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運動吧,全人類!BOSS健身一次到位的訓練指南

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  • 作者: BOSS健身工作室 追蹤作者 ? 追蹤作者後,您會在第一時間收到作者新書通知。
  • 出版社: 博思智庫 追蹤出版社 ? 追蹤出版社後,您會在第一時間收到出版社新書通知。
  • 出版日:2018/7/4
  • ISBN:9789869629621
  • 適讀年齡:全齡適讀
  • 定價: 380
  • 特價: 85 323
  • 紅利可抵: 10 ? 除單一商品售價低於50元或特價折扣低於3折(含)以下者,其餘商品均可使用紅利點數。
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強力推薦

影音介紹

內容簡介

戰鬥開始了,一起變強吧!
專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書


6大重點鍛鍊指南
12BOSS專業教練群
78組操練動作示範

參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針,
帶來健身運動最權威的資訊!

捍衛世界之前,請先裝備好自己
上班燒腦,下班操煩,來運動吧!
生活中的種種考驗,時常讓人喘不過氣?加班都來不及了,哪裡還有時間運動?
Stop!Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動?世界很紛亂,你要學著堅強,讓自己累積厚實力,就從鍛鍊身體做起。

6大重點鍛鍊、78組操練動作示範,參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針,帶給您健身運動上最專業權威的資訊,做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現,身體將給您最有感的正面回應。

➤ 下肢推系列(10組):常見的動作為蹲舉動作,這類型也許是人類最常展現出的能力,舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等,但也因為過於便利的生活,而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力,進而改變體態,建議練習下肢推動作。

➤ 下肢拉系列(11組):常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量,經過核心肌群串聯到上半身之能力,同時訓練出漂亮的腰臀曲線,下肢拉可以是你的選擇。

➤ 上肢推系列(24組):舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等,將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作,像是簡單從床上爬起,到阻擋一項高速衝撞的物體,都需要這類能力,同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀,有一定的幫助。

➤ 上肢拉系列(9組):常見有引體向上、划船等,將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作,順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能,可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。

➤ 核心訓練系列(24組):常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練,本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果,這也代表人體展現出的任何動作,核心肌群都將參與其中,同時破除一般人常見的誤解,讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已,達到卓越訓練。

➤ 肌內效貼布的應用:正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群,降低運動過程帶來的傷害,在自然拉伸收縮中為訓練著力。

地表最強,BOSS專業教練群精銳盡出
BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人,頻頻尋求和運動員一樣強壯,卻找不到正確合宜的方法,很多人不免同樣感到疑惑,坊間訓練方式百百種,想接觸健身的人,又該從何選擇呢?

不管你選擇何種方式,請務必切記:「沒有最好的訓練方法,但有適合且安全的方式可做選擇!」
現在,不要光看不練,帶上熱情,開始運動!跟著BOSS專業教練群,一起變強吧!

➤ 徒手深蹲(Squat):較適合初學者所適用的訓練動作,不受限於任何器材,相較於其他負重深蹲來說較為簡單。
˙訓練肌群為下肢──股四頭肌、縫匠肌 (前側)、股二頭肌、半腱半膜肌 (後側)、臀大肌 (屁股)、腓腸肌、脛前肌(小腿)。

➤硬舉(Deadlift):最傳統也是最經典的一種下肢拉動作,從槓鈴完全靜止的狀態使勁拉起,非常考驗髖關節活動度,與身體在極端前傾的情況下,維持穩定的能力。硬舉動作易學難精,需要非常大量的練習方可熟悉。

˙訓練肌群──臀肌、腿後腱肌群、股四頭肌、豎脊肌群、內收肌群、比目魚肌、背直肌群、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

➤伯舒球伏地挺身(BOSU push):利用不穩定開發本體感覺與肌力,由於BOSU半圓球創造出不穩定的環境,因此在BOSU上進行伏地挺身時,相當考驗肩胛骨的穩定能力。

˙訓練肌群──胸大肌、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、豎脊肌群、背直肌群。

➤坐姿划船(Seated Row):訓練背部肌肉,有助於提升肩胛與脊椎部位肌肉的穩定性,使身體可以在最穩定的姿式下,應付生活中的活動與勞動。因此不僅可以矯正駝背、圓肩問題,也能避免因姿勢不正衍生之骨骼與肌肉問題,如椎間盤突出、五十肩,或因脊椎功能退化所造成的骨刺等問題。

˙訓練肌群──背直肌群、豎脊肌群、肱二頭肌。

➤核心訓練(抗旋轉):抗旋轉,是身體抵抗扭轉的能力,核心在當中扮演著穩定銜接及發力傳導的角色,當今天一個人的軀幹力量不足時,將會導致運動表現的下降,甚至造成運動傷害。

‧死蟲(Deadbug):訓練軀幹的穩定,以及身體肌肉控制的能力。
‧熊爬(Bear Crawl):訓練軀幹穩定的同時,進行四肢的移動,訓練型態可運用在其他肌力動作中。

本書特色

*參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練方針
*六大重點鍛鍊指南,上下肢推拉轉走、核心等訓練
*七十八組運動設計,地表最強、全方位的鍛鍊聖經
*肌力、耐力、續航力,步驟完整解說、動作全圖解
*結合肌內效貼布實際運用,強化鍛鍊,為訓練加分
*BOSS教練實用課表範例,三階段循序漸進計劃
*強壯之路精選案例分享,學員超有感現身說法
*模擬動態訓練的插畫示意,精準直擊關鍵步驟

跟著做,身體變強了,朝向理想的自己逐步邁進!

名人推薦

好評推薦

莊榮仁  中國文化大學教授 力學博士
許維志  新光醫院神經內科醫師
劉希平  萬博公關公司 亞洲區總裁
(依姓名筆劃排序)

邁上強壯之路,學員超有感見證

➤──自己總認為女生就應該纖細、苗條才是好看,從沒想過自己會接觸重訓訓練、有氧訓練、拳擊課程、體能訓練,但至從自己跨出了這一步後,才真正意識到當勻稱、結實、飽滿能展現出自己的自信與美麗。(郭順真,幼兒園助理老師)

➤──訓練對於我來說是痛苦,但撐一下就會過去,成績會進步,你會對你自己有更大的肯定以及自信心,不論是在身體或是在心理層面。只要肯踏出這一步,誰都不能阻止你想改變的決心。五年前的我,應該也沒想到自己可以完成標馬,甚至還去日本參加賽事。(郭靜諭,馬拉松人妻)

➤──我本來是個討厭運動的人,經過兩年持續規律的練習,發現對身體的控制與耐力都進步了,開始喜歡上運動。一開始的確很辛苦,但只要持續堅持,身體會給你很大的回饋。另外,因為運動的訓練,也增強了我的意志力,在生活上變得更要求自己做的完美,這是我沒預期到的事呢!大家一起來運動吧。(周樺,未來大律師)

➤──當運動變成一種習慣,就跟呼吸喝水一樣的自然,持續的訓練之下,我看到了自己的改變,遇見更好的自己!(江怡佩,有夢想的中年婦女)

➤──運動的好處,就是讓原本有點駝背的姿勢變得挺立,外八的步伐也因為肌力成長而回歸正常,關節活動度也慢慢地增加,原本容易腰酸背痛的問題也都一個個消失。(張翰元,規律的白領族)

➤──每一次運動時,持續感受到健身所帶來的身體變化,這種感覺真的很好!(丁同學,體脂爆表的上班族)

➤──肌力訓練和核心的加強,改善了腰痠背痛的毛病,以前常常得去整椎按摩,運動之後幾乎沒有再去過了,運動同時也改善了睡眠品質,增強體力。有了這些好處,當然再怎麼辛苦,還是得繼續堅持下去啊!(陳姿吟,兩個孩子的媽)

➤──雖然每次上到氣喘吁吁、累得半死、回家又會痠痛,但卻又是很爽快的一件事XD !短短兩個月,覺得現在自己體態比以前更好看也更有信心!(紹萍,減肥成功的女孩)

➤──非常享受於被大家驚嘆怎麼瘦了這麼多,整個小了一號,運動不只影響了我的體態也讓我的心靈獲得了滿足!(雅涵,排球天使)

➤──持續三個月的固定訓練,肌肉縮用力或是身體關節的控制指令,都能即時調整好,原本想要加強的下肢與腿部曲線也日漸明顯,訓練中的續航力也有很大的進步。(鄭佳昀,決心改變的年輕媽咪)

➤──接觸健身之前,自己的身體不怎麼好,但從開始訓練後,不管是體能、身形,甚至是肌肉線條都有顯著成果!(吳承翰,五專體能王)

➤──很多朋友跟我說,運動在家裡就可以自己做了,為什麼還要找教練?自己這三年的感想是,專業教練可以讓我避免因大重量訓練時,因姿勢不良而受到運動傷害,也不會花時間做重訓白工。運動讓我感覺更好,一點一滴的超越自己的肌耐力極限,更有自信。(Belinda,辣手人妻)

➤──平時工作都是坐著弓著背打電腦,造成關節活動度不足,透過關節活動度開發及穩定度的訓練,讓我了解如何控制我的身體,又例如爆發力訓練、身體位移等訓練,讓我更能在籃球場上發揮球技。BOSS教練的專業訓練,是我生活中的朋友,透過適性化的調整適合我的訓練模式,讓我的身體、心理都因為訓練、運動達到平衡與滿足。(鐘復年,健身工程師)

➤──在FB看到BOSS教練說:「請把你/妳交給我!」當時我的腳已經到了無法久走,需要有人攙扶的地步,抱著姑且一試的心情。藉由課程中全身的肌力訓練,從走路、短距離跑,再到慢跑,逐步加強腿部肌肉,改善膝蓋內璇(天生扁平足)。漸漸的,膝蓋不再是我走跳的絆腳石,我的體態回正,身材也越來越好,非常感謝BOSS教練這些日子的訓練。(王之琦,泡芙工程師)

➤──訓練是什麼?就是能夠與生活結合,這才是運動的本質。
一個好的教練要如明鏡及強心針,BOSS教練會帶我檢視身體較弱的部位,並具體說明要如何強化,當我動作的不理想時,他總能以唾手可得的物品以及口語上的提示幫助我調整,讓身體能夠記憶正確的動作,使我對身體有更大的察覺,同時體現在我的工作上。(陳冠伶,生命哲學家)

作者

BOSS健身工作室

BOSS健身工作室成立於2017年3月28日,秉持創辦人黃威皓「健身不是曾經擁有,是天長地久」的理念,持續傳遞著BOSS精神:「有運動員的體態,沒有運動員的傷害!」

在運動訓練領域中,參考美國肌力與體能協會(NSCA)運動醫學協會(ACSM)全球領導組織的訓練方針,帶來運動健身的權威資訊。

本書匯集12位專業運動教練,聯合演出正確且有效的鍛鍊方式,更包含了運動訓練計畫例子及成功案例。

無論你是教練、運動員、學員,或是正想要展開體能鍛鍊,依然懵懵懂懂的人,加入BOSS健身工作室的腳步,絕對是一個正確且美好的選擇,讓您在邁向強壯之路,不只循序漸進提升運動表現、展現動人體態,更能找回健康的身心靈,迎接嶄新的自我,變強的自己,將能勇敢面對生命的各種挑戰。

BOSS(伯斯)健身工作室
電話:(02)2834-4000
傳真:(02)2834-2421
地址:台北市士林區福榮街24、26號1樓
E-mail:Boss242601@gmail.com
官網: www.boss-sauna.com.tw
粉絲頁:「Boss健身工作室」

審定者簡介

黃威皓(MAX)/總審訂

學歷:中國文化大學 運動教練研究所
現職:Boss健身工作室 負責人
運動專長:散打

經歷:
國際YMCA體適能授證教官
IPTFA銅級私人體適能指導員
台北馬拉松博覽會 活動講師
士林運動中心 教練組長
桃園伯列克武術運動中心 教練
方舟舞團  肌力體能教練
億光電子  健身顧問

證照:
國際YMCA重量訓練員(SCI HLP)
IPTFA銅級私人體適能指導員
國際IHFI體適能指導員
台灣肌力與體能協會 專業三級教練
2014藍海曙光 SMaRT肌筋膜放鬆技巧研習
2014藍海曙光 基礎滑板訓練指導員研習
Nick  NTC教練研習課
Smart SBT滑板訓練研習課
NSCA 肌力與體能研習會
第六屆亞洲太平洋運動科學 研討會
REDCORD懸吊系統認證

榮耀履歷:
全國大專校散打錦標賽亞軍
全國散打錦標賽冠軍               
全國大專推手錦標賽冠軍
全國中正盃散打公開組冠軍
台灣區散打邀請賽冠軍
兩岸四地散打邀請賽冠軍


校閱者
吳韶倫/總校閱

學歷:天主教輔仁大學體育系體育學組

現職:
Workin Lab 強大肌力訓練中心 體能教練
Boss健身工作室 技術顧問
運動專長:柔道

經歷:
士林運動中心、北投運動中心、新五泰國民運動、樹林國民運動中心私人、團體課教練
iFit社群專屬體驗中心團體課教練
輔仁大學柔道隊肌力與體能教練
泰山高中桌球隊肌力與體能教練
復興高中柔道隊肌力與體能助理教練
金龍國小羽球隊肌力與體能助理教練
南港高中游泳隊選手私人肌力與體能教練
成功高中游泳隊選手私人肌力與體能教練
新五泰國民運動中心內部教育訓練講師
BOSS健身工作室內部教育訓練講師
無限體能訓練中心肌力與體能教練

證照:
2015競技體能表現研習
2017運動與教練科學研習
2014肌力與體能教練丙級授證課程研習
中華民國運動教練學會肌力與體能教練 丙級教練
2014年台灣肌力與體能訓練協會 肌力與體能訓練研習
台灣肌力與體能訓練協會 肌力與體能訓練教練 專業三級證書
教育部體育署 103年國民體適能檢測員培育研習會
中華民國體育學會 國民體適能檢測員證書
中華民國體育學會 優良檢測員證書
YMCA中華民國基督教青年會 Health lifestyle principles證書
YMCA中華民國基督教青年會 Foundation of strength & conditioning證書
2014藍海曙光 SMaRT肌筋膜放鬆技巧研習
2014藍海曙光 基礎滑板訓練指導員研習

榮耀履歷:
廣州亞運培訓員
全國大專校院運動會公開組亞軍
全國柔道錦標賽公開組冠軍
台灣區柔道錦標賽公開組冠軍
全國中正盃柔道錦標賽公開組冠軍

張宇皓/動作指導

學歷:中國文化大學 運動教練研究所
現職:BOSS健身工作室業務經理

經歷:
Boss健身工作室
台北馬拉松博覽會講師
國際 YMCA 體適能指導員證照 教官
士林運動中心體適能部組長
士林運動中心教育訓練師
士林運動中心私人課程教練
士林運動中新團體課程教練
士林運動中心飛輪課程教練
北投運動中心飛輪課程教練
新五泰運動中心私人課程教練
104年全國運動會橄欖球員個人體能教練
萬華仁德里長者健康促進課程 講師
萬華光仁國小減重課程教練
萬華YMCA會館團體課程教練
萬華YMCA會館銀髮族課程教練
新店養心殿體適能課程講師兼教練
台南歸仁鄉和欣療養院體適能教練
桃園國際雙和運動俱樂部水輔員兼健身指導員
台北市勞工局體適能檢測員
福安國中減重課程教練

證照:
台灣肌力與體能協會肌力及體能訓練專業三級教練
康體國際IHFI 體適能指導員
國際IPTFA銅級私人教練
YMCA國際體適能體適能證照講師
YMCA 國際體適能指導員
中華民國C級橄欖球教練
中華民國幼兒體適能協會 C級指導員
中華民國C級散打教練証
紅十字協會 C級基本救命術
TRX 懸吊系統研習證明
SBT 滑板系統研習證明
肌筋膜研習證明    
NTC 研習證明
Spinner飛輪研習
BLS基本救命術證明

編者
林昱志/文字編輯

學歷:國立體育大學
現職:BOSS健身工作室營運長

經歷:
士林運動中心體適能教練
士林運動中心體適能部組長
勞工局體適能講師
YMCA國際體適能證照講師
IPTFA國際康體功能性訓練講師
光啟高中重量訓練知能講座講師
星和診所體能訓練講座講師
樹林高中肌力與體能訓練講座講師
國際馬拉松運動講座—能量系統講師
萬里國中體重控制講座講師
陽明醫院基礎動作控制教練
士林法院肌力訓練教練
BOSS健身工作室營運長

證照:
中華民國肌力體能丙級教練
國際IPTFA銅級私人教練
IPTFA國際康體功能性訓練證照講師
YMCA國際體適能體適能證照講師
肌筋膜研習證明
NTC研習證明
SBT滑板系統研習
AFAA孕婦與產後系統認證
中華民國柔道總會C級教練證
中華民國國民體適能檢測員

目錄

【推薦序】
【總序】運動,使我的青春不迷茫
【前言】捍衛世界之前,請先裝備好自己

PART 1 下肢推系列|強化骨骼與肌肉,提升日常行動的穩定力和負重力
常見的動作為蹲舉動作,這類型也許是人類最常展現出的能力,舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等,但也因為過於便利的生活,而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力,進而改變體態,建議練習下肢推動作。

【雙邊下肢推(Bilateral knee dominate)】
◎反向平衡深蹲(Counter balance squat)
1. 徒手深蹲 Squat)
2. 酒杯式深蹲(Goblet Squat)
3. 雙手啞鈴深蹲(Dumbbell Squat )
4. 壺鈴架式深蹲(Kettlebell Rack Squat )

◎槓鈴深蹲(Barbell squat)
5. 背蹲舉( Back Squst )
6. 前深蹲( Front Squat )
7. 箱式深蹲(Box Squat)

【單邊下肢推(Unilateral knee dominate)】
◎分腿姿勢(Split position)
8. 分腿蹲(Split Squat)
9. 後腳抬高式分腿蹲 ( Rear Foot Elevated Split Squat,RFESS )
10. 側蹲(Lateral Squat)

PART 2 下肢拉系列|矯正姿勢,激活臀部肌群,預防常見的運動傷害
常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量,經過核心肌群串聯到上半身之能力,同時訓練出漂亮的腰臀曲線,下肢拉可以是你的選擇。

【雙邊下肢拉(Bilateral hip dominate)】
◎槓鈴硬舉(Barbell deadlift)
1. 硬舉(Deadlift)
2. 箱上硬舉(Block Pull)
3. 赤字硬舉(Deficit Deadlift)
4. 架上硬舉(Rack Pull)
5. 相撲硬舉(Sumo Deadlift)

◎半程硬舉(Half distance deadlift)
6. 羅馬尼亞式硬舉(Romanian Deadlift,RDL)

◎變化型硬舉(Variations deadlift)
7. 六角槓硬舉(Trapbar deadlift)
8. 早安(Good morning exercise)

◎壺鈴硬舉(Kettlebell Deadlift)
9. 壺鈴硬舉(Kettlebell Deadlift)
10. 壺鈴擺盪(Kettlebell Swing)

【單邊下肢拉(Unilateral hip dominate)】
◎單邊硬舉(Unilateral deadlift)
11. 單腳羅馬尼亞式硬舉(Single-Leg Romanian Deadlift,SLRDL)

PART 3 上肢推系列|全範圍開發肌群,提升肩胛骨關節活動力和穩定力
舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等,將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作,像是簡單從床上爬起,到阻擋一項高速衝撞的物體,都需要這類能力,同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀,有一定的幫助。

【垂直方向推(Vertical push)】
◎啞鈴壺鈴肩推舉(Dumbbell & kettlebell shoulder press)
1. 啞鈴肩推舉(Dumbbell shoulder press)
2. 壺鈴肩推舉(Kettlebell Shoulder Press)
3. 壺鈴架式肩推舉(Kettlebell Rack Press)
4. 單邊肩推舉(One Arm Shoulder Press)

◎槓鈴肩推舉(Barbell shoulder press)
5. 軍式肩推舉(military shoulder press)

◎爆發式肩推舉(Explosive shoulder press)
6. 槓鈴借力推(Push Press)
7. 槓鈴借力挺 (Push Jerk)

【水平方向推(Horizontal push)】
◎伏地挺身(Push Up)
8. 伏地挺身(Push Up)
9. 身體抬高伏地挺身(Torso elevated push up)
10. 腳抬高伏地挺身(Feet elevated push up)
11. 伯舒球伏地挺身(Bosu Push Up )
12. 吊環伏地挺身(Ring Push Up)
13. 蜥蜴伏地挺身、不同肩胛角度伏地挺身(Lizard Push Up)
14. 單手墊高伏地挺身(One arm elevated push up)

◎站姿水平推(Standing Horizontal Press)
15. 站姿水平推(Standing Horizontal Press)

◎啞鈴壺鈴推舉(Dumbbell & kettlebell chest pres)
16. 啞鈴水平推舉(Dumbbell Bench Press)
17. 單手啞鈴推舉(One Arm Bench Press)
18. 壺鈴水平推舉(Kettlebell Bench Press)
19. 壺鈴單手推舉(One Arm Kettlebell Press)

◎槓鈴推舉(Barbell chest press)
20.槓鈴水平推舉(Barbell Bench Press)
21. 槓鈴地板推舉

【斜方向推(incline press
◎地雷管推舉(landmine press)
22、地雷管肩推舉
(Landmine shoulder press)

◎啞鈴壺鈴斜上推舉
(Dumbbell & kettlebell incline chest press)
23、啞鈴斜上推舉
(Dumbbell incline chest press)
24、壺鈴斜上推舉
(Kettlebell incline chest press)

PART 4 上肢拉系列|改善駝背,矯正圓肩,回轉身體的端正挺拔
常見有引體向上、划船等,將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作,順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能,可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。

【垂直方向拉(Vertical pull)】
1. 引體向上(Pull Up)
2. 滑輪下拉(Lat Pull Down)

【水平

詳細資料

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    • 編/譯者
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 紙本平裝
    • ISBN
    • 9789869629621
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 頁數
    • 248
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡
    • 全齡適讀

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    5. 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務,經消費者事先同意始提供。(如:電子書、電子雜誌、下載版軟體、虛擬商品…等)
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