【電子書】零痠痛益身操

推薦序

動一動，零痠痛
簡文仁(中華肌內效協會理事長)

痠痛問題是現代人的重大困擾，尤其是慢性痠痛，更是揮之不去的夢魘。因此，各種治療方式層出不窮，正統的、另類的，還有各種偏方各顯神通，搶食這每年數十億美元商機的大餅。

運動治痠痛，一直是我多年來的信仰。透過正確的運動，可強化你的關節靈活度與肌力，更能增進體能，免除痠痛的困擾。作者艾斯蒙懷特是一位古典芭蕾舞者，曾因過度訓練而深受痠痛之苦，自從做了離心收縮伸展運動之後，才終於獲得緩解。她在美國公視開設的運動節目「經典伸展」，深受大眾歡迎，數百萬人因此受惠。現在，她把這套伸展操和受益者的案例，系統化整理成一套益身操，與廣大讀者分享。

肌肉的收縮，大抵有3 種形式，向心收縮、離心收縮和等長收縮。一般人較理解的是向心收縮，也就是肌肉纖維向中心靠攏，肌肉變短，產生肌力作用。很多肌力訓練大都採用這種形式，讓肌肉變得又大、又粗、又有力，可惜的是，在肌肉的柔軟度、關節的靈活度上，便顯得不足；有時訓練過度，反而會造成傷害，不得不慎。

益身操這套經典伸展，確實有獨到之處。兼顧強化肌力與柔軟度，溫和的運動就可伸展到筋膜與肌肉，讓身體既有彈性，又有可塑性。

伸展時就像跳舞一樣，十分優雅，不會血脈賁張，很適合追求身心健康的人。益身操有幾個要點：

1.就算只伸展某部位，也要全身端正來做，不放過身體任何部位。利用拮抗肌的相互作用，一邊向心收縮，一邊離心伸展，以穩住身體，更可強化核心肌群。
2.對你希望改善的主要部位，有伸展到也有用力到。
3.配合呼吸，在放鬆狀態下，正確溫和的做整體伸展。
4.可隨時隨地輕鬆的做伸展，運動後身體不會痠痛，但有療效；絕對不是「No Pain, no gain」。

推薦序

有效伸展，讓筋膜張弛有道
鄭雲龍(脊椎保健達人)

近年來，有個與慢性疼痛相關的主題，超級火紅，復健科醫師、物理治療師、運動教練，甚至熱愛運動的人都投入研究，那就是人體的「筋膜」。受痠痛所苦的民眾耳熟能詳的疾病「筋膜炎」，其實就是筋膜僵化而缺乏彈性，以及疼痛訊號過度敏感所引起的症狀，本書正是教你如何靠自己溫和伸展，來打造健康又有彈性的肌筋膜，同時阻斷疼痛迴圈，真正遠離疼痛。

什麼是筋膜？筋膜是人體結締組織系統的主要元素，人體構成了一張連續不斷、有張力的網，將我們身上的內臟、肌肉和神經血管都包覆連接在一起，如果筋膜缺乏彈性，就像是你穿了件小一號且失去彈力、壞掉了的緊身衣，你會有喘不過氣的感覺，慢性疼痛當然揮之不去。

如果說神經是為保護而生，那麼筋膜就是為運動而生，在適當平衡的運動訓練中，筋膜自然張弛有道，常保健康。可惜的是，現代人久坐成疾，不但一天坐姿平均高達14 小時，更常是半躺半坐、駝背抬頭、圓肩龜背，筋膜長期處於失衡狀態，不是緊繃，就是鬆弛，最後氧氣、血液送不進去，導致缺血性危機，令人全身痠麻痛。這時該怎麼辦呢？中醫的指導原則簡單明瞭：不通則痛，通則不痛，於是我們在痠痛部位做一些「通」的處置，如拔罐、刮痧、指壓、按摩、電療、遠紅外線、熱敷、泡溫泉，處置後是舒服多了，但然後呢？我必須誠實的說，大多數人都是靠醫療解除症狀，卻又在生活中繼續製造症狀。其實，你只需要學習一些簡單方法，就可以有效打破反覆痠痛的循環。

這套「益身操」伸展運動，我拜讀後十分讚賞，也當場練習，確認這的確是真實有效、容易應用的筋膜放鬆技巧。

讀者千萬別小看書中教的伸展太過溫和，其實這正是自主動態伸展的精髓「少就是多」，這種伸展方式有別一般靜態伸展，在主動收縮某處肌肉的同時，交替抑制另一側肌筋膜的緊繃，最後讓筋膜張弛有道，恢復健康彈性。這套離心訓練的伸展技巧，能快速為肌筋膜充血，紓解壓力，解除疼痛的效果，強大到讓人直呼不可思議。
 
一個缺乏運動及伸展的人，會變得筋膜緊縮、身形委靡，本書是現代人最值得學習及投入練習的一本伸展寶典。

前言

打造不疲累、不失眠、不痠痛的身體

現今醫學對待疼痛的方式並非根治，仍只是頭痛醫頭、腳痛醫腳，還有許多醫師把焦點放在投藥、立即解決病症。但追求速效或許能暫時壓抑症狀，卻讓病患陷入更大的風險。

事實上，神經學家已發現新的疼痛治療機制，疼痛真的可以治療，而不是一味的阻斷或抑制。效果最好的療法，不是利用藥物，而是善用我們的身體。

我們都知道，人需要運動，卻完全沒提到運動其實有助於治療疼痛。推廣運動本身立意良好，但沒有良好規劃也會造成問題，運動過度會適得其反，要不是加速身體老化，就是更容易導致慢性疼痛。是時候該找出新方法了！

為了治療疼痛，以及保持年輕、身體靈活度、預防老化，我們做的運動要能夠活化組織、喚醒細胞，讓我們的身體隨時維持在顛峰狀態。我們也必須重視身體各部位的平衡、理想的身體排列，並且保持肌肉的力量與筋膜的活動性。

此外，為了讓所有人參與，這套運動必須簡單易學，不需用到特殊工具或設備就可做到；還有運動時，只需一個小小空間，隨時隨地都可進行。

解開科學界尋找已久的神經通道

透過公視節目「經典伸展」，已有數百萬人學會「益身操」（Essentrics），這是一套兼具伸展和強化肌力的運動。一開始，我是為了治療自己的慢性疼痛而研發這套運動的。但隨著這十幾年來的教學與推廣，這套伸展操已發展成為富含多元內涵的運動，有太極的力學流動來達成身體的健康平衡，也有芭蕾的肌理概念，可使肌肉線條變得細長而有彈性，還有物理治療和科學原理。

這套運動療法經過精心設計，透過特定的動作組合，可打通長年淤塞，讓僵化的關節重建靈活度，減緩各種因肌肉骨骼或肌筋膜引發的疼痛。

從過去這些年的教學經驗，我知道益身操確實有助於治癒疼痛，但這樣的奇效究竟是基於何種機制，我們並不確定，直到最近才獲得證實。有科學研究指出，益身操之所以能治癒疼痛，是因為直接透過筋膜（結締組織）打開了過去不為人知的神經通道。

以往，筋膜只被當成是把身體器官包在一起的結締組織；現在，研究人員才知道，它的重要性遠大於我們過去所知，比如筋膜還能傳導痛苦或愉悅、緊張或放鬆、發炎或癒合等神經訊號。

中國傳統醫學在兩千年前就知道這個原理，因此發展出針灸療法，至今仍是治療疼痛最自然且有效的療法。現在，透過益身操，也能進入同樣以全身為單位的治療網絡，針對身體的不同系統同時釋出療癒訊息。事實上，因為益身操也是以全身平衡為目標，可能因此啟動了跟針灸相同的身體自癒機制，而且不用挨針！

益身操真的可治癒疼痛。持續練習，更能重建肌肉力量，從此不再受疼痛之苦，也不再需要依賴藥物或其他昂貴的醫療方法。