醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南

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  • 作者:中野.詹姆士.修一、田尚吾 追蹤作者 ? 追蹤作者後,您會在第一時間收到作者新書通知。
  • 出版社:方舟文化 追蹤出版社 ? 追蹤出版社後,您會在第一時間收到出版社新書通知。
  • 出版日:2019/6/12
  • ISBN:9789869745352
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強力推薦

內容簡介

日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法,
有效改善糖尿病、高血壓、肥胖、中性脂肪、腰痛,消除身體積累的疲勞!


★日本出版3個月即7刷,熱銷超過10萬本!
★桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導
★超詳細圖解+影片示範,所有動作一次到位

■ 為什麼明知道該運動,卻不願意運動呢?
不少人接受健康檢查後,往往會聽到醫生對自己說:「請運動吧!」,卻幾乎沒有能夠馬上採取行動的人。

・因為太忙而沒時間運動
・不知道該做什麼運動
・運動的話身體會變得疼痛
・原來就不怎麼喜歡運動

因為上述理由,直到隔年的健康檢查又什麼都沒做,還是會再次被說「運動吧」!針對擁有這些煩惱的人,日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一,將會教導你符合正確醫學、有效率的運動方法。

■ 針對症狀的最強對症運動
醫生可以提供診療,卻無法為每個人設計適合的運動菜單,更無法陪同每個人運動,並進行指導。正是因為如此,許多人才會因為不知道該做什麼運動而停滯不前,而這是正是體能訓練師的職責所在。
無論是五分鐘即可降低血糖的運動,還是能解除膝蓋、肩膀、腰部疼痛的伸展操,「現在馬上就該做」的運動通通濃縮在這本書裡!

糖尿病→結合有氧與肌肉訓練,有助於降低血糖值,一次約5分鐘
心血管疾病→超簡易動作,即使在家也能輕鬆做,1次約15分鐘
慢性腰痛→靜態伸展運動找回柔軟度→1次9分鐘
退化性關節炎→鍛鍊膝蓋周圍肌肉減輕負擔→1次16分鐘

■ 用錯方法或太累,當然很難持之以恆!
就算有心想運動,卻很容易半途而廢,就是因為使用了不正確的運動方式,或抓不到運動的訣竅,以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果,沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜,對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行;因此作者設計一套簡單易做,即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動,獻給自學又備受挫折的你。

【丟掉錯誤的運動常識】
想瘦肚子,大量仰臥起坐是基本?
()只鍛鍊到接近體表的肌肉群,無法消除位於體內的內臟脂肪

運動若沒有流汗,等於沒有燃燒脂肪?
()大量流汗後,脂肪並不會大量燃燒,流汗只能表示排除體內的水分,並不等於燃燒脂肪。

運動前一定要做靜態伸展,才能避免運動受傷?
()久沒運動的人,肌肉容易僵硬,勉強前彎反而容易造成腰椎負擔,恐使腰部受傷。

【日本讀者好評推薦】
「我覺得這種運動方式很有效率,早點知道就好了!」
「讓我養成餐後動一動身體的習慣,還有影片能參考,方便學習。」
「內容非常充實,而且實用!」
「這本書讓我理解到運動的必要性,以及自己適合什麼運動。」

名人推薦

周適偉/臺灣復健醫學會副理事長
林頌凱/聯新運動醫學中心主任
烏恩慈(烏烏醫師)/禾馨醫療婦產科主治醫師
黃如玉/美國、加拿大脊骨神經醫師
楊承樺/豐禾健康管理顧問公司 運動營養師
蒼藍鴿/醫師youtuber
專業推薦

作者

日本首席體能訓練師 中野等

運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師
美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C)
透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等,從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。

監修:慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心助教 田畑尚吾

畢業於秋田大學醫學系,曾任職於自治醫科大學附屬埼玉醫療中心、慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心、北里研究所醫院等。
擁有糖尿病專科醫師、日本運動協會公認運動醫師等資格,從事生活習慣病的診療及運動處方,同時也擔任日本田徑運動聯盟、全日本滑雪聯盟的醫師工作,為運動員提供內科方面的後援。

蔡麗蓉

任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後,終於踏進夢想中的譯者世界,翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在,譯作年年增長。
賜教信箱:tsai.lijung@msa.hinet.net

目錄

前言 為什麼醫生說「請你運動!」時,多數人還是不願意動起來呢?

第1章 在症狀找上門以前,就請對症運動吧!
• 糖尿病 有效降低血糖值,就從運動開始!
• 【專欄】 餐後血糖值也不能掉以輕心
• 代謝症候群 靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內臟脂肪」!
• 高血壓 血壓「稍高」也會增加罹病風險
• 異常血脂症 中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善!

第2章 從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛
• 肩膀痠痛 肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛!
• 腰痛 利用靜態伸展運動解除慢性腰痛
• 骨關節炎 做訓練減輕疼痛,讓膝蓋「返老還童」

第3章 如 何預防長照悲歌,未來臥床不起?
• 運動障礙症候群 在家也能做肌肉訓練預防臥床不起
• 【專欄】 臥床不起是老齡社會一大課題
• 骨質疏鬆症 做運動預防骨質密度減少

第4章 如何消除睡覺也擺脫不了的疲勞?
• 慢性疲勞 無法擺脫疲勞時,更應該做運動放鬆身體!
• 抑鬱狀態 情緒低落,快要承受不了壓力時更要運動!

第5章 久未運動的人要小心這些陷阱
• 基礎體力逐漸變差
• 絕對嚴禁突然勉強前彎!
• 托腮或雙手交叉代表肌力衰退了
• 小心!依賴按摩恐治標不治本

第6章 如何甩開惱人的「鮪魚肚」?
• 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了!
• 與其極端控制飲食,不如增加肌肉量!
• 流再多汗也無法燃燒脂肪
• 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」
• 花一個月能緊實小腹,也能徒勞無功

第7章 養成健走習慣,打造健康體魄!
• 用「散步的感覺」健走看不出效果?
• 健走應達到何等程度的運動強度?
• 有效消除健走疲勞的四種靜態伸展運動

第8章 訓練師建議一天吃十四種食物
• 準備輕鬆又均衡的餐點才當道!
• 尤其小心極端的健康法!

第9章 章Q&A 何謂「有效的運動」?
Q1  為什麼一天走將近一萬步,而且速度不慢,也有注意姿勢的問題,但是小腹多餘的脂肪還是消除不了呢?
Q2  骨科醫生診斷出有椎管狹窄症,並建議我持續做輕度運動,但是該做哪些運動才好呢?
Q3  一直以來都持續於健身房做肌力訓練,並逐漸增加負荷,感覺雙腳及後背都能看出理想中的成效了,但是為什麼唯獨胸部肌肉就是練不起來呢?
Q4  五十幾歲後,下定決心投入肌肉訓練,想練出六塊肌,但是因為工作的關係,每週只能上一次健身房,這樣還能練出明顯腹肌嗎?
Q5  本以為「做完肌肉訓練後馬上做有氧運動,才能有效減去體脂肪」,後來卻看到報導上有某位醫生說:「肌肉訓練後做有氧運動,對於減去體脂肪並沒有太大成效。」究竟事實為何呢?

序/導讀

■前言
為什麼醫生說「請你運動!」時,
多數人還是不願意動起來呢?

中野•詹姆士•修一


日本每年都有很多人去做「健檢」,這可以解釋為:日本人的「健康意識」平均都相當地高。

人只要上了年紀,健檢報告上一定會出現紅字,因此相信很多人都曾聽醫生這麼對自己說過:「為了身體健康著想,請你平時要多做運動!」可是幾乎沒有人聽到醫生這麼說之後,就立刻著手去做運動。就算你明知道「運動有益健康」,或是「能預防疾病」,卻總是躊躇不前。

依據厚生勞働省「國民健康.營養調查」結果顯示,二十到六十四歲間,有運動習慣的人,僅占了整體的二一%(二○一六年)。

根據這個結果我們可以發現,日本的青壯年這個世代,平日有運動習慣的人,實在少之又少。

「因為工作很忙,而且又沒有出現什麼惱人的症狀……。」類似這樣的原因,於是大多數的人將醫生的指示拋諸腦後,不知不覺一年過去,又到了健檢的時間,然後原先出現紅字的項目又變得更不理想了。

我現在從事的是「體能訓練師」的工作,除了指導日本數一數二的運動員外,也會教導一般民眾做體能訓練,提升身體機能,藉此擺脫生活習慣病或運動障礙症候群1的問題。

不少來找我的人,常常都是拖到最後,才終於心不甘情不願地提起勇氣上課,然後這麼告訴我:「醫生已經警告我好幾次,我必須要做運動了……。」其中還有一些人,甚至是被醫生半威脅地說:「你再不做運動的話,真的會生重病喔!」於是他們才開始做起運動……

我問他們:「為什麼醫生叫你運動,你卻仍遲遲不願意去運動呢?」結果有非常多的人,都提出了下述這樣的理由:

•太忙找不出時間運動。
•就算醫生提醒該運動,卻不知道做什麼運動才好。
•一運動,身體某部位就會出現疼痛。
•原本就不太喜歡做運動。

會說沒時間運動的人,絕大多數都是青壯年族群,因為工作忙碌,在公司身居要職,於是無法養成做運動的習慣,一直錯失改善生活的機會。

而多數會說「不知道做什麼運動才好」的人,某方面來說,或許也有不得已的理由,畢竟醫生可以提供診療,卻無法為每個人設計適合的運動菜單,更無法陪同每個人運動,並進行指導。這方面的工作,其實正是我們這些體能訓練師的職責所在。

如果你身體某部位會出現疼痛,或許這時候的確不適合做運動;但只要醫生許可的話,還是可以在運動選項上仔細選擇,避免疼痛發生。原本膝蓋、肩膀或是腰部就會痛的人,有時還能藉由運動改善症狀。

不太喜歡運動,或是過去幾乎不做運動的人,則請務必趁此機會開始運動,相信你一定可以領悟到活動身體的樂趣。持之以恆地做運動之後,不僅能親身感受到自己的身體,能靠一己之力加以改善,還能夠過著毫無壓力又充實的生活。

本書就是為了「明知道運動比較好,卻總是無法付諸行動的人」所寫的書。曾經被醫生提醒「你該運動」的人,再這樣下去的話,可能會罹患疾病,或者是,你現在已經出現某些症狀的人。

就像醫生開的診療單一樣,我想,每一個人都需要「專屬自己的運動清單」,得在一開始運動時盡可能降低門檻,而且做完後必須能展現顯著成果。因此我為這本書設計的運動指南,是就算沒時間的人也能持之以恆,並能看出成果;以及就算過去不曾做過運動,或一直以來對運動不拿手的人,都能輕鬆投入的運動項目。

為了進一步提高運動效果,我會從疾病及身體的機制切入,將為什麼做運動後能改善健康的「理由」,分門別類作解說。

舉凡「糖尿病」、「代謝症候群」、「高血壓」等,現今充斥在你我身旁,大家都十分關心的疾病;以及「腰痛」、「肩膀痠痛」、「骨關節炎」這方面,會直接引發身體疼痛的症狀,也都會分項加以說明。

此外,為了確定內容無誤,本書還委託慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心的醫師—田畑尚吾醫生擔任監修工作。在田畑醫生的協助之下,也讓我自己能夠學習到最新的研究成果等知識。

如能透過這本書,讓更多的人開始運動,並願意著手藉由一己之力,改善身體健康的話,我將倍感喜樂。

試閱

前言

為什麼醫生說「請你運動!」時,多數人還是不願意動起來呢?

中野•詹姆士•修一

日本每年都有很多人去做「健檢」,這可以解釋為:日本人的「健康意識」平均都相當地高。

人只要上了年紀,健檢報告上一定會出現紅字,因此相信很多人都曾聽醫生這麼對自己說過:「為了身體健康著想,請你平時要多做運動!」可是幾乎沒有人聽到醫生這麼說之後,就立刻著手去做運動。就算你明知道「運動有益健康」,或是「能預防疾病」,卻總是躊躇不前。

依據厚生勞働省「國民健康.營養調查」結果顯示,二十到六十四歲間,有運動習慣的人,僅占了整體的二一%(二○一六年)。

根據這個結果我們可以發現,日本的青壯年這個世代,平日有運動習慣的人,實在少之又少。

「因為工作很忙,而且又沒有出現什麼惱人的症狀……。」類似這樣的原因,於是大多數的人將醫生的指示拋諸腦後,不知不覺一年過去,又到了健檢的時間,然後原先出現紅字的項目又變得更不理想了。

我現在從事的是「體能訓練師」的工作,除了指導日本數一數二的運動員外,也會教導一般民眾做體能訓練,提升身體機能,藉此擺脫生活習慣病或運動障礙症候群1的問題。

不少來找我的人,常常都是拖到最後,才終於心不甘情不願地提起勇氣上課,然後這麼告訴我:「醫生已經警告我好幾次,我必須要做運動了……。」其中還有一些人,甚至是被醫生半威脅地說:「你再不做運動的話,真的會生重病喔!」於是他們才開始做起運動……

我問他們:「為什麼醫生叫你運動,你卻仍遲遲不願意去運動呢?」結果有非常多的人,都提出了下述這樣的理由:

•太忙找不出時間運動。

•就算醫生提醒該運動,卻不知道做什麼運動才好。

•一運動,身體某部位就會出現疼痛。

•原本就不太喜歡做運動。

會說沒時間運動的人,絕大多數都是青壯年族群,因為工作忙碌,在公司身居要職,於是無法養成做運動的習慣,一直錯失改善生活的機會。

而多數會說「不知道做什麼運動才好」的人,某方面來說,或許也有不得已的理由,畢竟醫生可以提供診療,卻無法為每個人設計適合的運動菜單,更無法陪同每個人運動,並進行指導。這方面的工作,其實正是我們這些體能訓練師的職責所在。

詳細資料

詳細資料

    • 編/譯者
    • 蔡麗蓉
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789869745352
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 頁數
    • 224
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡

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