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瘦身食物排行榜

  • 作者:李婉萍 追蹤
  • 出版社:人類智庫 出版社追蹤 功能說明
  • 出版日:2014/10/15
  • ISBN:9789865744403
  • 金石碼:2014110660601
  • 語言:中文繁體
  • 適讀年齡:成人適讀
  • 定價:280 元
  • 特價:79221(可得紅利2點)
  • 紅利優惠價:76214(折抵說明)
  • 紅利可抵:7
  • 信用卡紅利:可折抵多家銀行 (扣抵說明)
  • 運送方式:全球配送 香港到店 國內宅配
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瘦身食物排行榜
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內容簡介 top

《瘦身食物排行榜》


吃對食物,不用餓肚子簡單瘦!
排毒順暢蔬果汁+低卡輕食沙拉+高纖蔬食料理+低脂養生湯品
=代謝力UP!頑固脂肪OUT!
要減肥,澱粉一定要吃!節食減肥,只會越來越胖!
吃對食物就變瘦‧超簡單甩肉減肥法
瘦身‧美容‧排毒‧通便‧防癌,5大功效一次到位!
*每天吃1000~1500大卡,搭配運動,不瘦也難!
*參考書中均衡食譜自己搭配總熱量,控制熱量很輕鬆!

減肥不是不吃,而是要吃對!
●減肥時不能吃白米飯?
●番薯熱量低,代替白米飯吃最好?
●如何計算基礎代謝量?
●光靠節食就能減肥?
●馬鈴薯熱量高,吃了一定胖?


本書特色:
◎10個不可不知的正確減肥知識
破除減肥常見迷思,營養師告訴妳怎麼吃,才能徹底減重不復胖。
◎36種明星瘦身食材
減肥不是單純節食,是要養成良好飲食習慣,控制熱量攝取。精選36種瘦身好食材,健康天然的食物補充營養,輕盈享瘦,找回S曲線。
◎108道健康享瘦食譜
常吃高油高鹽外食,熱量攝取容易破表發胖,提供營養均衡低卡健康食譜,跟著吃飽又能瘦。

作者top

  • 作者介紹


    李婉萍 營養師

    現職:
    榮新診所營養諮詢組副組長
    學經歷:
    靜宜大學食品營養系
    台北馬偕紀念醫院營養師
    台北市第五屆營養師會員代表
    認證與專長:
    中華民國營養師證書
    中華民國丙級廚師證照
    中華民國糖尿病衛教師(CDE)
    體重管理營養師
    血液透析專科營養師訓練認證
    台北市心血管專業訓練人員認證
    呼吸照護營養師訓練認證
    功能醫學研討會認證
    著作&審訂:
    《坐月子這樣吃效果佳》
    《神奇洋蔥冰瘦身料理》
    《清蒸水煮瘦身輕食》
    《7天消小腹瘦腰神奇蔬果汁》
    《低卡涼拌菜 吃出輕瘦美》
    《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯 瘦身祕訣》
    《100道電鍋燉補湯最營養》
    《150道電鍋瘦身湯》
    《孩子健康聰明就要這樣吃》
    《嬰幼兒健康飲食》
    *本書榮獲衛福部國民健康署優良健康讀物推介獎
    《洗腎飲食全書》
    *本書榮獲衛福部國民健康署【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

目錄 top

瘦身食物排行榜-目錄導覽說明


  • 【作者序】均衡飲食讓你健康瘦
    10個正確的減肥營養常識
    Q1 妳過胖了嗎?
    Q2 如何計算基礎代謝量?
    Q3 光靠節食就能減肥?
    Q4 澱粉是減肥大敵?
    Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身?
    Q6 如何分配一餐中的食物比例?
    Q7 只吃低卡食物一定能減肥?
    Q8 下半身水腫怎麼辦?
    Q9 外食族怎麼吃才能瘦?
    Q10 脂肪熱量高,吃水煮食物比較好?
    【營養師1週配餐】

    Part 1瘦身水果類
    木瓜
    ●木瓜牛奶 ●青木瓜排骨湯 ●椰香水果沙拉
    蘋果
    ●雙果優酪乳 ●華爾道夫沙拉 ●酸甜蘋果雞塊
    草莓
    ●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●草莓沙拉 ●草莓酪梨手卷
    奇異果
    ●鳳梨奇異果汁 ●什錦鮮蔬貝果 ●優格水果沙拉
    香蕉
    ●芝麻香蕉牛奶 ●香蕉蜂蜜穀片 ●香蕉燕麥粥
    番石榴
    ●番石榴奇異果汁 ●番石榴多多 ●蔬果雞絲沙拉
    葡萄柚
    ●鮮橙葡萄柚汁 ●柚香雞肉拉沙 ●香柚海鮮沙拉
    鳳梨
    ●香瓜鳳梨汁 ●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯
    西瓜
    ●紅白雙瓜汁 ●藕香西瓜汁 ●彩虹水果沙拉
    檸檬
    ●檸檬多多 ●萵苣蘋果汁 ●檸檬豬肉片

    Part 2瘦身蔬菜類
    芹菜
    ●香芹檸檬蘋果汁 ●腰果拌西芹 ●綠芹雞肉鬆
    冬瓜
    ●鮮菇冬瓜排骨湯 ●冬瓜鮭魚湯 ●冬瓜鑲肉
    小黃瓜
    ●黃瓜香梨汁 ●雙瓜炒雞肉 ●蘋果黃瓜土司卷
    番茄
    ●鳳梨番茄汁 ●番茄雞肉湯 ●紅茄炒鱸魚
    菠菜
    ●薑味菠菜 ●香油菠菜燜肉 ●菠菜豬肝粥
    高麗菜
    ●豆腐高麗菜卷 ●櫻花蝦炒高麗菜 ●豆皮炒高麗菜
    花椰菜
    ●杏鮑菇炒綠花椰 ●花椰菜炒蛋 ●奶香草菇燉花椰

    Part 3 瘦身菇蕈類
    白木耳
    ●雲耳醋拌海藻 ●冰糖雪耳蓮藕 ●銀耳柳橙牛奶

    黑木耳
    ●香辣芫荽木耳 ●木耳炒白菜 ●田園蔬菜雞肉湯

    Part 4瘦身海菜類
    洋菜
    ●美顏葡萄柚果凍 ●寒天蔬果卷 ●雞蛋奶凍
    紫菜
    ●紫菜玉米湯 ●紫菜蛋卷 ●紫菜番茄瘦肉湯

    Part 5瘦身根莖類
    蒟蒻
    ●蜂蜜蒟蒻檸檬汁 ●鮮蔬燉肉 ●蒟蒻纖蔬沙拉
    番薯
    ●芝麻番薯豆奶 ●高纖番薯粥 ●甜薯銀耳湯
    山藥
    ●山藥紅豆湯 ●鮮菇山藥豆腐湯 ●紫山藥蘋果沙拉
    紅蘿蔔
    ●三色蔬菜棒 ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯 ●紅蘿蔔燉海帶
    馬鈴薯
    ●豌豆炒洋芋絲 ●洋芋蘆薈沙拉 ●咖哩薯泥

    蘆筍
    ●蝦仁拌蘆筍 ●蘆筍牛肉卷 ●香芹蘆筍蘋果汁
    牛蒡
    ●牛蒡沙拉 ●牛蒡蘿蔔湯 ●牛蒡薏仁番石榴汁

    Part 6瘦身穀糧豆類
    糙米
    ●五穀花生糙米漿 ●排骨糙米粥 ●南瓜糙米蛋炒飯
    薏仁
    ●海帶薏仁粥 ●薏仁鮮蔬飯 ●香Q玉米薏仁
    燕麥
    ●鮮魚燕麥粥 ●茭白筍蘿蔔燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥
    紅豆
    ●紅豆薏仁湯 ●紅豆杏仁露 ●紅豆山藥飯
    綠豆
    ●蔗香雙豆湯 ●奶香綠豆沙 ●花生綠豆粥
    黃豆
    ●橘醋涼拌嫩豆腐 ●鮮蔬豆腐蛋花湯 ●花生南瓜籽豆漿

    Part 7瘦身飲品類
    綠茶
    ●紫蘇梅綠茶 ●橘香綠茶 ●茶香糖醋蝦
    優酪乳
    ●莓香優酪乳 ●什錦水果沙拉 ●芒果優酪乳

試閱top

◎ 你過胖了嗎?
單憑體重數值,很難判斷胖瘦與否,因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同,建議用身體質量指數(簡稱BMI)、體脂肪率和腰圍,做為衡量指標。

1 BMI值
計算公式:BMI值=體重(公斤)÷〔身高(公尺)2〕
BMI值在18.5~24,都屬於理想的範圍。

2 體脂肪率
體脂肪率指體內脂肪占體重的比率,從外表無法得知,需透過機器來測量體脂肪。


3 腰圍
量腰圍能看出內臟脂肪的多寡,根據代謝症候群(高血壓、高血脂、高血糖)的標準,男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過80公分,就是代謝症候群的高危險群。

BMI值與體脂肪率的差異
由於每個人的身高不同,因此單憑體重無法準確評估肥胖的程度,BMI值是較為客觀的指標。由於BMI值無法測得脂肪含量,只能定義是否「超重」。

很多人會執著於體重數值的變化,但其實只要BMI值在標準範圍內,視覺上的體型差異,取決於脂肪與肌肉量,肌肉的密度較高,同樣是1公斤,脂肪的面積是肌肉的1.5倍,所以體脂肪率較高的人,看起來會比較臃腫。
以BMI值判斷肥胖與否,不適用於專業或職業運動員,因為他們所測出的體重可能過重、BMI超過理想範圍,但他們的身體組成大部分是肌肉,脂肪所占比例較低,由於肌肉的重量較脂肪重,所以就算BMI值偏高,不代表他們體內的脂肪量過高。
Tips:會造成肥胖,是因為攝取過多熱量,導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中。每額外攝取約7700大卡,就會多出1公斤的體重。

◎ 如何計算基礎代謝量?
若想要健康地控制體重,就應該好好了解熱量與人體的關係,如此就可以幫助您瘦得健康又美麗。

熱量管理
究竟一個人每天需要多少熱量,才能維持身體的基礎運作?人體每天所需的基礎熱量,有以下3種主要消耗的方式:消化食物所需的熱量(占10%)、體力活動所需的熱量(占25%)和人體基礎代謝需要的基本熱量(占65%)。
其中以基礎代謝量所占比重最高,是人體消耗熱量的主力,過了20歲後,基礎代謝能力會較青春期稍微下降。

1 基礎代謝量
人體的基礎代謝量,主要是指人體細胞的代謝能量,也是人體維持生命時,所必須的最低能量。
細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。
基礎代謝能量的需求,因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人,要減輕體重,就會比代謝率高的人來得辛苦,增加體重的機率也比別人高出許多。

2 體力活動所需熱量
體力活動熱量,代表人體每天從事各種活動所需要的基本熱量,所需要熱量的多寡,通常與個人體型、活動方式與活動時間長短有關。
通常體型較大者,需要消耗的熱量較多;而進行活動時間越長,消耗的熱量也越大。活動方式通常包括體能運動及各種日常活動,也可消耗一定熱量,幫助瘦身。
現代人的生活型態基本上都是「坐式生活」,因此活動量不多,容易造成消耗量過少,導致肥胖。

3 消化食物所需熱量
食物進入人體後,體內的代謝速度會加快,接著消化和吸收食物、運送和貯存營養素,以及代謝利用營養素等過程所需要消耗的熱量,這就是消化食物所需要的總熱量,僅占人體熱量消耗的10%。

如何計算每天所需的熱量?
維持人體重要器官運作所需的最低熱量,幾乎在出生時,基因就已決定基礎代謝率的高低,它會隨著年齡、生活習慣而有些微的改變,當人逐漸老化時,基礎代謝率會跟著下降。
在此提供一個粗略的計算公式,能為您估計每天所需的熱量,可視個人的運動量,增加10~40%的熱量。
有減肥需求者,每天要減少攝取300~500大卡的熱量,建議以運動和控制飲食各半 ...看全部

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語言:中文繁體
規格:平裝
分級:普級
開數:菊8開21*28cm
頁數:160
出版地:台灣

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