順產操:專為孕婦設計安全又有效的快生少痛孕婦瑜珈(隨書附贈120分鐘一對一動作示範DVD)

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商品訊息

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  • 作者: 松本智子 追蹤作者 ? 追蹤作者後,您會在第一時間收到作者新書通知。
  • 出版社: 台灣廣廈 追蹤出版社 ? 追蹤出版社後,您會在第一時間收到出版社新書通知。
  • 出版日:2015/10/2
  • ISBN:9789861302942
  • 適讀年齡:
  • 定價: 380
  • 特價: 79 300
  • 紅利可抵: 9 ? 除單一商品售價低於50元或特價折扣低於3折(含)以下者,其餘商品均可使用紅利點數。
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強力推薦

內容簡介

專為孕媽咪量身打造的「安全運動書」
全書動作經由日本孕婦體適能協會專業教練認證
絕對安全又有效的快生、少痛孕婦瑜珈!
 
孕媽咪適當地運動除了可以控制體重、改善浮腫
更可鍛鍊骨盆底肌,讓分娩更順利!
本書也教妳產後如何緊縮骨盆、緊實肚子、減輕腰痛
讓身材比孕前還要輕盈!
 
妳一邊看DVD一邊做,不用花錢請教練
讓自己的家變成瑜珈教室
不僅能增加運動量、緩解身體不適、安定情緒
最重要的是打造出最棒的身心狀態,平安生產不擔憂!
 
「想生個健康寶寶。」
「希望順產。」
「仍為肚子裡的寶寶做點什麼呢?」
「懷孕期間能舒舒服服度過嗎?」
「生產時會變成怎樣呢?有點小小不安」…
 
懷孕中的媽媽們通常都有許許多多的煩惱,但你知道嗎?如果在這段期間多做瑜珈,就能將為懷孕、生產、育兒帶來意想不到的好處。
 
■孕婦瑜珈的驚人效果
 
★【調和身和心】的狀態→對身體、心靈或意識都帶來改變,審視並調整更好的生活型態。
★藉由【呼吸法】取得自律神經的平衡→讓身心放鬆,安定焦躁不穩的情緒。
★透過【瑜珈體位】預防並改善身體的不適症狀→例如手腳水腫、肩膀痠痛、腰背疼痛等。
★強化肌肉或關節的柔軟性,形成生產時的力量,為分娩做好準備,【幫助順產】。
★因全身【血液循環變好】→產後會分泌出大量的母乳。
★【鍛鍊骨盆底肌】→可預防產後的漏尿或痔瘡等情形。
★協助【控制身材】→產後可快速、順利回復體型。
★【冥想】可幫助心靈平靜、消除壓力→深切感受到寶寶在體內的動靜。
 
■關於孕婦瑜珈的熱門提問
 
Q.應該從什麼時期開始做?
一般是進入懷孕第13週以後的安定期,但還要依個人狀況決定。
Q.可以持續到什麼時候?
如果懷孕的過程很順利,就能一直持續到預產期。
Q.一週做幾次、一次做多久才好呢?
從一週一次開始,讓身體習慣後再逐漸增加,習慣後每天約30~40分鐘。
Q.做瑜珈體位,不會很吃力嗎?
因為是在不勉強的範圍下進行,而且不要求達到示範動作的標準,所以反而是很舒適的運動。
Q.剛開始做瑜珈時,身體很僵硬沒關係嗎?
孕婦瑜珈沒有講究姿勢之美的必要,覺得“很舒服的感覺”才是重點。
 
本書特色
 
◎120分鐘DVD+全彩圖文步驟解說!在家隨時動一動
瑜珈動作從基礎開始教起,只要配合本書的步驟圖示以及詳細的內容解說,再活用DVD,即使是初學者也能輕鬆學會。
 
◎依目的別選擇6大課程!可依身體狀況決定瑜珈內容
針對每位孕婦會遇到的問題及需求各不相同,本書將內容分為:基礎的課程、調整身和心的課程、有助順產的課程、改善不適的課程、和伴侶一起進行的課程、產後調節身體的課程等。
 
◎做瑜珈免擔心不困惑!Q&A解答讓你安心運動
煩惱瑜珈體位會壓迫到寶寶?害怕姿勢不安全或滑倒?肚子的寶寶會不會不舒服?隨著本書動一動身體時,也隨之而來的一些問題,在本書中都能找到解答。
 
準媽媽們,不論是為了消除運動不足、改善懷孕期間的不適或是提高生產力量,利用孕婦瑜珈,迎接最棒的生產吧!

目錄

Lesson 1 孕婦瑜珈的基礎
.孕婦瑜珈的效果
.孕婦瑜珈Q&A
.女性的身體和構造
.懷孕時身體的變化
.打造適合孕婦的飲食
.學習基本的姿勢
1-1盤腿坐姿/1-2直立站姿
.精通呼吸法
1-3完全呼吸法/1-4單鼻呼吸法
.開始熱身
1-5腳趾、腳踝/1-6小腿/1-7髖關節/1-8手腕、手臂/1-9肩膀/1-10頸部/1-11脊柱
Column○1育兒就從肚子裡開始
 
Lesson 2調整身心靈的瑜珈
2-1合蹠式
2-2坐姿單腿屈膝側彎式
2-3坐姿寬腿前彎式
2-4鴿子式
2-5雲雀式
2-6單腳坐姿扭轉式
2-7駱駝式
2-8站姿扭轉式
2-9三角式
2-10戰士式
2-11側邊伸展
Column○2懷孕期間的芳療放鬆法
 
Lesson 3提高生產所需力量的瑜珈
.從陣痛到生產的過程
.鍛練骨盆底肌
3-1站姿寬腿前彎式
3-2合掌椅式
3-3花環式(深蹲合掌式)
3-4骨盆上抬(橋式)
3-5臥姿合掌前彎
3-6快樂嬰兒式
3-7臥姿雙腿交疊扭轉
3-8彼岸花式
3-9冥想(Meditation)
Column○3為了哺育母乳的乳房保養
 
Lesson 4改善孕期不適的瑜珈
4-1腰痛、背痛的預防&改善~貓式
4-2腳抽筋、水腫的預防&改善~犬式
4-3肩膀痠痛的預防&改善~雙手交扣
4-4肋骨下緣疼痛的預防&改善~門閂式
4-5頭痛的預防&改善~水草式
4-6腰痛、背痛的預防&改善‚~寂靜大地式(坐姿屈膝寬腿側彎)
4-7尿失禁的預防&改善~臥姿雙腿交疊扭轉
4-8手、腳水腫的預防&改善~微血管運動
4-9便秘的預防&改善~骨盆旋轉式
.預防、改善身體不適的生活守則
Column○4提早採取妊娠紋的對策
 
Lesson 5親密接觸的雙人瑜珈
5-1雙人貓式
5-2雙人犬式
5-3雙人深蹲
5-4按摩大腿內側
5-5按摩膝蓋後側、小腿肚
5-6按摩頸部
5-7放鬆的姿勢
Column○5寶寶和爸爸的親密接觸
 
Lesson 6調整產後身體的瑜珈
.緊縮骨盆
.緊實肚子
.減輕腰痛
.調整身體的平衡

序/導讀

【作者序】
 
在我的瑜珈教室有很多是因為懷孕這個契機而開始學瑜珈的人。追根究底來說,我自己本身對孕婦瑜珈產生興趣,也是因為懷孕、生小孩的這個契機。
 
在懷孕期間,雖然對肚子裡孕育著小生命感到喜悅,但相反的,以往能做的事,會變得不能做,或是能去的場所也有所限制,漸漸感覺到種種的不便。生活環境的變化,或是懷孕時荷爾蒙的變化,讓我深切感受到對女性的身體和心理產生很大的影響。
 
自從那時候開始,我由以往在運動俱樂部等場所進行不問年齡或性別的運動指導,完全轉變成針對懷孕、生產、育兒中的女性的身心健康來考量。
 
藉由瑜珈,一邊動一動身體,一邊讓身心同時感覺到良好的刺激或放鬆,可打造出健全的身心。而且,配合瑜珈,如果能同時採取適合身體、無負擔的飲食法,或是提高自然治癒力的芳香療法,就能逐漸地取得自律神經的平衡,讓心靈產生從容自在感。
 
我企盼那些正孕育著讓人寄望未來的孩子、生產並養育他們長大成人的女性們,能擁有健康的身心,孩子也能健全的成長茁壯,一家人每天快樂的度過…。
 
首先,就請利用孕婦瑜珈,一邊好好審視自己的身體和內心,重視和肚子裡的寶寶的牽絆,一邊度過懷孕期間吧!
 
我衷心期望,各位能擁有對自己而言「最棒的生產」。
 
松本智子

試閱

◆孕婦瑜珈的驚人效果

1. 用孕婦瑜珈調和身與心
懷孕、生產對女性而言,是人生中最重要的事。在這過程中,會體驗到生命的神秘,因而感動不已。不過,即使是這麼幸福的一件事,難免也會充滿不安。

「想生個健康寶寶」
「希望能順利生產」
「想為肚子裡的寶寶做點什麼」
「希望懷孕期間能舒服的度過」
「生產時會變成怎樣呢?有點小小不安…」

當然不只是你,很多孕婦都會產生各式各樣想法而煩惱。在這段期間,如果經由孕婦瑜珈的協助,想必能度過更充實的懷孕生活。瑜珈運動不只是為了謀求身體和心靈的調和、帶領媽媽邁向健康而已,同時也能引導媽媽和寶寶的關係進入平穩甚至親密的狀態。

2. 瑜珈呼吸法的效果
孕婦的肚子會隨著孕期逐漸變大,到達一個階段後,不僅越來越難深呼吸,連平常的呼吸也會變得急促,甚至喘不過氣…。藉由瑜珈運動時規律而緩慢的深呼吸,有助於讓孕婦的心情安穩、平靜下來,進而取得自律神經的平衡。

所謂的自律神經,又分為身體活躍活動時運作的交感神經,以及心情緩和、休息時起作用的副交感神經。懷孕時期,這兩者間的平衡很容易紊亂。當身體很想放輕鬆,卻又因為生產的不安導致交感神經優先運作時,情緒就會變得很不穩定。再加上荷爾蒙急遽的變化,很容易就焦慮不安,或是感到倦怠…。

像這種時候,就用瑜珈呼吸法持續進行緩慢的深呼吸吧!在一吸一吐之間,不僅能夠平靜心靈,還可以保持血壓安定,讓新鮮的氧氣在全身循環,同時,也能將氧氣及養分輸送給腹中的寶寶。

3. 瑜珈體位的影響力
懷孕期間,出現在身體的各種負面問題,藉由瑜珈的各式體位,能發揮預防、改善的效果。不論是手腳的水腫或冰冷、肩膀痠痛、腰或背的疼痛等,都能得到相當有力的預防與改善。而且,持續做瑜珈運動的話,肌肉或關節的柔軟性會提高,力量也被強化,就能逐漸形成對分娩時的自信或力量。

另外,懷孕時期先調理好身體,也能為產後帶來支持的力量。因為全身血液循環變好,哺育母乳的媽媽會分泌出大量、好喝的母乳;而藉由持續進行把意識集中在骨盆底肌的體位,也能預防產後的漏尿或痔瘡等。再加上,懷孕期間若常常活動身體,對產後的體型回復也有所幫助,瑜珈運動可說是好處多多。

詳細資料

詳細資料

    • 編/譯者
    • 胡汶廷
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789861302942
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 18開17*23cm
    • 頁數
    • 128
    • 出版地
    • 台灣
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