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力挺自己的12個練習:腦科學X正向心理學,改變大腦負向思維,建立逆境挫折都打不倒的內在力量

Resilient How To Grow An Unshakable Core Of Calm- Strength- And Happiness

過去,無法重寫;未來,掌控有限。但就在下一分鐘,你可以改變。
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  • 作者: 瑞克.韓森、佛瑞斯特.韓森 追蹤作者 ? 追蹤作者後,您會在第一時間收到作者新書通知。
  • 出版社: 天下雜誌 追蹤出版社 ? 追蹤出版社後,您會在第一時間收到出版社新書通知。
  • 出版日:2019/9/2
  • ISBN:9789863984627
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影音介紹

內容簡介

人生中最重要的一分鐘,就是在下一分鐘不要被擊倒!
總有打擊刺向弱點,碰觸傷痛,一時難以承受。
我們必須練習,做自己最堅強的守護者!
12個工具,強化大腦的正向可塑性,
心最苦的時候仍能專注,修復傷痛,帶自己走向平靜與幸福!


★《出版者週刊》暢銷書、Amazon讀者5星好評、16國讀者追捧
★紐約時報暢銷書《大腦快樂工程》、《像佛陀一樣快樂》作者新作

面對挫折、批評,你是否曾站在自己這一邊,關心自己的痛苦,接納自己?
不快樂的童年陰影、伴侶的情緒勒索、工作的壓力……,負面經驗如潮水接連襲來,誰能夠拉你一把,不要陷落深淵?
其實,只有自己最能夠保護自己,建立復原的心理韌性是關鍵。

善待自己,內心強大,人生就不怕崩盤!

本書作者瑞克∙韓森博士,是心理學家,以自我導引的方式,重塑大腦神經連結的國際權威。他的著作已被翻譯成26種語言,在世界各地流通,包括《大腦快樂工程》、《像佛陀一樣快樂》等。

他在本書指出,我們過得不快樂、失去寧靜的癥結,其實是大腦天生負向偏誤的思考慣性,一天即使有九件好事,我們最終記住的卻只有那一件壞事。更且,很少人會照顧自己的傷痛,反而一再苛求自己,以致失落與創傷持續蔓延。

人生會走什麼路徑,取決於我們如何因應挑戰、防禦弱點、以及如何增加資源。其中「滋養心理資源」是最特殊的力量,卻最被忽視。
大腦如同肌肉一樣,是可以鍛鍊的。韓森在書中融合了神經科學、正念療法與正向心理學的科學基礎,從厚植內心資源開始,強化安全感、滿足感與連結感這三大需求出發,引導讀者在慈悲、正念、恆毅力、感恩、自信、勇氣等12個重要的心理資源,傾聽內心的渴望,學習克服負向偏誤,建立心理韌性:

1.回想所擁有或創造的某種正向經驗,喚起力挺自己的感覺。
2.停留在這項經驗,想想它對你的重要,帶來什麼價值,把它變得豐富。
3.刻意感受這項經驗正沉入你的心中,吸收讓你感覺美好的部分。
4.以正向有益的想法,來取代負向的想法。

生活愈艱難,體驗和內化正向的心理資源就愈重要。每天花幾個呼吸或更長的時間反覆練習,就會造成神經結構或功能的持久變化,正向反應成為本能。

人生中最重要的一分鐘,就是在下一分鐘不要被擊倒!
過去,無法重寫;未來,掌控有限。但就在下一分鐘,你可以改變。
你可以開始接納自己、關心自己,讓力量湧出再湧出,
為了更好的自己,為了讓你更有愛的力量!

名人推薦

水丰刀∣閱部客創辦人
周志建∣故事療癒心理師及作家
海苔熊∣心理學作家
陳德中∣台灣正念工坊執行長
陳豐偉∣精神科醫師
Neko嗚喵∣知名YouTuber
――誠心推薦(依姓氏筆畫排序)

作者

瑞克.韓森 博士

一位心理學家,「自我導引的神經可塑性」的權威,美國加州大學柏克萊分校「至善科學中心」(Greater Good Science Center)的資深研究員、「泉源神經科學與觀慧學院」(Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom)的創立者。同時還是《紐約時報》的暢銷書作家。他曾於牛津大學、史丹佛大學、哈佛大學,以及歐洲、北美、澳洲的禪修中心任教。
他的書被翻譯成26種語言在世界各地流通,包括《大腦快樂工程:發現內在的寶石,像佛陀一樣知足》(Hardwiring Happiness),《像佛陀一樣快樂 : 愛和智慧的大腦奧祕》(Buddha's Brain)、《簡單的事持續做就不簡單》(Just One Thing)以及《天生母性》(Mother Nurture)。他身兼《智慧的腦》學刊(Wise Brain Bulletin)編輯,並擁有眾多的有聲節目。

佛瑞斯特.韓森

一位作家,也是一位商業顧問。他負責主編「Eusophi」網站,致力於分享來自於快樂、健康、財富與智慧等領域專家的高品質內容。他是加州大學柏克萊分校的畢業生,住在舊金山灣區,把跳舞當作是畢生認真追求的一種嗜好。


朱靜女

政大新聞研究所畢業,美國威斯康辛州立大學麥迪遜校區新聞系博士班肄業。曾任公共電視研究發展室研究員、新聞部記者、主編及節目製作人;政大社會實踐辦公室經理。現為專職譯者。

目錄

各界推薦
前言

第一部 辨認內心
第1章 慈悲:我們都忘了疼惜自己的傷口
第2章 正念:傾聽內心,找出沒被滿足的需求
第3章 學習:創造正面的體驗,人生就不怕崩盤

第二部 建立資源
第4章 恆毅力:你可以操控事情,而不是束手無策
第5章 感恩:嫉妒別人的好運,就會忽略自己的幸福
第6章 自信:看輕自己,比他人的貶低更傷

第三部 規範自我
第7章 冷靜:善用恐懼,而不是被恐懼所馭
第8章 動機:單純的喜歡,才有擺脫欲望的自由
第9章 親密感:脫離熟悉的視角,進入他人的內心

第四部 連結他人
第10章 勇氣:迴避有問題的關係,將帶來怨恨孤獨
第11章 願望:如果不懼風險,你的人生會有多開闊
第12章 慷慨:內在的力量愈大,就愈有能力奉獻

致謝
參考資料

序/導讀

【各界推薦】

「人類的心靈空間,或許有一半受制於腦神經先天的生理限制,但也有一半會因為環境因素與我們的意志力而改變。但所謂『意志力』不是光用『空想』就有用,改變需要有恆心的投入與練習,讓神經元的連結與重塑能朝向我們希望的方向。《力挺自己的12個練習》有理論也有具體的做法,讓我們不會陷入負面記憶與經驗的泥沼。」――陳豐偉,精神科醫師

「『人生不如意事,十有八九』,80~90%的比率似乎有些誇大,但可確定的是,人生如意事絕對不會是100%,逆境與挫折是所有人類都曾有的共同經驗,因此重點不在害怕逃避,而在遇到之後要如何走出,甚至更好,其中關鍵,就在resilient/resilience,即本書所談的心理韌性。作者從全新角度出發,融合正念、神經科學及正向心理學,協助讀者建立十二種重要的心理資源,值得大力推薦。」――陳德中,台灣正念工坊執行長

「『一朝被蛇咬、十年怕草繩』,這句成語清楚說明人腦卡死在負面經驗的強悍程度。身為一個自我治療的創作人,我無時無刻都在面對自己心理的創傷。有些人會需要一個心理治療師配合了解自己,但我更支持自己認識自己之後,自我治療,不管是面對真實世界的殘酷,還是自己,都能有愈挫愈勇的力量。」――Neko嗚喵,知名YouTuber

「本書透過詳細的例子和練習,讓我們學會如何讓心靈獲致祥和寧靜,以及如何把握機會和他人保持最佳的聯繫。在本書精闢的文字論述背後,有一項重要的基本觀點,那就是透過自身與他人的正面經驗,可以啟動我們大腦的重建工程,提升仁慈、慷慨、感恩和慈悲等內在價值。」──史蒂芬.柏格斯(Stephen Porges)博士,印第安納大學金賽研究所著名科學家、北卡羅萊納大學精神病學教授

「本書的寫作優雅嚴謹,提供我們豐富的見解與實用的技巧,讓我們在面對逆境時,可以保持內心的強大。這本書以作者個人真誠坦率的觀察與科學研究的立論支持為佐證,是我們邁向知行合一的人生指南。」──克里斯多福.葛莫(Christopher Germer)博士,哈佛醫學院講師、《通往自我慈悲的正念之路》(The Mindful Path to Self-Compassion)作者

「在充滿不確定與逆境的混亂當中,如果房間裡有一個冷靜的人,將可以發揮重要的作用,瑞克.韓森要告訴我們的,就是如何成為那個冷靜的人。《力挺自己的12個練習》提供我們相當實用的方法,幫助我們克服大腦的負向偏見,找到起死回生的出路,而不是任由自己油盡燈枯。這本書是一項不可估量的資源,也是幸福人生的一份獻禮。」──法蘭克.奧斯塔斯基(Frank Ostaseski),《五次邀請:發現死亡如何教導我們活得更完整》(The Five Invitations: Discovering What Death Can Teach Us About Living Fully)作者

「這套清楚、全面並且充滿善意的指南,是一份有科學論據支持的簡易實踐綱要,以及富有洞察力的智慧箴言,讓我們得以因應每天所面對充滿挑戰的世界。」──丹尼爾.席格(Daniel J. Siegel)醫生,《心智:人之所以為人的核心之旅》(Mind: A Journey to the Heart of Being Human)、《覺醒:存在的科學與實踐》(Aware: The Science and Practice of Presence)作者

「《力挺自己的12個練習》是一本充滿睿智與慈悲心的書,也是一本優美的實用指南,可以幫助我們促進生命和諧、快樂與健康。在閱讀這些篇章時,你可以透過文字聽見瑞克和佛瑞斯特真誠溫柔的聲音,指引我們變得更聰明、更踏實。這真的是一本珍貴罕見的曠世巨作。哇!」──鮑伯.史鐸(Bob Stahl)博士,《減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法工作手冊》(A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook)、《全心全意過生活》(Living with Your Heart Wide Open)、《平息恐慌》(Calming the Rush of Panic)、《正念減壓療法:對抗焦慮工作手冊》(A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety)和《每天都要正念減壓》(MBSR Everyday)的共同作者

「這本書以大腦科學和正向心理學為立論基礎,是一座蘊藏各種最佳實踐範例的寶庫,幫助我們維持千錘百鍊、永垂不朽的快樂境界。這正是我們期待瑞克.韓森帶給我們的:一本兼具實用性、實證性、可讀性,深刻雋永的書。」──羅伯特.艾曼斯(Robert A. Emmons)博士,《正向心理學期刊》主編、《感恩小品》(The Little Book of Gratitude)、《感恩之力》(Gratitude Works!)作者

「韓森博士以淺顯易懂的語言提出許多豐富的觀點與智慧,涵蓋大量有用的訊息。本書介紹許多如何涵養(內在)資源的具體範例,非常值得一讀。」──珊卓.普林斯.安伯利(Sandra Prince-Embury)博士,艾倫赫斯特心理韌性研究中心(Resiliency Institute of Allenhurst)教授、廣泛運用的心理韌性量表開發者、《兒童、青少年與成人的心理韌性:將研究轉化為實踐》(Resilience in Children, Adolescents, and Adults: Translating Research into Practice)副主編

「瑞克.韓森是一位絕佳的當代導師。在這本書中,他同時呈現睿智與科學、實用與廣泛的論述。他把我們經常會無意識出現的傾向,稱為我們多數人都難以抵抗的大腦負向性,同時為我們指出一條重建大腦的明路──如此一來,我們整個價值取向將轉向認真地活著。即使是在我們認為絕望無助的時候,只要想到他的話,就會覺得如此令人放心,如此有用,如此容易執行。如果我們想要在這個充滿挑戰的時代獲致成功的人生,唯有具備心理韌性才能辦得到──所以我們身邊需要這本《力挺自己的12個練習》。」──潔寧.羅斯(Geneen Roth),紐約時報第一名暢銷書《女性、食物與上帝》(Women Food and God)和《凌亂華麗的人生》(This Messy Magnificent Life)的作者

「韓森博士發揮幽默、溫暖、誠實的特質,以及把複雜的想法變得活潑生動的天分,將神經生物學、現代心理學和古代智慧傳統的見解融合在一起,提供容易使用的工具,照顧我們的大腦和心智。這是一項不可或缺的資源,不僅可以讓我們生存下來,還可以讓我們在艱困時期依然有所成長。」──唐諾德.席格(Ronald D. Siegel)博士,哈佛醫學院心理學助理教授、《正念解方:日常問題的日常實踐》(The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems)作者

「《力挺自己的12個練習》是極為實用的神經科學,也是一本睿智又好用的書:富含打造大腦的技巧及心靈藥方,指引你邁向既美妙又愉悅的人生。」──傑克.康菲爾德(Jack Kornfield)博士,《踏上心靈幽徑:穿越困境的靈性生活指引》(A Path with Heart)的作者

「瑞克.韓森利用他的工具──開創大腦的正向可塑性,改造了許多人的人生。《力挺自己的12個練習》這本書把科學提升到一個新的境界。你將會認識自己原本就擁有,但卻一無所悉的內在力量,以及如何利用它們日復一日迎向最美好的人生。」──伊麗莎.艾波(Elissa Epel)博士,加州大學舊金山分校教授、《端粒效應:諾貝爾獎得主破解老化之祕,傳授真正有效的逆齡養生術》(The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer)共同作者

「當今社會盛行一種綜合壓力、焦慮和憂鬱的流行病。如果我們不只是想要生存下來,而且還想要過得有滋有味的話,關鍵就在於培養心理韌性。瑞克.韓森擁有多年的經驗並結合最新科學,提供一套引導我們培養富含心理韌性的健康人生的指南。這是一本有見解、含意深遠,而且實用的書。」──詹姆斯.多提(James R. Doty)醫生,史丹福大學慈悲與利他主義研究教育中心(Center for Compassion and Altruism Research and Education)創始人兼主任、《你的心,是最強大的魔法:一位神經外科醫師探索心智的秘密之旅》(Into the Magic Shop: A Neurosurgeon’s Quest to Discover the Mysteries of the Brain and the Secrets of the Heart)作者
 

「我們生活在一個快速變化的世界裡,有時候似乎每一天都會為我們帶來新的危機或災難。現在,我們人人都需要發展一些工具,幫助我們在面對現實與想像的危險時,保持專注、勇敢和機智。瑞克.韓森的這本書就是要告訴我們怎麼做。」──克莉絲汀.卡特(Christine Carter)博士,《培養快樂而強韌的孩子》(Raising Happiness and The Sweet Spot)、《甜蜜點》(The Sweet Spot)作者

「韓森博士清晰的思路與寫作是源自他對人類如何學會更富有慈悲心、更冷靜以及更有心理韌性,有著深刻細膩的理解。讀這本書的每個人都會發現一些對他有價值、有幫助的東西。」──羅伯特.托葛(Robert D. Truog)醫生,哈佛醫學院醫學倫理、麻醉醫學及小兒醫學法蘭西斯.格雷斯諾.李名譽教授(Frances Glessner Lee Professor of Medical Ethics, Anaesthesia, and Pediatrics, Harvard Medical School)

「瑞克.韓森指引我們如何涵養幸福:藉著學習在心中保有對我們有益、令人感到愉悅,以及能夠促進我們蓬勃發展的東西,邁向幸福人生。這是一本極具智慧與實用性的書,行文風格清晰、溫馨,而且平易近人,可以幫助我們所有人培養一種能夠為自己與他人開創幸福的心態。」──保羅.吉伯特(Paul Gilbert)博士,大英帝國勳章獲獎人、慈悲焦點治療(Compassion Focused Therapy)創始人、《慈悲之心》(The Compassionate Mind)以及《瘋狂世界的處世之道》(Living Like Crazy)作者

「瑞克.韓森融合理論與第一手經驗,跟讀者誠實分享他自己的生活實例以及簡單實用的練習,敦促讀者進入自我解放的探索之旅。」──雪倫.薩爾茲堡(Sharon Salzberg),《靜心冥想的練習》(Real Happiness)以及《真愛:正念的連結藝術》(Real Love: The Art of Mindful Connection)作者

「瑞克.韓森不僅睿智慈悲,而且具有能夠把複雜的東西化繁為簡,讓人易於吸收理解的功力。」──丹尼爾.艾倫伯格(Daniel Ellenberg)博士,領導力重建中心(Rewire Leadership Institute)創辦人

「在關於正念與神經科學的群籍叢林之中,瑞克.韓森另闢了一條全方位觀照而且富有啟發性的道路,同時提供洞見,幫助你理解你那時而狂野時而愚蠢的想法。如果這樣還不夠,他還提供了一些工具,幫助我們達到內心的祥和與幸福。面面俱到,你還能再要求什麼呢?」──茹比.韋克斯(Ruby Wax),大英帝國勳章獲獎人、《打造睿智新世界》(Sane New World)、《全新六週正念練習法》(A Mindfulness Guide for the Frazzled)以及《做人手冊》(How to Be Human: The Manual)作者

「《力挺自己的12個練習》是一本為我們帶來和善與支持的書,幫助我們在日益混亂的世界中,具備開懷迎接的智慧。」──麥可.雅普克(Michael D. Yapko)博士,《正念與催眠》(Mindfulness and Hypnosis)和《憂鬱症是會傳染的!》(Depression Is Contagious)作者

「作者帶領我們探索維持恆久幸福的能力,同時為我們提供改造人生的實用工具。」──依立夏.高斯坦(Elisha Goldstein)博士,正念生活課程(A Course in Mindful Living)創辦人

「這是一本簡潔、易懂,而且充滿智慧的書,它告訴我們如何成為對自己比較友善的朋友,而不要成為最嚴厲批評自己的人。它可以成為你和你的家人改變人生的助力。」──馬可.威廉斯(Mark Williams)博士,《穿越憂鬱的正念之路》(The Mindful Way through Depression)共同作者

「《力挺自己的12個練習》以最新的神經科學為基礎,全書富含深具洞見、觸人心弦的操作實例以及明心見性的知識,在在都是這個充滿壓力的年代所需要的。閱讀它吧,你會發現具有心理韌性的心智,能夠為你帶來的眾多豐盈。」──達契爾.克特納(Dacher Keltner)博士,加州大學柏克萊分校心理學教授、《生而向善︰有意義的人生智慧與科學》(Born to Be Good)以及《權利悖論》(The Power Paradox)作者

試閱

前言

打從我在1970年代開始投身於人類潛能發展運動,到現在身為一名臨床心理學家,一路走來,我對於神經科學和正念訓練,始終有著濃厚的興趣。這本書總結了我在幫助人們從過去的創傷中痊癒、因應現狀,進而建立更美好的未來的過程中,所學到的東西。

心理學和醫學有一個基本概念,那就是你的人生會採行什麼樣的路徑,只取決於三項因素:你如何因應挑戰、如何防禦你的弱點,以及如何增加你的資源。這些因素分布在三個場域中:包括你身處的世界、你的身體以及你的心靈。如果你把這三項因素和這三個場域結合起來,可以得出九種讓你的人生更美好的方法。

這些方法全部都很重要,但是其中「滋長心靈資源」這一項,更是獨具特殊的力量,能夠幫助你擁有獲得更美好人生的最佳機會,因為比起影響你的身體,或是世界,你通常更能左右自己的心靈。而它帶給你的影響力也是最大的,因為無論走到哪裡,你的心智都與你同在。你不能總是指望世界、其他人,或甚至是你的身體;但是你可以指望那些已經成為你神經系統的本能反應,因而歷久不衰的內在力量──這本書要談的,正是關於如何增長這些力量。

像是決心、自我價值以及善良等心理資源,可以讓我們具有心理韌性:讓我們能夠迎戰逆境,並且在追求機遇時能夠應對挑戰。雖然心理韌性幫助我們從失落與創傷中平復,但是它帶給我們的,遠遠不止於此。真正有韌性的復原力可以促進幸福感,那是內心潛在的一種幸福、愛與平靜的感覺。值得注意的是,當你把這種幸福感的體驗內化時,將會產生一股內在的力量,從而使你更有復原的韌性。幸福感與心理韌性彼此相輔相成,呈現一股螺旋式的上升趨勢。

要達到這樣的境界,關鍵在於我們必須知道如何將過往的經驗,轉化為建置在大腦中的持久性內在資源。這和正向的神經可塑性(positive neuroplasticity)有關,我將告訴你如何利用它,來增進具有心理韌性的幸福人生。

詳細資料

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    • 編/譯者
    • 朱靜女
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789863984627
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 25開15*21cm
    • 頁數
    • 336
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡

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