第一部分：瑜伽與人體基礎
1.1 人體解剖學概述
本節重點：這節我們介紹與瑜伽練習最相關的解剖學概念，為後面更詳細的動作拆解打基礎。完整的解剖學其實包含非常多系統，但就動作教學來說，最直接相關的是骨骼系統與肌肉系統。
骨骼系統
人體由四大基本組織構成：上皮組織、結締組織、肌肉組織與神經組織，它們共同組成我們的身體結構與功能基礎。其中，骨骼系統是支持身體、保護內臟並提供動作框架的核心部分。成人身體中約有206塊骨頭，它們透過關節和結締組織相互連結，形成了靈活而穩定的支撐系統。
骨骼系統可以分為中軸骨骼（如頭顱骨、脊椎、胸骨與肋骨）與附肢骨骼（如四肢的骨骼）。骨骼的功能不僅僅在於結構支撐，還包括造血、儲存礦物質與提供肌肉附著點，使我們得以完成各種動作。
關節是骨與骨之間的連接點，根據結構與功能可分為以下幾類：
1. 纖維性關節：例如顱骨縫合，結構穩定但幾乎無運動範圍。
2. 軟骨性關節：例如脊椎的椎間盤，允許有限的彈性與緩衝作用。
3. 滑液性關節：例如肩關節與髖關節，具高自由度且適合多方向運動。滑液性關節是瑜伽練習中最常涉及的類型，可依運動範圍進一步分為：
● 樞軸關節（如頸椎間的寰樞關節）：主要進行旋轉運動。
● 鉸鏈關節（如肘關節）：適合屈曲與伸展。
● 球窩關節（如肩關節、髖關節）：允許多方向的運動，包括屈曲、伸展、外展、內收與旋轉。
● 滑動關節（如腕骨）：允許骨骼間小範圍的滑動。
● 鞍狀關節（如拇指）：擁有多軸運動能力，提供更大的靈活性。
關節運動範圍取決於骨骼的形狀、韌帶與肌肉的張力，以及神經系統的控制。透過瑜伽練習，我們可以提升關節的活動範圍與穩定性，進一步增強動作的效率與舒適感。理解這些基礎，有助於我們在動作中找到適合自己身體的節奏與限制，避免過度伸展或受傷。
但就動作教學以及學習者來說，並不一定要硬背這些關節動作，原因是只要在練習過程中尊重身體，不強迫動作，其實關節就只會產生它能產生的動作，我們也可以直接透過動作去感受關節。
肌肉系統
關節是骨頭跟骨頭的交接，而肌肉連接骨頭，透過肌肉的收縮動作，產生骨頭的動作。這就是動作產生的核心概念。
肌肉與筋膜的關係
肌筋膜系統：肌肉是肌筋膜系統的一部分，筋膜不僅包裹肌肉，還有維持姿勢、傳遞力量、傳遞訊息、供應營養的功能。
●互補觀點：筋膜研究不是推翻傳統解剖，而是補足認知。例如深前手臂線與大魚際、深背手臂線與小魚際在手部支撐時協同穩定。
●筋膜伸展特性：需長時間緩慢拉伸，瑜伽的持續伸展能改變結締組織；彈性運用需配合適當節奏。
筋膜的部分會在後面章節進一步說明。
肌肉收縮型態
而肌肉的收縮型態基本上分三種。
等長收縮：長度不變（維持姿勢）。
等張收縮：
向心收縮：邊收縮中，肌肉變短，骨頭彼此靠近。
離心收縮：邊收縮中，肌肉變長，骨頭彼此遠離。
雖然在瑜伽體位法中，常會強調動作中的停留 （等長收縮），但當我們進入動作，離開動作以及動作轉換時，都會有向心收縮跟離心收縮同時發生，所以付出同樣的專注在動作轉換，才能從動作中得到會完整的效果。
肌肉在動作中的角色
主動肌、拮抗肌、協同肌、穩定肌在動作中交互合作。
重要的觀念就是，任何動作都會是全身肌肉的交互合作，即使在學習過程會專注在某一兩條肌肉，但我們不能只是停留在這裡。我們與其單純專注肌肉，必須更進一步的專注在動作上，因為好的動作就等同於好的肌肉合作。
這個觀念也是下個章節講到主要部位動作的重要核心概念。
【延伸閱讀】瑜伽解剖學：到底在學什麼？ 為什麼重要？
瑜伽就瑜伽，為什麼學瑜伽一定要學解剖學呢？
當然練跟教瑜伽不一定要懂解剖學，但如果教學牽涉到人體的動作，了解解剖學也是尊重自己、尊重學生的基本素養。很多人都是因為受傷而選擇瑜伽練習，但有趣的是，在復健科或物理治療師端，往往又接到很多因為練習瑜伽而受傷的人，這不就成為一個頗具諷刺的現象嗎！
而假設教導的媒介是以動作為主的體位法，那當然需要一定程度的解剖學基礎。如果要教比較高難度有風險的動作，或反過來想要教導透過練習可以療癒身體或恢復正常功能的內容，那對解剖學或說對身體的了解當然需要更多。
所以，夠用就好，但你要想清楚你要運用到哪個層級，才知道要學到哪個層級。很多瑜伽的練習內容其實很好，但有點可惜的是因為不同派系強調的重點不同，有時候你想找或你需要的答案，並不在你正在練習的系統中，此時向外取經或看看解剖學的東西，也許能夠幫助你更知道自己在幹嘛。
對我來說，我覺得它提供了我更多元的角度去看待體位法的練習，進而引發出自省的對話，讓我能夠更有覺知的選擇我的練習。而瑜伽從來就不是競爭，不是與別人的競爭，更不是與自己的競爭。
他山之石，可以攻錯。有時見山是山，見山不是山，最後見山又是山了，大概就是這種的心路歷程。
阿肯師的反思
DNS
在 DNS 的課程中，我們學習矢狀面穩定，產生飽滿的腹內壓，讓身體整體達到穩定，然後產生好的動作。
開剪刀，就是指前方肋骨外翻，骨盆前傾，腰椎壓迫，更重要的是影響到身體整體的穩定，如果平常都習慣在這狀態做動作，身體慢慢會累積很多代償，甚至到受傷的風險。所以當每次後彎練習的時候，我都會想一下這件事，到底我是在有控制的後彎，還是千方百計的破壞核心穩定。
FRC
FRC 的 slogan 是 Control yourself。在上課的時候強調的重點總是這是內在的練習，你必須去感受關節的動作，而同時做好穩定中軸的工作，這些跟 DNS 部分的觀念又是重疊的。
另外，它又特別強調活動度（mobility） 跟 柔軟度（flexibility） 的差別，活動度 （mobility） 是有控制的柔軟度（flexibility），放在瑜伽容易過度開髖伸展而失去控制的情況，也是一個非常好的提醒。
解剖列車（Anatomy Trains）
身體是相連且互相影響的。在解剖列車中，深層的深前線等同於核心的筋膜線，其中大腿內收肌群一路往上也跟骨盆底肌跟橫隔膜相連，另外在步態穩定中，內收肌群的重要不下於傳統認為的髖外展肌群。
所以當我練習橫劈時，我也會想一下我到底是有控制的練習，還是一樣已經到破壞它的程度了，韌帶拉鬆是不太容易練回來的，等老了肌肉流失才是真正考驗的時候。
PRI
PRI 的核心概念，人體最重要的功能就是兩個。呼吸跟走路。如果以 PRI concept 來練習，就是要有意識的感受到正確本體感覺的回饋，加上能夠把呼吸帶到該去的地方產生正確的氣體流動，這才是產生良好動作的關鍵。很多時候我都不知道這到底是 PRI 還是瑜伽，有上我課的同學應該也有類似經驗。
最後，關於進階體位法的選擇，簡單來說就是：「風險控管，一切都是等價交換。」有幾個常見的錯誤認知，例如：
練越深越厲害
老師可以我也可以
現在沒事以後也沒事
所以要真正看清楚自己的狀況，以及在練習的時候，當你要突破或被突破身體的極限時，不妨暫停一下，好好的往內看，思考一下當下腦中的想法是什麼。
Find your why
請透過以下幾個問題，好好的關注自己的內心。
_是Ego嗎？想追求什麼目標？
_我在練習的時候，多少也存在著「我執（ego）」或「執著」，像是_練單手倒立時，就是希望能夠趕快突破5秒，成功的拍下照片，大方承認這些執著，是真正面對問題的第一步。如果都沒有，那找到自己的專注跟練進階體位法本來就不是等號，不然就都只需要拜日式跟靜坐就好了不是嗎。
為了這個，我付出的代價是什麼或要做什麼努力？
如果是倒立，就是比較多的肩膀穩定練習，大概推自己重量，這個水準在常做重訓的也許就普通，但可能會讓手腕壓力變大，有受傷風險。
當狀況不好，我能夠勇敢的踩煞車嗎？
例如今天手就是不穩，覺得狀況不好，那就減量或是乾脆休息，不練不會怎樣。或是老師又要來凹我，我敢勇敢的跟老師說不嗎。
這些瑜伽練習，整體下來讓我精神越來越好，體態越來越均衡飽滿？
這個也必須很有覺知的去感受身體的狀況，特別是在離開練習後，你是一切都很好，還是甚至每個禮拜都要去針灸治療。
而最後想完一輪，也許你就能夠真正的了解：
瑜伽體位法是工具，解剖學也是工具。瑜伽練習本來就不在體位法本身，而是透過它達到的自省與連結，當你真正內在跟外在達到和諧，不需要用極端的方式用體位法證明自己，尊重身體，懂得適當踩煞車，這時候你美好舒適的瑜伽練習才真正開始。
1.1 人體解剖學概述
本節重點：這節我們介紹與瑜伽練習最相關的解剖學概念，為後面更詳細的動作拆解打基礎。完整的解剖學其實包含非常多系統，但就動作教學來說，最直接相關的是骨骼系統與肌肉系統。
骨骼系統
人體由四大基本組織構成：上皮組織、結締組織、肌肉組織與神經組織，它們共同組成我們的身體結構與功能基礎。其中，骨骼系統是支持身體、保護內臟並提供動作框架的核心部分。成人身體中約有206塊骨頭，它們透過關節和結締組織相互連結，形成了靈活而穩定的支撐系統。
骨骼系統可以分為中軸骨骼（如頭顱骨、脊椎、胸骨與肋骨）與附肢骨骼（如四肢的骨骼）。骨骼的功能不僅僅在於結構支撐，還包括造血、儲存礦物質與提供肌肉附著點，使我們得以完成各種動作。
關節是骨與骨之間的連接點，根據結構與功能可分為以下幾類：
1. 纖維性關節：例如顱骨縫合，結構穩定但幾乎無運動範圍。
2. 軟骨性關節：例如脊椎的椎間盤，允許有限的彈性與緩衝作用。
3. 滑液性關節：例如肩關節與髖關節，具高自由度且適合多方向運動。滑液性關節是瑜伽練習中最常涉及的類型，可依運動範圍進一步分為：
● 樞軸關節（如頸椎間的寰樞關節）：主要進行旋轉運動。
● 鉸鏈關節（如肘關節）：適合屈曲與伸展。
● 球窩關節（如肩關節、髖關節）：允許多方向的運動，包括屈曲、伸展、外展、內收與旋轉。
● 滑動關節（如腕骨）：允許骨骼間小範圍的滑動。
● 鞍狀關節（如拇指）：擁有多軸運動能力，提供更大的靈活性。
關節運動範圍取決於骨骼的形狀、韌帶與肌肉的張力，以及神經系統的控制。透過瑜伽練習，我們可以提升關節的活動範圍與穩定性，進一步增強動作的效率與舒適感。理解這些基礎，有助於我們在動作中找到適合自己身體的節奏與限制，避免過度伸展或受傷。
但就動作教學以及學習者來說，並不一定要硬背這些關節動作，原因是只要在練習過程中尊重身體，不強迫動作，其實關節就只會產生它能產生的動作，我們也可以直接透過動作去感受關節。
肌肉系統
關節是骨頭跟骨頭的交接，而肌肉連接骨頭，透過肌肉的收縮動作，產生骨頭的動作。這就是動作產生的核心概念。
肌肉與筋膜的關係
肌筋膜系統：肌肉是肌筋膜系統的一部分，筋膜不僅包裹肌肉，還有維持姿勢、傳遞力量、傳遞訊息、供應營養的功能。
●互補觀點：筋膜研究不是推翻傳統解剖，而是補足認知。例如深前手臂線與大魚際、深背手臂線與小魚際在手部支撐時協同穩定。
●筋膜伸展特性：需長時間緩慢拉伸，瑜伽的持續伸展能改變結締組織；彈性運用需配合適當節奏。
筋膜的部分會在後面章節進一步說明。
肌肉收縮型態
而肌肉的收縮型態基本上分三種。
等長收縮：長度不變（維持姿勢）。
等張收縮：
向心收縮：邊收縮中，肌肉變短，骨頭彼此靠近。
離心收縮：邊收縮中，肌肉變長，骨頭彼此遠離。
雖然在瑜伽體位法中，常會強調動作中的停留 （等長收縮），但當我們進入動作，離開動作以及動作轉換時，都會有向心收縮跟離心收縮同時發生，所以付出同樣的專注在動作轉換，才能從動作中得到會完整的效果。
肌肉在動作中的角色
主動肌、拮抗肌、協同肌、穩定肌在動作中交互合作。
重要的觀念就是，任何動作都會是全身肌肉的交互合作，即使在學習過程會專注在某一兩條肌肉，但我們不能只是停留在這裡。我們與其單純專注肌肉，必須更進一步的專注在動作上，因為好的動作就等同於好的肌肉合作。
這個觀念也是下個章節講到主要部位動作的重要核心概念。
【延伸閱讀】瑜伽解剖學：到底在學什麼？ 為什麼重要？
瑜伽就瑜伽，為什麼學瑜伽一定要學解剖學呢？
當然練跟教瑜伽不一定要懂解剖學，但如果教學牽涉到人體的動作，了解解剖學也是尊重自己、尊重學生的基本素養。很多人都是因為受傷而選擇瑜伽練習，但有趣的是，在復健科或物理治療師端，往往又接到很多因為練習瑜伽而受傷的人，這不就成為一個頗具諷刺的現象嗎！
而假設教導的媒介是以動作為主的體位法，那當然需要一定程度的解剖學基礎。如果要教比較高難度有風險的動作，或反過來想要教導透過練習可以療癒身體或恢復正常功能的內容，那對解剖學或說對身體的了解當然需要更多。
所以，夠用就好，但你要想清楚你要運用到哪個層級，才知道要學到哪個層級。很多瑜伽的練習內容其實很好，但有點可惜的是因為不同派系強調的重點不同，有時候你想找或你需要的答案，並不在你正在練習的系統中，此時向外取經或看看解剖學的東西，也許能夠幫助你更知道自己在幹嘛。
對我來說，我覺得它提供了我更多元的角度去看待體位法的練習，進而引發出自省的對話，讓我能夠更有覺知的選擇我的練習。而瑜伽從來就不是競爭，不是與別人的競爭，更不是與自己的競爭。
他山之石，可以攻錯。有時見山是山，見山不是山，最後見山又是山了，大概就是這種的心路歷程。
阿肯師的反思
DNS
在 DNS 的課程中，我們學習矢狀面穩定，產生飽滿的腹內壓，讓身體整體達到穩定，然後產生好的動作。
開剪刀，就是指前方肋骨外翻，骨盆前傾，腰椎壓迫，更重要的是影響到身體整體的穩定，如果平常都習慣在這狀態做動作，身體慢慢會累積很多代償，甚至到受傷的風險。所以當每次後彎練習的時候，我都會想一下這件事，到底我是在有控制的後彎，還是千方百計的破壞核心穩定。
FRC
FRC 的 slogan 是 Control yourself。在上課的時候強調的重點總是這是內在的練習，你必須去感受關節的動作，而同時做好穩定中軸的工作，這些跟 DNS 部分的觀念又是重疊的。
另外，它又特別強調活動度（mobility） 跟 柔軟度（flexibility） 的差別，活動度 （mobility） 是有控制的柔軟度（flexibility），放在瑜伽容易過度開髖伸展而失去控制的情況，也是一個非常好的提醒。
解剖列車（Anatomy Trains）
身體是相連且互相影響的。在解剖列車中，深層的深前線等同於核心的筋膜線，其中大腿內收肌群一路往上也跟骨盆底肌跟橫隔膜相連，另外在步態穩定中，內收肌群的重要不下於傳統認為的髖外展肌群。
所以當我練習橫劈時，我也會想一下我到底是有控制的練習，還是一樣已經到破壞它的程度了，韌帶拉鬆是不太容易練回來的，等老了肌肉流失才是真正考驗的時候。
PRI
PRI 的核心概念，人體最重要的功能就是兩個。呼吸跟走路。如果以 PRI concept 來練習，就是要有意識的感受到正確本體感覺的回饋，加上能夠把呼吸帶到該去的地方產生正確的氣體流動，這才是產生良好動作的關鍵。很多時候我都不知道這到底是 PRI 還是瑜伽，有上我課的同學應該也有類似經驗。
最後，關於進階體位法的選擇，簡單來說就是：「風險控管，一切都是等價交換。」有幾個常見的錯誤認知，例如：
練越深越厲害
老師可以我也可以
現在沒事以後也沒事
所以要真正看清楚自己的狀況，以及在練習的時候，當你要突破或被突破身體的極限時，不妨暫停一下，好好的往內看，思考一下當下腦中的想法是什麼。
Find your why
請透過以下幾個問題，好好的關注自己的內心。
_是Ego嗎？想追求什麼目標？
_我在練習的時候，多少也存在著「我執（ego）」或「執著」，像是_練單手倒立時，就是希望能夠趕快突破5秒，成功的拍下照片，大方承認這些執著，是真正面對問題的第一步。如果都沒有，那找到自己的專注跟練進階體位法本來就不是等號，不然就都只需要拜日式跟靜坐就好了不是嗎。
為了這個，我付出的代價是什麼或要做什麼努力？
如果是倒立，就是比較多的肩膀穩定練習，大概推自己重量，這個水準在常做重訓的也許就普通，但可能會讓手腕壓力變大，有受傷風險。
當狀況不好，我能夠勇敢的踩煞車嗎？
例如今天手就是不穩，覺得狀況不好，那就減量或是乾脆休息，不練不會怎樣。或是老師又要來凹我，我敢勇敢的跟老師說不嗎。
這些瑜伽練習，整體下來讓我精神越來越好，體態越來越均衡飽滿？
這個也必須很有覺知的去感受身體的狀況，特別是在離開練習後，你是一切都很好，還是甚至每個禮拜都要去針灸治療。
而最後想完一輪，也許你就能夠真正的了解：
瑜伽體位法是工具，解剖學也是工具。瑜伽練習本來就不在體位法本身，而是透過它達到的自省與連結，當你真正內在跟外在達到和諧，不需要用極端的方式用體位法證明自己，尊重身體，懂得適當踩煞車，這時候你美好舒適的瑜伽練習才真正開始。
