久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南

Deskbound: Standing Up to a Sitting World

史達雷教練繼《靈活如豹》之後,這次要徹底解決全球健康的殺手
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  • 作者: 凱利.史達雷茱麗葉‧史達雷 追蹤作者 ? 追蹤作者後,您會在第一時間收到作者新書通知。
  • 出版社: 大家 追蹤出版社 ? 追蹤出版社後,您會在第一時間收到出版社新書通知。
  • 出版日:2019/6/12
  • ISBN:9789579542746
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強力推薦

內容簡介

物理治療博士、肌力與體能教練史達雷
繼《靈活如豹》之後最新力作
這次要徹底解決全球健康的殺手──久坐


坐著不久就肩頸痠、腰背痛?椅子一換再換,痠痛仍如影隨形?
每天在辦公桌前八小時以上,卻只有兩、三小時有工作效率,其餘時間都難以專心?
終於痛下決心開始健身,卻發現自己擺不出穩固的姿勢正確施力,越做越挫折?
史達雷教練在書中舉出眾多研究證據,以及他指導專業運動員的實際經驗,直指核心:問題就出在「久坐」。

坐在椅子上,這本身就是負荷超量的不良姿勢,即使我們可以坐出最理想的坐姿,下半身就是關機,肌肉無法主動施力以輸送新鮮血液到全身末梢,髖部肌群也無法啟動,無法像條鞭子一樣穩固脊椎、組織軀幹。脊椎失去支撐,於是彎腰駝背,頭部向前伸,用負擔更重的代償姿勢彌補,以求取平衡,代價就是頸背功能失調、腕隧道症候群、椎間盤突出、骨盆底功能失調等眾多骨科問題,更無形中助長了肥胖症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。

2018年,蘋果公司執行長提姆‧庫克為新總部準備了坐站兩用的升降桌時,便毫不諱言指出:「久坐是新型態的癌症。」不只蘋果,微軟、Google、Facebook、Intel等高科技企業也已將辦公室升級為動態工作站,原因是,久坐不僅危害身體健康,也會損害工作效能——專注力不集中、思考緩慢、記憶力下降、反應遲鈍,這些腦霧現象都和久坐脫離不了關係。

而久坐的傷害,連專業運動員都無法倖免。本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員,他發現,即使已經設法修正身體力學(動作技巧),他們還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題:髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不出教練的指令,甚至舉不起槓鈴、做不出正確的伏地挺身。

「久坐的傷害,就算每日勤做鍛鍊也難以抵消,
從小學生到上班族,從專業教練到專業選手,
要抵抗現代生活帶來的健康大敵,每個人都需要一套可執行的計畫,
從久坐世界站起來!」

◤調整不良姿勢,學會支撐及穩固脊柱、肩膀、髖部◢

我們在一天之中維持最久的姿勢,將會影響我們其餘時間活動的方式,而我們活動的方式,又會影響我們的生活品質。即使我們無法立即改成站立工作,也應該先學會正確的坐姿及站姿。

本書最重要的一章,便是教讀者運用簡單幾個步驟來調整身體,讓你了解如何用肌肉和結締組織來支撐脊柱、肩膀、髖部。以及,如何用天生的方式呼吸(經由橫膈膜),而這種腹式呼吸對身心健康的重要性,已明顯到無需多說。

◤動得好,學會安全地走、前彎、蹲下◢

學會如何穩固身體後,下一步便是將這些原則應用在實際動作中。走動、蹲下,這些乍看都很簡單,但我們的日常動作卻充滿瑕疵:外八腳、穿軟墊鞋、不正確的彎腰姿勢、低頭發簡訊等。作者將解釋每項錯誤的起因──是環境因素、動作技巧問題,還是跟組織受限或關節受限有關,更重要的是,往後該如何修正。

◤動態工作站,在工作時間增加活動量◢

工作占去我們醒著的大部分時間,因此,透過站立工作來刺激身體多動成了最重要但也最艱難的一點。要如何做到這一點?本書提供必要的指引,從立式工作站的身體力學到幾種有效協助讀者適應站立工作的站姿,從工作桌的選擇到合適的鞋子,協助讀者一步步循序漸進地轉換。
需要留意的是,站立工作的真正目標是「動」,而不是從固定久坐換成固定久站。

◤困在椅子上的坐姿求生術◢

公司無法提供動態工作站?或者,離開辦公室後還是有大量時間坐著——開車、看電視、休息,甚至搭飛機。困在椅子上時,還是可以有幾種原則及坐姿,幫助你求生。

◤自我診察,建立一套處理疼痛和改善動作幅度的系統◢

長時間久坐,我們的身體極可能早已出現適應性僵緊,並因組織受限而做出各種代償,自己卻渾然不覺。本書提供史達雷博士最獨到的活動度工具,我們不但得以用各種測試來評估髖關節、肩關節、腳趾和腳掌的動作幅度,還能用對應的鬆動術來處理特定部位的疼痛或損傷。

◤活動度處方,將活動度系統整合成容易操作的步驟◢

本書提供13 組活動度處方,涵蓋全身各個區域,外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做?一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時,以及,一天中的任何時刻想到時,都可以挑出幾項來做。做多久?每個部位停留2分鐘,每日10-15分鐘,你就有機會感受身體的改變。

你不需要對當前的生活下猛藥,或是作出艱難的重大抉擇,
即使抵抗久坐聽來多麼不可能,你都能在本書中找到改變的契機和對策。

名人推薦

.怪獸肌力及體能訓練中心總教練/何立安
.輝馥診所五十肩主治醫師/許嘉麟
.台灣物理治療學會國際事務委員、物理治療師/趙子杰
 

作者

凱利・史達雷Dr. Kelly Starrett

物理治療學博士,也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師,名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法,更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現,以推動知識革新而成為全球話題人物。

 

他與妻子茱麗葉・史達雷(Juliet Starrett)攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站,與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」(Movement & Mobility Course),授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟,以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問,也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。

 

他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業,之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動,在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體,還要能為自己的身體進行基礎保養。

 

茱麗葉・史達雷Juliet Starrett

茱麗葉是律師、運動員、舊金山CrossFit的執行長暨共同創辦人,也和丈夫凱利共同創辦MobilityWOD.com,更以母親身分共同創辦非營利組織StandUp Kids,致力於兒童健康,爭取兒童應使用站式課桌至少10年,以預防因久坐導致的慢性流行疾病。茱麗葉也曾是職業運動員,高中時代是划艇競賽州冠軍,1997-2000年為美國激流泛舟國家代表隊成員,拿下兩座世界冠軍,以及五項國家比賽冠軍。

 

格倫・科多扎Glen Cordoza

暢銷書作家,曾是職業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家,一共撰寫過二十本書籍。

 

【專業審訂】趙子杰

物理治療師,目前擔任台灣物理治療學會國際事務委員。

高雄醫學大學物理治療學系畢業,於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。

 

參與《靈活如豹》、《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》(大家出版);貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾(Elsevier Taiwan LLC)中文翻譯出版品的編審及審訂,譯有《自行車騎乘解剖書》(大家出版)。


黃宛瑜

清華大學人類學碩士。專職譯者,譯作包括《藝用3D人體解剖書》《想望台灣》《我從哪裡來》《他方,在此處》《觀光客的凝視 3.0》《瑜伽墊上解剖書》系列等等。

目錄

【前言】
 久坐人方針
 本書章節介紹

【第一章 ▎姿勢不良的後果】
 駝背:向前彎曲問題
 脊椎往前弓起:上半身過度挺直問題
 側彎:兩側髖/肩不等高問題

【第二章 ▎人體與生俱來的法則:如何整合及穩定脊椎、髖部和肩膀】
 整合及穩定脊椎的重要性
 讓脊椎作好準備
 轉動的關鍵:穩定髖部和肩膀
 穩固步驟:找回良好脊椎排列狀態

【第三章 ▎動得好:行走、鉸鏈式身體前彎、蹲下和穩定的肩膀】
 行走
 鉸鏈式身體前彎和蹲下
 可用上百年的肩膀

【第四章 ▎動態工作站】
 立式工作站指南
 活動式工作站:打造可常常變換動作的環境
 從坐到站:如何安全轉換成立式工作站

【第五章 ▎優先調整坐姿力學】
 坐地板(兩大支柱)
 被動式坐姿(沒有支柱,真的)
 坐姿求生術

【第六章 ▎身體基礎保養】
 系統性方法:力學、生活型態和活動度
 如何處理肌肉骨骼疼痛
 如何改善動作幅度
 鬆動方式
 活動度工具
 活動度準則

【第七章 ▎活動度處方】
 設計活動度課表
 全身活動度處方一覽
 處方1:頭部、頸部和下顎
 處方2:上背、斜方肌、肩胛骨
 處方3:胸部和肩部前側
 處方4:肩部後側和背闊肌
 處方5:下背和軀幹
 處方6:手肘
 處方7:前臂、手腕和手掌
 處方8:臀部肌群
 處方9:髖部
 處方10:大腿
 處方11:膝蓋
 處方12:小腿(小腿後側肌群和小腿前側肌群)
 處方13:腳踝、腳掌和腳趾
 處方14:久坐人全處方

【後記】
【本書以外的資源】
【謝辭】
【注釋】

詳細資料

詳細資料

    • 編/譯者
    • 黃宛瑜
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789579542746
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 頁數
    • 360
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡

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