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  • 跑步肌耐力訓練解剖全書:強化腿部每一塊肌肉,跑得更快更久更輕鬆 跑步肌耐力訓練解剖全書:強化腿部每一塊肌肉,跑得更快更久更輕鬆 菲利浦 木馬文化 出版 2014/8/27出版

    人體構造天生就是為跑步而設計的, 本書教你訓練強化每一塊跑步都會用到的肌肉, 讓你跑得更快、更久、更輕鬆。 ★★★臺北市立大學運動器材科技研究所教授 劉強 專業審定★★★ 跑步是最容易上手的全民運動,但是,想跑得更久更快,不能只靠意志力支撐,你還需要鍛鍊腿部的肌耐力。 本書從跑步前和跑步後的肌肉伸展開始,進而鍛鍊跑步時發揮推進力量的下半身主要肌群,以及維持平衡的全身次要肌群,讓你的肌肉更柔軟,防止長時間跑步 造成肌肉傷害。每一組動作都有詳盡的分解動作和肌肉圖標示,並強調鍛鍊目的以及注意事項,讓你更自由挑選適合自己的鍛鍊組合。 除了肌群鍛鍊外,本書亦教導如何開始你的跑步計畫,比如各種季節的跑步服裝、各種地面材質的優劣比較、如何辨別是否發生運動傷害以及應對方式。 本書特色 ◎全套的跑步計畫和肌群鍛鍊 ◎圖解步驟式鍛鍊動作指導 ◎詳細生動的肌肉鍛鍊標示 ◎每組動作的注意事項和鍛鍊目的 運動專員/體育教授一致好評推薦(依姓氏筆畫排列) 林義傑 國際極地超馬選手 陳彥博 極地超級馬拉松運動員 陳華恒 中華民國路跑協會祕書長 傅麗蘭 國立體育大學運動科學研究所副教授 藉由運動科學的知識,讓跑步更加安全有效率!─ ─傅麗蘭 國立體育大學運動科學研究所副教授 緒論:為什麼要跑步? 你的跑步習慣 認識跑步傷害 全身解剖圖 跑者伸展運動 鍛鍊目標:主要肌肉 鍛鍊目標:次要肌肉 組合操 詞彙表 圖示索引

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  • 要長高就趁早:把握孩子黃金成長關鍵期,吃得精準,動對地方,一天就長高1公分!(附55mins DVD) 要長高就趁早:把握孩子黃金成長關鍵期,吃得精準,動對地方,一天就長高1公分!(附55mins DVD) 川合利幸、前田旺志郎 三采 出版 2014/7/11出版

    肩胛骨盤連動伸展體操,真的很厲害! 做完運動,一天長高1公分! 孩子身高與遺傳無關, 關鍵是生活習慣! 要長高就趁早, 伸展肩胛骨與骨盆四周各個肌肉, 讓身體肌肉變柔軟, ,孩子的身高不斷往上增! 【國外暢銷佳績/得獎紀錄】 【本書特色】 ★為什麼做伸展運動就能夠長高? 青春期的孩子肌肉量會逐漸增加,僵硬的肌肉會妨礙長高,伸展運動可使全身的大塊肌肉變柔軟,讓姿勢變好看而且跟著長高! ★肩胛骨盆連動伸展體操是什麼? 連結「肩胛骨」與「骨盆周圍肌肉」的部位如果能得到伸展,便可打造柔軟的身體、幫助孩子長高! ★肩胛骨盆連動伸展運動,能增高的祕密! ˙徹底伸展肩胛骨與骨盆四周各個肌肉! ˙能使變硬的身體肌肉柔軟,促進骨骼成長! ˙矯正不正的骨盆,進而調整全身姿勢促使增高! ˙因為跟遺傳無關,簡單易做,愈做愈能增高! ★日本名人界專屬體能訓練師及著名青少年藝人親自示範,步驟化圖解,動作解說與重點提示,讓你和孩子一起簡單做,動一動便能長高! 前言 前田旺志郎x川合利幸 特別對談 DVD使用方法 PART1 長高祕訣大公開,徹底解說長高重點! 肩胛骨盆連動伸展運動 準備篇 為什麼做伸展運動就能長高,原因是? 什麼是肩胛骨盆連動伸展運動? 簡單的姿勢確認法 單人伸展運動與雙人伸展運動各有優點 進行伸展運動時的重要注意事項 讓孩子愈長愈高的伸展運動訣竅 PART2 養成習慣,每天都能長高! 肩胛骨盆連動伸展運動 基本篇 首先最重要的是,基本伸展運動,務必一天做1次! 〈單人伸展運動〉 肩胛骨四周的伸展運動 胸部與側身的伸展運動 側身的伸展運動 肩胛骨與體幹的伸展運動 大腿內側的伸展運動 膝蓋後側的伸展運動 〈雙人伸展運動〉 肩胛骨四周的伸展運動 胸部與腹部的伸展運動 側身的伸展運動 肩胛骨與體幹的伸展運動 大腿內側的伸展運動 膝蓋後側的伸展運動 PART3 還想再長更高! 肩胛骨盆連動伸展運動 進階篇 進階伸展運動可以讓身高更進一步長高! 〈單人伸展運動〉 大腿後側的伸展運動 大腿內側的伸展運動 髖關節與體幹的伸展運動 肩胛骨與腰部的伸展運動 胸部與腰部的伸展運動 胸部與髖關節的伸展運動 全身性的伸展運動 番外篇 體幹的伸展運動 〈雙人伸展運動〉 大腿後側的伸展運動 大腿內側的伸展運動 髖關節與體幹的伸展運動 肩胛骨與腰部的伸展運動 胸部與腰部的伸展運動 體幹的伸展運動 胸部與髖關節的伸展運動 全身性的伸展運動 PART4 好吃又能長高! 能幫孩子長高的美味食譜 飲食篇 幫助孩子長高!孩子該注意的飲食重點 幫助長高不可不知的必備飲食攝取法 能幫助孩子長高的美味食譜 ˙炸沙丁魚捲 ˙宮保雞丁 ˙香煎鮭魚杏仁片 ˙吻仔魚飯╱煎餅 ˙大頭菜濃湯╱羊栖菜沙拉 ˙黑芝麻布丁╱乳酪餅乾 解惑!肩胛骨盆連動伸展運動Q&A 後記

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  • 不吃藥,1分鐘改善頭痛:吃藥也治不好的頭痛,只要轉轉脖子,就能自癒!22招止痛伸展操【全圖解】 不吃藥,1分鐘改善頭痛:吃藥也治不好的頭痛,只要轉轉脖子,就能自癒!22招止痛伸展操【全圖解】 岩間良充 采實文化 出版 2014/7/10出版 館主推薦:★★★☆☆

    90%的頭痛,多因「肌肉僵硬」造成! 成功治癒3000人的「日本神之手」親自傳授! 吃藥也好不了的頭痛,只要「轉轉脖子」就能自癒。 俗話說:「頭痛不是病,痛起來要人命。」相信每個人都有莫名頭痛的經驗吧?如果只是因為壓力或緊張所致,幾天後或許就能自癒。但是,如果是週期性的發作,甚至演變成「慢性病」,可就不能「放著不管」。可是,一直吃止痛藥也不是辦法,難道只能當成老毛病,置之不理嗎? ◆ 頭痛多因「肌肉僵硬」,用雙手「刺激肌肉」,就能自癒。 本書作者岩間良充是日本知名的整復師,治療過的病患超過20萬人次,更是奧運舉重國手及世界踢拳冠軍的防護指導員。他以多年經驗發現,來找他的頭痛患 者雖然痛因皆不同,卻不脫「緊張型頭痛」、「偏頭痛」、「叢發性頭痛」及「混合型頭痛」這四種類型,進而讓他發現,原來90%的頭痛多為「肌肉僵硬」造 成,只要刺激僵硬的肌肉,就能放鬆神經和血管,輕鬆消除頭痛。 ◆ 容易被忽略的小習慣,正是導致「頭痛」的主因! 不過,究竟哪些人才是「頭痛」的高危險群呢?作者觀察,有下列五種症狀的人,最容易引起頭痛,包括: .工作壓力大、睡眠品質差 .駝背、肩頸僵硬,很少運動 .血液循環差,容易手腳冰冷 .常用肩背包,肩膀一高一低 .久坐、長時間使用3C產品,眼睛總是很疲勞 由此可見,微不足道的小習慣,反而與頭痛息息相關,也難怪幾乎成為現代人的「文明病」。為了幫助這些人,作者配合多年的治療經驗,終於研發出一套「止痛操」,讓每個人都能在1分鐘內舒緩頭痛。 ◆收錄22招最有效的「止痛操」,解痛效果驚人! 這套「止痛操」由22個超簡單的伸展動作組成,隨時隨地都能做,且不需使用任何器具,只需轉頭、擺手、動肩膀,就能緩解頭痛。做完的患者皆對效果感到驚訝,沒想到困擾自己多年的老毛病,居然只用1分鐘就獲得改善,甚至,還能讓身體得到這些好處,包括: ‧減緩五十肩症狀,身體變柔軟了 ‧改善失眠的症狀,開始好睡了 ‧矯正駝背,還能消除水腫,臉也變小了 ‧舒緩生理痛,再也不用抱著肚子打滾 ‧提升血液循環,手腳不再「冷吱吱」 ◆ 關於頭痛,還是一知半解嗎?沒關係,本書中都有解答。 除了止痛操外,關於頭痛,最多人問的問題或疑惑處,也都能在本書中找到解答,幫助你更快了解病症,遠離頭痛。包括: Q:頭痛時,要冰敷還是熱敷呢? A:熱敷才能舒緩頭痛,冰敷有時候只會造成反效果。 Q:感覺頭痛快發作時,先吃止痛藥就能避免頭痛? A:錯。還沒頭痛就吃藥,只會降低身體自癒力,先做「1分鐘止痛操」,才能預防頭痛。 Q:頭痛會遺傳嗎? A:不會。頭痛與不良的生活習慣有關,改變錯誤習慣,就能遠離頭痛。 Q:「眼睛疲勞」和頭痛有關嗎? A:是的。眼睛疲勞會導致枕部區或眼底產生放射性疼痛,當然和頭痛有關。 Q:生理期時,總是頭痛,該怎麼辦? A:泡澡、每天睡7小時及多曬太陽,都能促進血液循環,改善「生理期頭痛」。 Q:做「1分鐘止痛操」前,需要熱身嗎? A:是的,先做暖身操能放鬆肌肉,讓「1分鐘止痛操」的效果更好。 本書特色 (一)強調頭痛不用吃止痛藥,做伸展操就能改善。 (二)圖解清楚,動作簡單,任何人都能快速上手。 (三)最完整的頭痛QA大全,一次解答所有疑惑。 名人推薦 ★屏東基督教醫院 疼痛科主任、教學研究部主任 梁子安 【前言】不依賴藥物,也能舒緩頭痛 第1章 為什麼會頭痛?「肌肉僵硬」是主因! .「止痛藥」治不好頭痛,別過度依賴 .藥物一定有「副作用」,不能常吃 .「頭痛」多因肌肉緊繃,和大腦無關! .姿勢錯誤、習慣差會影響肌肉,造成頭痛 .每天做「止痛伸展操」,迅速緩解頭痛 【專欄1】動一動「肩胛骨」,有效預防頭痛 第2章 別再吃藥,按摩「四大頭痛區」,抑止疼痛! .按摩「頭痛部位」的肌肉,止痛最有效! 【圖解】「頭痛區」與主要的「頭痛誘發肌」 .用雙手按摩僵硬肌肉,也能解痛 .依「頭痛成因」,引發痛感的部位也不同 .「伸展操」能止痛;「肌力訓練」則能預防頭痛 【專欄2】「單肩背包」會壓迫肌肉,造成頭痛 第3章 超過千人實證!最有效的22招「止痛伸展操」全圖解 .隨時都能做的「止痛操」,一分鐘就有效 .轉動肩頸部,迅速抑止疼痛 1「9軸旋轉法」的基本軸做法 2 肩臂旋轉 3頸部旋轉 4腰部旋轉 .按摩疼痛的肌肉,增加血流量 1放鬆頸部 2放鬆肩膀 3放鬆下巴 4放鬆頭部側面 .活用椅子、枕頭,伸展深層肌肉 1伸展背部 2伸展脖子正面 3伸展脖子側面 4伸展脖子背面 5搭配枕頭的伸展操 .常做「肌力訓練」,快速增加肌肉力量 1伸展頸部正面 2伸展頸部側面 3伸展頸部背面 4胸部伸展 5腹部伸展 6腰背部伸展 7站立蹲舉 8跳躍蹲舉 .按摩「頭痛區」,準確抑止疼痛 .「頭頂痛」時,最有效的4招止痛操! .「顳部頭痛」時,最有效的8招止痛操! .「額頭與臉部疼痛」時,最有效的8招止痛操! .「枕部疼痛」時,最有效的10招止痛操! 第4章 生理期也會頭痛?增加「肌力」就能預防 .「生理期」為什麼會引發頭痛? .身體太虛寒,也會引發頭痛 .增加肩頸部的肌力,能預防頭痛 第5章 有效改善頭痛的Q & A,一次解答! .關於頭痛,最多人問的Q&A大公開! Q1 頭痛時,冰敷和熱敷,哪種才有效? Q2 頭痛時,要在陰暗的房間內躺著休息嗎? Q3 感覺快頭痛時,先吃藥就能預防頭痛? Q4 頭痛時只能沖澡或泡溫水澡,真的嗎? Q5 眼睛疲勞時後腦勺會疼痛,和頭痛有關係嗎? Q6 長時間使用電腦會造成頭痛,真的嗎? Q7「脊椎整骨」不一定能消除頭痛,為什麼? Q8「頭痛」會不會遺傳呢? Q9「駝背」和頭痛有關係嗎? Q10 睡眠時間短卻能熟睡的人,不容易頭痛? Q11 起床時會頭痛,是否代表該換枕頭了? Q12壓力大時,頭痛會更嚴重嗎? Q13頭痛時,什麼食物絕對不能吃? Q14除了做伸展操,還有什麼舒緩頭痛的方法呢? 【專欄3】小朋友為什麼也會頭痛呢? 【結語】頭痛不是小毛病,絕不能輕忽

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  • 肚子1週少1吋!驚人的毛巾骨盤座:180萬人見證!1條毛巾讓你不流汗、不挨餓,狂瘦下半身! 肚子1週少1吋!驚人的毛巾骨盤座:180萬人見證!1條毛巾讓你不流汗、不挨餓,狂瘦下半身! 福?銳記 瑞麗美人 出版 2014/5/30出版 館主推薦:★★★★☆

    180萬人見證! 驚人的毛巾骨盤座,隨時隨地都能坐著瘦肚子! 超人氣部落客-貴婦奈奈體驗推薦! 《神奇骨盤枕》讓你腰瘦了!可是小腹還是凸的怎麼辦? 《神奇骨盤枕》作者-福辻銳記最新力作 解決你小腹凸出的問題! 努力的節食、運動後,其他部位都瘦下來了, 為什麼肚子還是凸的? 原因就在於你的骨盤歪了! 距離腹部最近的就是骨盤, 若是骨盤歪斜就會導致肚子前凸, 因此瘦肚子的首要關鍵, 就是利用毛巾骨盤座,矯正你歪斜的骨盤! 1條毛巾讓你不流汗、不挨餓,狂瘦下半身! 比神奇骨盤枕更驚人! 除了矯正骨盤,幫你瘦身之外, 毛巾骨盤座還擁有四大功效! 瘦小腹、瘦大腿、改善O型腿、消水腫! ★方法簡單!只要準備一條大毛巾(浴巾)就OK! ‧不需要額外購買昂貴的瘦身器材,毛巾骨盤座只要準備一條家裡就有的大毛巾(浴巾),按照作者福辻銳記獨家研發的毛巾折法來折,就能達到瘦身的效果! ★利用毛巾骨盤座的傾斜角度,矯正你歪斜的骨盤! ‧骨盤歪斜是變胖的主因,骨盤座能調整坐姿,讓骨盤直立,使歪斜的骨盤回歸正位!距離腹部最近的就是骨盤,因此瘦肚子的效果特別明顯! 本書特色 ★★★★★特色一:【簡單又容易!隨時坐著就能瘦!】 只要「坐著」就能瘦?毛巾骨盤座瘦身法,就是這麼神奇!這個瘦身法是利用坐墊的角度,讓歪斜的骨盤回歸正位。簡單來說,只要坐在「骨盤坐墊」上面,就能有調整骨盤的效果,當骨盤歸位,就能讓扭曲的身體恢復直線狀態,使小腹變平坦! ★★★★★特色二:【瘦肚最有效!徹底打擊頑固凸肚!】 骨盤歪斜是導致肥胖的主因,當骨盤張開,內臟就會下垂,讓腹部凸出,腰圍肌肉也變鬆弛。毛巾骨盤座最主要的效果,就是可以平坦腹部,因為腹部距離骨盤很近,當骨盤被矯正了,馬上就能看到瘦肚的效果! ★★★★★特色三:【不只能瘦身,還能讓身體更健康!】 骨盤是支撐身體的關鍵之鑰,只要讓外擴、歪斜的骨盤直立、緊實,除了可以減肥,還能發揮健康和美容的效果!利用毛巾骨盤座不同的折法,除了可以瘦肚子、瘦大腿,還能矯正O型腿、消除腿部疲勞! ★★★★★特色四:【不必流汗、不必餓肚子,瘦身效果看得到!】 不喜歡運動、意志力不堅的人,最適合使用毛巾骨盤座的瘦身法!這個瘦身方式不必流汗、不必餓肚子,只要每天持之以恆「坐」在毛巾骨盤座上,大約1週就能感受到其驚人的瘦身效果,趕快來體驗看看吧! 超人氣部落客貴婦奈奈體驗推薦! 一條大毛巾,就能幫助你瘦身成功! 只要「坐著」就能瘦?毛巾骨盤座瘦身法,就是這麼神奇! 不用餓肚子!不用流汗!利用骨盤座矯正骨盤,就能變瘦! 除了瘦身,還能讓身體更健康! 成功瘦身者的經驗分享! 毛巾骨盤座使用方法&注意事項! 【PART1瘦肚子的毛巾骨盤座】 拒當小腹婆!體驗腹凹的驚人效果 瘦肚子毛巾骨盤座的折法&原理 利用骨盤座的傾斜角度,讓骨盤立起 輕鬆瘦肚子!骨盤座的坐法大公開 坐在椅子上使用骨盤座 坐在地上使用骨盤座 讓腹凹效果加倍!簡單的骨盤座運動 坐在骨盤座,上半身前後移動 坐在骨盤座,上半身左右移動 Special Pose:利用單臀坐法,矯正歪斜的骨盤! 【PART2瘦大腿的毛巾骨盤座】 不要叫我大象腿!讓大腿的曲線更好看 瘦大腿毛巾骨盤座的折法&原理 將大腿塞進骨盤座凹處,矯正外側肌肉 輕鬆瘦大腿!骨盤座的坐法大公開 坐在椅子上使用骨盤座 Bonus Tip:坐的時候扭轉大腿肌肉,改善大腿外擴問題! 坐在地上使用骨盤座 Special Pose:使用兩個毛巾骨盤座,同時瘦小腹與大腿! 【PART3矯正O型腿的毛巾骨盤座】 打造驚人美腿!腿部線條變迷人了! 矯正O型腿毛巾骨盤座的折法&原理 緊實坐骨,矯正O型腿! 矯正歪斜坐骨!骨盤座的坐法大公開! 坐在椅子上使用骨盤座 坐在地上使用骨盤座 Special Talk:背肉、腰間肉好困擾?都是骨盤歪斜造成的! Special Talk:雙下巴好困擾?矯正骨盤就能讓它消失不見! 【PART4消除腿部疲勞的毛巾骨盤座】 趕走腿部痠痛!疲勞通通消失 消除腿部疲勞毛巾骨盤座的折法&原理 用大毛巾棒刺激大腿肌肉,消除疲勞! 痠痛不見了!骨盤座的坐法大公開 坐在椅子上使用骨盤座 坐在地上使用骨盤座 坐在地上消除小腿水腫 Special Pose:毛巾骨盤座讓你坐著就能變瘦,簡單又容易! 附錄:毛巾骨盤座動作一目瞭然!

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  • 全家老小不生病的健康瑜珈-Sujit老師親自傳授,一天10分鐘就能體內環保,練出全家好氣色!(附100分鐘DVD) 全家老小不生病的健康瑜珈-Sujit老師親自傳授,一天10分鐘就能體內環保,練出全家好氣色!(附100分鐘DVD) Sujit Kumar 哈林文化 出版 2013/10/16出版

    ★全家必備的瑜珈聖經!不花錢、不吃藥,輕鬆寶貝全家人的健康! ★全書超過150個動作、近700張動作分解圖, 配合詳細說明、動作重點提醒與注意事項!  ★解決現代人5大健康問題、34個常見小毛病! ★就像上了34堂瑜珈課,瑜珈學習者、瑜珈老師都適用! ★隨書附贈: 1.100分鐘示範DVD,獨家收錄中文睡眠瑜珈! 2.拜日式海報,隨時練習更健康! 【英爵醫美「美體纖體驗 薇拉曲線雕塑誘人曲線」優惠體驗 】 即日起購書即可獲得英爵醫美「美體纖體驗 薇拉曲線雕塑誘人曲線」優惠體驗,哈林文化與英爵醫美聯手讓您從裡到外,維持健康美麗好狀態!

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  • 健走功:適合現代人的氣功健走,每天30分鐘,走出好健康 健走功:適合現代人的氣功健走,每天30分鐘,走出好健康 湛若水 商周出版 出版 2013/8/27出版

    健走運動的大變革、再進化!! 結合現代運動與古傳養生智慧的獨創氣功 走路也可以輕鬆練氣增進健康 從中國傳統的養生醫理中,我們知道「老從腳起」,本書以此為理論基礎,找出身體老化關鍵,以融合傳統醫學與氣功原理的「健走功」鍛鍊雙腳,找回健康,延緩老化。 健走功動作簡單,但蘊含深厚哲理,是健走運動的進化版,使健走功能大為提升。我們可以說它是一種生活氣功,不受場地限制,應用廣泛,還可延伸變化為健走樁、原地踏步健走功,無論步行、站立、搭公車,上班、居家都可以練習。 每天只要練習三十分鐘,持之以恆,在短時間內就能健步如飛,健康靈活,讓你越走越年輕。 氣功健走(Chi Walking)----最簡單的氣功.最有效的養生運動 *隨時隨地可以練習,是關注養生又缺乏時間的人最理想的運動 *深入淺出闡述原理,真人示範步驟圖解,只要按圖操作,立即輕鬆上手 *即使關節痠痛、雙腳無力,也可以慢慢練習,暖身復健,強化筋骨 現代人走路機會越來越少,關節痛、雙腳無力等老化現象有越來越年輕化的趨勢。膝蓋痠痛、腳麻無力時,大多數人都是減少活動、求助於藥物,殊不知適當運動才是恢復健康的最佳方式。 健走是全球醫學界公認最安全有效的養生運動,已在全球各地形成一股風潮,許多國家也積極推廣為全民運動。健走能促進健康是無庸置疑的,但卻仍有不少人無法達到健走運動要求的標準,難以享受健走的好處。有鑑於此,作者潛心研究健走運動,並在《黃帝內經》中找到靈感,從導氣下行、活絡腳部經脈等原理來抗老化、保健康,研創出以健走運動為骨架,融合氣功功法的「健走功」。 健走功功法極為簡單,只要維持正確的走路姿勢,加上腳趾抓地、手掌下按等動作,在呼吸吐納間就能獲得氣感,讓能量充盈四肢,全身氣血通暢,達到養生的目的,更是暖身、復健的好運動。 本書作者修練氣功三十餘年,博覽道家典籍,精研氣功基礎理論,所著氣功原理相關書籍,常居同類書籍銷售榜首。此次,自創簡單易學的健走功,結合健走運動、中國傳統醫學與氣功,讓氣功成為人人可以練習的簡單運動,「走」入大眾日常生活領域中。 推薦序1 人人都要健走功∕王佑驊 推薦序2  腳趾抓地‧手足並行,簡單有效,深得氣功精髓!∕吳長新 推薦序3 健走氣功化,有氣就有力∕簡文仁 推薦序4 我練健走功的深刻體驗∕吳家燊 序言 第一章 健走養生原理之探討 1 老化從雙腳開始 2 雙腳提早退化的現代人 3 健走是最方便的養生之道 4 正確的走路姿勢 5 健走與健走功的比較 第二章 健走功的設計理念及功效 6 健走功可以鍛鍊雙腳關節 7 健走功可以緩和運動傷害 8 健走功練氣養氣,提高免疫力 9 健走功有利於腦部的活化 10 健走功應用於其他活動效果加乘 第三章 健走功的保健原理 11 「健走功」是「健走運動」的再進化 12 讓「氣」重返年輕的狀態,需先養腳 13 強化全身氣血循環,必須鍛鍊雙腳 14 刺激腦部活絡神經,從運動腳趾開始 15 雙腳氣足,可以使能量送達全身 16 讓身體能量自然流動,要勤練養成習慣 17 為提升保健效果,加入手部動作 第四章 開始練習健走功_準備篇 18 練功前的心理建設 19 選擇適當的運動場所及裝備 20 擬定練習計畫 21 練習前後的暖身與緩衝 第五章 開始練習健走功_功法篇 22 健走功功法解析 23 練習健走功的要領 24 不必受限場地的原地踏步健走功 25 隨時隨地可以練習的健走樁 26 上下坡的技巧運用 結語:有恆勤練才能健康一輩子

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  • 速效拉筋操(圖解版) 速效拉筋操(圖解版) 蔡祐慈 晨星 出版 2013/6/14出版

    本書要讓你擺脫過去對瑜伽動作的挫折感,用最簡單的步驟,疏通你的筋骨活絡你的經脈,讓你的身體得到真正的舒緩。 瑜伽女王 蔡祐慈2013年 貼心力作 ── 保證人人做得到,隨時隨地方便健康操! 不論是上班族、家庭主婦、久站工作者、甚至六七十歲的長者,都可以在不同場合、用不同動作,舒緩頭痛腰痛、緩和僵硬的肩頸、改善失眠與鬱悶 …… 彎彎腰、拉拉手,輕鬆動作,隨時隨地,疏通筋骨活絡經脈,緩解身體不適。 總覺得經絡瑜伽動作好難? 擔心自己的動作不夠到位? 瑜伽女王蔡祐慈結合瑜伽、筋骨與經絡再出擊!以常見的身體不適症狀搭配瑜伽體式,讓讀者能快速查詢,進行動作,緩解身體不適症狀!貼心為讀者設計人人輕鬆做,隨時隨地都能做的速效拉筋操! 針對不同年齡、不同職業、不同症狀,簡單幾個步驟,運用周遭工具:椅子、桌子、牆壁……就能在辦公室、家中甚至搭捷運,都可自己疏通經絡,改善身體不適。 除此之外,蔡老師還會在書中告訴你,開始運動前要先瞭解身體的經絡在哪裡、哪些動作會舒緩身上的哪條經絡、如何用穴位按摩減緩不適,或是你在動作時會遇到的各種大小問題 ~ 接下來你可以試試: 上班沒精神要做椅子擴胸操; 心情鬱悶時就伸展你的手臂; 失眠難以入睡請拉拉筋…… 本書特色: 1. 各個年齡層都可做的瑜伽經絡操。 2. 強調用簡單步驟達到舒通筋骨活絡經脈,讓身體放輕鬆的目的。 3. 以常見的身體不適症狀搭配瑜伽體式,讓讀者能快速查詢,進行動作,緩解身體不適症狀。【前  言】 只要五分鐘,讓僵便的身體動起來吧! 【推薦序1】 一定要做經絡操的理由 【推薦序2】 做了十分鐘的經絡操,身體居然有了這些變化 【推薦序2】 經絡操對我的影響 【自  序】 養生,從調養經絡做起 PART1 與自己的身體對話 為什麼要認識經絡? 經絡是什麼? ── 認識自己的人體經絡地圖 伸展身體、疏筋活絡 ■ 軀幹部分 ■ 軀幹前側 ■ 上肢部分 ■ 下肢部分 PART2 準備動作篇 做對經絡操的幾個原則 ■ POINT1 呼吸 ■ POINT2 放鬆 ■ POINT3 平衡 使用適當輔助用具,輕鬆的展開經絡之旅 人人絕對可以自己做,隨時做,最方便的健康操 ■ 上班族 ■ 家庭主婦 ■ 長期需要勞力工作的人 ■ 長者 ■ 長者請你跟我這樣做 ■ 久站工作者 經絡操VS瑜伽? 使用適當輔助用具,輕鬆的展開經絡之旅 做多久才會有效? ── 為什麼做十分鐘、五分鐘就有功效? 養生不二法門 ── 隨時隨地讓經絡動起來 PART3 實踐應用篇 一 快速緩解早上醒來頭昏腦脹 ■ 緩解症狀-床上扭轉操 ■ 緩解症狀-坐姿前彎 ■ 緩解症狀-高舉雙手 ■ 緩解症狀-側伸展 二 迅速改善工作中昏昏沉沉、哈欠連連 ■ 緩解症狀-椅子擴胸操 ■ 緩解症狀-椅子前彎操 ■ 緩解症狀-椅子側伸展 ■ 緩解症狀-椅子扭轉操 三 頸部僵硬,頭痛不適時 ■ 緩解症狀-頸部伸展操 ■ 緩解症狀-舉手點頭 ■ 緩解症狀-三角前彎式 ■ 緩解症狀-兔式 四 舉起手感覺疼痛嗎? 五十肩的預防與緩解 ■ 緩解症狀-毛巾擴胸操 ■ 緩解症狀-肩關節伸展操 ■ 緩解症狀-毛巾側伸展 ■ 緩解症狀-前彎毛巾操 五 胸悶,心情鬱悶時 ■ 緩解症狀-手臂伸展 ■ 緩解症狀-展開雙臂深呼吸 ■ 緩解症狀-背後握手闊胸 ■ 緩解症狀-扶牆舞蹈式 六 上背僵硬不能忍! ■ 緩解症狀-桌子式伸展 ■ 緩解症狀-拉手肘側伸展 ■ 緩解症狀-坐姿扭轉 ■ 緩解症狀-牛貓式 七 腰部痠痛、下背痛時 ■ 緩解症狀-棒式 ■ 緩解症狀-反向棒式 ■ 緩解症狀-橋式 ■ 緩解症狀拔-瓦斯式 八 失眠難以入睡時,拉拉筋助好眠 ■ 緩解症狀-貓伸懶腰 ■ 緩解症狀-弓式 ■ 緩解症狀-脊椎扭轉操 ■ 緩解症狀-呼吸法練習 九 手部痠麻動一動會更好 ■ 緩解症狀-手掌開合運動 ■ 緩解症狀-雙手背後互握 ■ 緩解症狀-胸前直臂伸展 ■ 緩解症狀-鳶式 十 告別腿部疲勞痠麻,找回勻稱有型美腿 ■ 緩解症狀-腿後側伸展 ■ 緩解症狀-腿外側及膝蓋外側伸展 ■ 緩解症狀-大腿外側及腳踝伸展 ■ 緩解症狀-腿內側伸展 PART4 案例分享 案例分享一 案例分享二 案例分享三

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  • 改善600萬人健康的不生病手指操:連德國、日本、韓國、匈牙利,都爭相學習的超簡單全民養生操! 改善600萬人健康的不生病手指操:連德國、日本、韓國、匈牙利,都爭相學習的超簡單全民養生操! 王岩昆 柿子文化 出版 2012/10/6出版

    連德國、日本、韓國、匈牙利等國家, 都爭相派人來跟他學習的超簡單全民手指養生操! 不需器材、不用場地、不必花錢, 1個82歲長者的37年潛心研究,每天只要5分鐘, 小孩提升智力;老人益壽養生, 女性纖指養顏;男性減壓祛病。 觀手就能知疾, 藏在手裡的健康祕密一次公開! ◆【指甲】變黃表示體內缺乏維生素E,有白點則表示缺鈣。 ◆【手掌】寒表示脾胃虛寒、消化系統較差;【手指】寒則多為血液循環不良。 ◆【小指】反映泌尿生殖系統功能,男性小指過度彎曲易陽痿早泄,若是女性則可能有不孕症。 ◆用力【握拳】30秒,如果沒有辦法在5秒內恢復正常,則表示身體狀況不佳。 《黃帝內經》說:「行氣血,營陰陽,決生死,處百病。」從中醫的角度切入,手部是經絡穴位的集中區,多活動手指、按壓手部穴位,就能有效刺激這些穴位,從而促進全身氣血的運行。另外,拇指通脾臟、食指通肝臟、中指通心臟、無名指通肺臟、小指通腎臟,活動連通手指臟器的指掌,有助於益智強身。 從現代醫學也已證明,人體每一個器官、肌肉,都在大腦皮層有相應的代表區,其中手指的部分占了相對較大的部分,所以當手指能愈靈巧、複雜的運動,不但能促進大腦的思維,還能消除疲勞、緩解壓力……,甚至預防改善疾病。 多國風靡爭相學習, 最始祖、最有系統、最科學化的手指操, 上班空檔、上廁所、搭公車捷運、無聊看電視、睡前躺在床上……隨時隨地都能做! ◆防治【腦中風】就練練兩手搓握掌法,預防【感冒】就推揉小指、無名指。 ◆晚上【睡不著】,早晚按按神門穴。 ◆有【脂肪肝】困擾的人可以練練晃腰操:坐姿,雙手手指張開置膝,頭、臀盡量不動,慢動作晃腰──左→右→前→後→順時鐘轉16圈→逆時鐘轉16圈。 ◆預防【癌症】可以用雙手持毛巾摩擦背部脊柱,疏通督脈。 本書作者王岩昆出身中醫世家,根據經絡學說原理,自創「健身益智手指操」,至今研究已37年,不只受到媒體的廣大宣傳,也受到德國、日本、韓國、匈牙利的歡迎,甚至還在德國還發行了手指操的小冊子。 《改善600萬人健康的不生病手指操》精選王岩昆61套對健康療養、美容保健、心情調適、鍛鍊智力等有驚人的功效套手指操,詳細分解圖指導,讓你隨時隨地、輕鬆上手。其中並針對心臟血管、神經系統、消化系統、呼吸系統、骨科、婦科、老年常見疾病……,甚至癌症,提供了預防、療癒的手指操,讓你在找尋專業醫師治療之餘,亦可以搭配手指操調養,提高人體的自癒能力。 你總是覺得生活太忙、沒時間運動?或是懶得去運動場所、身邊沒有運動器材,所以沒辦法運動?其實,上班休息、上廁所空檔、搭公車&捷運、睡著前躺在床上,都可以做做超簡單、超有效、超方便的手指操,一樣可以健康身心! 一天一點,無壓力養生, 圖解61招,變健康、變聰明、變美麗! 本書特色 1.比拉筋拍打更輕鬆上手:方法簡單有趣,一看就會,容易持之以恆。 2.安全可靠,人人可學:保健治療範圍極廣,涵蓋各種主要病痛,男女老少皆宜,有身體不適困擾者更是非常適合。 3.超級簡便又省錢:不需特殊器材搭配,不用花錢,隨時隨地都可以進行。 4.令人放心的無藥自癒保健法:健康、自然、環保,沒有藥物治療可能帶來的副作用。 專業推薦 讀者迴響 序 【壹】手是人體的健康地圖 手是人體的縮影 觀手即知健康 五指形態與健康 關於掌中經脈穴位 手指上的經脈與分布 手的部分穴位及其位置 透過手部全息穴區預測健康 手指操與腦資源的開發 無藥療法手指操,回歸自然 【貳】動動手指更健康 手指的基本手法 開發右腦的左手手指操 韓信巧點兵 左手單手操 訓練大腦協調,增強臟腑功能的雙手操 增進臟腑健康 ◆護腦數字操 ◆樹上的鳥兒 ◆雙手手指加減操 ◆小不倒翁 ◆指旋操 【參】動動手指,祛疾病 心腦血管疾病 ◆冠心病 ◆心絞痛 ◆心律不整 ◆高血壓 ◆腦中風 神經系統疾病 ◆腦萎縮 ◆失眠、睡眠障礙 ◆頭痛、頭暈 ◆記憶力下降 骨 科 疾 病   ◆肩周炎 ◆坐骨神經痛 ◆頸椎病 ◆腰痛 消化系統疾病 ◆慢性胃炎 ◆肝臟疾病 ◆腹瀉 ◆噁心、嘔吐 ◆便祕 呼吸系統疾病 ◆感冒、發燒 ◆咳嗽、哮喘 ◆肺氣腫 ◆慢性支氣管炎 婦 科 疾 病   ◆乳腺增生 ◆痛經 ◆月經不調 ◆更年期綜合症 老年人常見疾病◆老年癡呆症 ◆帕金森綜合症 ◆痔瘡 ◆骨質疏鬆 ◆腎功能不全 ◆糖尿病 ◆增加免疫力,預防癌症

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  • 專家指導?正確伸展操:日本第一家伸展操中心,改善36萬人的不良姿勢 專家指導?正確伸展操:日本第一家伸展操中心,改善36萬人的不良姿勢 伸展操專家 THREE S 三悅文化 出版 2015/6/26出版

    SSS伸展操專業團隊,特別指導! 累計來店人數突破36萬人! 日本第一家伸展操中心,傳授令人大開眼界的伸展操 日常生活中能維持正確姿勢的人可說是少之又少。例如盤腿坐、長時間使用電腦或滑手機,以及站三七步等紅綠燈……,這些動作是否都出現在你的生活之中呢? 每天各種不經意的生活習慣,都會在不知不覺當中讓我們的姿勢變差,造成身體變得愈來愈僵硬。當然,在姿勢不正確的狀態下做伸展操,其實並不會帶來什麼改變。為提升伸展操的效果,最重要的是先修正自己的不良姿勢再做伸展操。 日本首家針對伸展操而開設的健身房,由專業的教練帶著你一起體驗伸展的美好,超清晰圖解搭配OK姿勢以及NG姿勢,想學不會都很難。伸展操的好處,不但可以維持正確姿勢、保有年輕,甚至瘦得健康。利用伸展使人進化、收縮使人老化的原理,一起確實感受身體的變化吧! 【本書特色】 ◆全身肌肉介紹圖,提升運動時對於該部位的注意力,加強伸展效果。 ◆身體僵硬者也可以輕鬆學會,初學立即上手的伸展操。 ◆從不同角度提供正確以及錯誤示範,徹底檢視自己的姿勢。 ◆一次只要5秒的簡單伸展操,快速正確不費時。 專業教練親自示範,改善身體的慣性痠痛,進而打造S曲線。 2 前言 4 「專家指導の正確伸展操」的閱讀方式 6 全身肌肉圖 序章 13 伸展操對人體的必要性為何? 14 伸展使人進化!收縮使人老化的原理! 16 國人的身體原本就容易收縮 18 如何有效率地伸展全身? 第1章 23 完整伸展操 24 放鬆軀幹的伸展操1 前屈 26 放鬆軀幹的伸展操2 後屈 28 放鬆軀幹的伸展操3 側屈 30 放鬆軀幹的伸展操4 旋動 32 放鬆軀幹的伸展操5 抬臂 34 放鬆軀幹的伸展操6 抬腿 36 放鬆軀幹的伸展操7 轉動頸部 38 放鬆軀幹的伸展操8 側屈頸部 40 打造S曲線 1 後軀曲線 42 打造S曲線 2 轉動軀幹 44 打造S曲線 3 前軀曲線 46 打造S曲線 4 前胸曲線 48 打造S曲線 5 雙臂曲線 50 打造S曲線 6 膝後曲線 第2章 53 基礎伸展操 ①肩關節周圍 54 胸大肌 胸部伸展操 56 上闊背肌 上背部伸展操 60 側闊背肌 背部~腋部伸展操 64 三角肌 肩部伸展操 66 斜方肌‧斜角肌 頸部~肩部伸展操 70 胸鎖乳突肌 頸部伸展操 75 ②肘部‧手部關節周圍 76 肱二頭肌 上臂內側伸展操 78 肱三頭肌 上臂外側伸展操 80 前臂屈肌群‧前臂伸肌群 肘部~手指伸展操 83 ③脊椎‧骨盆周圍 84 腹直肌 腹部伸展操 86 內‧外腹斜肌 側腹伸展操 88 腰方肌 側腹~腰部伸展操 90 豎脊肌 腰部~背部伸展操 92 髂腰肌(髂骨肌‧腰大肌) 下腹部深層伸展操 95 ④髖關節周圍 96 臀大肌(上部‧下部) 臀部伸展操 100 臀中肌 側臀部伸展操 102 梨狀肌 臀部深層伸展操 104 膕繩肌 大腿背側伸展操 106 內旋肌 大腿內側伸展操 109 ⑤膝‧腿關節周圍 110 股四頭肌 大腿正面伸展操 112 腓腸肌 小腿表面伸展操 114 比目魚肌 小腿深層伸展操 116 脛前肌 小腿伸展操 118 足底肌群 足底伸展操 第3章 121 改善不適症伸展操 122 不適症狀1 肩膀僵硬 124 不適症狀2 腰痛 126 不適症狀3 虛冷 128 不適症狀4 生理痛 130 不適症狀5 肥胖 132 不適症狀6 睡眠不足 134 不適症狀7 慢性疲勞 第4章 137 伸展操應用篇 138 應用姿勢1 一般步行 140 應用姿勢2 高跟鞋步行 142 應用姿勢3 階段步行(上階梯篇) 144 階段步行(下階梯篇) 第5章 147 雙人伸展操 148 雙人伸展操1 胸大肌伸展操 150 雙人伸展操2 橫膈膜伸展操 152 雙人伸展操3 膕繩肌伸展操 154 雙人伸展操4 腓腸肌伸展操 156 雙人伸展操5 內旋肌伸展操 158 結語 Column 22 日常生活中不經意的姿勢或習慣都會讓身體變得僵硬 52 只要學會腹式呼吸,就可提升伸展操的效果 74 伸展操的疑問1 82 伸展操的疑問2 94 伸展操的疑問3 108 伸展操並非是運動前的暖身操嗎? 120 身體僵硬=容易變胖,這是謠言還是事實? 136 一旦不再做伸展操,身體會再次變得僵硬嗎? 146 持續做伸展操可改變體型或改善體質嗎?

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  • 手護健康操 手護健康操 沈莘韜 貓咪予花兒出版 2015/2/25出版

    手指操是最安全且隨時可進行的無藥療法 在臨床疾病中,大約有30%是由於藥物副作用引起的中醫認為手是人體的縮影,是微循環與經絡穴位集中區,有大量的末梢神經,包含了所有器官居的反射區。手還是部分經絡的起止點,且手部腧穴匯通全身經脈,既有手三陽經、手三陰經及其穴位循環與分佈,又有十四經的溝通聯繫,能最直接反映人體內部器官的病變。 本書由簡入繁、深入淺出,指導針對 養生保健、防病治病與腦部抗老、腦資源開發的手指操與手部按摩方法 簡便安全,適合男女老少在家短期、長期隨時操練 本書特色 無藥療法手指操每天5分鐘 腦資源開發 防病 治病 抗衰老 緩、慢、彈、跳、快 每天手指操一操 最安全且隨時可進行的無藥療法 中醫認為手是人體的縮影,防治各種疾病 手指尖端為人體經脈的根,經氣的出處 手上有6條經脈占人體12正經的一半 人的智慧就在手指尖 手指的運動與操練也是挖掘閒置部分腦細胞功能的過程 手指操可短期開發腦資源,協調兩腦半球,增加大腦功能 手上眾多經外奇穴 最適合自行養生保健與防治全身疾病 手指操與腦資源的開發 11 Part 1 隨時可以開始手護健康 15 緩、慢、彈、跳、快 手指操一操 15 Part 2 健康手護操基本第一式 19 手是健康的鏡子 24 觀手知疾 25 從手感觀察體質 25 Part3 點名操 27 Part4 神算操 32 Part 5 仙女指路操 36 Part 6 止腹瀉操 38 Part 7 降壓操 40 Part 8 降糖操 44 Part 9 身心愉悅抗老操 46 Part 10 抗腦萎縮操 48 Part 11 滴答抗帕金森症操 52 Part 12 單手操 56 Part 13 雙手操 60 Part14 臟腑健康操 82 Part 15 日用品刺激穴位 119 Part 16 簡易手部按摩方法 121 手法刺激穴位 121 按法 121 推法 124 摩法 127 揉法 129 捏法 132 運法 134 撚法 135 拿法 136 搓法 137 肥胖症 138 感冒 140 急性腸胃炎 142 高血壓 144 低血壓 148 糖尿病 152 冠心病 154 慢性胃炎 158

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  • 比肌力訓練更有效的「神奇健骨操」:【25招全圖解】1日5分鐘!就算80歲,骨齡一定能回復 比肌力訓練更有效的「神奇健骨操」:【25招全圖解】1日5分鐘!就算80歲,骨齡一定能回復 勇崎賀雄 采實文化 出版 2014/11/20出版

    90%的病,是「坐」出來的! 超過10萬人見證!膝痛、中風、骨質疏鬆,都有救了! 每天做「神奇健骨操」,骨齡一定能回復! ‧年紀大了就該服老,關節退化很正常,只好「多坐少動」了! ‧覺得身體好僵硬,應該是缺少肌力吧?多做「肌力訓練」就好! ‧骨齡退化沒藥醫,只能多做運動、吃鈣片來挽救了! 如果你也這樣想,那就糟了!這正是加速骨骼老化、腿部無力的主因! ◆「肌力訓練」並非萬靈丹,過度鍛鍊易短命! 所謂的「肌力訓練」,並不是真的會有新肌肉生長在過去沒有肌肉的部分,而是原本纖細的肌纖維變粗了,肌肉看起來才會變大,屬於侵入性的「破壞性行為」。因此,必須在符合骨骼支點原理的前提下鍛鍊肌肉,而不是讓肌肉主導身體,不自然的肌肉甚至可能妨礙呼吸,縮短壽命。 ◆90%的病源於「骨骼歪斜」,只要「調整」,就能恢復健康! 在作者開設的道場中,每天都有各式的患者前來拜訪,包含骨質疏鬆、腰痛、膝痛、腦中風等,患者往往只注意自己不舒服的地方,卻很少發現可能是「骨骼」出了問題。因為骨骼包覆在肌肉下,肉眼看不見,常讓人忽略其重要性。實際上,骨骼支撐我們的身體,並主掌呼吸、血液,吸氣時,必須讓「氣」流入每一根骨頭內,氣血才能暢通。因此,骨骼一旦歪斜,氣血自然不通。 ◆從現在起,每天做「神奇健骨操」,有效強化骨本、增強骨力! 既然並非所有人都適合「肌力訓練」,我們又該如何強化骨骼,預防老化呢?作者勇崎賀雄身為日本首屈一指的身體哲學家,以骨骼構造及身體理論為基礎,研發出一套獨一無二的「神奇健骨操」,每天5分鐘,只要放鬆、伸展,就能強化骨本,甚至回復骨齡。 【手部活動操】→伸展手指,重塑手部骨骼,找回最佳手感。 【腿部矯正操】→按摩腳趾,強化大腿肌肉,調整歪斜下半身。 【脊椎伸展操】→放鬆脊椎,伸展僵硬背部,讓呼吸更順暢。 【骨骼放鬆操】→解放身心,消除肌肉緊繃,改善氣血循環。 ◆「神奇健骨操」的奇蹟見證!每天做操,輕鬆找回健康奇蹟! ★不再需要拐杖輔助,能自由行走了!──迪娜女士,86歲 高齡86歲的迪娜女士原本不良於行,做完健骨操後,現在還能爬樓梯。 ★改善膝痛及腰痛,終於能到處旅行了!──U.M女士,67歲 原本行走困難,只做三次健骨操,就能大步行走,到處旅行。 ★克服腦中風後遺症,成功撿回一命!──T.K先生,62歲 生病後持續做健骨操,成功恢復血管暢通,連醫生都稱讚是「奇蹟」。 ★僵硬的肌肉變柔軟,身體越來越靈活!──H.D先生,70歲 原本做不到的高難度動作,現在都能輕鬆完成,關節的可動範圍也變大了。 ★骨齡回到三十歲,不但變瘦、腿也變細了!──T.H女士,29歲 成功消除身體的疲勞感,活動力也增加,連老化的骨齡都回復了。 (一)圖解25招神奇健骨操:只有文字說明,很難理解動作步驟,因此,本書特別搭配圖片,清楚呈現動作姿態,並搭配特寫圖框,一看就懂。 (二)最清楚的骨骼構造說明:如果不了解原理,就無法理解動作,因此作者以多年經驗,清楚說明骨骼構造及原理。看完後你將能發現,人類的演化絕非偶然,骨骼的成形絕對有跡可循。 (三)最多人見證的健康奇蹟:吃藥打針只能治標,無法治本,靠外力醫治身體更是下下策。因此,「神奇健骨操」就是最好的良藥。每天做操5分鐘,骨齡一定能回復。 【前言】 每天做「神奇健骨操」,有效抗老防病 Part 1「肌力訓練」能強化骨骼?刻意練出的肌肉,反而傷身 ‧錯誤的肌力訓練,無法強化骨骼、關節 ‧肌肉越發達,身體越不堪一擊 ‧超量的肌力訓練,易導致疲勞性骨折 ‧快節奏的有氧運動,易妨礙呼吸 ‧體質決定成效,練肌前請先自我評估 ‧刻意練出的肌肉,易破壞身體機能 ‧「錯誤的肌力訓練」造成的二十個傷害 Part 2「骨骼」有多重要?除了支撐身體,更能造血 ‧就算死亡數百年,骨骼也不會消失 ‧人類雖是動物,卻有擁有植物的特徵 ‧骨骼連結內臟、皮膚及肌肉,能支撐身體 ‧骨骼含鈣及膠原蛋白,能維持生命 ‧骨骼有代謝作用,受傷後能自行再生 ‧骨骼除了支撐身體,也能「造血」 ‧骨骼構造與因演化,變更精細且複雜 ‧「脊椎」是力量來源,決定動作成效 ‧骨骼是感覺器官,能感受環境變化 ‧站立,代表骨骼已發展健全 ‧「骨骼歪斜」會阻礙呼吸,危及生命 Part 3 「神奇健骨操」的驚人見證!中風、骨質疏鬆,都康復了 ‧患有嚴重腰痛及膝痛,只做三次健骨操,就能大步行走,到處旅行(U.M女士,六十七歲) ‧每天做神奇健骨操,軟化僵硬肌肉,身體又能自由伸展了(H.D先生,七十歲) ‧用健骨操矯正體態,除了變瘦,心情也更開朗(T.M女士,四十九歲) ‧腦中風後持續做「神奇健骨操」,一個月就恢復健康,並改善味覺障礙(T.K先生,六十二歲) ‧骨質嚴重老化,開始做神奇健骨操後,骨齡成功回到三十歲(T.H女士,二十九歲) Part 4 【基礎版健骨操】從「手部」開始,放鬆骨骼 ‧從「手部」開始,矯正歪斜的身體 ①【手部活動操】擺動左右手 ②【手部活動操】按摩手指 ③【手部活動操】掌心拍膝蓋 ④【手部活動操】擺動手掌 ⑤【手部活動操】手肘輕敲肋骨 ⑥【手部活動操】轉動手掌 ⑦【手部活動操】手背朝外擺動 ‧強化腿部肌肉,請從「腳趾」開始 ①【腿部矯正操】按摩腳趾 ②【腿部矯正操】腳跟互碰立腳尖 ③【腿部矯正操】雙腳上下踩踏 ④【腿部矯正操】X字型踩踏 ‧「伸展脊椎」後,連呼吸都順暢了 ①【脊椎伸展操】伸展上半身 ②【脊椎伸展操】十指交扣壓腿 ③【脊椎伸展操】雙手呈方型 ④【脊椎伸展操】吸氣抬下巴 ⑤【脊椎伸展操】雙手輕抓肋骨 ⑥【脊椎伸展操】甩手後合掌 ⑦【脊椎伸展操】尾骨向後翹 ○8【脊椎伸展操】雙手向上旋轉 ○9【脊椎伸展操】向上轉手並吸氣 ○10【脊椎伸展操】朝下轉動雙手 ‧【健骨小知識】強化骨骼力量,從「呼吸」開始 Part 4 坐越久,越傷身!遠離疾病,從「腿部」開始鍛鍊 ‧雙腿疲軟無力,「久坐」是主因 ‧肌力訓練會破壞肌肉組織,使身體僵硬 ‧雙腳為何如此重要?移動、繁衍都靠他 ‧腿部無力,會提高「失智症」的發病率 ‧正確的蹲姿是「腳跟著地」,可強化腿力 ‧過度依賴椅子,導致雙腿無力、姿勢不良 ‧想強化腿部力量,從「腳趾運動」開始 ‧呼吸並非透過喉部,而是始於「雙腳」 ‧正確的呼吸是,先吸氣再吐氣 ‧鈴鐺、圓球可刺激腳底,舒緩久坐的不適 Part6 【進階版健骨操】每天5分鐘,90%的痛都消失了! ‧配合呼吸做「健骨操」,放鬆僵硬肌肉 ①【骨骼放鬆操】手腳互扣擺動 ②【骨骼放鬆操】手腳交叉扭轉 ③【骨骼放鬆操】腳踩油門伸展 ④【骨骼放鬆操】翅膀呼吸 【結語】就算八十歲,骨齡一定能回復 ──八十六歲的迪娜女士×勇崎(作者)×森(湧氣塾

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  • 世界流運動按摩術 釋放你的肌肉潛能 世界流運動按摩術 釋放你的肌肉潛能 內藤純子、杉山悠、鹿野由里子 楓葉社文化出版 2014/10/9出版

    日本世界流運動醫學研究所的不藏私按摩技術大公開! 【專業按摩師的手技聖經】 了解正常的人體機能,洞悉身體為何會產生不適。 靠按摩脫離淋巴循環停滯、疲勞累積的惡性循環,舒解倦怠及僵硬感。 肌肉在反覆的運動當中會逐漸變得疲勞、僵硬、失去彈性,不僅無法負擔身體重量、保護骨骼內臟的功能,也會影響淋巴循環。日本世界流醫學運動研究所主張透過按摩可以恢復肌肉彈性,改善淋巴循環,讓身體回復到最佳狀態。 本書濃縮了世界流運動醫學研究所的按摩手技精華,分別介紹下肢、頸部、軀幹、上肢的按摩路線與施術方式,並且搭配照片解說每條路線按摩的肌肉、採用的手技、施力的方式以及施術時的姿勢。這套手技能夠刺激肌肉平常不會運動到的部分,幫助其放鬆。 本書將按摩技術視為一種「運動」,施術者只要具備解剖學的知識,就可以像挑戰初次從事的運動一樣學習本書中的技術,理解世界流運動醫學研究三十年淬煉出來的技術精華!前言 I世界流運動按摩術的 基本理論 1肌肉與淋巴 1肌肉的運作 2淋巴的運作 3肌肉與淋巴的關係 2世界流運動按摩術的特徵與留意點 1在維持垂直壓的狀態下,大幅度推動被術者的肌肉 2如同橫切過肌纖維般地揉捏 3設定施術路線 4從表層肌進入深層肌 5對肌腱、骨附著部進行按摩 6調節刺激量 專欄1倦怠感是什麼? 僵硬是什麼? II世界流運動按摩術的 基本技術 1基本手技 1手指的名稱 2基本手技的名稱 2基本姿勢 3垂直壓與推拉 1推拉方向不同 2輕擦時的垂直壓 3垂直壓與推拉的姿勢 4密觸 5心態 專欄2理想的基本姿勢 專欄3幫助提高按摩熟練度的運動 III依部位按摩:下肢 1臀部 2大腿後面 3大腿前面 4大腿內側 5膝窩 2影響踝關節運動的肌肉 1小腿後面 2小腿前面 3足部 1足底 2足背 IV依部位按摩:從頸部到軀幹 1整個背部的手掌輕擦 2頸部 3肩上部 4肩胛間部 5背部 6腰部 7腹部 專欄5脊椎分成多塊骨頭的原因 V依部位按摩:上肢 1影響肩胛骨與肩關節運動的肌肉 2影響肘關節運動的肌肉 3影響腕關節到手指運動的肌肉 1前臂 2手掌 3手背 4手指 專欄6肩胛骨的功能是什麼? VI(在家也能進行的按摩)採取坐姿的按摩 1整個上背部 2肩上部 3肩胛間部 4頸部 5頭部

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  • 烏龜脖矯正操:韓國上班族、3C族、學生族都在練!1天5分鐘4動作,肩頸痠、腰背痛、電腦手通通再見 烏龜脖矯正操:韓國上班族、3C族、學生族都在練!1天5分鐘4動作,肩頸痠、腰背痛、電腦手通通再見 黃相普 蘋果屋 出版 2014/5/30出版

    一天到晚滑手機、打電腦、看電視? 小心脖子過勞死! 只要「烏龜脖」上身,就會百病叢生,甚至變矮、變胖! 最新醫學報導證實, 「頭頸前伸」是肩頸僵硬、腰痠背痛、脊椎歪斜、小腹突出的元凶! 只要脖子伸長1吋,就會多承受9公斤的壓力! 因為「脖子」支稱重達5公斤的「頭部」,更連接「脊椎中樞」, 一旦長期姿勢不正,就會讓身體重心失去平衡, 連帶導致骨骼歪斜、肌肉僵硬、內臟錯位等嚴重後果! 成功救回上萬名「烏龜脖」患者的韓國首席整脊醫師大聲疾呼: 「矯正烏龜脖很重要!」 1天只要5分鐘4個動作, 就能徹底解決「伸長脖子」帶來的恐怖後遺症, 不必吃藥打針、不必手術開刀, 讓你別全身上下的「3C病」,輕鬆挽回健康、拯救體型! 本書特色 醫生說:全身痠痛治不好,關鍵就在「脖子」!因為頸部向上承接頭部,向下連接胸腔軀幹、肩膀上臂以及整個後背脊椎,所以只要頸椎被拉扯,就會連帶影響到周邊的骨骼、筋膜與肌肉。 事實上,「烏龜脖」的成因就是「長期姿勢不良」!無論玩手機、打電腦、看電視、翻雜誌……,我們都經常會在不自覺的情況下,讓身體處於「舒服但卻會受傷」的姿態──正常的頸椎是有曲度的,當脖子往前或往下時,頸椎曲度被拉直,就好像雙腿半蹲一樣,必須不斷收縮及用力,如此一來,便會造成疼痛不適。而長此以往,讓脖子常態性被壓迫,自然也就容易出現肩頸痠痛、頭部脹痛、腰痠背痛,乃至於「頸椎椎間盤突出」、「頸椎骨刺」、「脊柱歪斜」……等問題。 照一下鏡子,你有「烏龜脖」的現象嗎? 或者,你的身體早就出現「烏龜脖症候群」的種種症狀? 別再猶豫,現在就趕緊開始來做「烏龜脖矯正操」自救吧! 【特點1】權威醫師設計!成功挽回萬名患者健康,專業「有保證」! 本書作者黃相普有「韓國首席整脊醫師」之稱,他堅持不用藥、不開刀,強調從「改變動作」出發就能「挽回健康」。在他的診療指導下,15年來,已經幫助上萬名患者成功矯正歪斜的脊椎,改變「烏龜脖」帶來的變型身體。 【特點2】動作簡單有效!只要每天5分鐘動一動,就能「筋放鬆」! 本書所倡導的「烏龜脖矯正操」,所有動作皆以「伸展筋骨」與「調整姿勢」為原理,不僅超簡單,而且完全針對「常見錯誤姿勢所造成的身體問題」而設計。所以只要照著做,每天動一動,就能「喬」回頸椎,根除「烏龜脖」的發生原因,有效改善「烏龜脖症候群」帶來的種種症狀! 【特點3】14天改善全身!頭頸、肩胛、脊椎、骨盆,全部「就定位」! 由於「烏龜脖」所帶來的身體問題是全面性的,所以,矯正操的目的不僅要讓「烏龜脖」縮回去,更要從頭到腳解除「錯誤姿勢」所帶來的種種不適和困擾。因此,本書作者黃相普醫師特別設計出一套「14天動作方程式」,每天1式4動作,從擺正頭頸、放鬆肩胛、擴胸,到矯正脊椎、骨盆、腿部伸展,一次告訴你正確的「身體使用方法」,讓你每一塊骨骼、每一吋肌肉都能完美歸位、不再痠痛! 【特點4】全家大小適用!從5歲到95歲都可以做,擺脫「手機病」! 隨著使用手機、平板電腦的族群愈來廣,罹患「烏龜脖」的族群年齡層也愈來愈寬,不但有年輕學生、上班族,就連小孩、老人也愈來愈多。而「烏龜脖矯正操」的動作簡單溫和,又能有效改善過度使用3C產品所帶來的種種身體危害,靠著牆壁、坐在椅子上都能做,最適合全家大小一起練習,自我保健! 【特點5】全書完整圖解!示範動作步驟清晰好讀,隨時「超好用」! 全書彩圖詳解,除以真人彩照進行示範,並搭配清晰的步驟說明,版面編排好讀易懂。此外,為加強使用效果,還有「動作重點」、「練習次數」、「停留秒數」等相關建議,輔以動作方向線,讓你一看就會做,絕不出錯──只要一書在手,就能隨時防治可怕的「烏龜脖」!

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  • 這樣吃,全身疼痛都消失+改善600萬人健康的不生病手指操(無痛健腦收縮套書) 這樣吃,全身疼痛都消失+改善600萬人健康的不生病手指操(無痛健腦收縮套書) 尼爾.柏納德 柿子文化 出版 2013/10/26出版

    不需器材、不用場地、不必吃藥、不必打針, 就可以逆轉疼痛, 安心養生沒有副作用! 《這樣吃,全身疼痛都消失》 徹底公開, 那些醫生不一定瞭解、藥廠不想說的止疼祕訣! 史上最有效的止痛飲食法── 那些看似尋常甚至健康的食物, 卻可能讓你痛不欲生! 痛了這麼久, 原來只要實施這套方法就會好! * 只是從飲食排除玉米,原本忍受了25年風濕性關節炎的女子,竟然痊癒了! * 每次生理期都痛到只能躺在床上呻吟啥都不能做的女士,嘗試4週飲食改變後,每個月的椎心之痛消失了。 * 攝護腺癌末期的醫師,嘗試3週長壽飲食癌痛就消失了;持續1年後,體內就看不到癌細胞了! 健康暢銷書作家、責任醫療醫師委員會主席兼創辦人──柏納德醫師,根據自己和各國嚴謹的實驗與研究報告,告訴大家可以減輕甚至根治病痛的飲食祕訣,方法自然、少副作用,而且效果立現! 4大類型,50種常見宿疾, 那些你一拖再拖、好了又再發作的棘手病痛, 其實都可以改善或治癒! 只要吃對食物,你將能改善各種疼痛問題,進而紓解、治癒痛疼,只是,有很多時候,你根本不知道,你吃的食物裡,藏有多少引起疼痛的祕密? ◆ 【紅酒】是最容易引發偏頭痛的問題食物之一。 ◆ 關節炎的罪魁禍首常常是看似無辜的【牛奶、番茄、麵包或雞蛋】。 ◆ 【糖分】會增加人體對疼痛的感受度,所以糖尿病患的痛覺比一般人更敏感。 ◆ 愛吃【蝦蟹、動物內臟和啤酒】?小心引起痛風。 ◆ 胃酸逆流常由【高脂食品、酒精、巧克力、薄荷】引起。 ◆ 有糖尿病體質的嬰兒若能避免【牛奶】,可延緩發病時間或預防病發。 專家傾囊相授,甩痛生活超Easy ◎ 4條飲食守則,吃出最佳抗病力,預防、逆轉各種病痛:食用4大食物群(蔬菜、水果、豆類、全穀物)、避免動物性食品、選擇零膽固醇&脂肪量最低的食物、補充維生素B12。 ◎ 50種病症全面講解、20個疾病處方箋、7個重點一覽,瞭解疾病,掌握治本關鍵。 ◎ 7天份早午晚餐食譜,適用於所有欲養身保健、恢復身體健康的讀者遵行。 ◎ 42種特殊食材,106道菜餚,零膽固醇、完全不含動物性產品,過敏食材貼心提醒,讓你DIY安心享受美食。 ◎ 同場加映,運動、睡眠、各種紓壓小祕訣,加強止痛效果。 《改善600萬人健康的不生病手指操》 連德國、日本、韓國、匈牙利等國家, 都爭相派人來跟他學習的超簡單全民手指養生操! 不需器材、不用場地、不必花錢, 1個82歲長者的37年潛心研究,每天只要5分鐘, 小孩提升智力;老人益壽養生,女性纖指養顏;男性減壓祛病。 觀手就能知疾, 藏在手裡的健康祕密一次公開! ◆ 【指甲】變黃表示體內缺乏維生素E,有白點則表示缺鈣。 ◆ 【手掌】寒表示脾胃虛寒、消化系統較差;【手指】寒則多為血液循環不良。 ◆ 【小指】反映泌尿生殖系統功能,男性小指過度彎曲易陽痿早泄,若是女性則可能有不孕症。 ◆ 用力【握拳】30秒,如果沒有辦法在5秒內恢復正常,則表示身體狀況不佳。 從中醫的角度切入,手部是經絡穴位的集中區,多活動手指、按壓手部穴位,就能有效刺激這些穴位,從而促進全身氣血的運行。另外,拇指通脾臟、食指通肝 臟、中指通心臟、無名指通肺臟、小指通腎臟,活動連通手指臟器的指掌,有助於益智強身。從現代醫學也已證明,人體每一個器官、肌肉,都在大腦皮層有相應的 代表區,其中手指的部分占了相對較大的部分,所以當手指能愈靈巧、複雜的運動,不但能促進大腦的思維,還能消除疲勞、緩解壓力……,甚至預防改善疾病。 多國風靡爭相學習, 最始祖、最有系統、最科學化的手指操, 上班空檔、上廁所、搭公車捷運、無聊看電視、睡前躺在床上…… 隨時隨地都能做! ◆ 防治【腦中風】就練練兩手搓握掌法,預防【感冒】就推揉小指、無名指。 ◆ 晚上【睡不著】,早晚按按神門穴。 ◆ 有【脂肪肝】困擾的人可以練練晃腰操:坐姿,雙手手指張開置膝,頭、臀盡量不動,慢動作晃腰──左→右→前→後→順時鐘轉16圈→逆時鐘轉16圈。 ◆ 預防【癌症】可以用雙手持毛巾摩擦背部脊柱,疏通督脈。 本書作者王岩昆出身中醫世家,根據經絡學說原理,自創「健身益智手指操」,至今研究已37年,不只受到媒體的廣大宣傳,也受到德國、日本、韓國、匈牙利的歡迎,甚至還在德國還發行了手指操的小冊子。 《改善600萬人健康的不生病手指操》精選王岩昆61套對健康療養、美容保健、心情調適、鍛鍊智力等有驚人的功效套手指操,詳細分解圖指導,讓你隨時隨 地、輕鬆上手。其中並針對心臟血管、神經系統、消化系統、呼吸系統、骨科、婦科、老年常見疾病……,提供了預防、療癒的手指操,讓你在找尋專業醫師治療之 餘,亦可以搭配手指操調養,提高人體的自癒能力。 1. 比拉筋拍打更輕鬆上手:方法簡單有趣,一看就會,容易持之以恆。 2. 安全可靠,人人可學:保健治療範圍極廣,涵蓋各種主要病痛,男女老少皆宜,有身體不適困擾者更是非常適合。 3. 超級簡便又省錢:不需特殊器材搭配,不用花錢,隨時隨地都可以進行。 4. 令人放心的無藥自癒保健法:健康、自然、環保,沒有藥物治療可能帶來的副作用。 這樣吃,全身疼痛都消失 好評推薦 前言 引言◆吃對食物甩病痛 Part 1 小心! 血液循環不好就會痛 1哎喲!我的背好疼! 2打通動脈,胸口就不痛! Part 2 真糟糕! 吃錯食物和發炎也令人痛 3麻煩的頭痛 4用食物搞定關節炎 5甩掉胃痛和消化道問題 6難搞的纖維肌痛症與慢性疲勞症候群 Part 3 男人、女人都要看! 荷爾蒙失調,痛起來要人命 7高纖低脂不經痛 8平衡荷爾蒙,乳房不疼痛 9吃對食物,癌痛有得救 Part4 絕不能小看! 代謝和免疫力出問題,難怪你會痛 10又麻又痛的腕隧道症候群 11症狀愈來愈多的糖尿病 12小病毒大問題──泡疹和帶狀泡疹 13超難醫的鐮狀細胞性貧血 14一輩子忘不了的痛──腎結石和泌尿道感染    Part5 完全止痛這樣做! 運動、放鬆、吃對的食物 15運動和腦內啡 16紓壓和睡眠 17為什麼身體會抗拒某些食物 18從實驗室進入廚房 附錄1◆派得上用場的特殊食材 附錄2◆菜單與食譜 改善600萬人健康的不生病手指操 專業推薦 讀者迴響 序 【壹】手是人體的健康地圖 手是人體的縮影 觀手即知健康 五指形態與健康 關於掌中經脈穴位 手指上的經脈與分布 手的部分穴位及其位置 透過手部全息穴區預測健康 手指操與腦資源的開發 無藥療法手指操,回歸自然 【貳】動動手指更健康 手指的基本手法 開發右腦的左手手指操 韓信巧點兵 左手單手操 訓練大腦協調,增強臟腑功能的雙手操 增進臟腑健康 【參】動動手指,祛疾病 心腦血管疾病  神經系統疾病  骨科疾病   消化系統疾病  呼吸系統疾病  婦科疾病   老年人常見疾病

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  • 80歲也能挺直腰、大步走的菊池體操:50年來最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美容操 80歲也能挺直腰、大步走的菊池體操:50年來最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美容操 菊池和子 原水文化 出版 2013/8/29出版

    日本媒體競相報導、譽稱為「改變人生的體操」 50年來最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美容操! 從頭到腳,感受全身肌肉的力量與長壽秘訣! 拒絕老年臥病在床、預防失智的保健良方, 讓92歲高齡奶奶依舊體態輕盈,比年輕人還柔軟! 系列著作銷售逾40萬本! 您的身體有各種不適,身體也相形衰弱嗎? 跟著學習「菊池體操」,感受自己身體的狀態, 改善五十肩、腰痛、更年期症狀、彎腰駝背等, 強健身體的肌肉,讓身體變輕盈,頭腦更清晰! 想要排除身上總存在「不是病的病」? 現在就請跟著學習菊池體操,用自己的力量來改善、來改變您的身、心及生活方式! 隨時用感覺、用意識來活動身體,讓自己創造「活力」及「美麗」!學習這種用意志來活動身體的菊池體操、讓自己重生的奇蹟體操! 醫學發達,很多人也活的更長壽!但隨著年齡的增長,身體開始衰弱,各種不適也開始出現。為了可以更有活力的過每一天,健康的身心靈是不可或缺的。「菊池體操」是一套教你重新用心與腦感受自己的身體,改變身體的體操。 菊池體操並不是要讓雙腳跑得快,而是要能夠穩穩站在地面,走得意氣風發! 也不是要將腹肌鍛鍊成好幾塊或是練出人魚線、馬甲線,而是要讓它可以成為全身的支柱來支撐身體! 更不是要將手臂練出一大塊小老鼠,而是要訓練出可以充滿生命力的肌肉! 【練習菊池體操注意重點】 ※不用太拼命、不過度鍛鍊 不要勉強自己去努力或是過度用力,重要的是經由活動身體來感受您身體現在的狀態。 ※將意識集中於活動的部分 請您好好用腦將意識集中於正在活動的部分,多專注於自己的身體,就是您轉變多少的關鍵。 ※慢慢地、扎實地、仔細地 請您慢慢地活動身體、投注意識,用能充分感受雞肉正在活動的速度,仔細地、扎實地活動身體。 ※自然呼吸 配合動作,自然地呼吸,將意識集中於正在活動的部分。 ※確認視線 不論進行什麼動作,請您都一定要睜開眼睛,好好看著活動的部分跟方向,意識才會比較容易集中。 ※察覺身體變化 確切感受到身體變好,喜悅就會跟著湧現,然後轉變為持續的力量。 本書以圖片解說的方式,淺顯易懂的說明,讓讀者可以在家自學無負擔。推薦序1 簡單的肌肉伸展運動,是步入熟年獲取幸福的秘方!--神經科暨老年醫學醫師 劉建良 推薦序2 要活就要動!和自己的身體對話,用意識活動身體!--物理治療師 周彥君 前言 現在開始練習「菊池體操」,讓身心健康為時未晚!--菊池和子 後記 菊池體操就是對於健康的唯一答案 第一章 自己的身體可以自己改善 ※「我不喜歡活動身體」 ※年紀大了身體衰弱是理所當然的? ※不活動身體生命就無法持續 ※您的身體就是您的生命 ※為了三十年後也能用自己的雙腳走路 第二章 只有自己能夠治療「不是病的病」 ※為了「不是病的病」跑醫院 ※感到不舒服是因為肌肉已經衰弱 ※肌肉由所有的骨架支撐及活動 ※肌肉給予骨骼養分,骨骼製造血液 ※就因為不是病,所以要自己治好! ※更年期才是改變生活方式的好機會! ■【健康見證】有意識地去活動身體之後,不但身體變硬朗,也不會再忘東忘西了 第三章 因為菊池體操生活煥然一新! ※菊池體操是什麼樣的體操呢? ※菊池體操是以「意識」來活動身體 ※不用太拼命、不過度鍛鍊、不拘泥於次數或型式、不與人比較 ※感謝每天為我們勞動的身體 ■【健康見證】肌肉與自信都增加了,過了八十歲後身體變得更好了! 第四章 日常生活中也可以強健肌肉 ※在日常生活中意識身體是什麼意思? ※身體會隨著穿著而改變? ※為什麼一定要好好咀嚼? ※什麼是磨練感覺? ※關鍵是每天意識幾次 ■【健康見證】心境變明朗,身體也變健康了! 第五章 〈運動篇〉讓身心都復活的菊池體操 ※在活動身體之前 【腳掌&腿 】 ※「腳」就是生命。是支撐您生命的起點! 1每天一定要檢視以及觸摸腳掌!→腳掌按摩 2讓腦活性化,解決手腳冰冷跟痠麻!→用腳趾做石頭與布 3感覺像是體內細胞互相握手!→手指腳趾交握 4不只膝蓋與腰部,還都可以復甦髖關節!→手指腳趾交握並旋轉腳踝 5腰不彎也不駝背!→伸展膝蓋後側 6不需試圖打開太大!→強化腳部內側(開腳) 7後側的肌肉是以收縮來動作!→利用牆壁活動小腿肚及跟腱 8讓下半身有力,進而復甦全身!→加強腳力 【手&手臂】 ※能刺激活化腦部!還與負責呼吸的肌肉連結! 9手具有無窮之力!→手指的石頭與布 10頭腦清晰、視野明亮!→活動每根手指 11手腕與全身連結!→旋轉手腕 12感覺與手臂相連的軀幹肌肉!→扭轉手臂 13活動手臂復甦上半身!→手臂交叉 14感覺指尖到腰部的肌肉連結!→貓的姿勢 15用與手臂連結的肌肉來呼吸!→四肢著地手肘伸直 16找回能深度呼吸的力量!→伏地挺身 17視野清晰,頭腦也清晰!→相對面十指交握 【腹肌】 ※從前方支撐脊椎骨,代替骨骼保護內臟。 18訓練支撐自己的力量! →看肚臍練腹肌(I) 18更深層地感覺肌肉!→看肚臍練腹肌(Ⅱ) 19讓內臟復甦消除便秘!→訓練側邊肌肉 【背肌】 ※撐起頭部重量,維持脊椎骨生命 20讓背部跟臀部緊實美麗!→抬腿訓練臀部與背肌 21走得更敏捷有力!→從股關節旋轉腿 22消除背部脂肪更苗條!→兩手於背後交握 【頸部】 ※支撐頭部重量使其能夠轉動。每個方向都要活動才不會衰弱 23預防駝背或肩膀僵硬!→上下活動頸部 24充分培養力量使其更為柔軟!→左右斜角活動頸部 25一開始要慢慢來!→往左右兩側轉動脖子 【全身】 ※全身肌肉實為一體。來感受這全身的連結吧 26一生保持端正站姿!→正確站立 27感受自己每一吋的身體!→以全身力氣用手劃大圓 28舒暢伸展並感受全身!→利用繩子訓練全身 29感到疲勞的人請訓練這部份的肌肉!→面朝上平躺並以膝蓋為支點上提骨盤 30感受您的全身吧!→利用牆壁訓練全身

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  • 活到99,能蹲又能走的 強膝健腿操:這樣練,讓你腰不痠、膝不痛、腳不麻! (附贈60分鐘DVD) 活到99,能蹲又能走的 強膝健腿操:這樣練,讓你腰不痠、膝不痛、腳不麻! (附贈60分鐘DVD) 李筱娟 瑞麗美人 出版 2013/2/27出版

    腳麻走不動,一走就疼痛; 膝蓋卡卡,伸不直也蹲不下; 雙腳沒力,爬樓梯好吃力…… 打針、吃藥、推拿、針灸… 試過各種方法還是無法擺脫這些雙腿的毛病嗎? 下肢開始變乾、變瘦, 千萬不要以為這是減肥成功, 其實是你的肌肉開始萎縮、退化! 快跟著筱娟老師練習〈強膝健腿操〉, 強化腿部肌肉,鍛鍊腰、臀肌群, 每天10分鐘 讓你恢復好腿力,每天有活力! 不論你幾歲,不論你是否有腿部問題, 都需要練〈強膝健腿操〉! ‧為什麼練習〈強膝健腿操〉可以改善雙腿問題? 〈強膝健腿操〉是筱娟老師根據八段錦所延伸設計,融合東方傳統及西方的體適能概念,設計出更符合現代人需求的養生操,動作緩慢,不易造成身體負擔,還能調理內在,讓身體得到全面性的改善。 ‧〈強膝健腿操〉可以預防下半身退化? 肌肉的增長是不受年齡限制的,也不會因為賀爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長,因此,立即開始鍛鍊下半身,骨骼肌就會開始強健、增長,達到預防的效果! ‧雙腿無力、疼痛是年長者的問題,青壯年族群不用擔心? 錯!人過了四十歲之後,臀部與腿部肌肉會開始萎縮,下半身肌肉不足,就會產生腿軟無力、膝蓋疼痛等問題。從年輕就要開始鍛鍊下半身,強健肌肉骨骼,延緩老化。 ‧久坐上班族,很少走路,就不會造成腿部負擔,也不會有腿部問題? 錯!常常久坐的現代人,容易因為姿勢不良,造成腰痠背痛、肌肉不適等症狀!還會讓血液循環、腸胃蠕動變得緩慢,造成許多內在疾病。 〈強筋健腿操〉的四大好處: 一、動作簡單、步驟好記 二、不受空間限制,隨時都能做 三、招式變化多,持之以恆不無聊 四、只要十分鐘,就能達到效果 每天10分鐘,動出好腿力! 8招5式,總共40個精心設計的〈強膝健腿操〉,完全圖解,針對下肢全盤的進行訓練,每天只要短短10分鐘,配合呼吸、觀想,就能讓雙腳變有力,擺脫痠、痛、麻,越動越健康! 居家腿部訓練,坐著也能做! 按摩手法、拍打經絡、熱水泡腳…等,還有坐在椅子上的伸展訓練,教你被動式的訓練雙腳,搭配練習強膝健腿操更能事半功倍! 本書特色 【特色1】一看就會做,最易學的現代養生操! 筱娟老師以多年的教學經驗,融合傳統八段錦與西方健身運動的方法與理論,設計出最符合現代人健康需求的養生操!由淺入深的教學,一定能立即學會! 【特色2】學員一致見證,各種惱人症狀獲得改善! 「不知不覺,竟然擺脫困擾多年的五十肩」、「呼吸變得又深又長,每天都精神奕奕」、「不容易流汗的我,練完竟然滿身是汗,身體都變輕盈了」…學員們練習後的一致好評,「強膝健腿操」不只針對下半身腿部、膝蓋的訓練,對於身體更是有全面性的改善與幫助! 【特色3】40個招式任意組合,天天變化不無聊! 每個招式針對肢體與呼吸做單一專注的訓練,40個招式可以視個人身體狀況任意組合搭配,不枯燥、不無聊,運動效果更持久。 【特色4】筱娟老師親自示範,完整收錄8招40式豪華版DVD 隨書附贈筱娟老師親自示範DVD,完整收錄8招40式內容,有如一對一的指導教學,讓你更加精準掌握動作要領不出錯。推序1:回歸「人」的原點 推序2:最平易近人的養生運動操! 第一章 見證篇:學員心得分享 分享1:擺脫五十肩,我的手臂舉起來了! 分享2:擺脫疾病,我比以前更健康、更充滿正面能量! 分享3:肺原來「練氣」是這麼一回事兒! 分享4:無形之中,我的呼吸變得更加飽滿! 分享5:無病無痛、能走能動,快樂的退休生活! 分享6:膝蓋外翻、腳無力等問題,都得到了改善! 第二章 知識篇:〈強膝健腿操〉為什麼可以強化下半身? .訓練下半身肌肉為什麼這麼重要 .健腿操,幫助你重拾下半身的健康! .練了會神采奕奕的健身操 .健腿操的好處 .哪些人需要練「健腿操」 .不同族群下肢訓鍊的重點 .測試你的下半身健康嗎? 第三章 實踐篇:立即練習〈強膝健腿操〉 .基本手法與步法介紹 六大基本步法:椿步、馬步、弓箭步、金雞獨立步、虛步、提腳。 二種基本手法:拳、掌。 .第一招 喜從天降 1-1托天開展 1-2踮腳尖 1-3獨立步 1-4樹式 1-5前踢腿 .第二招 左右逢源 2-1左右開弓 2-2獨立步 2-3樹式 2-4側弓箭步 2-5半月式向上開弓 .第三招 一柱擎天 3-1單舉手 3-2獨立步 3-3樹式 3-4勾腳尖 3-5單盤腿 .第四招 雙手攀足 4-1雙手攀足 4-2 背後山式 4-3獨立步 4-4前進一步 4-5弓箭步單手高舉 .第五招 拳拳到位 5-1拳拳到位 5-2獨立步 5-3後踩弓箭步 5-4雙響炮 5-5三衝拳 .第六招 回眸一笑 6-1回眸一笑 6-2獨立步 6-3展翅轉體 6-4白鶴亮翅 6-5飛雁式 .第七招 搖頭擺尾 7-1搖頭擺尾 7-2側轉弓箭步 7-3側身搖頭擺尾 7-4單手後仰 7-5雙腳交叉旋轉 .第八招 步步高昇 8-1步步高昇 8-2大字高昇 8-3佛朗明哥式 8-4踮腳後勾 8-5顛腳八字 第四章 加強篇:隨時隨地都能做的腿部保養 .坐著做,居家腿部鍛鍊 .敲打按摩,讓下半身更舒暢

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  • 你的身體保固年限只有50年,現在就要開始養肌肉 你的身體保固年限只有50年,現在就要開始養肌肉 石井直方 本事文化 出版 2012/10/2出版

    你可以單腳站立穿襪子嗎? 坐在椅子上時,可以只靠單腳站起來嗎? 肌肉每年消失0.5~1%,到了70歲時只剩20歲的一半 現在四十歲的人,將來有高達八成的人會臥床不起! 為了即將來臨的中老年生活,現在就開始養肌肉 保命防跌靠養肌, 一週兩次超簡單,15分鐘就OK。 ◎養肌操可以活化大腦,持續分泌生長激素與賀爾蒙 ◎過度的慢跑造成分解肌肉,反而使肌肉變少 ◎健走無法鍛鍊肌肉,散步效果更是零 ◎游泳無法強化骨骼,對骨質疏鬆症沒有幫助 ◎女性比男性更需要養肌肉 ◎現在很健康,那老了之後呢? 中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙,連站立與行走都有困難,萬一跌倒導致臥病,需人照護或無法起身。 ◎養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機 1.肌肉能夠防止我們失去行動能力,臥床不起。肌肉每年以0.5~1%消失中,至70歲時只有20歲的一半。換言之,40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度的肌肉才能支撐身體,防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。 2.肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多,愈不容易肥胖,可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常,以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。 3.肌肉會刺激大腦,預防失智症。養肌會分泌生長激素,促使大腦活動,預防失智症。 ◎養肌操三大特色 1. 10個動作簡單輕鬆易操作,針對不同部位給予負荷,隨時隨地都能養肌肉。 2.不管你是40歲還是八十歲都適合,持續兩個月就有驚人效果。 3.一週只要兩次,每次只要10~5分鐘,肌肉就會變強變壯。 ◎女性比男性更需要養肌?! 養肌可刺激分泌賀爾蒙,預防骨質疏鬆症:女性在四五~五○歲左右停經後,賀爾蒙的分泌急速減少,也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少,最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素D的食品外,最重要的就是運動。 ◎我現在開始養肌,還來得及嗎? 當然!而且每個年齡層,都有適合的養肌法。 1.若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲: 只要在平常的生活中加入一點運動,就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹(肚子和背部)肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的動作特別重要,而它們也是最容易衰退的肌肉。 2.若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲: 五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下,維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」,這是每個人都能夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。 3.到了六○歲以後,要配合肌力、體力選擇運動: 過了六○歲,有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人,此時肌力和體力通常還很好,可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有運動習慣的人,肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝蓋伸展運動等,循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。 ◎運動障礙症候群檢查表 (建議四十歲以上的人士定期自我檢測。檢查項目如下,只要符合其中一項,就有運動障礙症候群的危險。) 1.曾經在家中絆到、滑倒 2.爬樓梯時需要抓扶手 3.無法連續行走十五分鐘 4.無法在綠燈期間走完斑馬線 5.無法單腳站立穿襪子 6.購物時東西買到二公斤(約兩瓶一公升牛奶)左右,就難以提回家 7.難以從事較粗重的家事,例如使用吸塵器、搬動棉被 *其中,第五項「單腳站立穿襪子」的動作囊括了所有重要的肌肉能力。比方像是大腿前方的股四頭肌、臀部的臀大肌、肚子裡面的腰大肌、腹部肌肉的腹直肌等。 前言 第一章 肌肉造福你的人生 ●對平均壽命的重大誤解 ●人類原本的壽命該有多長? ●健康地長生,是每個人都做得到的社會貢獻 ●如何延長「健康壽命」至關重要 ●縮短健康壽命的三個大敵 ●健康壽命的關鍵在於「肌肉」 ●肌力衰退,跌倒的風險將增加為四.四倍 ●跌倒、摔落而造成的死亡人數,可匹敵交通事故 ●三○歲以後,肌肉便以驚人的速度衰退 ●罹患運動障礙症候群的三大要因 ●運動障礙症候群的七個檢查要點 ●運動障礙症候群檢查表 ●肌力的衰退有個人差異 ●可以自已進行的簡易肌力測驗 ●肌力訓練永遠不嫌晚 ●吃的量不變,卻發胖的理由 ●一公斤的肌肉可以減少二.六公斤的脂肪 ●肌肉可以預防運動障礙及代謝症候群 ●運動可以活化大腦 ●肌肉指揮大腦 第二章 肌肉使你重拾年輕 ●肌肉訓練也會活化激素分泌 ●腎上腺素即使年過七旬,仍然會分泌 ●分泌與不分泌腎上腺素的運動 ●生長激素是脂肪分解激素? ●生長激素的抗老化效果 ●激素分泌也能預防代謝症候群 ●可以預防臥床不起及更年期障礙的性激素 ●肌力訓練也可以預防腰痛 ●進行肌力訓練,更盡情地享受人生吧! 第三章 各年齡層的肌肉鍛鍊法 ●三○~四○歲,選擇鍛鍊腰腿的運動 ●肌肉無法儲蓄的理由 ●肌肉有記憶力? ●肌力訓練即使暫時中止也無妨 ●三○~四○歲也要小心代謝症候群 ●讓熱量收支變成赤字的三個戰略 ●三個戰略,三個月甩掉五公斤脂肪 ●開始感覺到肌力、體力減少的五○歲 ●五○多歲是為退休做準備的時期 ●即使到了七○歲,還是可以感覺到進步 ●五○多歲的女性也要小心骨質疏鬆症 ●六○歲以後,配合肌力、體力選擇運動 ●容易隨著年紀減少的肌肉是? ●以運動障礙訓練來改善運動器官功能 ●有氧運動與無氧運動有什麼不同? ●以提升肌力為目標的健走方法 ●慢跑要小心過度 第四章 有效鍛鍊肌肉的基礎知識 ●肌肉變強壯的機制 ●能夠有效鍛鍊肌肉的負荷是多少? ●肌力訓練的基本是一星期二~三次 ●肌肉強壯的理由 ●隱藏在肌肉的四個功能 第五章 效率十足的肌肉鍛練法 ~輕度負荷即可!什麼是慢運動?~ ●欺騙肌肉,有效鍛鍊的慢運動 ●基本是關節不完全彎曲、不完全伸直 ●因為是非固定,所以不容易傷害關節 ●慢運動的正確呼吸法 ●慢運動最好在上午進行 ●屈膝動作要小心「內八」! ●提高效果的訣竅是放下的動作也要確實做好 ●以暖身及伸展操來預防受傷 ●上半身的肌肉是預防重大傷害的煞車 ●慢運動的最終目的 第六章 慢運動~實踐篇~ ●開始挑戰慢運動吧! 暖身 抬膝運動 慢運動1標準蹲站運動 慢運動2相撲蹲站運動 慢運動3跨腿蹲站運動 慢運動4抬臀運動 慢運動5仰向踏步運動 慢運動6膝蓋伸展運動 慢運動7大腿外展運動 慢運動8轉體運動 慢運動9膝觸胸運動 慢運動10早安運動 結語

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  • 蹲出你的健康 蹲出你的健康 宋寧 葡萄樹 出版 2012/9/10出版

    在物質文明不斷發展的同時,人類的自身體態也在發生著微妙的變化。站、臥、行、坐,在人一天生活中所占的時間,隨著人類歷史進程逐漸演變著。遠古時的先民,為了生存和繁衍,以狩獵為生,順乎自然,晝出夜伏,臥與行,在一天之中所占時間居多,但由於生活條件惡劣,人的壽命普遍短暫。進入農耕時代,耕植代替了漁獵。人類的生活方式發生了根本變化,田園勞動取代了追趕捕殺,群體遷徙變換為固定住處。「行」在一天之中所占的時間相對減少,「蹲」的時間相應增加。「蹲」在田裡栽插、管理,蹲在場上選種、編織,天曠野闊沒有椅凳,就連休息納涼也是在樹下「蹲蹲」,喝口水、聊聊天,悠哉遊哉,田園之樂,樂在其中,空氣清爽,果蔬新鮮,人的壽命也隨之延長,古醫籍中就有「怡然自樂度百壽乃去」的記載。 進入工業化時代,物質文明飛速發展,日新月異。人類在享受著自身所創造的物質財富的同時,自身姿態也在發生著不易覺察的變化,行、站、坐、臥,「坐」在一天之中佔據了大量時間。肥胖和早衰、高血壓、高血脂等現代文明病,在很大程度上就是我們拋棄了「蹲」這個體態的惡果。為什麼如此斷言呢?你不妨試試——「蹲」不下來了。這就是早衰的象徵。與此相反,能蹲下去,蹲得深,蹲得時間長,就表示你的肌肉、骨骼以及內臟系統年輕、健康,您可以按本書所定標準測試一下。 本書特色 曹操的《龜雖壽》說得好,盈縮之期不但在天,養頤之福可得永年,誠然,人們在一定的範圍之內,還是可以透過特定的方式來推遲和延緩衰老的進程並擺脫疾病的困擾。多年來,兒童的能蹲善跑和老人的欲蹲不能,兩種既栩栩如生又朦朦朧朧的形象一直在我腦中徘徊,逼著我在臨床醫療工作以外便注意觀察、研究「蹲」與人類健康及壽命之間的關係,於是有了此書,其宗旨就是讓俯身拾取拐杖而蹲下困難的老人,透過有序鍛鍊變成蹲地玩耍的「兒童」。

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  • 莊老師養生法與防癌宇宙操+一片教學示範DVD 莊老師養生法與防癌宇宙操+一片教學示範DVD 莊壽美 莊壽美出版出版 2012/9/6出版

    本書是知名防癌之母莊淑旂博士的二女莊壽美老師最新力作,全書共分五章,從全民健康管理、防癌宇宙操的緣起與奧秘、隨手練防癌宇宙操、健康教室長壽的秘訣到健康事業的推廣都一一翔實介紹。莊淑旂博士希望每一個人都能早起,先外出散步,再一起做十分鐘防癌宇宙操「父母為孩子作消除疲勞的按摩,孩子為祖父母按摩」,做完操後,大家一起做早餐、吃豐盛的早餐、整理桌椅,清潔家務,讓大人和小孩有充分的溝通協商時間,可以一起解決問題,更可增進彼此間的感情。莊博士對於健康養生的觀念和推廣完全由莊壽美老師繼承了,因此莊老師撰寫本書進一步實踐和發揚光大全民健康與防癌宇宙操。隨書附贈一片示範教學防癌宇宙操DVD,讓讀者輕鬆方便隨時隨地都能學習和推廣。 本書特色 1、 長壽防癌之母莊淑旂博士一生健康養生觀念的精髓 2、 沒有打針、沒有吃藥、沒有使用任何醫療器材,最有效的健康養生觀念和操作經典 3、 最有效的防癌操,莊壽美老師的雙手之靈,教您防癌 4、 全球知名企業家王永慶先生健康之道 5、 附贈一片莊壽美老師示範特製教學DVD 6、 傳授全民健康管理之道和防癌三步驟:活化細胞、氣血暢通及消除疲勞 ※新書促銷活動:民國101年9月30日週日下午3時至4時30分,假誠品書局信義店旗艦店3樓舉辦「莊老師養生法與防癌宇宙操欣書發表暨簽書會」,現場並提供原味餐使用。

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  • 120項 肌力訓練計劃書 120項 肌力訓練計劃書 有賀誠司 瑞昇文化 出版 2012/3/20出版

    全日本隊柔道&排球訓練教練 專業指導幫助提升運動爆發力、持久力肌力訓練,對運動員來說是不可欠缺的。藉肌力訓練提升肌力,可說是在活動身體的基礎上對「基本體力」進行改善。近年來,不只要求爆發力的運動,像高爾夫球這種講求精準的,或是田徑賽中的長距離項目這類要求持久力的運動,紛紛把肌力訓練列為必要練習。另外,像在橄欖球這種選手們激烈碰撞的運動中,也會藉由肌力訓練增加體重(增加肌肉量)。 因此,運動選手若想追求更好的表現,可利用肌力訓練從根基上做徹底改善。 肌力訓練的好處 1.練就更強的爆發力或更快的速度 2.預防傷害的作用。 3.強化專項運動中不常使用的肌肉或動作 4.改善關節的穩定性 本書內容紮實,循序漸進從基礎訓練開始介紹,並提供各種專項訓練的制定範例,從長期到短期,以及各種年齡層的分類。讀者可以依照自己的狀況進行訓練,學校體育老師也可參考幫助學生制定課程。書中亦依照各類運動制定專業肌力訓練項目,並提出預防常見運動傷害的對策,不但可以幫助讀者精進運動能力、發揮最大潛能,也可保護自己不要受傷。 本書特色 搭配彩色真人圖片,藉由參考專業人員的示範,在進行自我訓練時,動作得以更確實。 收錄不同運動項目,包括:短‧長跑、游泳、腳踏車、棒球、拳擊、籃球、桌球…等多項。介紹各別運動的訓練動作,強化專項肌力,確實提升運動表現! 各年齡層的訓練菜單,收錄中‧小學生,與高中生以上的計劃範例。基礎期的目標放在「肌肉肥大」和「最大肌力之提升」上,「比賽期」以維持肌力和預防運動傷害為主要目的。●本書的使用方式 002 第1章 肌肉訓練的基礎知識                    011 ●肌力訓練的必要性 012 ●肌力提升的機制 014 ●開始肌力訓練的方法 016 ●適當的順序、次數、負荷 018 ●速度、呼吸、安全進行的訣竅 020 ●肌力訓練與生活周期 022 ●肌力訓練與飲食 023 ●肌肉的構造 024 ●肌力訓練的相關疑問 026 ●依據年齡及性別的考量 028 ●訓練器材 030 第2章 基礎訓練                     031 ●何謂基礎訓練? 032 <鍛鍊上半身> 肌力訓練001◎伏地挺身 034 肌力訓練002◎仰臥推舉 038 肌力訓練003◎反向伏地挺身 040 肌力訓練004◎槓上屈伸 041 肌力訓練005◎啞鈴肩上推舉 042 肌力訓練006◎槓鈴肩上推舉 043 肌力訓練007◎引體向上 044 肌力訓練008◎單手啞鈴划船 046 肌力訓練009◎坐姿划船 047 肌力訓練010◎立姿划船 048 肌力訓練011◎側舉 049 肌力訓練012◎正面上舉 050 肌力訓練013◎肩外旋 051 肌力訓練014◎彎舉 052 肌力訓練015◎法式推舉 053 肌力訓練016◎腕彎舉 054 <鍛鍊下半身> 肌力訓練017◎深蹲 056 肌力訓練018◎跨腿 060 肌力訓練019◎側跨腿 061 肌力訓練020◎後跨腿 062 肌力訓練021◎小腿上提 063 肌力訓練022◎單腳站立觸摸3點 064 肌力訓練023◎單腳站立接球 065 肌力訓練024◎登階運動 066 肌力訓練025◎仰臥舉臀 068 肌力訓練026◎後踢 069 <鍛鍊軀幹> 肌力訓練027◎仰臥起坐 070 肌力訓練028◎仰臥捲體 072 肌力訓練029◎抬腿 074 肌力訓練030◎側臥起坐 076 肌力訓練031◎啞鈴側彎 077 肌力訓練032◎立姿啞鈴轉體 078 肌力訓練033◎側臥軀幹轉體 079 肌力訓練034◎扭身仰臥起坐 080 肌力訓練035◎仰臥扭臀 081 肌力訓練036◎扭身碰觸腳指運動 082 肌力訓練037◎對角舉上運動 083 肌力訓練038◎俯臥身體拱起運動 084 肌力訓練039◎背部伸展 085 肌力訓練040◎舉手臂&舉腿 086 肌力訓練041◎側臥挺身 088 肌力訓練042◎臀部平衡運動 089 <提升力量> 肌力訓練043◎上搏 090 肌力訓練044◎舉重 092 肌力訓練045◎深蹲前拋 094 第3章 專項訓練                         095 ●何謂專項訓練? 096 <提升跑步能力> 肌力訓練046◎行進跨步 098 肌力訓練047◎分腿蹲跳 099 肌力訓練048◎往斜前方跨步跳躍 100 肌力訓練049◎彈跳 101 肌力訓練050◎藥球往斜前方推 102 肌力訓練051◎直膝硬舉 103 <提升跳躍能力> 肌力訓練052◎雙腳垂直跳 104 肌力訓練053◎使用小型跨欄做向前跳躍 106 肌力訓練054◎向前跳上跳箱 108 肌力訓練055◎單腳推蹬 109 肌力訓練056◎深跳 110 肌力訓練057◎蹲踞跳 111 <提升投擲能力> 肌力訓練058◎過頂舉 112 肌力訓練059◎仰臥過頂拋球 114 肌力訓練060◎過頂擲球 115 <提升打擊能力> 肌力訓練061◎槓鈴轉體 116 肌力訓練062◎藥球扭體投擲 117 肌力訓練063◎髖關節旋轉 118 肌力訓練064◎前臂旋轉(旋後) 119 <提升推的能力> 肌力訓練065◎啞鈴推舉 120 肌力訓練066◎藥球胸前傳遞 121 <提升牽引能力> 肌力訓練067◎藥球下拉 122 肌力訓練068◎攀繩 123 <提升踢腿能力> 肌力訓練069◎單腿上舉 124 肌力訓練070◎使用訓練機做前踢運動 125 <提升轉向能力> 肌力訓練071◎快速側跨步 126 肌力訓練072◎側踢 127 肌力訓練073◎加入阻力的側步行走 128 第4章 提升身體能力的訓練                    129 ●何謂提升身體能力的訓練? 130 <提升持久力> 肌力訓練074◎長距離跑步 132 肌力訓練075◎間歇衝刺 134 肌力訓練076◎長距離跑(LSD) 135 肌力訓練077◎循環式阻力訓練 136 <提升敏捷性> 肌力訓練078◎側併步 138 肌力訓練079◎折返跑 139 肌力訓練080◎向側快速跳 140 肌力訓練081◎利用繩梯做跨步練習 141 <提升反應能力> 肌力訓練082◎反應衝刺 142 肌力訓練083◎接網球訓練 144 肌力訓練084◎追網球訓練 145 <預防肩部受傷> 肌力訓練085◎利用彈力繩使肩胛骨開閉 146 <預防腰部受傷> 肌力訓練086◎利用健身球的仰臥捲體 148 <預防膝蓋受傷> 肌力訓練087◎原地跳躍著地 150 <預防腳踝受傷> 肌力訓練088◎腳尖上提 152 <預防頸部受傷> 肌力訓練089◎聳肩運動 154 第5章 伸展運動                         155 ●何謂伸展運動? 156 ●熱身 158 ●比賽前的熱身 160 ●緩和 162 <上半身的伸展> 肌力訓練090◎頸部的前屈、後仰 164 肌力訓練091◎肩部上下運動 166 肌力訓練092◎手臂前後擺動 170 <下半身的伸展> 肌力訓練093◎腿部晃動(前後) 172 <軀幹的伸展> 肌力訓練094◎前屈、後仰 174 <上半身的伸展> 肌力訓練095◎頸部的伸展 178 肌力訓練096◎拉展手臂運動 179 肌力訓練097◎雙手背後交握 180 肌力訓練098◎利用牆壁伸展大姆指 182 <下半身的伸展> 肌力訓練099◎彎曲單邊膝蓋 184 肌力訓練100◎坐姿上體後仰 186 肌力訓練101◎雙手按牆伸展小腿肚 188 <軀幹的伸展> 肌力訓練102◎俯臥挺身 189 肌力訓練103◎手臂向前伸 190 肌力訓練104◎盤腿體前屈 191 肌力訓練105◎上體側彎 192 第6章 計畫的制定方法                      193 ●訓練計畫的制定方法 194 ●長期性計劃的概念 196 ●階段劃分的概念 198 ●每日計畫的概念 200 ●負荷、次數的設定 202 ●組數的設定 204 ●課程的劃分 205 ●計畫範例/中、小學生 206 ●計畫範例/高中生以上(訓練開始~12個月/導入期的基礎期 208 ●計畫範例/高中生以上(訓練開始後1 年/發展期的準備期) 210 ●計畫範例/高中生以上(訓練開始~12個月/發展期的比賽期) 212 第7章 不同運動項目的肌力訓練                    213 ●何謂不同運動項目的肌力訓練? 214 <棒球、壘球> 216 肌力訓練106◎跨腿轉體 216 肌力訓練107◎跨腿守球 217 <足球> 218 肌力訓練108◎單腳側向跳躍 218 肌力訓練109◎交叉跨步 219 <排球> 220 肌力訓練110◎跳躍&過頂擲球 220 <籃球> 222 肌力訓練111◎跳躍&抓球 223 <高爾夫球> 224 <桌球> 226 肌力訓練112◎利用藥球做扣球動作 227 <網球> 228 肌力訓練113◎過頂擲球 228 肌力訓練114◎側併步&藥球扭體投擲 229 <游泳比賽> 230 <田徑賽(短距離)> 232 <田徑賽(長距離)> 234 <自行車賽> 236 <羽毛球> 238 <手球> 240 <橄欖球> 242 肌力訓練115◎藥球側拋 243 <美式足球> 244 肌力訓練116◎推力訓練 245 <滑雪、雪地滑板> 246 肌力訓練117◎斜角深蹲 247 <劍道> 248 <柔道> 250 肌力訓練118◎利用柔道服做引體向上 250 肌力訓練119◎立姿橫桿轉體 251 <角力、相撲> 252 <拳擊、空手道> 254 肌力訓練120◎藉由腳踝負重做踢腿動作 255

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