◎隱藏在新奇與舒適背後的危險：
人類文明生活中的新發明──鞋子為何會傷害我們？
我認為，人類有時嘗試看似新奇、實則可能有害的事物，背後應該有其他更深入的演化詮釋與說法。其中的主要原因是：其實，我們心理總傾向認定周遭的世界是正常、甚至無害的，因而並未將許多看似新奇的行為舉止視為有害。在成長過程中，我常在想：上學、坐車和坐飛機、吃罐頭食品和看電視，都是天經地義的事，一點都不奇怪。形成習慣，本身就是一種習慣；如果你每做一件事就提出一個問題，你可能會非常不快樂。結果，我就無法像一個理智的人一樣，對環境或自己的行為提出質疑。粉刷房屋與牆壁本就是例行公事，我們將油漆中可能有害健康的化學物質視為居家生活無法避免的副作用。
視週遭世界為正常（日常的平凡性）的遺傳性傾向可能產生相當負面的影響，以令人訝異的方式造成人體的失調與退化。瞧瞧你自己：閱讀本書時，你可能正坐著，使用人工採光，以看清楚書上逐字逐句。也許你還穿著鞋子，室內空氣非冷即熱。你可能還啜吸著可樂呢。你的祖母也許覺得這一切相當正常；然而，所有這些形勢（包括你坐著閱讀的事實），對人類而言其實都不是正常的。它們甚至可能非常有害健康。為什麼呢？我們的身體其實並不適應閱讀、久坐不動、喝可樂等較為新奇的動作。其實，這也完全不是新聞了：大家都知道煙草有害健康，更知道大量飲酒很傷肝臟，大量糖分導致蛀牙，缺乏體育活動會讓身體狀況惡化。然而，我認為大多數人──知道其他許多日常瑣事對人體可能有害的原因時，會大吃一驚：我們的身體並不適應這些瑣事。
這就帶出了人類為什麼常做看似新奇、實則有害事物的第二種演化學說法：我們常誤以為，舒適就是幸福。誰不喜歡生理上的閒適呢？避免長時間勞動、坐在硬質的地面上、免受冷與熱的折磨，聽來真是愜意。現在，我正坐在椅子上寫字，因為坐著比站著舒服，我家室內的暖氣定在舒適、宜人的華氏六十八度（即攝氏二十度）。現在還是早上；稍後我就要穿上鞋子，套上大衣去工作，可以搭電梯來到辦公室所在的樓層，省了爬樓梯的辛勞與不便。一天之中剩下的時間裡，我可以消遙又舒適地坐在另一個有空調的房間裡。我要吃的食物都不難買到，我淋浴間的水溫適中，晚上睡覺時躺的床既柔軟，又溫暖。假如我頭痛，只要服藥止痛就行了。
就像其他絕大多數人一樣，我認定舒適的東西就一定是好東西。這句話有一定程度的道理；會傷腳的鞋子就像太緊的衣服一樣，都不太好。但是，更舒適就一定更好嗎？當然不。許多人開始懷疑，過軟的床墊會導致背部問題，大家也都知道：好逸惡勞是有害健康的。然而，讓好逸惡勞的本能凌駕於理性判斷之上(「我就坐這一次電梯，一次就好 ！」)卻也是人類的天性；我們常無法體認到，日常生活中某些看似正常的舒適感一旦發展到極限，其實是有害的。此外，強調舒適與安逸感更是有利可圖；我們整天聽見、看見的產品廣告就是針對我們希望過得更舒適、且顯然無法滿足的渴望。
日常生活中有許多異常且舒適的事物；它們其實都是新事物，卻會損害健康。像是你現在可能正在進行的行為：穿鞋子，閱讀與靜坐。由於這些動作有時會導致演化失調症狀（足部異常，近視與背痛）、甚至刺激治療或解藥的發明（關節矯正術、眼鏡與背部手術）以治療其症狀，這些都足以造成人體退化的惡性循環。然而，我們完全沒能在第一線就預防問題發生。結果，這些疾病已變得如此普遍、導致大多數人相信它們是正常且不可避免的。但它們絕對是可以避免的，我們更完全不需拋棄這些新發明；反之，我們只需採用演化學角度了解何謂正常狀況，才能設計出更好的鞋子、閱讀媒介和椅子。 ◎鞋子的理性與感性
我有時會赤腳跑步。多年來，早已習慣接受以下的驚呼：「這樣不痛嗎？」「小心狗大便！」「別踩到玻璃！」其中，我特別享受來自遛狗者的反應。出於某些特殊理由，他們認為讓小狗赤腳漫步或跑步是可以接受的，但人類做了同樣的事，就不正常了。這種反應與其他反應再三顯示我們和自己的身體已經嚴重脫節，對新奇與常規的觀點遭到扭曲。畢竟人類數百萬年來始終赤腳行走、奔跑；現在，其實還有許多人這樣做。此外，當人類在大約四萬五千年前真正開始穿鞋子時，以現代標準而言，當時的鞋類非常原始而簡單：沒有既厚又有緩衝墊的鞋跟，拱狀支撐物或其他一般特徵。已知最早的涼鞋（距今約一萬年前）鞋底非常薄，只用麻繩綁住腳踝。現存最早的鞋子(距今五千五百年前)，其實就是軟幫鞋。
在當今的已開發國家，鞋子已無所不在，赤腳而行常被視為古怪、粗俗或不衛生。許多餐廳和公司不願為赤腳的客人提供服務，大眾更相信：舒適、有支撐力的鞋類都是有益健康的。在針對赤腳跑步的爭議上，特別能看出現代人認為穿鞋比赤腳更正常、更好的心態。對這項主題的興趣源自於二○○九年的暢銷書《天生就會跑》(Born to Run)。
這本書講述墨西哥北部偏遠地區進行的一場超級馬拉松賽，但也認為慢跑鞋會造成腳傷。一年後，我和同事公佈一項研究，說明赤腳者如何藉由無衝擊的方式著地、自在又舒適地在堅硬的地面上跑動，無需鞋墊支撐(接下來會描述更多細節)。從此之後，就有著許多熱烈的公眾討論；就像其他辯論一樣，最偏激、極端的看法常常最受關注。其中一端是赤腳跑步的狂熱支持者，指責鞋子有害健康、毫無必要；另一端則激烈反對赤腳跑步，認為大部份跑者都應該穿上支撐力強的鞋子，避免受傷。有些批評家嘲笑，赤腳跑步運動只不過是「慢跑社群裡又一陣膚淺、短命的風尚。」
身為演化生物學家，我發現這兩種極端說法都使人難以置信，同時卻又透露了部分實情。從一方面來說，即使人類赤腳而行有數百萬年的歷史，結論仍是：穿鞋子確實是相當近代的風尚。從另一方面來說，人類在幾千年來一直使用鞋子（雖然使用程度各有不同），使用時也沒造成明顯的傷害。就事論事，鞋子的好處不容忽視、卻也有其代價；由於我們已把穿鞋子當成和穿內衣一樣天經地義，我們常無法考慮到穿鞋子造成的代價。此外，許多鞋類（特別是運動鞋）非常舒適，大部份人並認為舒適的鞋子一定有益健康。這樣的論斷是正確的嗎？
撇開時尚與美感的觀點不論，鞋類最重要的功能是保護腳底。沒穿鞋子的人和其他動物透過由角質形成的硬繭達成這項功能。角質是構成犀牛角與馬蹄的髮狀、富彈性蛋白質。當你赤腳而行時，你的皮膚自然會產生硬繭。每年春天，天氣暖和到足以在更長時間內赤腳而行時，我的腳底就會長出硬繭；冬天我重新穿上鞋子後，硬繭就消退了。不穿鞋子就產生下列的依賴性循環：腳底沒繭時赤腳走路會痛，這使你穿上鞋子，進而限制硬繭的生成。毫無疑問地，鞋底的保護力比腳底的硬繭好，但厚底鞋的缺點在於妨礙了腳底的感知能力。
你的腳底具有大量、分佈廣泛的神經，對你的大腦提供關於地面的重要資訊，啟動關鍵反射作用，協助你在腳底感覺到尖銳物質、表面不平或過熱時避免傷害。任何鞋類都干擾了這項反應機制，鞋底越厚、你所能獲得的訊息就越少。事實上，連襪子都會降低穩定性；這就說明了為什麼武術家、許多舞蹈家和瑜珈練習者選擇赤腳練習，藉此強化腳底的感知能力。 一隻鞋子的所有部位都為你的腳提供緩衝墊，鞋跟扮演的腳色尤其重要。當你走動（甚至跑動）時，跟部是你全身(或鞋子)首先接觸到地面的部位。撞擊在地面上產生急速穿刺力，即最大撞擊力（impact peak）。走動時，最大撞擊力可等同於你體重的施力；跑動時，最大撞擊力量可達你體重的三倍之多。由於每一股施力都有大小相等、方向相反的反作用力，最大撞擊力會傳送一股施力波，由腳底穿越脊髓，抵達頭部（跑動時，施力波由腳底抵達頭部只需百分之一秒)。腳跟重重著地，感覺就像被大鐵鎚打到。幸運的是，腳跟的肉墊尚能充分吸收這些力量、使赤腳行走毫無痛苦，但長時間在混凝土或柏油路等較硬平面上赤腳奔跑（由其腳跟著地時），還是會很痛苦的。因此，大部份跑步用鞋有著彈性材質、夠厚且附有護墊的鞋跟，減緩每一股最大撞擊力，使腳跟以較舒適的方式觸地、減輕受傷害的風險。
習慣赤腳行動的人則深知，在硬地上走動、跑動時，其實不需要附有襯墊的鞋底減少不適感。赤腳走動時，通常腳跟著地時的力道會更輕，減少最大撞擊力；跑步時，如果你在腳跟觸地前選擇以腳前掌著地（這個動作稱為前腳觸地），你其實完全可以避免最大撞擊力。只要你赤腳跳幾下（對，現在就試試看），就能親自證明這一點。我打賭：在腳跟著地前，你會相當自然地以腳前掌觸地，使著地過程柔軟、平順、安靜。然而，如果你強迫自己先以腳跟觸地，撞擊將會非常大聲、使人難受且痛苦（如果要親自嘗試，請保重）。跑動時也是同樣的道理，畢竟跑步不過就是從一腳跳越到另一腳的過程。
只要輕柔地透過腳前掌、或有時以足中段著地，你就不會產生任何顯著的最大撞擊力，就可以無需任何襯墊、迅速在堅硬的路面上跑動；這種著地方式對你的腳部是不會產生撞擊的。疼痛就是避免有害行為的調適方式。許多經驗豐富的赤腳跑者、或慣穿最簡單鞋類的跑者，習慣在堅硬不平的路面上長距離跑動時以腳前掌或足中段著地，而許多慣於穿鞋跑步、以腳跟著地的跑者被要求在硬地赤腳奔跑時改以腳前掌著地，也就不足為奇了10。當然，還是有赤腳跑者用腳跟著地，不過如果這種著地法會導致疼痛，他們當然可以再調整。許多全世界最好、速度最快的跑者即使穿鞋跑步，還是選擇以腳前掌著地。
老實說，我並沒有做出「以腳跟觸地是錯誤或不自然」的論斷。相反地，有好幾項理由說明為什麼赤腳與穿鞋者有時都偏好以腳跟觸地（尤其是在柔軟的地面上）。以腳跟著地使你能更輕鬆地大步行走，對你的小腿肌肉也較省力（當你前腳觸地時，小腿肌必須劇烈收縮並伸長、使你的腳後跟能夠輕輕著地）。
腳跟著地也使阿基里斯腱更為輕鬆。許多鞋子厚重的鞋跟也使人難以腳跟著地。我的論點在於：當你身穿有襯墊的鞋子、且以腳後跟著地時，你的身體就無法再收到所預期、能協助調整步態並改變撞擊力的感官訊息。結果，假如你穿著有襯墊、狀態不良的鞋子跑步，很容易造成強力撞擊，使每一步都重擊地面12。拜附有襯墊的鞋跟之賜，這些最大撞擊力並不造成傷害。
但你若用這種方式每週跑上40公里（25英哩），每一隻腳每年就會承受約一百萬次強而有力的撞擊。這些累積性撞擊會造成損害。由艾琳‧戴維斯(Irene Davis)與其他人所進行的調查顯示：產生更高度、更急速撞擊力的跑者更可能在腳部、脛部、膝蓋與下背部累積重複性壓力傷。我和學生發現：哈佛越野賽校隊的選手中，習慣先以腳跟觸地的選手受傷頻率，和習慣前腳觸地的選手相比，竟高出兩倍以上。話說回來，無論你是前腳觸地還是腳跟觸地，你在觸地時都必須避免用力過度，但赤腳時你的選擇就少得多。 鞋類的設計也有增加舒適感的特色，對人體也有影響。包括跑步鞋在內的許多鞋類都有撐起足弓的弧狀支撐設計。正常的足弓看起來像個半圓形蓋，在走動時會自然地略微變得平坦，伸展以幫助腳部變硬、將體重轉移到腳拇趾的跖球上。跑動時，這個弓形更常塌陷，就像一個巨大、儲存並持續釋出能量的噴泉，將你推上天際(見第4章)。你的腳含有一打左右的韌帶，四層肌肉，協同支撐足弓的骨骼。
就像頸支具使頸部肌肉免於支撐頭部重量，鞋裡的拱形支撐物減輕腳部韌帶與肌肉的負擔、使它們免於繼續支撐足弓。由於拱形支撐物能減輕腳部肌肉的工作負荷，許多鞋類都採取這種設計。另一種省力設計是僵硬的鞋底，使足部肌肉出較少的力量，就能將身體往前、往上推(這就是在沙灘上散步會讓腳部特別疲累的原因)。大多數鞋子的鞋底前端也都有向上彎曲的設計。這種彎曲稱為「鞋頭襯」(toe spring)，當腳趾在末端位置蹬出時，即可減少肌肉的施力。
弓形支撐設計和僵硬、具有曲線的鞋底確實相當舒適，但也會導致幾項問題。最常見的問題之一就是扁平足；當足弓發育不完全、甚至完全崩塌時，就會造成扁平足。大約百分之二十五的美國人有扁平足，陷落的足弓會改變腳部的運作方式、造成踝關節、膝蓋甚至臀部的不當運動，使患者更常感到不適，甚至更常受傷。
某些人的基因使他們更容易罹患扁平足，但問題的主因還是積弱不振的腳部肌肉；正常情況下，腳部肌肉的任務就是協助創造並維持足弓的形狀。針對慣於赤腳而行者與穿鞋者進行比較的研究發現，赤腳者幾乎沒有扁平足問題，他們的足弓形狀相當穩固，位置適中、不高不低。我曾檢驗過許多隻腳，幾乎從未在赤腳者身上發現扁平足，再次驗證了我的想法：扁平足確實是一種演化失調。
另一項由穿鞋所導致的相關問題是足底筋膜炎。當你一早起來、或跑完步時，曾經感到腳底一陣尖銳、撕裂的痛楚嗎？痛楚就來自腱膜(fascia，腳底類似腱的組織薄膜)發炎，它與你的肌肉協同運作，使足弓硬挺。造成足底筋膜炎的原因很多，但發病的主因之一在於：足弓肌肉過於衰弱、腱膜必須為這些無法支撐足弓的肌肉額外施力。腱膜的設計無法承受這麼多的壓力，進而感到疼痛並發炎17。
腳痛時，全身都會感受到痛楚；許多感到腳底疼痛的人近乎絕望地尋求解藥。不幸的是：針對這些鬱悶不樂的心靈，我們常只是減輕其症狀、而非根治這項疾病的病因。健康的腳是強健且富有彈性的；然而，許多足科醫師卻使用關節矯正術，並建議病患穿著具有弓形支撐物與僵硬鞋底的舒適鞋，而不使病患的腳變得更加強健。
這些治療確實能有效減輕扁平足與足底筋膜炎的症狀，但卻治標不治本，最終還使腳部肌肉變得更加衰弱；因此，若未能及時戒斷這些治療方式，只會產生惡性循環效應。最後，使用關節矯正術的病患對此過度依賴。從這一點來看，我們應該對腳部採取和身體其他部位相同的治療方式。假如你扭到、傷到頸部或肩膀，你可能會使用矯正器暫時減輕痛苦；但醫師可不會建議你一直使用矯正器。反之，你應該盡快停止使用矯正器，並常接受物理治療，以重新恢復體力。
由於造成重複性傷害的力量都源自於人體的移動方式，還有另一項不太常用的預防與診療方式，就是觀察人們跑步與行走時的移動方式，以及他們肌肉控制運動的能力。即使某些醫師會檢查長期受重複性壓力傷害者的步態，太多醫師仍只是使用藥物、矯正術或建議病患穿上有保護墊的鞋子，減輕問題所造成的症狀。幾項研究發現：使用運動控制鞋、限制腳步往內(旋前)與往外(旋後)轉的幅度，對減輕跑者的受傷率毫無效果18。
另一項研究則發現：跑者穿著較昂貴、附有護墊的鞋類時，其實更容易受傷19。令人難過的是，百分之二十到七十的跑者每年受重複性壓力傷害，即使製鞋技術在過去三十年來突飛猛進、更趨精細，仍無證據顯示受傷率因此而下降20。
鞋類的其他面向也會導致失調。你常穿好看、穿來卻不舒服的鞋子嗎？數百萬、甚至數十億人穿著尖頭或高跟鞋。這些鞋子看來時尚又炫目，但對健康卻非常有害。尖頭鞋不自然地碾壓著腳前端，造成大趾內側腫脹、腳趾排列不全與錘狀趾等常見問題21。高跟鞋或許能拉直小腿，但卻擾亂正常姿態，使小腿肌肉產生永久性縮短，使腳前掌、足弓甚至膝蓋受到不正常施力，造成傷害22。整天將雙腳包裹在皮鞋或膠靴裡常被視為衛生的表現，實際上卻產生多汗、溫暖且缺氧的環境，是許多黴菌、細菌孳生的天堂，造成足癬等惱人的感染23。
簡而言之，我們的雙腳在演化時就是赤裸的；這就是許多人染上足部疾病的原因。結構最簡單原始的鞋類存在已有數千年歷史，但設計上一味追求美觀與舒適感的某些現代鞋類會在實質上干擾腳部最原始的功能。我認為，我們無需完全拋棄鞋類；同時，越來越多慣於穿鞋的消費者也對這些失調症狀做出回應，改穿無跟、無僵硬鞋底、拱狀支撐物與尖頭的最簡單鞋類。
觀察他們是否能收致成效，將是相當有趣的議題；我們更急需了解，如何藉由穿著結構簡單的鞋類，使腳部肌肉衰弱的患者能承受更大的肌肉需求。我更認為：鼓勵嬰幼兒赤腳而行、確保孩童穿著結構簡單的鞋類，將能使他們的雙腳健康發育，變得更為強健。然而，令人難過的是，今天許多腳部不適的人卻使用關節矯正術、穿來更舒適的鞋類、手術、藥物，以及你家附近藥房足部保健部門所能買到的一系列產品，治療腳痛的症狀。只要我們繼續將雙腳包裹在舒適、正常的鞋子裡，足科醫師和其他業者將繼續忙於為追求時尚、痛苦不已的雙腳看診。
人類文明生活中的新發明──鞋子為何會傷害我們？
我認為，人類有時嘗試看似新奇、實則可能有害的事物，背後應該有其他更深入的演化詮釋與說法。其中的主要原因是：其實，我們心理總傾向認定周遭的世界是正常、甚至無害的，因而並未將許多看似新奇的行為舉止視為有害。在成長過程中，我常在想：上學、坐車和坐飛機、吃罐頭食品和看電視，都是天經地義的事，一點都不奇怪。形成習慣，本身就是一種習慣；如果你每做一件事就提出一個問題，你可能會非常不快樂。結果，我就無法像一個理智的人一樣，對環境或自己的行為提出質疑。粉刷房屋與牆壁本就是例行公事，我們將油漆中可能有害健康的化學物質視為居家生活無法避免的副作用。
視週遭世界為正常（日常的平凡性）的遺傳性傾向可能產生相當負面的影響，以令人訝異的方式造成人體的失調與退化。瞧瞧你自己：閱讀本書時，你可能正坐著，使用人工採光，以看清楚書上逐字逐句。也許你還穿著鞋子，室內空氣非冷即熱。你可能還啜吸著可樂呢。你的祖母也許覺得這一切相當正常；然而，所有這些形勢（包括你坐著閱讀的事實），對人類而言其實都不是正常的。它們甚至可能非常有害健康。為什麼呢？我們的身體其實並不適應閱讀、久坐不動、喝可樂等較為新奇的動作。其實，這也完全不是新聞了：大家都知道煙草有害健康，更知道大量飲酒很傷肝臟，大量糖分導致蛀牙，缺乏體育活動會讓身體狀況惡化。然而，我認為大多數人──知道其他許多日常瑣事對人體可能有害的原因時，會大吃一驚：我們的身體並不適應這些瑣事。
這就帶出了人類為什麼常做看似新奇、實則有害事物的第二種演化學說法：我們常誤以為，舒適就是幸福。誰不喜歡生理上的閒適呢？避免長時間勞動、坐在硬質的地面上、免受冷與熱的折磨，聽來真是愜意。現在，我正坐在椅子上寫字，因為坐著比站著舒服，我家室內的暖氣定在舒適、宜人的華氏六十八度（即攝氏二十度）。現在還是早上；稍後我就要穿上鞋子，套上大衣去工作，可以搭電梯來到辦公室所在的樓層，省了爬樓梯的辛勞與不便。一天之中剩下的時間裡，我可以消遙又舒適地坐在另一個有空調的房間裡。我要吃的食物都不難買到，我淋浴間的水溫適中，晚上睡覺時躺的床既柔軟，又溫暖。假如我頭痛，只要服藥止痛就行了。
就像其他絕大多數人一樣，我認定舒適的東西就一定是好東西。這句話有一定程度的道理；會傷腳的鞋子就像太緊的衣服一樣，都不太好。但是，更舒適就一定更好嗎？當然不。許多人開始懷疑，過軟的床墊會導致背部問題，大家也都知道：好逸惡勞是有害健康的。然而，讓好逸惡勞的本能凌駕於理性判斷之上(「我就坐這一次電梯，一次就好 ！」)卻也是人類的天性；我們常無法體認到，日常生活中某些看似正常的舒適感一旦發展到極限，其實是有害的。此外，強調舒適與安逸感更是有利可圖；我們整天聽見、看見的產品廣告就是針對我們希望過得更舒適、且顯然無法滿足的渴望。
日常生活中有許多異常且舒適的事物；它們其實都是新事物，卻會損害健康。像是你現在可能正在進行的行為：穿鞋子，閱讀與靜坐。由於這些動作有時會導致演化失調症狀（足部異常，近視與背痛）、甚至刺激治療或解藥的發明（關節矯正術、眼鏡與背部手術）以治療其症狀，這些都足以造成人體退化的惡性循環。然而，我們完全沒能在第一線就預防問題發生。結果，這些疾病已變得如此普遍、導致大多數人相信它們是正常且不可避免的。但它們絕對是可以避免的，我們更完全不需拋棄這些新發明；反之，我們只需採用演化學角度了解何謂正常狀況，才能設計出更好的鞋子、閱讀媒介和椅子。 ◎鞋子的理性與感性
我有時會赤腳跑步。多年來，早已習慣接受以下的驚呼：「這樣不痛嗎？」「小心狗大便！」「別踩到玻璃！」其中，我特別享受來自遛狗者的反應。出於某些特殊理由，他們認為讓小狗赤腳漫步或跑步是可以接受的，但人類做了同樣的事，就不正常了。這種反應與其他反應再三顯示我們和自己的身體已經嚴重脫節，對新奇與常規的觀點遭到扭曲。畢竟人類數百萬年來始終赤腳行走、奔跑；現在，其實還有許多人這樣做。此外，當人類在大約四萬五千年前真正開始穿鞋子時，以現代標準而言，當時的鞋類非常原始而簡單：沒有既厚又有緩衝墊的鞋跟，拱狀支撐物或其他一般特徵。已知最早的涼鞋（距今約一萬年前）鞋底非常薄，只用麻繩綁住腳踝。現存最早的鞋子(距今五千五百年前)，其實就是軟幫鞋。
在當今的已開發國家，鞋子已無所不在，赤腳而行常被視為古怪、粗俗或不衛生。許多餐廳和公司不願為赤腳的客人提供服務，大眾更相信：舒適、有支撐力的鞋類都是有益健康的。在針對赤腳跑步的爭議上，特別能看出現代人認為穿鞋比赤腳更正常、更好的心態。對這項主題的興趣源自於二○○九年的暢銷書《天生就會跑》(Born to Run)。
這本書講述墨西哥北部偏遠地區進行的一場超級馬拉松賽，但也認為慢跑鞋會造成腳傷。一年後，我和同事公佈一項研究，說明赤腳者如何藉由無衝擊的方式著地、自在又舒適地在堅硬的地面上跑動，無需鞋墊支撐(接下來會描述更多細節)。從此之後，就有著許多熱烈的公眾討論；就像其他辯論一樣，最偏激、極端的看法常常最受關注。其中一端是赤腳跑步的狂熱支持者，指責鞋子有害健康、毫無必要；另一端則激烈反對赤腳跑步，認為大部份跑者都應該穿上支撐力強的鞋子，避免受傷。有些批評家嘲笑，赤腳跑步運動只不過是「慢跑社群裡又一陣膚淺、短命的風尚。」
身為演化生物學家，我發現這兩種極端說法都使人難以置信，同時卻又透露了部分實情。從一方面來說，即使人類赤腳而行有數百萬年的歷史，結論仍是：穿鞋子確實是相當近代的風尚。從另一方面來說，人類在幾千年來一直使用鞋子（雖然使用程度各有不同），使用時也沒造成明顯的傷害。就事論事，鞋子的好處不容忽視、卻也有其代價；由於我們已把穿鞋子當成和穿內衣一樣天經地義，我們常無法考慮到穿鞋子造成的代價。此外，許多鞋類（特別是運動鞋）非常舒適，大部份人並認為舒適的鞋子一定有益健康。這樣的論斷是正確的嗎？
撇開時尚與美感的觀點不論，鞋類最重要的功能是保護腳底。沒穿鞋子的人和其他動物透過由角質形成的硬繭達成這項功能。角質是構成犀牛角與馬蹄的髮狀、富彈性蛋白質。當你赤腳而行時，你的皮膚自然會產生硬繭。每年春天，天氣暖和到足以在更長時間內赤腳而行時，我的腳底就會長出硬繭；冬天我重新穿上鞋子後，硬繭就消退了。不穿鞋子就產生下列的依賴性循環：腳底沒繭時赤腳走路會痛，這使你穿上鞋子，進而限制硬繭的生成。毫無疑問地，鞋底的保護力比腳底的硬繭好，但厚底鞋的缺點在於妨礙了腳底的感知能力。
你的腳底具有大量、分佈廣泛的神經，對你的大腦提供關於地面的重要資訊，啟動關鍵反射作用，協助你在腳底感覺到尖銳物質、表面不平或過熱時避免傷害。任何鞋類都干擾了這項反應機制，鞋底越厚、你所能獲得的訊息就越少。事實上，連襪子都會降低穩定性；這就說明了為什麼武術家、許多舞蹈家和瑜珈練習者選擇赤腳練習，藉此強化腳底的感知能力。 一隻鞋子的所有部位都為你的腳提供緩衝墊，鞋跟扮演的腳色尤其重要。當你走動（甚至跑動）時，跟部是你全身(或鞋子)首先接觸到地面的部位。撞擊在地面上產生急速穿刺力，即最大撞擊力（impact peak）。走動時，最大撞擊力可等同於你體重的施力；跑動時，最大撞擊力量可達你體重的三倍之多。由於每一股施力都有大小相等、方向相反的反作用力，最大撞擊力會傳送一股施力波，由腳底穿越脊髓，抵達頭部（跑動時，施力波由腳底抵達頭部只需百分之一秒)。腳跟重重著地，感覺就像被大鐵鎚打到。幸運的是，腳跟的肉墊尚能充分吸收這些力量、使赤腳行走毫無痛苦，但長時間在混凝土或柏油路等較硬平面上赤腳奔跑（由其腳跟著地時），還是會很痛苦的。因此，大部份跑步用鞋有著彈性材質、夠厚且附有護墊的鞋跟，減緩每一股最大撞擊力，使腳跟以較舒適的方式觸地、減輕受傷害的風險。
習慣赤腳行動的人則深知，在硬地上走動、跑動時，其實不需要附有襯墊的鞋底減少不適感。赤腳走動時，通常腳跟著地時的力道會更輕，減少最大撞擊力；跑步時，如果你在腳跟觸地前選擇以腳前掌著地（這個動作稱為前腳觸地），你其實完全可以避免最大撞擊力。只要你赤腳跳幾下（對，現在就試試看），就能親自證明這一點。我打賭：在腳跟著地前，你會相當自然地以腳前掌觸地，使著地過程柔軟、平順、安靜。然而，如果你強迫自己先以腳跟觸地，撞擊將會非常大聲、使人難受且痛苦（如果要親自嘗試，請保重）。跑動時也是同樣的道理，畢竟跑步不過就是從一腳跳越到另一腳的過程。
只要輕柔地透過腳前掌、或有時以足中段著地，你就不會產生任何顯著的最大撞擊力，就可以無需任何襯墊、迅速在堅硬的路面上跑動；這種著地方式對你的腳部是不會產生撞擊的。疼痛就是避免有害行為的調適方式。許多經驗豐富的赤腳跑者、或慣穿最簡單鞋類的跑者，習慣在堅硬不平的路面上長距離跑動時以腳前掌或足中段著地，而許多慣於穿鞋跑步、以腳跟著地的跑者被要求在硬地赤腳奔跑時改以腳前掌著地，也就不足為奇了10。當然，還是有赤腳跑者用腳跟著地，不過如果這種著地法會導致疼痛，他們當然可以再調整。許多全世界最好、速度最快的跑者即使穿鞋跑步，還是選擇以腳前掌著地。
老實說，我並沒有做出「以腳跟觸地是錯誤或不自然」的論斷。相反地，有好幾項理由說明為什麼赤腳與穿鞋者有時都偏好以腳跟觸地（尤其是在柔軟的地面上）。以腳跟著地使你能更輕鬆地大步行走，對你的小腿肌肉也較省力（當你前腳觸地時，小腿肌必須劇烈收縮並伸長、使你的腳後跟能夠輕輕著地）。
腳跟著地也使阿基里斯腱更為輕鬆。許多鞋子厚重的鞋跟也使人難以腳跟著地。我的論點在於：當你身穿有襯墊的鞋子、且以腳後跟著地時，你的身體就無法再收到所預期、能協助調整步態並改變撞擊力的感官訊息。結果，假如你穿著有襯墊、狀態不良的鞋子跑步，很容易造成強力撞擊，使每一步都重擊地面12。拜附有襯墊的鞋跟之賜，這些最大撞擊力並不造成傷害。
但你若用這種方式每週跑上40公里（25英哩），每一隻腳每年就會承受約一百萬次強而有力的撞擊。這些累積性撞擊會造成損害。由艾琳‧戴維斯(Irene Davis)與其他人所進行的調查顯示：產生更高度、更急速撞擊力的跑者更可能在腳部、脛部、膝蓋與下背部累積重複性壓力傷。我和學生發現：哈佛越野賽校隊的選手中，習慣先以腳跟觸地的選手受傷頻率，和習慣前腳觸地的選手相比，竟高出兩倍以上。話說回來，無論你是前腳觸地還是腳跟觸地，你在觸地時都必須避免用力過度，但赤腳時你的選擇就少得多。 鞋類的設計也有增加舒適感的特色，對人體也有影響。包括跑步鞋在內的許多鞋類都有撐起足弓的弧狀支撐設計。正常的足弓看起來像個半圓形蓋，在走動時會自然地略微變得平坦，伸展以幫助腳部變硬、將體重轉移到腳拇趾的跖球上。跑動時，這個弓形更常塌陷，就像一個巨大、儲存並持續釋出能量的噴泉，將你推上天際(見第4章)。你的腳含有一打左右的韌帶，四層肌肉，協同支撐足弓的骨骼。
就像頸支具使頸部肌肉免於支撐頭部重量，鞋裡的拱形支撐物減輕腳部韌帶與肌肉的負擔、使它們免於繼續支撐足弓。由於拱形支撐物能減輕腳部肌肉的工作負荷，許多鞋類都採取這種設計。另一種省力設計是僵硬的鞋底，使足部肌肉出較少的力量，就能將身體往前、往上推(這就是在沙灘上散步會讓腳部特別疲累的原因)。大多數鞋子的鞋底前端也都有向上彎曲的設計。這種彎曲稱為「鞋頭襯」(toe spring)，當腳趾在末端位置蹬出時，即可減少肌肉的施力。
弓形支撐設計和僵硬、具有曲線的鞋底確實相當舒適，但也會導致幾項問題。最常見的問題之一就是扁平足；當足弓發育不完全、甚至完全崩塌時，就會造成扁平足。大約百分之二十五的美國人有扁平足，陷落的足弓會改變腳部的運作方式、造成踝關節、膝蓋甚至臀部的不當運動，使患者更常感到不適，甚至更常受傷。
某些人的基因使他們更容易罹患扁平足，但問題的主因還是積弱不振的腳部肌肉；正常情況下，腳部肌肉的任務就是協助創造並維持足弓的形狀。針對慣於赤腳而行者與穿鞋者進行比較的研究發現，赤腳者幾乎沒有扁平足問題，他們的足弓形狀相當穩固，位置適中、不高不低。我曾檢驗過許多隻腳，幾乎從未在赤腳者身上發現扁平足，再次驗證了我的想法：扁平足確實是一種演化失調。
另一項由穿鞋所導致的相關問題是足底筋膜炎。當你一早起來、或跑完步時，曾經感到腳底一陣尖銳、撕裂的痛楚嗎？痛楚就來自腱膜(fascia，腳底類似腱的組織薄膜)發炎，它與你的肌肉協同運作，使足弓硬挺。造成足底筋膜炎的原因很多，但發病的主因之一在於：足弓肌肉過於衰弱、腱膜必須為這些無法支撐足弓的肌肉額外施力。腱膜的設計無法承受這麼多的壓力，進而感到疼痛並發炎17。
腳痛時，全身都會感受到痛楚；許多感到腳底疼痛的人近乎絕望地尋求解藥。不幸的是：針對這些鬱悶不樂的心靈，我們常只是減輕其症狀、而非根治這項疾病的病因。健康的腳是強健且富有彈性的；然而，許多足科醫師卻使用關節矯正術，並建議病患穿著具有弓形支撐物與僵硬鞋底的舒適鞋，而不使病患的腳變得更加強健。
這些治療確實能有效減輕扁平足與足底筋膜炎的症狀，但卻治標不治本，最終還使腳部肌肉變得更加衰弱；因此，若未能及時戒斷這些治療方式，只會產生惡性循環效應。最後，使用關節矯正術的病患對此過度依賴。從這一點來看，我們應該對腳部採取和身體其他部位相同的治療方式。假如你扭到、傷到頸部或肩膀，你可能會使用矯正器暫時減輕痛苦；但醫師可不會建議你一直使用矯正器。反之，你應該盡快停止使用矯正器，並常接受物理治療，以重新恢復體力。
由於造成重複性傷害的力量都源自於人體的移動方式，還有另一項不太常用的預防與診療方式，就是觀察人們跑步與行走時的移動方式，以及他們肌肉控制運動的能力。即使某些醫師會檢查長期受重複性壓力傷害者的步態，太多醫師仍只是使用藥物、矯正術或建議病患穿上有保護墊的鞋子，減輕問題所造成的症狀。幾項研究發現：使用運動控制鞋、限制腳步往內(旋前)與往外(旋後)轉的幅度，對減輕跑者的受傷率毫無效果18。
另一項研究則發現：跑者穿著較昂貴、附有護墊的鞋類時，其實更容易受傷19。令人難過的是，百分之二十到七十的跑者每年受重複性壓力傷害，即使製鞋技術在過去三十年來突飛猛進、更趨精細，仍無證據顯示受傷率因此而下降20。
鞋類的其他面向也會導致失調。你常穿好看、穿來卻不舒服的鞋子嗎？數百萬、甚至數十億人穿著尖頭或高跟鞋。這些鞋子看來時尚又炫目，但對健康卻非常有害。尖頭鞋不自然地碾壓著腳前端，造成大趾內側腫脹、腳趾排列不全與錘狀趾等常見問題21。高跟鞋或許能拉直小腿，但卻擾亂正常姿態，使小腿肌肉產生永久性縮短，使腳前掌、足弓甚至膝蓋受到不正常施力，造成傷害22。整天將雙腳包裹在皮鞋或膠靴裡常被視為衛生的表現，實際上卻產生多汗、溫暖且缺氧的環境，是許多黴菌、細菌孳生的天堂，造成足癬等惱人的感染23。
簡而言之，我們的雙腳在演化時就是赤裸的；這就是許多人染上足部疾病的原因。結構最簡單原始的鞋類存在已有數千年歷史，但設計上一味追求美觀與舒適感的某些現代鞋類會在實質上干擾腳部最原始的功能。我認為，我們無需完全拋棄鞋類；同時，越來越多慣於穿鞋的消費者也對這些失調症狀做出回應，改穿無跟、無僵硬鞋底、拱狀支撐物與尖頭的最簡單鞋類。
觀察他們是否能收致成效，將是相當有趣的議題；我們更急需了解，如何藉由穿著結構簡單的鞋類，使腳部肌肉衰弱的患者能承受更大的肌肉需求。我更認為：鼓勵嬰幼兒赤腳而行、確保孩童穿著結構簡單的鞋類，將能使他們的雙腳健康發育，變得更為強健。然而，令人難過的是，今天許多腳部不適的人卻使用關節矯正術、穿來更舒適的鞋類、手術、藥物，以及你家附近藥房足部保健部門所能買到的一系列產品，治療腳痛的症狀。只要我們繼續將雙腳包裹在舒適、正常的鞋子裡，足科醫師和其他業者將繼續忙於為追求時尚、痛苦不已的雙腳看診。
