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  • 完全圖解!自療健身:解決21種最常見症狀,告別全身痠‧痛‧麻(附運動傷害示範解說+健身運動影片QR code)

    完全圖解!自療健身:解決21種最常見症狀,告別全身痠‧痛‧麻(附運動傷害示範解說+健身運動影片QR code)

    毛琪瑛、郭乃榮、黃鼎棋  著 資料夾文化 出版 2019/12/4 出版

    為什麼肩、頸、背、肘、腰、膝的痠痛麻,常常反覆發作? 為什麼明明治療過了,同樣的部位卻還是容易受傷、扭到甚至僵硬? 關於痠痛麻,原來你能做的比想的多! 復健科醫師與物理治療師設計+影音示範+全圖解大字版清晰解說, 讓你直攻痛點、有效舒緩不適, 和惱人的「痠 ‧ 痛 ‧ 麻」說掰掰! 多運動是好事,但是你真的動「對」了嗎? 快來試試專家獨創的「輕運動三部曲」,自己的痠痛自己救! 【迷思篇】專家解說──別讓健身變傷身 你知道嗎?使用錯誤的姿勢運動,小心產生「代償作用」!還再為了練柔軟度拼命拉筋嗎?小心筋太鬆容易痠痛、受傷!在進入輕運動三部曲前,先來聽聽關於痠痛麻,復健科醫師&物理治療師想要告訴大家的幾件事吧!嚴選復健科最常遇到患者提問的q&a,並附上「運動傷害示範解說影片qr code」,清楚好懂的專業說明,讓你輕鬆告別痠痛麻! 【一部曲】健身運動──全身伸展強化操 當你沒有痠痛困擾時,試試書中的健身運動,藉由全身伸展強化操放鬆緊繃肌肉,不但能達到運動的目地,還能預防之後出現痠痛麻的發生喔!若生活忙碌沒時間運動也別擔心,書中貼心附上3個「健身運動影片qr code」,馬上掃描馬上看,一天只要5分鐘,零碎時間也能動! 【二部曲】治療性運動──上/下半身共同運動 當你身體部位覺得痠痛麻,但還不確定問題出在哪,可以根據痠痛的約略位置來做上/下半身共同運動!例如手肘卡卡的,不知道是什麼問題,這時就跟著書裡的詳細圖解步驟,先舒展整個手臂、肩頸,讓痠痛點周遭肌肉都得到徹底放鬆,等確定病症以後,再繼續進行局部肌群的舒緩! 【三部曲】治療性運動──局部肌群舒緩操 當你已經知道痠痛症狀的原因時,也已經做過一、二部曲的運動時,接著就能根據症狀進入第三部曲,試試本書為你量身打造的21招局部肌群舒緩操囉!全書真人照片圖解示範,還貼心附有復健病人最常做錯的ng動作小提醒,讓你避開不良姿勢,真正舒緩痠痛麻!

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  • 奇蹟5秒膝窩伸展操

    奇蹟5秒膝窩伸展操

    川村 明  著 睿其 出版 2019/11/6 出版

    日本系列書籍,狂銷突破60萬冊! 從膝窩由下而上的5秒伸展操, 矯正姿勢、訓練呼吸、促進代謝, 醫師親證全齡適用的抗老回齡術。 膝蓋窩決定人體的「伸展力」! 伸展膝蓋窩就是極致的抗老回齡保養術 為什麼伸展膝蓋窩,就可以改善生理與心理的不適呢?其中的祕密就是人體的「伸展力」。人類依靠雙腳直立行走,利用全身肌肉的力量,抵抗地心引力。要是伸展力不足,就表示軀幹的腹肌跟背肌都沒有出力,等回過神來,已經變成「腰彎駝背的老婆婆」,這個姿勢就是身心不適的所有根源。 #血液循環不佳#代謝降低#免疫力下降#自律神經失調#擔心腦部認知疾病#腰痛#骨盆後傾#姿勢不良#便祕等腸道問題#容易跌倒 有以上煩惱的人,有可能都是因為膝蓋彎曲所引起的! 因此,伸展彎曲的膝蓋窩很重要!書中介紹3式運動除了伸展膝窩之外,還能幫助鍛鍊軀幹肌肉以及訓練深呼吸,每項只要5秒鐘,可使全身的肌肉取回原本的運作機能與恢復肌力強度。「真的有用嗎?」也許有人會感到懷疑,但是千真萬確!身體狀況應該會一點一點地產生變化。接著突然發現「最近不痛了!」、「身體狀況好像不錯!」 本書特色 ◆超省時!最基本的3式運動,一項只要5秒。 ◆超方便!只要有一道牆就能伸展膝蓋窩。 ◆超安心!依柔軟度區分動作難度,不勉強、不吃力。 好評推薦 amazon五星好評 ★★★★★幫日本省下醫療費跟照顧費! 這幾個月來腰痛一直讓我很困擾,最近甚至連髖關節也痛了起來,讓我幾乎不能成眠。後來偶然在報紙廣告看到這本書,在網站上也是一片好評,就買下來。立刻做了基本的3式運動(壁咚、壁貼與1‧2‧3體操),好像覺得有舒服一些,但過一陣子又開始痛了,心想也還好嘛。但是!當晚久違地睡了一個好覺,更吃驚的是連疼痛感都漸漸地緩解了。光憑這樣簡單的體操就有效,簡直是奇蹟! ★★★★★太好了 83歲的婆婆一直有膝蓋痛的毛病。建議她買這本圖多好懂的書,立刻試做看看,兩週就有改善! ★★★★★踏出第一步的最佳選擇 因憂鬱症而休息一年半多,期間完全沒運動,不過為了之後的復職覺得不能再這樣下去。但激烈運動體力不行、走路也好麻煩,感到苦惱的時候正好看到這本書。 伸展膝蓋也滿舒服的,對想嘗試動動身體的人來說是個最棒的選擇。

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  • 運動百憂解:克服哀傷的最佳處方箋

    運動百憂解:克服哀傷的最佳處方箋

    蜜雪.史丹克鮑加德  著 方舟文化 出版 2019/10/2 出版

    你不孤單,人人皆帶傷前行 以運動和營養獲得力量與新生的12週健康療癒計劃 破除10種哀傷迷思、提供10種運動處方、15種療傷飲食,啟動身體自然修復!讓你在最艱困的時刻依舊有氣力前進 本書是「健美寡婦」(one fit widow)創辦人蜜雪的革命性發現與掙扎奮鬥的人生實錄。她將訴說自己喪偶後如何一面哭泣﹅憤怒,一面透過運動健身和富含營養的真食物,讓自己在哀傷中改頭換面。不僅成功創業,並再度獲得幸福的人生。 更可貴的是蜜雪的革命性方法,已協助成千上萬的人成功克服哀傷,活出精采的新生命! 如果你正為生命突來的落失震驚而心力交瘁、六神無主;生活被打亂﹅未來被迫改變﹅免疫力大降……或是因為過去的創傷而遲遲走不出壓力和情緒障礙,生命迫切需要蛻變,不妨跟著蜜雪進行12週健康療癒練習。 這是一套由蜜雪與社群成員親身體驗,特別為落失受苦者設計的拯救方案,步調和緩且充滿彈性,容許中途休息,但最終請堅持完成。如果你單純想增加自己的抗壓力,做到預防的效果,也歡迎一起加入。配合每週不同的身心靈練習主題,按部就班的運動﹅營養﹅快樂與成長,你會驚訝發現自己由內而外的改變,一天天變得更愉快﹅更有勇氣,且更健美。 ★這不是市面上常見探討「悲傷」的書籍 這不是市面上常見探討「悲傷」的書籍,本書要幫大家跳脫一直以來悲傷的框架。雖說有人可能會告訴你,療癒之旅應該乾淨俐落且按部就班,但悲傷其實是混亂的。人生漫漫,哀傷的事必定會發生,正向面對傷痛,藉由生命的低谷脫胎換骨,你將有機會煥然一新。 ★因為痛過,所以更懂得如何勇敢 沒有人比「健美寡婦」社群的創辦人蜜雪.史丹克鮑加德更了解落失的痛,在失去丈夫、人生最黑暗的時刻,她意外地透過運動找到自救的希望。本書正是蜜雪革命性的落失指南,不是假裝抹去傷痛的那種療癒,而是讓你有能力處理傷痛,在傷痛中生活,用傷痛推動你的生活繼續前進! ★跑吧,連你的份一起活下去 在失去丈夫的痛苦中,蜜雪也曾經歷焦慮、創傷症候群,甚至陷入腦霧狀態。經過醫生的引導,她發現自己只有在跑步的時候,這樣的現象才有所改善。一開始為了紀念亡夫的馬拉松長跑訓練,意外成為蜜雪的救命繩。為了幫助更多同樣陷入落失的人,她辭去高薪的職位,努力成為專業認證的健身教練與營養學專家,透過科學與實證,開創了以「健身鍛鍊」和「營養」為支柱的健康療癒12週練習。 ★萬人親身實證,健康療癒12週練習 每週聚焦一個和哀傷相關的療癒主題,往健身、營養、快樂、個人成長四個目標前進,教你做回時間的主人、克服罪惡感、專注自我……;探索健身的方法、訣竅和概念,以及有關營養的正確基本知識。你不必一下子逼迫自己成長,即使剛開始只能一小步或蹣跚爬行,當你完成12週練習仍會發現自己脫胎換骨,對自己的成就讚嘆不已! ★只有你才能改變自己的未來 磨難往往是人生中最好的一課,決定我們終將成為什麼樣的人,往往也最具挑戰性。無論你經歷過什麼,無論過去在別人眼中的你是怎麼樣,只有你能改變自己的人生,為自己勇敢嘗試,試著開始12週運動療癒練習,你可以繼續痛,但更要好好過! 專業推薦 初和心理諮商所諮商心理師/許嬰寧 諮商心理師/蘇予昕 本書特色 ◆以具體行動和操作步驟療癒身心靈 適合頓失依靠、茫然不安的落失者一步步踏實地跟著實踐。獨特的互動式運動療癒課程,每週聚焦一個主題,設定目標,持續練習並記錄發展與進程,將使你學會如何用有建設性的方法來排解痛苦,把悲劇變成你改頭換面的契機。 ◆透過科學與實證,以「健身鍛鍊」和「營養」為支柱照顧好自己 身處重大落失事件時,通常最容易忽略的就是自我照護。以大腦科學實證基礎提出腦內啡、血清素對落失哀傷療癒的強大作用,透過運動鍛鍊結合食物營養,作為身心修復的力量來源,明確改善落失時的負面狀態,能以清晰的頭腦、正向的心智、充足的體力面對困境、邁向新生活。 ◆提供最具溫度與廣度的哀傷支持資源 從「健美寡婦」入口網站即可觸及眾多支持性的網路社群,對應並且超越書中的運動健身教學示範、療癒食譜、自我學習輔助表單、心靈成長課程,甚至非營利組織之資金支助等實用資訊。 ◆不僅療癒落失、強化自我,也能協助他人 本書除了自己使用,也適合用於幫助身邊正受苦的親友。別忘記,人生遭逢落失衝擊時,除了當事人,身邊的近親﹅孩童﹅青少年與長輩們一樣會受到衝擊,同樣需要情緒疏導與療癒。當你學會本書這套健康療癒方法,就有能力守護自己,同時協助身邊所愛的人。

    79特價332
  • 70歲運動也不遲!50+的肌力訓練計畫

    70歲運動也不遲!50+的肌力訓練計畫

    李淳國  著 原水文化 出版 2019/8/31 出版

    誰說練肌力是年輕人的專利,上了年紀只能健走、跑步? 專家研究,50歲以後練肌力, 能增加骨密度、遠離肌少症, 防止跌倒、增加平衡感、遠離三高等慢性病, 並能活化大腦、避免失智症。 年紀越大,越需要鍛鍊全身肌肉! 本書詳介強度較高的抗阻力運動及有氧運動帶來的身心助益, 並提供營養建議,幫助熟齡者擁有更有活力的人生。

    85特價340
  • 放鬆沾黏!連醫師都想學的骨盆調整術:鬆筋美臀+拉開沾黏+祛痛塑身的漸進式骨盆運動

    放鬆沾黏!連醫師都想學的骨盆調整術:鬆筋美臀+拉開沾黏+祛痛塑身的漸進式骨盆運動

    高橋由紀  著 出色 出版 2019/8/13 出版

    肩膀痠痛、小腹凸出和永無止盡的疲累, 自己也不知道究竟該怎麼辦才好?! 感覺已經無法忍受、快到極限了…… 親愛的,你需要放鬆筋膜黏著! 讀者a實測: 「洗澡時進行放鬆沾黏步驟,自然而然地解決浮腫問題和腿部畏寒怕冷症狀。另外,現在只要觸碰身體就可察覺身體狀況的變化,能夠自行進行調整、自我保健。排尿也變得非常順暢!」 →你的疼痛、肥胖,全都來自筋膜沾黏! 你知道嗎?沒有受傷但捏了會痛=沾黏! 身體一旦沾黏,就會開始變得到處痛、肥胖、體態也不美麗! 為了讓身體變輕盈,跟著日本美體專家一起做瑜珈, 每天只要5分鐘,擺脫沾黏身體就會變得輕鬆。 筋膜沾黏是什麼? 身體原本飽含水分、處於正常狀態,體內相鄰的組織順暢運作,由於極度缺乏活動、慢性壓力,導致體液滯留、水分不足,組織變硬,使得身體體液阻塞,組織容易沾黏在一起,出現「筋膜沾黏」症狀後,體型和姿勢因此呈現歪斜痠痛狀態。 身體痠痛、婦女病、體態不夠好看,幾乎是許多女性的困擾。日本瑜珈專家高橋由紀指出,其實你可以讓身心靈更快樂!女性往往不知道「筋膜沾黏」會造成全身僵硬、內臟擠壓,最後牽連到身體健康,甚至連心靈都受到極大影響。因此,只要利用瑜珈的呼吸、冥想、伸展和鍛鍊,將筋膜沾黏放鬆,身、心、靈將恢復平衡。 凡婦女最關心的問題諸如經痛、疲勞、寒冷體質、肩頸痠痛、腰背疼痛、頭痛、便祕、小腹肥胖、腸胃道問題、漏尿、下半身疼痛等問題,本書的瑜珈密技都將幫助您獲得體態改善或解決。 本書特色 特色1:一本到位,用伸展和正骨,達到鬆筋、消沾黏、袪痠痛、調體質、塑型、瘦身的效果 肩頸僵硬、腰痠背痛、手麻腳麻,是肌筋膜沾黏、緊繃的警訊!本書的專業骨盆調整瑜珈動作,幫助伸展深層肌肉群,鬆開肌筋膜,找出深層激痛點,解決經痛、麻痺、胃寒怕冷、浮腫、痠痛體質、便祕、腹部凸出等問題,打造翹臀、性感的迷人體態。 骨盆調整瑜珈可減壓與放鬆,幫助鬆筋,讓脊椎和內臟回歸各個正常的位置,改善長年累積的身體痠痛,美化全身線條。 特色2:鬆開沾黏→活化脊椎筋肉→直搗深層激痛點→消除短期筋肉緊繃、正位長年骨盆和內臟疼痛 在家就可練,零基礎也ok 全圖解 適合初學者的運動,從頭就做對,免除一切傷害 所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現,放鬆骨盆黏著瑜珈法,是適合全民的運動,搭配自主動作,進行全身肌筋膜按摩與放鬆 提供完整、專業的瑜珈規律練習,從暖身開始,中間的強化與雕塑,到結束的放鬆和休息,在一吸一吐呼吸中,開始與放下。並搭配瑜珈磚和抱枕等輔具,進行肌筋膜沾黏按摩放鬆術,除了緩解疼痛,更能消除各種婦女骨盆不適和內臟病。 特色3:緩解、調整、修復、自癒,漸進式全身恢復祕法 你知道嗎?體內存在好幾萬條氣的通道,只要沒有出現滯留狀況、順暢地循環,就能保持健康。一旦這些通道出現沾黏,則會阻礙氣的流動,身體出現停滯狀況。如果您發現身體漸漸開始體弱多病,就可以藉由骨盆調整術來增進肌肉和筋膜彈性,強化脊椎強度和彈性,刺激體內循環,最終昇華體質,讓身體肌肉、筋骨比例達到最佳狀態。如此,不只對身體更有自信,對心與靈的掌握度更好,要衝刺人生也更有幫助,連上好幾層樓!

    79特價356
  • 拍手功治百病

    拍手功治百病

    侯秋東  著 宬嘉文化 出版 2019/8/7 出版 13歲以上

    簡單功法持之以恆 拍出健康活力人生 簡單易學的功法,神奇的健身效果, 隨時隨地練拍手,健康快樂長相守。   本書除介紹「拍手功」以及養生飲食方法外,並彙集「進階拍手功」、「養身治病第一功:寶瓶氣」、「簡易氣功六種」、「能治疑難雜症的舉手功」、「人生的必修課:拉筋」之練功說明,集簡單練功法門之大成,是袪病養生,經營健康幸福人生之寶典。

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  • 運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力的全方位疼痛自救書!

    運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力的全方位疼痛自救書!

    俐雯  著 幸福文化 出版 2019/8/7 出版

    ★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師── 凃俐雯 醫師 最新力作!★★ >>只做按摩和伸展?難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了!<<  沿著8個主要關節,喚醒身體10大肌群, 從局部到全身,現代人必備的保養&強化圖解大全集! ◎上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手,最想問的問題: 就算按摩激痛點,為什麼還是無法放鬆? 已經做了筋膜線伸展,為什麼還是會痠痛、緊繃? 運動前有做熱身,卻還是拐到、扭傷? 一直以來都做同樣的運動/動作,怎麼有一天卻突然痛得不得了? >>這些狀況,都是因為身體已經無法「維持正確的動作」! 當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能;按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃就會反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。 全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[pnf])伸展」四種類型、共92組動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。 【最基本暖身】全身x局部熱身,平時保養身體,必要時預防運動傷害。 暖身不只是讓肌肉「熱」起來,更提高神經和肌肉的連結,增加「反應力」。運動前熱身,可以因應各種突發狀況避免受傷;至於平時沒有運動習慣的人,一整套暖身動作做完,就是「微調」身體運動功能的最佳保養。 〈〈暖身動作中,一定要加入「核心」!〉〉 當身體動作時,「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮,身體穩定後,才能完成運動動作。 【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」,保護關節、提高活動力。 在運動和一般日常生活中的動作,例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等,都是最容易受傷的時候;就算肌肉再強壯有力,若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長,就很容易因為衝擊的力量而受傷。 〈〈肌力訓練的動作中,把握「減速」的概念,也可以練到收縮力〉〉 ─深蹲(大腿):蹲下時,花約4~6秒時間蹲到位。 ─舉啞鈴(手臂):握住啞鈴舉起後,花約4~6秒時間放下。 【最到位按摩】筋膜放鬆╳按壓激痛點,立即緩解從大範圍到局部的疼痛。 以徒手、滾筒、按摩球等方式,按壓各部位激痛點,並根據筋膜線連結身體各部位的原理,按摩疼痛部位的上下連結部位,有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。 〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉,能讓沾黏的筋膜更快鬆開!〉〉 ─膝蓋、大腿:按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處,重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。 ─肩膀:將按摩球壓在胸肌與肩膀處,手臂舉起,做平行擺動的動作。 【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的pnf伸展,完全放鬆緊繃部位。 一般的靜態伸展拉筋,其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉,pnf(收縮-放鬆)伸展先做肌肉的「等長收縮」,讓「鬆的肌肉」收縮之後,拉動「緊的肌肉」、再做伸展,真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。 ◎dr.tu診間的常見qa和誤解,一次解答 ‧勞動不等於「運動」:煮飯打掃洗衣拖地,這些都是勞動,不等於「運動」。 ‧運動不等於「訓練」:每天公園走十圈是運動,但不等於練肌力。 ‧想跑馬拉松,不要只是「一直跑」,更要「訓練肌力」! ‧跑步會讓關節磨損?不鍛鍊的話關節一樣會退化!讓肌肉有力才是重點。 ‧沒辦法一週找出三天運動怎麼辦?教你算出最適合自己的運動強度和運動時間! ◎最新身體運動科學研究,深入淺出一看就懂 無論你是:準備開始運動,或是已經在運動,一定要知道這些預防傷害、強化體能的訓練關鍵! ‧運動傷害反覆發生,除了疲勞訓練、肌力不足,還有可能是「姿勢問題」(發球動作、跑步姿勢……等)。 ‧把核心訓練加入暖身動作,已經證實可以有效減少運動傷害。 ‧正確判斷「痠痛」和「受傷」,以及受傷後如何鍛鍊、如何維持體能。 對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員,只要有在「動」,一定需要這本身體保養、解痛的自救全書!

    79特價356
  • 醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南

    醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南

    日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法, 有效改善糖尿病、高血壓、肥胖、中性脂肪、腰痛,消除身體積累的疲勞! ★日本出版3個月即7刷,熱銷超過10萬本! ★桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導 ★超詳細圖解+影片示範,所有動作一次到位 ■ 為什麼明知道該運動,卻不願意運動呢? 不少人接受健康檢查後,往往會聽到醫生對自己說:「請運動吧!」,卻幾乎沒有能夠馬上採取行動的人。 ・因為太忙而沒時間運動 ・不知道該做什麼運動 ・運動的話身體會變得疼痛 ・原來就不怎麼喜歡運動 因為上述理由,直到隔年的健康檢查又什麼都沒做,還是會再次被說「運動吧」!針對擁有這些煩惱的人,日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一,將會教導你符合正確醫學、有效率的運動方法。 ■ 針對症狀的最強對症運動 醫生可以提供診療,卻無法為每個人設計適合的運動菜單,更無法陪同每個人運動,並進行指導。正是因為如此,許多人才會因為不知道該做什麼運動而停滯不前,而這是正是體能訓練師的職責所在。 無論是五分鐘即可降低血糖的運動,還是能解除膝蓋、肩膀、腰部疼痛的伸展操,「現在馬上就該做」的運動通通濃縮在這本書裡! 糖尿病→結合有氧與肌肉訓練,有助於降低血糖值,一次約5分鐘 心血管疾病→超簡易動作,即使在家也能輕鬆做,1次約15分鐘 慢性腰痛→靜態伸展運動找回柔軟度→1次9分鐘 退化性關節炎→鍛鍊膝蓋周圍肌肉減輕負擔→1次16分鐘 ■ 用錯方法或太累,當然很難持之以恆! 就算有心想運動,卻很容易半途而廢,就是因為使用了不正確的運動方式,或抓不到運動的訣竅,以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果,沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜,對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行;因此作者設計一套簡單易做,即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動,獻給自學又備受挫折的你。 【丟掉錯誤的運動常識】 想瘦肚子,大量仰臥起坐是基本? ()只鍛鍊到接近體表的肌肉群,無法消除位於體內的內臟脂肪 運動若沒有流汗,等於沒有燃燒脂肪? ()大量流汗後,脂肪並不會大量燃燒,流汗只能表示排除體內的水分,並不等於燃燒脂肪。 運動前一定要做靜態伸展,才能避免運動受傷? ()久沒運動的人,肌肉容易僵硬,勉強前彎反而容易造成腰椎負擔,恐使腰部受傷。 【日本讀者好評推薦】 「我覺得這種運動方式很有效率,早點知道就好了!」 「讓我養成餐後動一動身體的習慣,還有影片能參考,方便學習。」 「內容非常充實,而且實用!」 「這本書讓我理解到運動的必要性,以及自己適合什麼運動。」

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  • 流體太極:長壽又健康的真髓:身.心.靈.魂調和

    流體太極:長壽又健康的真髓:身.心.靈.魂調和

    謝長廷、周東寬  著 新自然主義 出版 2019/5/27 出版

    片面追求肉體的健康並非真健康 心理的活動會作用於全身細胞 心底湧現希望,能鼓舞自癒力和免疫力 「流體太極」與「蟑螂體操」為健康打基礎 隨著醫學進步,現代人越來越長壽,但長壽卻不等於健康,日常生活需要人幫助、甚至生活完全無法自理的老人相當多,如何「健康長壽」,已是現代人都得面對的課題。想要維持健康,就要注意身心調和,除了內在、心靈要保持積極樂觀,身體的保養也很重要。 台灣駐日本代表謝長廷大使與日本抗老名醫&醫學博士周東寬醫師聯手打造的健康養生書,融合古今智慧的健康見解,並提出「流體太極」與「蟑螂體操」等奠定健康基礎的具體方法,告訴你:讓身、心、靈都取得均衡,才是生龍活虎到天年的關鍵! ▶動作簡單、有招無式、氣隨骨動的「流體太極」:謝長廷大使自創的流體太極,使用了太極拳的圈道、雲手和纏絲手的原理,同時結合現代街舞及傳統氣功,是在自然形式下運動身體,讓體內的氣流流動,進而取得身、心、靈平衡,是一種任何人都可以輕鬆舞動身體的健康法。 ▶每天30秒就能改善健康的「蟑螂體操」:周東寬醫師獨創的蟑螂體操,藉著活動肩膀和背部肌肉,來刺激細胞分泌「長壽荷爾蒙」,不僅對脊椎好、對雙腳好,甚至對全身健康都有幫助,是一種連老人、小孩都可以輕鬆進行的簡單體操。 活在長壽社會裡的生存智慧,全繫於身、心、靈、魂的磨鍊 書中更明確指出,人體自身以及人體與自然界都是不可分割的整體,因此包括人體與自然界的相互關係、人體的健康、人體的結構,以及人體變化和自然變化的相互關係等,彼此之間都有關聯,這和現代醫學、西洋醫學之間存在著很大的差異。以胃痛為例,中醫認為「胃痛」的原因,並不單只是胃本身的問題,因為人體是一個不可分割的整體,所以不僅在功能上會相互協調、互為補充,在病理上也相互影響,所以要改善胃痛,整個身體的狀況都必須加以掌握才行。 此外,人體與自然界也同樣密不可分,人類活在自然界中,時刻與所處的外界溝通交流,身心活動與自然氣候、地域水土、工作及生活等因素息息相關,一旦外界發生變化,身體自然就會產生生理或病理反應,因此身、心、靈的平衡也相當重要。換句話說,真正的健康並不僅侷限於肉體,而是身、心、靈全體都得取得均衡狀態,所以想要健康,環境、精神壓力等也都要調整到全體都取得均衡狀態才行。

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  • 每天5分鐘打造好曲線

    每天5分鐘打造好曲線

    井佐千雄  著 康鑑 出版 2019/3/1 出版 成人適讀

    首次公開! 超神奇「軀幹健身操」 每天只要5分鐘,解決身體所有不適 失眠、瘦身、腰痛、過敏等常見症狀,一次搞定! ◆ 健康、美容、抗老化之鑰就在軀幹中 軀幹的使命可分為三個,主要是支撐整個身體,再來是讓身體動起來,最後是將內臟固定在正確位置。而軀幹孱弱的話會造成內臟下垂,漸漸產生縫隙,因此造成血液與淋巴循環滯留,不僅會形成生病的源頭,也會使得代謝力低落,容易囤積脂肪及老廢物質。請您一定要了解調整軀幹的重要性。 ◆ 不擅長運動也能輕鬆做到的「軀幹健身操」 「軀幹健身操」是僅利用5個步驟,每天只需5分鐘,就能鍛鍊軀幹的訓練法,基本上以站姿進行,活動臀部、腹部、大腿、胸部、腳5處的肌肉,透過呼吸送入養分進而鍛鍊軀幹,從內部開始強健,達到美化身體與整頓心靈的目的。沒有運動或瑜伽經驗的人也能馬上開始,而且任何人都能夠確實感受到效果。 ◆ 能夠整頓身心的神奇「軀幹健身操」 持續進行「軀幹健身操」還有個共同點,就是身型變好,全身緊實之後,不僅有美體雕塑的效果,還能消除骨骼歪斜,使姿態變好。不少人治癒了肩膀痠痛、生理痛、便祕、手腳冰冷等常見的疾病,再再證明了調整身體的同時,心也變的有精神且輕盈,真不愧是能夠整頓身心的神奇健身操! 好評不斷!持續體驗「軀幹健身操」的親身見證 ★完全解除半個月的憂鬱,便祕與皮膚乾燥都治好了,好事連連! ──女性,28歲 一直很嚴重的生理痛與經前症候群,大概一個月有2週以上身體到處都不舒服,因為不想吃藥而開始實行「軀幹健身操」,現在症狀完全解除。 ★從小就患有的異位性皮膚炎根治了!身體從根本開始改變,一天比一天健康 ──男性,35歲 狀況一天比一天更好,令人困擾的異位性皮膚炎都沒有再發作,真的太厲害了 !果然身體還是得從根本開始改變,這才是最重要的。 ★搶救懷孕後走樣的身材,每天5分鐘訓練出漂亮線條 ──女性,36歲 從懷孕期間到產後,每天持續做「軀幹健身操」,沒有產後變胖的困擾,非常順利回到原本的體型,精神也變好了。 本書特色 ◎ 由內而外恢復元氣的健康法:每天只要5分鐘,消除病痛、促進代謝,解決所有的不適,請您一定要利用「軀幹健身操」,將已經置之不理的小毛病、大困擾,一一根治! ◎ 圖解35招超神奇軀幹健身操:本書特別搭配手繪圖片,清楚呈現動作姿勢,並搭配重點小提醒,一看就懂,一學就會! ◎ 隨時隨地都可開始做:作法十分簡單,一次所需的時間只要5分鐘,也不用任何道具或特別空間,隨時想做就能做。

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  • 專為中高齡設計的強膝健骨養生功【暢銷增訂版】:關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮(附QR code)

    專為中高齡設計的強膝健骨養生功【暢銷增訂版】:關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮(附QR code)

    李筱娟  著 瑞麗美人 出版 2018/9/14 出版

    千萬別讓下半身害了你的下半生!因為一過40歲,臀腿肌肉就會開始萎縮! 運動專家說:「下肢訓練就是身體健康的關鍵!」 骨科權威更呼籲:「自己的膝蓋自己救!」 如果你一爬樓梯就喘得要命、三不五時就覺得膝蓋卡卡、動不動就全身無力, 那麼,你的骨骼已經正在老化中——還不趕緊「練腿力」! 「國家級特種部隊體能訓練官」李筱娟,結合東方太極武術及西方有氧體適能運動, 專為邁向中高齡的你,特別設計出一套「強膝健骨養生功」, 從膝蓋外翻的上班族到注重養生的企業董事長,從學校久站的老師到拍片拍到腳軟的導演, 已經有超過十萬人都在練! 近來,有感於「心血管疾病」成為國人健康的一大威脅, 李筱娟特別將「太極十三式」納入本書增訂版, 因為它動作雖然溫和輕柔,卻可有效強化肌耐力、提升心肺,還能緩解疼痛、促進新陳代謝, 所以,不但被美國《時代雜誌》譽為「最完美的運動」, 更被哈佛大學推薦為「一生中最棒的健康活動」(the perfect activity for the rest of your life)! 所以,還在等什麼? 從來不運動的你,必須避免退化「肌無力」;已經常在運動的你,更要學會遠離運動傷害! 現在,就跟著李筱娟動起來——每天10分鐘做好強膝健骨,讓你下半身勇健、下半生輕鬆! ◎「叫我第一名!一生都受用的功法寶典!」4大實用特色 【特色1】第一本專為「中高齡」設計的「強健腿骨肌力 × 提升心肺功能」自我保健書! 不同年齡層,體能狀況也大不相同!隨著年紀增長,如何「與老化和平共處」是每個人都要面臨的生命課題。本書是市面上「第一本以強化中老年骨骼肌力、訓練心肺功能為出發點的運動養生保健書」,並針對「八大危險群」常見症狀提出值得關注的警訊,進而提供一套「全齡適用、全家人都能練」的「自我鍛鍊輕運動」,讓「維護健康」成為一種習慣,從「強健腿骨肌力 × 提升心肺功能」奠定你人生下半場的幸福基礎! 【特色2】第一位具備「國家級」資格的「東方太極武術 × 西方運動醫學」體能訓練官! 本書作者李筱娟自幼習武,不但拿到世界盃散打冠軍、進入國家武術隊,還接受許多西方運動醫學的訓練,不僅具有多項國際證照,更學貫中西、成為「國家級」的太極、武術、游泳,以及體適能、水中有氧、瑜伽、彼拉提斯等多種運動項目的專業教練,甚至被特聘為「特種部隊體能訓練教官」,也因此,她深知「不同年齡族群的身體狀況」,並期望藉由自己的專業知識與經驗,來幫助「高齡化社會」中愈來愈多的中老年大眾「顧好體能、常保健康」! 【特色3】第一套啟動「下肢力」潛能的「訓練外在肌肉 × 調理內在臟腑」基礎養生功! 「小腿是人體的第二個心臟!」之所以會有這樣的說法,就是因為雙腿不但具有協助人體移動、支撐全身重量的作用,同時,透過伸縮運動,小腿肌肉還能像幫浦一般幫助血液輸送到全身各處;換句話說,如果小腿肌力不足,不僅行動力會變差、血液循環速率會變慢,更會因此而增加心臟負擔,進而影響全身健康!也因此,李筱娟以「啟動下肢力」為出發點,針對「身體老化」最常面臨的肌肉無力、心血管衰弱問題,透過有效的緩和運動動作,達到「一邊訓練外在肌肉,一邊調理內在臟腑」的作用,進而從內到外徹底改善體質、讓身體變年輕! 【特色4】第一部結合「運動學」原理的「八段錦變化式 × 十三式太極拳」全身健康法! 李筱娟以中國武術的「八段錦」與「太極拳」為本,結合西洋體適能、有氧拳擊等的運動醫學理論,整理歸納出一套養生功法,從基本步法、手法、八大招式,一直到本書新增的太極十三式,都由本人親自示範,除了清晰的動作分解圖片及詳盡說明文字,還搭配qr code掃描影片,讓你「一書在手,如有教練陪伴」,隨時隨地都能「強膝健骨、鍛鍊心肺」,只要一天10分鐘,就能強化腿骨肌力、減緩關節老化、促進新陳代謝、加強心肺作用——全身健康不求人,輕鬆活到九十九! ◎「練出好腿力!就能強膝健骨顧心肺!」學員實證分享 「大半輩子都飽受腕隧道症候群之苦,雙手的無力麻痛無時無刻不折磨著我……。最奇妙的是,課程結束後第二天早晨,我練完禪武八段錦和五行八卦太極十三式時,我卡住的雙手大拇指竟然在可以寒冬中靈活的彎曲和伸直,不用再去開刀治療!」——黃麗潔 「以前的我,只是彎腰這麼容易的動作,連指尖都離地板好遙遠;常常需要依賴按摩來紓解身體的痠痛。現在的我,手掌貼地只是基本動作;按摩只能成為我的娛樂休閒活動。」——潘乃瑜 「2015年接續上完老師開的『八段錦』和『太極師資班』各兩天密集訓練後,很難得之後一年多都沒感冒,覺得是那兩次密集練功的神奇功效,儲存了滿滿能量。」——田佩玉 「筱娟老師編寫《強膝健骨養生功》一書,動作簡單易學,每日按著書本的動作練個幾回,日積月累下來,感覺腿力變強了,膝蓋、腰背也不痛了!整個人脫胎換骨,煥然一新!」——鄒璧妃

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  • 超奇效心率健走法:1天10分鐘,搭配Switch體操,肥胖.代謝症候群.糖尿病.高血壓都能改善

    超奇效心率健走法:1天10分鐘,搭配Switch體操,肥胖.代謝症候群.糖尿病.高血壓都能改善

    青山剛  著 新文創 出版 2018/8/29 出版

    1天10分鐘, 心率健走讓你了解自己「走得剛好的運動速度」 搭配簡單易做的switch體操, 肥胖‧代謝症候群.糖尿病.高血壓都能改善 助你燃脂、延壽、永保健康的神奇運動功 當醫師們常說:「要多走路、多運動,才能保健康!」 但是你知道要如何走得正確,才能真正達到運動效果, 並且避免傷膝蓋、大小腿痠痛等運動傷害嗎? 我們教你,醫生不會說的事 0~99歲都能做,安全又有效, 不必勉強、免除痠痛, 改善代謝症候群、糖尿病、高血壓等常見慢性病, 減肥瘦身兼顧的健走方式! 1天動1次 2個重點的正確健走姿勢 5分鐘就可以完成的switch體操 10分鐘的運動,測量脈搏10秒鐘 心率健走可以補足身體狀態或運動習慣導致的「差距」,是各個年齡層的人都可以輕鬆完成的運動。 本書特色 超奇效‧最有用的心率健走法 .只須要注意步數的健走,類似單純的散步,輕鬆好做! .了解速度後,就能知道「適當的運動時間」! .利用「走路」→「測量脈搏」,簡單確認速度! .改善糖尿病、高血壓、代謝症候群等多種文明病,免除肌肉痠痛! .能夠消除啤酒肚,讓腰和腿都變細,腳也不會再抽筋! .即使是「要撐拐杖」、「沒辦法跪坐」的人,也有符合身體需求的走路方法! 當你每天走1萬步卻沒有效果,只換來膝蓋受傷、肌肉痠痛時, 就一定要翻開本書看下去! ﹝心率健走告訴你﹞ 健走,重要的不是距離或步數,而是「運動強度」! 一提到健走,多數人會以距離或步數為一測量標準。但若以距離來看,就算是相同距離,得到的運動效果其實不盡相同。例如悠閒的觀察身邊大自然,走五公里距離的散步,和確實擺動手腕,快走五公里的健走,兩者的實際的運動成效和對身體造成的負擔卻完全不同。就算走再長的距離,如果不是以正確的方式、對身體產生適當負荷的話,得到的正面影響也會減少。 透過健走100%得到其正面效果,最重要的就是「運動強度」。根據每個人不同,施加最適當的身體負荷,透過正確走路姿勢,讓應該活動到肌肉確實運動到,若沒有做到這一點,就會沒辦法刺激身體,得到的健走效果也會減半。難得走了很多路,身體卻是「好像有活動了,但又好像沒有」的狀態的話,其實就是徒勞無功。 了解最適合自己,走得「剛好的運動速度」 每個人的運動強度不同,就代表必須知道「自己最適當的身體負荷程度」。而這要如何得知呢? 若將健走的負荷程度以速度數值下去測量的話,例如以不勉強自己,十五分鐘行走一公里左右的速度來試著行走看看吧!如果當天正好身體累積較多疲勞感,或是氣溫很高的話,或是行走當中突然遇到上坡,都要根據身體狀況或外在環境變化,調整能負擔的程度。 若想知道自己身體能負荷的程度,有一個方法能夠不受這些外在影響也能得知。此方法就是測量「心率數」。心率數是指一分鐘內心臟的跳動次數。透過管理心率數,就能夠保持一定的運動強度。也就是說,當個人身體狀況和外在環境有差異時,如果不稍微放慢速度,心率數就無法維持一定次數了。以心率數為基準來控制速度,就能維持對身體施加的一定負擔。 「心率健走」即是,管理自己的心率數,一邊控制自己適合的身體負擔程度,一邊行走。 透過這個方法,可以考量到每個人的身體狀況差距,了解自己「剛剛好的走路速度」。另一方面,任何人都能安全的持續運動,也能夠100%引出運動的健康效果。 只要將手指放在手腕上,測量自己的脈搏十秒鐘! 「若要計算心率數,是不是要使用很複雜的儀器?」,可能會有人不安地這麼想。 有一個簡單的方法是,「將三根手指放在手腕,測量脈搏十秒鐘」即可。 基本上,計算心率數需要的是,依據年齡得出的「最大心率」、以及當人體在休息狀態時,測量脈搏一分鐘後得到的「安靜心率」。接下來決定一運動強度為目標,並套用到公式計算,找出自己的「目標心率」,並維持此心率行走。健走中每隔十分鐘,停下來並計算十秒間的脈博跳動數,並將測量到的脈博跳動數乘以六倍,就可以得到一分鐘的心率數。如果心率數超過自己的目標,那就降低走路速度;如果心率數低於自己的目標,那就提升走路速度。習慣之後,就沒有必要在走路時不斷測量自己的心率數,只要隨著走路次數增加,以自己覺得舒服的步調行走,心率數也會漸漸有辦法維持在適當範圍內。 搭配能預防疲勞和疼痛,讓身體醒來的switch體操 行走前只需花5分鐘做體操,讓身體機能覺醒,健康效果up ! switch體操是結合「靜態和動態」伸展,更加刺激步行動作所需使用的肌肉。它會像收音機體操一樣,一邊數拍「1.2.3.4.5.6.7.8」,一邊進行連貫的十六透過行走前的準備運動,心率健走的效果會明顯提升。血液流量上升、有氧機能也會提升,因此先透過體操讓身體感受到輕微的疲累後,接下來會帶來讓身體比較不會因健走感到疲勞的效果。 本書特色 1.專家執筆:由心率健走的專家執筆,從指導過的數十萬人中得到的親身經歷和實踐成果出發,提供專業的運動指導和建議,適合各個年齡層、所有體質的人,方便隨時套用,確實可行、有成效根據。 2.圖解說明:全書提供完整的流程圖、表格、分解動作圖照、對照圖、比較圖表等,方便讀者自行計算數據、自行練習正確的健走動作,避免一切運動傷害。 3.switch體操:特別介紹健走前,可以先練習的switch體操,能夠讓身體機能覺醒,運動效果加倍。 4.防病、瘦身兼備:解說如何透過「心率健走」或「switch 體操」,有效預防多種現代文明病,並且消除腰骨痛、膝蓋痠痛等各項不適,並且減肥瘦身,達到健康、身材兼顧的理想。

    75特價210
  • 改變走路的方式就可以年輕10歲:每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走

    改變走路的方式就可以年輕10歲:每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走

    能勢博(NOSE HIROSHI)  著 布克文化 出版 2018/8/18 出版

    超過五千兩百人實際參與,成功率超過九成以上的「間歇式健走」 每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走 兼具瘦身和美效果! 還能改善血壓和血糖值! 日本最長夀的長野縣持續進行10年以上的「真正健康法」! 快走三分鐘,之後再慢走三分鐘。 只要反覆這樣的步行方式,就能夠提升體力、更容易消掉脂肪,並讓身體變得更健康。 長野縣居民與npo法人成員一起研究「間歇式健走」長達十六年。 無論是孩童或高齡者,就算是不喜歡運動的人,也能透過「間歇式健走」簡單打造易瘦的完美體型。 本書期望能和各位讀者分享多年的研究成果。 【摘文1】「健康長壽者」與「不斷老化者」的差異 在人口結構持續高齡化的日本,國家的未來走向成為許多人討論的話題。西元二○○○年時,在日本厚生省(當時名稱,現改為厚生勞働省)的呼籲下,日本制定「健康日本21」,針對預防中高齡者常見的高脂血症及糖尿病等生活習慣病,及可能引發心肌梗塞或腦梗塞等嚴重後遺症之疾病提出因應對策。 在這些對策當中,近來備受重視的就是「健康壽命」。 戰後隨著飲食習慣的改變,日本人的「平均壽命」顯著增加,但因為罹患疾病而必須接受照護服務的高齡者也隨之增加。許多高齡者雖然希望自己能夠健康的活著,但卻有不少人因為髖關節或大腿骨骨折而過著長期臥床的生活。這些老人家變得無法自由行動,與人接觸的機會也變少,甚至有人因此罹患憂鬱症或失智症。任何人老了以後都有可能遭逢這樣的狀況,雖說這是無可奈何的事,但身處這種狀況不只是患者本人,就連患者身邊的家人或親友都會備感辛苦,因此能夠避免是再好不過的事。 為避免大家晚年遭遇這樣的狀況,建議大家趁早多花點精神及時間,努力活動並過著有活力的健康生活。為此,我們推動以「ppk(注釋:日語羅馬拼音pinpinkorori,意指健康有活力、不臥床地活到老)」為目標的活動。這就是我們在日本全國拓展的重視健康壽命的「元氣長壽」新計畫。 在信州大學所在地的長野縣松本市,為實現「健康壽命延伸都市.松本」這個理想,市府將市民健康視為核心,積極地促進行政、醫療、社會福利、照護、產業、教育及環境等各領域攜手合作。 如同「身心一體」這個詞彙所言,只要身體健康,心理大多也能處於健康狀態。身心皆健康的人,就會願意外出並與他人接觸。人只要做自己喜歡做的事情或是與他人交流都能獲得刺激,而這些刺激會使人覺得生存有價值且感到充實,身心就會變得愈來愈健康。要讓自己的健康能夠擁有如此的良性循環,必須靠自己的智慧與努力。而這一切都是為了健康活到老。 以下是我向一般民眾演講時常說的一段話:「所謂老化,就像是乘著浮舟隨溪水往下游流動一般。」 溪水會遵循大自然的定律,從上游往下游流動。乘上浮舟的人們,若不努力划動船槳,最終將無法擺脫被沖往下游的宿命。在隨波逐流的過程中,如果被途中美景所吸引而不注意是否有危險的話,就很有可能會突然被捲入激流之中,或是被眼前瞬間出現的瀑布嚇到。假如就這樣墜入瀑布下方的潭水之中,想爬上岸恐怕就很困難了…… 事實上,我們的健康也一樣。 每個人都會面臨老化。我們的身體會逐日(就像浮舟往下游流動一般)不斷老化。 因此,若是覺得「現在還算健康」而不努力維持健康,那麼你很可能會在某一天突然驚覺自己的身體變得衰老,甚至可能罹患想都沒想過的疾病。疾病是反映身體異常的訊號,與其花心思處理身體的異常問題,不如及早擬定對策,防患未然。相信許多置身於商業舞台的人都很了解,盡早應對問題才可大幅降低勞力與成本的道理。 那麼,在身體不斷老化的過程中,我們該怎麼做才能維持健康呢? 答案很簡單。 「那就是拚命划動船槳,讓放著不管就會漂往下游的浮舟往上游移動!」 我在演講時只要說到這句話,大部分的人都會不小心笑出來。或許是因為腦海裡浮現出自己拚命划槳的模樣,所以才笑出來吧?聽到這句話之後,有些人會對我說:「老師,那怎麼可能辦到?」甚至有人的心態是還沒嘗試就直接放棄,說:「那對我來說太困難了。」 然而,這是很現實的問題。若不希望自己乘坐的浮舟墜入瀑布底下的深潭,那麼就只剩下一個選擇,就是自己使勁划槳。雖然老化是誰都無法避免的宿命,但卻有方法能延緩老化的速度。不僅如此,甚至能夠在老化過程中,盡可能的防止身體狀態突然走下坡或生病。 對於身邊平時所發生的事,或是工作及人際關係,我總認為順其自然就好。唯獨老化這件事不能置之不理。 面對老化問題,最好還是逆流而上地付諸行動吧! 這裡有一份很有趣的數據報告。這份報告是由德國伊洛娜. 基克布希教授研究提出,她曾在耶魯大學、who(世界衛生組織)以及全球衛生中心等機構擔任要職。這張圖表可以讓我們了解在不同年齡層「身體活動量」會有怎樣的變化。 所謂身體活動量,是指人體在日常生活中站立、步行、伸展手臂等主要動作的活動量。換句話說,就相當於我們所說的「體力」。若二○、三○世代是體力顛峰期一○○的話,此後身體活動量會如何遞減,就如同上頁圖所示。在這份研究當中,將研究對象分成平時有運動習慣的人(接受訓練組),以及平時沒有在刻意運動的人(未接受訓練組),據此分析出結果。 從圖可知,無論哪一組,身體活動量(體力)在進入四○世代之前就漸漸開始下滑。而下滑的速度是接受訓練組比未接受訓練組緩慢。換言之,有運動習慣的人,體力下滑的幅度比較小。 圖中還有個應注意的重點,就是下滑線的弧度。無論哪一組,下滑線都是從一過四○歲開始,以傾斜四○∼五○度的角度往下降,而這現象就如浮舟被捲入急流的狀況般。 在這份研究當中,還同時針對不同年齡層,測量人體肌肉中體積最大部位「大腿肌」的斷面面積。有趣的是,大腿肌斷面面積的曲線和「身體活動量的下降」圖走勢類似。 若將二○歲的大腿肌面積設定為一○○ 四○歲大約為九○ 五○歲大約為八一 六○歲大約為六九 七○歲大約為五九 八○歲大約為五○ 令人驚訝的是,八○歲高齡者的大腿肌斷面面積,竟然只有二○歲年輕人的一半。 如同上述,我們的身體活動量與肌肉量在年過四○之後就會加速減少。這兩個數值一旦降到某特定界線下,日常行動上就會出現無法步行、無法維持坐姿或是雙手無法握緊物品等機能障礙。在專業領域當中,稱為「adl臨界值」。)第十九頁圖中,以縱軸表示身體活動量,下方橫線即是adl的臨界值─三○%。 一旦身體活動量低於這條線,一般日常生活的活動就會變得困難。因此伊洛娜.基克布希教授希望能透過這份報告,告訴大家要努力別讓自己的身體活動量下降到這個地步,而且平時有運動習慣的人,其身體活動量下降的速度會比完全不運動的人緩慢。

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  • 5分鐘速效!關鍵肌群伸展全書

    5分鐘速效!關鍵肌群伸展全書

    萱沼文子  著 平凡文化 出版 2018/8/1 出版

    ★9 ~ 89歲都能做,伸展一下全身舒暢好輕鬆★ 不想跑步大流汗,也能夠活絡全身經血? 那就來做5分鐘速效全身伸展吧! 「痠.痛.麻」立即緩解! 隨時隨地、不需輔助工具,想動就動,每個人都可以做! 只有運動前後需要伸展? 當肌肉緊繃、姿勢不正確、肩頸僵硬, 5分鐘伸展釋放壓力、緩解疼痛! 如果你是: ◎長時間坐辦公室養成駝背習慣 ◎不愛運動,動一下就累的不想持續 ◎沒有空檔x空間運動,但想要增加活動量 ◎沒有充足體力強烈運動,只想做簡單輕運動 →馬上來做簡易伸展操,拉一拉、動一動,全身舒暢好放鬆! ▶▶▶▶一個人做伸展不夠有趣? 單人x雙人,兩種伸展操一次滿足! 單人簡單版伸展,輕鬆動,疲勞全消除, 雙人伸展操,和兄弟姊妹、朋友情侶一起活絡筋骨吧! ★★伸展運動四大好處: 1.緩解肩膀疼痛:打通身體凝滯部位,提升肌肉彈力,身體不再痠痛 2.釋放壓力:舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,讓每天都精神好、睡得飽 3.加速代謝:讓血液循環的肌肉變得更有力,提升新陳代謝 4.矯正姿勢:當肌肉變柔軟,肌肉會自然調整回正確姿勢 本書特色 ★【圖解】300多張真人示範動作,詳細圖解伸展的關鍵動作 300多張真實示範動作,清楚易懂、看了就會做!從頭、肩膀、手臂、背、大腿完全解析,從此告別肩頸緊繃、肌肉不再硬梆梆! ★身體小毛病拜拜!要做就做最正確的伸展,讓身體舒暢、精神飽滿! 做伸展改善便祕、手腳冰冷、氣色不佳!讓肌肉變得更有力,還能提高新陳代謝! ★清楚伸展動作解析加錯誤動作叮嚀,讓你動作百分百精準! 以箭頭方向說明身體活動方向,加上錯誤動作糾正,做到活動身體的100%功效 !

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  • 百歲運動:40歲以後的運動不一樣!

    百歲運動:40歲以後的運動不一樣!

    羅永武  著 出色 出版 2018/7/27 出版

    「守護健康的運動,有時也可能成為毒藥!」 40歲以後的運動不一樣! 請找出符合自身年紀與病症的「最佳強度」運動,別讓運動變成傷害。 ■ 從體能狀態推測預期壽命check! ■依年紀與病症選擇最佳運動與強度check! 40歲的你,請理解並接受: ‧身體的肌肉量每年都以1%比例減少。 ‧體力每年都在以10%的程度老化。 活到100歲已是趨勢,想將身體機能維持得更好、更持久。 請做這套全球都在推廣的百歲運動 韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士 (國家足球代表隊、金妍兒、孫延在、朴世莉等知名選手的復健醫師) 專為40歲以上民眾設計的百歲運動及復健法 →全身伸展+強化核心+各部位及對症運動 →簡單、好入門、容易持續、受傷風險低 →每天10分鐘,培養健康活到100的好肌力! ◎中高齡者的運動祕笈 老化是造成肌肉與骨骼系統疾病的原因, 但錯誤的生活習慣所造成的傷害更大! 只要進行這一系列運動, 就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉, 同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。 ★每天10分百歲運動 無論是誰都可以輕易上手,不需要擔心受傷。每天只要花10分鐘做這套12組動作的百歲運動,就可以訓練到全身每個部位,讓身體變得柔軟又結實。 ★百歲核心運動 核心運動以訓練身體最大中心軸為主要目的,從肩胛骨、腹部、膝蓋直到腳踝。只要中心軸健壯,身體就不會晃動,能減少受傷機率。 ★各部位及對症百歲運動 全身肌肉是連結在一起的,只要有一個部位變虛弱,就會產生連鎖效應。因此,要特別針對痠痛部位周圍進行訓練,重新調整身體的平衡,讓身體免於受苦。 ■ 40歲之後的運動,請務必遵守下列原則: 1.相較於大量爆汗或者喘到無法說話的高強度運動,進行稍微有點難度的中強度運動,對防止老化與維護健康更有助益。 2.建議進行不受場地與時間限制的,可以每天規律做一輩子的運動。 3.與其為了健康強迫自己運動,可以簡單舒適進行的運動,反而會有加乘效果。 4.要做可以使用全身關節與肌肉的運動,藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。 5.40歲之後,身體就會具備得到各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後,都不可以出現感到疼痛的狀況。 6.從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後,挑選適合自己的運動。 7.每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀,選擇適合自己的運動與強度。 ■ 依年紀選擇最佳運動 20~29歲:依照自己的喜好選擇運動。 30~39歲:伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。 40~49歲:高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。 50~59歲:避免大量消耗體能的運動,建議做伸展運動、重量訓練。 60歲以上:適度進行重量訓練,以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。 ■不同疾病的運動建議 ‧肩膀痠痛:走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈 ‧椎間盤突出:走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機 ‧脊椎狹窄症:游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯 ‧膝關節炎:水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身 ‧膝蓋半月軟骨受損:水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操 ‧心血管疾病:走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操

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  • 遠離長照人生的奇蹟抬腰術:不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練法

    遠離長照人生的奇蹟抬腰術:不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練法

    鄭信義  著 出色 出版 2018/6/29 出版

    65歲後的肌肉量差異,將決定日後的生活品質 ‧身體有慢性疼痛的毛病,因此不太敢活動身體? ‧腿腰無力,常常怕跌倒? ‧雖然才50歲,但已經有「老人姿勢」了? 「只需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操,真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉,遠離長照人生,真的是奇蹟般的運動。」 ‧不想造成家人、看護負擔的人→→請自行做「回春抬腰體操」 ‧擔心將來可能需要負責照護家人的人 →→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」 各個年齡層適用,包括老年人 因為是不費力的肌肉訓練,才能持續下去 「深蹲」的替代方案 可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉 並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」 強化肌力‧改善腰痛‧遠離長照 短短一年期間,就讓整體院超過一百名的患者恢復健康 自2015年5月起,在神戶的日間看護服務中心,透過護士們的協助管理,幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」,1個月後獲得以下令人驚訝的功效。 ●原本需借助輪椅才能移動的人,變成可使用拐杖自行走路。 ●不需借助把手,可以自行走路。 ●原本需要他人協助才能去上廁所,變成不需協助也能自己行動。 ●自己覺得腿部和腰部變得更結實。 ●不需要借助安眠藥就能入眠。 ●改善高血壓。 ●提升認知功能。 高齡化社會必備保健書 鍛鍊大腿前側肌肉,給你行走自如的健康老後 打破 怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症 惡性循環 肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行 只要每天坐在椅子上抬腰,就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱! ◎抬腰體操的特色 ‧簡單、不吃力的運動,任何人都能做。 ‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。 ‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔,可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。 ‧不會讓心跳突然升高,高齡者也能安心進行。 ‧不必擔心會跌倒,非常安全。 ‧只需要一張椅子,任何地方都可以進行。 ◎抬腰體操的功效 ‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。 ‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。 ‧打造不易跌倒的體質。 ‧預防長期臥病在床。 ‧促進腦部血液循環,有效預防失智症。 ‧培養腳底的踩踏力,預防運動障礙症候群。 ‧穩定血壓。 ‧可以減肥,預防代謝症候群。 ‧骨頭變強健,預防骨質疏鬆症。 ‧若大家一起進行,更能提升溝通能力。 ◎更多好處 ‧培養平衡感,開始大步走。 ‧增加白天的活動量,晚上能熟睡。 ‧激發熱情,積極參與生活。

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  • 呂醫師的拉筋毛巾操(全新升級增訂版):50萬人實證全效運動!消除身體7大系統病根,告別痛、老、胖

    呂醫師的拉筋毛巾操(全新升級增訂版):50萬人實證全效運動!消除身體7大系統病根,告別痛、老、胖

    呂紹達  著 蘋果屋 出版 2018/6/15 出版

    ◎「台灣毛巾操代言人」呂紹達醫師,系列著作全球暢銷,超過50萬人都在學! ◎最多醫生都在做的保健運動,利用一條毛巾做伸展,全家大小、男女老少都適用! ◎引領全民運動風潮的《史上最有效 拉筋毛巾操》,特別推出「全新升級增訂版」! ◎針對現代人痠痛問題,新增「消除三大痠痛部位」對症操式,即刻舒緩、效果持久! ◎一本讓你「解痠痛、不衰老、防三高、擁有健美體態」的自療聖經! 呂醫師在20年前曾因罹患「電腦手」,使右手一度幾近癱瘓, 當時靠吃藥無法治療,然而憑著「毛巾操」,不但手完全康復,全身健康也大有改善。 從此,呂醫師致力推廣這套「最簡單、最便利、最有效」的運動, 並將毛巾操應用在臨床病患身上,近10年來,成功幫助上萬人重拾健康。 近來,有感於現代人的痠痛症狀層出不窮, 肩頸僵硬、腰痠背痛,是上班族、高壓主婦的普遍困擾, 膝蓋退化、無力、疼痛,更是銀髮族的通病。 因此在增訂版中特別針對「肩頸」「腰背」「膝蓋」三大部位,設計對症操式。 利用一條毛巾做拉扯,讓深層筋肉呼吸, 解決因「筋緊、筋縮、筋硬、筋鬆」等引發的痠痛感, 並達到增強肌力、代謝排毒、塑身美體等全面功效。 只要每天拉一拉,便能打造出一輩子不痠、不痛、不老、不胖的健康身體。 ◆為什麼「拉筋毛巾操」是男女老少都適用的全方位運動? ‧年長者 ► 增強筋骨力量、鍛鍊肌力,活化退化的關節,延緩老化 ‧上班族 ► 鬆弛僵硬的肩頸肌群,紓解壓力引起的痠痛不適,導正不良姿勢 ‧高壓主婦 ► 可改善失眠,消除因做家事、照顧小孩等引起的疲勞、痠痛 ‧肥胖者 ► 提升代謝燃脂,排除體內廢物,減重更容易 ‧復健者 ► 操式溫和,對身體沒有負擔 本書特色 【特色1】專家實證!全台灣最了解毛巾操的醫師,天天實際操作,見證自癒功效。 本書操式是由素有「台灣毛巾操代言人」之稱的呂紹達醫師親自研發實作。呂醫師本人曾藉由毛巾操在一個月內瘦6公斤,並改善因超時工作而導致的手臂、肩膀痠痛問題。由於有過切身之痛,因此更加認真研究,幫助上萬人成功減重塑身、消除病痛。 【特色2】全面功效!揮別7大系統病症、矯正5大不良姿勢、舒緩3大痠痛部位。 拉筋毛巾操透過帶動拉扯力、增加動作阻力,幫助肌肉群和韌帶有效伸展,藉此維持筋肉和關節的靈活度、使骨骼定位,並導引全身血液流通,緩解原本血氣滯礙的病症與疼痛,讓身體回到正常運作的健康狀態。每天拉一拉,就能擊退腰痠背痛、姿勢不良等困擾,又有預防保健、活化體內機能的功效! 【特色3】簡單易做!只要一條毛巾,一次拉10下,只要有空檔隨時隨地都能做。 只要簡單一條毛巾,每天拉筋10下,就能杜絕百病!毛巾操最吸引人實踐的原因,就是不用特殊工具、不需特地撥出時間,無論是在家、在公司或在外散步,只要有空檔隨時都能做。一個伸展動作維持5~10秒,一個動作反覆做10次,平均只要1分鐘,就能發揮療效。 【特色4】圖文並茂!詳細解說搭配分解動作圖,讓你練習更精準、複習最快速。 每一個操式都有步驟分解全彩圖,搭配文字解說,並重點提醒最常犯的ng動作與動作要領,讓你精準做出「對」的動作,不會白花時間,又能避免運動傷害,在最短時間內獲得最佳的成效。

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  • 9成痠、痛、病,都是走錯路:1 天5 分鐘300 步,腰痛、膝痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、失智全都消

    9成痠、痛、病,都是走錯路:1 天5 分鐘300 步,腰痛、膝痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、失智全都消

    新保泰秀  著 三采 出版 2018/5/11 出版

    人一年平均的行走步數多達2600000步,每走一步雙腳就要承受1.25倍重量! 別讓錯誤的走路成為一種慢性自殺! 人體208塊骨骼中,雙腿的骨骼多達56塊,走路是我們唯一不用學就會的運動。 但是「會走」和「走的正確」完全不一樣! 身體不適和老態從「足踝」開始, 足踝→骨盆→背骨→頭蓋骨的全面調整,找回健康與好體態。 「走路」不用學,但要「走對路」。 足部專家教你找出最佳「平衡點」,輕鬆學會不用力、不疼痛、不疲勞的走路法。 你有以下錯誤的走路觀念嗎? 一天一萬步 → 正確走,只要300步就夠! 最少走三十分鐘 → 正確走,只要5分鐘就夠! 走路時,大拇趾要用力→ 大拇趾的不當施力只會讓足踝僵硬,要用力的是「後腳的中趾和無名趾」。 本書特色 1. 1天只要300步、5分鐘就夠!腰痛、膝痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、失智都能改善。 2. 著重「內足踝」的走路方式,有別於其他走路書。 3. 從「鞋底磨損」先做自我步行檢測,方法簡單又好懂。

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  • 超級滾筒:阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術

    超級滾筒:阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術

    林頌凱、蔡再基  著 帕斯頓出版 出版 2018/5/3 出版

    你本來對痠痛的想法…… 找時間預約按摩師 認為睡一覺就能消除痠痛疲勞 運動本來就會造成痠痛,久了就會習慣 事實上處理痠痛的方法…… 只要零碎時間就能做滾筒運動 筋膜沒有舒緩就會更加緊繃,產生慢性痠痛 滾筒可以減緩疲勞、修復肌肉,運動時表現更好 讓復健科資深主治醫師帶你進行最全面的滾筒運動! 林頌凱醫師以多年專業,以及多次擔任國家代表隊隊醫的第一線運動員經驗, 教你簡單舒緩全身,靈活迎接每一天! 認識遍布全身的肌筋膜,破解痠痛根源 先解說筋膜的主要功能,再列舉造成筋膜緊繃的狀況;無論是脖子緊到頭暈頭痛、下背部感覺閃到腰一般的不適、手臂無力提取重物等等,開始理解原來是忽略了放鬆肌筋膜,也辨認自己屬於哪種好發族群。 瞭解滾筒舒緩痠痛的原理以及使用方式 使用時的速度不是越快越好,也可以隨身體狀況調整力道;滾筒的優點就是能做大範圍的運動,而且沒有頻率限制,每天都可以進行。同時也說明各種造型的滾筒特色,作為入門者的選購參考。 人人都能姿勢標準的基本動作 從足底、腿部、背部到肩頸,多組動作滿足不同部位的舒緩需求;搭配完整的動作細節說明,和避免運動傷害的叮嚀。 帶有挑戰度的進階動作 使用滾筒時,需要利用核心肌群來維持標準姿勢,並穩妥地控制滾筒。延伸這樣的特點,以滾筒進行徒手訓練,能夠加強核心肌群的運用。由聽奧金牌網球選手──林家文動作示範! 本書特色 1. 復健科資深主治醫師林頌凱,以多年門診經驗,規劃一系列滾筒運動,詳實的動作解說搭配操作叮嚀,讓每個人都能根據需求,確實舒緩痠痛。 2. 以醫學常識的角度說明肌筋膜,輕鬆認識肌筋膜的功用與保健原理。 3. 美國瑜珈聯盟rys 200小時專業教師,與聽奧金牌網球選手林家文示範滾筒動作,確保專業與正確性。

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