【電子書】第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南
活動訊息
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內容簡介
這本書有極大的療癒性！
完全療癒你受傷的身心！
當所有的情緒、關係問題都沉重地壓到自己身上時，
該如何讓一顆受傷的心獲得真正的自由？
★美國亞馬遜網路書店CPTSD相關議題暢銷Top1
★亞馬遜網路書店讀者4.8顆星好評支持
★全面性的分類與說解，直接點破會輕易忽略的心理創傷
★提供有效可行的恐懼與壓力減輕方案
★理論教科書之外，值得細細研讀、反覆內省的第二本教科書等級的書
這本書要特別給—
有過不快樂的童年、與父母關係欠佳、人際關係經常不良、反覆出現親密關係困難、或長期以來人生觀黑暗的你！
你以為自己的不夠好、不被愛、沒價值、不安全、不被傾聽，
就是醫師所診斷的憂鬱症、成癮者、焦慮失眠患者……
但其實，根源是來自你童年所受的傷害：虐待、貶抑、忽視、責打辱罵、沒有愛……
以致你的「情緒調節」出了問題，讓你——
擁有一顆易破碎的玻璃心、常為了別人的一句話而喪失信心、
覺得事情沒有自己來就很容易失敗、總覺得朋友都不是真心待己、
成為別人眼中的暴躁公主、情緒王子……
◎來自自身有深度創傷的資深心理治療師建言
本書作者是美國資深心理治療師，也曾有嚴重的複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD），但在這本書裡，他以充滿慈悲和同理心的角度，完整地協助讀者理解複雜性創傷後壓力症候群的種種複雜層面，尤其是情緒面的惡性循環與死胡同。
這樣完整性、系統性的理解，使得倖存者（從創傷中復原者）能夠更看清自己的狀況、突破盲點，也能更有動機、採用更好的角度來幫助自己。
在同類型的書籍中，被推崇是複雜性創傷後壓力症候群倖存者的療癒聖經，更在創傷倖存者社群中受到了極高的評價與推薦，同時也是被心理助人工作者所採用的寶貴工具。
◎不搞錯病症，對症治療才有效
複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）很容易被誤解為一般的創傷後壓力症候群，甚至被誤診為邊緣性人格障礙、自戀型人格障礙、焦慮症、憂鬱症、解離性障礙，以致採用不當療癒方法措施，造成治標不治本，或是誤診誤治的狀況。
本書是第一本針對複雜性創傷後壓力症候群如何進行自我療癒的書，作者在書中多次強調多元取向的治療方式（非單一性的治療方式），才是對CPTSD有效的療法。同時，也以精闢詳細的說解，讓讀者得以正確地了解並確認複雜性創傷後壓力症候群，而非其他的常見錯誤標籤，進一步來幫助當事人更正確地了解自己，並且擺脫種種錯誤標籤和無效治療的自卑感或挫折感。
◎或許你忘了來自童年的傷
複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）是後天因素所造成，多數是在虐待或忽略的家庭中成長，遭受長期創傷經驗所致，而這創傷經驗，可以發生在語言、情緒、心靈或身體的層面。
孩子因為試圖努力與人親近或得到接納，但最後卻徒勞無功，所以只能在被遺棄所帶來的絕望中受苦。而一些父母更會透過體罰與輕蔑，來加深遺棄性的創傷。
父母的拒絕，放大了孩子的恐懼，再鍍上一層羞恥感，而隨著時間的進展，就演變成有毒的內在找碴鬼（惡性的自我批判），直到孩子長大後，都還在承擔著父母的拋棄，最終變成自己最糟糕的敵人，落入了CPTSD的深淵。
有太多的人因為忽略了這樣的創傷或情緒，造成了莫名的人際關係障礙、情感關係不協調……
「我為了自己所說所做的每件事而感到懷疑、羞恥，並因此感到痛苦。」
「我知道我對自己很嚴苛，但是如果我不時常督促自己，我會比現在更失敗。」
「人生爛透了，而我甚至更爛！我甚至連挑母親節卡片這麼簡單的事都做不到。」
「看看我，沒有什麼嚇得了我，我這麼放鬆，連在椅子上都坐不直了。」
「你以為我會被那虛假的微笑給騙走嗎？」
「我真是個失敗者！我什麼都做不好！你一定對我很厭煩了。」
「我覺得好像要死了，我的背痛大概是腫瘤吧？我這個月瘦了將近一公斤，我就知道我有癌症！我真希望我趕快死了算了。」
◎你受傷了嗎？——5個常見的創傷症候
1.情緒重現（emotional flashbacks）。症狀是突發的，而且常有一段時間的退化現象，排山倒海地感受到童年受虐或受遺棄時的感覺，包括壓倒性的恐懼、羞恥、孤立、暴怒、哀慟或憂鬱。
2.毒性羞恥（toxic shame）。倖存者壓倒性地覺得自己醜陋、愚蠢、令人厭惡或爛得要命，於是消滅了受創者的自尊。毒性羞恥也可能來自於父母持續的忽略和拒絕。
3.自我拋棄（self-abandonment）。這是指嚴重失去了健康的自我意識。
4.惡性的內在批判（vicious inner critic，或稱內在找碴鬼）。自我羞辱和責備，感覺自己不夠好。
5.社交焦慮（social anxiety）。對社交非常不自在，變得不願向他人尋求支持，並且不得不把「靠自己」當作求生的策略。
◎明白你受傷的心——4種創傷類型
童年虐待或遺棄的模式、出生排行、基因等差異，會導致受創的孩子偏向4F求生策略中的其中一種（或合併兩種以上），而小時候之所以會這麼做，是為了預防、逃離或改善更多的創傷。
「戰」（fight）類型會發展出一種像是自戀性的防衛反應，突然用有攻擊性的反應去對待威脅。
「逃」（flight）類型會發展出一種類似強迫症的防衛反應，如逃跑，或象徵式地過度活躍。
「僵」（freeze）類型會發展出一種像是解離的防衛反映，如放棄、麻木、進入解離或崩潰，像是接受注定會受傷一樣的反應。
「討好」（fawn）類型則會發展出類似關係依賴的防衛反應，用取悅或提供幫助的方式，企圖緩和或阻止對方。
◎13個實用步驟，幫你管理情緒重現
1.對自己說：「我正在經歷情緒重現。」
2.提醒自己：「我感到害怕，但我沒有危險！我現在很安全。」
3.承認自己有界線的權利和需求。
4.安慰鼓勵地對內在小孩說話。
5.破解永恆的想法。
6.提醒自己現在是處於成人的身體中。
7.重回你的身體。
8.抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化。
9.允許自己哀悼。
10.培養安全的關係和尋求支持。
11.學習辨識會引起情緒重現的誘發因子。
12.搞清楚情緒重現的經歷是什麼。
13.對緩慢的復原過程要有耐心。
你必須明白
任何的不對，只因為——
你的身體裡住著一個受傷的孩子
【國內名人強力推薦】
吳雅雯 李政洋身心診所及開心生活診所駐診精神科醫師、英國藝術治療師與創傷諮商師
呂伯杰 盼心理諮商所所長
李崇建 作家、親子作家、台灣青少年教育協進會前理事長
周志建 資深心理師、故事療癒作家
周慕姿 心曦心理諮商所諮商心理師
留佩萱 美國諮商教育博士、美國執業心理諮商師
張景然博士 國立彰化師範大學諮輔系系主任
陳志恆 諮商心理師、作家
陳雅慧 親子天下媒體中心總編輯
葉國偉醫師 長庚醫院兒少保護中心主任
盧蘇偉 世紀領袖教育基金會執行長
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但其實，根源是來自你童年所受的傷害：虐待、貶抑、忽視、責打辱罵、沒有愛……
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擁有一顆易破碎的玻璃心、常為了別人的一句話而喪失信心、
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成為別人眼中的暴躁公主、情緒王子……
◎來自自身有深度創傷的資深心理治療師建言
本書作者是美國資深心理治療師，也曾有嚴重的複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD），但在這本書裡，他以充滿慈悲和同理心的角度，完整地協助讀者理解複雜性創傷後壓力症候群的種種複雜層面，尤其是情緒面的惡性循環與死胡同。
這樣完整性、系統性的理解，使得倖存者（從創傷中復原者）能夠更看清自己的狀況、突破盲點，也能更有動機、採用更好的角度來幫助自己。
在同類型的書籍中，被推崇是複雜性創傷後壓力症候群倖存者的療癒聖經，更在創傷倖存者社群中受到了極高的評價與推薦，同時也是被心理助人工作者所採用的寶貴工具。
◎不搞錯病症，對症治療才有效
複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）很容易被誤解為一般的創傷後壓力症候群，甚至被誤診為邊緣性人格障礙、自戀型人格障礙、焦慮症、憂鬱症、解離性障礙，以致採用不當療癒方法措施，造成治標不治本，或是誤診誤治的狀況。
本書是第一本針對複雜性創傷後壓力症候群如何進行自我療癒的書，作者在書中多次強調多元取向的治療方式（非單一性的治療方式），才是對CPTSD有效的療法。同時，也以精闢詳細的說解，讓讀者得以正確地了解並確認複雜性創傷後壓力症候群，而非其他的常見錯誤標籤，進一步來幫助當事人更正確地了解自己，並且擺脫種種錯誤標籤和無效治療的自卑感或挫折感。
◎或許你忘了來自童年的傷
複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）是後天因素所造成，多數是在虐待或忽略的家庭中成長，遭受長期創傷經驗所致，而這創傷經驗，可以發生在語言、情緒、心靈或身體的層面。
孩子因為試圖努力與人親近或得到接納，但最後卻徒勞無功，所以只能在被遺棄所帶來的絕望中受苦。而一些父母更會透過體罰與輕蔑，來加深遺棄性的創傷。
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「我知道我對自己很嚴苛，但是如果我不時常督促自己，我會比現在更失敗。」
「人生爛透了，而我甚至更爛！我甚至連挑母親節卡片這麼簡單的事都做不到。」
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「你以為我會被那虛假的微笑給騙走嗎？」
「我真是個失敗者！我什麼都做不好！你一定對我很厭煩了。」
「我覺得好像要死了，我的背痛大概是腫瘤吧？我這個月瘦了將近一公斤，我就知道我有癌症！我真希望我趕快死了算了。」
◎你受傷了嗎？——5個常見的創傷症候
1.情緒重現（emotional flashbacks）。症狀是突發的，而且常有一段時間的退化現象，排山倒海地感受到童年受虐或受遺棄時的感覺，包括壓倒性的恐懼、羞恥、孤立、暴怒、哀慟或憂鬱。
2.毒性羞恥（toxic shame）。倖存者壓倒性地覺得自己醜陋、愚蠢、令人厭惡或爛得要命，於是消滅了受創者的自尊。毒性羞恥也可能來自於父母持續的忽略和拒絕。
3.自我拋棄（self-abandonment）。這是指嚴重失去了健康的自我意識。
4.惡性的內在批判（vicious inner critic，或稱內在找碴鬼）。自我羞辱和責備，感覺自己不夠好。
5.社交焦慮（social anxiety）。對社交非常不自在，變得不願向他人尋求支持，並且不得不把「靠自己」當作求生的策略。
◎明白你受傷的心——4種創傷類型
童年虐待或遺棄的模式、出生排行、基因等差異，會導致受創的孩子偏向4F求生策略中的其中一種（或合併兩種以上），而小時候之所以會這麼做，是為了預防、逃離或改善更多的創傷。
「戰」（fight）類型會發展出一種像是自戀性的防衛反應，突然用有攻擊性的反應去對待威脅。
「逃」（flight）類型會發展出一種類似強迫症的防衛反應，如逃跑，或象徵式地過度活躍。
「僵」（freeze）類型會發展出一種像是解離的防衛反映，如放棄、麻木、進入解離或崩潰，像是接受注定會受傷一樣的反應。
「討好」（fawn）類型則會發展出類似關係依賴的防衛反應，用取悅或提供幫助的方式，企圖緩和或阻止對方。
◎13個實用步驟，幫你管理情緒重現
1.對自己說：「我正在經歷情緒重現。」
2.提醒自己：「我感到害怕，但我沒有危險！我現在很安全。」
3.承認自己有界線的權利和需求。
4.安慰鼓勵地對內在小孩說話。
5.破解永恆的想法。
6.提醒自己現在是處於成人的身體中。
7.重回你的身體。
8.抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化。
9.允許自己哀悼。
10.培養安全的關係和尋求支持。
11.學習辨識會引起情緒重現的誘發因子。
12.搞清楚情緒重現的經歷是什麼。
13.對緩慢的復原過程要有耐心。
你必須明白
任何的不對，只因為——
你的身體裡住著一個受傷的孩子
【國內名人強力推薦】
吳雅雯 李政洋身心診所及開心生活診所駐診精神科醫師、英國藝術治療師與創傷諮商師
呂伯杰 盼心理諮商所所長
李崇建 作家、親子作家、台灣青少年教育協進會前理事長
周志建 資深心理師、故事療癒作家
周慕姿 心曦心理諮商所諮商心理師
留佩萱 美國諮商教育博士、美國執業心理諮商師
張景然博士 國立彰化師範大學諮輔系系主任
陳志恆 諮商心理師、作家
陳雅慧 親子天下媒體中心總編輯
葉國偉醫師 長庚醫院兒少保護中心主任
盧蘇偉 世紀領袖教育基金會執行長
目錄
前言
第一部 療癒概論
第一章 CPTSD的療癒之旅
第二章 復原的各層面
第三章 改善關係
第四章 復原的進展
第二部 療癒的細節
第五章 如果我不曾被打呢？
第六章 我的創傷類型是哪一種？
第七章 療癒以創傷為基礎的關係依賴
第八章 管理情緒重現
第九章 縮小內在找碴鬼
第十章 縮小外在找碴鬼
第十一章 哀悼
第十二章 地圖：管理遺棄性的憂鬱
第十三章 以關係性的取向療癒遺棄
第十四章 原諒：從自己開始
第十五章 閱讀治療與書本聚落
第十六章 自助工具
第一部 療癒概論
第一章 CPTSD的療癒之旅
第二章 復原的各層面
第三章 改善關係
第四章 復原的進展
第二部 療癒的細節
第五章 如果我不曾被打呢？
第六章 我的創傷類型是哪一種？
第七章 療癒以創傷為基礎的關係依賴
第八章 管理情緒重現
第九章 縮小內在找碴鬼
第十章 縮小外在找碴鬼
第十一章 哀悼
第十二章 地圖：管理遺棄性的憂鬱
第十三章 以關係性的取向療癒遺棄
第十四章 原諒：從自己開始
第十五章 閱讀治療與書本聚落
第十六章 自助工具
試閱
◎一場奇特的經驗之旅
四十年前，我在印度搭乘從德里開往加爾各答的火車。當時，正是我在印度為期一年心靈探索的尾聲，但這趟探索之旅失敗了，我沒有得到啟悟，我的救贖幻想只為我帶來了絕望和阿米巴痢疾。這場疾病讓我少了十三公斤，看起來就像個憔悴瘦弱的和尚。
更糟的是，閱讀華特．惠特曼（Walt Whitman）的《大道之歌》而燃起的希望，完全消失殆盡。那個希望，曾在我被突然逐出家門後，支撐了我長達五年的世界之旅……
回來談那趟火車之旅。我和平民、雞、羊為伍，坐在擁擠的二等座位上，閱讀著英文版的印度報紙。報紙說，我的目的地加爾各答，到處都是逃離孟加拉水災的十萬難民，他們顯然都睡在鬧區的騎樓下。
我在深夜抵達時，果然看到一個個身軀包裹在毯子裡，肩碰著肩，並且排滿了各條街道。我住進另一位旅人介紹的旅館，一晚二十分錢。
我睡得很差，畏懼著第二天早上即將看到的景象。我要如何面對滿滿的絕望人群，尤其當我什麼都給不了之
際？要是去澳洲，我有機會賺一點錢，但我懷疑自己連去澳洲的錢都不夠。
隔天早上，我好不容易擠下樓，卻被街頭景象的轉變給嚇呆了。那些難民把毯子攤開來，當成野餐墊，每張毯子上是一個快樂的家庭。小小的攜帶式爐子上煮了餐點和茶，人們帶著驚人的生命力與熱情，開著玩笑。還有小孩……孩子們（這個畫面深刻地印在我的記憶中）在父母身上爬著，尤其是父親們充滿感情地和孩子玩起體操，而且這些父親似乎和孩子一樣喜愛這個遊戲。
我被從未經歷過的混雜情緒給淹沒了─—一種陌生的雞尾酒式的放鬆、愉悅和焦慮。直到十年後，我才理解那個焦慮：原來那是從我的潛意識裡滲透出來的羨慕。
我深深地羨慕著這個豪華的親情大餐，那是我不曾經歷或目睹的。我在成長過程中所看過的家庭喜劇（甚至是甜膩膩的那種），都無法呈現出如此真誠有感的健康連結與依附。
多年後，我成為人類學及社會服務工作的學生，明白那是怎麼一回事。我回想起在其他尚未工業化的國家，也曾見到相似的情景，只是場面沒那麼大：摩洛哥、泰國、峇里島，還有澳洲的原住民保留區。
這些回憶使我發自內心地知道，無論是在我自己的家庭，或是朋友的家庭，我從沒見過這樣的感情。多年來，我消化著這個經驗，並用它來克服對自己童年失落的否認。我展開了數十年的追尋，引領我寫下這本書，以及《如果不能怪罪你，我要如何原諒你？》。
我希望透過這本書來努力創造一張地圖，使你可以依循著去療癒來自童年缺乏愛的傷口。如果我有時重複談論「縮小找碴鬼」、「哀悼童年失落」之類的話題，那是因為我一次又一次地試圖用不同的方式，來強調它們在療癒過程中的重要性。
如果你發現自己迷路了，不知道如何回到地圖上，那些話題永遠會是幫助你重回地圖的關鍵。
——佩特．沃克
◎從別人的身上獲得療癒
重新撫育的最佳狀態是一種陰陽動態，平衡著「受他人重新撫育」和「自己重新撫育」兩者相互提升的過程。重新撫育有時候需要由他人開始，並且由他人示範，像是由治療師、支持者、和善的朋友、支持性團體，來示範如何自己重新撫育。或者，有許多倖存者是透過我的某位案主所說的「書籍社群」，直覺、自發性地接受他人的重新撫育。那些作者鼓勵他們重視自己、支持自己，使倖存者得到重新撫育。
愛麗絲是個倖存者，她的家庭對她造成了全面性的童年創傷，使她很快地學到，向他人展現脆弱是危險的、愚蠢的、不經考慮的。然而，她依然渴望得到那些被不公平剝奪的支持與幫助，這種渴望在覺知層面的展現，使她被那些自助書籍強烈吸引。透過閱讀許多心理學知識，她終於得到了足夠的幫助，能去思考也許真的有和善、安全、樂於幫助的真人存在，並接受一些非常有助益的治療。
在我能夠克服恐懼與尷尬而投入治療之前，也花了很長一段時間慢慢閱讀和參加講座。如前所述，我很幸運地能夠找到夠好的治療師，幫我把關係療癒提升到另一個層次。
心理治療讓我能夠內化並模仿我的治療師，像她那樣一致且可靠地站在我自己這邊。然後，這導致我被更安全、更真正親密的友誼所吸引，而我在許多案主和朋友身上，也看到了同樣的結果。
後來，我達到了在治療關係以外首次「贏得的安全依附」，於是治療關係不再是我能得到有意義的深度連結的唯一來源。
我相信，從他人那裡得到父育和母育般的支持，這種需求是一輩子的，並不僅限於童年。很幸運地，我在多年後體驗到他人多重層次的重新撫育，我稱之為「代理團的重新撫育」，其概念是，擁有不同親密等級的一群朋友，而我自己的重新撫育委員內部小圈圈，包括了最親近的五位朋友。
我認為，這個內部小圈圈是我可以無話不談且卸下心防的人，包含了妻子、一位治療師友人、一位運動夥伴，以及我長期參與的男性團體中的兩位成員。在這個圈子的外圍還有一些人，如果我能夠多見到他們的話，他們也可能納入內部小圈圈裡。
在這個圈圈外，是各種關係，屬於比較沒那麼親密，但仍有意義的。再往外一圈，是過去很親密但現在不常見到的人，而我現在透過想像他們關心我，便可以得到慰藉。我已過世的祖母、三位前治療師、兩位陸軍夥伴、高中與大學的朋友、我待在澳洲十年的四位最要好朋友，都在這個圈子內。
再往外一圈，是我的醫護師、我偶爾造訪的身體工作者、一些治療師同僚，以及常幫我兒子選書的睿智老圖書館員。
往外再一圈，是我一起運動的朋友、我兒子朋友的父母，還有一些鄰居。和那些人接觸時，不會使我感到特別脆弱，而且我們之間有一種輕鬆的感覺，能幫助我在整體上有歸屬感。
最外圈是偶爾碰到的陌生人，有時候，在一些機緣下，我有幸能和他們產生自在舒服的互動。
我知道許多倖存者在有效的復原工作之下，從他人那裡得到了足夠的愛，於是他們心中對於幫助與支持的童年期飢渴，得到了顯著的滿足。像我一樣，他們的代理團從第一個夠親密的人開始，再把自己算進去，這代理團就有兩個人了，然後這代理團可以慢慢地，一次增加一段友誼地建立起來。
於是，透過可靠他人的幫助，我們的復原療癒會在各個層面提升。然而，再說一次，曾遭遇特別嚴重背叛的倖存者，可能需要先改善其他層面，才能夠承擔展現脆弱的風險，並願意接受關係性的幫助。
◎敘事的力量
有越來越多的證據顯示，CPTSD的復原程度，會反應在一個對自己人生故事的敘述中。倖存者復原得越多，他的故事就會越完整、協調、情緒一致，並且會以自我同情的角度訴說。
在我的經驗中，深層的復原通常反映在那些突顯情緒忽略的述說中，其中描述著一個人受了什麼苦、持續應付著什麼。
我的案主麥特，在母親節的兩天前剝了一大層否認與貶低的洋蔥。然後，他帶著糟糕的情緒重現來到會談中。「人生爛透了，而我甚至更爛！我甚至連挑選母親節卡片這麼簡單的事都做不到。」
幸運的是，從前一年的母親節起，麥特已經在「正視」方面有大幅的進展。一年前，他仍以為母親是個好媽媽，因為她從來沒有打過他。但當時，他因為花了一小時在卡片商店裡挑不出一張母親節卡片，而被嚴重地引發情緒重現。
隨著我們進一步探索後才發現，原來是每一張卡片中所印的詞句，都會使他覺得，如果他寄出這張卡片，就是背叛了自己的內在小孩。
「我跟你說，佩特，沒有一張卡片描述了我能感恩的事。我完全不記得她曾經為我做過或說過的任何好事！」不久，他開始深深地哀悼著母親給他的愛護如此稀少。他與母親的互動中充滿了母親輕蔑的表情和挖苦的語調，他為此哭泣、發怒。「為什麼我在母親牌卡中拿到這麼一手爛牌」如同健康的哀悼通常會發生的情況，在那次會談的尾聲，他覺得自己的情緒重現被化解了，並重新感覺到自己站在自己這一邊。脫離情緒重現後的紓解，也使他的健康幽默感回來了。他開始絮叨著：「我要創立一個卡片生意給我這樣的人。我要製作一系列的卡片給有失能母親的人。這個如何？『謝謝媽媽從不知道我讀幾年級』，或『謝謝媽媽給我的記憶，記得你在我痛苦的時候走開』，或是『謝謝媽媽教會我只注意到自己不對的地方』；又或是『謝謝媽媽教我如何厭惡地對自己皺眉』。」
◎如何讓自己大哭一場
在我成年早期的第一次突破性哭泣後，我曾經變得很難流淚。在不易流淚的那段期間，我經常渴望那令人難以置信的解脫，但是，不像發怒，我無法強迫自己哭泣。後來，我得知很多人也是這樣，我的朋友馬侃也遭受同樣的挫折，想哭到想把檸檬汁擠到自己的眼睛裡去，後來他能夠笑談這件事，但也嚴肅地警告我，絕對別嘗試這種行為。
我整理出一份清單，列出我們討論過如何讓自己大哭一場的方法。
如同本書中所有的忠告，請自由使用你覺得適合的項目，並且自由安排你覺得最好的順序。不同的組合，可能會提升哭泣或發怒能力，或者兩者同時出現。有時候怎麼做都沒用，但我鼓勵你，再多試試那些在直覺上覺得可能有用的技術。
1.找一個安全、舒適、不會被聽見的地方。
2.閉上眼睛，回憶你曾對某人感到慈悲憐憫的時候。這可以來自真實生活，或是讀過的一本書或一首詩，或是看過的電影或新聞。
3.藉由回憶某個人對你很仁慈，或是想像某個人應該會對你仁慈，來提取自我憐憫。像是我，我就會對你很仁慈。
4.進行言語抒發，談談困擾你的事。你可以寫下來，也可以對真實的朋友、想像的朋友，或是對我訴說。
5.想像自己受到更高的力量安慰。看見自己坐在這個仁慈的更高力量，或應該是仁慈的真實人物的腿上（我有一位案主覺得聖誕老人很好用）。
6.回憶你曾經在哭泣或發怒後覺得好多了的經驗，或看見別人在真實生活中或電影中哭泣。
7.回憶你曾經生氣，或別人的生氣，而使你免於傷害的經驗。
8.想像你的憤怒在周圍形成一個火紅的保護屏障。
9.想像你的眼淚或憤怒帶著恐懼、羞恥或憂鬱，升起並發散出來。
10. 想像自己慈愛地抱著你的內在小孩，告訴他，覺得不高興或受傷時，都可以感到悲傷或生氣，這是很正常的。
11.告訴你的內在小孩，你會保護他不受批判。
12.深深地、慢慢地、完全地呼吸。
13.播放可以感動你或是挑起情緒的音樂。
14.觀賞一部淒美的電影。
15.觀賞一部內容含有令你羨慕的憤怒發洩的電影。
關於第十五項，有好幾位案主表示，一九七六年的電影《螢光幕後》（Network），裡面有一幕是主角對著窗外大喊「我們再也不要忍受了」，能幫助帶出並抒發他們的憤怒。
最後，如果閱讀這本書之後，並沒有使你開始釋放找碴鬼對你哀悼能力的束縛，請考慮尋求心理治療師或支持團體來幫助你，去處理找碴鬼用以破壞你哀悼能力的那些羞恥。
四十年前，我在印度搭乘從德里開往加爾各答的火車。當時，正是我在印度為期一年心靈探索的尾聲，但這趟探索之旅失敗了，我沒有得到啟悟，我的救贖幻想只為我帶來了絕望和阿米巴痢疾。這場疾病讓我少了十三公斤，看起來就像個憔悴瘦弱的和尚。
更糟的是，閱讀華特．惠特曼（Walt Whitman）的《大道之歌》而燃起的希望，完全消失殆盡。那個希望，曾在我被突然逐出家門後，支撐了我長達五年的世界之旅……
回來談那趟火車之旅。我和平民、雞、羊為伍，坐在擁擠的二等座位上，閱讀著英文版的印度報紙。報紙說，我的目的地加爾各答，到處都是逃離孟加拉水災的十萬難民，他們顯然都睡在鬧區的騎樓下。
我在深夜抵達時，果然看到一個個身軀包裹在毯子裡，肩碰著肩，並且排滿了各條街道。我住進另一位旅人介紹的旅館，一晚二十分錢。
我睡得很差，畏懼著第二天早上即將看到的景象。我要如何面對滿滿的絕望人群，尤其當我什麼都給不了之
際？要是去澳洲，我有機會賺一點錢，但我懷疑自己連去澳洲的錢都不夠。
隔天早上，我好不容易擠下樓，卻被街頭景象的轉變給嚇呆了。那些難民把毯子攤開來，當成野餐墊，每張毯子上是一個快樂的家庭。小小的攜帶式爐子上煮了餐點和茶，人們帶著驚人的生命力與熱情，開著玩笑。還有小孩……孩子們（這個畫面深刻地印在我的記憶中）在父母身上爬著，尤其是父親們充滿感情地和孩子玩起體操，而且這些父親似乎和孩子一樣喜愛這個遊戲。
我被從未經歷過的混雜情緒給淹沒了─—一種陌生的雞尾酒式的放鬆、愉悅和焦慮。直到十年後，我才理解那個焦慮：原來那是從我的潛意識裡滲透出來的羨慕。
我深深地羨慕著這個豪華的親情大餐，那是我不曾經歷或目睹的。我在成長過程中所看過的家庭喜劇（甚至是甜膩膩的那種），都無法呈現出如此真誠有感的健康連結與依附。
多年後，我成為人類學及社會服務工作的學生，明白那是怎麼一回事。我回想起在其他尚未工業化的國家，也曾見到相似的情景，只是場面沒那麼大：摩洛哥、泰國、峇里島，還有澳洲的原住民保留區。
這些回憶使我發自內心地知道，無論是在我自己的家庭，或是朋友的家庭，我從沒見過這樣的感情。多年來，我消化著這個經驗，並用它來克服對自己童年失落的否認。我展開了數十年的追尋，引領我寫下這本書，以及《如果不能怪罪你，我要如何原諒你？》。
我希望透過這本書來努力創造一張地圖，使你可以依循著去療癒來自童年缺乏愛的傷口。如果我有時重複談論「縮小找碴鬼」、「哀悼童年失落」之類的話題，那是因為我一次又一次地試圖用不同的方式，來強調它們在療癒過程中的重要性。
如果你發現自己迷路了，不知道如何回到地圖上，那些話題永遠會是幫助你重回地圖的關鍵。
——佩特．沃克
◎從別人的身上獲得療癒
重新撫育的最佳狀態是一種陰陽動態，平衡著「受他人重新撫育」和「自己重新撫育」兩者相互提升的過程。重新撫育有時候需要由他人開始，並且由他人示範，像是由治療師、支持者、和善的朋友、支持性團體，來示範如何自己重新撫育。或者，有許多倖存者是透過我的某位案主所說的「書籍社群」，直覺、自發性地接受他人的重新撫育。那些作者鼓勵他們重視自己、支持自己，使倖存者得到重新撫育。
愛麗絲是個倖存者，她的家庭對她造成了全面性的童年創傷，使她很快地學到，向他人展現脆弱是危險的、愚蠢的、不經考慮的。然而，她依然渴望得到那些被不公平剝奪的支持與幫助，這種渴望在覺知層面的展現，使她被那些自助書籍強烈吸引。透過閱讀許多心理學知識，她終於得到了足夠的幫助，能去思考也許真的有和善、安全、樂於幫助的真人存在，並接受一些非常有助益的治療。
在我能夠克服恐懼與尷尬而投入治療之前，也花了很長一段時間慢慢閱讀和參加講座。如前所述，我很幸運地能夠找到夠好的治療師，幫我把關係療癒提升到另一個層次。
心理治療讓我能夠內化並模仿我的治療師，像她那樣一致且可靠地站在我自己這邊。然後，這導致我被更安全、更真正親密的友誼所吸引，而我在許多案主和朋友身上，也看到了同樣的結果。
後來，我達到了在治療關係以外首次「贏得的安全依附」，於是治療關係不再是我能得到有意義的深度連結的唯一來源。
我相信，從他人那裡得到父育和母育般的支持，這種需求是一輩子的，並不僅限於童年。很幸運地，我在多年後體驗到他人多重層次的重新撫育，我稱之為「代理團的重新撫育」，其概念是，擁有不同親密等級的一群朋友，而我自己的重新撫育委員內部小圈圈，包括了最親近的五位朋友。
我認為，這個內部小圈圈是我可以無話不談且卸下心防的人，包含了妻子、一位治療師友人、一位運動夥伴，以及我長期參與的男性團體中的兩位成員。在這個圈子的外圍還有一些人，如果我能夠多見到他們的話，他們也可能納入內部小圈圈裡。
在這個圈圈外，是各種關係，屬於比較沒那麼親密，但仍有意義的。再往外一圈，是過去很親密但現在不常見到的人，而我現在透過想像他們關心我，便可以得到慰藉。我已過世的祖母、三位前治療師、兩位陸軍夥伴、高中與大學的朋友、我待在澳洲十年的四位最要好朋友，都在這個圈子內。
再往外一圈，是我的醫護師、我偶爾造訪的身體工作者、一些治療師同僚，以及常幫我兒子選書的睿智老圖書館員。
往外再一圈，是我一起運動的朋友、我兒子朋友的父母，還有一些鄰居。和那些人接觸時，不會使我感到特別脆弱，而且我們之間有一種輕鬆的感覺，能幫助我在整體上有歸屬感。
最外圈是偶爾碰到的陌生人，有時候，在一些機緣下，我有幸能和他們產生自在舒服的互動。
我知道許多倖存者在有效的復原工作之下，從他人那裡得到了足夠的愛，於是他們心中對於幫助與支持的童年期飢渴，得到了顯著的滿足。像我一樣，他們的代理團從第一個夠親密的人開始，再把自己算進去，這代理團就有兩個人了，然後這代理團可以慢慢地，一次增加一段友誼地建立起來。
於是，透過可靠他人的幫助，我們的復原療癒會在各個層面提升。然而，再說一次，曾遭遇特別嚴重背叛的倖存者，可能需要先改善其他層面，才能夠承擔展現脆弱的風險，並願意接受關係性的幫助。
◎敘事的力量
有越來越多的證據顯示，CPTSD的復原程度，會反應在一個對自己人生故事的敘述中。倖存者復原得越多，他的故事就會越完整、協調、情緒一致，並且會以自我同情的角度訴說。
在我的經驗中，深層的復原通常反映在那些突顯情緒忽略的述說中，其中描述著一個人受了什麼苦、持續應付著什麼。
我的案主麥特，在母親節的兩天前剝了一大層否認與貶低的洋蔥。然後，他帶著糟糕的情緒重現來到會談中。「人生爛透了，而我甚至更爛！我甚至連挑選母親節卡片這麼簡單的事都做不到。」
幸運的是，從前一年的母親節起，麥特已經在「正視」方面有大幅的進展。一年前，他仍以為母親是個好媽媽，因為她從來沒有打過他。但當時，他因為花了一小時在卡片商店裡挑不出一張母親節卡片，而被嚴重地引發情緒重現。
隨著我們進一步探索後才發現，原來是每一張卡片中所印的詞句，都會使他覺得，如果他寄出這張卡片，就是背叛了自己的內在小孩。
「我跟你說，佩特，沒有一張卡片描述了我能感恩的事。我完全不記得她曾經為我做過或說過的任何好事！」不久，他開始深深地哀悼著母親給他的愛護如此稀少。他與母親的互動中充滿了母親輕蔑的表情和挖苦的語調，他為此哭泣、發怒。「為什麼我在母親牌卡中拿到這麼一手爛牌」如同健康的哀悼通常會發生的情況，在那次會談的尾聲，他覺得自己的情緒重現被化解了，並重新感覺到自己站在自己這一邊。脫離情緒重現後的紓解，也使他的健康幽默感回來了。他開始絮叨著：「我要創立一個卡片生意給我這樣的人。我要製作一系列的卡片給有失能母親的人。這個如何？『謝謝媽媽從不知道我讀幾年級』，或『謝謝媽媽給我的記憶，記得你在我痛苦的時候走開』，或是『謝謝媽媽教會我只注意到自己不對的地方』；又或是『謝謝媽媽教我如何厭惡地對自己皺眉』。」
◎如何讓自己大哭一場
在我成年早期的第一次突破性哭泣後，我曾經變得很難流淚。在不易流淚的那段期間，我經常渴望那令人難以置信的解脫，但是，不像發怒，我無法強迫自己哭泣。後來，我得知很多人也是這樣，我的朋友馬侃也遭受同樣的挫折，想哭到想把檸檬汁擠到自己的眼睛裡去，後來他能夠笑談這件事，但也嚴肅地警告我，絕對別嘗試這種行為。
我整理出一份清單，列出我們討論過如何讓自己大哭一場的方法。
如同本書中所有的忠告，請自由使用你覺得適合的項目，並且自由安排你覺得最好的順序。不同的組合，可能會提升哭泣或發怒能力，或者兩者同時出現。有時候怎麼做都沒用，但我鼓勵你，再多試試那些在直覺上覺得可能有用的技術。
1.找一個安全、舒適、不會被聽見的地方。
2.閉上眼睛，回憶你曾對某人感到慈悲憐憫的時候。這可以來自真實生活，或是讀過的一本書或一首詩，或是看過的電影或新聞。
3.藉由回憶某個人對你很仁慈，或是想像某個人應該會對你仁慈，來提取自我憐憫。像是我，我就會對你很仁慈。
4.進行言語抒發，談談困擾你的事。你可以寫下來，也可以對真實的朋友、想像的朋友，或是對我訴說。
5.想像自己受到更高的力量安慰。看見自己坐在這個仁慈的更高力量，或應該是仁慈的真實人物的腿上（我有一位案主覺得聖誕老人很好用）。
6.回憶你曾經在哭泣或發怒後覺得好多了的經驗，或看見別人在真實生活中或電影中哭泣。
7.回憶你曾經生氣，或別人的生氣，而使你免於傷害的經驗。
8.想像你的憤怒在周圍形成一個火紅的保護屏障。
9.想像你的眼淚或憤怒帶著恐懼、羞恥或憂鬱，升起並發散出來。
10. 想像自己慈愛地抱著你的內在小孩，告訴他，覺得不高興或受傷時，都可以感到悲傷或生氣，這是很正常的。
11.告訴你的內在小孩，你會保護他不受批判。
12.深深地、慢慢地、完全地呼吸。
13.播放可以感動你或是挑起情緒的音樂。
14.觀賞一部淒美的電影。
15.觀賞一部內容含有令你羨慕的憤怒發洩的電影。
關於第十五項，有好幾位案主表示，一九七六年的電影《螢光幕後》（Network），裡面有一幕是主角對著窗外大喊「我們再也不要忍受了」，能幫助帶出並抒發他們的憤怒。
最後，如果閱讀這本書之後，並沒有使你開始釋放找碴鬼對你哀悼能力的束縛，請考慮尋求心理治療師或支持團體來幫助你，去處理找碴鬼用以破壞你哀悼能力的那些羞恥。
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