練習設立界線:在愛裡保持距離,將那些無法掌控的事情全部放手

The New Codependency: Help and Guidance for Today,s Generation

即使愛一個人,也要保持一段距離,這距離裡面有自由,彼此都需要的自由。--洪仲清
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影音介紹

內容簡介

即使愛一個人,也要保持一段距離,
這距離裡面有自由,彼此都需要的自由。
──洪仲清

《每一天練習照顧自己》《每一天,練都是放手的練習》
作者另一代表作

改變他人不是我們該做的。
我們該做的是保持愛的距離‚建立界線‚放手。

很多事是我們無法掌控的;往往我們費盡心思想要掌控的事情,反過來掌控了我們。想要掌控自己掌控不了的事,我們只會失去力量,心也無法平靜。

我們無法逼他人改變,改變他人不是我們該做的。

我們該做的是在愛中保持距離:建立界線,放手,照顧自己。

界線與掌控的不同。設立界線和我們自己的行為有關,也就是我們願意做什麼,不願意做什麼。

界線是發自我們的內心,誠實說出我們是誰。界線,表示我們的愛能給多少。

設定界線,不僅表示別人可以怎麼對我們,也表示我們會怎麼對待他人。

一開始要設定界線很困難,但隨著練習次數增加與時間的推移,會愈來愈簡單。

別人一定會測試我們的界線,直到知道我們是當真的為止。愈難設定的界線往往就是最重要的界線。

本書作者希望幫助讀者釐清,很多行為的出現是正常的,問題是出在行為越界了。我們可能做得太多,關心得太多,感覺得太少,或涉入得太多。

作者藉由自身與其他人的故事,想要告訴讀者如何練習設立界線,包括:
●什麼時候應該要建立界線?
●設立界線時可以怎麼說?
●設立界線時,我們需要做什麼?
●設立界線會遇到哪些障礙?
●什麼是絕不可以跨越的界線?
●設立界線後,要有哪些心理準備?

本書並有評量測驗與練習,幫助讀者評估自己的情緒狀況,覺察、認識自己。本書如同人生指南,幫助我們把從前那些令人傷心、以為必須自己掌控才能無虞的事情,全部放手,重新與自己連結,穩住生命的重心。

名人推薦

名人推薦

照顧好自己,當個有原則的人,從設立界線,保護自己的感受開始。──吳姵瑩
 
面對「關係」,「設立界線」是最值得你投入心力的事。
跟著書中的練習,逐步重建高品質的關係,
並且讓關係裡的彼此都感到舒適與被尊重。
──陳鴻彬
 
本書務實地教導好你我認識自己,建立正確界線,放下控制欲,
學會照顧自己的技巧,適切地釋放情緒,逐漸覺醒,感覺生命美好的色彩。──楊聰財
 
即使愛一個人,也要保持一段距離,這距離裡面有自由,彼此都需要的自由。──洪仲清
 
碧緹了解讀者們那種如溺水者無助的感覺,她對那些還在掙扎的人感同身受,為他們丟出了一條救生索。──《時代雜誌》
 
這本書非常清楚地闡述,我們要如何從已經養成的行為中察覺,自己是怎樣毀壞了自己的快樂,並且告訴讀者步驟,怎樣改變我們的行為,來設立界線,讓人生更平靜。──美國讀者Stephenie Rulli
 
我一直都在為別人的幸福負責,卻忘了要為自己的幸福負責。這本書為讀者提供計畫,找回自己的人生,照顧自己。──美國讀者
 
我特別喜歡這本書中評量的單元,可以幫助我更了解自己的行為。──美國讀者Anna Smit

作者

梅樂蒂.碧緹(Melody Beattie

1948年生於明尼蘇達州,曾做過記者、自由撰稿作家,為美國最受歡迎的心理勵志作家之一。1986年她出版成名作《每一天練習照顧自己》,被Newsweek評選為最具代表性的四大心理勵志書之一,銷售超過八百萬本,翻譯成十餘種語言。相隔4年她另一本代表作,《每一天,都是放手的練習》出版後,同樣深深影響廣大讀者,也被視為經典作品。
 
碧緹之所以受到數百萬讀者的信任,相信她睿智的話語與指引,是因為她曾親身體驗過他們正在經歷的痛苦。她這一生中,遭遇過遺棄、綁架、性虐待、酗酒、嗑藥、離婚、喪子。透過自己的生命經驗和生活的感想,她深入淺出寫下如何勇於突破的信念和哲學,因為她深刻了解被拋棄的感覺,知道怎樣幫助那些還在痛苦中載浮載沉的人。
 
碧緹已出版18本書,包括本書與《每一天練習照顧自己》、《每一天,都是放手的練習》、《每一天,都是放手的練習2》等,並在報章雜誌發表過數百篇文章,常上「歐普拉秀」等許多電視節目,時代雜誌與People等亦常常專訪她。她還常常在全球各地演講。目前她定居在南加州。

目錄

推薦序   
學著肯定自己,就是把愛與感謝融為一體╱洪仲清
 
Part1導論
 
Part2設立界線,放下控制欲
第1章 學會保持距離
第2章 界線
第3章 設立界線的障礙
第4章 照顧他人
第5章 別把自己變成受害者
第6章 我的故事
第7章 溝通
第8章 控制
第9章 否認
第10章  依賴
第11章  從原生家庭找答案
第12章  付出與獲得
第13章  肯定自我價值
第14章  操弄
第15章  扶持
第16章  強迫
第17章  我們有權做自己
第18章  不抗拒
第19章  親密關係
第20章  信任
 
Part3
認識自己,與自己連結
第1章 情緒健康評量  
第2章 憤怒評量
第3章 恐懼評量  
第4章 過度誇大與受害痛苦評量   
第5章 罪惡感評量   
第6章 悲傷與失去評量
 
Part4把感覺放下
第1章 發現情緒的存在
第2章 處理情緒:憤怒
第3章 處理情緒:恐懼
第4章 處理情緒:過度誇大與受害痛苦感
第5章 處理情緒:罪惡感
第6章 通往心的道路
 
Part5問題指南
第1章 什麼時候該做什麼事
第2章 尋求協助

序/導讀

推薦序

學著肯定自己,就是把愛與感謝融為一體
洪仲清

設定界線的目的之一,是為了把時間留下來好照顧自己。

「許多人不曉得什麼叫做照顧自己。學校或書本不會教我們這種事。產品會附上使用說明書,但是生命卻沒有操作手冊。」

作者提醒我們,不知道怎麼拒絕別人,受到欺凌要先反躬自省的教育,想讓自己成為「好人」,所以選擇無私犧牲……。種種交互影響的原因,讓我們不懂得照顧自己,任由自己活在某種控制底下。

「控制與照顧他人架構起一套完整的互依行為模式,成了我們生存與生活之道,有了這些,我們才有安全感。結果有一天,這些行為反過來襲擊我們。我們的人際關係和生活步調突然停了下來,卻不曉得為了什麼。」

當然也有可能,我們在某些生活情境被控制,但在其他的生活情境控制著他人。我們抓不清楚界線,所以常處在不健康的關係裡面。不過,當我們習慣之後,我們反而以為這樣才是常態。

在以前的社會,控制他人是理所當然,譬如,強勢控制弱勢,主管控制部屬,父母控制孩子,即便孩子已經成年,這些曾經是不太被質疑的價值觀。而且,照顧跟控制,有時候會分不太開,所以乾脆用美化的方式,來無視界線上的模糊,直到一個人不清楚自我的邊界在哪裡。

「因為我們沒有自己的生活,照顧別人可以彌補這種感覺,填滿我們空虛的心靈。這樣做可以掩飾低落的自我價值感,讓我們與他人產生連結。表面上好像是別人依賴我們,其實是我們在依賴別人。」

自我界線模糊,有時候跟對方會有生命一體的感覺。那是一種極度信任,又感覺被全然接納包容的狀態。所以我們才會因此甘願交出自我,包括照顧自己的時間。

不過,那是一種錯覺,而且通常持續時間相對短暫。

尤其生命常有考驗,關係也會面臨危機。當我們奮不顧身,跳進去把責任扛起來的時候,卻發現對方根本不在。我們以為為了關係,我們做了自己其實也沒那麼想做的事,會得到肯定,但卻一再落空。

「……因為做了自己不想做的事,或者做了別人必須做的事,反過來生他們的氣。然後變成他們生我們的氣,也不想想我們付出了這麼多。想照顧別人其實意味著我們覺得別人能力很差。我們覺得自己被利用了,沒人感謝我們。解救別人的同時製造了受害者:我們!」

沒正正經經地花時間照顧自己,結果把我們自己打造成了標準的受害者。我們沒好好認識自己,那些衝出來的情緒,代表著我們有需要、會渴望,我們沒有自己想得那麼無私,我們接受了過於理想化的標準,然後硬套在自己身上。

「照顧別人通常是因為我們內心有股被需要、被愛的渴望。我們付出是為了有所得。我們付出是為了讓別人需要我們,因為我們覺得自己乏人關愛。付出會讓別人與自己產生連結,營造出依賴的關係。」

因為我們靠自己不知道怎麼活,所以找了一段關係互相依賴,到了像上癮的狀態。所謂上癮,我們可以簡單這麼說,就是我們已經在這段關係中痛苦耗竭,但依然離不開這段關係,眼看著自己沉淪,不知道終點。

本來我們的文化就不太喜歡設定清楚的界線,那常在傳統中,被視為是自私與冷漠的行為。以前喜歡說「大家都是自己人」,從正面來說,那叫做相互扶持,不分你我。從負面來說,可以是裝熟、攀親帶故,結黨、結盟成利益團體,暗示「我以後如果占你便宜,你別計較那麼多,自己人嘛……」。

當我們聽到「自己人」這幾個字的時候,常是有人想藉此要求對方「分享」利益的時候。這種概念,正面的意義固然會出現在人際之間,但大部分以負面居多。

資本主義以競爭為主調的社會制度,其實鼓勵資源的「轉移」或「掠奪」。我們不難理解,為什麼一些已經擁有權力與利益的人,會想要維持界線上的模糊。

回到比較親近的關係來看,有些價值觀會讓我們混淆。讓我們以為,控制是一種愛,裡面包含著依賴、強迫、彼此需要。

「看到我們關愛的人在做傷害自己的事,無論是什麼不好的行為,我們看了都會很想要控制他們,這是正常的。」

控制除了能實際獲得利益,滿足個人需求,也因為焦慮與恐懼。我們想要藉著控制,免於焦慮與恐懼,反而越來越失控,因為我們常想要控制的事,多到數不完。

愛跟控制的差別,是愛一個人,會扶植他的自我,能獨立於關係。即便跟我們預期的不同,但他可以有自己的興趣,也可以有自己的價值觀,他掌握著自主。因此,他也有離開關係的權力。

愛一個人,不是勉強他留在我們身邊的理由。

當我們發現我們想放卻又一直放不了手,或許那更凸顯了及時放手的重要性。我們忘了,即使愛一個人,也要保持一段距離,這距離裡面有自由,彼此都需要的自由。

「只要我們不再控制他人、讓他們自由,我們也找回我們的自由。有時候,我們需要做的就是保持愛的距離,等他們自己承認遇到困難,請我們幫忙。但是我們不可以把這個當作保持距離的理由,因為這是控制,不是放手。」

當我們找回自己的自由,我們開始把一向放在對方身上的注意力,慢慢地收回來。那個時候,界線便開始成形與堅定,像是我們付出了過多的時間,影響了我們照顧自己,我們的付出就會逐漸停下來。

我們開始釋放我們的感受,寬恕自己的過錯,接納我們的罪惡感。我們其實擁有很多,但一直沒進入我們的視網膜。我們以前真是跟自己太疏離,現在我們慢慢知道,我們到底要什麼?!

我們願意相信自己,傾聽自己對自己說的話,也承認自己的無能為力。我們肯定自己之前的努力,所以走到今天,也感謝自己承擔了那麼多,我們終於回到了自己身邊。

愛自己也需要努力,所以作者提供了一些練習。評量我們的情緒健康,深入了解我們如何跟自己的情緒相處,然後從其中找出跟他人互動的依據。

「憤怒通常也表示我們應該建立界線了。」

這些情緒,就是打開我們心門的鑰匙。其實它們一直都在,只是以前我們太過在意他人的情緒,所以通往我們自己內心的道路,雜草蔓生到幾乎全被遮蔽。

有時候要把界線劃清楚,我們得要先離開我們所愛的人,或者至少保持一段彼此無法碰觸的距離。是不容易,所以之前我們才會過得那麼艱辛。

劃了界線,會不習慣,會有孤獨感,這不奇怪。不過,這次不同,因為有自己為伴,有這本書作為嚮導。

試閱

第一章 學會保持距離

有位女士對我說起她的兒子,雖然現在是個健康的成年人,但他整個青少年時期幾乎都在嗑藥,好幾次因為嗑藥過量差點死去。「一開始我的反應很激烈。我替他做了許多事,因為我討厭看到他一副行屍走肉的樣子,幸好後來我學會保持距離,」她說。「他是我的老師,教我怎麼放手。」

這位女士學會用不同角度看待痛苦的經驗──那些出人意料、我們不想要的經驗。那些傷害我們的人是老師還是敵人,關鍵在我們。痛苦的經驗是我們命運中重要的關卡還是錯誤,關鍵也在我們。

順服

我學會放手,是因為多年前我不知情地嫁給一個酗酒成性的人。有七年的時間,我拼命地想控制丈夫喝酒的習慣,把自己與身邊每個人搞得快瘋了。幾年下來,我把自己完全耗盡,努力想改變情況,但是後來我發現改變他不是我該做的。我該做的是順服自己的本性、順服事物原本的狀態。

我一度天真的以為,只要我放手、保持距離、順服,就能解決這個問題。我完全沒想到原來這些事要花一輩子的時間練習。這個經驗只不過讓我開始發現,很多事是自己無法控制的;我費盡心思想要控制的事情,反過來控制了我。

看一個問題就好像閱讀一本旅遊指南。旅遊指南會建議我們什麼值得看、什麼要注意,以及其他私房訊息。但是閱讀旅遊指南和實際旅行不一樣。資訊很重要,但改變需要親身體驗。

我們可以找很多資訊學習該怎麼設立界線,但是我們的界線究竟應該設在哪裡,最後還是得從混亂、痛苦的經驗中體會。

學習照顧自己的方法和學數學不一樣。雖然訊息很實用,可能也很重要,但是照顧自己不只是用大腦想想就可以了。改變是要透過經驗。生命終究會自行找到出路。我們都是這樣成長的。生命會自然開展、自然演變,提供不同的環境讓我們學習。我們不用控制過程,過程自會改變我們。

讀者好評

(共1 則好評)寫評價
  • wanching69 說: 2018/2/26 下午 09:43:21
    本書最值得推薦的是它的第四部分,十分具體的說明如何應付各種不同情緒來襲,當情緒來時,該怎麼應對行動才是合理,真是實用度極高的作品,只要照著書中揭示的步驟練習,一定能慢慢取回自己的主導權,不再隨便就受情緒影響或掌控
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