跑馬拉松,其實很簡單

馬拉松經驗讓我確信,只要付出汗水,體力就會進步,身體縱然有缺陷,仍有無限潛能可以開發...

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《跑馬拉松,其實很簡單》


2010奈良馬拉松紀實
2010年12月5日是個特殊的日子,61歲、168公分、70公斤、 BMI值過高、去年心臟裝了心律調節器的我,在日本古都──奈良完成了首次馬拉松。馬拉松經驗讓我確信,只要付出汗水,體力就會進步,身體縱然有缺陷,仍有無限潛能可以開發。

年過60 跑馬拉松的殘念再起

我想說的是,跑馬拉松真的很簡單,任何人都可以做得到。而且跑完馬拉松,會讓人有脫胎換骨的感覺,不只體態輕盈、關節靈活、筋骨柔軟,心靈也起了變化,變得樂觀、更正面思考。我相信,從蒐集資訊訂定訓練計畫,讓自己從每星期跑30公里到跑90公里,不斷評估體能狀況、調整訓練計畫,依據體能訂出配速表,然後有效執行,這對於IQ,一定也有正面效益。

30年前,曾經動念跑馬拉松,但客觀評估後,就放棄了太過浪漫的念頭。年過60,殘念再度怦怦然跳動,當時只是一個簡單的念頭,想給60歲的自己一個考驗。多年來,我大約每天跑3公里、快走2公里,周末經常爬山,也只算勉強維持健康,但跑馬拉松是3公里與42公里之別,大概可以用天與地比擬吧。

不過冥冥中似乎自有安排,2008年在好友引薦下,連續兩年參加台大EMBA單車環島活動,9天1000公里,其中6天要攀越海拔500公尺以上高山,總高度超過5000公尺,是嚴厲的挑戰,但活動結束後並不特別覺得辛苦,反而樂趣無窮,好玩極了。跑馬拉松的種子,可能當時就已經在心內埋下。

20年前加入北大 共度美好歲月

二次單車環島行程結束不久,接到北大長跑俱樂部「歸隊」的招喚。20年前曾經加入「北大」,連續幾年與一群愛跑步的朋友每天一起流汗,偶爾相約暢飲啤酒,共同度過一段美好的歲月。後來因為工作調動,生活作息與運動時間被迫調整,因而失聯。十多年來,北大會員更多,組織更大,活動更頻,也更有趣。歸隊北大後,殘念逐漸化為決心,許多夥伴拍胸保證:「只要跟上隊伍,馬拉松不是問題。」

為了跟上隊伍,迅速增加跑步量,由每日3公里增加到5公里、10公里,體力已經難以負荷,肌肉更是疼痛,但過度自信矇蔽了身體的警訊,兩個月後因暈眩摔倒而就醫,經診斷必須裝置心律調節器。手術後慢慢又恢復跑步生活,醫師只是告誡不能跑太快,因為我的心律是由機器決定,不能隨速度增加而跳快,有一定的上下界限,就像「開保時捷跑車卻只能用二檔」一樣無奈。但無論如何,年底還是順利完成台北馬拉松半程賽(21公里)。

到北京頤和園 繞著昆明湖跑

去年9月展開以全馬為目標的密訓,跑步量由每周40公里逐周增加5公里,每星期到風櫃嘴跑20公里山路。期間參加了陽明山及太魯閣馬拉松半程賽。也到大陸出差幾次,但再忙,每天至少跑10公里。到北京時,曾偷得浮生半日閒,到頤和園繞著昆明湖跑一圈。

9月是很痛苦的一個月,全身肌肉疼痛,10月身體逐漸適應。不過,辛苦是有回報的,太魯閣馬拉松半馬成績是2小時41分,比去年「富邦」和稍早的「陽明山」成績都好。親身經歷後,我深信「人不會因老而跑不動,只會因不跑而老」是智慧的話語。

抱著「跑完就好」的心情,我與北大的夥伴們終於在12月4日晚上抵達奈良。當晚,北大貼心安排了烤肉宴,配超大碗米飯,補充蛋白質與碳水化合物。

次日清晨即起,抵達鴻之池田徑場,氣溫約6℃,萬里無雲,是非常適合馬拉松的天氣。只見萬頭鑽動,但秩序井然。服務人員很貼心,幫我們找到一塊專屬休息區,可以放置衣物,避免語言不通的我們碰上寄存的麻煩。

奈良跑馬拉松 起初我的速度最慢

選手依號碼牌由A至H的編組陸續出發,起跑秩序井然。奈良馬拉松有名
額限制,北大報名時已逾期,大會優惠外國人,特別為我們增額,所以我們編在H組,最後出發。起跑不久左轉,就是一條筆直的街道,我的速度最慢,眼看著黑壓壓的人群愈跑愈遠,造成極沉重的心理壓力。路旁民眾熱情加油,卻感覺他們的眼光似有同情之意,加油歡呼聲竟讓我覺得沉重,多次有加速追上的衝動,但理智告訴我,萬萬不可,要堅持照配速跑。

為了減輕壓力,強迫自己觀察街景。奈良確實是古城,建築新舊夾陳,但並不突兀,新建築各有設計,不似台灣幾乎一張設計圖吃遍全島。連續看到創價學會(公明黨)與自民黨會館,由建築物看來,兩個政黨都非常有錢。我導引自己慢慢翻閱腦中有關日本政經與中日關係的記憶櫃,並與親眼所見對照,感覺日本總體經濟雖然失落將近20年,中國大陸GDP已超過日本,但就個體經濟與社會品質觀察,日本仍遙遙領先大陸。

拳頭大的紅草莓 鮮豔飽滿令人垂涎

第一個5公里耗時39分22秒,很穩。不久來到第一個迴轉點,果然後面只有小貓三兩隻,收容車慢慢跟著。7公里處進入東大寺公園,是4公里的緩上坡,由海拔40到60公尺,我開始追過一些人。第二個5公里花了38分05秒,沿路與北大會長豪哥聊天,很是輕鬆。第三個5公里開始緩下坡,稍微加速,用了36分42秒,沿途逐漸由小鎮街景變為田園景色。許多農民在路邊提供免費的熱食或水果供選手享用,還看到拳頭大的紅草莓,鮮豔飽滿,令人垂涎欲滴,許多人停下來享用,我為了控制時間,一律割愛。

過奈良東醫院右轉,驟然變為山路,2公里內由海拔69公尺升到133公尺,上坡路段讓我追過許多選手,這段5公里耗費40分48秒。經白川大橋穿越大阪高速公路後就是下坡,恢復小鎮景色。沿途歡呼加油民眾極多,也有人伸手與路過選手擊掌,我都熱情回應。還有幾名3、4歲的幼兒,寒風下紅通通的臉頰格外可愛,他們在父母懷抱中也伸手與跑者擊掌,我好幾次穿過道路輕擊小手。日本民眾對馬拉松跑者的熱情,讓台灣人慚愧。

約24公里處折返 發現追過許多人

約24公里處折返,發現不知不覺中已追過許多人,身邊有人一起喘著氣,不再感覺孤單。第5個5公里,道路平坦,用了39分16秒。28公里後回到陡坡處,山林間楓紅如火,照映藍天,不由得心曠神怡,但許多選手體力不勝負荷,只能走路,「北大」兩個月的風櫃嘴密訓,讓我昂然追過上百人。第6個5公里用了41分52秒,稍慢,但無礙全局。現在僅剩最後12公里了,我告訴自己,假設現在是清晨剛出門,開始每天的10公里例行訓練,疲倦感突然消失,又是活龍一尾。

32公里處重返農村,加油聲再度迴繞耳際,但右肩疼痛,只好放棄擊掌與揮手動作,表情恐怕也由興奮歡樂變得呆滯冷漠。此時,突然一股負面情緒從心底竄出,質疑自己所為何來?我立刻察覺是撞牆現象的開始,趕快給自己心理建設,拚命回想寫過有關跑步是多麼有趣的文章。第7個5公里大致是下坡,用掉39分51秒。通過35公里的晶片感應線時,有些成就感,這是首次跑過35公里線。

穿上北大戰袍 「不准用走的!」

此後開始3公里的上坡,這堪稱是魔鬼坡,許多人改為步行,也有人退到路邊拉筋,我想起領到北大戰袍時,會長交代:「穿北大戰袍,不准用走的!」於是鼓起餘力繼續穩穩地跑。回到東大寺公園,看到幾頭鹿四處閒逛討食,甚是可愛。距離40公里處,知道應該不遠了,心情頓時輕鬆下來,也就不覺得特別累,最後一個5公里耗了41分31秒。進入田徑場前最後兩公里又是上坡,用掉18分47秒。我的初馬成績是5小時36分,符合預期。

踏上終點,走在鴻之池田徑場跑道上,身體冷靜,頭腦清朗,既無極倦後的虛脫,也沒有願望實現的激情,淡淡的,彷彿每天跑完10公里。我平靜地拉筋,與北大夥伴們拍照,相互恭喜。住進大阪溫泉旅館,讓疲憊的筋肉泡過冷泉、熱水,於三溫暖室再度逼出淋漓汗水,回到房間略微休息,突然身體有一種說不出理由的脫胎換骨感覺──我的身體不一樣了。

跑完馬拉松 脫胎換骨

跑完馬拉松,體重穩定減了1公斤,走路更有彈性,速度更快。多年前開始,下階梯時因腳踝彈性不足,習慣性以腳跟或全腳掌落地,顯得老態。跑完全馬後發現,腳踝變得有力了,可以只用前腳掌落地,下階梯速度更快。腰,也更有彈性,恢復原地跳躍能力。跑半馬,還不足以帶來這些改變,非得經過全馬的考驗,筋骨才能回春。

日本朝日新聞訪問了一位參加奈良馬拉松,已完成700次全馬紀錄的73歲市民吉藤尚之,他說,他的夢是達成1000次完跑紀錄,但他不會勉強自己的身體,會細水長流,很慎重的使用自己的身體。

我開始想,我要跑幾個馬拉松?   (2010/12/20)

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  • 作者介紹


    戎撫天

    學歷:
    文化大學新聞系學士
    文化大學民族與華僑研究所碩士
    政治大學企業管理碩士學分班
    美國西東大學訪問學者

    經歷:
    聯合報記者、召集人、採訪組副主任
    首都早報總編輯
    中國時報採訪主任、執行副總編輯
    東森電視協理、副總經理、新聞部執行長

    現任:
    旺報總主筆
    元智大學兼任助理教授

    著作:
    東南亞華僑同化問題研究

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跑馬拉松,其實很簡單-目錄導覽說明


  • 推薦序
    跑步救健保∕邱文達
    常常呼朋引伴,越玩越大∕古競祥
    一個頑強的戰士∕蔡文雄
    他是一個不折不扣的健康人∕石光中
    請幫助視障朋友跑步∕詹中和

    自序
    30年的跑步與探索∕戎撫天

    一、奈良馬拉松
      1、2010奈良馬拉松紀實
      2、2011萬金石馬拉松紀實
      3、舊夢復燃──第一個20公里
      4、實現馬拉松夢 似近還遠
      5、我準備好了
      6、我真的要跑富邦杯了
      7、完成富邦杯半馬賽
      8、馬拉松夢  夢很大
      9、陽明山馬拉松
      10、關於馬拉松  其實只是好玩

    二、跑步者的心靈故事
      11、挑戰馬拉松宣言
      12、60歲生日:與自己和解
      13、運動的女人最美
      14、如何得到歐巴馬的好身材
      15、六塊肌情結
      16、千萬不可驟然開始冷水浴
      17、六塊肌殘念
      18、慢跑與散步的文化衝突
      19、冬天更需要運動
      20、年假運動三步曲
      21、四肢與頭腦的關係
      22、為登上玉山的孩子們喝采
      23、兒童胃穿孔病例與小學玉山熱現象的沉思
      24、運動使人謙虛
      25、搶救心臟大作戰
      26、運動可避免老化嗎?
      27、與身體謙虛對話
      28、我那些喜歡慢跑的癌症朋友們
      29、海女之歌與運動之樂
      30、給一位格友的信
      31、為老年健康做好準備
      32、跑步會無聊嗎?
      33、30年跑步生涯
      34、不是不瘦,是跑不夠
      35、孤單的人愛跑步
      36、肌肉的美麗與哀愁
      37、村上春樹陪你過年
      38、追著龜山島跑
      39、認知決定態度
      40、長跑是動禪
      41、運動、禪修、做快樂的人
      42、馬總統還在跑步嗎?
      43、跑步符合人性嗎?
      44、體育場的紅衣男
      45、長跑祕訣:左腦管理右腦
      46、慢跑快感類似性愛
      47、內心又有一股新騷動
      48、用汗水閱讀城市
      49、快樂跑步是最好的減肥方法
      50、狗可以跑馬拉松嗎?
      51、二二八生日快樂
      52、不容弱勢兒輸在天注定
      53、M型社會需要更多公益企業家
      54、重建台灣生命力

    三、跑步樂
      55、如何開始跑?
      56、如何正確的跑?
      57、颱風後的第一抹陽光
      58、慢跑聖地──坪林金瓜寮溪
      59、詹老的故事
      60、「一起來流汗!」還有美食、美景
      61、恢復跑步生活

    四、單車樂
      62、胯下之痛j
      63、胯下之痛k:勿爭強鬥勝
      64、胯下之痛l:我的海角7號夢
      65、自虐報告j:挑戰觀音山
      66、自虐報告k:小紅落難記
      67、自虐報告l:挑戰陽明山2P
      68、自虐報告m:挑戰陽明山2p
      69、城鄉探索之旅j:單車環島上路!
      70、城鄉探索之旅k:我到台南了
      71、城鄉探索之旅l:一不小心就撞上美景
      72、城鄉探索之旅m:挑戰蘇花段
      73、城鄉探索之旅n:單車騎士的私房景點
      74、城鄉探索之旅o:賣咖啡的飛彈工程師
      75、環台Day  9:感謝蘇花公路一位不知名的駕駛先生  
      76、43小時單車環島,可能嗎?
      77、43小時接力環島順利完成
      78、我,新歡,陽明山3P
      79、風櫃嘴的好咖啡
      80、烏來櫻花已怒放
      81、三月天,單車山水之旅
      82、單車樂:「抽車」好好玩
      83、台大EMBA車隊再現江湖
      84、我又去單車環島了
      85、二次單車環島的理由
      86、暫別單車的理由
      86、尊重運動的人,是社會品質的表徵

    五、爬山樂
      87、愛爬山的狗登上九五峰
      88、陽明山向天池只有零度
      89、爬山+單車=我的周休假日

序/導讀 《跑馬拉松,其實很簡單》top

自序

30年的跑步與探索


  基本上,我是低調的人,一生力行「不道人短、勿炫己長」庭訓。但馬拉松這件事,我要大聲喧嚷。
  
  倒不是馬拉松多麼偉大,其實,跑馬拉松真的很簡單,只要下定決心,身體力行,連我這種領了殘障手冊、體型微胖、年過60的人都可以,還有誰不能?

  步跑的好處太多,簡單說,身體健康,長期跑步的人,血糖較低、心跳較慢、血壓較低,心肌工作效率較高、代謝率較高、增加排汗、避免肥胖,也防止骨質疏鬆。
 
  跑步讓人EQ提高 溝通能力增強

  我跑步30年,健康檢查重要項目全部正常,也沒有任何慢性病。終年洗冷水澡,從不感冒,萬一著涼,最嚴重就是打幾個噴嚏、喉嚨稍稍感覺緊一點。

  更妙的是,跑步會讓人精神振奮、心情愉悅,長期下來,EQ就會提高,EQ高的人,溝通能力就強。我們生活在群體中,無論在家庭、職場或友儕間,都必須與旁人溝通,溝通能力愈強,當然愈能得心應手。

  跑步也有助於IQ的改善,美國芝加哥西區內帕維中央高中十餘年前開始推動一項強化學生體適能的實驗計畫,每天上課前參加實驗的學生要跑操場,速度必須達到自己最大心跳率的八到九成。經過多年統計,參加實驗的學生,無論健康或學業成績都比較好。後來全校實施,該校辦學成績成為美國之冠,參加全球高中TIMSS評比,該校科學成績是世界冠軍,數學僅次於新加坡、南韓、台灣、香港和日本。體適能訓練不但對健康好,對大腦也好。

  最近看報紙,常看到猝死或過勞死新聞,讓人感嘆。我總認為,現代企業,甚至公部門,都面對快速變遷的大環境與全球化的雙重壓力,必須具備快速反應能力,否則很容易被淘汰。組織面對存續壓力,個人壓力當然也就倍增。不過單純的工作壓力,或超時工作就一定會導致過勞死嗎?

  不自我放逐 機會之窗總會突然打開

  答案應該是未必,關鍵在生活是否平衡,如果生活在龐大工作壓力或超時工作狀態,還能維持生活平衡,譬如每天有氧運動30分鐘,注意飲食與營養均衡,就不會發生過勞死問題。

  我無從了解過勞死者的工作情境,但我曾經承受沉重的工作壓力,工作時間長期處於每天超過12個小時,我的因應方法是:再忙也要跑步。

  職場中也曾經面對看似風光卻不知明天的處境,反覆沈思後的選擇是:讀書、運動、活在當下。讀書增長IQ,運動與活在當下提高EQ,只要不自我放逐,機會之窗總是突然打開。

  當時兩本書對我啟發非常多,一是組織大師韓第的《你拿什麼定義自己》,另一本是村上春樹的《關於跑步 我說的其實是……》。前一本書帶領我回顧人生軌跡,包括1948年底,先父的部隊於瀋陽潰敗後,從東北一路奔波到上海,再加入其他部隊來到台灣。而母親留在東北的家人受到清算,第二代全部失去受教育的機會,我的人生因而與他們完全不同。這段歷程對我而言,意義重大。當先父過世不久,我很深入的對母親做了口述訪談。

  我也回顧了年輕時對我的價值觀產生很大影響的一些書,及半生一些重大的人生決定,並沙盤推演其他決定的可能後果。這些探索讓我重新思考自己是誰、將往何處去,及自己與自己、家人、職業與社會的關係。

  細水長流 慎重使用自己的身體

  此時,讀了村上春樹的《關於跑步 我說的其實是……》。我讀過許多跑步的書,但村上春樹是把跑步哲學化的第一人,讓我產生探索跑步與心靈關係的興趣,因而下定決心要在60歲跑全程馬拉松,趁著每天的長跑時間,想清楚這些事。後來開始在部落格記錄跑步與心靈探索的故事,並在聯合報元氣周報寫專欄,直到進入旺報服務,專欄才停止。

  將近兩年時間的長跑與探索,終於完成馬拉松,不斷的探索,讓我非常清楚自己是誰,該扮演什麼角色。想清楚這些問題後,該做些什麼事,就很清楚了,於是,生活變得清爽,心情也輕鬆了。

  73歲的日本馬拉松跑者吉藤尚之先生,已完成700次全程馬拉松,他每個月跑250到300公里,其中包括兩次馬拉松。他的夢想是完成1千個馬拉松,換言之,他準備跑到85歲。吉藤說:「我不會勉強自己的身體,我會細水長流,很慎重的使用自己的身體。」

  我深信這句話:人不會因老跑而不動,只會因不跑而老。

戎撫天推薦序

跑步救健保


  撫天兄於媒體工作之餘,長期關注健康與運動議題,並於各大平面媒體發表專文討論,甫接到撫天兄的邀請,為本書寫序,實感榮幸。本書集撫天兄近期對於運動之體認及過往之文章,與讀者分享如何重拾自己最愛的馬拉松運動,並告訴大家「跑馬拉松 其實很簡單」,他的勇於追求夢想,踏實逐夢,令人敬佩。

  運動同好的故事 情節引人入勝

  撫天兄運用敏銳的觀察力及洗練文筆,將運動同好的心路歷程,粹取出引人入勝的故事情節,鼓勵讀者一同動起來。同時也教導大家如何循序漸進的增加跑步距離,並在比賽的過程中,提醒自己「只問距離、不問速度」,感受運動所帶來的正向思考與快樂情緒。

  我國全民健康保險制度開辦以來,醫療相關支出沉重,歷經多次調整收支計算方式,及開源節流等措施,期使財務平衡。

  在減少醫療支出方面,促進國人身心健康,減少就醫頻率,為衛生署長期努力之目標。根據美國運動醫學會(ACSM)的建議,每周至少累積運動150分鐘,每天累積至少運動30分鐘,每次至少10分鐘,養成規律運動的習慣,可降低罹患心血管疾病、控制代謝症候、減少肥胖相關慢性疾病、預防部分癌症的發生,且可有效減緩骨質流失、保持肌力,有助對抗焦慮、憂鬱等情緒障礙,進而減少全民健保醫療支出。

  選擇有趣的運動 參與相關社團

  建議國人可以選擇一至兩項有興趣的運動項目(如健走、跑步、騎單車等),並參與相關社團,與同好一起維持健康體能,除了有益於預防疾病,也能夠提升生活品質。

  大家都知道運動有益身心健康,然而身體力行者寡,坊間推廣運動的專書不在少數,然少有運動生活化推廣之實務點滴記錄。如今在撫天兄悉心及耐心的彙集整理之下,本書集其大成,最後希望大家一起快樂動起來!

行政院衛生署署長 邱文達 100. 5. 23

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語言:中文繁體
規格:無
分級:普級
開數:25開15*21cm
頁數:208
出版地:台灣

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