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痠痛拉筋解剖書 The Anatomy of Stretching

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第一章 生理學與柔軟度

什麼是柔軟度?

柔軟度的常見定義是單一關節或一群關節的活動或運動範圍。用一般人的說法來說,就是身體能伸展、彎曲和扭轉的程度。專業教練及生理學家古莫森(Tony Gummerson)將一般定義擴展成以下的描述:「單一關節或一群關節在有同伴或器材協助之下,瞬間可達到的活動範圍極限。」


體適能和柔軟度

要評斷個人的體適能是否良好,需要看許多因素,而柔軟度只是其中之一。雖然柔軟度是體適能的要素,但也只能看成是體適能這個輪子上的一根輪輻而已。其他的要素還包括肌力、爆發力、速度、耐力、平衡度、協調度、靈活度和運動技巧。

儘管各種運動對體適能要素的要求程度不同,但平常具備一套涵蓋各種體適能要素的運動或訓練計畫,實屬必要。

舉例來說,橄欖球和美式足球非常仰賴肌力和爆發力,但要是訓練過程缺乏運動技巧和柔軟度,就可能導致嚴重的運動傷害,或表現不如預期。肌力和柔軟度對體操選手來說是第一優先,但良好的體操訓練計畫也要兼顧爆發力、速度和耐力。

這個道理適用在所有人身上,有些人可能天生肌力強或柔軟度好,但他們要是完全忽略其他體適能的要素,就非常不智。此外,某個關節或肌群的柔軟度佳,並不表示這個人全身的柔軟度都很好。所以,柔軟度只能用特定的關節或肌群來定義。


柔軟度不佳可能的風險及限制

緊繃、僵硬的肌肉會限制我們身體正常的活動範圍。在某些情形下,柔軟度不佳可能就是肌肉痠痛及關節疼痛的原因。在一些極端的例子,缺乏柔軟度甚至會導致無法彎腰或轉頭看後方。

緊繃、僵硬的肌肉會妨礙正常的肌肉活動。一旦肌肉無法有效收縮和放鬆,就會導致肌肉活動表現不佳,以及肌肉活動控制不良。縮短、緊繃的肌肉也可能造成身體在運動時,肌力和爆發力大幅減弱。

有少數例子,緊繃、僵硬的肌肉甚至還可能限制血液循環。肌肉要獲取足夠的氧氣和養分,良好的血液循環至關緊要。血液循環不良可能導致肌肉愈來愈疲憊,最後會影響肌肉在激烈運動後的復原能力,肌肉自我修復的過程也會受到阻礙。

這些因素都可能大幅提高受傷的風險。這些因素合併顯現的情況,包括肌肉感覺不舒服、肌肉活動表現變差,受傷機率提高,以及容易重複受傷等。


柔軟度何以受限?

肌肉系統的柔軟度要好,肌肉活動的表現才能達到顛峰,而伸展拉筋運動是提升及保持肌肉與肌腱柔軟度最有效的方法。然而,還有一些其他因素可能也是我們喪失柔軟度的原因。

柔軟度(或稱活動範圍),可能受限於內在及外在的因素。內在因素例如骨骼、韌帶、肌肉量、肌肉長度、肌腱,以及皮膚都會限制肌肉和關節的活動範圍。舉例來說,腿伸直後就無法再往前彎曲,這是因為受限於構成膝關節的骨骼和韌帶結構。

外在因素,則包括年齡、性別、溫度、太緊的衣服,還有受傷或身體障礙,都會影響一個人的柔軟度。


柔軟度和老化

隨著年齡增加,肌肉和關節會愈來愈緊繃僵硬,這是大家都知道的常識。這是老化的必然現象,因為身體退化和活動力降低所造成。雖然我們沒辦法阻止老化,但並不表示要就此放棄柔軟度的訓練及改善。

年齡不該是健康和活躍生活的阻礙,但隨著年齡增加,我們確實必須更應該注意一些事情。此外,你要花更長的時間運動,才能達到效果,而且需要更有耐心和更謹慎。
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