我的第一本肌肉鍛鍊書:韓國健美女王教你從XL變S,每天8個動作,2周小1號!

她已經55歲,卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材!
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商品訊息

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  • 作者: 李弦峨 追蹤作者 ? 追蹤作者後,您會在第一時間收到作者新書通知。
  • 出版社: 瑞麗美人 追蹤出版社 ? 追蹤出版社後,您會在第一時間收到出版社新書通知。
  • 出版日:2016/3/4
  • ISBN:9789869243445
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強力推薦

內容簡介

瘦要瘦得有肌肉!有肌肉的女人更性感!
韓國最驚人的「逆天奇蹟」健美女王李弦峨出書了!
一上市即攻佔「肌肉鍛鍊瘦身書暢銷榜」TOP3


別懷疑!
她已經55歲,卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材!
現在,她要現身說法、親自示範告訴你:
不必挨餓、不用器材!
1天只要8個居家肌力運動,就能練出一身傲人曲線!

上從鎖骨、肩膀到手臂,下從腰腹、臀部到大腿,
想瘦哪裡?就練哪裡!
保證「2周Size小1號」是事實,絕不是口號!

本書特色

◎「身材差、沒自信」,這可能是許多女人心中的「痛」!就算有心改造自己,但往往又因為用錯方法、成效不佳,導致最後整個人乾脆----「自我放棄」!“妳”是不是也屬於這樣的「死心一族」?

◎現在,請妳先把自卑自憐、自暴自棄通通放到一邊,因為,曾經跟妳有過一樣「心情」與「身材」的「韓國最美歐巴桑」李弦峨,將透過本書讓妳看見:「只要做對運動,大媽也能變身令人血脈賁張的超辣女神」!

◎在韓國,現在只要提到「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」「主婦健美選手」……,大家就會直覺聯想「逆天奇蹟李弦峨」,因為~她凹凸有致的緊實身材實在太讓人印象深刻了!根本沒有辦法相信,她竟然已經是「一個33歲、一個25歲的兩個兒子的媽」!

許多人都會問她:妳能擁有姣好身材的祕訣是什麼?

而她的答案,永遠只有一個,那就是:「我的祕訣就是做肌肉運動!」

◎沒錯,就是靠著一套自己研發、「在家就能做的肌肉鍛鍊運動計劃」,她走過人生低潮期,不僅在年近半百的時候重拾美貌、達成「健美女王」的夢想,更因此擺脫憂鬱症、重拾健康與青春!

◎現在,只要翻開本書跟著李弦峨一起做,就能創造屬於”妳的奇蹟"!

特色1:只要2星期!健美女王濃縮十年經驗化為「肌力訓練瘦身法」,讓妳身型小一號!
肌力訓練已經是公認雕塑身材最有效的運動,而且肌肉量高,即使睡覺時仍能繼續燃燒脂肪!比起「有動才有效」的有氧運動更有用!本書首度公開韓國「健美女王」濃縮自身鍛鍊肌肉10年經驗而成的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」,再搭配私房低鹽、低油菜單,只要短短2周,就能讓妳的Size「從XL變L、從L變M、從M變S!」

特色2:鍛鍊最精準!利用「部位別小肌肉」打造黃金S曲線,絕對不會瘦得軟趴趴!
別以為「瘦就是美」,現在可不流行「肉鬆瘦」!因為毫無肌肉、軟趴趴的瘦下來,其實一點也不健康,不僅毫無身材曲線,也很容易再度復胖!本書與世界瘦身潮流同步,針對「各部位小肌肉」設計出最有效的鍛鍊動作,從鎖骨、肩膀、手臂,到腹部、臀部、大腿,都可以藉由簡單的2個動作達到完全雕塑,打造出結合「力與美」的黃金曲線!

特色3:方法超簡單!每天只要8個動作,不需器材、效果最優!隨時隨地都能做!
有效的運動不必多,只要動作到位、充分達到「肌力訓練」的效果,就能快速健康瘦!本書作者李弦峨深知女性「上健身房很麻煩」的心情,所以開發出這套「在家就能做」的肌肉鍛鍊運動,包括在客廳看電視、在廚房做家事、在臥室床上都可以練,甚至連走在街上也可以輕鬆做。所以,只要妳願意,隨時隨地都可以開始妳的「逆天奇蹟鍛鍊計畫」,每天只要8個動作,2個星期就能看到驚人成果!

作者

李弦峨

‧原本只是個全職家庭主婦,到了44歲時才正式開始做運動,卻180度轉變了自己的生活,現今身兼健美選手、個人教練、模特兒、講師等多職。

‧自2008年起開始參加健美大賽,至今已獲得了21個獎項和獎盃,包括:第一次參加韓國先生&小姐健美大賽時就獲得了冠軍;2010年文化部長官盃獲得了冠軍;2011年韓國健美大賽獲得亞軍;2012年首爾市長盃獲得冠軍;2013年仁川廣域市健美大賽獲得冠軍;2014年YMCA健美大賽獲得冠軍……等。

‧她夢想成為婦女的導師,所以在年紀很大時才進大學體育學系進修,且於2015年進入研究所碩士班就讀。希望通過運動而擁有更大的夢想,並積極參與各種演講和聚會,不斷自我挑戰。

‧因擁有「20歲女性般的窈窕身材」而成為韓國媒體焦點,曾接受韓國KBS、SBS、tvN等電視節目邀請,也在MBC《歷史上的特例》節目中推出「直到死前都想維持青春的你,延長青春的祕訣」特輯,專門介紹她保持窈窕身材的祕訣技巧,獲得廣大女性熱烈回響。

‧本書內容是她過去十年鍛鍊肌肉瘦身經驗的濃縮版,除了介紹有效的肌力運動,也公開她個人的養生減重菜單,可說是雙管齊下的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」。


譚妮如

‧成功大學畢業、韓國漢陽大學文學碩士、韓國全南大學文學博士。

‧曾任韓國建國大學外國語教育院華語講師,韓國東新大學觀光中國語系講師。目前為多家翻譯社之自由譯者。

‧翻譯作品有《史上最強!聰明收納全圖解》、《小坪數裝潢佈置自己來》、《3倍速聰明做家事全圖解》、《下班不用衝,每天10分鐘,做好家事真輕鬆》等書。

目錄

作者序/女性朋友們,一起來做運動吧!
本書使用方法

夢想成真!
50歲的我更美麗/像退休運動選手般的走樣體型/44歲罹患憂鬱症/46歲開始為  實現夢想做挑戰/至今我仍無法停止運動

PART 1 有肌肉的女人更性感!

我是肌肉緊實的女人
天生的身材VS打造出來的身材/你也可以做到的!

只要禁食和走路,就可以變漂亮嗎?
禁食會降低基礎代謝量
各種運動方法的成效不一
想純粹減肥,還是想擁有S曲線?

跳脫體重數字的迷思
縮小一個尺寸比減重更為重要!
不是減掉體重,而是減掉體脂肪!

無數次的減肥失敗,就用肌力運動來終結吧
按照自己的喜好打造體型
從暈眩和老齡肉中解放出來吧
多動能讓體力變好
脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失
沒做過整型手術,卻看起來年輕十歲

每天只要做30分鐘的居家運動
「喜歡舒適」,就是懶惰?
每天只要做30分鐘的居家運動
從「兩周縮小一個尺寸」開始吧!

開始運動前需知道的Q&A
Q:我的骨架已經很大,如果再練肌肉,會不會看起來很像運動選手嗎?Q:有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢?Q:年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎?Q:做肌力運動,胸部會變大嗎?Q:做肌力運動,會長出像男人般粗壯的肌肉嗎?Q:不再做肌力運動時,肌肉就會變脂肪嗎?Q:吃蛋白質補充劑,可以增加肌肉量嗎?Q:運動引起的肌肉痠痛須通過運動來舒緩…Q:運動過後,食欲變好了,沒有解決的方法嗎?Q:生理期需做運動嗎?

PART 2 兩周集中訓練,縮小一個尺寸!SIZE L→M→S」不是夢!

兩周縮小一個尺寸,只要照著做,一定會成功!
不需任何運動器材,任何人都可在家做的運動
呼吸必須很喘,成效才快速
利用空檔以10分鐘做完一遍
這麼做,運動效果會更好
2周集中訓練運動計畫 實踐方法
第1周的運動時間表/第2周的運動時間表

加速塑身的兩周減肥菜單
想徹底減重的必做事項
兩周內必須遵守的五種飲食習慣
「吃兩周」的一日菜單

【第一周運動計畫】:喚醒全身沉睡的肌肉
暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直
Workout1 雙腳打開半蹲後站起
Workout2 往前趴下爬行後站立
Workout3 雙手觸摸腳尖
Workout4 前後跳躍後,雙腳併攏趴地跳躍
Workout5 往後側滾動後,以坐姿往左右轉身
Workout6 跳躍後再站起
Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖
Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高
結束動作-伸展操  趴地做全身伸展運動

【第二周運動計畫】:促進體脂肪的降低和增加肌肉量
暖身運動 張開手臂跳躍
Workout1 雙腳打開後跳躍
Workout2 趴地手按地、腳彈踢
Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍
Workout4 往後滾動後,站起做萬歲動作
Workout5 趴地跳躍、腳往後踢
Workout6 伏地挺身後,手腳伸直
Workout7 手腳換邊碰觸
Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高
結束動作-伸展操  貓姿和躺著伸展全身

【星期六&星期日】:周末做的伸展運動

PART 3 超精準「部位別運動」, 打造黃金S曲線完美身材!

設計自己想要的身體曲線!
打造凹凸有致的身材
兩周之後……邁向更大目標
鍛鍊各部位肌肉的方法

拒絕溜溜球效應,一輩子維持S號的健康食譜
吃得多,不可能維持身材
不要刻意設計菜單
只需銘記幾個大原則!
建議要吃的三種食品:蛋白質食品、蔬菜、水
不建議吃的三種食品:甜食、鹹食、油炸食物
隨時以蛋白質食物為主食
隨身攜帶簡單點心
不困難的習慣,才能維持一輩子

──雕塑【上半身】的運動:
◎模糊的鎖骨曲線 輪廓分明的凹陷鎖骨
雙腳交叉做伏地挺身
手握啞鈴張開後再靠攏
◎模糊的肩膀 讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線
手握啞鈴往上舉
手握啞鈴往前和兩側舉高
身體往下彎,手握啞鈴往兩側打開
◎一直晃動的蝴蝶袖 小肌群線條分明的手臂
手握啞鈴舉高後又放下
手握啞鈴往後伸直
◎肥胖的腋窩肉 無贅肉的腋窩
雙手臂張開,手掌往後旋轉
雙手臂張開,用手畫圓圈
◎下垂的胸部 堅挺有彈性的胸部
用雙手將胸部聚集
雙手在胸前靠攏,手肘彎曲往上舉高
躺著將啞鈴往上推高
◎肥厚的背部 性感的背部和脊椎曲線
手臂抬高,並舉高身體
手握啞鈴往後拉
手握啞鈴,身體下彎再拉直
◎肥厚的肋下 水蛇腰曲線
上半身往左右轉動
肋下側彎,膝蓋和手肘互相碰觸
向前跨一大步,身體側轉

──雕塑【腹部】的運動:
◎鬆弛的腹部 扁平緊實的腹部
將腳擺在椅子上,捲曲身體
雙腳舉高,臀部往上抬高
躺著將雙腳交叉

──雕塑【下半身】的運動:
◎下垂的臀部 緊實有彈力的蘋果臀
躺著將臀部抬高
腳往旁側抬高再後踢
身體往前俯身90度
◎鬆弛的大腿內側 緊實的大腿內側

一腳側彎後再伸直
雙腳打開,半蹲後再站起
◎軟綿綿的大腿肉 緊實的大腿肌肉
單腳往前跨大步
半蹲後站起,大腿往上舉高
左右各跳1步
◎僵硬的小腿 纖細光滑的小腿曲線
上半身往下彎低,將小腿伸直
躺著將腿伸直

成功減肥需知 Q&A
Q:「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎?Q:水果可以盡情大吃嗎?Q:飯只吃一點點,菜可以多吃一些嗎?Q:回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎?Q:白煮肉或瘦肉的油脂已去除,多吃應該沒關係吧?Q:吃辣味食物,可以減肥嗎?Q:植物性油脂不是有益健康嗎?Q:去吃自助餐,順序該從什麼開始呢?Q:一天一餐的減肥方式怎麼樣?Q:忍不住吃過多時,應該怎麼辦?Q:只吃一種

序/導讀

作者序

女性朋友們,一起來做運動吧!

10年前的我根本無法想像我現在的樣子。當年若沒有開始做運動,也許現在的我會像其他家庭主婦一樣,在家以照顧小孩、做家事,度過更年期。

我在懵懵懂懂的22歲就結婚了,曾經經歷過許多意想不到的試煉和逆境。在大兒子進入大學讀書時,才開始振作起精神來,思索著:

「從現在起我剩下的人生,該為什麼而活?」

於是,突然回想起年少時的夢想,就是成為舞台上的模特兒。

但過去卻未做過任何的挑戰,於是我再次點燃殘留在內心深處的熱情火苗。

我帶著「踏出夢想第一步」的心情開始做運動,沒想到卻因此改變了我整個人生。

「主婦健美選手」、「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」……,這是一般人對我的稱呼。人們一方面羨慕我擁有凹凸有致的緊實身材,一方面常問我擁有姣好身材的祕訣是什麼?祕訣?我很有信心地回答她們:「祕訣就是做肌肉運動」。

女性朋友們若不和個人健身教練一起做肌肉鍛鍊,是很難一個人獨自在健身房裡做自我鍛鍊的。於是我編製了一套可以在家輕鬆做的運動計畫。

這套運動計畫是我長久以來親身實踐過的運動,並取得了顯著的成效。各位只要按部就班地跟著做,就可以達成目標。

從現在開始就把自己當作是健身教練,並訂定運動目標,一直堅持到最後,就可以達成目標了。當第一次體驗到達成目標的成就感時,就再也不會輕易地放棄運動。那麼就來體驗一下達成目標時令人興奮的成就感吧。

降低體脂肪,打造曼妙身材雖然很重要,更重要的是各位不要忘記找回生活中的活力和自我存在價值。本書中,我不只教導各位成為美魔女的瘦身祕訣,也希望成為改變生活的轉捩點。

女性朋友們,一起來做運動吧!運動可以幫助各位找回自信和自尊,幫助各位持續不斷塑造曼妙的身材。不論是學生,還是上班族、孩子的媽、職業婦女等,當你們對於自己負責的事情感到疲憊時,請用運動來重新找回力量。

試閱

【夢想成真!】

「您真的55歲了嗎?」

每當我說出我的實際年齡時,大部分的人都會感到很驚訝,多半會說:「你別說謊了。」但我真的是55歲了!有兩個兒子,大兒子33歲,小兒子也已經25歲了。從44歲開始,我就靠著做運動來維持身材。

偶爾也會有比我年輕的男士,因被我背後的體態所吸引,而來追求我。不久之前,就有一個三十多歲的男士,尾隨我、到我家附近的巷口,並主動跟我要電話號碼。於是我笑著回答他說:「我結婚了,還有小孩了」,就走進家門了。望著正在倒車的那失望男子的背影,我內心一方面覺得尷尬,另一方面又感到很抱歉⋯⋯。但內心忍不住竊喜著,「李弦峨,你還風韻猶存嘛!」

●50歲的我更美麗

說實在的,不論是從左看或是從右看,我都覺得我的身材很棒。身高167公分,體重55公斤,穿55號(相當於台灣的S號),身材絕對不輸給30多歲的女人,說不定還更好。在多數是身材姣好的二、三十歲女性參加的健美大賽中,我奪得了冠軍。

站到眾人矚目的伸展舞台上時,我並不是以50幾歲的老人體態,反而是以20多歲的身材站上去的。有人提出這樣的疑問:「50多歲的女人怎麼可能擁有這樣的身材?怎麼可能?」但我就是證據。

電視上常有藝人說,人若在短時間內減肥成功,就會出現「長出六塊肌,臉變老。」的可笑的現象。但我在開始運動之後,臉蛋和膚質卻明顯變得更年輕了。我並沒有特別去醫院做過拉皮手術,卻常聽到有人問:「你臉部做過什麼特殊的手術嗎?」

總是聽到「常運動會使臉蛋看起來顯老」的傳聞。其實,只要「吃對東西,做對運動」,絕對不會發生這樣的情況!而減重之後臉部會顯老的原因,就是在過度斷食下做運動的關係。

在做運動的過程中,也會開始關心身體和健康狀況,於是自然就會調整飲食習慣,避免吃垃圾食物,找尋適合自己的食物。肌膚自然變得晶瑩剔透。
做肌力運動時,需攝取豐富的蛋白質,蛋白質是構成肌肉的主要成分,而蛋白質也能促進細胞的再生,有助於擁有健康的肌膚。即使沒去皮膚科打美肌針、童顏針,肌膚依然可以維持緊實和亮麗。

詳細資料

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    • 編/譯者
    • 譚妮如
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789869243445
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 18開17*23cm
    • 頁數
    • 224
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡

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