社交零壓力：擺脫焦慮，重塑自信

推薦序一

害怕評價：社交焦慮的核心特性

我剛出道時，每逢對大眾演講，一定滿身大汗，會很在意聽眾的反應，若有人打瞌睡，心中會喚起一個聲音：「是不是我講的不好？！」；幸好，我不會逃避，我並未因此拒絕演講，但我是有點社交焦慮。經過修正自己與對社交焦慮的了解及研究，我克服這些社交焦慮症狀。

是的，社交焦慮或害羞是可以修正與克服的。

於這十年間，我帶著自己的學生，進行社交焦慮的心理病理探討，並研發認知改變的方法與其效果探討。品皓就是這研究團隊之一。

目前我們的團隊發現，社交焦慮者的核心特性是「害怕評價」，他們不只在意他人的負向評價，也在意別人的正向評價。害怕負向評價是目前學者與實務者認為是社交焦慮者的核心特質，但是本研究團隊發現，害怕正向評價是區分社交焦慮與憂鬱的重要因子，亦即社交焦慮者具有害怕正向評價的特性，但憂鬱者較不具此特性。

為何如此？社交焦慮者雖然與憂鬱者都具有自我聚焦（此書翻成自我覺察）的特性，亦即這些人於社交情境中，自動地將注意力投注在自己身體或心理的反應，而易於忽略外在互動訊息，再加上他們會偏誤性地將這些反應，解釋成不好或負向的意涵，且認為別人也可能這樣認為他是不好的，或他是表現不好的，因此就焦慮或憂鬱起來。不過，社交焦慮者對於正向評價訊息，會認為是別人對他有更高的要求，他認為他達不到這樣的要求，以至於往後的表現會不如別人的期待，因而害怕此種正向評價；對憂鬱者而言，他們在乎的是，此種正向評價會不會消失，而不是害怕。

本研究團隊認為認知偏誤是造成社交焦慮的主因，由於社交焦慮者具有注意力與解釋的偏誤，使其面對社交情境時，容易有社交焦慮。這樣的特性意涵著，如果改善社交焦慮者的認知偏誤，就可以改善其症狀。

此書的理論基礎就是依據認知偏誤觀點，論述社交焦慮的成因以及改善的方式。它是一本自助式的認知改變技巧的書籍，這樣的走向是目前認知行為治療的推廣方向之一。它背後的哲學是，每個人面對自己的狀況，可以是理性的，可以是客觀的，只要個體清楚自己問題發生的原因，且積極面對，那其問題是可以突破的。再者，人之所以有情緒問題，乃肇因於對事情的看待與解釋，換句話說，換個角度想，另有一片天。由於認知行為治療者具有這樣的信念，因此他們的著書清楚，有結構，且易懂。

本研究團隊對於社交焦慮的治療方式，基本上仍傾向認知行為治療。不過，考慮現代人非常的急切，常希望治療效果立即可現，因而不太願意依認知行為治療的練習作業，老老實實地進行。因此為了解決現代人的這種文明問題，本研究團隊正研發注意力偏誤與解釋性偏誤的改善方案，希望透過簡單的作業操作，就能對社交焦慮者的注意力偏誤與解釋性偏誤有所改善，且接續的認知行為治療能更有效的進行，並能改善其認知基模。

藉著此書，希望對那些具有社交焦慮或害羞的人，可以有些幫助。這畢竟也是本研究團隊的願望。

許文耀
國立政治大學心理學系系主任

推薦序二

讓自己重新站上舞台：社交焦慮者的自助手冊    

 

以前在醫院精神科門診遇見一位35歲的女性，她幫先生的公司擔任會計，她每次在客戶面前蓋章與簽名時都會感到極端的焦慮，包括心跳會加快、手會發抖、說不出話來，也覺得客戶會一直盯她看，自己一定會出糗，她深信客戶會覺得她很奇怪，事後更不斷猜測他們一定對自己有很負面的評價，但是她在鄰居或親戚面前並不會這樣，她不清楚自己到底怎麼回事。另一個例子是一位19歲大一女生，在高一出國留學，原來她吹的豎笛非常好，因此加入學校社團，可是一次演奏失常，影響學校代表隊的演出，自此她只要上台報告或表演都一再出現焦慮不安、緊張失常的狀況，這種情況使得她高中二、三年級變得擔心在人前困窘、不敢與人多說話、退縮、離開社團，還逃避許多上台報告的機會。直到回台念大學，她仍明顯地覺察到自己努力地想避免與同學交往及上台等行為，甚至勉強進入教室都要選擇最角落不讓同學看到的位置，有一天她終於鼓起勇氣，找醫師想解決她社交焦慮的問題。這兩個案例前者是特定情境下的社交焦慮，後者屬於廣泛情境下的社交焦慮，他們的問題其實是可以調節的。

雖然，社交焦慮常開始於青年期，大約初發時期在13歲左右，但通常到職場或大學時期（18至29歲）才比較明顯被發現有此問題，人口群中流行率約為6.8%（Kessler, Chiu, et al., 2005）。這幾年學者已發展具有實證的治療方法，特別是認知行為（或團體）治療，此法能幫助他們在生活中減緩錯誤自動化知覺危險以及逃避社交情境的問題，其追蹤五年仍有不錯的維持效果（如:Heimberg, Salzmzn, Holt, & Blendell, 1993; Clark, 2006）。

我想如果上述兩位個案在當時能看到《社交零壓力：擺脫焦慮，重塑自信》這本書，相信他們的社交焦慮問題會更快獲得幫助。本書作者姬蓮恩․巴特勒服務於英國全民醫療保健服務中心以及牛津大學認知治療中心，擁有十多年的臨床實務與研究資歷，尤其針對社交畏懼症以及廣泛性焦慮症疾患在認知行為治療的發展與應用具有卓越的成果，她將克服社交焦慮的有效方法以淺顯易懂的文字寫出，希望能幫助更多的人。而本書譯者陳品皓先生，他為國立政治大學心理學研究所臨床諮商組碩士畢業，亦是國家高考臨床心理師，他長期從事社交焦慮與相關焦慮疾患之研究與治療，翻譯此書是最恰當的人選。因為國內完整介紹社交焦慮的書不多，本書為讀者揭開社交焦慮者的面紗，也提供有效的認知治療方法與程序來改善社交焦慮，它可以說是一本很棒的自助手冊。

這本書難能可貴的地方是兼顧知理與行易原則，這正如中國人說的知己知彼百戰百勝的原則。本書共分為三大部分，作者先讓我們理解社交焦慮是怎麼回事，由哪些重要因素影響？這第一部分共分為五章：我有社交焦慮嗎、50％以上的人都會害羞、一陷入思考，就是停不下來的焦慮、社交焦慮從哪來、解讀社交焦慮：找出問題，上述五章解釋清楚，又有鮮明例子加以說明，對於本身有此困擾或是周邊有認識的朋友有這方面的問題的讀者，都可以更理解社交焦慮究竟是怎麼回事。

第二部分作者提出如何幫助社交焦慮個案的認知治療方式，書中非常結構且有系統，一步一步介紹克服焦慮的方法，本部分包括：開始前的準備、改變你的思考模式、放膽去做，勇於犯錯、降低自我覺察、建立信心到整合策略綜合摘要，每章提供容易執行的一些建議，完整實用，而且在第七章開始都有親身實作的練習，這些練習搭配表格自我填寫與分析，之後再按照作者修正的做法進行調整，相信堅持力強的個人，可以愈來愈能減低過度注意、偏差認知與逃避社交的行為。  

第三部分，則貼心地再補充其他選擇，包括：邁向自我肯定、被霸凌者的傷痕及放鬆訓練。這是修正社交焦慮認知習慣後的大補湯或是升級版，提醒讀者在生活中若更能訓練自己勇於說不，找出協商合作的成功機轉與敢於面對批評，走出過去扭轉被霸凌的陰影與處境，更能放鬆培養彈性的身心靈，掌握全書相信社交焦慮者將能有機會重新站上舞台，做回生活中的主角。本書除了適用於想要認識或有社交焦慮問題的讀者，也很適合實務工作者像是醫師、護士、臨床心理師或諮商心理師遇見類似個案，可以提供他們作為自助閱讀的好書。

陳秀蓉
國立台灣大學臨床心理學博士
國立台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授
臺灣臨床心理學會理事

推薦序三

社交焦慮症：幫助他們克服內心深處無法克服的恐懼

我是一個精神醫師，但同時也是一個社交焦慮症患者，你相信嗎？很多認識我的人都覺得我在開玩笑，因為我總是讓人覺得能言善道，精於演講。

但是我小時候卻是一個非常害羞的小孩，印象最深刻的是不敢接電話。不知道電話是誰打來的，尤其是對著話筒講話，就會莫名地害怕。即使是熟人的聲音，聽起來也很奇怪，會因看不到對方的表情而焦慮。要是接到陌生人的電話那就更慘，害怕對方不知道會講些甚麼，不知道該怎麼回答，雖然那時還沒有詐騙集團。不僅講話結結巴巴，單單想到可能是陌生人的來電就超緊張，盡量讓家人去接。

我甚至不敢去雜貨店買東西！那還是柑仔店的時代，幫爸媽買東西是小孩最喜歡的任務。一來往往找來的零錢可以當報酬，二來還可玩撕小紙牌或搓洞抽獎品的遊戲。但不知為什麼我就覺得看店的歐哩桑或歐巴桑很可怕，不敢跟他們講話，寧可把機會讓給弟弟。

發展心理學發現，青少年最重要的是同儕關係，一般提到是