孩子的簡單正念:60個靜心練習,陪孩子專注應對高壓世界

Mindful Games

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商品訊息

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  • 作者:葛凌蘭 追蹤作者 ? 追蹤作者後,您會在第一時間收到作者新書通知。
  • 出版社:天下文化 追蹤出版社 ? 追蹤出版社後,您會在第一時間收到出版社新書通知。
  • 出版日:2018/2/1
  • ISBN:9789864793662
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強力推薦

內容簡介

最簡單的正念練習
培養:靜心力、洞察力、審視力、聚焦力、關懷力、連結力
學會:安頓自己,同理他人,關懷世界


◆孩子缺乏專注力時
→練習「拉拉鍊」,幫助呼吸吐納,全神貫注。

◆快被情緒淹沒了!
→練習「冰塊融化了」,把注意力放在當下,鎮定心神。

◆有個同學好討厭!
→練習「祝福不喜歡的人」,給出祝福時,自己也會有奇妙的改變。

◆有睡眠障礙嗎?
→練習「專屬於你的星星」,沐浴在溫暖星光下,消除壓力。

◆對生命的複雜與不確定性感到壓力時
→練習「神祕盒」,承認自己所知有限,你將如釋重負。

正念遊戲,掌握靜心訣竅,解決生活、學習難題 
培養6種能力,給孩子最珍貴的禮物

靜心力——覺察當下,是靜心的開始
洞察力——不糾結小事,放眼大局
審視力——審視情緒,精準控制
聚焦力——專注當下過程,不憂慮結果
關懷力——表達真實情感,同理他人
連結力——將善意付諸行動,與人連結

本書特色

1. 先向內找回專注力、平衡情緒,再向往外調整言行、發展同理心,漸進式提供家長、老師60個正念靜心遊戲。
2. 複雜又難以言傳的情緒感受、壓力反應與心智運作,孩子用聽的、用看的、用玩的就懂。
3. 有具體步驟、有重點提醒、有延伸玩法,一種遊戲,多種變化,可依不同學習目的自由變換。
4. 從找回專注力的呼吸覺察練習,到活潑動態的肢體遊戲,親子一起愈動心愈靜。

名人推薦

教育教養界、正念靜心圈
家長老師專家齊聲推薦

朱素珠  新竹縣竹中國小幼兒園主任
林麗玲 正念教養專家、MBPS正念親職教養系統創建者
李燕蕙 南華大學生死學系副教授
高曼 《EQ》之父
陳德中 台灣正念工坊執行長
張世傑 正念覺察老師
黃鳳英 國立台北教育大學教育系助理教授、台灣正念教育與研究協會理事長
溫宗堃 台灣正念發展協會理事長
廖笙光(光光老師) 敦南兒童專注力中心技術長
劉軒 知名作家
(依姓氏筆畫排序)

此書的最大特色是猶如正念百寶箱,裝滿各式各樣正念練習與活動,可以讓人信手捻來,而且每一個練習都簡單易學,對兒童心智訓練極其有用。──溫宗堃

本書的練習不僅對孩子有益,成人也能從中得到教學相長的機會,進行自我反思,自己先培養正念後,再教給孩子。──陳德中

書中所有正念練習都像正念呼吸一樣,很平凡卻又很不平凡。每個看似小小的練習,都在增強孩子的心智肌肉。──林麗玲

小孩仍屬於具體操作期,講太多的道理,不如講一些智慧的故事,和做實際的練習,更能體會正念精髓,這本書真的做到這個重點。──張世傑

正如原文書名「正念遊戲」,本書以充滿藝術創造力與遊戲的方式帶領正念練習,透過聚焦力、靜心力、洞察力、審視力、關懷力與連結力等六種生活能力,可培育孩子的獨立自主性、慈悲智慧與創造力,值得所有家長老師帶孩子一起練習。──李燕蕙

繁忙時才更要靜心。唯有先能「察覺」自己的內在感受,才能學會如何「同理」與「感恩」。就讓我們運用書中的小技巧,引導孩子先認識自己吧!──廖笙光(光光老師),敦南兒童專注力中心技術長

「正念」核心概念就是「專注於當下」和「自我覺察」。透過練習正念,你可以幫助自己過上更快樂、更自在的人生。但就像騎單車、學畫畫一樣,正念思考是一項需要學習的技能。最好的消息是,這些技巧連孩子都能練得起來,而且愈早開始愈好。這本書,將是我們最有力的工具書。讓我們一起把正念變成一種全家實行的生活態度吧!──劉軒,知名作家

透過精采、好玩且引人入勝的方式,將正念注入孩子的日常生活中。──高曼,《EQ》作者

葛凌蘭提供一套有效的工具,運用有科學根據的方法,促進兒童與青少年的大腦與人際關係的發展,藉此強化他們的心智。──席格博士,《不是孩子不乖,是父母不懂》、《青春,一場腦內風暴》作者

對於周遭有小孩的人(也就是世上每個人)來說,本書提供了非常寶貴的參考資源。我個人極力推薦。──葛斯汀,「內觀靜心協會」共同創辦人、《正念:覺醒的實用指引》作者

葛凌蘭結合自身對正念靜心練習的了解,以及對兒童發展與研究的廣泛認識,發展出書中的團體活動與遊戲,不但容易理解、能與孩子產生高度連結,也極富同理心、寬容心,而且又好玩。雖是寫給一般成人的教養書,但同樣適用於每一位想豐富身心的讀者。──薩爾茲堡,「內觀靜心協會」共同創辦人、《靜心冥想的練習》作者

葛凌蘭以罕見的天分,捕捉到正念的精髓。──普迪科姆,正念專注力專家、腦內空間創辦人

書中新穎的基礎練習,可幫父母師長教養出更好的孩子,以及找到最好的自己。──舒亞.達斯喇嘛,當代禪修大師、《喚醒內在的佛陀》作者

作者

葛凌蘭 Susan Kaiser Greenland
    
「內在小孩基金會」(Inner Kids Foundation)共同創辦人,主持的「內在小孩」正念覺知課程,結合傳統靜心修習與正念技巧,調整為兒童適用的內容,為美國最早應用在教育界的正念課程之一。

曾任加州大學洛杉磯分校瑪妥兒童醫院(UCLA Mattel Children's Hospital)小兒疼痛門診醫療團隊成員,正念覺知研究中心(UCLA Mindful Awareness Research Center)研究計畫共同主持人,專研正念、專注力對教育的影響。

文章散見於《紐約時報》、《洛杉磯時報》、《芝加哥論壇報》、《華盛頓郵報》、《今日美國》。

個人網站:www.susankaisergreenland.com/


廖建容

中山大學外文研究所畢業,曾在外商公司工作與大學任教,目前專職從事翻譯工作。譯有《為自己發聲》、《欲罷不能》、《品格》、《成功哪有那麼難》、《心的靜修》、《大賣場裡的人類學家》、《對手偷不走的優勢》、《你比自己想的更勇敢》、《發現天賦之旅》、《一直在路上》、《慈悲.覺醒.每一天》、《敲醒你的財富能量》(以上均由天下文化出版)等書。

目錄

推薦序1 靜下來,看更清楚,更懂愛 溫宗堃
推薦序2 有正念父母的孩子真幸運 陳德中
推薦序3 簡單卻又不簡單 林麗玲
推薦序4 玩出正念智慧 張世傑
各界讚譽
自序 由內而外轉化孩子

第一部    靜心力
第一章.有意識的呼吸
第二章.為注意力鎖定新目標

第二部 洞察力 審視力
第三章.保持開放的心
第四章.懂得感恩
第五章.你「正在」做什麼?

第三部 聚焦力
第六章.正念呼吸
第七章.聚焦式注意力
第八章.平靜的心
第九章.拋開思緒

第四部 關懷力
第十章.這樣做對我有幫助嗎?
第十一章.廣泛式注意力

第五部 連結力
第十二章.追求真實,而非表象
第十三章.真正的自由

後記
謝辭
附錄一:遊戲附圖
附錄二:主題表
附錄三:遊戲索引

序/導讀



正念呼吸

我第一次嘗試靜心冥想,是和我先生與一群陌生人在紐約市禪修中心一起練習的。當時我盤腿坐在軟墊上,盯著白色的牆看,幾分鐘之後,種種思緒排山倒海襲來,我忍不住衝出禪堂,彷彿頭髮著火一般。回顧這段過往,我明白當時的自己為何坐不住。那段時間恰好是我們全家人最艱難的時期,要我長時間檢視內心世界,簡直太嚇人、太痛苦了。過了一段時間,促使我想修習靜心的煩心事已獲緩解後,我才再度嘗試。

可惜的是,我認識的一位母親一開始被嚇跑後,就再也沒有重拾靜心了。她之所以想嘗試靜心,就是為了度過生命中的難關,但不論採用哪種方法,也不論多麼努力,她靜心時始終達不到平靜、放鬆或平和的心境,只覺得焦躁不安、情緒激動。我聽過許多類似故事,許多人放棄靜心,是因為靜心的體驗充滿挫折。

剛接觸靜心時,許多孩子認為靜心很容易,而大多數家長則認為靜心很困難。一位事業有成的中年父親,告訴我他的靜心經驗,當心思忙著打轉時,他會陷入分析問題的迴圈;當不思考時,他就會覺得無聊,腦袋放空。不論哪種情況,這個滿懷期待的靜心新鮮人都覺得自己是在浪費時間。當他一邊靜心、一邊思考時,總覺得坐在書桌前還比較有效率;而當他一邊靜心、一邊放空時,覺得還不如到後院的躺椅上去做白日夢。

愈急於解決問題, 愈難放下

上述因被強烈情緒淹沒而放棄靜心的母親,以及迷失在思考或放空裡而放棄靜心的父親,只是許多類似例子之一。許多人曾告訴我,他們之所以被靜心吸引,是因為想解決生活中的某個問題,就和我幾十年前的心態一樣。然而,當我發現靜心與自我改進的概念恰好相反時,大感驚訝。不再追求完美,與朋友、家人和同事相處時用心陪伴他們,對我來說簡直是大開眼界的觀念,而我也稍微窺見何謂心理上的自由。

丘卓是最早在美國教授藏傳佛教的導師之一,她在《不逃避的智慧》寫道,「當人們開始練習靜心時,往往覺得自己的情況多多少少會改善,這其實是對自己本質的某種侵犯,就好像在說,『如果我開始慢跑,我就會變得更好。』」丘卓還說,「靜心的目的並不是要把原本的自己丟掉,成為更好的自己,而是要接納自己的本來面貌。」要成為自己的好朋友,要先放下自我改進的觀點,接納發生在內心與周遭的一切。

當我們能夠坦然接受,令人痛苦的強烈感覺(例如焦躁不安、恐懼、憤怒與悲傷)偶爾會出現,就能以平常心看待不舒服的感覺,並明白自己有能力承受。對孩子來說,觀點轉換的過程可能像是:「要安靜坐著真的好難,不過沒關係,每個人偶爾都會有這種感覺。我可以做一次呼吸練習,傾聽周遭的聲音,而且想知道自己會有什麼感覺,以及這些感覺的變化。這樣就好。」

許多靜修訓練都從正念呼吸開始,甚至只教正念呼吸。方法極為簡單但深刻,而且有時不容易做到,孩子要試著放鬆自己,聚焦於一吸一吐時的身體感受,不刻意改變呼吸的速度或深度,讓身體自然呼吸。

對孩童與青少年而言,覺察與接納自己內心的想法、感覺與感官覺知,以及外在環境中的噪音、動靜與干擾,過程有點像這樣:

明天要交期末報告;我一定來不及寫完。好吧,這只是個念頭。我現在吸一口氣,然後吐氣。朋友的生日派對竟然沒有邀請我參加,氣死我了。沒關係,這也只是個念頭而已。吸氣,吐氣。走廊上那麼吵,我根本沒辦法靜心。念頭。沒關係。現在吸一口氣,然後吐氣。我的鼻子好癢。那只是個感官感覺,我要把腦袋裡出現的所有東西都貼上「念頭」的標籤。吸,吐,吸,吐。我的思緒開始慢下來了。可惡,念頭又出現了! 吸,吐,吸,吐。我真不敢相信! 我已經不再想著呼吸了! 啊,我又在想了。好吧,貼上「念頭」的標籤。現在吸一口氣,然後吐氣。

在下一個練習中,請年幼的孩子放一個填充動物玩偶在小肚子上,用上下起伏的呼吸動作,假裝搖玩偶入睡。

「玩偶搖籃曲」練習

用肚子的起伏動作,假裝搖填充玩偶入睡,以此放鬆身體,讓心靜下來。吸氣時,玩偶的位置會上升,吐氣時,玩偶的位置會下沉。

生活能力:聚焦力

適合年齡:年幼的孩子

練習步驟:

1.躺在地上,兩腿伸直,雙手放在身體兩側。想閉上眼睛也可以。帶領者把填充玩偶放在孩子的肚子上。

2.感受頭碰觸地板的感覺。感受你的肩膀、上背部、手臂、手掌、下背部、兩條腿和兩隻腳的感覺。你可以拍拍肚子上的玩偶,留意自己有什麼感覺。

3.留意吸氣和吐氣的感覺,用呼吸的動作,感受玩偶上下起伏。身體有什麼感覺?腦袋有在想事情嗎?進入下一個步驟前,先等待一至三分鐘。

4.如果很難讓心思停留在呼吸上,每當玩偶上升時,在心裡說「上」,每當玩偶向下沉時,在心裡說「下」。

試閱

聚焦式注意力

我們時常提醒孩子「要注意喔」,卻不解釋是什麼意思,或是教導他們該怎麼做。為何如此?因為大人通常不懂注意力的運作方式,即使知道什麼是注意力,也不曾刻意鍛鍊,正念靜心恰好可以彌補這點。

只要你稍微練過,就會知道靜心可以培養兩種非常有用的注意力:第一種注意力比較聚焦,可以幫助我們專心、管理干擾,並立刻切換到客觀的觀點;另一種注意力比較開放與包容,是啟發玩心、創造力與調節情緒的源頭。

我借用奧蘭茲基《正念臨床手冊》的觀點,將兩種運用注意力的方法稱為「聚焦式注意力」與「廣泛式注意力」。

聚焦式注意力就像一道清晰、穩定且集中的光束,能把某個對象照亮。在靜修圈,這個對象被稱作「定位點」。讓孩子聚焦於某個定點,排除其他一切的遊戲,就叫「定位遊戲」。定位點可以是一樣東西(一朵花)或是一堆東西(一束花)。

廣泛式注意力就如廣泛、具包容性的光源,照亮並體驗大範圍的變化。運用廣泛式注意力的遊戲就叫「覺察遊戲」。本章先探討定位遊戲,並在第十一章接續探討覺察遊戲。

聚焦式注意力使孩子保持警醒、不分心且聚焦。不過,當孩子運用廣泛式注意力時,同樣會保持警醒、不分心且聚焦,因此兩種注意力並非截然不同,只是為了方便解釋才如此區別。邱陽創巴仁波切是最早把藏傳佛教觀念翻譯成世俗語言,並帶到西方弘法的先驅。他指出聚焦式注意力(不分心、警醒且聚焦的注意力),占了廣泛式注意力的25%。因此,若沒有聚焦式注意力,就沒有廣泛式注意力。

這兩種注意力的運作,由名為「執行功能」的互聯神經網絡負責調節,能「由上而下」管控目標導向的行為。換句話說,資訊的處理由大腦開始,相對於「由下而上」的處理方式,也就是資訊的處理從身體感官開始。鍛鍊聚焦力,可使調節執行功能的神經網絡變得愈來愈強大。如同舉重可強化身體肌肉,心智練習也可以使新的神經路徑增生,同時強化既有的神經路徑。這正是科學家所謂的「神經可塑性」。

神經可塑性指的是,大腦的神經元與神經網絡,具有因應經驗發生變化的能力。神經學家經常這麼描述神經可塑性:「神經元一齊開火,一齊串連」;換句話說,孩子愈常使用某條神經網絡,神經可塑性的效果就愈顯著。

詳細資料

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    • 編/譯者
    • 廖建容
    • 語言
    • 中文繁體
    • 規格
    • 平裝
    • ISBN
    • 9789864793662
    • 分級
    • 普通級
    • 開數
    • 25開15*21cm
    • 頁數
    • 288
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡

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