肌力與伸展動作詳解：人體解剖全書附冊

在我最早出版的《人體解剖全書》中已介紹過如何利用觸診法則來了解人體各部位結構，本書是觸診主題的延伸，介紹與其密切相關的肌力訓練與伸展動作。這個主題要深入介紹，內容範圍相當廣，本書僅以短短的篇幅呈現，目的在於提供最基礎的知識，讓學生以及從事徒手治療的物理治療師作參考。

值得注意的是，書中有許多搭配肌力與伸展動作的圖片，用來顯示特定部位肌肉的運作。然而，圖片只是為了讓讀者更清楚了解肌肉的運作，並不表示只運動到圖中的肌肉。

我已盡量將動作簡單化，需要用到的工具很少，像是輕啞鈴、彈力帶以及地墊或是瑜珈墊，有些動作需要用到滑輪，就可能需要到附近健身房練習。

伸展運動

縱使研究顯示做伸展運動有各式各樣的好處，但最主要的其實是加強身體的柔軟度。一旦身體柔軟度增加，關節的活動範圍就會變大，可做的動作變多，也能減低運動傷害的機率。

還有一個讓你不得不做伸展的理由，那就是使你身心舒暢（不信的話，問貓就知道了）。最明顯的例子就是打呵欠，當我們打呵欠時，僅僅是嘴巴、臉頰和橫膈膜肌肉微微擴張，而神奇的是，這樣的動作竟讓我們全身神經系統都得以放鬆。就我個人而言，睡前是最好的伸展時間，只要短短幾分鐘，讓身體肌肉大範圍溫和的延展，就能除去一天的疲憊。

伸展的方法很多，像是瑜珈、皮拉提斯以及本體自覺神經肌肉伸展操（PNF），就傳授各式各樣的伸展技巧。本書介紹的是靜態伸展，也就是被動地伸展身體肌肉組織，維持某一個姿勢30到60秒，過程中會有一點點痠痛不舒服，但是非常容易達到效果，且做起來相對安全簡單，非常適合初學者練習。

以下方法可以幫助你徹底地伸展全身肌肉：

伸展運動可以在運動前或運動後做，但在伸展前可以先暖暖身，像是做個五到十分鐘的散步、慢跑或是騎單車。

伸展時放輕鬆、慢慢來。你的大腿後側肌肉（或是身體任何一處肌肉）都無法承受速度太快又激烈的伸展動作，記得你的身體組織是活的，不要像拉扯物體般，太過大力拉扯你的肌肉。

每一個伸展動作維持30到60秒。

傾聽身體的聲音。當你不確定伸展要到何種程度，停下來與身體對話，你的身體自然會告訴你。

避免太過激烈的伸展導致疼痛，一昧地「拉扯」你的肌肉並不是伸展放鬆的原意。

呼吸。慢而深沉的呼吸可以加強伸展的效果。

每周至少伸展三次，維持身體一定的柔軟度。

每次伸展10到20分鐘。

不要拘泥形式，坐在書桌前或是等公車時短短幾分鐘、集中精神伸展，也可以達到效果。

舉重訓練在舉起和放下重量時，動作要平順而緩慢，搭配正確的呼吸，不要一下子舉起太重的重量，如果你必須用上甩的力量舉起啞鈴，代表重量過重。

舉重訓練上舉時，將手肘關節伸展到最大活動範圍，手肘彎曲幅度越大，肌肉的增加會越明顯。

留意身體的姿勢是否正確，像是你的臀部、肩膀跟頭部是否在一直線上？雙腳是否有站穩？身體前後的骨盆跟腰椎是否擺正？

平衡休息與運動的時間。重量訓練可以一周練二到三次，中間要休息一天。

若你只是要增強肌力，並非要練成健美先生，那就放鬆心情、享受重量訓練帶來的樂趣吧！