餐桌上的五穀雜糧百科:從產地、料理到營養,關心身體與土地的全食材事典

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內容簡介

你今天,有好好吃飯嗎?
 
最近這幾年,每隔一陣子,總有些和食安相關的黑幕,弄得人心惶惶,不知從何下口。好好吃飯不只是對生活品質的追求,更成為一種奢求,大家都想知道,什麼樣的食物可以讓我們安心下肚?
 
從「認識農夫」到「自己動手做」,是回答這個問題的好答案。而足以餵飽我們的主食,更成為其中的關鍵食材。追求食物的源頭,成為我們這個世代最重要的飲食課題,繼《餐桌上的蔬菜百科》、《餐桌上的魚百科》後,「好吃編輯部」推出《餐桌上的五榖雜糧百科》,除了告訴大家各個雜糧品項的挑選、保存、營養、食用禁忌與料理方法外,也將帶領讀者一起到產地裡去「認識農夫」,了解台灣正在進行的雜糧復興運動。
 
台灣99.9%的黃豆都是國外進口,面對著基改黃豆可能有的風險,以及「飼料級」黃豆混雜給人吃的不安,有越來越多的農夫加入了非基改、不用農藥的黃豆種植行列,希望從食材開始把關,讓消費者可以吃到令人安心的豆腐、豆漿、豆花等食物。
 
而營養師則說,每天我們至少都要有1/3的主食來自於全穀類,如:糙米、紫米、燕麥或雜糧等,因榖物蛋白質和豆類蛋白質不同,在飯裡加點黑豆、紅豆在營養上還可搭配互補。
 
五榖雜糧,不是芝麻綠豆小事,而是身體與土地的美味進行式。當農夫用最好的方式種植、當我們每天都能吃一點來照顧自己時,這種粗食的滋味~身體最懂!
 
本書將顛覆大家對五榖雜糧=不美味、選擇少等刻板印象,告訴你其實藜麥不只可以加在飯裡或沙拉,還可以做成鬆餅或薯餅;米豆加番茄入電鍋,就可以變出一道營養又漂亮的炊飯來;把紅藜、小米、黑糯、白糯混一起,不只可以吃到多元的營養,還可以捏成漂亮的珍珠丸子;想要吃健康的玉米濃湯嗎?就用腰果來做勾芡吧!
 
這是一場多元健康又可照顧土地與身體的餐桌運動。
 
讓我們從認識食材、理解農夫開始,好好吃飯,好好生活!
 
本書特色
 
1.回應讀者對食安問題的需求,搜羅全台好農戶,直接跟農夫買!
2.提供給喜歡返璞歸真「吃粗食」的讀者,雜糧烹煮的另種想像。
3.五榖雜糧怎麼吃?邀請營養師給予營養上的貼心小提醒。
4.珍貴的產地照片:讓讀者一窺如芝麻、黃豆等雜糧在土地上的土模樣。
5.記錄農村正在進行的雜糧復興運動。
6.疑難雜症小專欄:吃不完的五榖飯怎麼辦?豆渣如何再利用?一次告訴你。

目錄

Part 1 認識五穀雜糧
*五榖雜糧有什麼?
*五穀雜糧怎麼吃?聽聽營養師怎麼說!
.專訪台大醫院營養師彭惠鈺
 
Part 2 在台灣土地上的 雜糧復興運動
*鼓動雜糧種植風潮:喜願共合國 施明煌
*傳延三代,台灣種植小麥先驅:豐南農場 李煌南
*善用科技,種「給人吃」的雜糧:荳之鄉 蘇榮燦
*可食風景,用紅藜、藜麥種出原住民新出路:可樂榖農場 謝振昌
*喚醒稻浪,延續記憶的土地與美麗:海稻米 舒米如妮
 
Part 3 關於五榖雜糧
[榖物類]
*一次搞懂米
*可以做成多穀物飯的五穀雜糧們
*小米:低過敏性,搭配魚肉豆類營養更均衡
.小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、綠豆小米湯
*紅藜:全面性的豐富營養,穀物中的紅寶石
.紅藜芋絲煎餅、優格紅藜沙拉、彩色珍珠丸子
*藜麥:好消化吸收,可做成奶粉替代品的穀類之王
.藜麥薯餅、藜麥蜂蜜鬆餅
*紅薏仁:清熱解毒的美容聖品,還可降血脂與膽固醇
.紅薏仁山藥排骨湯、紅薏仁堅果沙拉
*白薏仁:健康、美白同時有,最好的美容聖品
.斑蘭薏仁水、薏仁滑蛋蝦
*小麥:世界總量第二的糧食,可增強體力
.優格小麥沙拉、小麥茶
*大麥:升糖指數低的主食類好食材
.大麥菠菜湯、大麥綠豆湯
*黑麥:充沛蛋白質、礦物質,是營養的高纖維主食
.黑麥地瓜飯、黑麥饅頭
*燕麥:有效降三高,好油脂是所有穀物之首
.燕麥薏仁粥、燕麥奶、燕麥山藥煎餅
*蕎麥:微量元素豐富,被喻為21世紀重要的食物資源
.蕎麥蛋餅、蕎麥糙米粥
*高粱:除了釀酒,竟是比粳米更營養的藥用糧食
.蔗汁高粱粥、高粱蝦仁炒蛋
*芡實:滋補養生的涼補藥用好食材
.芡實淮山燉雞湯、芡實炒蝦仁
*玉米:富含鉀離子,腎臟患者應注意用量
.蜂蜜玉米烙
 
*專欄:煮太多了,吃不完的多穀物飯怎麼辦?
 
[豆類]
*打漿的豆類、可做成茶的豆類
*黃豆:植物肉,素食者重要的蛋白質來源
.自己做豆漿、豆花、豆渣煎蛋、黃豆燒排骨、涼拌海帶黃豆、黃豆海帶芽湯
*毛豆:和榖物一起吃,提高蛋白質利用率
.香菇毛豆炊飯、五香毛豆莢
*紅豆:含高量鐵質,天然補血丸
.紅豆水、陳皮紅豆沙、紅豆紫米粥、蜜棗紅豆煲牛腱
*綠豆:清熱營養助消化,最天然的消暑劑
.椰汁綠豆爽、綠豆海帶排骨湯
*黑豆:高蛋白、低熱量的田中之肉
.黑豆豆漿、黑豆茶、麥芽蜜黑豆、黑豆雞湯
*紅扁豆:天然維生素B最高,讓人充滿活力
.紅扁豆山藥飯、紅扁豆花椰菜
*花豆:營養豐富自然甜,最健康的零嘴
.蜜花豆、花豆火腿湯
*米豆:能代替米飯的蛋白質,嬰幼兒副食品第一名
.米豆香菇鳳爪湯、番茄米豆炊飯
*蠶豆:8種必需胺基酸,補腦好吸收
.蠶豆玉米羹、香酥蠶豆雞丁
*豌豆仁:維生素B群最完整,抗疲勞助代謝
.豌豆玉米飯、蘑菇鮮蝦豆泥湯
 
*專欄
1.豆漿煮完了,豆渣該怎麼用?
2. 煮完黑豆茶的黑豆該怎麼辦?
 
[堅果類]
*製作常備堅果拌醬
*腰果:擁有二種好油脂,完整補充身體能量
.腰果蝦仁、腰果蔬菜濃湯
*鷹嘴豆:高膳食纖維,有珍珠果仁美名
.鷹嘴豆零食、鷹嘴豆泥、鷹嘴豆雞肉沙拉
*蓮子:清心安神,能維持身體酸鹼平衡
.蜜蓮子、蓮子南瓜粥
*芝麻:烏黑秀髮,保護肝臟的最好食材
.核桃芝麻糊、芝麻鮮奶
*核桃:含有不飽和脂肪酸及多種礦物質,有長壽果美名
.鮮奶核桃露、核桃饅頭卷
*松子:好油脂抗老防衰,難得的長壽果
.松子青醬、松子青醬義大利麵
*花生:營養豐富好吸收,增加腸道好菌多健康
.香蔥拌花生、蓮藕花生排骨湯、花生湯、花生炒龍眼乾
*亞麻子:富含Omega-3的草原魚油
.亞麻子水果優格、亞麻堅果蔬果飲
*南瓜子:營養豐富,男性的天然威而鋼
.南瓜子蝦鬆、南瓜子酥糖
*決明子:清肝護眼降血壓的台灣咖啡
.決明菊花茶飲、決明子麥茶、決明苦瓜瘦肉湯
*杏仁:養顏美容,更是天然的抗氧化劑
.杏仁茶、杏仁豆腐、淮山杏仁排骨湯
 
[其他類]
*西谷米:不是米,為少數適合腎臟病患者食用的雜糧
.紅豆芋頭西米露
*紅棗:天然維生素C丸,護肝補氣第一名
.心太軟、冰糖紅棗銀耳蓮子湯
 
PART 4 慢食與當季,享受五穀雜糧更健康
*本土雜糧哪裡買?
.網路優良食材平台、街頭巷尾的實體通路、好農聯盟、直接跟農夫買、各地農學市集

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