魚式游泳自學教室:10堂課教你輕鬆持久的自由式( DVD )+ 輕鬆有效的魚式游泳 ( 書 )

不會自由式的可以從頭學起,喜愛自由式的可以游得更流暢!
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內容簡介

《魚式游泳自學教室:10堂課教你輕鬆持久的自由式 DVD》

從不會游泳到會游泳,請從學好自由式開始!

不會自由式的可以從頭學起,喜愛自由式的可以游得更流暢!

自己控制進度/自己選擇地點/自己挑時間/自己當教練
提高舒適度、換氣更容易、打水更得法!

「完全沉浸」( Total Immersion, TI)游泳訓練班創辦人及首席教練泰瑞‧羅克林(Terry Laughlin),透過最新魚式游泳自學教室10堂課DVD,教你如何當自己的教練、學好輕鬆持久的自由式。

‧「超人漂浮」可以節省體力,提高舒適度,自我調控,我們教你和「地心引力」合作,而不是對抗。
‧「雙臂在軌道上平行張開」,可以提高穩定度。
‧「流線型的雙腿」則可減少阻力,降低擾流,節省體力。
‧「頭在前方腳打水」是教你頭和脊椎成一直線,練習重心轉移時,軀幹仍能保持穩定。你要假想有一根雷射光柱,沿著脊椎線向前射出。
‧「超人打水」是將無謂的打水,轉換成輕鬆有效的打水,以最少的力氣和最低的擾流,幫助你前進。

最重要的,是以精簡的基本動作,立即改善你的全泳──讓你「與水和諧共處」!

《輕鬆有效的魚式游泳》

馬英九、郝龍彬、紀政 聯合推薦


想學習蛙式、自由式卻不知該從何下手;已經到泳訓班受過訓練,也花費苦工不斷練習,為何泳技卻毫無進步?游泳高手們在水中悠游如魚,為何我們在水中卻游得礙手礙腳?游泳不難入門,但想游得輕鬆,游得漂亮卻非易事。

作者以長達40年的親身體驗,研究傑出泳者的體態動作,將豐富的觀察結果化為簡單易學的教材,並以這種訓練方式嘉惠無數學子,這種全新的游泳技巧,稱之為「完全沉浸」(Total Immersion, TI)訓練法。TI訓練法實施後,得到卓越的成果;不論泳者年紀多寡,都能很快掌握輕靈悠遊的訣竅,進而獲得學習游泳的樂趣。

作者以簡單的語彙,幽默的言詞引導泳者突破對「水」的恐懼,再以清楚詳實的分解動作,全面講解蛙式、仰式、自由式,甚至高難度的蝶泳,讓每個人都能輕鬆成為游泳高手;另外搭配有DVD教學光碟,觀看教練示範各種技巧,再進入泳池中實戰練習,學習成果自然加倍。

作者

泰瑞‧羅克林(Terry Laughlin)

「完全沉浸」( Total Immersion, TI)游泳訓練班的創辦人及首席教練,畢業於紐約聖約翰大學政治系,曾任Swim 雜誌編輯、Fitness Swimmer 雜誌資深編輯、Inside Triathlon雜誌的游泳專欄作家。也曾經擔任美國海豹特種部隊及海底爆破隊的顧問教練、美國西點軍校游泳校隊教練,曾在美國奧林匹克訓練中心授課,擁有美國游泳教練協會第五級證書(最高級)。

TI訓練班目前在美國、英國、德國、波蘭、澳洲、南非、日本、新加坡、香港、馬來西亞、菲律賓等地都有開班授課,每年教授上千名對游泳有興趣的人及培養教練。

著作包括:Total Immersion:The Revolutionary Way to Swim Better, Faster, and Easier (1996, 2004再版)、Swimming Made Easy (2001)、Triathlon Swimming Made Easy (2002)、Extraordinary Swimming for Every Body (《輕鬆有效的魚式游泳》)等,及多張游泳教學DVD。

目錄

《魚式游泳自學教室:10堂課教你輕鬆持久的自由式 DVD》

導言:你要學的幾種技巧
第一課 放鬆至「無重狀態」
第二課 教你變得更「滑溜」
第三課 輕鬆換氣
第四課 行動流線型
第五課 有節奏的換氣
第六課 用重心轉移來輕鬆製造推進力量
第七課 動能向前送
第八課 整合新的技巧
第九課 單臂划水練習
第十課 學習兩拍打水

《輕鬆有效的魚式游泳》

作者序(泰瑞‧羅克林)
譯者序(項國寧)
Chapter 1 脫胎換骨
Chapter 2 歡愉的游泳
Chapter 3 克服游泳障礙的竅門
Chapter 4 增快泳速
Chapter 5 如何拉長划距
Chapter 6 順滑比使蠻力來得好
Chapter 7 消減阻力
Chapter 8 增加推力
Chapter 9 用身體游泳
Chapter 10 打水
Chapter 11 蛙式
Chapter 12 仰式
Chapter 13 蝶式
Chapter 14 自由式
Chapter 15 「完全沉浸」訓練法
Chapter 16 如何快速學習
Chapter 17 「完全沉浸」訓練法第一階段:發展自覺
Chapter 18 「完全沉浸」訓練法第二階段:學習全泳
Chapter 19 「完全沉浸」訓練法第三階段:進階技巧

序/導讀

序(項 國 寧)

《輕鬆有效的魚式游泳》於2007年出版,正式將「魚式游泳」(Total Immersion, TI)的觀念引進台灣。當初很多人以為是武林中新創的門派,還有人開玩笑說,是游泳時加上人工魚鰓嗎?

三年多來,經過多次公開的演講、開班、宣導,魚式游泳漸漸為人所知,瞭解是一種有別於傳統,但極為有效的學習游泳的方法。魚式游泳的概念新穎,符合科學和人體工學,教學方法則嚴謹且邏輯完整,真正進入殿堂之後,便能體會其中的奧妙,而樂此不疲。有人從《魚式游泳》一書中,瞭解游泳的道理;有人從四片光碟中,對游泳有新的體會;當然也有人是從實際課堂中掌握魚式游泳的技巧。不管是那一種,很多人都因此而愛上了魚式游泳,因為習得魚式泳技,成就感、愉悅感、滿足感隨之而來。

TI開設的課程,大多數以自由式為主,因為對所有想學游泳的人來說,自由式是極大的挑戰。許多人談到自由式,立刻會想到;快速、好看,但……難學!

確實如此。自由式的手腳和身體動作的配合及換氣,都需要高度的協調。但自由式游得好,如行雲流水,了無恚礙,也真好看。TI創辦人和總教練羅克林,當年寫的第一本書,便是講解教授自由式,這本書迄今為止仍是亞馬遜網站上銷售排名第一的游泳書。

TI的另一個重要學習概念,就是學無止境,游泳永遠有改善的空間。羅克林除了自己游泳不輟外,還經常吸取教練和學生的經驗,不斷改善教與學的技巧。魚式游泳自創建以來,主要概念一以貫之,但教學技巧,經過數次更新,今年推出的《魚式游泳自學教室──10堂課教你輕鬆持久的自由式》就是一個例子。這支光碟也仍由羅克林自己設計、示範。

羅克林將新碟裡的十堂課,分成三個主要的區塊:第一是前三堂課,稱之為「基礎動作」,主要概念就是練習身體在水中的平衡,基本的流線型和基本的換氣。如果你讀過魚式游泳的書,就會瞭解減少阻力的重要絕不亞於增加推力。所以這三門課是教你在開始動手動腳之前,先把平衡做好,減少阻力,奠定基礎,後續動作才有成效。至於換氣更是基本功,至少先學會不連續換氣,在練習分解動作時更可專心。

第四至第七課,是學習划水和換手的技巧。這裡有一連串的分解動作,主要教的是身體的重心轉移,以及換手的協調性。重心轉移是魚式游泳的重要心法,羅克林以水下換手、搖臂換手,進至水上換手,逐步引導學習身體和手的協調以及重心轉移的訣竅。

最後的三堂課,可以稱之為「改善組」,在掌握平衡的重心轉移之後,要加強的是較高階的推進動能和協調性,比如說用單臂來游自由式,以及兩拍打水。這些動作或許稍難,但對技巧的體會和訓練,卻有莫大助益。

羅克林非常重視這支新光碟,他認為聯結神經指揮系統和身體動作是游泳的重要概念,而這支光碟正是此一概念的實踐。循此套方法學習,自由式可以游得更輕鬆,更持久,而這兩件事,正是初學自由式者卻步不前的主要原因。

我很幸運的在2004年首次接觸魚式,從當初游泳池中掙扎游一百公尺自由式,氣喘不止,到現在海上長泳一萬公尺,此中的心路歷程和學習經驗,充滿愉快的挑戰。希望更多人也能由此找到游泳的妙趣,同時,也找到健康和快樂。

試閱

第一課 放鬆至「無重狀態」

第一課是為後續的課程做準備,幫助你與水和諧共處。

「超人漂浮」可以節省體力,提高舒適度,自我調控,我們教你和「地心引力」合作,而不是與之對抗。
「雙臂在軌道上平行張開」,可以提高穩定度。
「流線型的雙腿」則可減少阻力,降低擾流,節省體力。
「頭在前方腳打水」是教你頭和脊椎成一直線,練習重心轉移時,軀幹仍能保持穩定。你要假想有一根雷射光柱,沿著脊椎線向前射出。
「超人打水」是將無謂的打水,轉換成輕鬆有效的打水,以最少的力氣和最低的擾流,幫助你前進。

最重要的,是以精簡的基本動作,立即改善你的全泳──我們要做到「屢試屢勝」,而非「屢試屢敗」。

1.1 超人漂浮
雙腳踢離池邊,不打水,看你能滑行多遠。頭要放鬆……,在雙臂之間,要絲毫感覺不到頭的重量。如果雙腿下沈,順其自然,直至雙腳碰底為止。雙臂張開與肩同寬,雙腿放輕鬆,與軀幹成流線型。

本節重點是身體要成流線型,自然放鬆,如處無重狀態。在淺水區往復練習,體會無重…不用力…前進的感覺。在淺水區練習,看要起立幾次才抵達對邊。20公尺的距離,我重新出發三次可到對邊。

1.2a 頭在前方腳打水
從前一動作開始,踢離池邊,以流線型向前進。

在動力將用盡之際,收回雙臂,開始打水,輕鬆的打水前進,直至氣竭為止,或至雙腳打水開始吃力為止。

雙臂收回至身邊後,你會更明顯感受到頭的位置。放鬆頭部,讓頭處於平衡無重狀態。

現在專注於假想有一條雷射光柱,沿脊椎經頭頂,永遠都射往身體要前進的方向。雙臂置於身體兩側,雙腳打水要安靜輕鬆。

1.2b 注意不要犯以下兩個錯誤
第一不要抬頭向前看;第二也不要把頭深埋水中。

繼續練習,直到你能完全瞭解頭部放輕鬆,雷射光柱射向前方的意思。如果動力用盡,或氣竭時,則起立休息,再重複此一動作。

1.3 從「超人漂浮」至游全泳
先做「超人漂浮」,不要改變頭部的位置,然後試著游全泳。

試試划水數次,重點仍是頭部要放輕鬆。

在漂浮的時候就要注意頭有沒有放輕鬆,即使加上划水動作也不要改變頭的角度。

如果划水三次都可以放輕鬆,就再划第四次,延續此一感覺。

繼續練習,讓頭部放輕鬆變得非常自然。此時再轉而注意雙手在划水時有沒有放輕鬆。

最後,讓你的雙腿「跟著」身體向前。試著去感覺雙腿在漂浮時的無重狀態,接著去感受在雙手划水時,雙腿仍處於無重狀態。

1.4 從「超人漂浮」到「超人打水」
你的雙腿如果能放鬆,就來試試流線型打水。先踢離池邊,漂浮至你感覺到水的浮力,輕輕的打水,力道只要用到不致下沉即可。

頭和雙手都放輕鬆,雙臂與肩同寬。

漂浮時注意雙腿的流線型,即令在打水時,也要是進行式的流線型。

打水要安靜,輕小,悠閒。

如果動力已盡,則重新出發。打水只是要保持一個輕鬆的漂浮狀態。

1.5 從「超人打水」到全泳
我們再來試試全泳。先輕鬆無重的漂浮,然後開始打水,再來划水三次。

注意你的雙臂要與肩同寬。

如果前三次划水還可以,就接著多試兩次。

重點仍然如前:頭放輕鬆,雙臂與肩同寬,如此試著划水五次。


第十課 學習兩拍打水

自由式要輕鬆持久,兩拍打水是重要的技巧,可以減少阻力和擾流,既不費力,又可以將身體的力量送入全泳中。

兩拍打水簡單、輕鬆、不起水花、平順,加總起來就能使你的長距游泳不易疲勞。
兩拍打水又可流暢的增加動能,外觀還看不出用力。兩拍打水更可讓身體以最流線型的方式增加

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