歐普拉的療癒廚房:115道讓你吃得好、活得精采的私藏食譜

Food- Health- and Happiness:115 On-Point Recipes for Great Meals and a Better Life

★歐普拉第一本食譜書,6月金網選讀感動暖心推薦★
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內容簡介

歐普拉第一本食譜書,115道美味又健康的幸福料理


我希望各位享受做菜、吃飯和分享食物的美妙過程。當你吃得有自覺,而且吃得好,你就餵飽了自己的身體和靈魂。──歐普拉

歐普拉與食物的私密對話
溫暖款待每一天,不只美味,更要幸福

長期與壓力、體重、健康奮戰,
我和美食的關係,總是時好時壞、又愛又恨。
我回溯貧困的童年,在記憶深處尋找撫慰,
我探究生命底層,直視身心的奧祕,
直到有一天終於明白,我必須和食物和解……

每一個故事,都溫暖、誠懇、深刻,
每一道菜餚,都美味、健康、簡單,
這不只是一本食譜,更是我與生命、食物的私密對話,

跟我一樣必須維持體重的朋友,
你並不孤單,你的廚房有我相伴。

──歐普拉

食物,是快樂的元素,也是生活的禮讚

壓力大到喘不過氣時,歐普拉總奔向鹹鹹脆脆的食物尋求慰藉。雖能暫時獲得療癒,卻也是她長期與體重奮戰的原因。但減重和維持身材絕不是靠節食,只要對放進盤子和嘴裡的食物更有自覺,你也能縱情美食,和親友齊聚餐桌歡享盛宴。在這本書中,歐普拉跟你分享她與食物之間的故事。內容即是她多年來從食物中摸索到的健康與快樂,並收錄她與她喜愛的主廚一起烹調的菜餚,搭配短文與回憶文字,讓你知道,想要吃得健康,絕對不用犧牲美食!

什麼是體重監察員點數

每道食譜下方,除了標示每份食物的熱量,還有「體重監察員點數」。每一種食物都有點數,這個數字是由卡路里、飽和脂肪、糖和蛋白質四種成分組成。歐普拉把「體重監察員點數」當成一個遊戲:在網站上輸入你的身高、體重、性別和年齡,就能得到屬於你個人的點數預算,善用你的點數,盡情享受佳餚!

有關「體重監察員點數」資訊,請上www.weightwatchers.com

名人推薦

熱情推薦

我花了很長時間才明白:原來自己身上減不掉的肥油,都是源自心裡還未清除的垃圾。就如歐普拉說的:「食物是心靈的慰藉,卻是體重的大敵。」所以欲減肥的同時,也要一併清理自己的心靈。我用這樣的方式瘦下來了──然後驚喜地發現,我的智慧女神歐普拉也是如此。──許皓宜│諮商心理師

讀之動容的一本書。最感人處,並不單單在於一則則令人垂涎的食譜,而是作者歐普拉一路走來的點滴心境改變:對食物從原本的惶惑焦慮、既耽溺又抗拒,漸漸轉為正面積極看待,而後陶然樂於此中。
「愛自己是一個永不止息的過程。」──我喜歡她在終章所寫下的有感而發。而我相信的是,愛食物亦然。──葉怡蘭│飲食生活作家.《Yilan美食生活玩家》網站創辦人

編輯推薦

歐普拉在二○一五年《關於人生,我確實知道......:歐普拉的生命智慧》一書裡,親筆分享她從一個黑人貧戶,到成為媒體天后這段歷程的掙扎與領悟。這次歐普拉用食物來說故事,從她與美食之間時好時壞、又愛又恨的關係,到後來與食物和解、結束她體重戰爭的歷程,讀來暖心又療癒,書中食譜也讓人躍躍欲試!

歐普拉年輕時纖瘦苗條,還曾當選消防小姐,那時的她擁有一副自己非常滿意的身材。隨著事業蒸蒸日上,她一天必須錄兩到三個節目,面對疲憊與壓力,她總奔向鹹鹹脆脆的食物尋求慰藉。雖能暫時獲得療癒,但這些食物造成的惡果就是變成大腿上的肥肉。1992年她獲得艾美獎,那是她職業生涯的高峰,也是體重的高峰。她胖到害怕獲得艾美獎,因為無論身穿多精美的禮服,與其他明星比起來,她就是顯得臃腫。很長一段時間,她在節食與復胖之間輪迴,而且越減越胖。

其實,「每個人都有顆飢餓的心。」飢餓的,不只是身體,還有你的心靈!她的朋友威廉森在寫給她的信上說:「你必須改變的不只是對食物的想法,還有你整個人生。」於是,她慢慢不再在意體重計上的數字,也不會非要穿上某個尺寸的衣服,她發現了被埋藏在數十年反覆嘗試錯誤的舉動底下──擺盪在肥胖與節食、大餐與飢餓、羞恥以及恐懼與挫折之間的──是一種信念,相信自己能在食物中找到平衡與滿足的用餐方式。她終於知道,減重和維持身材絕不是靠節食,只要對放進盤子和嘴裡的食物更有自覺,一樣能縱情美食,和親友齊聚餐桌歡享盛宴。
她和她的大廚朋友,研發一道道高纖又美味無比的食譜,熱量高的美食則善用不同食材來替換或以不同方式烹調,美味依然。例如卡路里爆表的炸雞,你可以省去油炸步驟,把雞肉裹上麵包粉、帕瑪森乾酪末、黑胡椒等調味料,再放進烤箱烤,一樣超級酥脆,咬下去也同樣是冒著熱氣、軟嫩多汁的雞肉;夏天時,偶爾把義大利麵換成用螺旋切絲器切成螺旋麵條狀的節瓜,不僅清爽好入口,又能大大降低熱量!

如果你也曾和歐普拉一樣,壓力大或不開心就埋頭苦吃炸雞或洋芋片,不妨試試書中提供的「免炸雞塊」與「松露洋芋片」食譜(以及各式的派、甜點、義大利麵、湯品,甚至印度料理!),讓食物為你帶來喜悅,而非苦難。書中每一則故事,也都溫暖、誠懇、深刻。維持體重的漫漫長路,有歐普拉的故事陪伴著你。
當你吃得有自覺,而且吃得好,你就餵飽了自己的身體和靈魂。如此一來,生命將更美味無比!

在此敬祝各位健康、快樂,擁有自覺的喜悅!


<減肥不用節食,先清理心靈垃圾:歐普拉的療癒廚房,餵飽你的身體與靈魂>
文/陳怡琳(天下文化編輯)

作者

歐普拉.溫弗蕾 Oprah Winfrey

在歐普拉備受推崇的職業生涯中,她與全世界的人建立起無與倫比的關係。她擔任「歐普拉秀」的監製與主持人,節目蟬聯二十一年收視冠軍,在播出的二十五年來娛樂、啟發並鼓舞了數百萬觀眾。歐普拉既是全球媒體領導人物,也是慈善家,她成就斐然,已成為當今世界上最有影響力與最受景仰的公眾人物之一。

本書是歐普拉第一本食譜書,讀者可透過書中照片與敘述,認識這位媒體天后螢光幕後的生活(以及她的廚房!)樣貌。


何修瑜

台灣大學歷史系學士,紐約理工學院傳播藝術碩士。十歲看了《簡愛》,立志成為譯者,多年後終於如願以償。自從翻譯傑米・奧利佛系列食譜,從此最愛看的就是食譜書。在天下文化的食譜譯作還有《Mimi的法國廚房:與家人朋友歡聚的美好生活》。

目錄

前言 我懂得愈多,就做得愈好

Chapter1湯就是愛
芥藍與豆子辣湯
雙菇湯
夏威夷OW牧場豆子蔬菜湯
綠湯
朝鮮薊湯
紅椒香腸茴香湯
夏日玉米巧達湯
托斯卡尼白豆湯
番茄與瓜希柳辣椒湯
咖哩濃湯
番茄湯底
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番茄湯底配料
烤大蒜麵包片和羅勒醬、老祖母的節瓜玉米番茄湯、炒洋菇與羊奶乳酪番茄湯
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火雞肉墨西哥豆子醬
青豆湯佐烤蝦
腰果醬綠花椰菜濃湯
法國綠扁豆湯
羽衣甘藍與法羅小麥湯
幼蒜湯
美味雞高湯
蔬菜高湯

Chapter2你「到底」渴望什麼呢?
白花椰菜馬鈴薯泥
瑪雅的黃燜雞
我的黃燜雞(「體重監察員」點數減少版)
低熱量玉米麵包
史密斯的白脫牛奶炸雞
史密斯的免炸雞塊
火雞肉千層蔬菜
黃金花椰菜庫斯庫斯
松露義大利餛飩
松露義大利餛飩(「體重監察員」點數減少版)
羊肚蕈與蘆筍薄荷青醬義大利麵
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給點甜頭吧:三種甜點,立即享用
新鮮櫻桃義大利派、香料蘋果醬小蛋糕、薰衣草奶油酥餅
冰涼透心:晚餐後放鬆一下的好方法
草莓雪酪、香蕉雪酪、椰子萊姆雪酪、薑汁桃子雪酪、荔枝雪酪

Chapter3一粒芥菜籽的信心
滷水烤雞
希臘式大比目魚
青豆、蘆筍、青豆青醬與醃橄欖拌法羅小麥
茶燻野生鮭魚
糖煮日本南瓜
味噌煎鱈魚
薯片包智利海鱸魚
智利海鱸魚佐檸檬茴香酸甜醬
恰卡拉卡
鮟鱇魚佐柑橘扁豆
蠶豆與煙燻火雞肉沙拉
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迎向燦爛的早晨:九種值得你從床上爬起來的早餐
依美達的無麩質椰子香蕉馬芬、香蕉核桃燕麥片、馬鈴薯煎餅、早餐餅乾、煎蛋捲、蘆筍、山羊乳酪與煙燻鮭魚義式烘蛋、7½分鐘水煮蛋、性感早餐、老樣子早餐

Chapter4多姿多采的世界料理
印度南瓜咖哩
羊肚蕈香料飯
南餅
乾蝦子咖哩
甜辣醬、芒果與烤椰絲萵苣蝦捲
印度咖哩雞與印度香糙米
越南雞肉沙拉
印度香料杏子雞
胡椒鮪魚
蝦子鳳梨泰式紅咖哩
鳳梨炒飯
日本糙米飯佐羽衣甘藍、酪梨與毛豆沙拉
嫩蝦佐薑味胡蘿蔔泥與羅望子洋蔥焦糖醬
泰式綠咖哩雞
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香料禮讚
大蒜、黑胡椒、煙燻辣椒、松露粉、芹菜籽、香草、羅勒、紅辣椒片、檸檬、薑

Chapter5吃一頓健康的大餐
春天義大利麵
波隆納肉醬與青豆寬扁麵
乳酪黑胡椒義大利麵
青豆番茄湯半月餃
雞肉、番茄乾與羅勒斜管麵
火雞肉餅
火雞肉漢堡
蟹肉餅
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小酌一杯:調酒妙點子
性感綠優格冰沙、清淨檸檬汁/感冒剋星、T8果汁、十二月的茂宜島、辣瑪格麗特
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BBQ雞肉
雞肉派
番茄與白切達乳酪派
假日火雞
火雞肉香腸、蘋果和鼠尾草玉米麵包
焗烤馬鈴薯
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點心時間
松露洋芋片、羽衣甘藍脆片、松露與檸檬爆米花

Chapter6偉大的綠色蔬菜
非基因改造番茄與夏日玉米沙拉拌龍蒿油醋醬
球芽甘藍沙拉與帕瑪森乾酪片拌梅爾檸檬松露油醋醬
扁豆沙拉拌菠菜、山羊乳酪、石榴籽與紅洋蔥酸甜醬
烤茄子佐羽衣甘藍、新鮮莫札瑞拉乳酪和松子
托斯卡尼羽衣甘藍蘋果沙拉
花園沙拉拌檸檬油醋醬
奶油萵苣沙拉拌煙燻藍紋乳酪油醋醬
蘿蔓心佐炒洋菇與松露油醋醬
番茄黃瓜沙拉
朝鮮薊沙拉拌檸檬大蒜沙拉醬
柳橙辣根糖漿拌甜菜根與羊萵苣沙拉
菠菜印度乳酪
蔬菜丁沙拉
烤大蒜凱薩沙拉
查理.博德的法羅小麥沙拉
脆沙拉拌咖哩萊姆油醋
藜麥沙拉
烤蘆筍佐含羞草沙拉醬

我最喜愛的烹飪用具
後記 在飲食之旅上另闢蹊徑
什麼是體重監察員點數
主廚介紹
索引

序/導讀

前言

我懂得愈多,就做得愈好

於我如母、姊,亦如友的睿智作家瑪雅.安吉羅(Maya Angelou, 1928-2014)曾說:「當你懂得愈多,你就做得愈好。」多年來我訪問過多位專家,試過各種減肥餐。我以為我已經把減重這件事搞得一清二楚。早在1988年,有那麼一段短暫的時間,我好像找到減重的祕訣:在吃了4個月的流質飲食(說得好聽是流質飲食,其實就是禁食)之後,我真的就穿了件給紙片人穿的CK牛仔褲,跳上我節目的舞台,向觀眾展示我那全新的苗條身段。為了證明我瘦了多少,我還推出一輛紅色小拖車,上面載著一堆真正的脂肪,代表我挨餓後減下來的肥肉重量。

然後,我又「從拖車上掉下來」,我開戒了。我大吃大喝。我騙了自己,責備自己讓自己失望,還覺得一敗塗地。最糟糕的是,我一再重蹈覆轍。在最低潮的那一年,我甚至很怕贏得艾美獎!想到自己搖搖晃晃地站上頒獎台,和台下那些美豔的肥皂劇明星比,我多麼臃腫,這讓人無法忍受。不管身穿多精美的訂製禮服,我心裡只有羞恥,因為我身上正圍著一團肥肉。

如果此刻瑪雅在這裡(坐在書桌前寫下這段話時,我相信她真的在這裡),我想跟她說:「要說有誰最清楚節食是怎麼回事,那就是我了。但為什麼我還繼續無窮無盡地跟體重奮戰?有了這麼多減重經驗和資訊,我為什麼沒有做得更好?」我猜她可能會對我微笑,然後用我從沒聽過的命令語氣說道:「親愛的,當你真正準備好知道某件事時,你會知道的。」她說的一點也沒錯。

你可以少吃多動,你也可以降低卡路里攝取量(再見了,千層麵!)和過鹹的零食(再見了,洋芋片!)或是用分量控制,並在早晨吃個營養均衡的早餐做為一天的開始──這些訣竅我們都很清楚了。然而能將節食規矩如數家珍是一回事,把這些知識內化,了解健康體重的真正意義,又是另一回事。

對多數人而言,節食只不過是暫時的解決方式。只要我們有堅強的意志力,就能維持理想的體重。但是有哪個人能在需要吞一大口空氣時還屏住呼吸?我曾經落入這樣的陷阱,例如「星期一一早就開始節食」和「我要點起司漢堡和薯條──還有健怡可樂。」沒錯,書上每一種藉口我都用過了。

那是2015年夏天的情形。就在那時候,體重管理網站「體重監察員」(這是一種點數系統,請參考224頁)打電話給我:「你已經超重8公斤,體重還持續上升。」是的,你沒聽錯,「體重監察員」真的打電話給我。

多年來我每天的禱告詞都是:「主啊,我還能怎麼辦?我什麼方法都試過了──而且試過兩遍。」因此我不只接了「體重監察員」打來的電話,還決定把這通電話看成上天對我禱告的回應。電話來了,我也準備好要聽話了。我心裡有一點什麼已經改變,不再覺得非要在體重計上看到某個數字、非要穿上某個尺寸的衣服,這些想法不知怎麼已經瓦解,離我而去。突然間我想,或許可以不再強迫自己吃讓人體重忽上忽下的節食餐,或許我可以活得自由而獨立,可以為了讓自己活得更有精神而吃,這多令人振奮!我再也不用背負等一下該吃什麼的壓力,不再受制於後悔自己吃了什麼的罪惡感。被埋藏在數十年反覆嘗試錯誤的舉動底下──擺盪在肥胖與節食、大餐與飢餓、羞恥以及恐懼與挫折之間的──是一種信念,相信自己能在食物中找到平衡與滿足的用餐方式,同時不必向自己宣戰。我夢想著放棄與食物間的緊張關係,希望能愉快、放鬆地用餐,或許還能在過程中找到一些些喜悅。

現在我知道了,要達成降低和維持體重的目的,絕不是靠節食和不吃,以及感到羞恥和罪惡。我朋友威廉森說的沒錯,她在寫給我的信上說:「你必須改變的不只是對食物的想法,還有你整個人生。」真正解除多餘肥肉造成的重擔,要靠我的另外一位朋友鮑伯.格林。幾年前他試著教我一件事:「為了讓自己覺醒,你必須明白如何用新的方式飲食、運動,以及和自己相處,你必須先認清自己值得過健康的生活,還有你值得被愛。你必須願意給自己最好的照顧,而且每天如此。」

明白以上這些概念,需要全新的意識。

對我而言,最重要的意義就是真正接受自己的感覺。手上拿著一袋洋芋片或抓著一把堅果的我,不能再掩飾或逃避我的焦慮──或憤怒、悲傷、害怕面對事實。在這一生中,情緒性飲食常常是我負面行為的敏感點。我最近才學會在心裡不舒服時,正面處理而不壓抑對食物的欲望。多年來,我的日常作息包括一天至少錄兩個節目,有時錄三個。大家都問我如何處理壓力,我總是說「我不覺得有壓力。」我沒壓力,是因為我吃了它。只要有一點點不自在──要打一通我不想打的電話,或者進行一場結果可能不太令人愉快的會面──我就會把手伸向某個鹹鹹脆脆的食物,吃下肚後立刻好多了。不想要的情緒啟動了不想要的行為。

現在,我覺得愈來愈好。我不僅接納自己的感覺──適當的時候,我會大聲說出來。當我必須做出困難的決定時,我學會勇敢面對,而不是拖拖拉拉,然後埋頭猛吃著即將轉換成大腿肥肉的食物。這絕對是全新的生活方式。

記憶所及,我這人一直喜歡和大家分享如何讓生活過得更好的事物。當我遇到某個有用的東西,某樣讓我感到愉悅、舒適或自在的事物,我就想讓所有人都知道它的好處。這是我生命故事的一部分──我學到了什麼教訓,我有什麼新發現──這些故事要透過食物來說。我最重要的發現是:吃東西和理智與飽足感和平共存。你可以用點數和營養價值來玩這個食物遊戲,而且更棒的是,你可以兼顧美味。因為如果食物的味道普普通通,吃完以後你還是會想吃其他東西。

書中收錄的食譜來自一些很棒的大廚,我有幸認識他們並與之共事。很多道菜我都曾做給家人朋友吃;對我而言,能夠和所愛的人吃一頓自家煮的飯菜,真是再好不過。其中有些是為了重要節慶而準備的,有些是平常吃的。我希望各位享受做菜、吃飯和分享食物的美妙過程,因為現在我清楚知道:食物應該要帶來喜悅,而非苦難。食物存在的意義是餵養我們,不是讓我們受苦。當你吃得有自覺,而且吃得好,你就餵飽了自己的身體和靈魂。如此一來,人的生命都將更美味無比!

試閱

CHAPTER 2 你「到底」渴望什麼呢?

剛開始在隸屬哥倫比亞電視網的巴爾地摩13台WJZ做節目的那段日子,我有一副自己喜歡的身材(60公斤),還有一位很快就會成為(貨真價實的)終生密友的同事,曾任電視節目「今晨」主持人的蓋兒.金。不幸的是,我也強烈需要一直不斷地討好每個人。而我公寓正對面有一座購物中心,裡面有個很大的美食街。做了一整天專訪往往筋疲力竭,在必須說「no」時卻說「yes」的我,穿梭於美食街中,在這頭的店裡先吃一個乳酪培根烤馬鈴薯,在另一頭再吃一個特大號的巧克力夏威夷豆餅乾。當體重計顯示65公斤時,我去找了一位控制飲食的醫生。

他開給我的藥簡直把我搞瘋了;我口乾舌燥、心臟狂跳,而且還睡不著,不能思考,我絕對不能再吃那種藥。我能做的就是繼續去美食街。

1984年離開馬里蘭前往芝加哥時,我比當初老了8歲,重了20公斤。我發誓把這次搬家當作全新的開始:只要轉到那一台看我主持「A.M.芝加哥」節目的人,就會看到一個很認真減肥的女人。問題是:我愈節食就愈重,愈重我就吃得愈多。

然而隨著體重愈重,我的事業卻蒸蒸日上。我甚至應邀上「今夜秀」──那是我在全美電視節目的初次亮相。哇!那一天被寫在我家人的日曆上,我坐上飛機頭等艙,住進五星級飯店。加州陽光普照,瓊.瑞佛斯是代理主持人。我蓄勢待發!

瓊的引言非常棒。我從門簾走向沙發,沒有跌倒──目前為止一切順利。我從當選消防小姐的有趣小插曲開始談起,訪談很流暢,我很進入情況,然後發生了一件事:瓊.瑞佛斯插入我唯一沒有準備的問題:「你是怎麼變胖的?」

慢著──她一定要挑在全美電視節目初次登台的時候,問我這種問題?錄影棚開始旋轉。胖⋯⋯胖⋯⋯這個字在我腦中回響。瓊坐在「今夜秀」正式主持人強尼.卡森那張大木桌後面,告訴我她不想聽我找藉口,說我不該讓這種事發生。她搖晃著指甲修得毫無瑕疵的手指頭對著我,指出我還是個「單身女郎」,並問我敢不敢挑戰,在她下次主持時減個7公斤再來上節目,這時觀眾發出緊張的笑聲。從頭到尾我都坐在那裡故作輕鬆地微笑,但我只想鑽到椅子底下。

詳細資料

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    • 編/譯者
    • 何修瑜
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789864792283
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 頁數
    • 240
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡
    • 全齡適讀

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