把吃出來的毛病吃回去

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  • 作者:于康 追蹤作者 ? 追蹤作者後,您會在第一時間收到作者新書通知。
  • 出版社:康鑑 追蹤出版社 ? 追蹤出版社後,您會在第一時間收到出版社新書通知。
  • 出版日:2019/7/19
  • ISBN:9789863735229
  • 適讀年齡:成人適讀
  • 定價:360
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強力推薦

內容簡介

認識食物,善用營養
由內而外給自己好健康、好氣色


●種類
區分主食、副食、蔬果、肉類、蛋奶以及零食等,善待食物,學會如何跟食物打交道。
●顏色
每餐均衡攝取紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等各色蔬果,輕鬆打造無病痛的亮麗人生。
●族群
從年齡、職業、疾症等區分不同族群,找出適合自己的飲食方式,吃出健康,趕走病痛。
●成分
詳列各種食材所含的養分、功效、人體需求量、缺乏時會產生哪些疾症?又可從哪裡補充?

本書特色

◎從最簡單的一日三餐入門,分析飲食原則,破除營養迷思,教您如何從飲食中找到健康!

◎透過隨手可得的食材,輕鬆掌握食品的安全和吃飯的智慧,讓您從此不再病從口入!

◎本書特別規劃16頁的彩頁:「于康老師健康語錄」,淺顯易懂的飲食要訣,教您吃對食物不生病的祕訣;「飲食金字塔」,歸納5大類食物,精選30餘種健康好食材,教您聰明配搭的訣竅;「做自己的營養醫生」,教您生病了該怎麼吃,對症飲食,有助消滅疾病,強化體質。

名人推薦

何一成 醫師

現職:
書田診所家醫科主任醫師

學歷:
國立陽明大學醫學系畢業
國立陽明大學傳統醫學研究所碩士
醫師高等考試及格

經歷:
世界抗衰老醫學會會員
家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

代表著作:
《降膽固醇這樣吃效果佳》
《不生病就要這樣吃》
《降膽固醇就要這樣吃》
《高血壓就要這樣吃》
《糖尿病就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》
《8週降低膽固醇食療事典》
《8週降低高血壓食療事典》

鄭金寶 營養師

現職:
台大醫院營養部主任

學歷:
輔仁大學食品營養所碩士
輔仁大學食品營養系學士

經歷:
台大醫院營養部副主任
台北醫學大學及國立海洋大學兼任講師
中華民國營養學會理事
台北市營養師公會理事中華膳食營養學會監事
勞委會中餐技術士監評

代表著作:
《保證瘦下來:鄭金寶的低卡廚房》
《營養師的概念廚房》
《晚餐食譜100分》
《New美人飲食》
《早餐100分》
《吃對了嗎?吃出健康的秘訣》
《骨質疏鬆症的飲食治療》
《還我一身好骨氣》
《健康美麗坐月子》

蘇秀悅營養師

現職:
台北醫學大學附設醫院營養室主任
台北醫學大學保健營養學系兼任講師
中華民國營養學會理事
中華民國肥胖研究學會理事
中華民國營養師公會全國聯合會理事
中華民國糖尿病衛教學會監事

學歷:
中國文化大學家政研究所食品營養組碩士
台北醫學大學保健營養學系學士

經歷:
三軍總醫院營養部營養師
中國文化大學食品營養系兼任講師
國防醫學大學兼任講師
中華民國糖尿病衛教學會秘書長

李婉萍 營養師

現職:
榮新診所營養諮詢組副組長

學歷:
靜宜大學食品營養系

經歷:
台北馬偕紀念醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表

著作&審訂:
《坐月子這樣吃效果佳》
《神奇洋蔥冰瘦身料理》
《清蒸水煮瘦身輕食》
《7天消小腹瘦腰神奇蔬果汁》
《低卡涼拌菜吃出輕瘦美》
《早餐蔬果汁晚餐蔬菜湯瘦身祕訣》
《100道電鍋燉補湯最營養》
《150道電鍋瘦身湯》
《孩子健康聰明就要這樣吃》
《嬰幼兒健康飲食》
本書榮獲衛福部國民健康署優良健康讀物推介獎
《洗腎飲食全書》
本書榮獲衛福部國民健康署【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

蕭千祐 營養師

現職:
長庚科技大學保健營養系助理教授

學經歷:
台北醫學大學保健營養學博士
國家營養師高考及格

代表著作:
《5色蔬果這樣吃最健康》
《蔬果保健功效速査圖典》
《維生素‧礦物質功效速査圖典》
《防癌食物保健功效速查圖典》
《健康蔬果汁功效速查圖典》
《聰明健腦特效食譜》
《高鈣防骨鬆特效食譜》
《蔥薑蒜保健特效食譜》

作者

于康

●北京協和醫院臨床營養科主任醫師&教授
●《中華臨床營養雜誌》副主編
●衛生部營養標準委員會委員
●中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員
●中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員
●中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員

專長
多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作,擅長營養風險篩查、營養評定,以及糖尿病、腎臟病、痛風、外科手術、妊娠糖尿病等營養治療。

學術著作
在《中國核心醫學期刊》及國際會議上,發表學術論文80餘篇,並參與28部學術專著的編寫工作,出版作品達百餘冊。

得獎紀錄
先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。

目錄

【推薦序】每天營養吃得對,健康活天年
【推薦序】三餐正常吃,自然健康瘦!
【推薦序】健康祕訣,就在營養均衡
【推薦序】每天三餐飯,疾病遠離你
【推薦序】專家細說三餐飲食指南
【作者序】你就是自己吃出來的結果
【前言】好好吃飯 健康靠自己

第1章吃好每天3頓飯
1 飲食不當,大病小病跟著來?
2 怎麼吃最營養?
3 不偏食,身體才能真正好?
到底什麼該多吃或少吃?
《國民膳食指南》怎麼應用?
4 三餐應該怎麼吃才對?
健康早餐的黃金法則
午餐─承上啟下的一餐
晚餐隨便吃,疾病易上身
5 您吃菜的順序對了嗎?
正確的上菜順序為何?

第2章 三餐裡的營養素
1 能量=生命,要活就要吃
沒有能量就沒有生命
認識3大產能營養素
能量不均衡,疾病易上身
食物能量計算三部曲
2 鉀+鈉:鹽的朋友和冤家
多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀
如何有效補鉀?
鹽吃多,小心高血壓!
3 口味重,一年竟胖7公斤?
為何中國人油脂攝取量會超標?
你吃對油了嗎?
高價食用油等於高營養嗎?
橄欖油是保健食品嗎?
4 不喝水一定會生病?
等口渴再喝水就晚了?
人一天該喝多少水?
每人一天飲水時間表
白開水為何是最好的飲料?
5 食物是維生素的主要來源
維生素具超強保健功效?
為什麼要「補充」維生素?
維生素A:視力和角膜的守護神
維生素D:強身壯骨有一套
維生素E:抗衰老明星
維生素C:消除疲勞、預防牙齦出血
維生素B1:嚴重不足易罹患腳氣病
維生素B2:經常缺乏小心嘴破
葉酸:有效治療惡性貧血
6 小食物有何大功效?
五色食物如何吃出健康?
紅色食物:富含茄紅素、胡蘿蔔素
黃色食物:含維生素E和膳食纖維
黑色食物:富含抗氧化物
藍色食物:富含多種胺基酸
白色食物:富含槲皮素、楊梅素
7 膳食纖維為何如此重要?
膳食纖維是人體的「清道夫」?
膳食纖維能降低血糖、防治便祕?
8 人體為什麼少不了礦物質?
人體與礦物質的親密關係?
鈣:構成人體骨架、維持心跳
鐵:運送氧到身體各部位
鋅:胎兒生長發育的「生命火花」
鉻:葡萄糖耐受因子
硒:保護心肌有奇效
9 食物是最好的美容保養品
衰老─可以從皮膚看出端倪
皮膚乾燥:可能缺乏脂肪酸和維生素A
皮膚瘀斑:可能缺乏維生素C和K
傷口難癒合:可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C
濕疹、皮疹:可能缺乏維生素B群

第3章 吃對食物不生病
1 常吃菇類好處多
2 名貴食材VS.平民食材大PK
燕窩VS.豆腐、白木耳:豆腐、白木耳功效勝燕窩
海參VS.蛋白:吃海參不如一天吃2顆蛋白
人參VS.蘿蔔:常吃蘿蔔賽人參
鮑魚VS牛奶:喝牛奶如同吃鮑魚
魚翅VS.豬腳:魚翅的膠原蛋白不如豬腳
3 牛奶招誰惹誰了?
喝牛奶會致癌?
光喝調味乳不能代替早餐?
什麼是舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶?
純天然沒有添加物的牛奶最好?
喝大骨湯補鈣不如喝牛奶?
牛奶要怎麼喝最好?
喝牛奶有哪些禁忌?
4 吃肉對身體有益或有害?
肉類營養大調查
不吃肉容易缺乏維生素B12?
為什麼每天要吃100克的肉?
魚肉:增加好膽固醇,降低壞膽固醇
鴨肉:單元不飽和脂肪酸接近橄欖油
豬肉:含鐵量居肉類之冠
5 吃雞蛋會升高膽固醇嗎?
雞蛋是最佳的平民食材
土雞蛋只是口感好?
烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多?
毛雞蛋(雞仔蛋)胎死腹中細菌多?
皮蛋、鹹蛋最好少吃?
紅殼、白殼雞蛋有何不同?
6 美味水果如何吃出健康?
水果有助開胃嗎?
吃水果要講究「3看5不」?
水果什麼時候吃最好?
草莓:美容養顏第1名
蘋果:富含水溶性膳食纖維
奇異果:維生素C之王
7 小心!火龍果是不甜的高糖水果
火龍果花青素含量最高?
8 蔬菜應該怎麼吃才對?
每天要吃多少種蔬菜才夠?
蟲咬的蔬菜才安全無農藥?
冷藏蔬菜也會流失維生素?
生吃、熟食,哪種能留住更多營養?
每天吃500克蔬菜,常保健康窈窕?
蘆筍:抗癌明星
高麗菜:不老「仙丹」
芹菜:餐桌上的降壓藥
韭菜:增進胃腸蠕動的「洗腸草」
番茄:保護心臟功效大
紅蘿蔔:明目、降低卵巢癌罹患率
蒟蒻:低卡高纖,吃多也不胖
白蘿蔔:冬吃蘿蔔夏吃薑,不勞醫生開藥方
馬鈴薯:與穀類混吃,可提高蛋白質利用率
洋蔥:唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜
蒜:可殺菌、增強免疫力
9 如何聰明吃零食不發胖?
優良級零食:水果、堅果
條件級零食:巧克力和海苔
限制級零食:果凍,膨化、醃漬食品,餅乾
10 減肥不吃主食反傷身?
主食不能過於精細?
白米:盤中飧粒粒皆辛苦
麵食:老年人最好吃發麵
五穀雜糧不是所有人都適合吃?
宋美齡活到106歲的祕密?
豆類:黃豆最營養
玉米:公認的抗癌食物
薯類:富含膳食纖維
番薯:主食的最佳替代品
11 巧手烹調健康食譜
烹調術語知多少?
如何讓烹調發揮最佳食療效果?
選購食材的祕訣?
調味料:美味加分魔法師

【附錄】
每日三餐健康食譜(1000~1100大卡)
每日三餐健康食譜(1200~1300大卡)
每日三餐健康食譜(1400~1500大卡)
每日三餐健康食譜(1600~1700大卡)
每日三餐健康食譜(1800~1900大卡)
每日三餐健康食譜(2000~2100大卡)

序/導讀

【作者序】
你就是自己吃出來的結果


人的一生從出生開始,都離不開食物,如果以活到70歲的男性來計算,那麼一生中吃下去的食物約是50∼60噸,即1輛可以載運2.5噸食物的卡車,一共要運送20∼30趟,才能把食物運完。

人的一生要吃七萬五千頓飯?

平均下來,人一生要吃七萬五千頓飯。男性平均壽命為76歲,而女性則可活到83歲,可能要吃八萬頓,還不包括消夜。

食物被我們以各種方式吃掉,進入身體,並且變成身體的一部分,我們的身體就像是一個湖泊,上游是每天攝取的食物,下游是死亡的細胞和代謝物,如果上游的水源不佳,每天流進大量的泥沙,還能維持湖泊的清澈和通暢嗎?

這麼龐大的食物流量,進入人體這個﹁湖泊﹂當中,當然可能引起身體的變化。我們在1小時之前吃下去的食物,會在體內發生作用。2小時之後又要進食,新的作用又會產生。

國外所說的:「You are what you eat」,即「現在的你,就是你吃出來的」,意指「人」就是人的一生吃下去的60噸食物,所塑造出來的結果。

從極端一點的例子來講,一個70年都在吃素,和一個70年都在吃肉的人相比,不僅是健康程度不同,連個性都會產生顯著的差別。

現在科學已經證實,食物可以改變性情。如香蕉中含有5—羥色胺,可以增加人體快樂興奮的因子,所以,有些學者說香蕉是「快樂食物」;而有些肉的成分可能含有性急、急躁等情緒因子,都可能對人的情緒造成影響。

有人會說,我已經吃下去這麼多食物,現在還來得及補救嗎?當然來得及!攝取營養的好處,在於從任何年齡層開始都來得及,但當然是越小越好。

因為工作的關係,我每天都會被詢問到許多關於生病時應該吃什麼?怎麼吃?適不適合吃一些昂貴補品等問題。

身為一名營養師,我深感人們在追求營養知識的同時,往往會被一些似是而非的觀念所迷惑。在吃這件事上,人們往往很有主張,卻又很沒主見。

「營養盲」比文盲還要多

許多人容易被誤導或存在一些迷思,輕易相信靈丹妙藥,迷信貴的、稀有的食物對身體才是好的,或吃某種食物能解決身體所有問題等說法。由此可見,這世上「營養盲」遠比文盲還要多出許多!

如何健康地吃、營養地吃?吃出健康的身體而非病體?儘管有人花一輩子時間,也不見得能真正搞懂,或真正做出改變。但相信只要認真地學習,吃好每一口飯,吃好每天三餐飯,積少成多,身體一定會越來越健康。

大自然造就人,同時也生發萬物,人和食物相處幾百萬年,共同進化,一起生存,其中自然有很多不言而喻的道理。因此,人不只應該懂得食物的營養,更應該尊重其中蘊含的道理,一輩子都要善待食物,跟食物和平共處。

【推薦序】
每天營養吃得對,健康活天年
何一成醫師


人們對健康的重視,除了體現在近年來的運動風氣,飲食的選擇上,也更加謹慎小心,常言道「病從口入」並非沒有道理,近來食安問題頻頻浮上檯面,國人擔心之餘,更在意如何才能吃得營養健康。

飲食三餐大學問一本通

健康飲食一直是熱門話題,常見某些食品一夕之間成為新寵,媒體大力宣傳其保健功效,引起購買熱潮,但過陣子這類﹁健康食品﹂失去光環,市面轉而強打其他食品。

其實最能提供人體營養的,是我們日常生活中隨手可得的蔬果、五穀雜糧、肉蛋奶類等,正因為在三餐中常見、普及而多數人不以為意,其實只要吃好三餐,身體健康很簡單。

三餐怎麼吃也是有學問的,有種說法認為早餐要最豐盛、中餐次之、晚餐簡單就好;有些減肥者甚至不吃早餐或晚餐,以求快速瘦身。事實上三餐還是均衡最重要,我們該注意的是每日的熱量攝取,再針對三餐去做調整,本書不僅提到輕忽任何一餐的影響,也告訴您三餐的飲食祕訣、正確的吃飯順序等,都是協助人體健康的不二法門。

而作者也針對一些常見的飲食疑問做說明,藉由實驗,用表格簡單列出數據佐證,像是豆腐、白木耳的功效不比燕窩差,或是豬腳的膠原蛋白更勝魚翅等;還有如何吃對蔬菜、水果和五穀雜糧,對零食的選擇也有建議,是重視身體健康者不可或缺的好書。

維護「健康」並不難,除了生活習慣,飲食內容更是關鍵,而一天三餐就是人體基本所需,不僅要吃好每天三頓飯,更要吃「對」三餐,才能擺脫疾病,健健康康地活到天年。

三餐正常吃,自然健康瘦!
鄭金寶營養師


坊間常流傳一些錯誤的瘦身法,例如3天內只吃蘋果、不吃早餐,或是晚間6點後不進食等,這些方法短期間似乎能奏效,但長久下來會造成某些營養素的缺乏,身為營養師,並不建議以這些偏頗的方法來控制體重,其實只要每天三餐正常吃,注意個人熱量的攝取,就能瘦得健康又美麗!

適量飲食,維持身材很簡單

哪些食物富含哪些營養素?某營養素具有哪些功效?乍看「營養」是門高深的學問,本書作者于康透過簡單的比喻,結合生活中常見的問題來介紹,讓與我們息息相關的營養素變得鮮活。而想囊括這些人體必需的營養素,只要能每天吃好三頓飯,不必借助市面上的保健食品,直接食用天然食材原味,就能有效攝取食材富含的營養,輕鬆保持個人身體的健康。

其中,本書也對「體重管理」方面有所說明,像是替瘦身者又愛又恨的零食分級,適量攝取如水果、堅果、巧克力或海苔還是可以的;也建議讀者不要因為瘦身而不吃主食,五穀雜糧對人體健康的功效不容小覷,不吃反而會對身體造成危害。在飲食上,「過」與「不及」都不好,正確的觀念是「適量」,但這是許多人尚未認知的觀念。

我們可以計算個人的基礎代謝率,推算自己一天所需的熱量,本書貼心地提供1週每日三餐食譜供您參考,在享受營養美味之餘,體重也能有效管理!對於烹調方式、食材挑選也有介紹,可說是一本全方位的食物營養小百科。

俗話說:「民以食為天」,正因人的生活與三餐無法脫離關係,想要維持身材、健康,對於吃進的食物更要慎選,而天然食材比起重重加工的食品營養許多,善用自然食材烹煮三餐,便是您寵愛自己、照顧家人最佳的選擇!

健康祕訣,就在營養均衡
蘇秀悅營養師


人如其食(You are what you eat!),就是告訴我們一個人的健康與吃的食物有著密切的關係。長久以來,人類多以一日三餐來獲得身體所需的熱量與各種營養素,維持生長發育、修補組織、促進健康,甚至延年益壽。一日三餐的食物選擇、食材搭配與分量控制,更是人們一天生活中,體力、活力、腦力、專注力,甚至是免疫力的來源。如何選擇優質食物,均衡搭配,以做到聰明吃保健康的目標,是現代人對健康生活的期望。

三餐這樣吃,營養均衡最健康

瞭解食物熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質及植化素等營養素對人體具有的功效、食物來源及對身體健康可能造成的影響,是烹煮健康飲食首要知識。凡事都要先知而後行,本書提及相關營養知識,不同年齡、族群的營養需求與調配;如何在一天三餐中攝取一日所需的營養素,是一個值得我們學習的飲食建議。

本書透過平易的文字和豐富的比喻,幫助讀者掌握關鍵營養素,選擇優質的食物來源,均衡搭配在三餐的飲食中,只要規律地攝取三餐,就能保持健康;另外,作者對中國人常用的補品,也做了建議與比較,告訴我們其實吃對食物,就是健康最好的補品。

每天三餐飯,疾病遠離你
李婉萍營養師


我們常說「一日之計在於晨」,一天之始的早餐因此更顯得重要,但有些人不吃早餐,期望達到瘦身效果,反而導致注意力不集中、貧血等症狀;我偶爾會將個人營養早餐上傳網路分享,告訴讀者如何吃得健康,充滿朝氣地展開新的一天。其實三餐是同等重要的,只要在正確的時間,選擇均衡營養的食材,每天三頓飯,就能遠離疾病、常保健康。

均衡營養,吃出健康

食物是人體能量的來源,同時也會提供人體無法生成的維生素、礦物質等,這些微量元素雖無法提供能量,卻對維持人體功能有莫大幫助,像是鈣與人的骨骼息息相關,一旦缺乏容易導致骨質疏鬆;維生素A能保健視力,我們可以從紅蘿蔔等食物中攝取。近年來,蔬果植化素的防癌功效也為大眾關注,但也不必特別大量補充,這些營養素在三餐中便能充分攝取。

除了蔬果,蛋豆魚肉奶類也不能遺漏,有些人擔心膽固醇而避免食用,這種觀念是錯誤的,凡是食物都講求均衡、適量,攝取蛋豆魚肉奶類,才能獲取蛋白質,生成人體所需的酵素等。遵守「扇型飲食指南」的安排,六大類食物合乎攝取量,三餐正常吃,不必擔心發胖、營養不足等問題。

本書作者除了介紹營養素、食材外,也提到關於烹調、食材選購上的技巧,另外附有1週三餐的食譜,讓讀者能實際從三餐中獲得營養,不用尋求坊間保健食品,運用天然食材、正確烹調方式,便能吃得健康又安心!

專家細說三餐飲食指南
蕭千祐博士


三餐不定時定量是現代人的通病,早餐吃得太精簡、中午吃得太隨便、晚餐吃得太負擔,都是現代人三餐難解的問題。如果能找到簡單掌握營養原則的方法,必然是人人趨之若鶩,因此涵蓋這些內容,為您指點迷津的一本好書,正是您最佳的選擇。

掌握原則,吃得美味健康又安心

本書中針對三餐該怎麼吃有相當精闢的說明,相信您一定可以從中找到適合自己的飲食方式。對於常常亂吃早餐的人,作者提到健康早餐的黃金法則,更能讓大家找到依循實踐的方向。作者在書中特別推薦6種明星午餐食物,是您不能不知的好食物,跟著他的腳步,相信您三餐也會吃得健康又安心。

本書特別提到昂貴食材和平民替身,並讓兩者PK,是實用有趣的智慧分享,例如將海參和蛋白來做比較,作者認為,吃海參不如一天吃2顆蛋白;若將魚翅和豬腳比較,魚翅的膠原蛋白還不如豬腳,以上都是讀者關切的問題,值得您細細品味其中奧妙。

書中一些簡單實用的飲食法則,讓您能夠實踐力行,有趣的營養知識,也能讓您打破貴的食物一定好的迷思,而作者提到的五色食物、明星食物,同樣能讓您迅速找到好食物,為自己的健康加分。這樣一本有趣又生動的好書,值得您好好地翻閱,從中找到適合自己的健康飲食方式,為自己和家人打造健康的未來。

詳細資料

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    • 編/譯者
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789863735229
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 頁數
    • 288
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡
    • 成人適讀

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