最高睡眠法:來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的

以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體
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商品訊息

  • 追蹤分類 ?
  • 作者:西野精治 追蹤作者 ?
  • 出版社:悅知文化 追蹤出版社 ?
  • 出版日:2018/6/4
  • ISBN:9789578787261
  • 適讀年齡:全齡適讀
  • 定價:350
  • 特價:79277
  • 紅利可抵: 8

內容簡介

☆ 與《最高休息法》並列日本「最暢銷商管書」!
☆ 日經電子報推薦「年度七大商業書籍」之一!
☆ 本書關鍵主題「睡眠負債」成為日本十大熱門流行語!
☆ 史丹佛大學睡眠研究領域獨步全球,提供豐富的最新睡眠相關資訊!
☆ 商務人士、一流醫師、奧運金牌及大聯盟選手都在實踐!

「身體睡著了,但大腦還醒著!」
提高睡眠品質已被視為專業人士的一種義務。

下班後工作直到上床為止,睡前還在收發重要的電子郵件,
結果便一路失眠到天亮……

商業人士的大腦往往長時間處在興奮、緊張的狀態,
一到晚上,馬上要「讓大腦休息,去睡覺」確實很難。
因大腦「過度活躍狀態」而導致的「原發性失眠」,
近來年十分受到矚目。

「忙的話,就縮減睡眠時間」雖說迫不得已,
卻讓自己在不知不覺中,深陷了「睡眠負債」的地獄,
人一旦出現了睡眠負債,乍看清醒,行為上卻失去了正常,
還會累積許多對大腦和身體造成傷害的危險因子。

以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體

「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關,
無論再怎麼忙,再怎麼沒時間,
只要「黃金90分鐘」能夠徹底熟睡,便成功達到最佳睡眠。

透過「知識」和「科學」的方法來提高睡眠品質,
讓睡眠成為你的「最強隊友」,而非「最恐怖的敵人」。

基於科學實證的【睡眠書超級決定版】!
媒體、書店、讀者一致推薦──「能完全睡死!」「醒來後超清爽!」

▶▶戰勝上班及開會時睡魔來襲的史丹佛式「抗眠」法。
▶▶菁英們才知道的超一流小睡法。
▶▶絕對能讓你醒得神清氣爽的「史丹佛式鬧鐘設定法」。
▶▶破除週一症候群的「週末睡眠法」。
▶▶不再為時差所苦!史丹佛秘傳之海外出差術。
▶▶什麼樣的睡眠法能提升記憶力,不會一覺起來就忘光光?!
▶▶掌握將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」 !
▶▶產生「肥胖激素」的睡眠和產生「瘦體激素」的睡眠!
▶▶糖尿病、高血壓……等現代文明病都能靠睡眠來預防!
▶▶什麼樣的睡眠方法能讓皮膚好又具抗老化效果!

名人推薦

專文推薦

黃玉書醫師林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授

名人推薦

江秉穎醫師國際睡眠科學與科技協會德國總會暨台灣分會理事長
吳家碩臨床心理師經營人氣FB粉專「睡眠管理職人」
李全興康泰納仕樺舍集團副總經理
范耿祥臺北達欣籃球隊總教練
陶韻智德豐管理顧問公司合夥人

作者

西野精治(Nishino Seiji

為史丹佛大學醫學院精神科教授,同時亦擔任該校睡眠與生理週期神經生物學實驗室(SCN實驗室)主任。是醫師,也是醫學博士。
1955年生於大阪府。1987年,從當時就讀的大阪醫科大學研究所,到史丹佛大學醫學院精神科的睡眠研究中心留學。從此開始傾全力研究會使人突然睡著的一種嗜睡症—「猝睡症」之形成原因。

1999年,發現了狗的家族性猝睡症致病基因,隔年2000年,更以團隊核心之姿,找出了人類猝睡症的主要生成機制。

2005年就任SCN實驗室主任。小至分子、基因,大至個體層次,他以廣闊的視野來持續研究睡眠與清醒的機制。為了「解開睡眠之謎以回饋社會」,也參與了為眾多運動員所喜愛的「Airweave」的開發研究。

2016年4月起,出任一般社團法人良質睡眠研究機構的代表理事。此外,基於對科學領域人才培育之熱忱,也擔任大阪教育大學附屬高等學校天王寺校舍北美分部同窗會會長。

史丹佛大學睡眠研究中心

1963年由威廉・C・德門特博士所創立的「史丹佛大學睡眠研究中心」不僅引領全球睡眠醫學,更培養出了許多睡眠研究學者,因而有「世界第一的睡眠研究機構」之稱。


陳亦苓

政治大學廣播電視系畢,輔修日文,曾留學並於日本工作近 4 年。目前為自由譯者,擅長資訊類英翻中、日翻中。

Blog:www.anobii.com/bready/books

目錄

前言    追求「熟睡」的終極史丹佛法
■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
■「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎?
■創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒
■史丹佛所發現的「睡眠法則」
■睡眠可以是你的「最強隊友」,也可以是你「最恐怖的敵人」

0    光是「睡得多」並無法提升能力表現
在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」
■比酒駕還危險的「腦部瞌睡」
■全世界「睡眠成績」最差的國家──日本

「理想的睡眠時間」是由基因決定
■竟有動物可以二個月不睡覺!
■人要是不睡會怎樣?
■龍生龍,鳳生鳳?「短眠者」來自遺傳!
■「想要補眠」是來自大腦的SOS求救訊號
■「睡眠負債」會縮短壽命
■不睡覺的女人會發胖
■籃球選手的投籃能力為何大幅提昇?

就算「睡很多」大腦仍可能不滿足
■「睡眠負債的償還」很困難
■週末補眠是有效果的嗎?

以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體
■全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」
■深化「一開始的90分鐘」!
■剛入睡時,所製造的「最強激素」
■「Better than nothing」法則

1    為什麼人得睡掉「三分之一的人生」?
全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」
■越是頂尖運動員「越講究睡眠」!
■如何擺脫「睡眠垃圾」?
■知識讓大腦得以睡著

睡眠的「五個任務」
■深夜裡的大腦與身體究竟發生了什麼事?
■睡眠任務① 讓大腦和身體「休息」
■睡眠任務② 整理並固定「記憶」
■睡眠任務③ 調整「激素平衡」
■睡眠任務④ 提升「免疫力」並遠離疾病
■睡眠任務⑤ 去除「腦內廢物」
■「睡前點眼藥水」能讓眼睛變好嗎?

睡眠的終點站,不可思議的「夢」
■夢是越多越好!
■人有辦法夢到自己「想做的夢」嗎?

睡眠品質就是這樣決定了「清醒程度」
■「對自己睡眠狀況不滿意的人」竟然損失這麼大!
■如何能知道自己的「睡眠品質」好不好?
■「致死率高達40%」卻很常見的睡眠障礙
■打呼其實是「牙齒在慘叫」?
■改變了世界級研究學者的「睡眠力革命」

2    隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則
「睡了8小時還很睏的人」和「只睡6小時就精神煥發的人」
■為什麼「喝伏特加的歌劇歌手」歌唱得好?
■在你閉上眼睛時,會出現的「睡眠週期」
■快速動眼與非快速動眼並不是以90分鐘為週期!?

讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處
■好處① 只是睡覺就能夠調節「自律神經」
■好處② 會分泌「生長激素」
■好處③ 「大腦的狀況」會變好

讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友
■「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略
■因疾病無法獲得黃金90分鐘

「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關
■只要這麼做,就能立刻熟睡!
■連嬰兒都知道的「體溫開關」
■將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」

3    史丹佛式最佳睡眠法
體溫與大腦能創造出「最佳睡眠」
■「好睡的人」和「睡不著的人」只差2分鐘
■為何美國職棒大聯盟很注意「體溫」?
■「會議室裡的遇難者」
■體溫要「提高、降低、縮小差距」

提升睡眠品質的三個「體溫開關」
■體溫開關① 於就寢的90分鐘前泡澡
■馬上就要睡時,「淋浴」最好
■泡○○浴的效果更好!?
■體溫開關② 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」
■穿襪子會趕走睡意?
■體溫開關③ 「調節室溫」以增進體溫的效果
■用「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來!

將入睡模式化的「大腦開關」
■換了枕頭的老鼠睡不著?
■「睡眠的天才」不用腦
■大腦開關① 「單調法則」
■「大腦的難關」要這樣突破!
■大腦開關② 正確的數羊方式
■逆向開關 「抖腿」會導致失眠?

腦袋也有「不想睡」的時候?
■到底為什麼人會想睡覺?
■史丹佛的睡眠實驗「若一天只有90分鐘的話?」
■「睡前」並不睏?
■「明天要早起!」時的絕妙秘計!
■務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」!
■光線依「看法」不同,可為良藥亦可為毒藥
■創造最佳表現的「清醒開關」

4    超究極!帶來熟睡的史丹佛式清醒策略
「醒著的方式」決定了熟睡與否
■睡眠與清醒是一體的兩面。
■「有睡好的人」從早上開始就不一樣
■史丹佛大學所發現的「清醒開關」
■清醒開關① 光
■清醒開關② 體溫

進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」
■清醒策略① 鬧鐘要設定「兩個時間」
■清醒策略② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離
■清醒策略③ 「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓
■清醒策略④ 用「洗手法」讓自己醒來
■清醒策略⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶
■清醒策略⑥ 總之要避免「渾身是汗」
■清醒策略⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果
■清醒策略⑧ 改變做「重要事情」的時間
■清醒策略⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠
■清醒策略⑩ 晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力!
■清醒策略⑪ 正確飲酒以「點眠成金」
■番外篇 不再為時差所苦!史丹佛秘傳之海外出差術
■眼前與睡眠有關的一大「煩惱」

5章&

序/導讀

推薦序    

二○○三年我有幸到全世界第一,也是最完整的史丹佛大學睡眠研究中心(Stanford Sleep Center)接受睡眠醫學訓練,從此開啟我的睡眠醫學研究生涯。時間飛逝,輾轉又過了15年,回國之初,一直掛念著台灣「睡眠醫學」才剛起步,全民對睡眠醫學的概念及教育水準仍在水平之下,所以一直想把我在美國Stanford 學到的最新睡眠醫學資訊寫成一本書,甚至是一本全民普及的睡眠健康手冊。

15年一瞬間過去了,無奈由於種種原因,這本書始終沒有完成,也一直成為我心頭掛念的一個遺憾。正巧看到悅知文化出版的「最高睡眠法」一書,隨手拈來,才發現這不就是我一直想要完成的「睡眠醫學教育書籍」嗎?很難得的是這本書融合了睡眠醫學科學研究報告,且用淺顯易懂的文字敘述這些研究結果,同時也回答了許多人對「錯誤的睡眠觀念」的迷思。其實,醫師及專家們常常用艱深「醫學術語」去回答病患問題,我一直想問:到底病患了解及吸收多少?且醫師或專家們都是用權威及命令式的口氣告訴病人「你/妳必須睡足8小時」、「睡太少會造成更多高血壓、糖尿病及肥胖…」,我相信很多人都想反問「為什麼」?

本書作者把一般人常遇到的相關睡眠問題,用科學實證加以佐證,用簡單易懂的文字來回答你心中的「為什麼」,並說明「理由」,我想這也是這本書與坊間其他書籍不同之處。科學家們都希望這些科學研究結果能夠提升人類知識水準,但能夠把這些「科學數字」轉譯成所有人能了解的文字,反而是更重要的一件事,這也是本書值得推薦的重要原因之一。也希望讀者能透過這本書,得到更正確且更科學的睡眠醫學相關知識。
 

林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授黃玉書 醫師


導讀

確保最佳睡眠,以最大化白天的表現。

以史丹佛大學近30年研究睡眠所得之知識為主軸,告訴各位如何「讓你的睡眠達到個人史上最佳狀態」正是本書的目的。

以「睡眠時間」為例。常有人說「非快速動眼睡眠(Non-REM sleep。REM:Rapid Eye Movement)與快速動眼睡眠(REM sleep)的週期為90分鐘,所以只要睡90分鐘的倍數時間就行了」,但其實「週期不一定是90分鐘」。因此,即使睡了「90分鐘的倍數」,很多時候還是會覺得睏。

包括這類「與睡眠有關的民間傳言」在內,本書將透過最新的科學實證來為各位提供正確的知識與睡眠方法。

接下來,便要以號稱「世界第一的睡眠研究中心」的史丹佛大學睡眠研究中心,以及睡眠與生理週期神經生物學實驗室(Sleep and Circadian Neurobiology Lab,以下簡稱為SCN實驗室)所累積的證據為基礎,來介紹能讓各位晚上睡得更好、使白天更具生產力的「史丹佛式最佳睡眠法」。

世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛

現在,全美國的睡眠診所數量據說多達兩、三千家,可見大家對睡眠問題的關切程度之高。很多人都有睡眠方面的困擾,即使不到失眠的程度,但在睡眠方面能夠說出「滿意」的人依舊占少數。尤其對忙碌的商業人士來說,或多或少都有「睡眠上的問題」。

但睡眠問題絕非現代才有,睡眠障礙存在的歷史可是相當悠久。例如,我的專業領域──猝睡症(Narcolepsy,一種會突然睡著的疾病)就是一種最典型的嗜睡症,它在一百四十年前的法國文獻中便已有記載。而日本關於睡眠障礙的記錄更是久遠,甚至可追溯至平安時代的文獻。在記載了21種疾病的《病草紙》繪卷中,就包括有「失眠女」以及太會睡的「嗜睡男」。

然而,睡眠醫學的歷史卻還很新。由於「睡眠?就只是休息嘛!」的定位與認知,導致長時間以來幾乎沒什麼人去研究它。

發現於一九五三年的快速動眼睡眠是一大轉機。

人們注意到所謂「身體睡著了,但腦袋還醒著」這種不可思議的快速動眼睡眠狀態的可能性。在美國的大學中,最早注意到睡眠醫學的正是史丹佛。

聚集了快速動眼睡眠發現者之一,也就是我的恩師威廉・C・德門特(William C. Dement)教授等優秀人才,於一九六三年設立了全球第一個正式的睡眠研究機構「史丹佛睡眠研究中心」。該中心還附設有診所,可謂當時一大創舉。

一九七二年,德門特教授與克里斯臣・吉魯米諾(Christian Guilleminault)教授展開了世界首創的系統化睡眠障礙課程。一九八九年,第一位出版睡眠醫學教科書的也是史丹佛,而我也有幸寫了其中一章。該書至今仍在使用,且隨著新知識的發現不斷修訂,目前已進化到了第六版,厚達15公分。

德門特教授在一九七五年創立睡眠學會,並發行學會期刊《Sleep》等,超越大學的框架,在全球的睡眠研究上扮演了核心角色。一九九○年,他接受美國國會的邀請,開始調查睡眠障礙的實際狀況。結果發現睡眠障礙會引發各種疾病,包括工業上的意外事故在內,估計損失高達七百億美元之多。這使得睡眠的重要性及睡眠障礙的危險性得以廣為人知,於是促成了美國國立睡眠研究所的設立。

就這樣,史丹佛對睡眠醫學的崛起做出了很大貢獻。之後,睡眠醫學的研究變得越來越多樣化。

如今,哈佛大學的睡眠課程也相當優秀,而威斯康辛大學的睡眠醫學、睡眠研究中心,以及匹茲堡大學的失眠研究等,也都有令人驚艷之處。此外,在基礎研究方面,法國里昂大學和美國加州大學洛杉磯分校等,也都投入不少。

不過,就算胳臂不往內彎,睡眠研究的大本營依舊在史丹佛大學這點仍是不爭的事實。畢竟包括哈佛在內,目前活躍於全球各地的睡眠研究學者,短期也好、長期也罷,幾乎都曾經待過史丹佛。

「全世界的睡眠研究始於史丹佛」此話可是一點兒也不為過。

「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎?

簡單介紹了史丹佛與睡眠醫學後,我想問各位一個問題。所謂的「最佳睡眠」,具體來說,到底是指怎樣的睡眠狀態呢?

質比量更重要――不論是飲食、各種物品,還是工作,「重質不重量」這個觀念已可算是一種國際標準。

‧比起大份量或吃到飽,人們更想要的是少一點,但味道好、對身體好的食物。
‧比起擁有很多物品,人們更想要的是精挑細選、高品質的東西,過著簡單的生活。
‧比起無止盡的加班、犧牲假日拼命工作,人們更想要的是在短時間內專注、有效率的工作方式。

這些對我們來說,都是再理所當然不過,但為什麼就唯獨睡眠,似乎還不是這樣的「理所當然」。換句話說,很多有「白天昏昏欲睡」、「腦袋一片空白」、「早上起不來」等睡眠壓力的人,都覺得「必須再多睡一點才行」,亦即會注意到「量」的確保。

可是,對忙碌的現代人來說,要達到「比現在更多」的量是不切實際的。

每晚在12點前上床,早上睡到自然醒,這樣的作息根本沒幾個人做得到。工作、家事、照顧小孩、自己的興趣嗜好等,夾在各式各樣「該做的事」與「想做的事」之間,時間都不夠用了,還要有充足的睡眠時間?簡直就是天方夜譚嘛!

「忙的話,就縮減睡眠時間」這話聽來悲哀,但想必也是迫不得已。更何況就算時間多到想在床上待多久都行,也還是會出現許多諸如「睡不著」、「不論怎麼睡都還是很累」等睡眠方面的問題。甚至也有證據指出,睡眠時間過長,反而對身體不好。

直接就結論來說,與睡眠有關的煩惱及壓力,不能靠「量」來解決。光睡很多是無法獲得最佳睡眠的。

創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒

「最佳睡眠≠量」
「與睡眠有關的困擾≠以量來解決」
那麼,讓我們重新再問一次,到底什麼是最佳睡眠?
答案就是將「大腦、身體、精神」調整至最佳狀態的「終極高品質睡眠」。

睡眠與清醒(能力表現)是成組的。

若能以優質睡眠將大腦、身體、精神調整至最佳狀態,則不論是工作還是讀書,一整天都能有很好的表現,但若只是講究睡眠的量而拖拖拉拉地睡很久,狀況往往會變得很差。

當白天的狀況很好,做什麼都極有成效時,由於大腦、心靈及身體都徹底、充分地發揮了,所以一天結束時,便會需要能有效恢復的睡眠。

睡著的時候,我們的大腦與身體會進行各種活動。為了能在早上起床時達到最佳狀態,睡眠期間的大腦和身體裡,自律神經、腦內的化學物質還有激素等,都在一直不停地運作著。

目的是使睡眠期間的大腦與身體運作達到最佳狀態,徹底提升「睡眠品質」,創造出極致清醒。

這正是本書所謂的「最佳睡眠」。

史丹佛所發現的「睡眠法則」

「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關。
不管是史丹佛的學生或研究人員、商業人士,甚至是由我擔任顧問而予以協助的職業運動員等,每位成功人士都很重視睡眠品質。

那麼,實際上要怎麼做,才能擁有品質良好的睡眠呢?

關鍵就在於本書介紹的「90分鐘的黃金法則」。
無關乎快速動眼及非快速動眼之週期,睡眠的品質取決於開始入眠的前90分鐘。

只要「一開始的90分鐘」睡眠品質好,其餘時間的睡眠品質也會呈正比地好。反之,若一開始就睡得不安穩,那麼,即使睡得再久,依舊會造成自律神經紊亂,支撐白天活動的激素分泌也會失調。

無論再怎麼忙,再怎麼沒時間,只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡,便可算是成功達成最佳睡眠。

我於一九八七年赴美,進入史丹佛睡眠研究中心。自二○○五年就任其主要基礎研究機構—SCN實驗室的主任以來,除了致力於解決睡眠問題之方法,更持續研究著各種與睡眠相關的事物。像是以病患為對象的臨床試驗、睡眠障礙的原因解析、為了開發新藥所做的動物試驗、自願受試者協助的睡眠生理實驗、新睡眠測量裝置的開發……等等,為了解開「睡眠之謎」,我不斷地努力著。

基於「解開睡眠之謎以回饋社會」的目標,我持續與「睡眠」奮戰至今。
而我雖然身為睡眠專家,但本書並不是一本艱澀難懂的專業書籍。本書重視的是實用性與立即有效,目的是將對閉著眼睛時的你有所助益的知識,整理得更清楚易懂。

有一件事我可以保證,那就是我絕不寫沒有根據的事情。

超越傳統文獻的引用,我希望能把最新發現的科學事實及史丹佛的最先進知識,盡可能以平易近人的方式傳達給所有讀者。我想這是身為SCN實驗室主任,同時亦是睡眠專家的我,所該扮演的角色。

睡眠可以是你的「最強隊友」,也可以是你「最恐怖的敵人」

在我們的「睡眠之旅」即將展開之前,先來說明本書的架構及流程。

本書從「第0章」開始。在此,我們將深入探索睡眠時間與睡眠品質,揭開許多你所不知道的、與睡眠有關的全新真相。而這些真相對獲得最佳睡眠來說,絕對不可或缺。基於「重新檢視既有觀念,並從零開始,再次真正面對睡眠」的想法,我將之命名為「第0章」。

接著,第1章的內容為良好睡眠之根基──「睡眠的基礎知識」。關於睡著時,神秘的「夢」的部分,也會在這一章予以介紹。

第2章則針對「為何90分鐘就能分出勝負?」此一主題來進行解析,並做出驗證。
到了第3章,獲得最佳90分鐘的方法總算登場。其關鍵詞有三,亦即「體溫」、「大腦」與「開關」。
第4章則介紹如何養成「提高睡眠品質」之習慣,也就是從早上起床至晚上就寢期間的作息應如何安排。
至於最後的第5章,則將傳授給大家聰明對抗眼前「睡意」的好辦法。

「睡眠是你最強的隊友,只是一旦轉變成敵人,它將會是最糟、最可怕的對手。」

這是我多年來透過研究,真實體會到的感想。

究竟要讓佔了一天之中很大一部分時間的睡眠成為隊友,或者與之為敵?大幅左右了我們的人生──在面對大量的「睡眠煩惱」時,我不知產生過多少次這種想法。而且越是研究,就越有深切的感受。

包含工作在內的白天表現,同樣也與睡眠密切相關。
夜夜到訪的這三分之一的人生時光,也決定了剩下的三分之二。

我將自己與睡眠對峙三十年以上所經歷到的、學習到的,以及釐清查明的精華,一滴不漏地濃縮在此。誠心盼望能透過本書,讓睡眠成為你的「最強隊友」。

詳細資料

詳細資料

    • 編/譯者
    • 陳亦苓
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789578787261
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 25開15*21cm
    • 頁數
    • 272
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡
    • 全齡適讀

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