跑步,該怎麼跑?學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷! Pose Method of Running

要從根本徹底改變你的跑步技術,教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠,而且再也不會受傷!

跑步,該怎麼跑?學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!
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《跑步,該怎麼跑?學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!》Pose Method of Running


你真的會跑步嗎?
  ●你以為人天生就會跑,所以不需要學習就可以跑步嗎?
  ●你以為跑步的里程數只要累積得多,跑步技術就會變好嗎?
  ●你以為要跑得更快,身體就必須使勁全力才能達成嗎?
  ●你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎?


  大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

  尼可拉斯.羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他25年來研究人類動作與開發跑步技術成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者,在學到他所開發的跑步技術後,現在跑步都不會痛了,而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步,該怎麼跑?》要從根本徹底改變你的跑步技術,教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠,而且再也不會受傷!

◆掌握「姿勢跑法」的關鍵技術,包括:
  .腳呈S形姿勢。
  .不能以腳跟著地,要以腳掌前緣著地。
  .轉化重力為身體往前進的力量。
  .注意力放在抬腳動作,而非腳往下踩的動作。
  .跑得快是因為步頻高,不是因為步伐大。

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    ~熱血推薦~

    國家七日賽超級馬拉松紀錄保持者 吳勝銘
    2010.10 夏威夷世界冠軍鐵人賽季軍 李筱瑜
    國立臺灣師範大學 運動科學研究所教授 相子元
    財團法人希望基金會董事長 紀政
    《鐵人三項》作者 徐國峰
    國際超級馬拉松總會技術委員 郭豐州
    東吳國際超級馬拉松24小時賽 台灣紀錄244.8公里保持人 陳俊彥
    台灣大腳ㄚ長跑協會會長 楊基旺
    探索家共同發起人兼探險長 林義傑

作者top

  • 作者介紹


    約翰.羅伯遜 John Robson

      居住在佛羅里達州的大西洋沿岸,他的住處離邁阿密海灘的蔚藍海洋約四分鐘輕鬆跑的距離。在51歲時,他和他的太太蓋伊(Gay)與女兒珍(Jane)展開一連串的旅行,那一段時間他們到過哥斯大黎加(Costa Rica)、墨西哥(Mexico)、美國北卡羅來納州(North Carolina)、加州、夏威夷和義大利。約翰在這些地方縱情沉溺於他對衝浪和騎乘的熱情之中。

      他常常為《佛羅里達運動雜誌》(Florida Sports Magazine)和《邁阿密先鋒報》(Miami Herald)撰稿。這些年來,他的文章可見於各種刊物和網站,包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站,以及《紐約每日新聞報》(New York Daily News)、《戶外》(Outside Magazine)、《公告牌》(Billboard Magazine)。

      1973年約翰畢業於華盛頓和傑弗遜學院(Washington & Jefferson College)。曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長,與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。

    尼可拉斯.羅曼諾夫 博士 Nicholas Romanov, Ph.D.


      在俄羅斯出生與受教育。從楚瓦什師範大學(Chuvash State Pedagogical University)體育系畢業後,在蘇聯的陸軍服役一年,退伍後,他回到母校擔任講師和田徑隊的教練。與此同時,他在莫斯科的體育科學研究院攻讀碩士,跟隨蘇聯著名的運動科學家弗拉基米爾.達契科(Vladimir M. Diachkov)教授在同一個實驗室做研究。

      後來,在俄羅斯體育暨運動皇家學院(Russian Academy of Physical Culture and Sports)拿到博士學位之後,羅曼諾夫博士成為運動相關科系的領導人物、專業田徑教練、也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師,尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在七○年代中期,他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢法(Pose Method),其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

      1993年,羅曼諾夫博士搬到佛羅里達州的邁阿密,成立自己的工作室,利用姿勢法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手,或是一些業餘的運動員,這些人來自美國、南美、加拿大、歐洲、南非與澳洲各地。在1997年,他發行了第一部教學影片──《跑步姿勢法》,好幾年來已經被廣為販售到全世界,幫助了無數的跑者和鐵人三項選手,增進他們的運動表現,也減少他們受傷的機會,甚至讓無數飽受運動傷害之苦的運動員再重新回到訓練和比賽場上。

      羅曼諾夫博士目前在美國、墨西哥、英國與南美洲等各國,與當地的運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會。從1996年到2002年這段期間,他曾是美國鐵人三項教練委員會的成員之一。2000年的雪梨奧運他擔任英國鐵人三項國家代表隊的顧問,從2001年起擔任教練。

      歷年來支持姿勢法的科學研究已經在世界各地進行,像是1998年在美國科羅拉多州科泉市(Colorado Springs)的奧運訓練基地,1999年在佛羅里達州大西洋大學(Florida Atlantic University),2001年在英國的雪菲爾哈倫大學(Sheffield Hallam University),2003年在俄羅斯的庫班斯基大學(Kubansky State University)都在繼續協助開發這項新的跑步技術。

      羅曼諾夫博士在51歲時,與他的太太蘇維特蘭娜博士和三個孩子一起移居美國邁阿密

  • 譯者介紹

    徐國峰

      從小熱愛運動,就讀清大化工系時加入游泳隊,從那時起開始從事游泳∕體能訓練,大三擔任泳隊副隊長,大四擔任隊長。2006年畢業,取得清大化學工程學士學位,清大外國語文學系輔系,爾後投考東華大學中文所畢業。目前為鐵人三項選手。

      進入東華就讀研究所後,一個偶然的機會加入「鐵人隊」,在教練Benjamin L. Rush的帶領下,開啟了「喜愛」身體被折磨的訓練過程,在鍛鍊中不斷突破身體的極限,成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖,花17天跑步環台,為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環台跑者。

    參加鐵人隊至今已完成25場鐵人賽事,簡列近年成績如下——
      .2009 雙溪櫻花盃鐵人兩項賽_男子組總排第二名
      .2009墾丁113km 恆春半島半程國際鐵人三項賽_男子M25組第一名
      .2009 東華盃全國高中暨大專校園鐵人三項錦標賽_大專男子組第一名
      .2009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英賽(57Km)_菁英組第四名

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跑步,該怎麼跑?學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!-目錄導覽說明


  • 第一部:開始
    第1章:追求完美的跑步技術
    第2章:我的跑步哲學
    第3章:學習「姿勢法」的最佳時機
    第4章:在開始之前,先去做個簡單的考查

    第二部:姿勢跑法的實際功用
    第5章:消除跑步的運動傷害
    第6章:想要進步,你必須改變
    第7章:甩開束縛,自在地跑出你的最好成績
    第8章:無比輕盈的跑法

    第三部:姿勢法的基本概念
    第9章:自我學習「跑步姿勢法」
    第10章:思考學習、視覺學習和感覺學習
    第11章:關鍵跑步姿勢
    第12章:自由落體的概念
    第13章:姿勢的輪替
    第14章:輪子滾動的概念
    第15章:肌肉的彈性
    第16章:高步頻的重要性
    第17章:別只是跑,還要無為而跑
    第18章:跑步要抓對時機

    第四部:把概念化為行動
    第19章:將「姿勢法」的概念帶入跑步模式中
    第20章:精通跑步技術
    第21章:培養跑步的敏銳度
    第22章:學習跑步的姿勢
    第23章:學習自由落下的跑步法
    第24章:發展自由落下的知覺
    第25章:開始跑步吧!

    第五部:重新打造屬於跑者的身體和思維
    第26章:鍛鍊跑步的力量
    第27章:鍛鍊肌肉的伸縮能力
    第28章:臀部肌群的訓練方式
    第29章:後大腿肌群的訓練方式
    第30章:把肌力訓練加進你的菜單中
    第31章:沙灘練跑
    第32章:上坡跑與下坡跑
    第33章:在野地中的小徑練跑
    第34章:赤腳跑
    第35章:柔軟度
    第36章:克服跑步的恐懼

    第六部:細部微調你的跑步技術
    第37章:先認清錯誤所在,才能確實改正
    第38章:改善腿部的錯誤動作
    第39章:改善軀幹的錯誤動作
    第40意:改善手臂的錯誤動作
    第41章:學習姿勢跑法是一輩子的事

序/導讀 《跑步,該怎麼跑?》top

【推薦】

在我的跑步生涯中,我一直都是自我訓練。這段時間裡,訓練時一直無法連續,總是被運動傷害給打斷,大多是腳掌和下背部的問題。自從我遇見尼可拉斯,在他的指導之下,我變成一位不再受傷的運動員。他獨特的柔軟度、肌力和技術練習動作大大地幫助了我,使我的跑步效率提高了、整體的肌力也增強了;原本當我以為年紀愈大會跑得愈慢,但現在因為尼可拉斯的指導,我的比賽成績反而進步很多,這些全都發生在同一時間。
尼可拉斯所開發的一系列柔軟度、協調性和肌力練習動作可以非常有效地改善人們的跑步技術。對我來說,其中的肌力訓練最有用。它鍛鍊的不只有上半身和腿部的肌群,還著重在下背部、臀部和腹部,在我以前上過的跑步訓練課程中,從沒有強調訓練這些核心肌群的重要性,但訓練過後的效果卻非常顯著。
──米米.奧莉薇亞(Mimi Oliveira),前美國航空空服員
美國田徑一級教練、跑過13次馬拉松(其中3次是波斯頓馬拉松)

去找尼可拉斯的時候,我是個灰心喪志的鐵人三項選手,因為好幾年來一直受傷讓我非常沮喪。我過去曾經在國家賽事中取得優秀的成績,但不久後就時常出現運動傷害。我向很多專業人士尋求建議,有醫生、物理治療師、田徑教練、按摩師和一些跑步相關的書刊雜誌,但卻一點幫助也沒有。但尼可拉斯卻完全治好我的運動傷害,而且不只如此,他還教我一套全新的跑步訓練方式,徹底根除了運動傷害發生的可能性,重新鍛鍊我的平衡感,使我的身體發展出從所未有的肌力、爆發力與速度。
尼可拉斯的個人特質和獨特的理論使他成為一個非凡的導師,他的訓練法總是成效顯著。很多教練只是丟給選手訓練菜單讓他們自己照表操課,但尼可拉斯是我遇到唯一會教人如何做出正確動作的教練。他知道怎麼跑才是正確的,其他很多運動也是。因為他有豐富的生物力學相關知識,他把動作拆解開來,藉以讓人了解其中最關鍵的姿勢是什麼,怎麼盡可能效率地移動身體。尼可拉斯已經幫助太多運動員在他們的領域中成長與進步,他那套教學方法和個人特質讓他成為如此與眾不同的教練。
──林恩.麥克法登(Lynn McFadden)
南佛羅里達州的頂尖鐵人選手

前言

這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢?在開始回答這個問題之前,我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由:
1、你想要跑得更快。
2、你想要避免受傷。
3、你想要減肥。
4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同,因為這本書預設的前提是:「你不懂跑步!」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步?

像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術,在還沒進入訓練之前,一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課,或者參加一週的入門課程。

相照之下,對於一個想開始跑步的人,最多只能得到以下兩個概略的建議:(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且,就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法,而不是給訓練計畫建議,他們該去哪裡找?當地的跑步社團?個人健身教練?或是高中、大學中的田徑教練?在缺乏一般公認跑步技術理論之下,要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。

這就是為什麼我要寫《跑步,該怎麼跑?》,它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前,一定要先學會如何跑步。)

這本書不會有解讀心跳表的資訊,也不會教你配速、比賽策略、休息與營養,雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素,但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者,一旦你知道如何跑,你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。

你想如果你無法把網球打過網,要你上場對打不是沒道理嗎!還有,如果你無法把高爾夫球從球座上打出去,怎麼可能要求你打完十八洞呢!同理,如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步,為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢?

本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手,因為他們對跑步還沒有成見,動作也還沒定型。不過,對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說,本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說,學姿勢跑法需要的步驟很簡單,要上手並不難,之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。

相對來說,那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望,他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離,而且對自己的PRs(personal records,個人最佳紀錄)瞭若指掌,如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁,花時間重新學習新的跑步技術,他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者,試著放開你的胸懷,探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步,你會變成一位更厲害的跑者。

事實上,我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現,它的作用比起其他任何因素來得大,包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是,因為非法藥物的使用變得太泛濫,導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事,在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是,這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止,甚至還滲透到高中、國中校園裡,而且很多運動健將對它並不陌生。

服用禁藥不但會影響你長期的健康,而且還會助長過度訓練的發生,更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑,把注意力集中在更自然的方法上,也就是學習正確的跑步技術,不管就短期或長期來看,你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險,而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果,不是來自藥丸或針筒。

那本書真的能使你跑得更快,同時又能避免受傷嗎?一旦掌握當中的技巧,並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單,那答案絕對是肯定的。

那它能幫助你減肥嗎?坦白說,本書不是教你維持身材的書,所以內容不會提供相關的建議。但是,如果你有良好的訓練菜單,搭配均衡的飲食、適度的睡眠,少碰酒精與甜食,你甚至不用特別留意,自然就會維持健康的體重。

你知道嗎?也許你會感謝最初給你這本書的人,尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。

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第8章:無比輕盈的跑法
你可能聽過有很多人只是因為身體無法承受衝擊而停止跑步,或者減少每週的里程數。或許你就是這種人,而且愈來愈厭倦身體老是痠痛、小腿疼、膝蓋痛、腳後跟瘀腫,或甚至發生最令跑者害怕的足底筋膜炎。


毫無疑問地,有這些毛病就會想減少跑步的量,只是如果能避免掉這些不舒服,你真的不會想繼續跑嗎?當然,你絕對會想!那到底該怎麼辦?祕訣就是,不要再用你的腳去撞擊路面,開始學習輕巧地從路面上穿越而過的技巧。


一般人最普遍的跑法是以腳後跟著地,然後到整個腳掌,最後以腳尖離地,這就等於把全身的體重施加在你的腳部,同時也會增加腳部在地面上停留的時間。
剛開始,為了以腳後跟著地,你的腳部必須向你的身體前方伸直跨出。接著,到腳掌時,因為你的腳此時完全延展伸直,所以全身的重量都會施壓在你的腳部,而且無法吸收任何衝擊力。接著腳尖離地,你只能試著向後使力蹬把你的身體往前送。難怪你會受傷!


用全身的力量猛踩的結果,聲音會非常大聲。用一個簡單的測試便能知道了。你就找一條遠離交通噪音的直路,聽聽看在不同跑速下,你的腳步發出的聲音。砰、砰、砰……聲音非常清楚,而這就是你全身的重量整個猛踩在路面上的聲音。


相較之下,當你掌握到「姿勢跑法」的要領後,你會體驗到難以置信的輕盈跑法。膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力,只以腳掌前緣著地,而且盡可能縮短著地的時間;更重要的是,腳掌著地點要剛好落在身體的下方,而不是在身體的前方。


跑步不用猛踩的方式,那現在你真的可以翱翔於道路上了。仔細聽你的腳步聲,已經不再是砰、砰、砰,而是嗒、嗒、嗒。把注意力集中在你的輕踩上,當你的速度加快時,你要讓輕踩的聲音愈來愈小。你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步。你跑起來不會再是以全身重量「壓過」地面,而是全身「輕掠過」地面。
這就是無比輕盈的跑法。


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詳細資料top

編/譯者:徐國峰
語言:中文繁體
規格:平裝
分級:普級
開數:25開15*21cm
頁數:320
出版地:台灣

共2篇好評top

  • an****90 說:
    過去從來都沒想過跑步有什麼大學問。 看過這本書之後,才發現我其實可以跑的更好更省力耶~ 原本膝蓋疼痛的問題也依照書中的跑步姿勢來跑,竟然不再疼痛且跑起來更順暢。 而對於喜歡長跑的同好,這更是教導如何保護膝蓋及避免腿部受傷的好書。
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  • le******ng 說:
    對跑步來說,姿勢跑法相當重要。本來以為跑步遇到瓶頸,每跑必鐵腿,是因為暖身不夠;速度無法提升是因為跑不夠多;但這些都不正確。惟有正確的跑法才能不受傷又跑得快。
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