頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動:一切肢體動作的根本,擺脫緊繃痠痛與運動傷害,達到體能高峰!(DVD) Foundation: Redefine Your Core- Conquer Back Pain- and Move with Confidence

這套運動只需要每週3天,每次15分鐘,就可以看見驚人成效

頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動:一切肢體動作的根本,擺脫緊繃痠痛與運動傷害,達到體能高峰!(DVD)
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《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動:一切肢體動作的根本,擺脫緊繃痠痛與運動傷害,達到體能高峰!(DVD)》Foundation: Redefine Your Core- Conquer Back Pain- and Move with Confidence


一個動作,讓你腰背不再痠痛;一套伸展,讓你體能勁爆提升!
在美國掀起風潮、人人都可輕易做到--核心基礎運動(Foundation)


核心基礎運動 (Foundation)原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。兩位要價不菲的私人教練,指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後,好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教,傳出口碑,接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。

為什麼這套「核心基礎運動」這一、兩年來在美國大受歡迎?

因為:
如果你習慣久坐不動,每週做三次基礎式,兩個禮拜就遠離肌肉緊繃與痠痛、體態變好;
如果你愛戶外活動,進階核心基礎運動讓你輕鬆駕馭各種動作、創造體能高峰。
這套運動很簡單,一個人在家裡就可以練習,「偷練」幾週實力就可勁爆提升!

那麼,什麼是核心基礎運動?為什麼有這麼神奇的效果?
核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」,

以往我們鍛鍊的重心都是練腹部--最好練出六塊肌?大錯特錯!這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。

作者之一、脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解,讓你一看就明白:
苦練腹肌,結果很容易導致椎間盤磨損退化,迫使你提早告別運動習慣。
全靠腰力做運動,很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷--你可能立刻連動也動不了!

核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群(包括頸、背、臀,乃至於大腿後側肌群及腳踝),鞏固了脊椎周圍的肌肉,你的身體能完成任何運動--輕鬆、不受傷。

如果你原本就有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題,核心基礎運動可以讓你得到極為顯著的改善,甚至不用動手術。因為,脊椎周圍的肌肉強化了,自然支撐起你的軀幹。

怎麼做呢--

.練習以臀部作為行動推進器:
由臀部(不是腰)負責身體運動的中心點,才不會造成肌肉負擔過重、引發背痛及腰痛,更能維持脊椎的完美自然曲線。為什麼你腰痠、背痛?因為你的動作都靠「腰」,這樣會傷害脊椎,所以你得開始練習轉換運動核心。

.熟練5個基本招式:
強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性,但許多人在兩週之後體態立刻改變。

.3套運動設計:
舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招,每個版本都簡易上手,打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。

透過本書兩位作者的指導練習,從十幾歲到高齡九十歲的實踐者身上都獲得顯著成效,像是:職業自行車選手盧卡斯.尤瑟(Lucas Euser)透過核心基礎運動增強爆發力、協調性及平衡感,使他在嚴重車禍後重回自行車比賽;

某金融業鉅子的膝蓋、背部與頸部先後動過手術,但在接受這套運動後現在每天可以健行2小時,還能跟孩子一起玩衝浪板;

演員馬修.麥康納(Matthew Mcconaughey)本以為自己一輩子都無法遠離背痛,但現在拍起動作片來既強壯又靈活。

這套運動只需要每週3天,每次15分鐘,就可以看見驚人成效,遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉,讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。

名人推薦top

    國家運動選手御用健護教練 甘思元
    極限體能王 李恩至
    萬芳醫學中心復健部主治醫師 邱俊傑 
    ──推薦

    我原本以為我的下背部永遠不會好了,但核心基礎運動扭轉了這個負面想法。我感覺自己現在的身體既強壯又靈活,姿態也是空前的好,我相信核心基礎運動對各位也會有好處。
    ──演員馬修.麥康納(Matthew Mcconaughey)

    為了讓自己一直保持在最佳的體能狀態,我一直在尋找全世界最棒的體適能訓練計畫。當我跟彼得.帕克和艾利克.古德曼合作後,我的耐久力、精力和爆發力竟又到達新的境界。他們設計的健身計畫,不會讓我搞到筋疲力盡,還能令我更上一層樓,完全改變了我身體的動作和感覺。
    ──NBA球星‧達拉斯小牛隊控球後衛德瑞克.費雪(Derek Fisher)

    過去2年來跟著彼得和艾利克一起訓練後,我開始覺得身體變好了!本書提出的重要原則,讓我的身體鍛鍊得更強壯也更結實。以後每一天,我都會執行這套運動方法。
    ──美國知名運動經紀公司沃森曼媒體集團(WMG)董事長兼執行長凱西.沃森曼(Casey Wasserman)

    ● 核心基礎運動,訓練我達到贏得第10次冠軍頭銜的體能境界。
    ──世界衝浪冠軍凱利.史雷特

    ● 核心基礎運動幫我獲得事業第二春,而且不再動不動就受傷,在球場上更能展現爆發力十足的動作,並且消除全身疼痛。
    ──職業網球選手亞莉珊卓.史蒂文森

    ● 讓我們贏得2008年北京奧運水球項目銀牌背後的重要推手──核心基礎運動。
    ──美國奧運水球代表隊隊長托尼.阿澤維多

    ● 之前我因為受傷無法跑步,認為自己這輩子再也無緣參加鐵人三項比賽,但接受了核心基礎運動的訓練後,我發現不久後夢想就能實現。
    ──美國自行車協會認證第二級專業教練布萊德.希曼

    ● 為了擺脫背痛我曾經試過所有方法,現在我再次感到全身充滿力量,感謝核心基礎運動為我帶來希望。
    ──NBA球星‧克里夫蘭騎士隊路克‧華頓

作者top

  • 作者介紹


    艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman)

    大學主修生理學及營養學,脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法,幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。

    彼得.帕克(Peter Park)

    擔任大名鼎鼎的自行車天王藍斯.阿姆斯壯(Lance Armstrong)的體適能教練,也是美國最頂尖的教練之一,白金健身房(Platinum Fitness gyms)的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職業選手,曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜,以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。

  • 譯者介紹

    閻惠群

    法律系畢業的文字上癮重症患者,擅長自我激勵,故能沉浮翻譯洪流十數年,常因身為譯者的幸福感而露出微笑,譯有《小屁孩問的偉大問題》、《靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!》、《FBI教你辦公室讀心術》(大是文化出版)、《希臘山居歲月》等書。

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頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動:一切肢體動作的根本,擺脫緊繃痠痛與運動傷害,達到體能高峰!(DVD)-目錄導覽說明


  • 【推薦序】「你運動對了嗎?」比「你有運動嗎?」更重要!
    【前言】核心基礎運動,一切肢體活動的根本

    第一章 頂尖運動員為何都在練?
    上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要∕運動反而有害身體?因為……∕職業運動員都在練,怎麼操也不受傷∕你的身體缺乏這套正確動作

    第二章 練平坦腹肌?用脊椎做動作?難怪運動會受傷
    平坦腹部不是重點,重點是?∕久坐不動──背部緊繃∕用臀部運動,而非脊椎!∕簡單的膝蓋微彎,就能運動到對的肌肉

    第三章 人人都有一、兩種背部問題,因為你動作模式都靠腰
    身體正在對你說的話∕上半身的重量不能放在腰上∕人老是不經意傷害脊椎∕這些背部問題,你一定有一、兩個∕各種不當動作模式,只有一種結果

    第四章 消除緊繃、動作有爆發力,哪些肌肉你用太多、動太少?
    良好動作的基礎,在臀部∕脊椎的穩定器,身體更有力∕臀肌,雙足站立的支撐∕與臀肌共同合作──大腿肌群∕更強壯有力,不再痛的正確運動法

    第五章 熟練5大基本招式,輕鬆完成所有運動
    找出身體最緊繃的地方∕復原身體最健康的力量∕基本第1式:基礎式∕基本第2式:背部伸展式∕基本第3式:內收肌輔助的背部伸展式∕基本第4式:跪姿基礎式∕基本第5式:弓箭步伸展式∕2週啟動正確肌肉群

    第六章 進階7招式,體能更上層樓!
    感覺肌肉正在伸展、動作∕進階第1式:基礎式∕進階第2式:深蹲式∕進階第3式:啄木鳥式∕進階第4式:背部伸展式∕進階第5式:內收肌輔助的背部伸展式∕進階第6式:跪姿基礎式∕進階第7式:弓箭步伸展式

    第七章 加強版10招,疼痛不復發、動作更完美!
    帶著力量,去做各式各樣的體能活動∕加強第1式:基礎式∕加強第2式:深蹲式∕加強第3式:早安式∕加強第4式:風車式∕加強第5式:啄木鳥式∕加強第6式:背部伸展式∕加強第7式:變化版撐體式∕加強第8式:內收肌輔助的背部伸展式∕加強第9式:跪姿基礎式∕加強第10式:弓箭步伸展式

    第八章 臀部伸展2動作,找回柔軟與靈活
    測驗你的臀肌和關節,到底有多硬∕健臀第1式:正面跨腿轉體式∕健臀第2式:背面跨腿轉體式

    第九章 運動後修復、提升體能,你可以這樣替自己按摩
    你一定擠得出時間,做喜歡的運動∕身體沒有適當休息,就不會進步∕在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒∕小腿滾筒按摩法∕大腿後側肌群滾筒按摩法∕大腿內收肌滾筒按摩法∕髂脛束滾筒按摩法∕臀肌滾筒按摩法∕股四頭肌滾筒按摩法∕臀屈肌滾筒按摩法∕闊背肌滾筒按摩法∕胸肌滾筒按摩法∕上背部滾筒按摩法∕下背部滾筒按摩法∕利用網球也能消除氣結

    第十章 打造無毒無痛的飲食與生活健康守則
    別讓不良習慣上門討債∕腰痠背痛?原因在於壓力∕新陳代謝的高低,跟疼痛有關?∕別把食物當作獎品∕你懂得按下停止進食的按鈕嗎?∕別吃得比太空人差∕只做到九成,就夠了!∕全食物的飲食清單∕愈晚要吃得愈簡單∕一次只改變一件小事∕感覺有點餓?來杯水!∕我們的三餐潔淨飲食計畫

    第十一章 化身超強燃脂機,運動高手教你這樣練
    運動不是拚命,正確健身你得懂∕30歲後停止肌肉流失,得靠阻力訓練∕讓身體變成燃燒卡路里的機器∕這些運動,讓你變身火力超強燃脂機∕身體搞不清楚你會做什麼運動,燃脂效果最好

    【後記】從運動改變人生的正向力量

序/導讀 《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》top

前言

核心基礎運動,一切肢體活動的根本


脊骨神經醫師艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman),和世界頂尖運動員的體適能教練彼得.帕克(Peter Park)開發出一種新的方法,不但能改善背痛,還有其他更驚人的效果。

如果你已經有背痛的症狀,多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間,一旦藥效過了或是停止服用,背痛又會找上門;而物理治療和按摩的功效,通常也只能維持一陣子。

為什麼就是無法擺脫疼痛呢?原因就在於上述那些方法都只治標不治本,唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸,讓你行動自如、充滿信心和力量。

相信大家早就了解,現代人久坐少動的生活型態,以及不良的運動方式和姿勢,會對我們的脊椎(尤其是腰椎)和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案:重新定義身體的核心,把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群,居然一口氣解決了長期存在的困境。

核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念:強化身體後方肌肉群(posterior chain,包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群),由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。

艾利克和彼得推出的這套運動計畫,目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式,以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨,從書中也能看到他們分享成功的故事。

很榮幸有機會將這套運動法分享給大家,讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解,只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動,就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人,學員們毫不遲疑地加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式,而核心基礎運動也不負他們的期待,將大家帶到體能的巔峰,我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。

當我們開始構思撰寫這本書時,仔細研究了市面上的各種教材,結果發現很多健身書廢話連篇,充斥大量無關的資訊,因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。

許多人的目標是終結背痛,我們希望能直接帶領各位達到效果,同時希望看到大家把時間用來運動,並運用你辛苦運動所獲得的新能量,度過一個充實美好的人生。

透過核心基礎運動,可以鍛鍊出結實的肌肉,而充滿力量與耐力的肌肉,則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作,身體就能不受限制地從事任何想做的事,遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。

所以,趕快以正確的運動方式動起來吧,看看你的身體狀態能夠變得有多棒。

推薦序

「你運動對了嗎?」比「你有運動嗎?」更重要!


很高興市面上有《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》的中文版,介紹大家正確且根本的運動:核心基礎訓練。

2006年,我結束德國的運動按摩與保養訓練的課程學習後,又開始到美國專研職業運動員的體能訓練,然後在臺灣網球與體操國家隊擔任運動健護教練,在2008年開創力格運動健護中心。這一連串的學習、推廣與經歷,竟然與作者的經歷如此不謀而合,真是令人驚喜叫好。

不管你喜不喜歡運動,或喜歡什麼運動,書中所說的「核心基礎運動」是每一個人都應該要學的基礎能力,它可以讓你走路、上下樓梯,甚至坐著、躺著都能優遊自在、免於痠痛,促進身體基本功能的健康。因為,我們過去太過強調表面的肌肉而忽視了身體最重要的核心能力,這同時是所有運動的根本。

現代人就是缺少這樣的基礎能力,才會讓我們的身體一直遭受痠痛的困擾,不斷在治療運動傷害的診間進出,吃一些肌肉鬆弛劑、消炎藥、止痛劑或維骨力,但依然不能避免身體的不適與傷痛。讓身體的表現變好,避免不必要的痠痛,最重要的就是好好練習書中所指導的動作,並且把動作做對。

如果你是一位想讓自己變壯的男士,那請你先把你的核心基本能力變好,再追求你想要的「肌肉鍛鍊」;如果妳是一位像讓自己看起來穠纖合度、婀娜多姿的女士,那請妳先把妳的核心基本能力變好,再追求妳想要的「身材雕塑」。

如果你有小孩,你希望他未來的身體能健健康康、減少病痛,那我建議你教他核心基礎運動;如果你有長輩,希望能透過不會過強或太累的運動強健身體,那麼這個核心基本訓練將是一個很棒的選擇。

運動可以帶來健康與心情的愉悅,但是如果我們持續做錯運動,卻可能讓我們身體痠痛、心情沮喪,甚至開始誤會運動本身的價值,為了釐清這個觀念,《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》是你最佳的選擇之一,它不只可以讓你有一個清晰易懂的基本常識,也可以讓你學會保護自己、不再受傷的訓練動作。

更重要的是,不論你喜歡何種運動項目,你都會因為學會了核心基礎運動,讓你的運動表現變好、更有成就感,心情也會更愉快,相信你的人生也會因此更快樂幸福。

甘思元
國家運動選手御用健護教練

試閱top

上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要
利用核心基礎運動鍛鍊成功的案例比比皆是,對象不僅有NBA球星與世界衝浪冠軍等職業運動員,也包括一般人,我們在他們身上看到顯著的改變,例如:

 一名五十多歲的學員,在2 年內動了2 次手術,卻還是為背痛所苦,他幾乎快想不起從前自在的生活。但接受核心基礎運動才短短2 個月,他的疼痛幾乎完全消失,恢復生龍活虎般的活動力。

 一名育有2 個孩子的媽媽,因為椎間盤突出動了手術,做了好幾個月的復健卻未見改善,但是才進行短短幾週的核心基礎運動,就有很大的進步。由於進步實在太過神速,她還呼朋引伴參加一對一訓練課程。


 勇奪2010 年NBA 總冠軍的前洛杉磯湖人隊控球後衛德瑞克‧費雪(Derek Fisher),馳騁球場13 年的代價是一身的病痛,但在進行核心基礎運動後,他感覺現在身體的狀況甚至比剛進NBA 時還棒。

核心基礎運動的設計重點在於強化下背部與身體後方肌肉群,透過導正核心肌群的失衡與衰弱無力,減輕背部疼痛,並鍛鍊身體獲得最大的爆發力、靈活度與肌耐力。核心基礎運動重新定義身體的核心,把焦點從腹部與身體的正面,轉移到背部與身體後方肌肉群。

職業運動員都在練,怎麼操也不受傷
彼得可以說是接受過最頂級訓練的運動員,但直到核心基礎運動,才徹底從根本改變他的動作模式,同時明白了過去那麼多年來不斷執行的運動根本對自己無益。

經過核心基礎運動的矯正,彼得發現他的背部與膝蓋受傷情況明顯減少,肩膀的活動範圍也大幅增加,幾個月的訓練下,他感覺自己就像脫胎換骨似的變成一個全新的運動員。

經過這次的測試,艾利克和彼得明白核心基礎運動可以真正幫助到別人,於是決定一起努力把這套運動修改到盡善盡美。我們的目標是要幫助每個人,不論哪個等級的健身人士,都能免於疼痛的干擾並提升運動的功效。

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詳細資料top

編/譯者:閻惠群
語言:中文繁體
規格:平裝
分級:普級
開數:23*17
頁數:240
出版地:台灣

共2篇好評top

  • el******in 說:
    n個"非常推薦"這本書!跟著書裡的動作練習時,會覺得下背部到臀部整個被拉緊,撐上十幾秒就會喘,做一套完整運動真的會冒汗,滿累的,可以效果超棒!背痛很快就消失,現在我已經對這運動上癮,每天不管多累都會想做一次才去休息!
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  • wa******69 說:
    總說運動非常重要,但熱愛運動偏偏因運動而受傷的人實在太多了,就連多年老手或是有專業教練指導的職業好手也不例外,這本書最吸引我之處在於它教你調整姿勢,避免姿勢不正確造成傷害,動作雖與瑜珈有類似但又不完全一樣,就算肌肉發達骨骼硬的人也可以容易做到
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