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我要瘦下來:養好腎,一定瘦!完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方

對抗中年發福,不能只有少吃多動!美力更該養腎
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  • 作者: 木村容子西澤實佳 追蹤作者 ? 追蹤作者後,您會在第一時間收到作者新書通知。
  • 出版社: 幸福文化 追蹤出版社 ? 追蹤出版社後,您會在第一時間收到出版社新書通知。
  • 出版日:2019/10/2
  • ISBN:9789578683723
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內容簡介

想瘦,就要一次到位、不做白工!
以中醫的「養腎」原理,打造易瘦、不腹胖的逆齡體質。
 


詳解3大肥胖類型,對症治「胖」,減肥才不做白工。
【吃太多、吃太飽=食毒體質】
-容易便秘,常常吃太多,喜愛炸物,肉食主義,內臟脂肪過高。
‧每餐留「一口」不吃,從快走、早一站下車等方式稍微增加活動量。

【體內循環不良=瘀血體質】
-血液循環不良導致代謝不佳,容易肩頸痠痛,手腳冰冷,黑眼圈明顯。
‧注意身體保暖、多泡澡,並大量攝取優質蛋白質,且要好好抒發壓力。

【容易水腫=水毒體質】
-體內水分不容易排出,或是缺水,容易水腫,消化不良、易口渴。
‧吃比較好消化的食物,運動從簡單的、不會乳酸堆積的項目開始。

一到了35歲,是代謝改變的關鍵
以中醫的觀點來說,女性的身體從35歲開始,就不容易將食物轉為「能量」,吃下肚的食物會直接轉為脂肪和膽固醇,造成肥胖。同時,身體會轉「陰」、轉「虛」,當體質又濕又冷,又無法補「氣」,就算努力控制飲食、多做運動,也很容易做白工。

一般人以為,只有男性需要顧腎,但其實腎對女性更重要!以中醫來說,腎有「先天之氣」(能量),隨著年齡越大,就流失得越多;以西醫的角度來說,腎會影響女性荷爾蒙的分泌,讓脂肪分解的功能下降,因此一過35歲,女性就特別容易胖。

沒有顧好「腎、肝、脾」,就算改變飲食、規律運動,效果也有限。
我們很常聽到「代謝」會影響身體,但是究竟代謝是什麼呢?其實,代謝就是讓食物轉化為能量的步驟,在中醫認為的人體五臟中,以下三「臟」會直接影響到代謝的功能:

〈腎〉:掌管的女性賀爾蒙減少,脂肪分解功能就會下降。
〈脾〉:負責消化功能,脾功能衰退,腸胃就會受到影響。
〈肝〉:控管自律神經,自律神經失調,讓你不餓也想吃。

當脂肪分解變慢、消化功能變差,再加上不必要的食欲,年過35歲以後,不胖都很難!

睡眠、飲食、運動──三大瘦身關鍵,以「養腎」為目標,就能一次就到位!
保養「腎、肝、脾」這三個部位,等於是同時改善導致肥胖的三大因素:內分泌、腸胃和自律神經。專為「補腎、養脾、護肝」設計的飲食、睡眠和運動建議,讓老化的影響最小化,讓身體配合不同年齡的代謝力,不勉強自己爆汗運動,不逼迫自己餓肚忌口,讓中年發福遠離你!

﹝飲食建議﹞
‧「鹹」、「黏稠」的食物,有助補腎:海帶芽、蝦子、貝類、鯛魚、山藥、滑菇。
‧運動後,多攝取蛋白質和醣類:修復肌肉纖維、補充運動中被肝醣分解的蛋白質。

﹝穴位按壓﹞
‧腸胃不適:按壓後背中心、脊椎兩側兩指寬的脾俞穴,改善胃酸過多、胃痛。
‧消除便秘:按壓肚臍四周的天樞穴和大巨穴,提高肝機能,使排便順暢乾淨。

﹝運動重點﹞
‧腹部與下半身的緊實運動:打通腰腹至大腿的淋巴循環,打造下半身的肌肉量。
‧放鬆全身的紓壓伸展:提高下半身的肌力和穩定度,改善上半身的血液循環。

搭配中醫獨家瘦身秘訣,不管幾歲都能瘦!
‧最適合減重的季節是「春天」,但是這也是腸胃容易有問題的季節,加上按摩位於胃部後側、後背中心的「脾俞」穴,調整腸胃健康。

‧習慣吃甜食的糖中毒現象,用「酸的食物」來克制。(葡萄柚、蔓越莓)

‧用「訂定短程目標」和「晚上搭配助眠香氛」,讓交感/副交感神經順利切換,有效打開燃脂開關並確實增加瘦體素。

‧無論哪個年齡,都要注意蛋白質的攝取,增加肌肉,才能增加基礎代謝。

專業推薦

雅丰唯心中醫診所院長/陳峙嘉 中醫師
晨光健康營養專科諮詢中心/趙函穎 院長
御絨中醫診所/廖婉絨 院長

作者

木村容子

東京女子醫科大學副教授,東洋醫學研究所副所長。日本內科學會認證醫師、日本東洋醫學會理事、專科醫師、指導醫師。御茶水女子大學畢業後,進入公家機關任職。

木村醫師於英國牛津大學研究所留學期間接觸到中醫,回國後便辭去原本的工作,考入東海大學醫學系攻讀學士學位。二○○二年起,於東京女子醫科大學附屬東洋醫學研究所任職。二○○八年創立日本首見的「中醫養生健康檢查」。

有許多35歲以上、即將或已經更年期的女性患者,苦於中年發福和各種婦女病,木村醫師整理多年來的看診經驗,提出女性以「養腎」做為瘦身的起點,同時也規劃出各個年齡層的減重重點,運動、減餐、紓解壓力……必須根據不同的體質和年齡來做,減重才能一次到位。

西澤實佳

體能訓練師(JHCA-FC、健康運動指導師、Peak Pilates Comprehensive Certification認證教練、看護預防指導員)。針對個人或團體,提供美姿、肌力訓練、皮拉提斯、瑜伽、呼吸之指導,每年逾一萬人次。且會配合廣泛對象,下至兒童上至高齡者、上班族、演藝人員、企業內部體能訓練等等,提供經驗豐富的健身方法。除了勤於培育人材之外,還身兼研討會講師、課程軟體開發工作。曾於月刊japan FITNESS、日經新聞中,介紹身體機能改善運動。

現於The Fitness芝(JHCA)、TOKYU SPORTS OASIS、TIPNESS 負責指導工作。

譯者簡介    

蔡麗蓉

樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。
E-MAIL信箱:tsai.lijung@msa.hinet.net

目錄

【前言】對抗中年發福,不能只有少吃多動!

 

【Chapter 1】 三十五歲,是「身材的轉捩點」

──不同體型、不同年齡,都能對抗「中年胖」!

 

‧三大發胖體質,現在馬上確認!

發胖的原因,每個人「差很多」

三種易胖體質:「食毒」、「瘀血」、「水毒」

‧食毒體質:食量大、攝取太多的熱量

習慣吃撐才是吃飽,就是「過食」

體重減輕,內臟脂肪就會變少

3個小秘訣,無痛減少用餐量

‧血瘀體質:血液循環不良、老廢物質容易囤積

手腳常冰冷,就是易胖的警訊

蛋白質除了增肌,還能改善手腳冰冷

‧水毒體質:腸胃不好、體內排水不佳

容易水腫,小心虛胖變實胖

瘦肉多的食材,善用烹調手法幫助消化

‧三十五歲之後,一定會變成易胖體質

食物的消化力減弱,就會開始變胖

體質變「陰」、轉「虛」,就容易發胖

高醣質食物容易飽,讓你營養攝取失衡

‧打造易瘦體質,關鍵在「腎、脾、肝」

常恍神、難入睡,是身體轉陰、轉虛的警訊

女性腎不好,容易增加脂肪!?

沒在顧「脾」和「肝」,會胖得更快

‧年過三十五歲,一胖就會胖小腹!

停經前後,容易胖的部位差很多

別讓身材飄出嬸味!三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」

 

【Chapter 2】五大錯誤觀念,讓你三十五歲之後瘦不下來

──不同的年齡,要用不同的方法瘦

 

〈誤解1〉只要少吃,就會變瘦? ── 單靠節食來減重,反而會發胖!

少吃會讓代謝力下降,越減越肥

容易飽的食物,最後再吃

〈誤解2〉減重時,只能吃低脂的食物?──減肥時,完全「去油」很危險

不吃油,就不會長油?大錯特錯!

中性脂肪過多,就會囤積在皮下和內臟

〈誤解3〉為了快點瘦下來,要做激烈運動?──超出負擔、過度疲勞,身體會更「虛」

剛開始運動,別馬上做高強度

除了運動消耗熱量,也要增加肌肉量

〈誤解4〉擔心練肌肉會變成女阿諾?──增加肌肉能同時改善手腳冰冷和代謝

打造易瘦體質,就要提高代謝力

累積乳酸,是增加代謝的好幫手

〈誤解5〉壓力大太,才會瘦不下來?──適度的壓力,能促進自律神經運作

為什麼一有壓力,就會想大吃?

過得太自在,也會變胖!

 

【Chapter 3】保養腎、脾、肝,瘦出逆天好身材

──5個秘訣打造易瘦體質,擺脫中年發福的嬸味

 

〈秘訣1〉飲食、睡眠和運動,三種改變同步進行

──從三個生活習慣,立刻轉換成易瘦體質

三十五歲以後要改變「飲食」、「睡眠」、「運動」

以一天/一個月為單位,輕鬆掌控體重

瘦身的重點,一年四季都不同

按壓胃部後側穴道,促進腸胃健康

睡不夠,一定瘦不下來

睡眠不夠,容易氣虛、減少瘦體素!

〈秘訣2〉「睡得好」並「練肌力」,補充腎氣最有效

──促進代謝和生長激素,是瘦子體質的基本要素

在節食之前,檢查自己是否「過勞」、「睡不夠」

養好腎,就能有效減脂

在凌晨一點之前,一定要進入熟睡

「鹹味」和「黏稠」的食物,能補腎氣

甜食上癮了嗎?用酸味食物來對抗

鍛鍊大塊的肌肉,提高代謝最有效

2個提神穴道,快速恢復元氣

〈秘訣3〉改變用餐順序,輕鬆提高代謝

──「補脾」讓食欲恢復正常,消化力、代謝力自然變好

不餓也想吃?剁手不如把脾養好

三十五歲之後,最重要的一餐是晚餐

先吃蔬菜和菇類,再吃含醣食材

神奇的「睡前甜點」,吃不胖還能增加代謝!

〈秘訣4〉讓適度的壓力,幫助脂肪快速分解!

──養肝讓自律神經運作順暢,正常發揮燃脂功能

燃脂除了運動,「壓力」也是重點

脂肪會分泌出「抑制食欲」的賀爾蒙?

「肝」健康,是自律神經順利切換的重點

安排「有期待感」、「緊張感」的活動

每天訂出一個小目標,就可以瘦下來?!

活用香氛精油,有效改善睡眠品質

改善腰痛,就能提高代謝力

〈秘訣5〉熱身運動是養腎和護肝的關鍵

──熱身不只增加運動量,更能調整「呼吸」和「姿勢」

「深呼吸」能養腎,「姿勢回正」能養肝

肩頸痠痛,可能是「呼吸太淺」!

均衡鍛鍊深層肌肉與表層肌肉

用簡單的熱身運動,喚醒沈睡的肌肉

運動後吃兩種食物,讓你不做白工

 

熱身運動

(1)喚醒呼吸肌的伸展操

(2)喚醒核心肌的基本練習

(3)脊椎回正的基本練習

(4)喚醒元氣的全身活力操

 

【Chapter 4】 近更年期的瘦身,重點是「消耗熱量」

──三十五~四十五歲,與其少吃,不如多動!

 

‧勉強自己節食,反而更容易胖

別讓「少吃」成為壓力

補充營養時,首選維生素B群和C

近更年期後,凡事用七分力就好

 

‧提高代謝力的肌力訓練

(1)呼吸熱身

(2)強化背肌的核心肌力操

(3)緊實側腹核心肌群

(4)下半身肌群的快瘦操

 

【Chapter 5】更年期前期,要顧好消化和睡眠

──四十五歲至五十歲的代謝明顯下降,維持體內好循環就不發胖

 

‧改變飲食習慣,配合代謝下降的身體

身體不需要「一日三餐」

感覺餓了,再吃下一餐

「隱性便秘」可能是老化引起的

晚上睡不好的話,改成早上洗澡

 

腹部和下半身的緊實運動

(1)消滅小腹的核心鍛鍊

(2)提臀修身、緊實線條

(3)打造比基尼美背線條

(4)弓箭步深蹲

 

放鬆全身的紓壓伸展操

(1)放鬆腰部的改善焦慮伸展

(2)強化胸肌和背肌的消除水腫運動

(3)鍛鍊胸肌,改善呼吸力

(4)鍛鍊臀部和背部的姿勢回正操

 

【Chapter 6】更年期後期,瘦身一定要重視「品質」

──五十歲停經後,擇食、減醣是保養身體的重點

 

‧五十歲後就算改變飲食,還是會一路發胖!

勉強提高運動量,反而瘦不下來?!

少油、低卡的飲食,會讓你愈來愈易胖

‧這些健康的粗食,是變胖的元凶

到了五十歲之後,飲食一定要減醣

脂肪與糖不能攝取過多

攝取蛋白質以防「營養失調而發胖」

建議「分次做輕度運動」,以免過度疲勞

 

專攻下半身的提升肌力運動

(1)簡單版仰臥起坐

(2)鍛鍊臀部肌肉的消水腫運動

(3)站姿緊實下半身運動

(4)提高代謝的全身平衡操

 

【結語】了解身體,平靜擁抱老化

序/導讀

前言

對抗中年發福,不能只有少吃多動!


「吃得和過去一樣多,為什麼卻一直胖起來?」

「都少吃一餐了,體重還是沒什麼變化。」

「小腹都會跑出來,很不滿意目前的身材。」

如果你開始有這些煩惱的話,這本書一定能讓你獲得解答。會有這些煩惱,就是因為隨著年齡增長,體質漸漸變得易胖難瘦,也就是所謂的「中年發福」。

一般來說,這種現象最容易在女性年屆三十五歲時發生。大家或許會感到十分意外:「才三十五歲,居然已經步入中年了?」其實,你的身體已經確實產生了轉變,而且就算不吃早餐、或是採取極端的飲食限制,例如在周末斷食,甚至於做激烈運動到筋疲力盡,很遺憾的是,你的體質還是很難有所改善。

三十五歲之後,隨著年紀漸長所伴隨的中年發福,以中醫的觀點來看,與年輕時的身材胖瘦變化不同,稱之為「腎虛胖」。

五臟之一的「腎」,能促進生長及發育,另一方面,也與老化及女性賀爾蒙有著密切關係。一般認為,「腎」會隨著年齡增長而逐步衰退,導致小腹、臀部及大腿這些下半身的部位囤積脂肪。

而女性的腎,會從三十五歲開始漸漸衰退,過了三十五歲之後,可說是難逃逐年變胖的命運……。但是「坐等發胖」實在是太過消極了!肥胖不僅在外觀上會令人沮喪,罹患生活習慣病的風險也提高、影響身體健康。

既然如此,有沒有辦法避免腎氣逐漸衰竭呢?

有一種說法是這樣的,「與生俱來的能量」都會蓄積於腎,日常生活若能減少腎能量(腎氣)的損耗,也就是避免暴飲暴食、且生活規律,好好「防守」腎的話,就有可能延遲老化現象,這就是中醫所謂的「養生」。

除此之外,我還要建議大家採取「進攻」的手法,逐步增加腎能量。不過具體而言,應該怎麼做才好呢?目前市面上的書籍,大多提倡從飲食上來養腎,例如積極攝取黑豆或黑芝麻等黑色食物,還有海蘊、昆布、海帶芽及羊栖菜等海藻類,這就是用「防守」的角度因應腎氣耗損的方法。

除了飲食之外,書中將會進一步針對「打造易瘦體質」這個主題,主動採取「進攻」的手法,也就是增加肌力訓練及伸展操的運動;腎能量與生長有關,而運動能促進生長激素的分泌,因此可藉由運動補充腎能量的損耗。

本書的目標就是要透過「防守」與「進攻」,有計畫地對抗因腎虛而中年發福的命運,打造易瘦體質。

此外,女性賀爾蒙的分泌量因人而異,也是影響是否容易發胖的原因,書中將以女性荷爾蒙分泌的階段分成三個時期,也就是仍算充足的「三十五歲之後(近更年期)」、女性賀爾蒙開始減少的「四十五歲至五十歲(停經前/更年期前期)」和幾乎不會分泌女性賀爾蒙的「五十歲以後(停經後/更年期後期)」,分別介紹「防守」與「進攻」的方法。

我會負責為各位說明並提出日常生活整體的「防守」方法,包含飲食和生活層面,屬於「進攻」的運動部分,則由精通皮拉提斯及舞蹈等運動、至今已指導超過一萬名五歲至九十歲學員的西澤實佳老師,為大家設計規劃。這些運動一天花五至十分鐘即可完成,輕鬆無負擔,而且容易持之以恆。

現在就讓我們開始藉由「養生」與「運動」雙管齊下的方式,對抗因腎虛而產生的中年發福吧!


木村容子

試閱

【三十五歲,是身材的轉捩點】

─不同體型、不同年齡,都能對抗「中年胖」!

◎三大發胖體質,現在馬上確認!

發胖的原因,每個人差很多

通常中醫醫學(以下簡稱中醫)在治療疾病時,十分重視每位患者的體質差異,對於還稱不上疾病的「肥胖現象」,也用同樣的觀點來處理。

所謂的「體質」,就是指「全身上下」,例如身上囤積了多少脂肪,或者是否容易手腳冰冷等等。

為什麼必須從全身的「體質」來分析造成「肥胖」的原因呢?中國最古老的醫學書籍《黃帝內經素問》中,針對理想體型的相關說明如下所述:「眾人皮肉脂膏,不能相加也,血與氣,不能相多,故其形不小不大,各自稱其身,命曰眾人。」

「氣」,意指能量,連同皮(皮膚)、肉(肌肉)、脂或膏(體脂肪)及血(血液),要達到全體均衡的狀態最理想。反過來說,當氣、皮、肉、脂或膏及血,一旦失衡的話,便會發胖、導致身材走樣。

當我們在嘗試「減少體脂肪」,或是「降低血脂」等等不同的減肥法時,不能只用單一食物或單一作法,例如「一直吃某種特定食物」,或是「單獨改善某一環節」,應該要依據不同的體質,進行全面的改善,以維持「皮膚、肌肉、體脂肪、血液、能量」全體均衡、持中的理想狀態。

三種易胖體質:「食毒」、「血瘀」、「水毒」

從體質的觀點全面切入之後,大家應該能夠明白,想要解決「肥胖」這個問題,並沒有想像中這麼簡單。

依據中醫的觀念,我將有肥胖問題的患者,分成三種體質,分別是:食毒體質、血瘀體質、水毒體質。並依照前文所說的皮膚、肌肉、脂肪、血液等各方面加以說明,導致這三種體質的原因,並提出因應的改善方法。

在下列的檢測表中,列出了三種體質的特徵,現在就先確認自己是屬於哪一種易胖體質。假如符合這三種體質,而且已經年過三十五歲的話,除了參考相對應的體質、做出改變的對策之外,也必須考量到「年紀」的問題,同時從這一點著手因應。

◎食毒體質:食量大、攝取太多的熱量

習慣吃撐才是吃飽,就是「過食」

第一個要介紹的是「食毒體質」,也就是多餘的熱量無法被身體消化吸收、滯留在體內導致發胖的類型。
由每天飲食中獲得的熱量,會在體內被消化吸收,用來讓肌肉(身體)和大腦活動,但是,當攝取的熱量超出所需,用不完的熱量便會形成脂肪,逐漸囤積在身體裡。

這種體質常見於「總得吃到撐,才覺得吃飽了」,也就是習慣吃過頭的人;還有偏好油膩料理,例如下午會去吃蛋糕吃到飽的店、日常飲食總是攝取過多脂肪的人。

脂肪會囤積在皮下和內臟等不同部位,以食毒體質的人來說,內臟周圍就很容易囤積脂肪;而內臟集中在腹部,相較於身體其他部位,肚子明顯大一圈,就是食毒體質的特徵之一,也就是目前被熱烈討論的「內臟脂肪型肥胖」。

食毒體質常見於男性,一般會有「鮪魚肚」的體型;女性的食毒體質比例較少,但同樣也是肚子一圈肉很明顯,稱為「蘋果型」肥胖。

內臟脂肪型肥胖最近受到關注的原因,是因為這種肥胖引發異常血脂症、高血壓及高血糖等健康問題的機率相當高,完全就是吃太多而毒害身體的範例。

體重減輕,內臟脂肪就會變少

食毒體質的人想要減肥,第一步就是要減少飲食的分量,調整進入體內的熱量,或是靠運動將多餘熱量消耗掉,避免熱量囤積在體內,使攝取過量的熱量能夠達到「收支平衡」。

只不過,會造成食毒體質的人,大多數原本就「愛吃東西、不愛運動」,因此總是很難減少食量,也偏向懶得運動或是活動身體─如果你是這種肥胖體質的話,想必自己應該心裡有數。

難道就沒有辦法改變老是吃太多、卻又懶得運動的肥胖體質嗎?看看這項和內臟脂肪有關的研究數據,你應該會感到一股改變的動力。

有項臨床研究結果指出,內臟脂肪其實比皮下脂肪容易消除。這項研究是以二十五名糖尿病患者為對象,發現他們在體重減輕五%之後,皮下脂肪的面積雖然只減少了大約五%,然而內臟脂肪卻減少了約二○%,將近四倍。

也就是說,內臟脂肪很容易隨著體重增減而出現變化,只需檢討飲食習慣,積極活動身體,就能有效消除內臟脂肪。

3個小秘訣,無痛減少用餐量

但是,如果沒無法馬上改變食量的話該怎麼辦呢?我有幾個案例,都是不擅長調整「攝取熱量」的患者,也就是沒辦法馬上減少飲食分量,於是用以下這些聰明的辦法,不勉強自己、相對輕鬆的方式減少熱量。 
秘訣(1)晚餐吃飯用小碗,主食改吃非精緻澱粉的五穀米或糙米。

吃東西速度很快的人,在飽食中樞下達指令之前,容易一口接一口將食物送進嘴裡。這時候,可以把原本的白米飯換成必須多咀嚼幾次的糙米或五穀米,用增加咀嚼並減少分量的方法,不僅能讓飽食中樞有時間下達「吃飽」的指令,也同時減少了飯量。

秘訣(2)一開始先吃高麗菜絲或是醃漬類的小菜,以含纖維的食物先占據胃部空間。

當肚子很餓、擔心自己一口氣吃太多,想要減輕用餐前強烈的飢餓感,這時只要留意第一口的食物,就能預防一下子吃太多。

除了先吃纖維含量高的菜色,如標題所說的高麗菜絲和小菜之外,也可以在餐前先喝一杯常溫水或無糖氣泡水,先讓強烈的飢餓感稍微緩和、讓胃部感覺有東西,就不會在很餓的時候一口氣大吃大喝、又攝取了過多熱量了。

秘訣(3)每餐都將全部食物分成十等分,再留下其中的20%。

這個方法持續三天後,你的身體自然就會記住「八分飽」的感覺。如果不知道怎麼分,或是覺得特別分成十等分有些麻煩的話,有個簡單的方法,就是在夾菜、裝盤時先扣掉「一口的分量」。

調整飲食量的同時,如果可以多消耗熱量,也就是增加熱量的「使用量」,效果會更好!先別覺得要增加運動量好累,只要從幾個地方開始做起就好。例如,只有一層樓的高度,就盡量爬樓梯,如果目的地只有一站的距離,就不搭交通工具,徒步前往,在日常生活中慢慢的增加運動量吧!

贈品

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    • 編/譯者
    • 蔡麗蓉
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789578683723
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 頁數
    • 192
    • 出版地
    • 台灣
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    6. 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、刮鬍刀、除毛刀…等)
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  • 辦理退換貨時,商品(組合商品恕無法接受單獨退貨)必須是您收到商品時的原始狀態(包含商品本體、配件、贈品、保證書、所有附隨資料文件及原廠內外包裝…等),請勿直接使用原廠包裝寄送,或於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。
  • 退回商品若無法回復原狀,將請您負擔回復原狀所需費用,嚴重時將影響您的退貨權益。

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