◎第一週 課題
「大多數重大轉變都出自成千上萬、幾乎感受不到的微小步伐，一步一步，日積月累。」
◎第二週 課題
「人不先變得脆弱，就不可能成長。」
◎第三週 課題
「改變和失去息息相關。人不可能既要改變又不失去，這說明為什麼經常有人口口聲聲說要改變，到頭來卻始終原地踏步。」
◎第四週 課題
「抵達隧道另一端的唯一辦法是走過。」
◎第五週 課題
「有些時候，人之所以無法分辨自己的感受，是因為小時候被灌輸該忽視它們。」
◎第六週 課題
「你也許得放下讓童年變好的期待，唯有如此，你才能創造更好的成年生活。」
◎第七週 課題
「認識自己的一部分是除去對自己的認識——解開你告訴自己的、關於你是什麼樣的人的故
事的束縛，讓你活出自己的人生，不被你告訴自己的、關於你的人生的故事困住。」
◎第八週 課題
「在人生的某個時刻，我們必須放下創造更好的過去的幻想。」
◎第九週 課題
「無法說『不』多半是為了尋求肯定，這樣的人覺得如果自己說『不』，別人就不會愛他
們。無法說『是』的人缺乏的是自信（不論他們無法說『是』的是親密關係、工作機會或戒
酒計畫）。我會不會搞砸？做的話搞不好有害無益？保持現狀不是更穩當嗎？」
◎第十週 課題
「『洞見是心理治療的安慰獎』，這是我最喜歡的心理治療業箴言，指的是你就算聽過世上
所有洞見，要是你回到現實世界時不做改變，洞見（和心理治療）就一點用也沒有。」
◎第十一週 課題
「當人不知道拋下某個事物之後該用什麼取代，就可能以拖延和自我破壞來逃避改變——即使改變是正面的亦然。」
◎第十二週 課題
「人最不想面對的事，往往就是他們最需要面對的事。心理師會盡可能以同理心捧著鏡子，但願不願意好好照鏡子還是要看病人自己。他們得自己決定要撇頭不看，還是要看著鏡子，說：『哇！怎麼會這樣！接下來該怎麼辦？』」
◎第十三週 課題
「任何問題都不會因為避而不談就自動消失，避而不談只會讓問題顯得更加恐怖。」
◎第十四週 課題
「先做一件能鼓勵你再做另一件的事，用好的循環取代壞的循環。」
◎第十五週 課題
「除非為一段關係注入新的東西，否則這段關係不會改變。」
◎第十六週 課題
「診斷一個人有憂鬱症之前，先確認他們沒被混蛋圍繞。」
◎第十七週 課題
「原諒的課題幽微難解，道歉也是。你道歉是為了讓自己好過一點，還是為了讓對方好過一點？」
◎第十八週 課題
「不理性地恐懼快樂有個專有名詞：快樂恐懼症（cherophobia，「chero」是希臘文的「喜悅」）。有快樂恐懼症的人像不沾鍋——黏不住喜悅（可是他們對痛苦卻黏得死緊，像沒抹油的鍋子）。受過創傷的人經常如此，以為災禍隨時可能降臨。他們就算遇到好事也不會靠過去，反而變得過度警覺，總是在等壞事發生。」
◎第十九週 課題
「要是某個方式無效，就試試別的方法。在受訓期間，每當我們跟病人進入撞牆期，督導總會提醒我們這件事。同樣地，我們也會提醒自己的病人：如果同一件事做了總是沒幫助，為什麼還要一做再做？」
◎第二十週 課題
「痛苦沒有等級之分，不該分成三六九等，因為痛苦不是比賽⋯⋯痛苦就是痛苦。」
◎第二十一週 課題
「我們有時雖然有開啟更美好的人生的鑰匙，可是就是需要另一個人告訴我們它死到哪裡去了。」
◎第二十二週 課題
「『不知道是好的開始。』我的心理師溫德爾說。我覺得好像領悟了什麼。我花了很多時間想理出道理、找出答案，但不知道好像也沒關係。」
◎第二十三週 課題
「我現在會牢牢記得：愛與被愛不可能不冒失去的風險，而認清這點和為此恐懼是不一樣的。」
◎第二十四週 課題
「人生裡的『戲劇性事件』不論多不愉快，它們有時卻是一種自我治療，一種逃避內在風暴、讓自己冷靜下來的方法。」
◎第二十五週 課題
「人脆弱的時候像生蛋，一掉就破，濺得滿地都是；有了韌性之後則像熟蛋，掉到地上也許還是會受損，但不至於完全破碎，也不會灑得滿地。」
◎第二十六週 課題
「『情緒清明』（emotional sobriety）指的是能不靠自我藥療（self-medicating）來調節自身感受，不論這『藥』是花錢、防衛、外遇或網路。」
◎第二十七週 課題
「憤怒是大多數人都有的感受，因為它是向外的，怒氣沖沖責怪別人可以讓人自感優越。然而憤怒常常是冰山一角，只要看透表層，你會發現還有很多感受浸在水裡：恐懼、無助、極度、寂寞、不安全感等等。如果你能容忍這些較深的感受，直到能了解它們、傾聽它們想告訴你的事，你就不只能
以更具建設性的方式處理你的憤怒，也不會再那麼容易生氣。」
◎第二十八週 課題
「平靜不代表沒噪音、沒困擾、沒難題，而是指身處這些干擾之中，心依然安寧。」
◎第二十九週 課題
「大家常常誤以為麻木是空虛，但麻木其實不是沒有感受，而是被太多感受淹沒的反應。」
◎第三十週 課題
「大多數人說的『型』指的是吸引力。可是，讓我們傾心的「型」的背後其實是
熟悉感。父母脾氣大的人往往選擇脾氣大的伴侶，父母酗酒的人常受愛喝酒的人吸引，父母木訥或好批評的人容易愛上木訥或好批評的人——這些都不是巧合。為什麼人會這樣對待自己？因為「家」的感覺會形塑一個人的偏好，成年後的渴求很難與童年時的經驗分開。所以弔詭的是：曾經被父母以某種方式傷害的人，有時特別容易迷上與自己的父母有同樣特質的人。佛洛伊德稱這種傾向為「強迫性重複」（repetition compulsion）。
他們在潛意識裡想：和相似、但不一樣的人交往，也許能回去治好很久以前的那道傷。
唯一的問題是：選擇相似的伴侶不但很難達成這個目標，而且結果往往正好相反——他們再次撕開那道傷，甚至更加相信自己不值得被愛。」
◎第三十一週 課題
「芙蘭納莉・歐康納（Flannery O’Connor）講過：『真相不會隨我們承受它的能力改變。』我想保護自己避開什麼呢？」
◎第三十二週 課題
「『痛和苦不一樣。』
我的心理師溫德爾說：『你一定會痛——人都有痛的時候——可是你不一定得那麼苦。你不能選擇痛或不痛，但可以選擇苦或不苦。』」
◎第三十三週 課題
「你不是非靠別人講出自己的故事才能了解他們，因為
他們一定會把自己的故事演給你看。」
◎第三十四週 課題
「我們的很多自毀行為都源於情感空虛，它大聲召喚我們拿別的事物填補。」
◎第三十五週 課題
「我注意到夢可能是自白的先兆——某種自白準備。埋藏的東西開始浮上檯面，但尚未露出全貌。」
◎第三十六週 課題
「忽視情緒只會讓情緒更強⋯⋯我們必須協助病人用其他東西替代防衛機制，才不致讓他們暴露於挑戰卻毫無保護。防衛機制恰如其名，是有作用的。它們能保護人不受傷⋯⋯直到人不再需要它們為止。」
◎第三十七週 課題
「跟著嫉妒走，它會讓你看見你渴求的東西。」這週請寫下你的渴望和你能採取的步驟，開始實現＼它。
◎第三十八週 課題
「精神分析家弗洛姆（Erich Fromm）五十多年前就講過這個道理：『現代人以為做事不快是損失時間，可是除了殺時間之外，他們並不懂得怎麼運用省下來的時間。』」
◎第三十九週 課題
「我惦量後悔的兩種結果，一種是將你束縛在過去，另一種是推動你的改變。」
◎第四十週 課題
「做下去才會懂。你有時候必須放膽一試，在確知一件事的意義之前先去經驗它。」
◎第四十一週 課題
安德魯・所羅門（Andrew Solomon）說過：「憂鬱的反面不是快樂，而是活力。」
◎第四十二週 課題
「我尤其喜歡維克多・法蘭克（Viktor Frankl）書中的一句話：『刺激和回應之間有空間，空間裡是我們選擇回應方式的權力，回應方式裡有我們的成長和自由。』」
◎第四十三週 課題
「人只有沉默時能聽見內心的聲音。說話能讓人停在大腦層次，安安穩穩閃躲情緒。沉默則像清垃圾，當你停止徒勞無益地拋話、拋話、再拋話，重要的東西會浮上表面。」
◎第四十四週 課題
「最有力的真相——人們最嚴肅以待的真相——是他們自己一點一滴領悟的真相。」
◎第四十五週 課題
「死亡如影隨形迫使他們活得更加充實——不是抱著長串目標活在未來，而是現在。」
◎第四十六週 課題
「生命中的關係不會真正結束，即使你再也見不到那個人。關係親的人會繼續待在你心裡某個地方。」
◎第四十七週 課題
「我受訓時聽督導講過：『每個人身上都有可愛之處。』讓我十分驚訝的是：我後來發現她說得沒錯。」
◎第四十八週 課題
生命將盡時，我的個案茱莉和我一起商量她的訃聞該寫什麼。人生故事的寫法很多，所以茱莉仔細思考對她最有意義的是什麼。我忍不住想：如果我們都能在不得不想這件事前做這個練習，我們會有什麼不一樣？這能讓我們活得更充實嗎？
◎第四十九週 課題
「你覺得這些錯該判幾年？我們很多人即使已真心彌補自己的錯，卻還是折磨自己幾十年之久。這種懲罰真的合理嗎？」
◎第五十週 課題
「我們很多人都是這樣，把所愛的人當成理所當然，將有意義的事看做天經地義，等到發現自己時日無多，才明白最重要的東西已輕輕溜過——我們的人生。」
◎第五十一週 課題
「人是在與他人的連結裡成長的。」
◎第五十二週 課題
「病人開始接受治療時帶來的故事，未必是她離開時帶走的故事。最早歷歷泣訴的風暴最後可能沒有寫進故事，一開始忽視遺漏的細節可能成為轉折點；有的關鍵人物可能變成小配角，有的芝麻角色可能搖身一變成為核心要角。病人本身的角色也會變，從跑龍套的變成主人翁，從受害者變成英雄。」
「大多數重大轉變都出自成千上萬、幾乎感受不到的微小步伐，一步一步，日積月累。」
◎第二週 課題
「人不先變得脆弱，就不可能成長。」
◎第三週 課題
「改變和失去息息相關。人不可能既要改變又不失去，這說明為什麼經常有人口口聲聲說要改變，到頭來卻始終原地踏步。」
◎第四週 課題
「抵達隧道另一端的唯一辦法是走過。」
◎第五週 課題
「有些時候，人之所以無法分辨自己的感受，是因為小時候被灌輸該忽視它們。」
◎第六週 課題
「你也許得放下讓童年變好的期待，唯有如此，你才能創造更好的成年生活。」
◎第七週 課題
「認識自己的一部分是除去對自己的認識——解開你告訴自己的、關於你是什麼樣的人的故
事的束縛，讓你活出自己的人生，不被你告訴自己的、關於你的人生的故事困住。」
◎第八週 課題
「在人生的某個時刻，我們必須放下創造更好的過去的幻想。」
◎第九週 課題
「無法說『不』多半是為了尋求肯定，這樣的人覺得如果自己說『不』，別人就不會愛他
們。無法說『是』的人缺乏的是自信（不論他們無法說『是』的是親密關係、工作機會或戒
酒計畫）。我會不會搞砸？做的話搞不好有害無益？保持現狀不是更穩當嗎？」
◎第十週 課題
「『洞見是心理治療的安慰獎』，這是我最喜歡的心理治療業箴言，指的是你就算聽過世上
所有洞見，要是你回到現實世界時不做改變，洞見（和心理治療）就一點用也沒有。」
◎第十一週 課題
「當人不知道拋下某個事物之後該用什麼取代，就可能以拖延和自我破壞來逃避改變——即使改變是正面的亦然。」
◎第十二週 課題
「人最不想面對的事，往往就是他們最需要面對的事。心理師會盡可能以同理心捧著鏡子，但願不願意好好照鏡子還是要看病人自己。他們得自己決定要撇頭不看，還是要看著鏡子，說：『哇！怎麼會這樣！接下來該怎麼辦？』」
◎第十三週 課題
「任何問題都不會因為避而不談就自動消失，避而不談只會讓問題顯得更加恐怖。」
◎第十四週 課題
「先做一件能鼓勵你再做另一件的事，用好的循環取代壞的循環。」
◎第十五週 課題
「除非為一段關係注入新的東西，否則這段關係不會改變。」
◎第十六週 課題
「診斷一個人有憂鬱症之前，先確認他們沒被混蛋圍繞。」
◎第十七週 課題
「原諒的課題幽微難解，道歉也是。你道歉是為了讓自己好過一點，還是為了讓對方好過一點？」
◎第十八週 課題
「不理性地恐懼快樂有個專有名詞：快樂恐懼症（cherophobia，「chero」是希臘文的「喜悅」）。有快樂恐懼症的人像不沾鍋——黏不住喜悅（可是他們對痛苦卻黏得死緊，像沒抹油的鍋子）。受過創傷的人經常如此，以為災禍隨時可能降臨。他們就算遇到好事也不會靠過去，反而變得過度警覺，總是在等壞事發生。」
◎第十九週 課題
「要是某個方式無效，就試試別的方法。在受訓期間，每當我們跟病人進入撞牆期，督導總會提醒我們這件事。同樣地，我們也會提醒自己的病人：如果同一件事做了總是沒幫助，為什麼還要一做再做？」
◎第二十週 課題
「痛苦沒有等級之分，不該分成三六九等，因為痛苦不是比賽⋯⋯痛苦就是痛苦。」
◎第二十一週 課題
「我們有時雖然有開啟更美好的人生的鑰匙，可是就是需要另一個人告訴我們它死到哪裡去了。」
◎第二十二週 課題
「『不知道是好的開始。』我的心理師溫德爾說。我覺得好像領悟了什麼。我花了很多時間想理出道理、找出答案，但不知道好像也沒關係。」
◎第二十三週 課題
「我現在會牢牢記得：愛與被愛不可能不冒失去的風險，而認清這點和為此恐懼是不一樣的。」
◎第二十四週 課題
「人生裡的『戲劇性事件』不論多不愉快，它們有時卻是一種自我治療，一種逃避內在風暴、讓自己冷靜下來的方法。」
◎第二十五週 課題
「人脆弱的時候像生蛋，一掉就破，濺得滿地都是；有了韌性之後則像熟蛋，掉到地上也許還是會受損，但不至於完全破碎，也不會灑得滿地。」
◎第二十六週 課題
「『情緒清明』（emotional sobriety）指的是能不靠自我藥療（self-medicating）來調節自身感受，不論這『藥』是花錢、防衛、外遇或網路。」
◎第二十七週 課題
「憤怒是大多數人都有的感受，因為它是向外的，怒氣沖沖責怪別人可以讓人自感優越。然而憤怒常常是冰山一角，只要看透表層，你會發現還有很多感受浸在水裡：恐懼、無助、極度、寂寞、不安全感等等。如果你能容忍這些較深的感受，直到能了解它們、傾聽它們想告訴你的事，你就不只能
以更具建設性的方式處理你的憤怒，也不會再那麼容易生氣。」
◎第二十八週 課題
「平靜不代表沒噪音、沒困擾、沒難題，而是指身處這些干擾之中，心依然安寧。」
◎第二十九週 課題
「大家常常誤以為麻木是空虛，但麻木其實不是沒有感受，而是被太多感受淹沒的反應。」
◎第三十週 課題
「大多數人說的『型』指的是吸引力。可是，讓我們傾心的「型」的背後其實是
熟悉感。父母脾氣大的人往往選擇脾氣大的伴侶，父母酗酒的人常受愛喝酒的人吸引，父母木訥或好批評的人容易愛上木訥或好批評的人——這些都不是巧合。為什麼人會這樣對待自己？因為「家」的感覺會形塑一個人的偏好，成年後的渴求很難與童年時的經驗分開。所以弔詭的是：曾經被父母以某種方式傷害的人，有時特別容易迷上與自己的父母有同樣特質的人。佛洛伊德稱這種傾向為「強迫性重複」（repetition compulsion）。
他們在潛意識裡想：和相似、但不一樣的人交往，也許能回去治好很久以前的那道傷。
唯一的問題是：選擇相似的伴侶不但很難達成這個目標，而且結果往往正好相反——他們再次撕開那道傷，甚至更加相信自己不值得被愛。」
◎第三十一週 課題
「芙蘭納莉・歐康納（Flannery O’Connor）講過：『真相不會隨我們承受它的能力改變。』我想保護自己避開什麼呢？」
◎第三十二週 課題
「『痛和苦不一樣。』
我的心理師溫德爾說：『你一定會痛——人都有痛的時候——可是你不一定得那麼苦。你不能選擇痛或不痛，但可以選擇苦或不苦。』」
◎第三十三週 課題
「你不是非靠別人講出自己的故事才能了解他們，因為
他們一定會把自己的故事演給你看。」
◎第三十四週 課題
「我們的很多自毀行為都源於情感空虛，它大聲召喚我們拿別的事物填補。」
◎第三十五週 課題
「我注意到夢可能是自白的先兆——某種自白準備。埋藏的東西開始浮上檯面，但尚未露出全貌。」
◎第三十六週 課題
「忽視情緒只會讓情緒更強⋯⋯我們必須協助病人用其他東西替代防衛機制，才不致讓他們暴露於挑戰卻毫無保護。防衛機制恰如其名，是有作用的。它們能保護人不受傷⋯⋯直到人不再需要它們為止。」
◎第三十七週 課題
「跟著嫉妒走，它會讓你看見你渴求的東西。」這週請寫下你的渴望和你能採取的步驟，開始實現＼它。
◎第三十八週 課題
「精神分析家弗洛姆（Erich Fromm）五十多年前就講過這個道理：『現代人以為做事不快是損失時間，可是除了殺時間之外，他們並不懂得怎麼運用省下來的時間。』」
◎第三十九週 課題
「我惦量後悔的兩種結果，一種是將你束縛在過去，另一種是推動你的改變。」
◎第四十週 課題
「做下去才會懂。你有時候必須放膽一試，在確知一件事的意義之前先去經驗它。」
◎第四十一週 課題
安德魯・所羅門（Andrew Solomon）說過：「憂鬱的反面不是快樂，而是活力。」
◎第四十二週 課題
「我尤其喜歡維克多・法蘭克（Viktor Frankl）書中的一句話：『刺激和回應之間有空間，空間裡是我們選擇回應方式的權力，回應方式裡有我們的成長和自由。』」
◎第四十三週 課題
「人只有沉默時能聽見內心的聲音。說話能讓人停在大腦層次，安安穩穩閃躲情緒。沉默則像清垃圾，當你停止徒勞無益地拋話、拋話、再拋話，重要的東西會浮上表面。」
◎第四十四週 課題
「最有力的真相——人們最嚴肅以待的真相——是他們自己一點一滴領悟的真相。」
◎第四十五週 課題
「死亡如影隨形迫使他們活得更加充實——不是抱著長串目標活在未來，而是現在。」
◎第四十六週 課題
「生命中的關係不會真正結束，即使你再也見不到那個人。關係親的人會繼續待在你心裡某個地方。」
◎第四十七週 課題
「我受訓時聽督導講過：『每個人身上都有可愛之處。』讓我十分驚訝的是：我後來發現她說得沒錯。」
◎第四十八週 課題
生命將盡時，我的個案茱莉和我一起商量她的訃聞該寫什麼。人生故事的寫法很多，所以茱莉仔細思考對她最有意義的是什麼。我忍不住想：如果我們都能在不得不想這件事前做這個練習，我們會有什麼不一樣？這能讓我們活得更充實嗎？
◎第四十九週 課題
「你覺得這些錯該判幾年？我們很多人即使已真心彌補自己的錯，卻還是折磨自己幾十年之久。這種懲罰真的合理嗎？」
◎第五十週 課題
「我們很多人都是這樣，把所愛的人當成理所當然，將有意義的事看做天經地義，等到發現自己時日無多，才明白最重要的東西已輕輕溜過——我們的人生。」
◎第五十一週 課題
「人是在與他人的連結裡成長的。」
◎第五十二週 課題
「病人開始接受治療時帶來的故事，未必是她離開時帶走的故事。最早歷歷泣訴的風暴最後可能沒有寫進故事，一開始忽視遺漏的細節可能成為轉折點；有的關鍵人物可能變成小配角，有的芝麻角色可能搖身一變成為核心要角。病人本身的角色也會變，從跑龍套的變成主人翁，從受害者變成英雄。」
