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  • 隱性肌覺醒:穿衣顯瘦,脫衣猛獸的啞鈴訓練術

    隱性肌覺醒:穿衣顯瘦,脫衣猛獸的啞鈴訓練術

    林冠宇Adam  著 尖端 出版 2019/10/24 出版

    刺激性感,從「舉起」開始! ★1週2次,2支啞鈴就能改造全身的22招居家訓練密技! ★鯊魚肌、人魚線、愛之把……男神裝備練成,在家一次解決! ★十萬粉絲熱切期盼,藝人、網紅一致推崇,「巨胸男神」林冠宇adam首部健身指南! ★特別收錄攝影師「晏人物」傾力操刀,全肌極限解放寫真特輯! ▌什麼是「隱性肌」? 現代審美喜好越來越偏向穿衣舒適好看、脫衣又能有讓大家驚豔的肌肉線條。「隱性肌」一詞便是在這種趨勢中出現的語彙。「穿衣顯瘦,脫衣有料」成為世代男女共同期許與欣賞的身形目標。 健身教練出身的adam,便是標準的「隱性肌」代言人。180公分,70公斤的標準身材,卻有著能輕鬆撐起任何衣物的寬厚肩膀,厚實的胸襟與布料間沒有一絲浪費空間,看起來並不特別粗壯,一旦褪下外衣,健碩的線條軌跡便在他的每一寸身軀蔓延。 然而,很少人知道,被喻為「胸狠巨肌」的他,從小是個瘦弱的紙片人。 ▌任何身形都有鍛鍊的可能 「我是那種每年阿姨、姑姑都會過來拍拍我,提醒我不要駝背,再順便來一句『唉呦、怎麼還是這麼瘦!』當開場白的小孩子。」 這樣的身材,讓當時鍾情於籃球運動的adam吃足苦頭。在準備許久的大專盃聯賽中,初登比賽舞台便被對手撞倒,鼻血直流,狼狽下場。從那一刻開始,他下定決心改變,要讓自己變得強壯。 「當時之所以如此拚命,其實都是源自於強烈的復仇目標。但隨著這些日子養成的習慣,運動踏踏實實地成為我生活中的一部分。再辛苦都是過程,撐過了就是你的,找到熱情,並且養成習慣,就離成功更進一步──我想任何事情都是這樣吧。」 ▌教練是為了不讓運動成為一件痛苦的事而存在 「做什麼就要像什麼」是adam處世的原則。當籃球員有籃球員的樣子、當演員有演員的模樣,而從小運動到大,乃至成為職業,持續六年之久的「健身教練」身分,在本書展現無遺。 adam體貼地從室內派、疲憊的上班族、不好意思使用健身房的學生等等角度出發,設計單靠兩支啞鈴就可以鍛練全身肌肉的居家運動。無論是想要進步的新手,或是更細緻雕琢身形的健身老手,都能透過adam規劃的運動計畫、飲食菜單、心理建設,一步步從完成動作中獲得成就感,進而持續累積。讓adam成為你的專屬教練,共同喚醒沉睡的隱性肌! 本書特色 ★省下無謂的教練費、健身房月費 adam教練因應各種時間需求,量身打造獨門運動時間表,宅在家就能完成的絕佳健身密技不是夢! ★誰說室內派懶人就不能有好身材? 5項熱身術、22招啞鈴居家訓練與最容易被忽略的收操,不只教瘦,更教壯! ★做人不該投機,但健身可以取巧 想瘦哪裡就練哪裡?一定要補充高蛋白?生酮?斷食?十大健身迷思,專業破除 ★進食不再是罪惡,順便解決「午餐要吃什麼」 營養師認證健身菜單,拋下索然無味的雞胸肉、茶葉蛋,動得巧也要吃得好 ★他可以,我怎麼可能不行?成為下一個鏡頭寵兒的目標 特別收錄由知名攝影師「晏人物」拍攝,50張照片以上的adam寫真特輯 ★adam出道以來最大尺度 「健身」+「寫真」=「課程」+「目標」一次呈現

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  • 增肌減脂常備菜:103道400Kcal減脂餐,及21天飲食計劃

    增肌減脂常備菜:103道400Kcal減脂餐,及21天飲食計劃

    vivi Liu劉子瑜廖余姍  著 悅知文化 出版 2019/8/26 出版

    微肌意識,養瘦新進化!「增肌」╳「減脂」 8.8萬粉絲期待!符合現代人生活型態的瘦身備餐 體脂降了卻沒了線條?體重少了卻沒減體脂? 增肌、減脂、減重、維持,現在的你需要的是什麼? 一開始,先分析你的身體狀態,選擇最適合自己的飲食內容, 提供103道常備菜單、健身心法,養成易瘦體質! 秉持不過度調味與烹調、簡單好上手、節省時間的料理原則, 全書食譜沒有精緻澱粉、精煉油, 低熱量高份量,善用原型食物,低溫烹調。 打造出最強増肌減脂lifestyle。 減脂期,維持熱量赤字,提供日常足夠熱量 增肌期,熱量盈餘的原則下,吃得營養、吃得滿足 除了在家怎麼煮,也說明在外怎麼吃, 特別日子如何調整飲食計劃, 食材常備,空出時間運動、休息,效果加倍! 本書特色 ★ig健身網紅vivi liu第一本增肌減脂書,將私房菜單、健身心法和訓練內容,首度統整成書。 ★台灣第一本增肌減脂常備菜食譜,忙碌於上班、生活的族群,最大福音。 ★原型、超級食材、高蛋白食物、優質油質,健身必備的好食材,便於讀者查找食譜。 ★專業營養師與教練審訂,精算熱量、確認營養素,瘦身效果加倍。

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  • 徒手燃脂聖經b-monster 居家塑身指南:只要45分鐘消耗1000大卡

    徒手燃脂聖經b-monster 居家塑身指南:只要45分鐘消耗1000大卡

    監修b-monster  著 台灣角川 出版 2019/11/25 出版

    從紐約到日本,風靡全球的夜店系健身房b-monster教練親身傳授健身秘招! 只要45分鐘就能在家消耗1000大卡,擊退脂肪,還你結實健美的身材! 你知道要消耗1000大卡,需要做多少運動嗎? ——體重50kg的人,必須跑20km或游蛙式持續1個半小時以上,才能達到這個熱量消耗。 為什麼b-monster的45分鐘課程有可能做到? ——秘密就在於「高強度訓練」!透過交替進行無氧運動的肌力訓練,以及有氧運動的跑步和拳擊運動,同時達到提升肌力和燃燒脂肪的效果。讓運動後24小時至72小時之間持續燃燒脂肪,使身體處於「後燃效應」中,因此有可能在45分鐘內消耗1000大卡。 什麼是b-monster? ——由紐約發跡的健身俱樂部,主打昏暗空間×熱門流行樂×煽動力十足的口令,打造出充滿夜店感的健身空間,讓你在雕塑身材的同時,消除累積已久的壓力。 由10位日本b-monster人氣教練親身示範「上半身」「下半身」至「全身」的鍛鍊方法,教你如何在家用正確的姿勢實行最有效的肌力鍛鍊與拳擊運動,搭配自己喜歡音樂,每週2、3次,持續3個月,就能將多餘的脂肪驅逐出境!

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  • 強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經

    強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經

    亞倫.霍什格  著 采實文化 出版 2019/9/26 出版

    必練!運動員級「硬派深蹲」 美國國家級運動員指導教練親授、 體能訓練專家陳壹豪專業翻譯&推薦 ◎ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經 本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練,曾為國家級運動員,同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」,練對深蹲,可以啟動全身肌肉,讓運動技巧更精準、更快速、不受傷,是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。 ◎ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析 1. 徒手深蹲: 很多人都忽略了徒手深蹲的重要性,以為負重越重的深蹲越好,直接跳過徒手練習。請記住,徒手深蹲是重要基本功,基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量,並避免傷害。 2. 槓鈴深蹲: 槓片多重、蹲得多低不是重點,你的核心、呼吸穩定了嗎?大家常誤以為深蹲是靠腿的力量,所以要練腿力,其實練對核心、用對呼吸,才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。 3. 高低槓位深蹲: 進行高/低槓位深蹲時,往往為了舉起和放回槓鈴的位置,讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取,正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。 4. 前蹲舉: 背後深蹲被封為「運動之王」,讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題,往往出在手部,手腕與手肘必需釋放不必要的壓力,才能避免疼痛與傷害。 ◎ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果 深蹲動作,不只是蹲下去而已,必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等,當這些環節被建構起,才有辦法啟動全身力量,讓運動表現更快更好。 【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅,但在做基本的前蹲舉時卻很困難,為什麼?因為他的基本活動度太差,導致活動度限制,建議他回到徒手深蹲,把基本動作練好。 【案例二】足球員捨棄練習深蹲,因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係,但是運動傷害的發生,往往不是選手們不夠壯、不夠精實,而是沒有基礎動作支持,這就是忽視深蹲基本功的緣故。

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  • 漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心!:改造體態、體脂下修的飲食概念 X 21天高效能徒手運動課表,邊吃邊動邊瘦!

    漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心!:改造體態、體脂下修的飲食概念 X 21天高效能徒手運動課表,邊吃邊動邊瘦!

    漢娜  著 高寶 出版 2019/7/24 出版

    ★體重75➡52kg 體脂40%➡17%★ ★上萬ig粉絲推薦,跟著漢娜一起動吃瘦★ 相信我,這是你這輩子「最後一次減肥」! 曾經因為壓力,胖到體重顛峰75公斤、體脂40%;也曾經每天只吃800卡,瘦到體重45公斤,肌肉量只剩19公斤,只為了追逐著體重計上的數字;更曾經歷只要不小心多吃了一點,就瘋狂有氧運動2小時的時期。 漢娜在學會正視自己的心、重視營養、聰明運動以前,每天都在跟減肥搏鬥。你是不是也曾經這樣,嘗試過各種飲食法和運動訓練,卻沒辦法擁有心目中的體態?人生不是在減肥,就是在決定明天要開始減肥的路上?別再這樣虐待自己的身體和心靈了,跟著漢娜,好好吃、好好動、好好休息,這輩子「最後一次減肥」吧,因為身體是一輩子的事。 ★第一步★ 健身,也要健心。 你是不是總是不滿意自己?總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好了?你是否反覆面對「對自己身體某處不滿意」、「減肥時體重停滯就焦躁不安」、「覺得已經試著運動但卻沒有看到身體改變」的情況?親愛的,健身之前,首先要好好聆聽自己的心靈,學會接納自己的身體。飲食控制和運動訓練雖然很辛苦,但最大的敵人是自己的心。 ★第二步★ 食物,不是你的敵人。 百百種飲食法,都是「短期操作」,沒有一種是萬靈丹。請不要再把食物視為一種罪惡,別害怕吃太多,也別斤斤計較卡洛里,獲得什麼營養素才重要!你吃了什麼進肚子裡,身體就會回饋你什麼。 ★第三步★ 做對運動,體態自然就會改變。 不管你一開始運動的理由是什麼,當你一步步喜歡上運動,當你體能變好,肌力變強,代謝提高,體態自然就會開始變化。強健會帶來力量,而身材改變則是最棒的附加價值。 漢娜特別設計「21天高效能徒手運動課表」,沒時間,不再是你不運動的藉口!課表特色: ☆☆☆ 從全身性運動、上肢肩背手臂、下肢臀腿訓練,到核心運動與高強度間歇訓練,循序漸進,一步步帶你入門。 ☆☆☆ 課表以利用翹臀圈、彈力帶的徒手運動為主,就算不能上健身房,下午雨天不想出門,都能在家動起來。 ☆☆☆ 獨家影片搭配,掃描qrcode看看漢娜怎麼做,更清楚! ☆☆☆ 進階的重口味課表,讓你全身上下都痠得很有感,變得更強健、更有力量。 ★健身界動吃動吃推薦★ 我永遠記得剛開始追蹤漢娜ig的時候,每天看到她的即時動態就是吃吃吃。不瞭解的人可能會心想:為什麼她每天都在吃卻可以有令人羨慕的身材?這就是這本書精華之處!漢娜知道如何在大家最困擾的減脂期中取得平衡的生活及規律運動,並且打破大家對飲食的迷思,用正確的飲食知識讓你更瞭解自己的身體運作方式。 健身教練 candice sweat life 我和hana在instagram上面認識,每每滑到她激勵人心的動態就會給我一股動力去運動!我非常佩服她的毅力,也很欣賞她無私地帶給女孩們實用的健身知識。漢娜私底下也是深藏不露的小廚娘,跟我一樣是超級酪梨愛好者,大部分時候挑選原型食物,偶爾有放鬆犒賞自己的時刻。漢娜以身作則,實施著正面積極的fitness lifestyle,是年輕女性值得學習的榜樣,恭喜好友出書,推薦這本好書給妳/你! 人氣健身女孩 may liu hana在我心中的地位是很特別的,她代表著是永遠不忘訓練初衷的象徵。有一句話我很喜歡,也是她一直倡導的,訓練應該是為了身強體壯、身心健康、而不是「為了營造出別人理想中的樣子」。10年前大家都在追求小鳥腿,把自己的肌肉量都瘦掉,現在大家都在追求歐美臀,導致很多新手練太多臀部而造成肌肉不平衡,那我們到底要追求別人到什麼時候。看完這本書你會發現,我們應該是要為了自己的身心而訓練,為了自己的身體健康來控制飲食,才能夠當一個更快樂的人。 營養健身葛格 peeta

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  • 肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程

    肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程

    馬克.銳普托  著 楓書坊文化 出版 2019/5/15 出版

    肌力訓練者必讀經典,沒有之一。 ★亞馬遜1400則評價,至高5星榮譽 ★全球狂銷50萬冊 ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安審定 《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》只會介紹五項最有用的槓鈴動作: 蹲舉、推舉、臥推、硬舉和爆發上膊。 作者奠基於科學和數據之上精益求精, 系統、邏輯性地講解五種基本動作和槓鈴訓練體系, 但凡是自由重量訓練初學者會問的問題,本書幾乎都有所解。 自從2005年出版以來,健身領域的專家無人不給予高度評價, 聲稱這是「最好、最有用的健身書籍」,教練更奉其為「力量藍皮書」。 至今已更新至四版,在競爭激烈的全球健身教育市場, 翻譯成中文、韓文、德文,全球銷量超過50萬本。 書中提供簡單、合乎邏輯且實用的力量訓練方法, 且經過成千上萬運動員的驗證,沒有任何一本關於槓鈴訓練的書籍有辦法如同本書, 能讓運動員在短時間內極速發展出力量,並在各個方面都提供扎實說明。 如今,本書已是頂尖運動員的共通語言,以書中的核心建議改善他們的運動表現、 外型及生活品質。 這本書是你發展力量的完整指南——而力量是一切的起點。 五大特點 ◎計畫具體、形式簡單、容易操作。 ◎只使用槓鈴,動作量少,著重關節和肌肉的基礎訓練。 ◎肌肉力量和肌肉的總質量增長效果顯著,一個月內就會有明顯進步。 ◎以生物力學和解剖學告知何為該做的動作。 ◎適合初學者、沒有訓練經驗的運動員,對於中級訓練者,強度適合作為恢復使用。

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  • 只要5秒!下半身激瘦鍛鍊:熱銷4000萬套的Wii Fit監修師親研25個高效肌力訓練2週尺寸小一號

    只要5秒!下半身激瘦鍛鍊:熱銷4000萬套的Wii Fit監修師親研25個高效肌力訓練2週尺寸小一號

    松井  著 瑞麗美人 出版 2019/9/11 出版

    5秒練到位,2週有感瘦! 全球暢銷4000萬套瘦身遊戲「wii fit」監修師,最新力作! 經過科學研究認證、作者親身試驗、讀者實測保證的「下半身鍛鍊法」, 帶你拋開「做到累=有效」的落伍觀念,輕鬆打造完美曲線! ★「aced fitness uk執行長 」annie kao、「曲線雕塑專家」楊昕諭/小霓老師,誠心推薦★ ◎素人兩週挑戰,不知不覺腰、臀、腿都小一號! 腹圍少7cm,大腿圍減4cm,越練越有信心!——40歲g小姐 腰圍、腹圍都減少6cm,女兒也嘖嘖稱奇!——50歲k先生 原本穿不進去的褲子,現在完全可以輕鬆穿上!——20歲k小姐 ◎肌肉加壓+逆腹式呼吸,5秒讓你瘦下半身的關鍵武器! 很多人問我:5秒真的有辦法瘦身嗎? 比起一般反覆讓肌肉「收縮、放鬆」的健身房重量訓練, 書中5秒讓目標肌肉「持續收縮」的精準鍛鍊,其實更能速強肌力,看見成效! 只要先用「肌肉解剖圖」了解準備訓練的肌群,在5秒內對這個肌肉進行最大限度的施壓, 搭配能提升新陳代謝的「逆腹式呼吸」,一天內重複做十次, 甩掉腰臀腿贅肉,雕塑出好看肌肉曲線,絕對沒問題! ◎用「大腦意識」帶動「肌肉施力」,讓徒手訓練強度更提升! 研究證實,鍛鍊時若腦袋放空,和一邊鍛鍊一邊想像自己正拿著重物,後者的成效更顯著。 所以書中每個動作,都提供一個「想像畫面」,例如:擦窗戶、踩高跟鞋…… 藉由畫面帶動肌肉,讓身體對目標肌群施加更多壓力,讀者也能用熟悉的情境,準確完成動作。有了5秒科學健身,運動總半途而廢、不曾見效、瘦身又復胖的你,一定能實現理想體態! 本書特色 1.最新健身運動!不傷關節、不花時間、隨處徒手都可做的5秒瘦身強肌訓練。 本書運動以1次維持動作5秒,重複10次的方式進行,不會快速地反覆活動關節、造成傷害,也不會讓肌肉負重過重、導致痠痛。不需道具、一組進行下來只需50秒的方式,執行起來更方便,而且隨時都能運動、快速看見瘦身成果! 2.作者和讀者親身實證!挑戰2週:腹圍少7cm,大腿圍減4cm。 書中25個健身動作,皆經過作者親身示範,以最新的科學儀器驗證其對肌肉產生的具體成效。此外,也請4位讀者進行2週密集觀察,證明進行6-10個動作確實具有提升肌肉量,讓腰圍、腿圍顯著減少的效果。 3.針對下半身的肌力訓練!量身打造每日瘦身課表,全面瘦、局部瘦都隨心所欲。 瘦下半身最實用的肌力訓練書!不僅針對腰、腹、臀、腿的肌肉設計動作,更依據身型安排不同的計畫表,想特別練出腹肌、翹臀或勻稱美腿,都可以選擇合適的課表進行。 4.用大腦意識控制隨意肌!讓想像畫面成為精準瘦身的助力。 書中每個動作皆清楚標示要鍛鍊的肌肉,因肌肉屬可控制的隨意肌,只要在進行時將意識放在這些肌群上,塑身效果就能大幅提升。為了讓大家更準確掌握肌肉位置,作者將所有動作搭配生活情境來說明,讓你能透過畫面增加身體的施力、直覺性做出正確動作。 5.特別收錄「低脂、低糖、高蛋白飲食法」!吃出更窈窕的完美體態。 想要增肌就要多攝取蛋白質,在最後章節也提出富含蛋白質的食物,及如何處理食材和烹調能減少脂肪但營養不流失。並針對不方便開伙的外食族提出超商健康菜色的挑選法。讓你在運動之餘,還用正確飲食達到增肌減脂、健康塑身的加乘成效。 專業推薦 annie kao║aced fitness uk 執行長 ──「我常常跟學生說,要做有效的訓練,就要先徹底了解並感受自己的身體。在《只要5秒!下半身的激瘦鍛鍊》這本書中,非常詳細地透過肌肉解剖圖來讓大家更了解自己的身體及各個部位的訓練,還有介紹增肌減脂的飲食方法,讓你的訓練更容易達到目標。」 楊昕諭(小霓老師)║魔塑人妻˙曲線雕塑專家 ──「這本書的確很棒!我在課堂上最常說的就是『hold』住!的確只要多hold住幾秒鐘,肌肉就越會更明顯,大家一起hold住吧!」

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  • 頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動:擺脫痠痛與運動傷害,達到體能高峰!(附新版訓練影片)

    頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動:擺脫痠痛與運動傷害,達到體能高峰!(附新版訓練影片)

    艾利克.古德曼彼得.帕克  著 大是 出版 2019/8/1 出版

    ★六萬本紀念版,附最新版專業訓練影片qr code 一個動作,讓你腰背不再痠痛;一套伸展,讓你體能勁爆提升! 在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到 ──核心基礎運動(foundation) ◎習慣久坐不動,老是腰痠背痛? ◎熱愛戶外運動,卻很容易受傷:扭到腳、閃到腰、肌肉拉傷…… ◎有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題,經常手腳麻痺? 如果你有上述困擾,就需要核心基礎運動。 核心基礎運動 (foundation)原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。 兩位要價不菲的私人教練,指導nba球星、自行車冠軍、奧運銀牌隊伍之後, 好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教,傳出口碑, 接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。 什麼是核心基礎運動?為什麼有這麼神奇的效果? 核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」, 以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練出六塊肌? 大錯特錯!這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。 在本書中,脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作,加上影片親自示範, 讓你一看就明白: 苦練腹肌,結果很容易導致椎間盤磨損退化,迫使你提早告別運動習慣。 全靠腰力做運動,很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了! 核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群(包括頸、背、臀,乃至於大腿後側肌群及腳踝),鞏固了脊椎周圍的肌肉,你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。 這套運動神奇、與眾不同的地方在── ◎練習以臀部作為行動推進器: 為什麼你腰痠、背痛?因為你的動作都靠「腰」。 由臀部(不是腰)負責身體運動的中心點,才不會造成肌肉負擔過重、 引發背痛及腰痛,更能維持脊椎的完美自然曲線。 ◎熟練5個基本招式: 每週3天、每次15分鐘,兩週就能重新啟動頸、背、臀的肌肉群,讓你遠離腰痠背痛,輕鬆完成跑步、打球、瑜珈、游泳、騎自行車等運動。 ◎用對肌肉,疼痛不復發、動作更完美 這些動作看似毫無挑戰性,但許多人在兩週之後體態立刻改變:強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。 ◎3套運動設計: 舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招,每個版本都簡易上手,打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。 還有運動按摩法 + 不會讓身體發炎的好食物清單, 讓你一個人在家就可以練習,「偷練」幾週實力就勁爆提升。

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  • 健身從深蹲開始

    健身從深蹲開始

    健美女大生  著 商周出版 出版 2018/6/14 出版

    「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練 為初階與進階訓練設計的健身學習書,10大深蹲重訓全圖解 基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 x 正確健身觀念一次學會 深蹲是進入健身與重量訓練的第一步 把深蹲學好練好,運動、生活、休閒、體能挑戰無往不利 專業教練健美女大生為健身初學者量身打造: ◎ 拆解步驟與細節,做正確不會痛的深蹲 ◎ 找到適合自己的深蹲站距與範圍 ◎ 想維持健康、增肌、減脂,該怎麼練 ◎ 安排會進步、符合身體強度的練習課表 ◎ 破除人云亦云的迷思,傳授良好的運動觀念 從初階到進階,從徒手到負重 提升體能與體態,打造你夢想的好身材、好肌力

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  • 深層核心肌群科學鍛鍊運動

    深層核心肌群科學鍛鍊運動

    尹濟弼  著 方言文化 出版 2018/5/23 出版

    醫學證實! 「深層核心肌群」科學鍛鍊運動,能徹底根治身體痠.疼.麻 每日只要3分鐘,終身零痠痛! 美國職棒大聯盟全壘打王、奧運國家代表隊,唯一指定復健名醫,親自傳授! ★ 全球醫界+體壇一致推崇!權威博士名醫的復健奇蹟見證 作者尹濟弼博士為「世界級」權威復健名醫,全球三大洲無數人們都受惠於他的醫術神技,諸多頂尖運動員更由於他的治療與指導,擺脫激烈競爭而導致的運動傷害,維持個人身體最佳狀態與能力,在競賽中持續脫穎而出,甚至勇奪多次世界冠軍。 不勝枚舉的奇蹟實例包括了有── ▶ ▶美國職棒大聯盟全壘打王秋信守,腿傷痊癒再創個人生涯巔峰 ▶ ▶lpga「女子高爾夫冠軍」崔羅蓮,持續鍛鍊勇奪全球最佳排名 ▶ ▶國際級網球明星李亨澤,消除肩痛強勢回歸世界舞台 ▶ ▶美國職業高爾夫選手李東煥,根治緊繃肌國際賽力拚爭冠 尹濟弼博士倡導的「深層核心肌群鍛鍊運動」,可說已蔚為「奇蹟復健神技」,深受全球廣大職業選手的無比信賴和指定醫療,也因此尹濟弼博士被譽為「明星運動員主治醫師」,以及美國射箭國家代表隊的指定主治醫生。 ★超過70%痠痛,病因全都是「核心肌群衰弱」 如今,全球最頂尖運動員都在用的《深層核心肌群科學鍛鍊運動》終於問世,更由於生活中任何痠痛能透過這套「科學鍛練法」對症緩解,並強化「深層核心肌群」打造「零痠痛體質」,因此甫出版立即受到醫療界、運動界、媒體圈等各界的極大矚目,在韓國成為熱門話題,眾多讀者爭相閱讀、運用,也造成書市暢銷。 根據統計,台灣每年痠痛治療費用,高達100億!由於長時間作業,姿勢容易僵硬、走樣,不論久坐辦公族、久站服務業、勞力工作者、日夜苦讀的學生……,每年約有600萬人在忙碌生活中深受其苦。 尹濟弼博士多年來科學研究與醫學證實,生活中超過70%的身體痠痛,主要病因都是「核心肌群衰弱」!無論五十肩、滑鼠手、關節炎、脊椎側彎、椎間盤突出……,這些反覆發作讓人們困擾不已的「痠‧痛‧麻」,只要運用「深層核心肌群鍛鍊運動」就能夠立即緩解甚至預防。 ★聽信偏方、亂做伸展,「小痛」很可能變「大病」 痠痛雖不是非得看醫生的大毛病,但發作起來常常讓人覺得「很要命」!許多人因不堪其擾,聽信「偏方」胡亂按壓、伸展,殊不知這樣的舉動,正讓自己陷入危險的「痠痛陷阱」。 若不了解痠痛根源和正確舒緩方法,每個不經意的硬拉,都可能使你筋骨受傷、症狀惡化,甚至會讓小小痠痛演變為需要手術的「重症」。 想真正揮別「筋骨不適」的糾纏,一定要做對運動! ★3分鐘「自療伸展操」,對症舒緩「痠痛點」最快速 當患部發作時,找對「疼痛點」,準確舒展僵化、衰弱的肌群,遠比就醫診療、服藥抑止都還來得有效。學會國際復健名醫尹濟弼的「3分鐘對症自療操」,便能隨時隨地,高效對症舒緩、改善不良姿勢、回正失衡體線。 《深層核心肌群科學鍛鍊運動》完整50套「痠痛自療操」,對症緩解最高效,其中包括了有—— ▶ ▶【上班族頭痛 ▶ ▶ 頭暈、肩頸僵硬 ▶ ▶ 提肩胛肌、斜角肌、斜方肌】 肩頸僵硬是姿勢不良所引起,尤其壓力大的人,脖子肌肉更易緊張,還會頭痛、暈眩。建議在身體感到疲累時,伸展頸部的提肩胛肌、斜角肌與斜方肌。 ▶ ▶【低頭族肩痠 ▶ ▶ 肩膀緊繃、難高舉 ▶ ▶ 旋轉肌群】 反覆舉手、長時間縮臂用電腦或手機,都會使肩關節僵直。請不時轉動雙手,讓旋轉肌群放鬆。 ▶ ▶【腰椎間盤突出 ▶ ▶ 腰痛、腿麻 ▶ ▶ 髂腰肌、膕繩肌】 過度用腰、同姿勢久坐引起。身體向前彎曲時痠痛加劇;往後挺則會減輕。腰部肌肉因神經受壓迫,長期處於緊張狀態。放鬆緊繃的髂腰肌、膕繩肌,能有效舒緩。 ▶ ▶【滑鼠手、腕隧道症候群 ▶ ▶ 手指麻木、手腕痠痛 ▶ ▶ 魚際肌】 因手腕的正中神經被壓迫,形成損傷而發痛、手指麻木,嚴重者寫字、扣鈕釦、縫衣服都會有障礙,應多伸展大拇指根部的魚際肌。 ▶ ▶【網球肘、高爾夫球肘 ▶ ▶ 肘部疼痛、手指難彎曲 ▶ ▶ 伸腕肌、屈腕肌】 日常生活常用手臂,「手肘病症」往往難以痊癒,最好適時休息、做伸展,舒緩緊繃的伸腕肌與屈腕肌。 ★「深層核心肌群」科學鍛鍊運動,11招打造「零痠痛」體質 人類的脊椎,每天都依賴「深層核心肌群」的支撐在對抗地心引力。核心肌群衰弱,便是全身痠痛的元凶,而且還會骨骼歪斜、壓迫內臟、引發慢性疾病。 尹濟弼醫師親授的11招強化「深層核心肌群」科學鍛鍊運動,能針對部位,鍛鍊各處深層核心肌,幫助你打造「零痠痛」體質,你只要在家輕鬆做,無論是生活品質和運動能力都能大幅提升。 能打造「零痠痛」體質的科學鍛鍊運動,其中包括了有—— ▶ ▶ 預防「烏龜脖」,鍛鍊頸椎肌力能辦到 ▶ ▶ 強化體幹維持肌,久坐辦公背不痠 ▶ ▶ 腰腹伸展隨時做,姿勢走樣能避免 ▶ ▶ 強壯腿部核心肌,保護膝蓋的不二法門 本書特色 ‧美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授 ‧50組3分鐘「痠痛自療操」,隨時輕鬆做,對症舒緩70%「痠‧痛‧麻」 ‧11招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動,強化深層核心肌,打造「零痠痛」體質

    79特價332
  • 滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點

    滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點

    Sam Woodworth  著 旗標 出版 2017/2/24 出版

    家家必備的肌肉保養秘笈 滾筒是個好東西,不僅是運動員要用,小編認為根本就是家家必備的保養道具。我們的身體常常會肌肉痠痛卻不被當一回事,認為不必處理就會自然好,那是在做夢。許多人即使知道滾筒的好處,也買了滾筒,但卻沒人指導而隨便瞎滾一通! 小編自己家裏也有泡棉滾筒,平常休息時壓幾分鐘,比如壓壓小腿肚、背後的肌肉,就可以讓身體得到放鬆。因此當小編發現這本全方位的《滾筒運動圖解聖經》,馬上就引進台灣,甚至與英文原版幾乎同時間推出,讓本地讀者與世界同步,接收到最新的滾筒運用知識。 改善全身肌肉的不良狀態 把身體想像成一個容器,裝滿時就是精力飽滿的最佳狀態,這也是健康的身體原本就應該要保持的狀態。然而,大多數人的身體卻功能失調與緊繃。 由於日常的生活方式和習慣,致使身體的肌肉系統變得失衡且虛弱,就好像容器上有了破洞。如果你的平衡感不佳、有疼痛毛病、活動度不佳以及肌肉緊繃等問題,都可以試試滾筒運動。 不管你的生活型態是動態還是靜態的,是動作敏捷還是不靈活的人,泡棉滾筒 (亦稱瑜伽滾筒或按摩滾筒) 和其它運動道具能幫助你消除久坐或久站,或是長途跑步等所帶來的負面影響。使用滾筒能增進柔軟度,促進受傷後的復原,改善脊椎的排列,同時提高身體覺知的能力。 本書包含了 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,告訴你如何運用可滾動的滾筒,去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。 不要放任生活事物危害到自身的肌肉系統,利用這本書可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態,補好身體容器的破洞,再度回到精力充沛的生活。 本書特色: 1. 最完整的滾筒運動書 全圖解強化核心肌群 肌筋膜放鬆 專屬運動課表 消除激痛點。 2. 體適能專家 健身教練 物理治療師一致推薦。 3. 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表 適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。 4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀 亦方便操作時參考。

    9特價405
  • 妳的身體就是最好的健身房(附全套DVD)

    妳的身體就是最好的健身房(附全套DVD)

    馬克.羅倫約書亞‧克拉克  著 商周出版 出版 2015/3/5 出版

    從美國風靡至歐陸,榮登德國亞馬遜排行榜 體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動 超過30萬人熱烈響應, 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版 徒手重量訓練聖經女性版 用妳擁有的身體,打造妳所夢想的健康與美麗 不花會員費,不必聘教練,不用買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間 所有女性都練得成的健身運動,永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖,擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹 為生命而鍛鍊,自主自在,讓妳外在窈窕美麗,內在堅強獨立,塑造一生最佳體態 內附全套dvd 3組練習 作者親自指導,帶來全新身體感受 本書特色 ★美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造,建立正確健身觀念,釐清金剛芭比錯誤觀念。 ★125個動作,每週3次,每次30分鐘,不使用輔助工具,將健身房各項器材功能一網打盡。 ★打破局部雕塑迷思,全身運動讓妳全身瘦,讓體態展現妳的美與堅強。 ★為妳設計最適合個人程度的運動計畫,不怕打亂就學、家庭、工作,有空就練,隨時塑身。 ★教妳正確飲食,補充身體需要的能量與養分,健康與美麗都加分。 ★內附王牌教練親身指導運動dvd,3組動作邊看邊做,享受酣暢淋漓的流汗滋味。 女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉,而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材,有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。 美軍特種部隊王牌教練馬克.羅倫考量女性需求與訓練目標,特別設計了一套適合女性的健身計畫。 本書的125個訓練動作,分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動,完整、易懂、隨時隨地都能做,一人一張墊子就能有效健身。 每週做3次,每次30分鐘,妳將能夠刷新人生記錄,活出獨立與自由!

    79特價300
  • 四週練出一身肌:619種絕對有效的練肌方法

    四週練出一身肌:619種絕對有效的練肌方法

    亞當.坎貝爾  著 木馬文化 出版 2011/7/7 出版

    男人,絕對沒有你練不到的肌肉! 《四週練出一身肌:619種絕對有效的練肌方法》教導讀者最完整的訓練動作,讓入門者和進階重訓好手都能打造最完美身材。甚至不用器材,在辦公室就能做! 內容包括 .世上最棒的4星期飲食及重訓計畫:30天甩掉10磅脂肪 .100多種核心肌訓練動作!練出你肖想很久的六塊肌! .史上最快的心肺訓練—媽啊!只要4分鐘就搞定! .10星期內變成跑步冠軍 .64種方式增加你的手臂厚度 .8星期內讓臥推成績進步50磅 .6星期內伏地挺身次數上翻三倍 .垂直跳躍增加10到25公分 .10種15分鐘燃燒腹部脂肪的重訓計畫 這些方法,能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是唯一的健身地點。只要拿著這本書,到處都是練肌肉的好所在。此外,還有多種實用的營養建議,可以搭配運動: .8種你沒吃過的健康食物 .7種你可以吃的肥滋滋美食 .25種保持身材緊實的超棒零食 .4種意想不到的滋補肌肉食物 .打破5大營養迷思 ★ 本書三大特點 【成果】,迅速的成果 想要瘦肚子?可參考「世界最佳4週飲食和訓練計畫」,一週能拋開2到3磅的純脂肪。每14天會消掉一吋腹部脂肪。 38腰牛仔褲?一個月之後你就要穿36腰了。康乃狄克大學科學研究數據指出,人每個月可以減下10磅的脂肪,而且無需感到飢餓或刻意克制自己。本書中所有飲食和訓練計畫所根據的原則,都建立在科學的基礎之上。 客製化練身?本書有「婚禮大作戰重訓計畫」。夏天快到了,請看「海灘等著你重訓計畫」。雙新頂客族最適合「小倆口很忙重訓計畫」。愛去健身房的人再也不用擔心裡面人很多,本書的「健身房客滿重訓計畫」讓你何時何地都能燃燒脂肪、練出肌肉。 【簡單】,再忙也能練好 研究者發現,人一週可以長出一磅肌肉。本書中的飲食和訓練計畫,兩相配合之下,你每一秒鐘的訓練都能比之前更有效率。累積出來的成果之迅速,你一定不曾想見。 本書每個訓練都可以在一個小時之內完成,大部分都只要30到40分鐘。書中還有10組訓練,每一天只需花15分鐘就能完成,一週做3次。堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量,得到事半功倍的效果,讓身體在一天中剩下的23小時45分鐘之間,燃燒更多的脂肪。 【實證】,名人用過都叫好的技巧 肌力與體能訓練師喬.杜威爾(joe dowdell)在書中提出最適合入門者的「重返猛男身重訓計畫」。他曾擔任nba明星球員troy murphy和mike dunleavy的訓練師。 比爾.哈特曼(bill hartman)設計的「終極甩肥重訓計畫」會幫你甩開最後一絲肥肉,撐出你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師,也是印第安那波里的物理治療師和健身教練。 肌力與體能訓練師麥可.波以爾(mike boyle)專為運動員設計了「激賞運動重訓計畫」。他是健身教練,訓練過多位nba、nfl和nhl的運動員。mike的重訓計畫不只幫助你移動更快、跳更高、避免傷害,更幫助你雕塑出精實、肌肉分明的體態。 「臥推最大重訓計畫」中,世界級舉重選手dave tate會告訴你如何在短短8週,提高50磅的肌肉負重力,依照此策略,曾替他創下個人最佳成績:610磅。 本書特色 *超過100種的核心運動!你絕對不愁沒有新方法可以鍛鍊你的六塊肌 *74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動:用前所未有的速度打造你的手臂線條 *64種胸部運動,同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作 *103種背部運動,讓你雕塑v型上身 *40種肩膀運動,讓你穿坦克背心更有型 *99種四頭肌和小腿肌肉運動,幫助你跳得更高、跑得更快 *62種臀肌以及摑繩肌運動,打造更有力、宛如運動員般的體態 *64種讓手臂更健壯的方法 *8週內增加仰臥挺舉50磅重量 *6週內讓你引體向上進步3倍 *全球最棒的4週節食運動計畫 另外bonus *讓你多燃燒40%脂肪的秘密 *你應該避免的18種錯誤肌肉訓練 *如何最有效地伸展身體每吋肌肉 *何時都能進行的最速心肺訓練(只要4分鐘) *你不曾做過的最佳運動 *你漏掉的8種優質健康食物 *4種效能驚異、幫你長肌肉的食物 *讓你身型顯瘦的25種超級零食 *5大營養迷思 *關於飽和脂肪的真相 *提升訓練效率的最佳食物 *20種減重方法,讓你看起來神采奕奕、保持健康,更能延年益壽 男人這種動物,不管是25歲還是75歲,只懂得用兩種方法來評量自己:工作表現、床上表現。任何一方面表現失常,整個人就會退縮、消沈。 每個男人都急著想證明:我還能競爭!我還能做事!這場球賽我還能打!我還沒退賽! 但是,很少有男人知道:無論工作還是床第的表現,都和『健康』直接相關。 《四週練出一身肌:619種絕對有效的練肌方法》針對健康問題直接下手,藉著鍛鍊肌肉、減少脂肪等方法,輔以容易遵循的乾淨飲食法,快速達到精瘦強壯的境界。

    79特價394
  • 深蹲法則:3日1次.1次3分的科學運動法,燃燒體脂肪X增長肌肉量!

    深蹲法則:3日1次.1次3分的科學運動法,燃燒體脂肪X增長肌肉量!

    詰真二  著 尖端 出版 2019/6/12 出版

    ◎在日上市後,長踞amazon japan綜合書籍【減重.健身類別】暢銷排行榜top10! ◎首本完全解構「深蹲力」的體態鍛鍊書,並附帶真實案例,帶領讀者領略深蹲力的奧秘! ◎健身權威傾囊相授!經nsca認可體能教練、日本體育與科學代表 坂詰真二 解密人體潛能! 絕對不能錯過,今年你唯一、也必須擁有的一本秘辛──《深蹲法則》! 顛覆過往錯誤的減重觀念!教你如何輕鬆又持久的健康塑身! ‧你投入大量時間、金錢與心力減肥,卻總是成效不彰嗎? ‧你還在為「蜜大腿、鬆垮臀、游泳圈、肉肉背」所苦惱嗎? ‧你辛苦瘦身成功,稍不注意卻馬上復胖,體重甚至還比瘦身前更重嗎? 在健身界備受推崇的王牌動作──深蹲運動,是隨時隨地、不分男女都可以做的高cp值運動, 單一招式便能牽動人體全身70%的肌肉,因此也是專業減重人士最推崇的運動選擇! ★ 只靠一種訓練方法──3分鐘的深蹲,就能確實改變自己的身體。 ★ 本書透過坂詰真二教練深入淺出的分析,與簡單明瞭的圖示指導, 讓你學習肌肉構造、體脂肪、基本代謝,以及正確的重量訓練知識。 同時,依照生理與心理真正的需求,確實對症下藥,以最小的努力達到最大的效益! ★ 真想瘦的話,「天天做」沒有意義! ★ 瘦身界人人都在深蹲, 但你知道「錯誤的深蹲」可能對膝蓋與腰部造成過度負擔嗎? 「拚命的深蹲」也可能因強度過高而造成身體損傷,有損訓練效果! ★ 每天做重訓還不如不做比較好!重量訓練,重質不重量! ★ 肌肉增長的原理是透過「超恢復」而發揮效果,因此過度的操練有害無益。 藉由《深蹲法則》的科學運動法,學習如何安全、有效地做深蹲, 領悟「休息」也是肌力訓練的重要過程,避免受挫且辛苦的走上減重冤枉路! ★ 飲食控制+深蹲,瘦身塑型不復胖 ★ 搭配4周「3日1次‧1次3分」循序漸進的深蹲課程,與均衡的瘦身飲食建議, 破解「練得越辛苦,就會瘦得越多」的迷思,以及餓著肚子減肥的苦日子, 讓各位的塑身之路艱辛無感、瘦身超有感! ★ 你不可能沒時間瘦!三日一次、一次三分! ★ ‧結實體態、緊緻肌肉、美麗曲線不是夢 ‧活血祛寒、改善睡眠、皮膚光澤有彈性 ‧消除疲勞、排除壓力、提升健康免疫力 本書特色 【觀念導正 目標明確】 坂詰式深蹲減重法,與減重常有的「辛苦、麻煩」等印象不同, 講究的是合理的肌肉訓練,運動與科學相互佐證,事半功倍! 【圖示解說 實例見證】 依據不同的強度,由基礎的椅子深蹲法開始, 一直到有氧運動、伸展操、額外訓練等, 其中姿勢、強度調節、次數皆有詳細的圖示解說。 【課程規劃 飲食控制】 想要減重,光靠運動不夠,同時配合飲食控制,才是基礎中的基礎。 配合4周深蹲課程改善飲食生活, 介紹適合減重的食材、飲食攝取方式等,減重效果非常明顯! ★重磅推薦★ 王心恬 運動名模 王麗雅 名模 錦榮 知名旅遊節目主持人 annie aced fitness uk 執行長 ★ 為甚麼他們都堅持要深蹲?! ★ 運動名模 王心恬: 「我從17歲開始當模特兒,十幾年來,大家問我的問題永遠不脫離身材該如何維持?年輕時身型清瘦,無從分享,也因此認為自己沒有健身保養的必要,感覺那是減肥才需要做的事。直到發現肌力不足,使姿勢體態都受到影響;過度依賴關節也使得身體負擔變大。隨著年齡增長,代謝力下降,這才開始面臨瘦身的問題。一直以來我都不鼓勵極端的瘦身方式,我認為瘦身不需要花大錢。而是要對身體有正確的認識,就如同『深蹲法則』說的,姿勢和態度對了,身體也會跟著健康! 深蹲是個簡單又複雜的運動 ,動作看似簡單,卻能牽動全身! 學會深蹲,是人生中很有價值的投資!但首先你一定要真正的認識深蹲!」 知名旅遊節目主持人 錦榮: 「深蹲是一項全面性的運動, 以單一動作所涵括的肌群而言,這會是你所能做的最好的運動選擇。深蹲主要訓練的肌群是四頭肌、臀肌、豎脊肌、斜方肌和核心肌群。隨著年齡的增長 我們會逐漸開始失去肌肉,但這其實是可以被減緩或者逆轉的。透過深蹲這種抗阻力訓練,可以增加淨體重,並且促進基礎代謝率。擁有較高的代謝率意味著即使在休息時,身體也會燃燒更多能量。 同樣重要的是,要有個健康且天然的飲食計劃!避免食用加工食品和糖,這些食物特別容易導致體重增加。 將深蹲作為日常鍛鍊的好處是,能夠從關節保養,進而維持自身行動力;同時增加淨體重,增強下肢骨質密度,以及增強大腦與肌肉的整體協調。深蹲這種複合式運動,能同時使用多個關節,包括了髖關節、膝關節和踝關節。在這樣的練習中,使用了身體大部分的肌肉組織!因此,深蹲是常規訓練中非常重要動作之一(無論對於男性或女性)! 在我一週至少三次的練習中,深蹲一直是必備訓練! 深蹲運動,推薦再推薦給大家!」

    79特價277
  • 久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南

    久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南

    凱利.史達雷茱麗葉‧史達雷  著 大家 出版 2019/6/12 出版

    物理治療博士、肌力與體能教練史達雷 繼《靈活如豹》之後最新力作 這次要徹底解決全球健康的殺手──久坐 坐著不久就肩頸痠、腰背痛?椅子一換再換,痠痛仍如影隨形? 每天在辦公桌前八小時以上,卻只有兩、三小時有工作效率,其餘時間都難以專心? 終於痛下決心開始健身,卻發現自己擺不出穩固的姿勢正確施力,越做越挫折? 史達雷教練在書中舉出眾多研究證據,以及他指導專業運動員的實際經驗,直指核心:問題就出在「久坐」。 坐在椅子上,這本身就是負荷超量的不良姿勢,即使我們可以坐出最理想的坐姿,下半身就是關機,肌肉無法主動施力以輸送新鮮血液到全身末梢,髖部肌群也無法啟動,無法像條鞭子一樣穩固脊椎、組織軀幹。脊椎失去支撐,於是彎腰駝背,頭部向前伸,用負擔更重的代償姿勢彌補,以求取平衡,代價就是頸背功能失調、腕隧道症候群、椎間盤突出、骨盆底功能失調等眾多骨科問題,更無形中助長了肥胖症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。 2018年,蘋果公司執行長提姆‧庫克為新總部準備了坐站兩用的升降桌時,便毫不諱言指出:「久坐是新型態的癌症。」不只蘋果,微軟、google、facebook、intel等高科技企業也已將辦公室升級為動態工作站,原因是,久坐不僅危害身體健康,也會損害工作效能——專注力不集中、思考緩慢、記憶力下降、反應遲鈍,這些腦霧現象都和久坐脫離不了關係。 而久坐的傷害,連專業運動員都無法倖免。本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員,他發現,即使已經設法修正身體力學(動作技巧),他們還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題:髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不出教練的指令,甚至舉不起槓鈴、做不出正確的伏地挺身。 「久坐的傷害,就算每日勤做鍛鍊也難以抵消, 從小學生到上班族,從專業教練到專業選手, 要抵抗現代生活帶來的健康大敵,每個人都需要一套可執行的計畫, 從久坐世界站起來!」 ◤調整不良姿勢,學會支撐及穩固脊柱、肩膀、髖部◢ 我們在一天之中維持最久的姿勢,將會影響我們其餘時間活動的方式,而我們活動的方式,又會影響我們的生活品質。即使我們無法立即改成站立工作,也應該先學會正確的坐姿及站姿。 本書最重要的一章,便是教讀者運用簡單幾個步驟來調整身體,讓你了解如何用肌肉和結締組織來支撐脊柱、肩膀、髖部。以及,如何用天生的方式呼吸(經由橫膈膜),而這種腹式呼吸對身心健康的重要性,已明顯到無需多說。 ◤動得好,學會安全地走、前彎、蹲下◢ 學會如何穩固身體後,下一步便是將這些原則應用在實際動作中。走動、蹲下,這些乍看都很簡單,但我們的日常動作卻充滿瑕疵:外八腳、穿軟墊鞋、不正確的彎腰姿勢、低頭發簡訊等。作者將解釋每項錯誤的起因──是環境因素、動作技巧問題,還是跟組織受限或關節受限有關,更重要的是,往後該如何修正。 ◤動態工作站,在工作時間增加活動量◢ 工作占去我們醒著的大部分時間,因此,透過站立工作來刺激身體多動成了最重要但也最艱難的一點。要如何做到這一點?本書提供必要的指引,從立式工作站的身體力學到幾種有效協助讀者適應站立工作的站姿,從工作桌的選擇到合適的鞋子,協助讀者一步步循序漸進地轉換。 需要留意的是,站立工作的真正目標是「動」,而不是從固定久坐換成固定久站。 ◤困在椅子上的坐姿求生術◢ 公司無法提供動態工作站?或者,離開辦公室後還是有大量時間坐著——開車、看電視、休息,甚至搭飛機。困在椅子上時,還是可以有幾種原則及坐姿,幫助你求生。 ◤自我診察,建立一套處理疼痛和改善動作幅度的系統◢ 長時間久坐,我們的身體極可能早已出現適應性僵緊,並因組織受限而做出各種代償,自己卻渾然不覺。本書提供史達雷博士最獨到的活動度工具,我們不但得以用各種測試來評估髖關節、肩關節、腳趾和腳掌的動作幅度,還能用對應的鬆動術來處理特定部位的疼痛或損傷。 ◤活動度處方,將活動度系統整合成容易操作的步驟◢ 本書提供13 組活動度處方,涵蓋全身各個區域,外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做?一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時,以及,一天中的任何時刻想到時,都可以挑出幾項來做。做多久?每個部位停留2分鐘,每日10-15分鐘,你就有機會感受身體的改變。 你不需要對當前的生活下猛藥,或是作出艱難的重大抉擇, 即使抵抗久坐聽來多麼不可能,你都能在本書中找到改變的契機和對策。

    79特價569
  • 下班運動學

    下班運動學

    林冠廷  著 天下雜誌 出版 2019/5/8 出版

    明天的你,會感謝今天的突破! 高效率的運動,不僅改變身體,更改變人生。 上班族沒有時間做運動?覺得自己不夠健康、沒時間運動? 運動的好處繁多,提升健康、增加肌力、心肺能力、矯正姿勢以及放鬆身心靈的疲勞等等,但現代人往往因為「時間不夠」、「不知道如何正確運動」、「沒有合適的運動場地」、「沒有器材」等原因,導致沒有運動,相當可惜。 其實,只要你願意,隨時隨地都可以訓練。即便是坐辦公室的白領職員,也可以雙腿夾著水壺練腿力,或者把雙腳抬離地面練核心。所以最重要的,就是跨出那一步!你會發現,運動其實是一件很享受的事情! 作者在這本書中為大家釐清許多運動常見的迷思、告訴大家正確的運動知識、正確的運動姿勢與技巧,讓你可以避免運動傷害,讓大家從簡單的運動開始做起,一步一步的進階,透過這本簡單好上手的工具書,希望能夠幫助大家身體更加健康!更加享受運動的快樂!

    79特價277
  • 超越重力:徒手肌力系統訓練&體操聖經(上)

    超越重力:徒手肌力系統訓練&體操聖經(上)

    史蒂文.洛  著 楓書坊文化 出版 2018/10/15 出版

    近600頁體操和徒手肌力訓練資訊的金礦, 被讀者譽為「運動聖經」。 ★亞馬遜4.7星好評 ★歷時5年修訂,全新第二版! 【上冊內容】 ①提供一般訓練知識: • 肌力與肌肥大訓練背後的生理概念。 • 如何設定正確的目標。 • 如何建立訓練動作。 • 計畫/規劃訓練動作的方法。 ②分析不同族群的差異: 整併一般訓練知識及特殊族群的差異,形成各種能力水準的成套訓練範例。 •四階段不同技能水準的訓練──初級、中級、高級與菁英; •坐式與動態生活族群的訓練;年輕人與老年人的訓練; 運動目的是為競技運動或其他原因的訓練;對受傷或傷後恢復者的考量。 ③設計系統訓練計畫: 運用反覆數,組數,組間休息,節奏,強度/負荷,訓練量,頻率,屬性,失敗,作業量,減量及高原期等方面的知識,構建系統性訓練計畫。 許多運動員認為,透過持續執行徒手訓練項目就能提升運動表現, 例如用做150個伏地挺身來「變強壯」。 事實是——連續進行150次伏地挺身並不意味著更強壯, 它只代表你在進行伏地挺身時,會有好一些的肌耐力。 真正的「徒手肌力訓練計畫」資源相當有限, 多數資訊都藏在高階體操教練的腦海裡,但他們沒有時間或意願將專業紀錄下來。 再者,了解運動漸進的概念,也不代表具備足夠的知識實施有效計畫。 《超越重力》已被讀者譽為富含金礦的「運動聖經」。 作者史蒂文.洛採用高度系統化的方法,解說肌力訓練背後的生理學, 帶領讀者制定徒手肌力訓練計畫。 書中提供健康和傷害管理資訊、系統訓練方法與鍛鍊技巧。 如果你信賴涵蓋科學資料、完善計畫範例及有效建議的健身書籍, 《超越重力》是最理想的選擇。 第二版經過5年的修訂、延伸和重新組織,有了許多突破和創舉: ●擁有更紮實的內容,並為初學、中級和高級運動者提供更易接軌的計畫。 ●清晰、明確,符合當前研究的科學原理和訓練程序。 ●深入說明每個程序的訓練要素,專注於「漸進」,以及縮短並突破高原期。 ●記錄不同程度訓練者常犯的錯誤,列舉現實生活中的訓練計畫範例。 ●為每項運動增加適當的肩胛骨定位和技巧。 ●準確訓練動作3d圖示說明。 《超越重力》鎖定「提升肌力」、「設計系統訓練計畫」的客群而生。 如果你希望自己的進度是可量化,可質化的, 本書在訓練的次數、組數、休息時間、節奏、強度、運動量、頻率、動作屬性、 疲勞程度、運動能力、減輕負荷以及高原期……皆有明確的經驗指導。 透過正確的徒手肌力訓練獲得的肌力水準,會轉移到所有其他類型的肌力表現, 如果您是私人訓練員或教練,本書可以作為您為客戶規劃課程時的理想知識基石。

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  • 女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略

    女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略

    0經驗者的肌力訓練入門導引 x 進階健身者的重量訓練攻略 x 專業選手的自主訓練寶典 亞馬遜★★★★★滿分好評 超越年齡與體質,從家裡到健身房都實用的9 階段身體改造計畫 【隨書附贈30堂女力養成訓練手冊】 女力=重量訓練+熱愛生活+挑戰極限 不做女神、不是芭比娃娃,女人要的是真正的強壯和力量! 美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發, 超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證, 聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略, 讓力量與身體對話,找回自信、改變生活, 重新塑造健康、緊實、性感的自己, 並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!  最完整!最有效! 4大類肌力訓練x9 階段全身訓練計畫x30堂女力養成訓練  推、拉、硬舉、深蹲4大基礎動作項目x 9階段漸進式訓練強度與多元課表內容,針對減重、減脂、提升肌力、提升運動耐力四種健身目標,教妳安排最有效的訓練計劃。  依據功能性訓練原則設計的30堂複合動作訓練課表,包含熱身、核心肌群、肌耐力、高強度間歇運動,可自由調整動作難度與運動強度,完整訓練全身肌群。  從基礎到專業,207 張動作圖與詳細步驟解說  20種暖身、伸展、放鬆動作圖解,72種肌力訓練、核心訓練、高強度間歇訓練動作指導,按摩滾筒、壺鈴、啞鈴、槓鈴、trx、腹輪、滑輪器材、懸吊器材、彈力帶……的使用方法。  羅馬尼亞式硬舉、相撲式硬舉、腹輪前推、側棒式划船、懸吊式伏地挺身……妳知道這些訓練的正確姿勢與步驟、用力方式嗎?訓練時如何調整強度?避免受傷的關鍵在哪?現在開始不只要練到,還要練對、練好!  立即破除教練沒說的健身迷思 「少吃多動」竟然大錯特錯!進步的關鍵是重量不是次數,做重訓不會變成金剛芭比,脂肪不會變成肌肉,只做有氧運動不會瘦,原來局部減脂根本不可能,跑步、自行車、舉重哪種最好?在生病或受傷的時候應該繼續訓練嗎?同時進行肌力與耐力訓練反而會降低成效……  科學飲食營養指導方針 量身制定飲食策略,準確攝取蛋白質、水分、碳水化合物、纖維質、油脂五大類食物,不再擔心脂肪累積、瘦到肌肉,輕鬆吃出精實線條與滿滿活力。 專業教練、奧運選手、運動達人一致推薦! stay fit with me 知名健身部落客  山姆伯伯 專業運動訓練平台山姆伯伯工作坊 甘思元 力格運動健護中心創辦人  健力女子的日常 知名健身部落客  健身狂 sally chen 知名健身部落客  健身教練annie  aced fitness uk 執行長/教育總監  健美女大生 資深教練/健身部落格作者  郭婞淳 奧運銅牌舉重選手 * 從事健身教學多年,最常聽到的不外乎就是不少女性學生跟我說:「我想瘦身,但是不想變金剛芭比。」,或是「我自己在家做了一個星期的深蹲,可是覺得自己的大腿變粗了!」由此可見,不少女性雖然知道重量訓練或阻力訓練對身體有好處,但是卻對「爲什麼要做重量訓練?」、「重量訓練的正確觀念有哪些?」及「如何透過正確有效的訓練來達到目標?」、「飲食與重量訓練的關係有多密切?」有著許多的迷思及誤解。 《女力!從零開始重量訓練》這本書透過運動科學的角度來解開大家對重量訓練的迷思,由女性生理學的角度來設計九階段的身體改造計畫,幫助女人做一個了解自己身體、懂得訓練自己的人,才能真正控制自己的人生!--aced fitness uk 執行長/教育總監 健身教練annie * 「舉得像男人一樣重,但看起來像個女神」── 對我來說,真正性感的女人,是自信、愛自己、有力量的。 透過閱讀這本書,跟著作者一路破解運動迷思、建立正確觀念、實踐訓練計畫,一步一步踏入設計與架構都相當完整的女性健身世界,所有女性健身容易遇到的問題,幾乎都能在此書中找到答案。市面上瘦身健身的書籍雖然不少,但是觀念正確、針對女性健身的可靠書籍並不多,這本書不僅能幫助初學者釐清一些關於肌力訓練的迷思與重點指引,更棒的是作者非常用心的一步一步教我們如何為自己安排課表,並且詳細說明其背後的知識與觀念。非常推薦這本翻得清楚易懂的健身工具書給每一位想要變得更有力量的女孩們;這本書再度強調了一個觀念:健身是一種生活態度,而不是減肥的過程。--知名健身部落客 stay fit with mi * 這本書涵蓋很多大家都想知道的資訊,不管是對初入門的新手或開始訓練一段時間的人來說,都很實用。除了強調肌力訓練的重要性外,也提到現今審美價值觀的問題,不像坊間運動書標題都是大大的「白瘦美」、或強調「三分鐘能瘦一生」等讓民眾有錯誤期待、越走越偏的觀念。「變得更強壯」是很多台灣女生都會害怕聽到的字眼,本書透過分析肌力跟健康的關聯性來打破這樣的刻板印象,也鼓勵女生透過重訓,讓自己更有自信。--網路健身部落客 健身狂 sally chen * 這不只是一本女性剛接觸重量訓練時要看的書,也適合初學健身者對於重量訓練迷惘的朋友,這不是一本會讓你覺得難上手又昏昏欲睡的教科書,是許多從生活中的小故事,讓大家認識肌肉跟力量對女性的重要性的必要。這本書淺顯易懂的內容,讓我知道如何更貼近人心的去分享重量訓練對女性的好處。有力量的女性並不代表她們很男性化,她們強壯有力的外表下,擁有著健康的身體,健康的身體磨練了她們的心智,更提高了生活品質。 我常說:「重量訓練的根本是身體健康強壯,體態只是附加價值。」 重量訓練,不只是訓練這麼膚淺的事。訓練是從生活中提升自我,訓練是幫助身體抵抗老化,訓練是堅強的預防疾病。 這本書確實做到了這一點:讓所有女性對重量訓練產生安全感,不再畏懼!還談到了各種細節,不管是營養補充、訓練方式,或是課表安排跟伸展放鬆,由淺入深帶著我們學習到正確的健身知識。我由衷地希望身邊對重量訓練排斥的姐妹,一定要耐心的閱讀,你會讓自己更加愛惜自己的身體。--知名健身部落格 健力女子的日常 * 盧.舒勒及艾爾文.科斯葛羅夫兩位作者都是肌力與體能教練的背景,在這本書之前,他們寫的一系列《女性重訓新思維》(the new rules of lifting)書籍在美國擁有相當不錯的評價;而這本書出版之後,同樣獲得很好的評價。為什麼他們的書會受到歡迎呢?首先,這本書雖然以運動科學為專業知識的依據,但文章寫得深入淺出、淺顯易懂,即使讀者沒有運動科學的背景,仍然能夠順利的閱讀及吸收。第二點,這不是一本學術型的書籍,而是「實務型」書籍,提供一套有脈絡的訓練系統。艾爾文.科斯葛羅夫本身是體能教練,而且在美國也共同擁有一間名為results fitness訓練中心,書中分享了實際訓練時的作法及調整,符合讀者在不同環境下的需求,內容十分豐富實用,不僅破解常見的肌力訓練迷思,同時也包含了週期訓練及功能訓練的觀念,是一本不可錯過的好書。--專業運動訓練平台 山姆伯伯工作坊 山姆伯伯 * 超棒的書,文筆流暢不說,還有著豐富的研究文獻,每一個想讓自己的身體變強的人都應該詳讀。雖然這是為女性而寫的書,但裡面的健身原則也適用於男性喔!」── 亞馬遜讀者tony gregory * 我從一開始就立刻愛上了書中的運動計畫。對我來說,這本書有結構性的指導與持續漸進的訓練課程,完全就是我一直在尋找的好物!經過七週的按表操課後,我的上半身肌力就有了明顯的變化,而且還甩掉了1%的身體脂肪!

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  • 街頭徒手健身聖經:極限肌力

    街頭徒手健身聖經:極限肌力

    艾爾.卡瓦德羅  著 楓書坊文化 出版 2017/1/10 出版

    ~街頭徒手健身精華三部曲~ 追求健壯,絕非無謂之舉,你得具備控制力量的真功夫, 除了握力、速度、平衡、協調,更需超人的膽量與紀律。 你的身材,正是人生的縮影。 凡有生命者,都不斷地在超越自己——尼采 「大家常常會覺得某些徒手運動看似簡單,認定這些運動一定沒什麼效果。 但當你一步步練到艾爾設計的最高階動作時,就知道箇中學問高深。 這些動作對能舉起極重槓片的人而言,都是一大挑戰。」 —傑森・法魯吉亞,《fit to fight》作者 《街頭徒手健身聖經》為美國紐約最成功的個人教練艾爾・卡瓦德羅系列作, 他真正引人矚目的絕非一身酷斃的刺青,而是獨到的健身禪學與哲學: .「你不需要成為健身房會員或任何花哨的設備, 就可以練出超越極限的精神與肉體。」 .「有健身沒有終點,這是個持續、漫長的旅程, 你必須懷抱謙遜和開放的心態才得以走近。」 健身是一條漫長的心智修行之路, 唯有堅忍之人,才能戰勝精神、體力等各種層面的阻礙, 喚醒體內潛藏能量。 艾爾・卡瓦德羅將健身步驟化繁為簡, 以幽默的文字駕馭所學, 《極限肌力》為街頭徒手健身聖經系列第二本著作, 要練就超群絕倫的身材,其實只要3個基本動作: 「伏地挺身」、「深蹲」和「倒立」。 「塊頭大」絕不等於「健壯」, 迷人的壯碩身材副作用可能是笨重與遲緩, 許多健身迷可以用腿抬起近半噸的重量, 卻沒有辦法做下腰或倒立伏地挺身之類的簡單動作, 甚至多跑一點距離。 徒手訓練讓你得以誠實面對自己的身體。 在機械健身領域,分別鍛鍊不同身體部位是基本功, 但在徒手健身上,相反的方式才更有效果。 本書的宗旨是:以3大動作延伸無限變化,而每一下動作,都運用到全身肌肉。 【伏地挺身】 鑽石伏地挺身、瑜伽伏地挺身、滑動式伏地挺身、高腿伏地挺身、指關節伏地挺身⋯⋯ 【深蹲】 板凳深蹲、相撲深蹲、分腿深蹲、弓步前進、靠牆深蹲⋯⋯ 【倒立】 肩倒立、三角頭倒立、手肘頭倒立、手腕頭倒立、放手頭倒立⋯⋯ 只要腳下有塊地板,你就能進行訓練。 當難以找到適合練習的地點、時間,記住,唯一可能限制你的其實是創意。 力量不只來自身體,也來自大腦; 其大小不全然取決於肌肉大小,更取決於如何運用肌肉。 詩人艾略特這麼說: 「只有願意挑戰極限的人,才能發現自己的極限。」 你永遠找不到不變強的理由, 而本書,正是開啟你健身心智的契機。 本書特色 ◎ 美國健身書籍權威.龍門出版社+紐約首席健身教練艾爾・卡瓦德羅+知名健身教練,傑森・法魯吉亞背書,第二部街頭徒手健身系列作。 ◎ 一塊空地+你自己,免費、安全、隨時實踐的健身技法。 ◎ 致力於提倡安全訓練技巧的重要性。 ◎ 提倡漸進訓練、自訂計畫、以及創意、創意和創意。

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  • 掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次,人魚線、馬甲線,自然上身

    掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次,人魚線、馬甲線,自然上身

    麥斯.肖克  著 大是 出版 2016/9/1 出版

    《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會,2016最新力作 囚徒健身很操,壺鈴這種掌上健身房,讓你不必再上健身中心、 不必煩惱日曬雨淋,更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋, 在家偷練,就有驚人的身材雕塑效果 什麼是壺鈴?就是帶有把手的鐵鑄球, 成人男性約使用16公斤的壺鈴,女性則使用12公斤,當然也有更輕的。 壺鈴被世界級的專業教練喻為久坐族的救星, 只用到客廳一角、打赤腳不穿鞋,隨手你就能拿起壺鈴,一天擺盪幾次, 人魚線、馬甲線,自然穿上身。(不信?俄羅斯幾千萬戰鬥民族都知道壺鈴多強) 作者麥斯.肖克是龍門健身協會的壺鈴大師,是教練的教練, 龍門健身協會成立已25餘年,致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。 發行上百種健身相關書籍和系列dvd,其中又以「囚徒健身」系列最受矚目, 2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》! 作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作! 全彩圖解。 ◎你了解自己的身體嗎?運動前的第一步不是暖身,是測量身體的靈活度 深蹲?屁股馬上著地。觸地,雙手又搆不著腳尖,因為你久坐導致肌肉太緊繃了! 別急,用按摩棒或泡棉滾筒,由腳到頭慢慢滾動, 再透過壺鈴的慢動熱身,消除緊繃、找出肌肉筋骨的異狀 ◎壺鈴的擺盪跟起身,能解決久坐造成的傷害: 壺鈴擺盪時,能將坐著時彎曲靜止的肌肉,動態延伸、拉長開來, 解決你因久坐造成的肌肉運動失憶症,穩定核心肌群,鍛鍊出不易受傷的身體。 ◎拋接,壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣,還能玩出完美身材。 ˙壺鈴風車式,適合用來訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度、更能針對腹斜肌做鍛鍊,從二頭肌到人魚線一次到位。 ˙啞鈴槓鈴只能上下舉,重達十多公斤的壺鈴卻可以玩雜耍,邊拋接邊生出腹部六塊肌。 提醒你,別一口氣看完這本書, 你應該一邊練習一邊看內附的15分鐘男女示範光碟, 特邀formosa fitness與台灣壺鈴總會合格專業教練親自講解: 雙手盪壺、壺鈴深蹲、壺鈴抓舉、土耳其起立訓練、挺壺、深蹲、 風車式動作等,男女生都可以練習,每天輕鬆擺盪幾種動作,就能練出健美體態。

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