低GL瘦肚沙拉:專為亞洲人設計!世界營養權威推崇的112飲食法,教你減醣、甩油,打造不復胖的瘦體質!

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  • 作者:綠食譜研究所 追蹤作者 ? 追蹤作者後,您會在第一時間收到作者新書通知。
  • 出版社:瑞麗美人 追蹤出版社 ? 追蹤出版社後,您會在第一時間收到出版社新書通知。
  • 出版日:2018/6/8
  • ISBN:9789869465588
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內容簡介

源自世界級營養學權威的飲食理論,國內醫師親身實證,
Low-GL 112飲食法,最適合醣類上癮的亞洲人!
挑對「低GL」食物,搭配「碳水化合物1:蛋白質1:蔬菜2」黃金比例,
讓你維持血糖均衡、有效降低食欲,從此甩開難纏的凸肚子!

‧你還在執著於計算每餐熱量、食物GI值,或是執行斷醣計畫嗎?
‧你每天坐在辦公室裡,腰圍越來越粗,就算少吃也消不下來嗎?
‧你苦惱於努力運動,但一輕忽之後,身材就出現忽胖忽瘦的溜溜球效應嗎?
不論你是「小腹婆」、「水梨腰」或「啤酒肚」,請注意,「低GL瘦肚沙拉」,就是你的救星!

減醣甩油要注意飲食GI值(升糖指數),但你知道GL值(升糖負荷)其實更關鍵嗎?
GL值的計算是將「食物GI值」與「碳水化合物分量」一併納入考量,
除了可以幫助你選擇食物種類,還能精準掌控碳水化合物的攝取量,因此更能穩定血糖。

本書食譜結合以營養科學為基礎的「低GL飲食法」+「1:1:2比例」,
特別針對現代人飲食習慣設計,一天只要一餐吃沙拉,不需自行計算GL值,
照著食譜吃,就能均衡攝取到減脂、助瘦的三大類食材,
讓你脂肪不堆積、體重不失控,輕鬆晉身炫腹族!

本書特色
     
特色1:終身受用!世界級營養學權威認可,讓你健康減重、遠離肥胖!
「低GL瘦肚沙拉」是根據英國營養學博士帕特里克‧霍爾福德(Patrick Holford)的「Low-GL 1:1:2」理論所設計出的菜單。這套飲食方法帶給全世界無數學者、醫療專家、食譜研發者靈感,堪稱劃時代的研究。遵照本書食譜調整飲食習慣,讓你在追求瘦身的同時,也能培養出健康體質,遠離代謝症候群。

特色2:亞洲適用!拒絕「醣類上癮」,選用「低GL食材」減少脂肪堆積!
亞洲人以米飯為主食的飲食習慣,導致碳水化合物攝取過量,因此在每餐飯後,容易引發「血糖急速上升→胰島素發揮作用→釋放葡萄糖→脂肪儲存」等惡性循環。為了讓血糖維持穩定、控制食欲,本書教你選擇「低GL的超級食物」,改變易發胖的飲食習慣。

特色3:不必挨餓!遵循「112比例」,均衡攝取三大類食材,大口吃也安心!
「低GL瘦肚沙拉」是以穀物類、蛋白質食物、新鮮蔬菜做組合,以一餐來說,各占1/4、1/4、1/2的比例,發揮出減脂不發胖的功效。

超級穀物→做為身體能量的燃料,不會轉換為脂肪儲存。
蛋白質類→不含有害脂肪,減緩碳水化合物的吸收與釋放。
新鮮蔬菜→富含天然消化酵素纖維,提升飽足感。

特色4:容易執行!每道食譜清楚標示GL值,不需計算熱量,照著吃就會瘦!
本書共設計出44道沙拉餐,依據個人喜好與需求,可以挑選膳食纖維充足的葉菜類沙拉、滿滿植化素的彩虹沙拉、可強化增肌減脂效果的肉類沙拉以及補給身體能量的全穀物沙拉……,每道食譜均標示出GL值,不用自行計算。並且搭配書中「一餐的蛋白質攝取量」、「各類蔬菜的GL指數」、「穀物的GL值與分量對照」等表格,讓你簡單掌控一天飲食的總GL指數,簡單實踐低GL飲食規則。

作者

綠食譜研究所 Recipe Institute Greens

綠食譜研究所深感百歲時代中吃的重要性,致力於研究在家能實現的食譜。並且依據對象,研發出各種符合需求的食譜,例如兼顧成長中所需的營養均衡,並提升集中力和學習力的兒童食譜、必須嚴謹規畫的成人食譜、健康食譜等。


陳靖婷

國立臺北教育大學畢業,留學韓國首爾教育大學。曾任職出版社韓文編輯、翻譯,現於政治大學韓國語文學系研究所進修。譯作有《超萌小女孩髮飾》(蘋果屋出版)、《跟米其林大廚學保鮮盒快沙拉》(台灣廣廈出版)等。

聯絡信箱:jingtingchen1989@gmail.com

目錄

Prologue1 day Low-GL 112 One Plate
小腹瘦不下來的真正原因
血糖調節能力檢測表
消除肚子贅肉的飲食法
戰勝假性飢餓的方法
飲食習慣檢測表
降低食欲的Low-GL 1 day食譜
對付貪吃的鷹嘴豆點心
瘦腹的高酵蔬果汁
一天一餐吃沙拉POINT
沙拉食譜的計量法
製作沙拉餐的四種料理法
維持一餐吃沙拉的五項原則
搭配沙拉的自製醬料
Key Point 1:凸小腹的成因是六大High-GL碳水化合物食物
 
Chapter 1 富含消化酵素的凸肚剋星!葉菜沙拉
◎理想的膳食纖維蔬菜與攝取量
綜合蔬菜沙拉
黑橄欖小黃瓜沙拉
蘿蔓、菊苣&牛皮菜沙拉
綜合嫩葉蔬菜&塌棵菜沙拉
芝麻菜、蘿蔓&紫芥菜沙拉
紫菊苣&美生菜沙拉
Key Point 2:卡路里 vs GL
 
Chapter 2 血糖均衡避免溜溜球效應!彩虹沙拉
◎彩色蔬菜隱藏的價值
嫩葉蔬菜花園沙拉
彩虹沙拉
橙香清爽沙拉
水煮蛋草莓沙拉
地瓜小番茄沙拉
酪梨芒果沙拉
莓果沙拉
Key Point 3:應該多吃蛋白質食物嗎?
 
Chapter 3 增肌減脂的超級幫手!優質蛋白沙拉
◎一餐所需的蛋白質攝取量
魷魚沙拉
豬里肌肉萵苣沙拉
水波蛋菠菜沙拉
豆腐蘿蔔嬰沙拉
雞胸肉香菇沙拉
納豆酪梨沙拉
Key Point 4:如何正確吃飯不發胖?
 
Chapter 4 一碗穀物提供身體能量!超級穀物沙拉
◎富含蛋白質的原始穀物
◎超級穀物的處理方式
基本塔布勒沙拉
野米塔布勒沙拉
扁豆塔布勒沙拉
卡姆麥&中東小麥塔布勒沙拉
藜麥塔布勒沙拉
燕麥塔布勒沙拉
Key Point 5:全麥和黑麥麵包可以安心吃嗎?
 
Chapter 5 名人控管身材的最愛輕食!一口沙拉
鮮蝦嫩葉蔬菜單片三明治
甜菜起司普切塔
櫻桃蘿蔔開胃點心
苦白菜開胃點心
翠綠蔬菜捲
酪梨單片三明治
Key Point 6:關於麵食的正確認識
 
Chapter 6 提升心理飽足感、戰勝虛餓!麵沙拉
◎麵條的選擇與分量指南
◎燙煮麵條的方式
章魚拌麵沙拉
炒蝦米麵條沙拉
雞絲蕎麥麵沙拉
芥菜捲心麵沙拉
香蔥綠茶麵沙拉
洋菇青花菜泡麵沙拉
韓式蔬菜拌冬粉沙拉
Key Point 7:成功擊退贅肉的飲食調整要點
 
Chapter 7 瘦小腹的日常餐點組合!112沙拉餐
◎每天112沙拉餐的實行Point
◎食物集中在一盤
◎用超級穀物煮飯
烤魚小黃瓜番茄沙拉餐
野米飯拌豆腐生菜沙拉餐
醬煮秋刀魚酪梨沙拉餐
海藻豌豆沙拉餐
明太魚醋飯沙拉餐
烤肉綜合飯沙拉餐

試閱

小腹瘦不下來的真正原因

體重增加、代謝症候群等慢性疾病的根本原因,就是血糖調節能力的退化。一般說到「血糖」問題,會讓人以為是在說得到糖尿病的人。不過,當腹部的贅肉再也消不下來、體重難以下降時,就代表身體的血糖調節能力無法徹底運作。如果置之不理,就會演變成代謝症候群。因此,為了消除腹部贅肉,務必實踐能讓血糖調節能力恢復正常的食譜。

◎為什麼稱「碳水化合物上癮」?

如果感到突然全身無力,或是有一種無法克制的飢餓感,就是血糖調節能力出現問題。這樣的人會非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不過,一旦落入血糖溜溜球(指血糖急速上升又急速下降)的惡性循環,就會產生倦怠感、體重增加、過食等現象。

當血糖指數變低時,自然而然地就會容易感到飢餓。這時候如果補充了吸收快、GL指數(升糖負荷指數)高的碳水化合物食物,血糖便會快速上升。因為吸收快的碳水化合物食物,就如同火箭燃料般,會在體內一次釋放葡萄糖。雖然具有快速做為能量的優點,但也會在體內快速燃燒。

事實上,我們的身體運作不需要那麼多糖分。多餘的糖分只會被轉為脂肪儲存,當一段時間過後,血糖便會再次下降,因此會感到疲勞感和飢餓感。

若要穩定血糖,就要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物(蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化合物食物、砂糖和甜食等),並經常攝取吸收和釋放緩慢的食物(全穀物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類)。


消除肚子贅肉的飲食法

在開始實踐消除腹部贅肉的食譜之前,必須先了解食物的升糖負荷指數,也就是 GL指數。不必學會GL指數的正確計算方式,只要大致了解GL指數的概念,就能幫助判斷自己的食譜需要用哪些食物組合,以及應該要遠離哪類型的食物。

◎了解GL指數(升糖負荷指數)

所謂的GL指數(Glycemic Load,升糖負荷指數),是結合食物的GI指數(Glycemic Index,升糖指數)、攝取的碳水化合物分量和性質(料理時變化的性質)的概念所測量出的數值。相較於僅測量碳水化合物吸收速度的GI指數,是更為實質性的參考依據。

將GL指數運用於日常菜單,可以排除形成腹部贅肉的根本原因──血糖變化劇烈,也就是讓血糖恢復正常運作,並幫助估算碳水化合物的攝取量。

GL指數與GI指數的差別在哪裡呢?GI指數,能幫助我們了解食物所含的碳水化合物進入體內後吸收的速度是快速或緩慢的,這是測量「質量(Quality)」的方式。因此,可以知道特定食物在用餐後引發的血糖變化的風險。

不過,光是透過GI指數,無法得知該食物含有多少的碳水化合物,因此難以掌握自己可以吃多少。GL指數的測量則考量了「分量(Quantity)」,它的計算是以 GL指數乘以一定量食物中碳水化合物所佔的分量。透過GL指數可以知道特定量的食物對血糖有怎樣的影響。

「分量(碳水化合物)╳質量(升糖指數)」,食物的GL指數便是將這兩種概念結合。因此,在選擇食物時,就可以估算碳水化合物的攝取量,自然能更方便控管飲食。

詳細資料

詳細資料

    • 編/譯者
    • 陳靖婷
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789869465588
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 18開17*23cm
    • 頁數
    • 176
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡

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