超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解
活動訊息
普發一萬放大術：滿千登記抽萬元好禮
全站滿$1000送100點金幣，可累送! 新會員直接領$500！
內容簡介
＼坐著就能練，從核心提升行動力！／
物理治療師首創「七大肌群椅子操」，
帶你用簡單、安全、有效的徒手動作，
在家動一動，啟動全身肌肉骨骼、強化軀幹核心，
找回年輕健康的身心活力！
運動醫學博士 吳昇光、瑜珈教師 阿肯師、北木健身治療師 陳宗霖（Kopi）、
物理治療師 陳姿逸（啾c）、物理治療師 詹珞瑤、健身教官 應充明──齊心推薦！
「從坐著開始動起來，重啟核心力量，迎向無需依賴的自主人生。」
物理治療師首創「七大肌群椅子操」，
帶你用簡單、安全、有效的徒手動作，
在家動一動，啟動全身肌肉骨骼、強化軀幹核心，
找回年輕健康的身心活力！
運動醫學博士 吳昇光、瑜珈教師 阿肯師、北木健身治療師 陳宗霖（Kopi）、
物理治療師 陳姿逸（啾c）、物理治療師 詹珞瑤、健身教官 應充明──齊心推薦！
「從坐著開始動起來，重啟核心力量，迎向無需依賴的自主人生。」
目錄
前言 從核心開始提升行動力！
──坐著就能練的逆齡椅子運動
有行動力，才有生活品質
運動是最可靠的逆齡方式
從安全的低強度運動開始
一張椅子就能達到的功效
讓運動成為生活的一部分
透過椅子運動找回好心情
第1章 頭部・頸部運動
──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！
1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕
1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕
1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕
1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕
1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕
第2章 手臂・肩膀・上背運動
──擺脫難纏「肩膀卡卡」，有效提高核心穩定度！
2-1三角肌伸展〔三角肌〕
2-2過頭側伸展〔背闊肌、腹斜肌、腰方肌〕
2-3聳聳肩〔上斜方肌〕
2-4游泳式拉伸〔闊背肌、腹斜肌、菱形肌、腰方肌〕
2-5側向舉肩〔上斜方肌、三角肌、肩袖肌群（棘上肌）〕
2-6坐姿划船〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-7上舉與前平舉〔三角肌、上斜方肌、肩旋轉肌群〕
2-8除草機式後拉〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-9舉舉手〔二頭肌、三頭肌、上斜方肌〕
第3章 胸部運動
──促進呼吸順暢、改善胸悶，讓核心運動更有效率！
3-1貓牛式〔豎脊肌、腹部、胸肌（胸大肌）〕
3-2胸廓旋轉〔胸椎、胸部（胸大肌）〕
3-3獅吼式〔咬肌（位於下顎）、頸屈肌、胸大肌和胸小肌（胸部）、二頭肌、前三角肌〕
3-4手臂平舉擴胸〔三角肌、肩袖肌群、胸部（胸大肌和胸小肌）〕
3-5早安式〔胸部（胸大肌和胸小肌）、三角肌、背闊肌〕
3-6拳擊式〔胸大肌、三頭肌、菱形肌、中斜方肌〕
3-7胸前拍手&點腳跟〔胸部（胸大肌）、三角肌、股四頭肌〕
3-8胸部推舉〔胸大肌、三頭肌、三角肌〕
第4章 腹部・核心肌群運動
──強化軀幹穩定性，找回靈活的行動力！
4-1坐姿斜捲腹〔背闊肌、肋間肌、腹斜肌〕
4-2坐姿側彎〔背闊肌、肋間內肌、腹斜肌〕
4-3坐姿弧形伸展〔背闊肌、肋間肌、腰方肌、腹斜肌〕
4-4椅上扭轉〔腰方肌、腹斜肌〕
4-5坐姿側伸展〔腰方肌、腹斜肌〕
4-6捲腹下拉〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌）〕
4-7坐姿單腳仰臥起坐〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌、股四頭肌）〕
4-8坐姿抬舉〔腹部、肩膀、手臂、股四頭肌、臀肌、大腿後肌〕
第5章 下背部運動
──緩解背部僵硬痠痛，讓日常動作流暢不費力！
5-1手臂上舉後彎腰〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-2坐姿軀幹畫圓〔腹斜肌、腰方肌〕
5-3手臂伸展與前彎〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-4交叉觸碰〔胸大肌、腰方肌、腹斜肌〕
5-5呼拉圈式〔腰方肌、腹直肌、腹斜肌〕
5-6前屈式〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-7坐姿腰部伸展〔腰方肌、豎脊肌〕
5-8背部舒緩〔腰方肌、豎脊肌〕
5-9背側鏈伸展〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-10坐姿早安式〔腰方肌、臀肌、腿後肌〕
第6章 臀部・腹股溝運動
──增強臀肌、舒緩關節壓力，強化身體的協調性！
6-1屈膝抱胸伸展〔臀肌、腿後肌、髖屈肌〕
6-2坐姿鴿式〔梨狀肌、臀肌、腰方肌〕
6-3腿後肌拉伸〔臀肌、腿後肌〕
6-4交替高抬腿〔髖屈肌、腹直肌〕
6-5坐姿跨步〔三角肌、髖屈肌〕
6-6椅子深蹲〔股四頭肌、臀肌〕
6-7椅子芭蕾蹲〔大腿內側、股四頭肌〕
6-8站姿腿後踢〔腿後肌、臀肌〕
6-9站姿驢式踢腿〔臀肌、腿後肌〕
第7章 腿部・腳踝・足部運動
──改善下肢循環與平衡，腿腳不痠軟、走路更有力！
7-1左右交替點腳跟〔膝蓋、股四頭肌〕
7-2坐姿踢腿〔膝蓋、股四頭肌〕
7-3轉轉腳踝〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-4彈力帶輔助鐮刀式伸展〔腳踝、小腿〕
7-5椅式〔手臂、腿部、背部〕
7-6彈力帶輔助翼式伸展〔腳踝、小腿〕
7-7腳踝繞圈〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-8足部屈曲伸展〔腳踝、小腿〕
7-9高弓步〔股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-10股四頭肌伸展〔髂腰肌／髖屈肌、股四頭肌〕
7-11坐姿腳跟滑動〔膝蓋、股四頭肌〕
第8章 超核心組合練習
──依照需求搭配動作，全方位打造逆齡行動力！
8-1「提升行動力」的練習循環
8-2「強化肌力」的練習循環
8-3「增強心肺／體力」的練習循環
──坐著就能練的逆齡椅子運動
有行動力，才有生活品質
運動是最可靠的逆齡方式
從安全的低強度運動開始
一張椅子就能達到的功效
讓運動成為生活的一部分
透過椅子運動找回好心情
第1章 頭部・頸部運動
──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！
1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕
1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕
1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕
1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕
1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕
第2章 手臂・肩膀・上背運動
──擺脫難纏「肩膀卡卡」，有效提高核心穩定度！
2-1三角肌伸展〔三角肌〕
2-2過頭側伸展〔背闊肌、腹斜肌、腰方肌〕
2-3聳聳肩〔上斜方肌〕
2-4游泳式拉伸〔闊背肌、腹斜肌、菱形肌、腰方肌〕
2-5側向舉肩〔上斜方肌、三角肌、肩袖肌群（棘上肌）〕
2-6坐姿划船〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-7上舉與前平舉〔三角肌、上斜方肌、肩旋轉肌群〕
2-8除草機式後拉〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-9舉舉手〔二頭肌、三頭肌、上斜方肌〕
第3章 胸部運動
──促進呼吸順暢、改善胸悶，讓核心運動更有效率！
3-1貓牛式〔豎脊肌、腹部、胸肌（胸大肌）〕
3-2胸廓旋轉〔胸椎、胸部（胸大肌）〕
3-3獅吼式〔咬肌（位於下顎）、頸屈肌、胸大肌和胸小肌（胸部）、二頭肌、前三角肌〕
3-4手臂平舉擴胸〔三角肌、肩袖肌群、胸部（胸大肌和胸小肌）〕
3-5早安式〔胸部（胸大肌和胸小肌）、三角肌、背闊肌〕
3-6拳擊式〔胸大肌、三頭肌、菱形肌、中斜方肌〕
3-7胸前拍手&點腳跟〔胸部（胸大肌）、三角肌、股四頭肌〕
3-8胸部推舉〔胸大肌、三頭肌、三角肌〕
第4章 腹部・核心肌群運動
──強化軀幹穩定性，找回靈活的行動力！
4-1坐姿斜捲腹〔背闊肌、肋間肌、腹斜肌〕
4-2坐姿側彎〔背闊肌、肋間內肌、腹斜肌〕
4-3坐姿弧形伸展〔背闊肌、肋間肌、腰方肌、腹斜肌〕
4-4椅上扭轉〔腰方肌、腹斜肌〕
4-5坐姿側伸展〔腰方肌、腹斜肌〕
4-6捲腹下拉〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌）〕
4-7坐姿單腳仰臥起坐〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌、股四頭肌）〕
4-8坐姿抬舉〔腹部、肩膀、手臂、股四頭肌、臀肌、大腿後肌〕
第5章 下背部運動
──緩解背部僵硬痠痛，讓日常動作流暢不費力！
5-1手臂上舉後彎腰〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-2坐姿軀幹畫圓〔腹斜肌、腰方肌〕
5-3手臂伸展與前彎〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-4交叉觸碰〔胸大肌、腰方肌、腹斜肌〕
5-5呼拉圈式〔腰方肌、腹直肌、腹斜肌〕
5-6前屈式〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-7坐姿腰部伸展〔腰方肌、豎脊肌〕
5-8背部舒緩〔腰方肌、豎脊肌〕
5-9背側鏈伸展〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-10坐姿早安式〔腰方肌、臀肌、腿後肌〕
第6章 臀部・腹股溝運動
──增強臀肌、舒緩關節壓力，強化身體的協調性！
6-1屈膝抱胸伸展〔臀肌、腿後肌、髖屈肌〕
6-2坐姿鴿式〔梨狀肌、臀肌、腰方肌〕
6-3腿後肌拉伸〔臀肌、腿後肌〕
6-4交替高抬腿〔髖屈肌、腹直肌〕
6-5坐姿跨步〔三角肌、髖屈肌〕
6-6椅子深蹲〔股四頭肌、臀肌〕
6-7椅子芭蕾蹲〔大腿內側、股四頭肌〕
6-8站姿腿後踢〔腿後肌、臀肌〕
6-9站姿驢式踢腿〔臀肌、腿後肌〕
第7章 腿部・腳踝・足部運動
──改善下肢循環與平衡，腿腳不痠軟、走路更有力！
7-1左右交替點腳跟〔膝蓋、股四頭肌〕
7-2坐姿踢腿〔膝蓋、股四頭肌〕
7-3轉轉腳踝〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-4彈力帶輔助鐮刀式伸展〔腳踝、小腿〕
7-5椅式〔手臂、腿部、背部〕
7-6彈力帶輔助翼式伸展〔腳踝、小腿〕
7-7腳踝繞圈〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-8足部屈曲伸展〔腳踝、小腿〕
7-9高弓步〔股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-10股四頭肌伸展〔髂腰肌／髖屈肌、股四頭肌〕
7-11坐姿腳跟滑動〔膝蓋、股四頭肌〕
第8章 超核心組合練習
──依照需求搭配動作，全方位打造逆齡行動力！
8-1「提升行動力」的練習循環
8-2「強化肌力」的練習循環
8-3「增強心肺／體力」的練習循環
試閱
隨著年齡增長，你是否覺得身體越來越無力，
站一下就痠，走幾步就累，甚至常常「差點跌倒」？
爬個樓梯氣喘吁吁，連起身或彎腰都感到「很吃力」……
這些看似「老化」的現象，
其實，都是「缺乏核心肌力」的警訊！
核心肌群是身體的「穩定器」，如果不夠有力，
就會讓我們失去平衡與協調，導致行動能力快速下降！
為了讓「體力不足」、「無法久站」、「重心不穩」的人也能安心運動，
同時擁有物理治療、復健治療與護理背景，
多年來致力研究抗老與復健運動的艾蜜麗‧卡斯塔蘭尼，
首度將系統化的「七大肌群訓練」結合高穩定性的「椅子操」，
規劃出一套每個人都能輕鬆進行的居家安全運動！
無論中高齡、超高齡還是行動不便者，只要一張椅子就能開始練肌力！
書中動作從頭頸肩背、胸腹背臀到四肢，依照各部位不同的作用，
設計出涵蓋肌力、伸展、平衡與心肺的全方位鍛鍊動作。
不僅有助於強化核心、穩定軀幹，也能舒緩因肌肉緊繃造成的痠痛與僵硬，
促進血液循環與腦部活性，幫助降低跌倒風險，延緩身心與認知功能的退化。
讓你越動越健康，打造不隨著年齡而下降的高生活品質！
◎ 本書特色：
特色1：坐著就能啟動全身！復健醫學專家的「安全運動方案」，帶你跟爸媽從核心提升行動力！
特色2：核心逆齡椅子運動！每天10分鐘活化身體，有效擺脫腿腳痠軟、關節卡卡的不舒服症狀！
特色3：一張椅子強化肌力！針對從頭到腳的「七大肌群」設計動作，讓全身肌肉都能有效運用！
特色4：不受器材場地限制！只要一張穩固椅子就OK，隨時隨地都能輕鬆開始的居家徒手運動！
特色5：動作解析完整圖解！全步驟插畫&照片詳細解說，加上肌肉透視圖解，一看就能跟著做！
站一下就痠，走幾步就累，甚至常常「差點跌倒」？
爬個樓梯氣喘吁吁，連起身或彎腰都感到「很吃力」……
這些看似「老化」的現象，
其實，都是「缺乏核心肌力」的警訊！
核心肌群是身體的「穩定器」，如果不夠有力，
就會讓我們失去平衡與協調，導致行動能力快速下降！
為了讓「體力不足」、「無法久站」、「重心不穩」的人也能安心運動，
同時擁有物理治療、復健治療與護理背景，
多年來致力研究抗老與復健運動的艾蜜麗‧卡斯塔蘭尼，
首度將系統化的「七大肌群訓練」結合高穩定性的「椅子操」，
規劃出一套每個人都能輕鬆進行的居家安全運動！
無論中高齡、超高齡還是行動不便者，只要一張椅子就能開始練肌力！
書中動作從頭頸肩背、胸腹背臀到四肢，依照各部位不同的作用，
設計出涵蓋肌力、伸展、平衡與心肺的全方位鍛鍊動作。
不僅有助於強化核心、穩定軀幹，也能舒緩因肌肉緊繃造成的痠痛與僵硬，
促進血液循環與腦部活性，幫助降低跌倒風險，延緩身心與認知功能的退化。
讓你越動越健康，打造不隨著年齡而下降的高生活品質！
◎ 本書特色：
特色1：坐著就能啟動全身！復健醫學專家的「安全運動方案」，帶你跟爸媽從核心提升行動力！
特色2：核心逆齡椅子運動！每天10分鐘活化身體，有效擺脫腿腳痠軟、關節卡卡的不舒服症狀！
特色3：一張椅子強化肌力！針對從頭到腳的「七大肌群」設計動作，讓全身肌肉都能有效運用！
特色4：不受器材場地限制！只要一張穩固椅子就OK，隨時隨地都能輕鬆開始的居家徒手運動！
特色5：動作解析完整圖解！全步驟插畫&照片詳細解說，加上肌肉透視圖解，一看就能跟著做！
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- 退回商品若無法回復原狀，將請您負擔回復原狀所需費用，嚴重時將影響您的退貨權益。
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