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抗炎體質這樣吃!台大醫師教你喚醒身體的自癒力

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  • 出版日:2016/5/1
  • ISBN:9789861364544
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強力推薦

內容簡介

★揭開現代人普遍存在,卻多半不自知的「碳水化合物過敏」「麩質不耐」「胰島素阻抗」等形成原因!★肥胖、高血糖、高血壓都是身體長期慢性發炎的結果,本書教你在未病之前找到避開生病的作法!

【內容簡介】
九成疾病,都從「發炎」開始。能抑制發炎,才有真健康!

飲食中有「抗發炎」食物和「促發炎」食物,你吃對了嗎?

 

為什麼一直瘦不下來,而且稍不注意又胖回去?

我已經很少吃糖了,居然還會得糖尿病?

都避免吃高膽固醇、高普林的飲食了,怎麼還會得高血壓?

 

米飯、麵類是我們習慣的飲食,加上沒有足夠的知識,因此有不少人並不知道自己可能有「碳水化合物敏感」的情形,然而這卻是導致身體發炎,造成肥胖、血糖混亂的關鍵。

 

在家就能執行!碳水化合物敏感自我檢測

若你的身體有以下這些「腫」和「脹」的感覺,就可能是碳水化合物敏感反應:

.你是否覺得很容易水腫,尤其腫脹感都囤積在腹部的中圍?
.你的手指和腳總是容易感覺脹脹的嗎?
.肚子經常有吃完東西後一直鼓鼓的脹氣感,或老覺得胃不舒服嗎?
.吃完一頓大餐或好吃的甜點後,老是感覺昏昏沉沉地疲勞想睡?

 

想要進一步確認的話,先量好腰圍,然後連續三天只吃瘦肉、蛋白和蔬菜類,完全不吃米麵類。期間注意觀察身體的變化,三天後再量一次腰圍。腰圍小了一圈,且腫脹的感覺有改善,就表示你的身體無法好好地處理碳水化合物,你有碳水化合物敏感反應。

 

穩定血糖是健康不生病的關鍵,本書教你認識「碳水化合物敏感」「胰島素阻抗」等致病因,

挑對正確的飲食,吃出身體的自癒力,進而避免各種疾病,健康活到老。

 

現代人要吃五倍的蔬果才能有以前的人所吃進肚的營養!

當你感覺身體特別累、容易虛寒時,就來一點營養補充劑吧!

這些是取自大自然,對身體好的營養素:

 

˙Omega-3

Omega-3多存在於深海魚類與藻類中,它在生理機能中有著重要的作用,能協助預防血管堆積物的產生,包括降低身體不正常發炎的情況、血液過度發炎的預防、胰島素反應的改善、促進細胞膜的健康,以及調節前列腺的分泌等,整體來說具有抗發炎的效果,能減少心血管疾病的發生。

 

˙鳳梨酵素

鳳梨酵素對腸胃道的保健很有貢獻,有著不容小覷的抗發炎效果,是不可或缺的營養輔助品,具有抗發炎、提升免疫力及溶解血栓三大功效。更明確地說,鳳梨酵素可幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應,能協助身體細胞阻斷發炎反應的傳遞,告訴身體正確的訊息來降低發炎情形,也避免繼續過度的發炎對身體造成更多的傷害。

 

˙薑黃素

薑黃素被認為是一種能夠協助肝臟解毒,並具有抗發炎功能的有效成分。近年來發現天然薑黃素的抗氧化能力強,比維生素C、生物類黃酮、維生素E等都還要高。臨床醫學也見證,它還具有抗菌作用能預防血液凝固,對於降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防粥狀動脈硬化都有不錯的效能。

作者

林曉凌(個人化醫療推廣醫師)

 

台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師,瀚仕抗衰老醫學中心院長。取得IBALM營養治療認證(International Board of Advanced Longevity Medicine)、美國功能醫學院臨床實踐培訓AFMCP(Applying Functional Medicine in Clinical Practice)認證。

以全人的關懷與醫療為使命,不只運用醫學藥理知識幫助病人,也加強進修預防醫學研究及營養治療,利用功能醫學、健康管理計畫與營養處方,幫助更多未病的或受疾病所苦的人,透過整合療法改善新陳代謝,以期達到維持或改善健康狀態的目的。期許自己的微薄之力,能讓更多人越來越健康,越來越快樂。著有《抗炎體質這樣吃!》一書,並譯有《療鬱:不吃藥的憂鬱解方》。

學經歷:

國立台灣大學醫學系醫學士

台大醫院家庭醫學部住院醫師

台北縣衛生所醫師兼主任

國立台灣大學預防醫學研究所碩士

台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師

瀚仕抗衰老醫學中心醫師暨院長

目錄

<作者序>病是吃來的,健康也能靠吃重建!

PART1不只病,健康更是從口入

                

CHAPTER1在身體發出警訊之前,就開始保養

1.侵蝕現代人健康的問題之一:肥胖

˙了解脂肪如何被人體吸收

˙看懂健康檢查中的血脂肪項目

2.侵蝕現代人健康的問題之二:血糖

˙血糖是什麼?

˙胰島素如何作用?

˙胰島素阻抗如何發生?

˙胰島素阻抗引發的威脅

 

CHAPTER2血糖穩定是健康身體的首要條件

1.平衡血糖的重要關鍵:碳水化合物

˙吃對碳水化合物

˙學會解讀碳水化合物的成分標示

2.穩定血糖一定要知道的觀念

˙什麼是升糖指數、升糖負荷?

˙低升糖飲食的好處

3.碳水化合物敏感與胰島素阻抗

˙忽胖忽瘦的溜溜球效應

˙精緻飲食惹的禍

˙隱形的壓力殺手

˙檢測的方法:血液檢測

 

CHAPTER3抗發炎飲食

1.體內看不到的發炎反應,可能導致各種生活習慣病

˙慢性發炎與急性發炎的差別

˙免疫傳令兵:「親發炎」和「抗發炎」傳導物質

˙免疫大軍自亂陣腳而釀災的自體免疫疾病

2.發炎指標的檢測與抗發炎對策

˙高敏感性C反應蛋白

˙微量白蛋白

˙骨髓過氧化酶

˙脂蛋白磷脂酶A2

˙纖維蛋白原

˙最佳的抗發炎食物:蔬果、正確的油脂

˙修復腸胃道的天然酵素

3.體力孱弱時,適當補充營養輔助劑

˙吃對Omega-3

˙天然的消炎劑──鳳梨酵素

˙保肝的薑黃素

 

PART2腸道健康,人就精神、不生病

 

CHAPTER1各種疾病都與腸胃健康有關

1.免疫失調的原點:腸漏症和胃食道逆流

˙造成腸漏現象的原因

˙腸漏現象對健康的危害

˙胃食道逆流的成因

2. 修復黏膜細胞是重建健康的關鍵

˙四R療法去除、補充、再接種、修復

˙營造健康腸道環境的保健補充法

3. 維持腸道菌叢的平衡就不容易生病

˙跟益生菌做朋友

˙保菌、養菌的良方

 

CHAPTER2傷害腸胃道的食物過敏與麩質不耐

1.農作物的成分改變,造成各種過敏問題

˙了解你是食物過敏,還是食物不耐受

˙食物過敏

˙食物不耐受

2.認識麩質不耐及麩質過敏

˙麩質不耐

˙麩質過敏及乳麋瀉

3.如何檢測出小麥不耐?

˙自我檢測

˙醫學檢測項目

˙如何預防麩質過敏

 

CHAPTER3默默承受各種毒害的肝臟

1.      人體解毒工廠,肝臟排毒SOP

˙第一階段解毒

˙第二階段解毒

˙肝臟是各種維生素的儲藏庫

2.保養肝臟,從改變生活習慣著手

 

PART3量身訂作的醫療,讓細胞健康

 

CHAPTER1認識細胞的主要成分

1.蛋白質是構成細胞必要的營養素

˙正確的補充蛋白質與胺基酸

2.建構你的健康防護罩

˙九大必需胺基酸

 

CHAPTER2健康細胞必需的維生素及礦物質

1.人體必需的重要維生素

2.人體必需的主要礦物質

 

CHAPTER3抗發炎、消除自由基的飲食

1.自由基從何而來,為什麼會危害健康?

˙自由基連鎖氧化反應使細胞受害

˙自由基成為老化、致癌元凶的原因

2.降低自由基傷害的抗氧化對策

˙如何知道身體的氧化壓力偏高?

˙從食物和抗氧化補充劑來抗發炎

3.植物自體合成的天然抗氧化物:植化素

˙植化素的代名詞:多酚類

˙松樹皮萃取物(碧容健)

˙抗氧化成分居水果之冠的莓果類

 

<結語>用正確的方法解除發炎危機,身體自然不生病

 

<附錄>接受林醫師的營養補充建議,改變飲食和作息後,我們的身體更好,生活更精采!

序/導讀

病是吃來的,健康也能靠吃重建!

 

人到底為什麼會生病?

人體的構造是一種非常獨特及強大的有機體。基本上它可以說是一個「自給自足」的環境,透過生理機能的平衡運作,細胞在一定的週期下凋零,讓新生細胞接手工作,藉由這樣汰舊換新的程序而生生不息。換句話說,當我們的身體被外來的病原或意外傷害給破壞了,生理系統會自己派出救火隊或醫護兵,衝到前線去剷除外敵並進行修復,確保生理機能繼續順利運行。除非這個平衡遭到破壞,比如該提供給人體的營養沒有充分補充、或是餵養了太多奇怪的東西、甚至毒物,或是應當讓身體休息的時候卻不讓它好好的休息。正常運作下,人體沒有理由久病不癒,只會隨著歲月不可抗力的自然老化,而漸漸走向生命的盡頭。

 

然而,比起我們的祖父母、甚至更早的年代,儘管醫療技術發達,現代人的身體卻沒有更健康,反而衍生出許多「現代疾病」。什麼是現代疾病呢?顧名思義,就是指以前沒有的病,或是發生率較少的病,而且是因為近代生活環境及生活型態改變才發生的,像是心血管疾病、糖尿病、肥胖等新陳代謝症候群或癌症等。其中癌症更是近幾十年高居台灣十大死因的第一位。這些泛指的「文明病」都與我們的生活習慣及飲食方式有很大的關聯,所以又被稱為「生活習慣病」。

包含癌症等生活習慣病,都是身體長期發炎的結果

我們從流行病學的調查上發現,包含癌症在內,「生活習慣病」都跟運動減少、體重增加、吃過量肉類和乳製品,以及酒精與飲料的消耗等息息相關。

 

從相關調查的結果可知,有些國家的人民因為習慣攝取大量動物性脂肪、蛋白質及糖,所以腸癌、乳癌及前列腺癌的發生率相對很高;而發展中國家的人民,日常飲食沒有吃那麼多高糖及高油脂的東西,這類疾病的發生率相對偏低。因此從流行病學的證據可推斷,如果你能夠從生活習慣及飲食方式開始做出改變,就能夠預防這些「現代疾病」。本書將在「PART1 不只病,健康更是從口入」,與大家分享相關的概念,希望各位在正確認識身體的免疫機制、發炎與疾病的關係後,能自覺地力行改變生活習慣及飲食方式,從而過著遠離藥物,且活力充沛的生活。

 

「發炎」是藏在疾病背後的秘密殺手

幾年前《時代》雜誌曾做了一個封面報導。說的是與心臟病、癌症及阿茲海默症的發生, 密不可分的「秘密殺手」。這會是誰呢?正是越來越受重視的健康議題──「發炎反應」。

 

人體的發炎反應分為兩種,一種是急性發炎,一種是慢性發炎。急性的發炎反應是人體遇到傷害時進行修復的一個必要過程;但如果這個必要的發炎過程拖得太長太久了,就會發生「自體免疫疾病」。相信有不少人聽過這個詞,常常醫生在診斷了半天,無法歸咎出疾病成因時,就會說是你的免疫力失調、自體免疫能力出問題了。而這類疾病的型態及發生率確實持續增高中,例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡及牛皮癬(就是俗稱的乾癬)等,都是身體長期慢性發炎導致的問題。事實上,癌症及阿茲海默症也是不同部位的細胞產生慢性發炎的結果。

 

發炎會有哪些徵兆或現象呢?

最常見的,就是血管擴張後形成的紅、腫、熱現象,也會有疼痛感。所以說,發炎反應就是紅、腫、熱、痛這四種階段進行的過程。當身體組織受到外傷或感染等刺激時,就會啟動發炎反應,在修復到一個程度時,身體為了避免生理能量過與不及的耗損,會接續啟動抗發炎的機制,讓發炎情況消退,然後這個修復程序基本上就完成了。

 

在正常情況下,發炎反應對人體是有益的,而且通常都能很快復元,比方輕微的上呼吸道感染,或是輕微的喉嚨發炎,只要休息個幾天,補充一些好的營養成分,兩三天就能改善。但如果急性發炎的處理程序應該結束時卻沒有結束,就會形成慢性的發炎反應,例如牙周病、粥狀動脈硬化等。牙周病是牙齒或口腔內有持續發炎的狀況,長期破壞牙周的齒槽,使牙齒根部的骨頭沒辦法穩定地支撐在牙齦上。而動脈粥狀硬化,也不是膽固醇無緣無故地堆積在血管內皮下,而是因為內皮先受了傷引起發炎反應,使泡沫細胞吞噬了後面的膽固醇,被破壞的脂蛋白留下了脂肪斑塊持續堆積才形成粥狀硬化。本書後續將會為大家做進一步說明。

 

吃對了,可以有效抗發炎

除了前面所講的病症外,頭痛、腰痠背痛、過敏等任何長期性或突發性的疼痛,也是一種發炎現象,面對這類不是病的不適,不少人會吃消炎止痛藥、抗組織胺劑來解決。這類藥物能有效抑制疼痛,卻也會傷害腸胃及腎臟,長期服用的話,還會破壞腸胃道的黏膜健康。

 

皮膚及黏膜是人體免疫系統的第一道防線,這就像古代的城牆,象徵一個國家的國防能力,如果城牆非常穩固、滴水不漏,外來的入侵者就不容易得逞。對人體來說,皮膚及腸胃道黏膜的健康,正猶如這座城牆,是人體第一道非常基礎也萬分重要的防禦。本書的「PART2 腸道健康,人就精神、不生病」就要來談談腸胃道的保健,並提出建議,教大家如何強化這道人體最前線的免疫防護罩,同時將介紹保護黏膜的營養成分:蘆薈、麩醯胺酸、消化酵素及益生菌等。藉此也提醒忽略自我保健的人,如果總是等生病了才吃藥企圖找回健康,真的是一種本末倒置的作法啊。

 

每一種藥物都有相對應的副作用,為了抑制發炎、疼痛而吃藥,結果卻招來另一種問題,不想陷入吃藥的循環的話,應該怎麼做呢?有沒有什麼優良的營養成分可以取代藥物,既能產生治療的效果,卻又不會有副作用呢?回顧發炎反應的機轉就會知道,打造非常健康的皮膚及黏膜就能成功地防堵外來的侵犯。而正確健康的生活方式及飲食習慣,即能建構出健全的腸道黏膜系統,強化人體第一道防線的保障防護功能,在病原菌入侵時,免疫系統能夠迅速地反應並加以制伏。此外,也可以適當的補充Omega3、鳳梨酵素及薑黃這幾種抗發炎的好東西,當飲食過度和身體過勞,導致免疫功能失衡時,這些天然的營養素能發揮補強作用,促進免疫機制抵禦外敵。

 

確保細胞獲得充足且均衡的營養,你自己就是最好的醫師

那麼真正維護健康的關鍵是什麼呢?當然就是體內的每一個細胞都健健康康,全身自然健康有活力!減少病原體入侵人體的機會,就是最理想最完美的守護健康方式。本書的「PART3 量身訂作的醫療,讓細胞健康」,要帶領大家認識細胞吸收營養的機制和自由基的概念,進一步也將分享如何補充營養來維護細胞與身體的健康。

 

我們生活的環境,每天的作息、飲食多少都會讓身體產生發炎現象,像是經常晚上睡不好或睡醒依舊很疲倦、偶爾覺得皮膚發癢、口腔偶爾會有一點乾澀感或出現潰瘍、坐著坐著就容易感到肌肉痠痛或僵硬、偶爾只是坐著休息也能感覺到心臟噗通噗通地跳著……這些症狀都在告訴你,身上有一些器官組織已經有慢性發炎的問題了。如果輕忽不管,就會導致肥胖、糖尿病、代謝症候群、失智、視力模糊或關節退化等長期慢性發炎症狀。

 

我希望藉由這本書提出的人體生理基礎概念及健康的飲食方式,人人都能建立健康由口入的觀念,認識血糖及代謝的平衡運作,並知道如何藉由飲食調理血糖與抗發炎,來強化自身的正常生理機能,讓身體能在發炎反應程序後就完成修復,減少、甚至終結發炎持續進行。同時確保每一個細胞都獲得均衡且充足的營養,建構與維護腸胃道這道堅強的防禦屏障,使肝、膽、腸、胃……一整套的生理機能都受到照顧,遠離文明病與藥物充斥的生活,迎接活力滿點的彩色人生。

試閱

PART1 不只病,健康更是從口入

侵蝕現代人健康的問題之一: 肥胖
根據衛福部「二○一三∼二○一四年國民營養健康狀況變遷調查」,我國成年人過重及肥胖的盛行率為四十三%。而且同年教育部的學童健康檢查資料也顯示,國小學童過重及肥胖率為三○.四%;國中生過重及肥胖比率為二九.八%。對比世界肥胖聯盟(World Obesity Federation) 的資料,我國成年人及兒童肥胖率皆為亞洲第一。肥胖問題一直都是國民健康宣導的重要項目,原因當然是因為肥胖可以說是萬病之源,是導致新陳代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等危害健康的重要因子。

導致肥胖的原因,相信大家都了然於胸了,這裡就簡單地為大家說明形成肥胖的脂質吸收、代謝和血脂檢測等相關的項目與數據吧。

了解脂肪如何被人體吸收

我們身上的脂肪是怎麼形成的呢?
首先,當我們吃進含有脂肪(主要是三酸甘油脂)的食物後,它會到達胃和大小腸,這些大體積的脂肪經過乳化反應,會變成小體積的脂肪團,然後透過胰臟分泌的脂肪酶,將這些小團脂肪再分解成甘油和脂肪酸,接著這些成分會被腸壁細胞吸收,重新組成並還原為一種分解後的較小分子脂肪,外面還包覆一層乳糜微粒,使其能夠更具親水性,易溶於水或血液中。不過因為這些乳糜微粒還是有點大,不能通過毛細管的管壁,所以會先被釋放到淋巴系統,在末端與靜脈相連後才進入血液,供人體吸收和儲存。

★看懂健康檢查在說什麼?

膽固醇&脂質
英文名詞和簡寫 中文名稱 參考值(單位:mg/dL)
Triglyceride, TG 三酸甘油脂 <150
T-cholesterol, T- CHOL 總膽固醇 130-200
nonHDL-C 非高密度脂蛋白膽固醇 <160
LDL-C 低密度脂蛋白膽固醇 <130
HDL-C 高密度脂蛋白膽固醇 >50
HDL2-C 高密度脂蛋白-2膽固醇 >17
HDL3-C 非高密度脂蛋白-3膽固醇 >24
LP(a) 血漿脂蛋白(a) <30

脂蛋白元顆粒
Apo B 脂蛋白元B <120
Apo A1 脂蛋白元A1 >130
Apo B/ Apo A1 脂蛋白元B/脂蛋白元A1 <0.8

脂質代謝平衡
Triglyceride/ HDL-C 三酸甘油脂/高密度脂蛋白膽固醇 <3
T-cholesterol/ HDL-C 總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇 2.6-4.2
LDL-C/ HDL-C 低密度脂蛋白膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇 <3.3
HDL2-C/ HDL3-C 高密度脂蛋白-2膽固醇/高密度脂蛋白-3膽固醇 >0.5

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    • 編/譯者
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 紙本平裝
    • ISBN
    • 9789861364544
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 頁數
    • 176
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡
    • 全齡適讀

讀者好評

(共2 則好評)寫評價
  • 59********* 說: 2018/10/4 上午 10:32:41
    很多疾病都是因為身體慢性發炎而導致的,要怎麼抗炎?就從這本書開始,它教我們怎麼健康吃,吃對東西真的很重要!
  • wa****** 說: 2018/2/27 上午 02:34:47
    我最讚賞作者對生病的觀點,也就是發炎,身體慢性長期或是短期急性發炎就是所謂生病,因此要怎麼吃才能避免,此書儼然是居家必備的飲食百科,已經有症狀的人可依此書指示改變飲食調理身體,沒有不適的人也當做請了專用營養師,隨時查閱諮詢食物營養與禁忌,實在是太方便又實用啊
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