金牌選手的心智訓練
Inside Out: Train Your Mind and Your Nerve Like a Champion
活動訊息
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太多人活得太費力，我想為大家、包括我自己，找到比較省力、又能活得更舒服的方法。─蔡康永
內容簡介
奧運冠軍、英國皇室、英國特種部隊的心理教練，
教你由內而外、無形的決勝密碼
對抗高壓、集中專注、打造恆毅力
三種維度，加上腦科學、神經科學與應用心理學
打造完美心智，鍛鍊超強意志
本書圍繞高績效心理學展開，探討如何通過訓練思考、情感和直覺，培養強大內在心理素質，以應對各種挑戰並達至卓越表現。
1. 由內而外的心理素質
書中強調，外在表現源於內在狀態，真正的高績效者不僅訓練技能，更關注思維模式、情緒管理和直覺發展。作者以自身經歷為例，展示如何在關鍵比賽中排除干擾、集中注意力，從而超越對手，實現突破。
2. 思考維度：建立正確的心態
心理素質的第一層是思考模式，即如何看待挑戰與成功。本書強調：
• 態度決定表現，成功並非單純依賴天賦，而是建立在長期訓練和持續學習之上。
• 失敗是成功的一部分，頂級選手都經歷過失敗，但他們懂得從失敗中學習，而非被挫折擊垮。
• 專注和自信至關重要，避免外界干擾，培養穩定的心理狀態，使自己在高壓下依然保持冷靜和清晰思考。
3. 情感維度：掌控壓力與情緒
在高壓環境下，情緒控制能力決定了最終表現。書中強調：
• 壓力管理是關鍵，頂級選手並非沒有緊張，而是學會在緊張狀態下保持最佳表現。
• 訓練神經系統的韌性，通過生理調節（如呼吸訓練、冥想），增強對壓力的適應力，使身體和心理處於最優狀態。
• 將情緒化為動力，通過認知重塑，將挑戰視為成長機會，而非威脅，從而激發最佳表現。
4. 直覺維度：培養本能判斷力
本書指出，高績效者不僅依靠邏輯分析，還具備高度敏銳的直覺，即在瞬間做出正確決策的能力。
• 直覺是經驗的積累，頂級運動員、特種部隊士兵等都依賴潛意識做出快速、精准的反應。
• 訓練直覺的方法包括重複實踐、情境模擬和反思總結，讓潛意識自動形成有效決策模式。
• 心流（Flow）狀態的應用，當個體完全沉浸在任務中，時間感消失，表現達到巔峰，這是一種可訓練的心理技能。
5. 訓練高績效心理的策略
本書不僅提供理論，還提出了一套系統化訓練方法：
1. 建立「由內而外」的思維模式，關注可控因素（如訓練品質）而非外部結果（如輸贏）。
2. 持續優化心態，將挑戰視為成長機會，保持對學習和進步的熱情。
3. 控制生理反應，通過呼吸、冥想等方法調節神經系統，使身體在高壓下仍保持穩定。
4. 培養直覺判斷力，通過大量實踐和反思，讓決策更加迅速、精準。
5. 擁抱失敗和不確定性，將其視為成長的一部分，學會在困境中調整策略，不斷突破自我。
結論：「由內而外」是鍛造超凡心理素質的關鍵
高績效不僅僅是天賦，而是正確的思維方式、情緒管理和直覺訓練的結合。 無論是運動員、企業家，還是普通人，若能掌握這些「由內而外」的心理技能，就能在各自領域達到新的高度，真正做到「無懼挑戰」！
教你由內而外、無形的決勝密碼
對抗高壓、集中專注、打造恆毅力
三種維度，加上腦科學、神經科學與應用心理學
打造完美心智，鍛鍊超強意志
本書圍繞高績效心理學展開，探討如何通過訓練思考、情感和直覺，培養強大內在心理素質，以應對各種挑戰並達至卓越表現。
1. 由內而外的心理素質
書中強調，外在表現源於內在狀態，真正的高績效者不僅訓練技能，更關注思維模式、情緒管理和直覺發展。作者以自身經歷為例，展示如何在關鍵比賽中排除干擾、集中注意力，從而超越對手，實現突破。
2. 思考維度：建立正確的心態
心理素質的第一層是思考模式，即如何看待挑戰與成功。本書強調：
• 態度決定表現，成功並非單純依賴天賦，而是建立在長期訓練和持續學習之上。
• 失敗是成功的一部分，頂級選手都經歷過失敗，但他們懂得從失敗中學習，而非被挫折擊垮。
• 專注和自信至關重要，避免外界干擾，培養穩定的心理狀態，使自己在高壓下依然保持冷靜和清晰思考。
3. 情感維度：掌控壓力與情緒
在高壓環境下，情緒控制能力決定了最終表現。書中強調：
• 壓力管理是關鍵，頂級選手並非沒有緊張，而是學會在緊張狀態下保持最佳表現。
• 訓練神經系統的韌性，通過生理調節（如呼吸訓練、冥想），增強對壓力的適應力，使身體和心理處於最優狀態。
• 將情緒化為動力，通過認知重塑，將挑戰視為成長機會，而非威脅，從而激發最佳表現。
4. 直覺維度：培養本能判斷力
本書指出，高績效者不僅依靠邏輯分析，還具備高度敏銳的直覺，即在瞬間做出正確決策的能力。
• 直覺是經驗的積累，頂級運動員、特種部隊士兵等都依賴潛意識做出快速、精准的反應。
• 訓練直覺的方法包括重複實踐、情境模擬和反思總結，讓潛意識自動形成有效決策模式。
• 心流（Flow）狀態的應用，當個體完全沉浸在任務中，時間感消失，表現達到巔峰，這是一種可訓練的心理技能。
5. 訓練高績效心理的策略
本書不僅提供理論，還提出了一套系統化訓練方法：
1. 建立「由內而外」的思維模式，關注可控因素（如訓練品質）而非外部結果（如輸贏）。
2. 持續優化心態，將挑戰視為成長機會，保持對學習和進步的熱情。
3. 控制生理反應，通過呼吸、冥想等方法調節神經系統，使身體在高壓下仍保持穩定。
4. 培養直覺判斷力，通過大量實踐和反思，讓決策更加迅速、精準。
5. 擁抱失敗和不確定性，將其視為成長的一部分，學會在困境中調整策略，不斷突破自我。
結論：「由內而外」是鍛造超凡心理素質的關鍵
高績效不僅僅是天賦，而是正確的思維方式、情緒管理和直覺訓練的結合。 無論是運動員、企業家，還是普通人，若能掌握這些「由內而外」的心理技能，就能在各自領域達到新的高度，真正做到「無懼挑戰」！
目錄
目錄
導言
作者查理‧恩文自述作为一名現代五項運動員，自己在比賽中的心理轉變。他因開羅比賽中的專注表現獲得成功，與布達佩斯比賽的焦慮失誤形成對比，進而領悟到心理素質對外在表現的決定性影響。查理強調「由內而外」的方法，並探討高績效的三個心理維度——思考、情感與直覺，以幫助讀者提升專注力與應對壓力的能力。
第一部分 思考維度
通過英國鋼架雪車隊克服缺乏資源與傳統劣勢，透過創新思維與心理訓練成為冬奧強隊的實例，說明心理態度影響學習與表現。正確心態可提升專注力與適應力，形成有效的思考架構。學習應持續進行，塑造大腦的獎賞模式，避免受威脅模式影響。建立有組織的學習與思考方式，有助於在壓力下穩定發揮並加速成長。
第一章 心態：「由內而外」的思維模式
第1堂課 態度：改變你對成功的看法
第2堂課 天賦：是福還是禍？
第3堂課 失敗：在挫折中找到勝利
第4堂課 專注：在壓力下勇於思考
第5堂課 自信：是你真實的自信而不是假裝的自信
第6堂課 身份認同：對自己講述自己的故事
第二章 思考能力：聰明地行動
第7堂课 學習：比對手更快地進步
第8堂课 重複：練習成就恒久技能
第9堂课 聯結：建立你的思維藍圖
第10堂課 回饋：從每一次經歷中獲得更多收穫
第11堂課 共鳴：將下行螺旋轉變為上升螺旋
第二部分 情感維度
第三章 身心聯結
第12堂課 強度：在高風險環境下保持穩定
第13堂課 極限：如何在邊界上持續表現
第14堂課 表現焦慮：如何與恐懼和期望共存
第15堂課 挑戰：戰鬥或逃跑反應的另一種選擇
第16堂課 情緒：瞭解你的感受，掌控你的表現
第四章：鍛煉你的神經系統
第17堂課 第一階段：訓練內在的和諧一致狀態
第18堂課 第二階段：擴展你的舒適區
第三部分：直覺維度
第19堂課 直覺：讓你的潛意識引導你
第20堂課 判斷力：培養並傾聽你的直覺
第21堂課 感覺：訓練你的身體直覺
第22堂課 心流：難以捉摸的巔峰表現狀態
全篇最後的思索：將「由內而外」應用於你的世界
總結「由內而外」原則在各領域的應用，強調心理訓練對個人表現提升的影響。作者在本書中分享了個人經歷，表明無論是運動員、商界人士或任何領域的專家，都可通過心理技巧如呼吸、視覺化等提高自我表現。此外，作者強調心智的重要性，鼓勵讀者接受挑戰，克服恐懼，專注於自己的過程與成長。
導言
作者查理‧恩文自述作为一名現代五項運動員，自己在比賽中的心理轉變。他因開羅比賽中的專注表現獲得成功，與布達佩斯比賽的焦慮失誤形成對比，進而領悟到心理素質對外在表現的決定性影響。查理強調「由內而外」的方法，並探討高績效的三個心理維度——思考、情感與直覺，以幫助讀者提升專注力與應對壓力的能力。
第一部分 思考維度
通過英國鋼架雪車隊克服缺乏資源與傳統劣勢，透過創新思維與心理訓練成為冬奧強隊的實例，說明心理態度影響學習與表現。正確心態可提升專注力與適應力，形成有效的思考架構。學習應持續進行，塑造大腦的獎賞模式，避免受威脅模式影響。建立有組織的學習與思考方式，有助於在壓力下穩定發揮並加速成長。
第一章 心態：「由內而外」的思維模式
第1堂課 態度：改變你對成功的看法
第2堂課 天賦：是福還是禍？
第3堂課 失敗：在挫折中找到勝利
第4堂課 專注：在壓力下勇於思考
第5堂課 自信：是你真實的自信而不是假裝的自信
第6堂課 身份認同：對自己講述自己的故事
第二章 思考能力：聰明地行動
第7堂课 學習：比對手更快地進步
第8堂课 重複：練習成就恒久技能
第9堂课 聯結：建立你的思維藍圖
第10堂課 回饋：從每一次經歷中獲得更多收穫
第11堂課 共鳴：將下行螺旋轉變為上升螺旋
第二部分 情感維度
第三章 身心聯結
第12堂課 強度：在高風險環境下保持穩定
第13堂課 極限：如何在邊界上持續表現
第14堂課 表現焦慮：如何與恐懼和期望共存
第15堂課 挑戰：戰鬥或逃跑反應的另一種選擇
第16堂課 情緒：瞭解你的感受，掌控你的表現
第四章：鍛煉你的神經系統
第17堂課 第一階段：訓練內在的和諧一致狀態
第18堂課 第二階段：擴展你的舒適區
第三部分：直覺維度
第19堂課 直覺：讓你的潛意識引導你
第20堂課 判斷力：培養並傾聽你的直覺
第21堂課 感覺：訓練你的身體直覺
第22堂課 心流：難以捉摸的巔峰表現狀態
全篇最後的思索：將「由內而外」應用於你的世界
總結「由內而外」原則在各領域的應用，強調心理訓練對個人表現提升的影響。作者在本書中分享了個人經歷，表明無論是運動員、商界人士或任何領域的專家，都可通過心理技巧如呼吸、視覺化等提高自我表現。此外，作者強調心智的重要性，鼓勵讀者接受挑戰，克服恐懼，專注於自己的過程與成長。
試閱
第1堂課 態度：改變你對成功的看法
當我觀察高績效的個人和團隊時，我會關注以下關鍵問題：
他們具備何種能力，使想法能夠經過合乎邏輯的分析並解決問題？
他們做出明確決策並堅持執行行動方案的能力如何？
誰有足夠的勇氣去做真正正確的事？
他們對「學習」和「變得更好」的態度如何？
他們如何應對失敗？
他們如何應對成功？
他們如何對周圍其他人的成功做出反應？
他們對回饋的反應如何？
他們在壓力下如何處理上述問題？
像鋼架雪車這樣的運動的好處是，你可以從一開始就以相對安全的方式將比較沒經驗的新人送上冰面軌道。看上去不好看，但仔細觀察，可以回答前文提到的所有問題。但這些並不只是在一個時間點上的觀察，心態是流動的實體，是你在整個職業生涯中必須不斷努力的事。你的心態會隨著人生的每一次起伏而變化，因此，必須培養與保持彈性調整的態度。
對於我有幸與之合作的許多客戶來說，他們參與我的工作，最初動機往往是出自於挫折感。他們對無法持續獲得自己本有能力做到的結果感到沮喪。這挫折幾乎就跟「走在自己的路上，卻把自己絆倒」一樣。
造成這種情況的原因很多，如過度競爭、害怕別人批評、缺乏自我意識、缺乏自信、缺乏挑戰自我或進入更高層次的意願。其他原因可能包括難以接受可能的後果或批評，或者之前獲得成功，後來卻難以恢復到高績效，例如運動員能否從傷病中恢復。還有一些人覺得自己應該比現在走得更遠，無法獲得自豪感或滿足感，看到別人取得比自己更多的進步而糾結，或者他們正在面對其他人的期望⋯⋯這樣的例子還有很多。
這些心理障礙都可能抑制你自由、流暢地執行想法的能力。你不是最終過於努力，再不然就是錯失了真正的目標與重點。你意識到自己應該做什麼，但似乎做不到，你的思想、溝通，甚至動作都變得遲緩和不連貫。
這些是許多工作環境中常見的病症，尤其在高壓行業。它們代表了一種非常人性化的掙紮。但是，當你初始走上自己選擇的道路時，你很有可能沒有這樣的想法。你可能從未想過對手，因為他們似乎與你自己最初的進步沒有太大關係。你從不擔心犯錯，因為它們只是過程的一部分——「放手一搏」心態的一部分。你從不關心別人怎麼想，因為你沒有要保護的聲譽。你從來不會去想這些想法有一天會突然到來，把你絆倒——就在狀況開始變得嚴重時。
在經過數百次，可能數千次的個人談話後，我意識到：世界上頂尖的高績效人士仍有這些想法。你總以為他們不受消極思維的困擾，但我可以向你保證，他們不是這樣。他們當中有些人受到完美主義和競爭性的極大影響，但這似乎並沒有破壞他們的表現能力。這怎麼可能呢？不同的是，頂尖的高績效人士不會讓自己沈溺在這些想法中。正如古老的諺語所提醒的那樣，「我們都有一隻好龍，我們都有一隻壞龍，最終贏的是你餵得最多的那隻龍」。
這一原則是積極心理學的核心。重點是我們的大腦如何工作，如果現在我告訴你「不要想一輛黃色汽車」，你可能會開始想一輛黃色汽車。我越是勸你不要想黃色汽車，就越是強化黃色汽車在你心裡的形象。如果我現在鼓勵你不要想黃色汽車，你能在兩分鐘內不想，就給你一筆可觀的現金獎勵，你認為這種激勵會幫助你還是阻礙你？
那麼，你該如何避免去想到一輛黃色汽車？也許想一輛藍色汽車就好？但不要只是想到任何藍色的汽車，要想一輛深色的金屬藍色汽車，然後想像它的每一個細節，從合金輪框到有色車窗周圍的銀色裝飾等等。事實上，你對藍色汽車想得越詳細，這個形象就越有說服力，它吸引了你的注意力。這正是大腦的工作方式，每一個想法都相當於啟動一條神經通路，這個想法被練習得越多，這個通路就越容易啟動。你不能「撤銷」大腦中的物理通路，你只能鼓勵能量轉到一個更有幫助的途徑上。很多時候，我們發現腦中產生無益的消極想法，並不是因為我們是消極的人，而是因為我們沒有真正投入一個積極的替代方案，一個清晰的良好形象。
因此，我們對「思考維度」的目標可以定義為「在大腦中積極地集中注意力的能力」，這是許多工作環境中的共同挑戰。經理們或許認為他們在激勵團隊有更好的表現，但這樣的激勵其實是在暗示「不要表現得太差」。為什麼呢？因為糟糕的表現往往比良好的表現更容易被定義和談論。如果你表現良好，基本上會被忽視，但那些表現不好的人卻經常受到上級關注，直到他們對表現不佳和成績不佳形成了一種高度複雜和細微的語言定義。他們會意識到在這個過程中的每一個細節上需要避免的每一個錯誤，工作變成了一連串的危險，而成功是由避免這些危險的能力所決定的，這使得業績不佳這種事，在我們的文化中變得更加明顯。
從本質上講，我所發現的是，頂尖的高績效人士對消極的想法沒有免疫力。不同的是，他們投入大量精神將集中在黃色汽車的注意力轉移到藍色汽車，所以負面的想法從來沒有真正得到成長的機會。這可能是他們自己發想出來的，也可能是他們從周圍一些偉大的教練和導師那裡得到了幫助。無論哪種方式，這表示我們都可以在塑造心態方面做得更好。
積極心理學比這更進一步。你把注意力放在哪裡，把你的思想投入到哪裡，與你的感受有著內在連結。如果你善於管理注意力，便可以管理情緒和能量。當你的情緒和能量提升時，就更有可能輕鬆接受挑戰，對環境作出有利的解釋，自身採取更積極的信念——甚至記憶力和直覺也得到改善。透過期待和想像一個積極的經驗，你更有可能實際得到一個積極的經驗。
你的注意力到哪裡，身體就跟到哪裡，現在讓我們來理解你的深層心態，最重要的是如何訓練它。
初學者和弱者的優勢
我的工作有一個特殊優勢，能夠瞭解那些取得卓越成就的人、團隊和組織的故事。在這些談話中不斷出現的一種說法是，他們為了取得今天的成就經歷過許多掙紮。不可避免的是，所有的狀況不是時間到了才出現，往往是從年輕時就開始了，這對他們心態的形成，產生了深遠的影響，從而影響到他們如何面對未來的挑戰。
我在體育領域的早期研究中，發現了一個驚人的現象，即年幼手足綜合症（Younger Sibling Syndrome，YSS）。YSS完美地解釋了「為什麼這麼多高度成功的人總會提到他們在賽場上與哥哥姐姐的競爭，並認為這是塑造他們的關鍵」。運動員小威廉斯（Serena Williams）、安迪．莫瑞（Andy Murray）和麥可．喬丹（Michael Jordan）受益於身為弟弟妹妹。猶他大學的馬克．威廉斯（Mark Williams）教授發現，在三十三個運動項目中，弟弟妹妹在最高水準的表現上大多超過他們的哥哥姐姐。總體而言，在打者和投手中，弟弟們也比哥哥們平均多打二．五年。
為了幫助解釋「年幼手足綜合症」這一概念，我將借鑑我自己小時候與哥哥在花園裡打板球的小故事。我是弟弟，這可能並不奇怪，這就是為什麼我喜歡講這個故事，而我哥哥不喜歡聽這個故事。
由於比我大，班傑明在發展方面總是領先一步——他更大、更強、更快、動作更協調。基本上，我沒有機會打敗他。在沒有意識到這一點的情況下，打球的動機大多是因我內在的樂趣決定的，我喜歡練習，並在比賽的一些小細節中把動作中練得更好，而不是擔心最終的結果。
我記得有一天，我手裡拿著球棒，不知怎的，我成功地擊中了哥哥朝我扔來的球，也許不能說是技巧而是運氣，球飛過了花園落在遠處的灌木叢中。當班傑明去找球的這段時間，我就在思考，我是怎麼做到的？我得出兩個結論，一個是我一直把注意力集中在球上，另一個是我把球棒打直所以有更大的機會擊到球。後來我瞭解到，這是給板球運動員的兩個非常好的提示。
從那時起，我就把注意力集中到球上，就像我的生命取決於它一樣，盯著球、打直球棒。這成為我的重點和動力，合二為一。我仍然無法擊敗班傑明，但如果我更專注，我可以把這兩項技巧做得更好。至少有一段時間，這兩件事成了我想打球的理由。而我越是努力，就越能看到自己的進步，我的擊球更加穩定，這意味著我的得分更高。
經過大量的努力，終於有一天，我成功地擊敗了班傑明。我的表現已經變得足夠好，可以與我哥哥的能力相媲美。就在那一天，我哥哥絕望地抱著手說：「我不想再玩這個了。」我不確定我們之後是否還玩過板球。
當然，他面臨的挑戰是：在那之前，贏球是相對容易的。他不需要像我一樣，花上那麼多的注意力和精力，這意味著當結果不如預期時，他的動機和自我受到打擊，變得孤立無援。對人們來說，當運動成為一種壓力而不是機會時，正是「由外而內」暴露心態弱點的時刻。
現在，身為哥哥姐姐的你們，厭惡地把這本書扔向你們的弟弟和妹妹之前（如果還沒有的話），我要請你們放心，你們並不是註定要在所有的努力中成為第二流的人——仍然有很多非常成功的哥哥姐姐在那裡。這裡討論的重點，並不是作為一個弟弟妹妹，而是他們的心態值得採納學習。事實上，你可以稱為「初學者效應」（Beginner's Effect）。
作為任何活動的初學者，我們能夠無障礙地找回我們童年的學習能力。孩子們是學習高手——這就是他們整天做的事。他們好奇心強，熱衷於嘗試，而且他們在追求更好的事物時經常失敗，以至於失敗不會真的讓他們害怕。甚至我不確定他們會認為自己已經失敗了——這更像是一個成年人的概念。相反地，當有些事情並沒有按照他們的意願發生，他們會積極思考要如何才能改變它。
這是走向卓越旅程的起點。這也恰好是我們對新的想法和技能最開放的時候——我們是為了樂趣而做，是帶著自由和遊戲的感覺而做，進步很容易。初學者確實對他們選擇的專業有最強大的心態。但當我們經歷了成功的美好並開始對未來的結果抱有期望時，保持這種學習和掌握的心態，才是衡量一個成功者的真正標準。
一如既往，我們很容易評論那些做得很好的人並把他們當作標準，但事實是，一旦我們理解這個原則，就可以妥善地培養它，能夠真正發展、內化這些原則。我將與你們分享我的方法。
定義成功：改變你對成功的看法
我注意到，人們對成功的定義方式一般有三種：掌握、衡量標準，和結果。
掌握
「掌握」代表你可以控制和改善的一切。這是成功的內部衡量標準——它側重於持續發展關鍵技能、具體技術和常規，以推動你實現目標。其中一些技能你可能非常喜歡，你會知道如果想更接近最終目標，必須要動手做其他的部分，並變得更好。在我和我哥哥的賽場中，我想掌握的目標是讓眼睛盯著球，保持球棒打直。
衡量標準：過程指標
我要提醒大家，衡量標準不是成果本身——相反地，它是一種指標，評估成果方面的進展。許多行業稱這些為關鍵績效指標。在我和我哥哥的賽場中，我的關鍵績效指標是俐落的擊球和得分（積分）。
成果
這是衡量成功的外部標準——是關於實現外部世界所定義的結果。結果是關於任務的成功，無論你的任務是什麼——獲勝、地位、權力、聲譽、財務成功。一個運動員可能夢想贏得金牌，一個律師可能夢想成為事務所合夥人。在花園裡打板球，最終的結果是贏得對我哥哥的比賽。
培養「由內而外」心態的第一步，也是最重要的一步，就是寫下你對掌握、衡量標準和成果的想法。誠實地探索它們，思考它們之間的關係，哪些是對你特別有幫助的，哪些是沒有幫助的？哪些結果最能把你的注意力從掌握上拉開？哪些具體的掌握領域是你最喜歡練習的，哪些更像是一門學問？據我觀察，你對這三種不同類型目標的認識，以及它們如何影響你的思想和情緒，是你能否發揮潛力的唯一最具影響力的因素。
它決定你的思想和情感的走向——你把精力投入到何處，你覺得什麼是威脅，壓力和焦慮會如何影響你。它決定你的動機和信心的一致性，你克服障礙的能力，你接受後果的意願，以及你體驗自豪感、滿意度和最終實現的能力。
在區分業績（投入）和結果（產出）方面，有些行業比其他行業要容易。只有當你理解了其中的區別，才能主動引導你的注意力。想打破世界紀錄的游泳運動員在比賽中並不考慮世界紀錄，他們考慮的是入水動作品質、劃水的長度和轉身的速度。投入精神把這些技術做好，他們就能給自己很棒的機會打破紀錄。
短跑運動員尤塞恩．博爾特（Usain Bolt）是這項原則的經典案例。直到十五歲前，他在訓練中從未展現過天賦。作為一個年輕選手，很明顯他有驚人的潛力，但他的教練和導師巴勃羅．麥克尼爾（Pablo McNeil）說，年輕的尤塞恩很容易被外界的粉絲熱情分散注意力，常常一搭上計程車就離開校園去與女孩調情——他是個典型的青少年，對吧？但當他投入短跑，尤塞恩開始吸引巨大的關注，尤其是牙買加總理，他稱博爾特為「傑出的人才」。巴勃羅的工作是最大限度地發揮他的這種潛力，在這過程中，他知道需要讓尤塞恩專注於訓練的品質和樂趣，而不是因為他的傑出就把他與其他人區分開來——這最終是他努力的結果。即使在他短跑生涯的後期，你也能看到他在日常訓練中源源不斷的精力和樂趣——每個步驟都很有趣，而且都有意為之，全心投入。
在這個部分，我應該提出一個真正重要的觀點，不要把「不關注結果」與「不關心結果」混為一談。如果你不關心結果，首先就不會有動力去想變得更好。與我共事過的頂尖高績效人士都有著對成功的深切渴望，他們將競爭提升到另一個層次。但從根本上說，他們瞭解什麼能使他們優秀，並把這種能量投注於日常流程的品質，如此，他們便總是專注於自己的表現，不會去考慮其他人的表現，除非他們能從中學到什麼。他們可能關心輸出（成果），但他們關注的是輸入（什麼使他們優秀）。
這是績效心理學的一個偉大悖論，為了達到你所能達到的最佳效果，必須專注於掌握你所做的事。正是這一點，使你能夠專注在當下，專注在過程中。一旦你開始思考輸贏的後果，對過程的專注就會落後。這誘發威脅反應（大腦討厭無法控制或預測的東西），你會更不容易專心。成功和失敗的後果越大，這種分心的拉力就越大，因為必須對自己的基本技術更有信心——從內到外都該做到。
當我觀察高績效的個人和團隊時，我會關注以下關鍵問題：
他們具備何種能力，使想法能夠經過合乎邏輯的分析並解決問題？
他們做出明確決策並堅持執行行動方案的能力如何？
誰有足夠的勇氣去做真正正確的事？
他們對「學習」和「變得更好」的態度如何？
他們如何應對失敗？
他們如何應對成功？
他們如何對周圍其他人的成功做出反應？
他們對回饋的反應如何？
他們在壓力下如何處理上述問題？
像鋼架雪車這樣的運動的好處是，你可以從一開始就以相對安全的方式將比較沒經驗的新人送上冰面軌道。看上去不好看，但仔細觀察，可以回答前文提到的所有問題。但這些並不只是在一個時間點上的觀察，心態是流動的實體，是你在整個職業生涯中必須不斷努力的事。你的心態會隨著人生的每一次起伏而變化，因此，必須培養與保持彈性調整的態度。
對於我有幸與之合作的許多客戶來說，他們參與我的工作，最初動機往往是出自於挫折感。他們對無法持續獲得自己本有能力做到的結果感到沮喪。這挫折幾乎就跟「走在自己的路上，卻把自己絆倒」一樣。
造成這種情況的原因很多，如過度競爭、害怕別人批評、缺乏自我意識、缺乏自信、缺乏挑戰自我或進入更高層次的意願。其他原因可能包括難以接受可能的後果或批評，或者之前獲得成功，後來卻難以恢復到高績效，例如運動員能否從傷病中恢復。還有一些人覺得自己應該比現在走得更遠，無法獲得自豪感或滿足感，看到別人取得比自己更多的進步而糾結，或者他們正在面對其他人的期望⋯⋯這樣的例子還有很多。
這些心理障礙都可能抑制你自由、流暢地執行想法的能力。你不是最終過於努力，再不然就是錯失了真正的目標與重點。你意識到自己應該做什麼，但似乎做不到，你的思想、溝通，甚至動作都變得遲緩和不連貫。
這些是許多工作環境中常見的病症，尤其在高壓行業。它們代表了一種非常人性化的掙紮。但是，當你初始走上自己選擇的道路時，你很有可能沒有這樣的想法。你可能從未想過對手，因為他們似乎與你自己最初的進步沒有太大關係。你從不擔心犯錯，因為它們只是過程的一部分——「放手一搏」心態的一部分。你從不關心別人怎麼想，因為你沒有要保護的聲譽。你從來不會去想這些想法有一天會突然到來，把你絆倒——就在狀況開始變得嚴重時。
在經過數百次，可能數千次的個人談話後，我意識到：世界上頂尖的高績效人士仍有這些想法。你總以為他們不受消極思維的困擾，但我可以向你保證，他們不是這樣。他們當中有些人受到完美主義和競爭性的極大影響，但這似乎並沒有破壞他們的表現能力。這怎麼可能呢？不同的是，頂尖的高績效人士不會讓自己沈溺在這些想法中。正如古老的諺語所提醒的那樣，「我們都有一隻好龍，我們都有一隻壞龍，最終贏的是你餵得最多的那隻龍」。
這一原則是積極心理學的核心。重點是我們的大腦如何工作，如果現在我告訴你「不要想一輛黃色汽車」，你可能會開始想一輛黃色汽車。我越是勸你不要想黃色汽車，就越是強化黃色汽車在你心裡的形象。如果我現在鼓勵你不要想黃色汽車，你能在兩分鐘內不想，就給你一筆可觀的現金獎勵，你認為這種激勵會幫助你還是阻礙你？
那麼，你該如何避免去想到一輛黃色汽車？也許想一輛藍色汽車就好？但不要只是想到任何藍色的汽車，要想一輛深色的金屬藍色汽車，然後想像它的每一個細節，從合金輪框到有色車窗周圍的銀色裝飾等等。事實上，你對藍色汽車想得越詳細，這個形象就越有說服力，它吸引了你的注意力。這正是大腦的工作方式，每一個想法都相當於啟動一條神經通路，這個想法被練習得越多，這個通路就越容易啟動。你不能「撤銷」大腦中的物理通路，你只能鼓勵能量轉到一個更有幫助的途徑上。很多時候，我們發現腦中產生無益的消極想法，並不是因為我們是消極的人，而是因為我們沒有真正投入一個積極的替代方案，一個清晰的良好形象。
因此，我們對「思考維度」的目標可以定義為「在大腦中積極地集中注意力的能力」，這是許多工作環境中的共同挑戰。經理們或許認為他們在激勵團隊有更好的表現，但這樣的激勵其實是在暗示「不要表現得太差」。為什麼呢？因為糟糕的表現往往比良好的表現更容易被定義和談論。如果你表現良好，基本上會被忽視，但那些表現不好的人卻經常受到上級關注，直到他們對表現不佳和成績不佳形成了一種高度複雜和細微的語言定義。他們會意識到在這個過程中的每一個細節上需要避免的每一個錯誤，工作變成了一連串的危險，而成功是由避免這些危險的能力所決定的，這使得業績不佳這種事，在我們的文化中變得更加明顯。
從本質上講，我所發現的是，頂尖的高績效人士對消極的想法沒有免疫力。不同的是，他們投入大量精神將集中在黃色汽車的注意力轉移到藍色汽車，所以負面的想法從來沒有真正得到成長的機會。這可能是他們自己發想出來的，也可能是他們從周圍一些偉大的教練和導師那裡得到了幫助。無論哪種方式，這表示我們都可以在塑造心態方面做得更好。
積極心理學比這更進一步。你把注意力放在哪裡，把你的思想投入到哪裡，與你的感受有著內在連結。如果你善於管理注意力，便可以管理情緒和能量。當你的情緒和能量提升時，就更有可能輕鬆接受挑戰，對環境作出有利的解釋，自身採取更積極的信念——甚至記憶力和直覺也得到改善。透過期待和想像一個積極的經驗，你更有可能實際得到一個積極的經驗。
你的注意力到哪裡，身體就跟到哪裡，現在讓我們來理解你的深層心態，最重要的是如何訓練它。
初學者和弱者的優勢
我的工作有一個特殊優勢，能夠瞭解那些取得卓越成就的人、團隊和組織的故事。在這些談話中不斷出現的一種說法是，他們為了取得今天的成就經歷過許多掙紮。不可避免的是，所有的狀況不是時間到了才出現，往往是從年輕時就開始了，這對他們心態的形成，產生了深遠的影響，從而影響到他們如何面對未來的挑戰。
我在體育領域的早期研究中，發現了一個驚人的現象，即年幼手足綜合症（Younger Sibling Syndrome，YSS）。YSS完美地解釋了「為什麼這麼多高度成功的人總會提到他們在賽場上與哥哥姐姐的競爭，並認為這是塑造他們的關鍵」。運動員小威廉斯（Serena Williams）、安迪．莫瑞（Andy Murray）和麥可．喬丹（Michael Jordan）受益於身為弟弟妹妹。猶他大學的馬克．威廉斯（Mark Williams）教授發現，在三十三個運動項目中，弟弟妹妹在最高水準的表現上大多超過他們的哥哥姐姐。總體而言，在打者和投手中，弟弟們也比哥哥們平均多打二．五年。
為了幫助解釋「年幼手足綜合症」這一概念，我將借鑑我自己小時候與哥哥在花園裡打板球的小故事。我是弟弟，這可能並不奇怪，這就是為什麼我喜歡講這個故事，而我哥哥不喜歡聽這個故事。
由於比我大，班傑明在發展方面總是領先一步——他更大、更強、更快、動作更協調。基本上，我沒有機會打敗他。在沒有意識到這一點的情況下，打球的動機大多是因我內在的樂趣決定的，我喜歡練習，並在比賽的一些小細節中把動作中練得更好，而不是擔心最終的結果。
我記得有一天，我手裡拿著球棒，不知怎的，我成功地擊中了哥哥朝我扔來的球，也許不能說是技巧而是運氣，球飛過了花園落在遠處的灌木叢中。當班傑明去找球的這段時間，我就在思考，我是怎麼做到的？我得出兩個結論，一個是我一直把注意力集中在球上，另一個是我把球棒打直所以有更大的機會擊到球。後來我瞭解到，這是給板球運動員的兩個非常好的提示。
從那時起，我就把注意力集中到球上，就像我的生命取決於它一樣，盯著球、打直球棒。這成為我的重點和動力，合二為一。我仍然無法擊敗班傑明，但如果我更專注，我可以把這兩項技巧做得更好。至少有一段時間，這兩件事成了我想打球的理由。而我越是努力，就越能看到自己的進步，我的擊球更加穩定，這意味著我的得分更高。
經過大量的努力，終於有一天，我成功地擊敗了班傑明。我的表現已經變得足夠好，可以與我哥哥的能力相媲美。就在那一天，我哥哥絕望地抱著手說：「我不想再玩這個了。」我不確定我們之後是否還玩過板球。
當然，他面臨的挑戰是：在那之前，贏球是相對容易的。他不需要像我一樣，花上那麼多的注意力和精力，這意味著當結果不如預期時，他的動機和自我受到打擊，變得孤立無援。對人們來說，當運動成為一種壓力而不是機會時，正是「由外而內」暴露心態弱點的時刻。
現在，身為哥哥姐姐的你們，厭惡地把這本書扔向你們的弟弟和妹妹之前（如果還沒有的話），我要請你們放心，你們並不是註定要在所有的努力中成為第二流的人——仍然有很多非常成功的哥哥姐姐在那裡。這裡討論的重點，並不是作為一個弟弟妹妹，而是他們的心態值得採納學習。事實上，你可以稱為「初學者效應」（Beginner's Effect）。
作為任何活動的初學者，我們能夠無障礙地找回我們童年的學習能力。孩子們是學習高手——這就是他們整天做的事。他們好奇心強，熱衷於嘗試，而且他們在追求更好的事物時經常失敗，以至於失敗不會真的讓他們害怕。甚至我不確定他們會認為自己已經失敗了——這更像是一個成年人的概念。相反地，當有些事情並沒有按照他們的意願發生，他們會積極思考要如何才能改變它。
這是走向卓越旅程的起點。這也恰好是我們對新的想法和技能最開放的時候——我們是為了樂趣而做，是帶著自由和遊戲的感覺而做，進步很容易。初學者確實對他們選擇的專業有最強大的心態。但當我們經歷了成功的美好並開始對未來的結果抱有期望時，保持這種學習和掌握的心態，才是衡量一個成功者的真正標準。
一如既往，我們很容易評論那些做得很好的人並把他們當作標準，但事實是，一旦我們理解這個原則，就可以妥善地培養它，能夠真正發展、內化這些原則。我將與你們分享我的方法。
定義成功：改變你對成功的看法
我注意到，人們對成功的定義方式一般有三種：掌握、衡量標準，和結果。
掌握
「掌握」代表你可以控制和改善的一切。這是成功的內部衡量標準——它側重於持續發展關鍵技能、具體技術和常規，以推動你實現目標。其中一些技能你可能非常喜歡，你會知道如果想更接近最終目標，必須要動手做其他的部分，並變得更好。在我和我哥哥的賽場中，我想掌握的目標是讓眼睛盯著球，保持球棒打直。
衡量標準：過程指標
我要提醒大家，衡量標準不是成果本身——相反地，它是一種指標，評估成果方面的進展。許多行業稱這些為關鍵績效指標。在我和我哥哥的賽場中，我的關鍵績效指標是俐落的擊球和得分（積分）。
成果
這是衡量成功的外部標準——是關於實現外部世界所定義的結果。結果是關於任務的成功，無論你的任務是什麼——獲勝、地位、權力、聲譽、財務成功。一個運動員可能夢想贏得金牌，一個律師可能夢想成為事務所合夥人。在花園裡打板球，最終的結果是贏得對我哥哥的比賽。
培養「由內而外」心態的第一步，也是最重要的一步，就是寫下你對掌握、衡量標準和成果的想法。誠實地探索它們，思考它們之間的關係，哪些是對你特別有幫助的，哪些是沒有幫助的？哪些結果最能把你的注意力從掌握上拉開？哪些具體的掌握領域是你最喜歡練習的，哪些更像是一門學問？據我觀察，你對這三種不同類型目標的認識，以及它們如何影響你的思想和情緒，是你能否發揮潛力的唯一最具影響力的因素。
它決定你的思想和情感的走向——你把精力投入到何處，你覺得什麼是威脅，壓力和焦慮會如何影響你。它決定你的動機和信心的一致性，你克服障礙的能力，你接受後果的意願，以及你體驗自豪感、滿意度和最終實現的能力。
在區分業績（投入）和結果（產出）方面，有些行業比其他行業要容易。只有當你理解了其中的區別，才能主動引導你的注意力。想打破世界紀錄的游泳運動員在比賽中並不考慮世界紀錄，他們考慮的是入水動作品質、劃水的長度和轉身的速度。投入精神把這些技術做好，他們就能給自己很棒的機會打破紀錄。
短跑運動員尤塞恩．博爾特（Usain Bolt）是這項原則的經典案例。直到十五歲前，他在訓練中從未展現過天賦。作為一個年輕選手，很明顯他有驚人的潛力，但他的教練和導師巴勃羅．麥克尼爾（Pablo McNeil）說，年輕的尤塞恩很容易被外界的粉絲熱情分散注意力，常常一搭上計程車就離開校園去與女孩調情——他是個典型的青少年，對吧？但當他投入短跑，尤塞恩開始吸引巨大的關注，尤其是牙買加總理，他稱博爾特為「傑出的人才」。巴勃羅的工作是最大限度地發揮他的這種潛力，在這過程中，他知道需要讓尤塞恩專注於訓練的品質和樂趣，而不是因為他的傑出就把他與其他人區分開來——這最終是他努力的結果。即使在他短跑生涯的後期，你也能看到他在日常訓練中源源不斷的精力和樂趣——每個步驟都很有趣，而且都有意為之，全心投入。
在這個部分，我應該提出一個真正重要的觀點，不要把「不關注結果」與「不關心結果」混為一談。如果你不關心結果，首先就不會有動力去想變得更好。與我共事過的頂尖高績效人士都有著對成功的深切渴望，他們將競爭提升到另一個層次。但從根本上說，他們瞭解什麼能使他們優秀，並把這種能量投注於日常流程的品質，如此，他們便總是專注於自己的表現，不會去考慮其他人的表現，除非他們能從中學到什麼。他們可能關心輸出（成果），但他們關注的是輸入（什麼使他們優秀）。
這是績效心理學的一個偉大悖論，為了達到你所能達到的最佳效果，必須專注於掌握你所做的事。正是這一點，使你能夠專注在當下，專注在過程中。一旦你開始思考輸贏的後果，對過程的專注就會落後。這誘發威脅反應（大腦討厭無法控制或預測的東西），你會更不容易專心。成功和失敗的後果越大，這種分心的拉力就越大，因為必須對自己的基本技術更有信心——從內到外都該做到。
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