做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑

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內容簡介

全食物健康飲食,就從適量的每一餐開始!
186種常用食材,1:1食物圖解,
直接比對、照著吃就能變健康~
吃對了,不僅免疫力好,有利抗癌防癌,心血管功能佳,
想要瘦身或長胖都可以,還能改善三高、預防失智!
從今天開始,吃好每一餐,為自己的健康把關。

今年適逢全球性權威級的世界癌症研究基金會,公布2018最新防癌報告,同時國健署也修訂國人飲食指南,依據2017年最新版食物成分分析資料庫,更新食物代換份量表,但表中所列之份量只有重量(克數),對一般民眾而言難以了解確切體積。

本書由專業的營養師團隊,依照「最新版」食物代換表,進行圖片彙集,將是2018年最新、最實務的食物代換圖典。一書在手,宛如一位營養師在側,輕鬆實踐健康飲食。


找出自己的黃金密碼C與P,輕鬆掌握食物中的營養密碼。
「體」檢  ➔  計算熱量 我的C/P值 
健康與日常飲食密切相關,依每個人的身高體重與身體狀況,一日需要的熱量與六大類營養素皆不同,該怎麼計算自己每日的攝取量?面對各種食物,又該如何簡單判斷每一餐該吃多少?

食物的六大類是怎麼來的?C全穀雜糧、P豆魚蛋肉、V蔬菜、F水果、O油脂與堅果種籽、M乳品—將各種食物依照實際成分分析結果,把含量相似的規入同一類,以方便大家藉由不同類別的食物選擇,達到均衡攝取的目標。

但同類不同食物都是一樣的份量嗎?一碗飯等於一碗麵或米粉嗎?糖尿病只可以吃不甜的芭樂嗎?該怎麼吃可以吃飽飽又維持好身材?在書中章節都有營養師的詳細專業建議。


本書特色
1. 簡單好記的健康原則—3招4式+外食3
只要記得飲食原則,走遍天下都適用。照著做,鐵定帶你走向健康大道! 

2. 跟著步驟「體」檢熱量推算黃金密碼你就榮任自己的專屬營養師!
依照步驟與案例做,讓你一學就會。牢記黃金密碼,走遍天下,就算外食,也依舊可以做好份量控制。

3.常用食材1:1圖解,輕鬆透視食物的秘密
書中食材份量圖皆為1:1原寸大小,把食物放進碗、湯匙裡,直接比對,並附有透明碗的側面照,有多少營養、該吃多少、需要注意什麼,一目了然。

4. 以標準容量餐具拍攝示意
圖中示意圖所使用的匙或碗,皆為標準尺寸,例如:1湯匙=15cc,1碗=40cc,免去換算的困擾。

5.外食聰明吃?就從外食3要+外食圖解開始
掌握好記的原則,記住你的黃金密碼,只要掐指一算,接下來怎麼吃,就能胸有成竹,你將年復一年輕鬆維持好身材!

6.小別冊帶著走!隨時換算方便查索
現代人外食機會大,在外該怎麼挑選與換算食物,只要隨身帶著「外食代換小冊」,就能隨時查索、健康吃外食。

作者

財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜


癌症關懷基金會是國內唯一專門推廣「全食物健康飲食」的基金會,由近40位營養師所組成的專業團隊,以培養癌友成為自我營養照顧的高手,並推己及人,進而推動全民健康飲食的落實,以提升民眾對健康的自覺,採取改變的行動,擁抱健康的希望。

 

目錄

 推薦序
陳月卿女士

Ch1「就這樣,我學會吃出健康!」成功經驗談

Ch3男女老少、走遍天下皆適用的三招四式

Ch4Ch5 —小米/黑米/什穀米/紅藜/白飯/粥(稠)蘿蔔糕/麥片/陽春麵/拉麵/油麵/鍋燒麵、烏龍麵/通心粉(乾)/義大利麵(乾)/全麥麵條/手工雜糧饅頭/ 山東饅頭/吐司/餐包/蘇打餅乾/燒餅/油條/甜不辣/馬鈴薯/地瓜/山藥/蓮藕/玉米或玉米粒/南瓜/豌豆仁/紅豆/鷹嘴豆/米豆/冬粉/米苔目(濕)米粉(乾)河粉(濕)芋圓、地瓜圓(冷凍)/粉圓/蓮藕粉

食物中的秘密P豆魚蛋肉類
(小)

食物中的秘密V蔬菜類
Ch8  柳丁/富士蘋果/哈密瓜/木瓜/紅西瓜/愛文芒果/泰國芭樂/玫瑰桃/加州李/紅柿(軟柿)/香蕉/葡萄/荔枝/火龍果/奇異果(黃)奇異果(綠)鳳梨/百香果/聖女番茄/葡萄乾

食物中的秘密O油脂與堅果種籽類
Ch10 
—M低脂奶粉/優格(無糖)Ch11  水煎包(鮮肉)水煎包(高麗菜無糖豆漿/山東饅頭/小籠包/肉包/菜包/蛋餅/飯糰/漢堡/蘿蔔糕/三明治/中杯冰奶茶/水餃(高麗菜豬肉)/鍋貼/酸辣湯/大餛飩(鮮肉)小餛飩(鮮肉)/乾麵/麻醬麵/牛肉麵/燙青菜/貢丸湯/滷肉飯/肉羹麵/涼麵/豆皮壽司/海苔壽司/味噌湯/肉粽/甜不辣/大腸麵線(小碗)/清蒸肉圓/排骨便當/炸雞腿便當/小火鍋(豬肉)比薩(薄)/夏威夷比薩(厚)/肉醬義大利麵/玉米濃湯/豆花/冰淇淋/鳳梨酥/紅豆車輪餅/奶油車輪餅/蜂蜜蛋糕/起司蛋糕/炸雞排/蔥抓餅加蛋/珍珠鮮奶茶(全糖)/珍珠奶茶(全糖)/蛋黃酥/綠豆椪/芋頭酥/蓮蓉雙黃/大餅(1/4個)

發揮速效健康法,就從每天兩杯做起!
高鈣黑芝麻豆漿
多穀多健康
蔬福濃湯

 

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