安靜力：每天10分鐘，揮別躁動與空虛，重新遇見美好的自己
當世界充滿雜音，更要懂得找回內心的平靜
活動訊息
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太多人活得太費力，我想為大家、包括我自己，找到比較省力、又能活得更舒服的方法。─蔡康永
內容簡介
—─當世界充滿雜音，更要懂得找回內心的平靜—─
安靜，是一種選擇：
降低噪音、減緩3C使用、過濾媒體訊息，
內在靜默能讓身體、大腦到心靈，
在面對忙碌、焦慮或煩惱時，
感知更清晰、更平靜、更幸福。
# 在閱讀這一本與眾不同的書之前，檢視自己是否也有以下問題：
早上醒來，第一件事就是找手機。
擁有推特、IG、Facebook 等多個社交軟體帳號。
滑手機成為下意識的動作；沒有手機時會感到焦慮。
總是有訊息資訊竄入腦袋，無法停歇。
無法自在獨處，感到坐立難安。
如果你也有上述這些問題，你可能缺乏一些與自己安靜獨處的能力。
看到訊息便想立刻回覆、一到觀光景點只想著打卡上傳……
你總是馬不停蹄地追趕下一個行程，
在事情與事情的空檔中，是否有留下一點時間給自己呢？──
讓自己能夠專注當下、聚焦聆聽、啟用「靜音模式」，練習感受身體的感知。
作者坎吉育‧塔尼耶在書中提供了大量簡單卻精采的故事，
搭配能在生活中輕鬆進行的實踐與建議，
透過一步一步的安靜力練習，
撫平你內心升起的急躁、看見空虛感的來源，讓我們的內心豐盈而富足。
本書特色：
☆亞馬遜4.5星好評
☆告別令人焦慮與空虛的現狀，讓內心重新富足起來
☆最適合科技世代閱讀的心靈工具書！
名人推薦
名人推薦（依姓氏筆劃排序）
周志建 資深心理師／故事療癒作家
洪仲清 臨床心理師
吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師／愛心理創辦人
目錄
推薦序 紛亂的心與喋喋不休的腦袋
引言
｛第一部分 何謂靜音？｝
第一章 靜音的效用
嘗試定義
靜音與無聲毫無關係
內在靜默 V.S 外在安靜
什麼是內在靜默？
靜音生活的益處
後退一步，重聚焦點於自身
一項攸關大眾利益的任務：為世界和平做出貢獻
「片刻」靜默
克服困難
缺乏感
光明的孤獨
三R五C規則
第二章 偉大的沉默者
動物，沉默之王
有趣的邂逅之地
步入全新世界，學會變通觀念！
內省態度：靜默與專心
更進一步：忘記既定道路
拉拉貓與當下那一刻
禪寺里的靜默無聲
什麼是禪宗禪修？
漫長甚而久遠的禪修
｛第二部分 讓一切靜默｝
第三章 眼睛的靜默
當我們的目光被俘虜時——視覺污染和螢幕的支配
城市中的眼睛
螢幕的挑戰
控制視線——為何要這麼做，以及如何做？
為何要控制視線？
如何在城市中控制視線？
緩解視覺疲勞——雙目的休憩
身體與精神的關聯
訓練雙目休憩
「掌控」這種現象
簡單的益處
我頭腦裡有什麼？與頭腦裡的影像邂逅──學會放棄
「安靜，我們正在拍攝」：思緒的內容
和頭腦玩點小遊戲
第四章 語言的靜默
全然靜默的迷思
腦袋裡的小小聲音
語言和感知
歡愉的「非知識」
學會保持沉默
為何保持沉默這麼難？
語言靜默的功效
訓練心靈及腦中小小聲音的練習
有聲旅行之體驗
馴服內心的小小聲音
第五章 身體的靜默
缺席太久的身體
一堂聲樂課的秘密
一顆球與一根細繩細繩：悲哀的見證
身體為何會缺席？
建立與身體的新關係──學會感受
自由之道
情緒皆為感覺
要將情緒轉化成什麼？
靜默的身體
茶道
將日常變為儀式
｛第三部分 靜音實踐｝
第六章 居家的靜音療法
準備
克服內疚感
美食
設置底線並通知身邊的人
收起數位產品，計劃性的消失
實踐
無所事事，望向窗外的藝術
安靜用餐
以不同的方法走出家門
記下心得，只為今後
然後……
第七章 行為的靜默，或道德的靈修
地球──充滿耐心的母親
回歸簡約
道德購物
節制的幸福：向皮耶‧拉比致敬
素食主義，或不食朋友的藝術
「非人類」動物
印第安人或者佛陀的智慧
戒除，一種非暴力的選擇
了解更多——資源和小魔法
試閱
當我們的目光被俘虜時：視覺污染和螢幕的支配
城市中的眼睛
史特拉斯堡被暱稱為「首都之城」。我住在當地一個小小的學生街區，距離赫赫有名的史特拉斯堡大教堂不過幾步之遙，旁邊一條迂迴曲折的河流緩緩穿過城市中心。年代久遠的建築物、從清晨第一縷陽光開始照耀便有大學生駐足的河堤、駁船酒吧……這一切讓街區增添了些許令人喜愛的波西米亞風情。
但也就是在這個地方，我注意到一件人們習以為常的事情，它是如此自然而然，以至於我們甚至會忘記它的存在──那就是視覺污染！
走出家門，無論我向左或向右走，目光不可避免地會被商店、廣告看板、日日夜夜亮著燈光的招牌等各種事物吸引。它們從各個方向不斷向我們的潛意識發送訊息，這些訊息不外乎：「消費我們……」、「購買我們……」、「帶走我們！」我感覺自己好像置身於《叢林奇譚》(The Jungle Book)中的場景，被蟒蛇卡阿左右著，或者更可以說是有成千上萬條瞪著眼珠的蛇試圖將我催眠。你很容易就能想像──在這樣的環境裡，全神貫注於當下是件極其困難的事。
〔……〕
具體而言，我注意到自己並非從容地穿越城市，並慢慢體會時間的味道，我只是機械式的前進，無形中被一條條閃閃發光的無形絲線牽著走，每一條絲線都連結到廣告看板和商店櫥窗。這種消費主義催眠的正面效果永遠都一樣：這是現實生活中的一種消遣。消費者因此能在夢想和想像中逃避，小心翼翼地避開可能需要面對的各種情緒困擾（參看第一章中的「缺乏感」）。但它也有負面效果，某些精神導師堅定地將這種效果形容為悲劇，我們也可以理解，原因如下：我瞪大的雙眼指揮著我的腳步前行，然後我變成了──機器人！螢幕的挑戰
〔……〕
首先我要問你一個問題：一整天當中，當人們自動地從一個螢幕過渡到另一個螢幕，從平板電腦到電視，中途還使用了電話時，這中間會發生什麼？會發生許多不同的事。比如，我們會忘記自己身處何方。我們會「弄丟」自己的身體或失去擁有身體的感覺。我們被套進了一個虛擬的世界，而這個世界不僅遠遠不能滿足我們，反而常常加劇我們的缺乏感和情感的脆弱。透過我們睜大了的雙眼，世界中的恐怖毫無過濾地進入我們體內。幾隻可愛的小貓與小豬寶寶成為朋友的畫面，完全不足以抵銷阿勒坡（Alep，譯註：敘利亞北部城市，阿勒坡省的省會）轟炸下孩子臉上沾滿鮮血的畫面。
就這樣，無處不在的螢幕在很多人的內心引起了一股躁動，也可以說是一種壓力。訊息從郵件、推特、Instagram、Facebook或Snapchat等應用程式裡源源不斷地湧現。為了維持網路如人造蟬繭一般的封閉特性，維持隸屬於某一群體的歸屬感，或成為特殊人物的幻象，這些訊息程式都要求近乎即時的回覆。此外，從一般腦部運行的角度來看，一條未處理過的消息仍處於「懸置」狀態，就像處在一列永無止境的排隊人龍中一樣。
此時列舉一個具體例子稍加說明是最好的。例如，我正在撰寫此書，這時，電子信箱欄閃爍紅色，提醒我新郵件的到來。我幾乎是在無意識的狀態下打開了郵件，一封緊急郵件跳出，需要我提供一張夏天禪修修行的照片，並將照片盡快寄給國際禪宗協會（此事千真萬確）。我重新提筆（如果可以這樣說的話），腦海中卻有一部分想著這個要在一兩天內，最好是今天就必須完成的任務。在經歷十個類似的插曲，看了二十個「超級有趣應該要設為最愛以便日後觀看」的影片，收到三十條關於冥想的超緊急詢問後，我的大腦飽和了！你有過這樣的經歷嗎？
這些小插曲的相同之處在於，它們讓我們遠離自己。大大小小的螢幕有著無比的誘惑力，它們就像許許多多大容量、功率五千瓦特的意識吸塵器，能夠吸引身經百戰的禪宗大師的注意力。它們無比強大！不過，就此定論還言之過早……
〔……〕控制視線——為何要這麼做，以及如何做？
為何要控制視線？
光源污染與無處不在的螢幕，其相同之處在於，它們可以將我們拖向身外。它們抓住我們，悄悄地將這種人盡皆知，幾乎是永久存在的缺乏感或潛在的不滿足感，這種內在的騷動，深深植根於我們的生活中。心理狀態向外界拼命尋找治療內在不適的神奇良方，於是進入到「過度活躍」或 「緊張」的模式裡。
幸好，我們可以在幾分鐘內緩解心理的閃光燈。事實上，就是眼睛接收了各種發光體的召喚。因此，學會讓眼睛休息，學會控制視線，以便重新掌握自我，是最有益身心的。
如何在城市中控制視線？
你可以用各種方法穿梭城市。我向你推薦一種方式，它類似於行走時的冥想，且符合你習慣的節奏。這種方式的重點在於：讓雙眼休息，好重新掌控你的心理狀態。幾分鐘後，你會受益於行走的好處，沒有了商業的催眠陪伴，你的心神顯然會愈發平和。
你可以隨處練習這種方法，因為你並不缺乏在城市裡散步的機會（比如去上班、去學校、去採購，或在和朋友相約在咖啡館見面的路上）。但你一定要盡可能地經常練習它，以養成新行為的習慣，而這種做法會讓你重新連結到現實。該怎麼做呢？
○1首先，在走出家門的時候，你就要想著這個方法。比如，要記得你做這件事將會獲得無盡好處；又或者僅僅只需要一個反應，就是對自己堅決地說：「不！我不是機器人！」這就能讓你有足夠的動力了，不是嗎？
○2接著，你在行走的時候要讓眼睛放鬆，意思就是，你要有意識地控制視線的方向。你要準確無誤地知道自己該看向何方。你得刻意避開某個表演、海報、櫥窗、人物等視覺的干擾。
○3這個方法曾在眾多修行傳統裡被提及，人們將其命名為「專注」。當然，它需要你時時鍛鍊。
○4你在路上要定期做五分鐘的控制視線訓練。留心那些注意力逃跑的時刻，和別處吸引你目光的事物。能意識到是什麼東西「捕獲」了你的目光，是相當有利的！這是一種拋開各種評價，讓你得以認識自我的絕妙方法。○5開始的時候，這種訓練對你來說可能有些困難，尤其是你和之前其他的城市冥想者一樣，注意到心神竟然能如此迅速逃逸的時候。但請放心，此乃人之常情！你很快就可以透過一步步的練習，學習到集中注意力的方法。
○6為了能有效幫助你，我們建議你在一開始的時候盡量往下看，以便緩解雙目的疲勞。底下的事物似乎不是那麼有趣……除非你能在菸蒂中找到詩歌，或在水窪裡尋找圖畫。但正常來說，看向自己身前幾公尺的地面，可以讓你避免各種視覺誘惑，並輕而易舉地聚焦於自身。
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