快速減去內臟脂肪

快速減去內臟脂肪
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內容簡介 top

《快速減去內臟脂肪》


肥胖,指的是體內堆積許多脂肪的狀態;若是肥胖與三高症(高血壓、高血脂、高血糖)組合在一起,發生心臟疾病如心肌梗塞等危險性便隨之增加。根據調查顯示,內臟脂肪型肥胖+三高症中的二高,心臟病發的機率為5.8倍。若是內臟脂肪型肥胖+三高症,發病機率立刻躍升為35.8倍。由此我們可以大膽假設,內臟脂肪過度堆積將成為百病之源。

話雖如此,很多人此時心中可能會浮現出「內臟脂肪究竟是什麼」的疑惑吧。本書將清楚說明內臟脂肪的真相,以及減少內臟脂肪的智慧與訣竅。

內臟脂肪是比皮下脂肪更容易消減下來的脂肪。甩掉內臟脂肪等於除去高血糖、高血壓、動脈硬化等病發作的可能性,讓你身體健康,病痛自然不上身。

作者top

  • 譯者介紹


    沈幼君

    國立高雄第一科技大學應用日語所畢,目前從事日語教學、文字工作。譯有《作熟女,不作歐巴桑》(天下文化出版)等書。

目錄 top

快速減去內臟脂肪-目錄導覽說明


  • 前言 幫身體與心靈找回輕盈
    序章 內臟囤積過多脂肪 容易導致生病

    chapter 1 三高症之起因,正確認識內臟脂肪
    ※輕忽不得
    隱性的內臟脂肪無法從外表判斷,易引發三高症
    ※生活習慣病之起因
    三酸甘油脂過高,將引發死亡原因第1名之動脈硬化
    ※自行診斷
    以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態
    ※傾向
    生活習慣病的元凶「內臟脂肪」,主要附著在這些人身上
    ※脂肪肝
    微胖者七成有脂肪肝,放任不管恐成肝硬化
    ※NASH
    即使沒有喝酒的習慣,肝臟也有脂肪附著。減少3種食物的攝取,預防肥胖。
    ※原因
    飲食過量與運動不足造成體內熱量過剩、脂肪堆積
    ※基礎代謝
    提高基礎代謝率,體內脂肪不易增加
    ※對策?
    每天適度運動是減少內臟脂肪的關鍵
    ※改善生活習慣
    獻給中年男性上班族。燃燒內臟脂肪的一天!
    ※醫生的提醒
    減重是長期抗戰。1個月瘦1~2kg為佳

    chapter 2透過運動和按摩,減去內臟脂肪
    ※步行
    重心從腳跟移往腳尖。以「有氧運動之王」減去內臟脂肪
    ※快速步行
    以50%最大氧氣攝取量步行,降低三酸甘油脂及動脈硬化指數
    ※4:2呼吸步行
    有節奏地吐氣吸氣,燃燒內臟脂肪更具效率
    ※隨時隨地打水運動
    增加肝臟血流量。利用工作空檔改善脂肪肝
    ※拉拉鍊體操
    提高能量代謝機能,消除腹部贅肉
    ※蹲踞運動
    充分活動下半身肌肉,提高基礎代謝,甩掉內臟脂肪
    ※抓捏脂肪
    抓捏+腹式呼吸+伸展運動=內臟脂肪燃燒效果升高
    ※鹽巴按摩
    刺激淋巴及穴道,排出多餘內臟脂肪和毒素
    ※刷舌
    味覺回覆正常,食量減少,甩掉內臟脂肪
    ※深呼吸
    迅速提升基礎代謝,充足的氧氣使脂肪熊熊燃燒
    ※躺式瑜珈
    躺著進行兩種「鱷魚式」瑜珈,擊退腹部贅肉
    ※經絡淋巴按摩
    消除脂肪的元凶:「阻塞」,提升代謝、腹部平坦無贅肉
    ※醫師的提醒
    睡眠呼吸中止症候群是內臟肥胖的徵兆?

    chapter 3利用這些食物,減去內臟脂肪
    ※聰明飲食法
    甩掉內臟脂肪、成功減重之飲食基本7守則
    ※食物纖維
    低卡路里、飽足感、防止飲食過度。減重最佳良伴
    ※用餐心情
    壓力導致暴飲暴食。「享用美食」抑制食慾
    ※五色蔬菜
    加熱後食用提高代謝,燃燒內臟脂肪
    ※高麗菜
    低卡路里並吸附內臟脂肪。「細嚼慢嚥」最重要
    ※黃麻葉
    蔬菜之王消除內臟脂肪之良伴
    ※柳橙
    含有最多肌醇,可去除肝臟脂肪
    ※毛豆
    含豐富大豆皂素、維他命B、C,防止脂肪囤積
    ※青背魚
    鯖魚、沙丁魚、秋刀魚的EPA具有除去內臟脂肪作用!
    ※生肉
    解脂酵素發揮代謝功能,化內臟脂肪為能量
    ※豬肉
    出乎意料!?一天100g豬肉是最佳減重食材
    ※寒天
    晚餐前吃輕鬆甩掉內臟脂肪!
    ※優格
    充分攝取鈣質,促進內臟脂肪燃燒
    ※咖啡
    飯後喝能刺激褐色脂肪細胞,提高能量代謝
    ※低脂牛奶
    飯前200cc,減少體脂肪、增加肌肉,成為易瘦體質
    ※雪茶
    中和囤積胃腸的油脂。獨特成分雪茶素有助分解脂肪
    ※釀造醋
    肌肉量增加,膽固醇和內臟脂肪同時減少
    ※含氧水
    代謝變活潑,有效燃燒體內脂肪
    ※鹽滷水
    飯前喝200cc,內臟脂肪不上身
    ※食用油
    油=「變胖」是錯誤成見!均衡使用,偶爾搭配健康機能油
    ※醫師的提醒
    流汗後請喝熱茶
    ※營養補充品
    補充營養的加工食品。並非萬靈丹。
    ※專家的提醒
    燃燒肝臟和心臟脂肪的新營養成分──肉鹼

    chapter 4動手作一道菜,減去內臟脂肪
    ※SARASARA湯
    多吃無妨,解除宿便、消減脂肪
    ※味噌豆漿
    預防肥胖、燃燒脂肪、降低體脂肪率!
    ※可可豆漿
    無空腹感,燃燒脂肪,增加肌肉量,
    ※海帶芽納豆
    營養超群的最佳組合,甩掉膽固醇和內臟脂肪
    ※燜烤杏鮑菇
    食物纖維纏住多餘脂肪,預防脂肪肝
    ※洋蔥柳橙汁
    相乘效果抑制脂肪吸收,預防動脈硬化
    ※舞菇飯
    消滅內臟脂肪,吃舞菇飯就對了!
    ※蘋果燒酒
    燒酒提升蘋果力量,阻止脂肪吸收與形成
    ※唐辛子餅乾
    辣味成分有效燃燒體脂肪,不用擔心攝取過量
    ※專家的提醒
    實行斷食回復身心健康
    ※豆渣丸子
    低卡且富含食物纖維。搭配蔬菜湯更加完美

    chapter 5刺激穴道,減去內臟脂肪
    ※貼米粒.貼布
    刺激肌腱和反射區,提升代謝,燃燒內臟脂肪。
    ※刺激耳朵穴道
    區隔食慾中樞,消除煩燥不安。預防飲食過量,輕鬆瘦身成功
    ※髮帶肌力運動
    利用兩條髮帶緊實全身,燃燒內臟脂肪
    ※藥草薰蒸半身浴
    半身浴+藥草=「排汗代謝力高」

序/導讀 《快速減去內臟脂肪》top

內臟囤積過多脂肪 容易導致生病
──住友醫院院長.大阪大學名譽教授.日本動脈硬化學會理事長 松澤佑次

別讓「脂肪」與「死亡」連結在一起
二十年前大家都認為「胖的人=皮下脂肪多的人」。不過仔細觀察,有的人外表胖胖的卻不常生病,卻也有人明明只是小腹微突卻生病了。經過我們持續研究調查,所得到的結果是:當內臟脂肪增加,形成肥胖狀態(內臟肥胖),便容易產生糖尿病、高脂血症、高血壓等生活習慣病。

內臟肥胖乃是脂肪積存在內臟周圍脂肪組織細胞上的狀態,簡單的說,內臟脂肪就是「肚子裡有很多肥肉」的意思。內臟脂肪加上皮下脂肪,就是一般所謂的體脂肪。

小心新陳代謝症候群
近來廣受注目的新陳代謝症候群也和內臟肥胖關係密切。日本動脈硬化學會等七大學會的報告(2005年4月)及厚生勞動省的報告(2006年5月)都相繼指出,內臟脂肪超過標準值(參考左圖),且在三高——高血壓、高血糖、高脂血症——中具備兩種以上時,就屬於新陳代謝症候群的病人。

歐美將同時罹患三高症的人稱為「症候群X」(syndrome X)。三高症加上上半身肥胖,那稱號就更駭人了——「致命四重奏」(Deadly Quartet),人人避之唯恐不及。

新陳代謝症候群不僅加速動脈硬化的形成,還會引發狹心症、心肌梗塞、腦梗塞等重大疾病,絕對輕忽不得。因此,我希望現在正在治療高血壓、高血糖、高脂血症的人,除了服用藥物降低數值之外,更應該致力於徹底消除內臟肥胖,這樣才能夠制止病情惡化、避免可怕的疾病降臨在自己身上。

有益物質擊退生活習慣病
人體組織天生就會在脂肪細胞中儲存適量脂肪,作為無法攝食時的能量來源,所以也不能完全沒有脂肪。而且體內保有適量脂肪,會產生許多對健康很有幫助的「有益物質」(參考左頁圖表)。

其中最佳有益物質是脂聯素。脂聯素是一種蛋白質,存在於血清中,具有修復受傷血管;強化胰島素功能;預防糖尿病、乳癌及子宮頸癌等疾病的作用,堪稱體內值得信賴的消防隊,在「小火苗」蔓延成「大火災」前便將之熄滅。但是,當內臟脂肪過度增加時,脂聯素的分泌量就會減少。

內臟脂肪是「體內的司令塔」
脂肪細胞釋出各種生理活性物質,提供身體進行機能調節。但是當內臟脂肪增加,長期處於內臟肥胖狀態時,這些生理活性物質的分泌開始失調,進而使得生活習慣病、動脈硬化或其他病症形成的可能性大增,這是內臟脂肪過多的主要危險性。

以足球來作比喻,內臟脂肪可說是隊上(身體生理活動)的「司令塔」。適量可帶動隊伍發揮團隊合作效益,一旦過量則造成失衡,助長高血糖、高血壓的形成,甚至發揮自取滅亡,踢出烏龍球(死亡)的負面作用。

甩掉多餘內臟脂肪,等於除去高血糖、高血壓、動脈硬化等病發作的可能性,讓你身體健康,病痛自然不上身。

試閱top

自行診斷
以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態
──順天堂大學名譽教授 武井正子



一把卷尺就能看透內臟脂肪

測量內臟脂肪最準確的方法是做腹部電腦斷層(CT)掃描,不過,我在左頁介紹一個簡單的計算方法,可幫你判斷自己是否是內臟脂肪型肥胖,請各位試試看。腰圍測量以肚臍位置為準。計算結果男性腰臀比0.9以上、女性0.8以上屬於內臟脂肪型肥胖的可能性很大,得到生活習慣病的機率比一般人高。

根據調查,腰臀比超過1的人,很可能罹患兩種以上的疾病(或異常)。中年男性有不少人是腰部比臀部粗大的體型,那樣便是超出1.0的狀態。所以,腰部看起來比臀部粗的人,必須小心健康。



腰圍超過33.5吋的男士要小心!

近年來的研究得知,經過CT掃描測得的腹腔內脂肪面積若超過100cm2,罹患疾病的危險性便大幅增高。換算為腰圍尺寸,男性約85cm(約33.5吋)、女性約90cm(約35.4吋)。所以,除了小心腰臀比之外,也必須留意腰圍是否超過這個尺寸,如果答案是肯定的,請做健康檢查確認自己有無異常,並開始做些不太費力的運動,如走路等,努力改善內臟脂肪吧!



正確測量腰圍和臀圍的方法

請筆直站立,輕輕吸氣之後吐氣,放鬆心情,再開始測量。
(1)測量腰圍(肚臍略微上方)和臀圍(臀部最突出部分)。
(2)腰圍尺寸除以臀圍尺寸,算出腰臀比數值。腰圍÷臀圍=腰臀比。
(3)男性0.9以上、女性0.8以上,屬於內臟脂肪型肥胖的可能性很高。

前往醫院檢測……計算出腰臀比數值後,懷疑自己是內臟脂肪型肥胖的人,請到醫院做一次CT掃描檢查會比較放心。



捏起腹部贅肉,確認內臟脂肪

站著,略微挺出腹部,試著捏起肚臍旁邊的肉是另一種簡單確認內臟脂肪的方法。捏起部分的厚度若超出2cm,表示腹內囤積的是皮下脂肪,相反的,覺得捏不太起來的人就是隱性肥胖,亦即很可能是內臟脂肪型肥胖。





基礎代謝
提高基礎代謝率,體內脂肪不易增加
──岡部診所院長 岡部 正



基礎代謝的多寡決定內臟脂肪的量

有的人吃得並不多卻很容易發胖,有的人吃得再多也不容易胖,其中差異主要和我們體內的能量消耗(代謝)有關。

能量代謝包括以下三類:
(1)基礎代謝 維持生存所需的最低熱量。也就是為了保持體溫、讓重要器官順利運作,即使躺著不動也會消耗掉的熱量。
(2)活動代謝 活動身體,如日常生活起居或運動等所消耗掉的熱量。
(3)食物熱能效應 當我們用餐後,身體變暖和,為了消化食物而消耗掉的熱量。

將這三種代謝量加總起來,便是所謂的總消耗能量。

其中,內臟脂肪增減的關鍵在於基礎代謝。基礎代謝指的是不動也會消耗掉的熱量,約占1天總消耗量的60~70%,如果基礎代謝偏低,身體消耗的熱量總是很少,內臟脂肪就容易囤積;相反的,如果我們提高基礎代謝率,身體消耗的熱量增加,內臟脂肪便不容易積存。這就是為什麼有人說「基礎代謝量減少,容易發胖」,或是「努力提高基礎代謝,養成不易發胖的體質」的原因。

總而言之,身體的基礎代謝率高,吃進去的食物轉變成熱量,不斷被消耗掉,便不會有內臟脂肪囤積,甚至還能甩去多餘的內臟脂肪。



男性16歲、女性13歲時基礎代謝率最高

人出生後基礎代謝隨著年紀增長而跟著增加,到了男性16歲、女性13歲時為最高,之後開始逐年遞減。女性的基礎代謝率低於男性,此外,就算兩個人年齡、性別甚至連體重都一樣,基礎代謝率也不一定相同,包括氣溫、體溫及營養狀態等因素,都會影響基礎代謝率。

那麼,為什麼當我們邁入中年之後,基礎代謝就大幅降低呢?人體的肌肉隨著年齡增加而減少,是基礎代謝降低的重要原因之一。

我們身體裡面有許多肌肉,大約占體重的30~50%。這些肌肉會消耗掉許多熱量。也就是說,即使你一直坐著工作,你的身體為了維持生理機能,仍然需要消耗熱量,其中,由你的肌肉所用掉的熱量是最多的,而且肌肉所消耗的熱量當中,有60~70%是從脂肪得來的。

即使不做任何運動,肌肉也會隨著年齡增加而增長,至女性18歲、男性20歲左右。在這之後,肌肉漸漸減少。若以20歲時的肌肉為100%來看,到70歲時只剩下65~70%。所以,人體的肌肉隨著年齡增加而減少,正是基礎代謝降低的主要原因。



蛋白質可減少肌肉組織的流失

到底有沒有什麼方法可以減緩肌肉的減少呢?近來的研究發現,中高年齡者肌肉減少的原因之一,在於蛋白質攝取不足。研究認為這是因為人的飲食喜好隨著年齡增長而有所改變的關係,例如大部分中高年齡者從肉類等含油脂的食物,轉為偏好醃漬物等爽口的食物。

一般而言,成年男性每日蛋白質的需要量為70~80g,成年女性則需60~65g。每天攝取足夠的蛋白質,對於減少肌肉組織的流失絕對有幫助。
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語言:中文繁體
規格:平裝
分級:普級
開數:25開15*21cm
頁數:160

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