Sujit身心自療瑜珈套書：(1) 3分鐘解痛瑜珈：瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒，印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法(2) Sujit老師的好孕瑜珈課：暖宮備孕、產前調理、安胎順產、產後修復
活動訊息
內容簡介
從疼痛到平衡，從備孕到重生，
身體知道怎麼走回健康的路
這不是高難度瑜珈技巧，而是一種能每天落實的身體呵護！
印度瑜珈冠軍Sujit老師，以多年國際瑜珈經驗，
設計出簡單、有效、安全的自療練習，
消除身體各部位痠痛、拉傷、月經不調、備孕焦慮或產後虛弱，
70種以上瑜珈體位與呼吸心法，
都能在這套瑜珈書中，找回屬於自己的節奏與安穩。
--------
每天照著做，解除疼痛沒煩惱
印度瑜珈冠軍老師Sujit 教你
用瑜珈+核心+呼吸+喝水
釋放深層疼痛、排出體內毒素、加強肌肉強度
徹底擺脫困擾人生的大小毛病
★ 緩解七大疼痛部位
消除頭部、腕關節及手指、下背部、髖關節、骨關節炎、關節、肌肉拉傷等疼痛。
★ 4個步驟即可解痛
針對疼痛部位設計專屬的4步驟，只要跟著老師做，即可輕鬆解除疼痛。
★ 3分鐘明顯改善
只要3分鐘就可以完成的瑜珈動作，每天利用少少的時間，就有大大的效果。
★ 加強核心訓練
除了疼痛當下的解痛外，你更需要加強核心肌肉群，以避免疼痛再次發生。
★ 獨特的呼吸解痛法
你知道嗎？就連呼吸都具有解痛功能，練習正確的呼吸法，讓疼痛不再找上門。
★ 正確喝水即可排毒
每個人都知道該喝水，但你喝對了嗎？正確的喝水法，才能讓身體有效吸收、排毒。
告別疼痛，你一定要會的瑜珈動作！
本書列舉各行各業常見的七大疼痛部位：
頭部、腕關節及手指、下背部、髖關節、骨關節炎、關節、肌肉拉傷等疼痛，並針對疼痛部位設計專屬的4步驟解痛瑜珈，只要每天利用3分鐘的時間，即可輕鬆緩解疼痛感。
超過70種瑜珈體位與呼吸法，讓你輕鬆解除疼痛！
列舉18種常見的疼痛部位與症狀，透過70種以上的瑜珈體位與呼吸心法，讓你在家或辦公室就可以鍛鍊，讓疼痛不再找上自己。
除了解痛外，你的身心靈都需要解放
印度瑜珈追求身心靈的結合，除了疼痛外，Sujit老師還要告訴你，瑜珈最終也最重要的目的，是使自我的心靈獲得平靜，從今天起，讓我們在鍛鍊瑜珈的同時，放鬆自己的身體與心靈，讓壓力與疼痛不再。
疼痛完全KO
治標解痛瑜珈+治本鍛鍊核心肌群
＝身心靈皆得到釋放
身體的痠痛、疼痛是果，真正的原因出在核心肌群不夠力，無法支撐過多的肌肉運動，才會容易形成痠痛、疼痛。因此，當身體的肌肉發生痠痛時，其實也代表著需要加強該部位的肌肉。
這時，首先要做的是解痛，當疼痛解除時，就該開始加強鍛鍊核心肌群，唯有核心肌群強化後，疼痛才會不再出現，也才是真正的治本之道。
---------
第一本印度老師撰寫的好孕瑜珈書
10 年孕期瑜珈教學經驗Sujit老師，與太太Priyanka聯手出擊
最全面！孕期呼吸、不適舒緩與產後身心修復瑜珈練習
超完整！寶寶按摩和瑜珈示範影片QRcode
【本書特色】
★備孕與全孕期生活習慣調整
專為新手父母設計的觀念建立與習慣調整，奠定孕期瑜珈的基本概念。
★由內而外調節能量
呼吸技巧練習，平衡體內能量中心，減緩孕期不適與加速產後修復。
★建立與胎兒的緊密連結
正念練習穩固母嬰的親密關係，有效釋放孕期壓力。
★適合各孕期的體位法練習序列
提供各個妊娠階段，以及舒緩不適和產後恢復的瑜珈練習。
★超詳盡瑜珈彩圖說明
孕期與產後瑜珈180式、寶寶按摩和瑜珈7式，每式搭配詳細的步驟及練習說明。
【寶寶按摩瑜珈影片，增進親子互動時光 】
書中示範寶寶按摩與瑜珈練習，有助於寶寶的骨骼肌肉活動、提升循環功能，是一種最佳的親密療癒時光。例如：臉部與背部的按摩手法、抱膝排氣式、腳踏車運動、鋤犁式運動等。
【特別收錄】
＊伴侶雙人瑜珈：夫妻攜手為寶寶營造健康的孕育環境，增進感情。
＊寶寶按摩＋寶寶瑜珈：建立親密的親子連結，強健寶寶的肌肉骨骼、消化吸收功能，穩定情緒，健康快樂的發育成長。
【什麼人需要？】
＊備孕婦女，練習孕期瑜珈像是穿上「遠離壓力」的隔離衣，幫助您打造助孕的身心狀態。
＊懷孕孕媽咪，孕期瑜珈能舒緩身體痠痛、心理壓力，鍛鍊肌力，滋養母嬰的身心靈。
＊新手媽咪，修復產後的身心狀況，正向迎接照顧新生兒的挑戰。
＊新手爸爸，跟伴侶一起愉快度過懷孕期間與產後的修復階段。
▌真人實證好評推薦 ▌
● 順勢展開，如同花苞緩緩綻放一樣，生這一胎的經驗讓我體會到，只要經過鍛鍊且信任，身體自己會發揮最大的潛能。我衷心地感謝 Sujit 老師送給我這麼棒的禮物。──Irene-作家、SITH荷歐波諾波諾亞洲辦事處負責人
● 我跟著 Sujit 老師學習瑜珈多年，但對孕期身心變化束手無策感到沮喪，感謝教我懷孕期間的正確練習方式，幫我調適以達到平衡。──I-Han
● 真心感謝 Sujit 老師教導的知識，讓我超前部署在備孕期有概念因應日後運用，讓我學會穩定心情自我調整，對身體狀態敏感有方法緩解不適，保持專注力與提高對疼痛的耐受度。──Ｍaggie
身體知道怎麼走回健康的路
這不是高難度瑜珈技巧，而是一種能每天落實的身體呵護！
印度瑜珈冠軍Sujit老師，以多年國際瑜珈經驗，
設計出簡單、有效、安全的自療練習，
消除身體各部位痠痛、拉傷、月經不調、備孕焦慮或產後虛弱，
70種以上瑜珈體位與呼吸心法，
都能在這套瑜珈書中，找回屬於自己的節奏與安穩。
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每天照著做，解除疼痛沒煩惱
印度瑜珈冠軍老師Sujit 教你
用瑜珈+核心+呼吸+喝水
釋放深層疼痛、排出體內毒素、加強肌肉強度
徹底擺脫困擾人生的大小毛病
★ 緩解七大疼痛部位
消除頭部、腕關節及手指、下背部、髖關節、骨關節炎、關節、肌肉拉傷等疼痛。
★ 4個步驟即可解痛
針對疼痛部位設計專屬的4步驟，只要跟著老師做，即可輕鬆解除疼痛。
★ 3分鐘明顯改善
只要3分鐘就可以完成的瑜珈動作，每天利用少少的時間，就有大大的效果。
★ 加強核心訓練
除了疼痛當下的解痛外，你更需要加強核心肌肉群，以避免疼痛再次發生。
★ 獨特的呼吸解痛法
你知道嗎？就連呼吸都具有解痛功能，練習正確的呼吸法，讓疼痛不再找上門。
★ 正確喝水即可排毒
每個人都知道該喝水，但你喝對了嗎？正確的喝水法，才能讓身體有效吸收、排毒。
告別疼痛，你一定要會的瑜珈動作！
本書列舉各行各業常見的七大疼痛部位：
頭部、腕關節及手指、下背部、髖關節、骨關節炎、關節、肌肉拉傷等疼痛，並針對疼痛部位設計專屬的4步驟解痛瑜珈，只要每天利用3分鐘的時間，即可輕鬆緩解疼痛感。
超過70種瑜珈體位與呼吸法，讓你輕鬆解除疼痛！
列舉18種常見的疼痛部位與症狀，透過70種以上的瑜珈體位與呼吸心法，讓你在家或辦公室就可以鍛鍊，讓疼痛不再找上自己。
除了解痛外，你的身心靈都需要解放
印度瑜珈追求身心靈的結合，除了疼痛外，Sujit老師還要告訴你，瑜珈最終也最重要的目的，是使自我的心靈獲得平靜，從今天起，讓我們在鍛鍊瑜珈的同時，放鬆自己的身體與心靈，讓壓力與疼痛不再。
疼痛完全KO
治標解痛瑜珈+治本鍛鍊核心肌群
＝身心靈皆得到釋放
身體的痠痛、疼痛是果，真正的原因出在核心肌群不夠力，無法支撐過多的肌肉運動，才會容易形成痠痛、疼痛。因此，當身體的肌肉發生痠痛時，其實也代表著需要加強該部位的肌肉。
這時，首先要做的是解痛，當疼痛解除時，就該開始加強鍛鍊核心肌群，唯有核心肌群強化後，疼痛才會不再出現，也才是真正的治本之道。
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第一本印度老師撰寫的好孕瑜珈書
10 年孕期瑜珈教學經驗Sujit老師，與太太Priyanka聯手出擊
最全面！孕期呼吸、不適舒緩與產後身心修復瑜珈練習
超完整！寶寶按摩和瑜珈示範影片QRcode
【本書特色】
★備孕與全孕期生活習慣調整
專為新手父母設計的觀念建立與習慣調整，奠定孕期瑜珈的基本概念。
★由內而外調節能量
呼吸技巧練習，平衡體內能量中心，減緩孕期不適與加速產後修復。
★建立與胎兒的緊密連結
正念練習穩固母嬰的親密關係，有效釋放孕期壓力。
★適合各孕期的體位法練習序列
提供各個妊娠階段，以及舒緩不適和產後恢復的瑜珈練習。
★超詳盡瑜珈彩圖說明
孕期與產後瑜珈180式、寶寶按摩和瑜珈7式，每式搭配詳細的步驟及練習說明。
【寶寶按摩瑜珈影片，增進親子互動時光 】
書中示範寶寶按摩與瑜珈練習，有助於寶寶的骨骼肌肉活動、提升循環功能，是一種最佳的親密療癒時光。例如：臉部與背部的按摩手法、抱膝排氣式、腳踏車運動、鋤犁式運動等。
【特別收錄】
＊伴侶雙人瑜珈：夫妻攜手為寶寶營造健康的孕育環境，增進感情。
＊寶寶按摩＋寶寶瑜珈：建立親密的親子連結，強健寶寶的肌肉骨骼、消化吸收功能，穩定情緒，健康快樂的發育成長。
【什麼人需要？】
＊備孕婦女，練習孕期瑜珈像是穿上「遠離壓力」的隔離衣，幫助您打造助孕的身心狀態。
＊懷孕孕媽咪，孕期瑜珈能舒緩身體痠痛、心理壓力，鍛鍊肌力，滋養母嬰的身心靈。
＊新手媽咪，修復產後的身心狀況，正向迎接照顧新生兒的挑戰。
＊新手爸爸，跟伴侶一起愉快度過懷孕期間與產後的修復階段。
▌真人實證好評推薦 ▌
● 順勢展開，如同花苞緩緩綻放一樣，生這一胎的經驗讓我體會到，只要經過鍛鍊且信任，身體自己會發揮最大的潛能。我衷心地感謝 Sujit 老師送給我這麼棒的禮物。──Irene-作家、SITH荷歐波諾波諾亞洲辦事處負責人
● 我跟著 Sujit 老師學習瑜珈多年，但對孕期身心變化束手無策感到沮喪，感謝教我懷孕期間的正確練習方式，幫我調適以達到平衡。──I-Han
● 真心感謝 Sujit 老師教導的知識，讓我超前部署在備孕期有概念因應日後運用，讓我學會穩定心情自我調整，對身體狀態敏感有方法緩解不適，保持專注力與提高對疼痛的耐受度。──Ｍaggie
目錄
《3分鐘解痛瑜珈》目錄：
【作者序】 我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？
什麼是瑜珈？
瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？
瑜珈對於身心的好處？
【前言】神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
當身體出現疼痛訊號
最常出現的七大疼痛部位
為何身體經常發生疼痛？
瑜珈解痛的祕密就在於……
瑜珈的神奇解痛力
瑜珈具有解痛能力
有效減輕疼痛的4步驟
本書使用說明
【第一章】簡單 3 分鐘瑜珈，立即解除身體疼痛
症狀：頭痛
緊張性頭痛
1.頸部旋轉
2.嬰兒式
偏頭痛
1.抬臀嬰兒式
2.站姿前彎式（屈膝）
叢發性頭痛
1.躺姿英雄式（瑜珈枕輔助）
2.躺姿蝴蝶式
症狀：肩頸疼痛
頸部後側疼痛
1.頸部半旋轉
2.頸部側邊伸展（左右胸）
3.頸部前彎伸展
頸部和肩部疼痛
1.頸部運動
2.肩部側臂伸展運動
3.雙臂交叉伸展運動
頸椎骨刺
1.靜態頸部運動(1)側邊練習
2.靜態頸部運動(2)正面&背面
五十肩
1.手指走路
2.肩部伸展與扭轉
肩膀僵硬
1.肩膀旋轉運動
2.兔子式
症狀：手臂疼痛
上臂疼痛
1.站姿半前彎（牆支撐）
2.牛面式手臂運動
前臂及手腕痠痛
1.手腕運動（延展和屈曲練習）
2.手腕運動
症狀：背部疼痛
背部疼痛
1.貓牛式
2.下犬式
3.鱷魚式（背後扣指）
4.腹部深呼吸
5.靜坐冥想（基本盤腿坐姿）
圓背／駝背／肩胛骨生鏽
1.鷹式
2.反手交扣肩部伸展
脊椎側彎
1.半虎式
2.下犬式（屈膝）
3.嬰兒式（輔助枕）
椎間盤突出
1.單角蝗蟲式
2.鱷魚式（單手單腳）
症狀：骨盆疼痛
骨盆歪斜
1.騎馬式｜第一階段：雙手置於地板
2.騎馬式｜第二階段：雙手插腰
3.束角式
坐骨神經痛
1.踝碰膝式
2.單腿鴿王式
3.單腿蝗蟲式
產後骨盆腔回正／產後骨盆疼痛與失衡
1.骨盆前傾矯正
2.躺姿單腿鴿王式
症狀：腹部疼痛
女性經期疼痛
1.嬰兒式（輔助枕）
2.側邊扭轉式
消化不良引起的腹痛
1.金剛坐姿與消化火潔淨法
2.弓式
便秘
1.青蛙身印
2.壓腿排氣式
3.坐姿前彎式
4.花環式
症狀：腿部與膝蓋疼痛
膝蓋退化性關節炎
1.股四頭肌訓練運動
2.腿部伸展
小腿痠痛
1.下犬式（採腳單腿伸展）
2.職腿推牆伸展
足底筋膜炎
1.金剛坐姿足底彎曲伸展
2.半梨式（單腳足底伸展）
3.下犬式（採腳單腿伸展）
腿筋疼痛
1.半猴王式
2.站姿開腿前彎（屈膝至打直）
其他部位的疼痛
過度運動的肌肉痠痛
1.金字塔式
2.新月式（一階與二階）
全身疲憊無力
1.樹式（開手）
2.屈肘眼鏡蛇式
【第二章】鍛鍊核心肌群，才是關鍵
導言
核心練習及強大核心的好處
在運動過程中如何緊實核心、腹肌？為何這如此重要？
階段訓練1：骨盆底肌肉
1.山式站姿
2.椅子式（直手屈膝）
階段訓練2：腹部核心肌肉
1.單腿毗濕奴式
2.進階練習│雙腿毗濕奴式
3.扭轉舞王式
4.側平板式
5.單腿抬腳式
6.雙腿抬腳式
7.船式初階（下背貼地）
8.船式進階（背離地雙手向前）
階段訓練3：背部肌肉
1.屈肘平板式
2.虎式
3.橋式（雙腿併攏）
4.鱷魚式（抱頭扣指）
【第三章】每天3分鐘，「呼吸」就是最好的止痛藥
瑜珈呼吸法／調息養氣法
練習深層而具意識之瑜珈呼吸法的好處
呼吸療法：釋放上背部痠痛／疼痛
勝利呼吸法
呼吸療法：療癒你長久以來的下背疼痛
腹腔式呼吸法
呼吸療法：快速減輕頭痛及偏頭痛
深呼吸
【第四章】飲水排毒
瑜珈不只是體位法！超簡單飲水排毒法
在運動過程中，如何保持身體不脫水？
--------
《好孕瑜珈》目錄：
作者序
Chapter1 關於孕期瑜珈
一、懷孕時生活型態的調整
二、開始建立新習慣
三、什麼是孕期瑜珈
四、關於孕期瑜珈的迷思
五、為懷孕做好準備
Chapter2 懷孕時的呼吸練習與能量覺察
一、呼吸練習
二、能量察覺
三、呼吸練習
01深呼吸
02左右鼻孔交替呼吸
03腹式呼吸
04阻抗式呼吸
Chapter3 孕期的正念練習
一、冥想的好處
二、幫助孕媽咪與胎兒連結宇宙
三、脈輪覺察
四、放鬆，好好睡覺
五、睡眠瑜珈
Chapter4 孕期瑜珈練習指引
一、孕期瑜珈事前準備
二、孕期瑜珈
【Part1流動與能量】
01冥想與生命能量流動
02頸部左右扭轉
03頸部伸展
04手支撐頸部側伸展
05坐姿貓牛伸展運動
06坐姿雙手向上伸展
07牛面式手臂
08鷹式手臂
09坐姿側伸展
10坐姿扭轉
11背部伸展
12瑜珈磚或抱枕支撐的坐姿前彎
13貓牛伸展運動
14快樂小狗式
15手臂側邊打開的貓式伸展
16抱枕支撐的青蛙式
17半四肢支撐俯臥式
18下犬式
19孕期拜日式
【Part2體位法】
01山式
02雙手向上禮敬式
03樹式
04站姿側伸展
05三角式
06金字塔式
07反轉三角式
08勇士1
09勇士2
10勇士3
11側角式
12反轉側角式
13半月式
14椅子式
15開腿椅子式或女神式
16靠牆或椅子支撐的半站姿前彎
17站姿前彎
18開腿站姿前彎
19瑜珈磚或抱枕支撐的花環式
20雙手扶牆伸展的踮腳尖花環式
21低弓箭步
22蜥蜴式
23門閂式
24仗式
25頭碰膝式
26馬里奇式
27單腳英雄跪姿頭碰膝式
28束角式
29開腿坐姿前彎
30坐姿單腿鴿式
31踝碰膝式
32英雄坐姿
33虎式
34單腿鴿式
35側轉頭碰膝式
36反向平板式
37橋式
【Part3能量修復】
01瑜珈繩輔助躺姿手抓大腳趾伸展1 & 2
02抱枕支撐躺姿束角式
03躺姿簡單散盤
04抱枕支撐單腳英雄臥姿
05靠牆雙腳打開與蝴蝶腳的半犁式
06抱枕支撐橋式
07腿跨抱枕上的躺姿脊椎扭轉
08抱枕雙腿中間的側身攤屍式
09雙腳放鬆在椅子上的攤屍式
10抱枕膝蓋下方的攤屍式
【Part4身心紓壓放鬆序列】
01瑜珈球支撐束角式
02瑜珈磚支撐開腿坐姿前彎
03瑜珈球支撐嬰兒式
04抱枕支撐英雄坐姿
05抱枕支撐攤屍式
06臀坐抱枕的花環式
07冥想坐姿
【Part5 20分鐘穩定平衡練習】
01山式
02樹式
03椅子式
04花環式
05單腿鴿式
06青蛙式
07踝碰膝式
08躺姿束角式
09攤屍式
10左右鼻孔交替呼吸
11能量流動冥想
12脈輪流動冥想
Chapter5 紓解孕期身心困擾的練習
一、妊娠階段
【Part1舒緩肌肉抽筋】
01頭碰膝式
02開腿坐姿前彎
03金字塔式
04半猴王式
05單腿鴿式
06半犁式
【Par2 舒緩背痛】
01開腿椅子式或女神式
02開腿椅子式側伸展
03開腿站姿前彎
04三角式
05勇士1
06勇士2
07瑜珈球支撐的深蹲
08側轉頭碰膝式
09束角式
10冥想
【Par3消水腫】
01躺姿單腳抱膝排氣式
02快樂嬰兒式
03半犁式
04抱枕支撐躺姿束角式
05腹式呼吸
【Par4舒緩便秘】
01花環式
02貓牛伸展運動
03下犬式
04嬰兒式
05英雄坐姿
06束角式
07躺姿束角式
08躺姿單腳抱膝排氣式
09半犁式
10側攤屍式
【Par5舒緩焦慮】
01腹式呼吸
02躺姿束角式
03快樂嬰兒式
04半犁式
05左右鼻孔交替呼吸
06蜂鳴式呼吸
07冥想
二、分娩階段
【Part1分娩前】
01側弓箭步
02支撐的開腿椅子式
03腳踩在椅子上的側角式
04瑜珈球支撐的花環式
05瑜珈球支撐的青蛙式
【Part2第一產程】
01慢板伴侶雙人舞
02坐在瑜珈球上做骨盆繞圈圈
03側邊單腳抱膝排氣式
04手肘支撐快樂小狗式
05坐在伴侶大腿上的深蹲
06背靠著伴侶的束角式
07伴侶背後支撐的開腿深蹲
【Part3第二產程胎兒娩出前休息或注射無痛分娩時】
01阻抗式呼吸
【Part4伴侶雙人瑜珈】
01伸展肩膀
02雙人深蹲
03雙人開展胸腔
04雙人扭轉
05嬰兒式輔以按摩
06髖關節放鬆
07緩解下背痛的按摩
08骨盆腔移動
09舒緩放鬆骨盆底肌群
Chapter6 產後身心修復
一、身心放鬆
01短版睡眠瑜珈
02深呼吸
03左右鼻孔交替呼吸
二、緊實與強健腹部、骨盆腔、軀幹與背部肌肉
01山式
02從下犬式進入到半深蹲運動
03貓牛伸展運動
04虎式運動
05下犬式＋嬰兒式連續運動
06單腳抬腿運動
07骨盆腔運動
三、紓解脊椎壓力
01貓牛伸展運動
02虎式
03下犬式
04嬰兒式
05橋式
四、強健上半身
01雙手向上禮敬式
02杖式
03牛面式手臂
04鷹式手臂
05貓牛伸展運動
06下犬式
07膝蓋踩地手肘支撐的平板式
五、恢復身材
01拜日式A
02拜日式 B
六、產後憂鬱
舒緩產後憂鬱症狀的瑜珈練習
新手爸爸需要具備瑜珈心態
Chapter7 寶寶按摩與瑜珈
一、寶寶按摩
01腳與腳掌的按摩手法
02上半身按摩手法
03臉部與背部的按摩手法
二、寶寶瑜珈
01抱膝排氣式
02抱膝扭轉與交叉運動
03腳踏車運動
04鋤犁式運動
<孕期瑜珈經驗分享>
如同花苞緩緩綻放的順勢展開― Irene
瑜珈，就像這一生最重要的盟友― I-Han
一劑克服緊張恐懼的強心針―Maggie
【作者序】 我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？
什麼是瑜珈？
瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？
瑜珈對於身心的好處？
【前言】神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
當身體出現疼痛訊號
最常出現的七大疼痛部位
為何身體經常發生疼痛？
瑜珈解痛的祕密就在於……
瑜珈的神奇解痛力
瑜珈具有解痛能力
有效減輕疼痛的4步驟
本書使用說明
【第一章】簡單 3 分鐘瑜珈，立即解除身體疼痛
症狀：頭痛
緊張性頭痛
1.頸部旋轉
2.嬰兒式
偏頭痛
1.抬臀嬰兒式
2.站姿前彎式（屈膝）
叢發性頭痛
1.躺姿英雄式（瑜珈枕輔助）
2.躺姿蝴蝶式
症狀：肩頸疼痛
頸部後側疼痛
1.頸部半旋轉
2.頸部側邊伸展（左右胸）
3.頸部前彎伸展
頸部和肩部疼痛
1.頸部運動
2.肩部側臂伸展運動
3.雙臂交叉伸展運動
頸椎骨刺
1.靜態頸部運動(1)側邊練習
2.靜態頸部運動(2)正面&背面
五十肩
1.手指走路
2.肩部伸展與扭轉
肩膀僵硬
1.肩膀旋轉運動
2.兔子式
症狀：手臂疼痛
上臂疼痛
1.站姿半前彎（牆支撐）
2.牛面式手臂運動
前臂及手腕痠痛
1.手腕運動（延展和屈曲練習）
2.手腕運動
症狀：背部疼痛
背部疼痛
1.貓牛式
2.下犬式
3.鱷魚式（背後扣指）
4.腹部深呼吸
5.靜坐冥想（基本盤腿坐姿）
圓背／駝背／肩胛骨生鏽
1.鷹式
2.反手交扣肩部伸展
脊椎側彎
1.半虎式
2.下犬式（屈膝）
3.嬰兒式（輔助枕）
椎間盤突出
1.單角蝗蟲式
2.鱷魚式（單手單腳）
症狀：骨盆疼痛
骨盆歪斜
1.騎馬式｜第一階段：雙手置於地板
2.騎馬式｜第二階段：雙手插腰
3.束角式
坐骨神經痛
1.踝碰膝式
2.單腿鴿王式
3.單腿蝗蟲式
產後骨盆腔回正／產後骨盆疼痛與失衡
1.骨盆前傾矯正
2.躺姿單腿鴿王式
症狀：腹部疼痛
女性經期疼痛
1.嬰兒式（輔助枕）
2.側邊扭轉式
消化不良引起的腹痛
1.金剛坐姿與消化火潔淨法
2.弓式
便秘
1.青蛙身印
2.壓腿排氣式
3.坐姿前彎式
4.花環式
症狀：腿部與膝蓋疼痛
膝蓋退化性關節炎
1.股四頭肌訓練運動
2.腿部伸展
小腿痠痛
1.下犬式（採腳單腿伸展）
2.職腿推牆伸展
足底筋膜炎
1.金剛坐姿足底彎曲伸展
2.半梨式（單腳足底伸展）
3.下犬式（採腳單腿伸展）
腿筋疼痛
1.半猴王式
2.站姿開腿前彎（屈膝至打直）
其他部位的疼痛
過度運動的肌肉痠痛
1.金字塔式
2.新月式（一階與二階）
全身疲憊無力
1.樹式（開手）
2.屈肘眼鏡蛇式
【第二章】鍛鍊核心肌群，才是關鍵
導言
核心練習及強大核心的好處
在運動過程中如何緊實核心、腹肌？為何這如此重要？
階段訓練1：骨盆底肌肉
1.山式站姿
2.椅子式（直手屈膝）
階段訓練2：腹部核心肌肉
1.單腿毗濕奴式
2.進階練習│雙腿毗濕奴式
3.扭轉舞王式
4.側平板式
5.單腿抬腳式
6.雙腿抬腳式
7.船式初階（下背貼地）
8.船式進階（背離地雙手向前）
階段訓練3：背部肌肉
1.屈肘平板式
2.虎式
3.橋式（雙腿併攏）
4.鱷魚式（抱頭扣指）
【第三章】每天3分鐘，「呼吸」就是最好的止痛藥
瑜珈呼吸法／調息養氣法
練習深層而具意識之瑜珈呼吸法的好處
呼吸療法：釋放上背部痠痛／疼痛
勝利呼吸法
呼吸療法：療癒你長久以來的下背疼痛
腹腔式呼吸法
呼吸療法：快速減輕頭痛及偏頭痛
深呼吸
【第四章】飲水排毒
瑜珈不只是體位法！超簡單飲水排毒法
在運動過程中，如何保持身體不脫水？
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《好孕瑜珈》目錄：
作者序
Chapter1 關於孕期瑜珈
一、懷孕時生活型態的調整
二、開始建立新習慣
三、什麼是孕期瑜珈
四、關於孕期瑜珈的迷思
五、為懷孕做好準備
Chapter2 懷孕時的呼吸練習與能量覺察
一、呼吸練習
二、能量察覺
三、呼吸練習
01深呼吸
02左右鼻孔交替呼吸
03腹式呼吸
04阻抗式呼吸
Chapter3 孕期的正念練習
一、冥想的好處
二、幫助孕媽咪與胎兒連結宇宙
三、脈輪覺察
四、放鬆，好好睡覺
五、睡眠瑜珈
Chapter4 孕期瑜珈練習指引
一、孕期瑜珈事前準備
二、孕期瑜珈
【Part1流動與能量】
01冥想與生命能量流動
02頸部左右扭轉
03頸部伸展
04手支撐頸部側伸展
05坐姿貓牛伸展運動
06坐姿雙手向上伸展
07牛面式手臂
08鷹式手臂
09坐姿側伸展
10坐姿扭轉
11背部伸展
12瑜珈磚或抱枕支撐的坐姿前彎
13貓牛伸展運動
14快樂小狗式
15手臂側邊打開的貓式伸展
16抱枕支撐的青蛙式
17半四肢支撐俯臥式
18下犬式
19孕期拜日式
【Part2體位法】
01山式
02雙手向上禮敬式
03樹式
04站姿側伸展
05三角式
06金字塔式
07反轉三角式
08勇士1
09勇士2
10勇士3
11側角式
12反轉側角式
13半月式
14椅子式
15開腿椅子式或女神式
16靠牆或椅子支撐的半站姿前彎
17站姿前彎
18開腿站姿前彎
19瑜珈磚或抱枕支撐的花環式
20雙手扶牆伸展的踮腳尖花環式
21低弓箭步
22蜥蜴式
23門閂式
24仗式
25頭碰膝式
26馬里奇式
27單腳英雄跪姿頭碰膝式
28束角式
29開腿坐姿前彎
30坐姿單腿鴿式
31踝碰膝式
32英雄坐姿
33虎式
34單腿鴿式
35側轉頭碰膝式
36反向平板式
37橋式
【Part3能量修復】
01瑜珈繩輔助躺姿手抓大腳趾伸展1 & 2
02抱枕支撐躺姿束角式
03躺姿簡單散盤
04抱枕支撐單腳英雄臥姿
05靠牆雙腳打開與蝴蝶腳的半犁式
06抱枕支撐橋式
07腿跨抱枕上的躺姿脊椎扭轉
08抱枕雙腿中間的側身攤屍式
09雙腳放鬆在椅子上的攤屍式
10抱枕膝蓋下方的攤屍式
【Part4身心紓壓放鬆序列】
01瑜珈球支撐束角式
02瑜珈磚支撐開腿坐姿前彎
03瑜珈球支撐嬰兒式
04抱枕支撐英雄坐姿
05抱枕支撐攤屍式
06臀坐抱枕的花環式
07冥想坐姿
【Part5 20分鐘穩定平衡練習】
01山式
02樹式
03椅子式
04花環式
05單腿鴿式
06青蛙式
07踝碰膝式
08躺姿束角式
09攤屍式
10左右鼻孔交替呼吸
11能量流動冥想
12脈輪流動冥想
Chapter5 紓解孕期身心困擾的練習
一、妊娠階段
【Part1舒緩肌肉抽筋】
01頭碰膝式
02開腿坐姿前彎
03金字塔式
04半猴王式
05單腿鴿式
06半犁式
【Par2 舒緩背痛】
01開腿椅子式或女神式
02開腿椅子式側伸展
03開腿站姿前彎
04三角式
05勇士1
06勇士2
07瑜珈球支撐的深蹲
08側轉頭碰膝式
09束角式
10冥想
【Par3消水腫】
01躺姿單腳抱膝排氣式
02快樂嬰兒式
03半犁式
04抱枕支撐躺姿束角式
05腹式呼吸
【Par4舒緩便秘】
01花環式
02貓牛伸展運動
03下犬式
04嬰兒式
05英雄坐姿
06束角式
07躺姿束角式
08躺姿單腳抱膝排氣式
09半犁式
10側攤屍式
【Par5舒緩焦慮】
01腹式呼吸
02躺姿束角式
03快樂嬰兒式
04半犁式
05左右鼻孔交替呼吸
06蜂鳴式呼吸
07冥想
二、分娩階段
【Part1分娩前】
01側弓箭步
02支撐的開腿椅子式
03腳踩在椅子上的側角式
04瑜珈球支撐的花環式
05瑜珈球支撐的青蛙式
【Part2第一產程】
01慢板伴侶雙人舞
02坐在瑜珈球上做骨盆繞圈圈
03側邊單腳抱膝排氣式
04手肘支撐快樂小狗式
05坐在伴侶大腿上的深蹲
06背靠著伴侶的束角式
07伴侶背後支撐的開腿深蹲
【Part3第二產程胎兒娩出前休息或注射無痛分娩時】
01阻抗式呼吸
【Part4伴侶雙人瑜珈】
01伸展肩膀
02雙人深蹲
03雙人開展胸腔
04雙人扭轉
05嬰兒式輔以按摩
06髖關節放鬆
07緩解下背痛的按摩
08骨盆腔移動
09舒緩放鬆骨盆底肌群
Chapter6 產後身心修復
一、身心放鬆
01短版睡眠瑜珈
02深呼吸
03左右鼻孔交替呼吸
二、緊實與強健腹部、骨盆腔、軀幹與背部肌肉
01山式
02從下犬式進入到半深蹲運動
03貓牛伸展運動
04虎式運動
05下犬式＋嬰兒式連續運動
06單腳抬腿運動
07骨盆腔運動
三、紓解脊椎壓力
01貓牛伸展運動
02虎式
03下犬式
04嬰兒式
05橋式
四、強健上半身
01雙手向上禮敬式
02杖式
03牛面式手臂
04鷹式手臂
05貓牛伸展運動
06下犬式
07膝蓋踩地手肘支撐的平板式
五、恢復身材
01拜日式A
02拜日式 B
六、產後憂鬱
舒緩產後憂鬱症狀的瑜珈練習
新手爸爸需要具備瑜珈心態
Chapter7 寶寶按摩與瑜珈
一、寶寶按摩
01腳與腳掌的按摩手法
02上半身按摩手法
03臉部與背部的按摩手法
二、寶寶瑜珈
01抱膝排氣式
02抱膝扭轉與交叉運動
03腳踏車運動
04鋤犁式運動
<孕期瑜珈經驗分享>
如同花苞緩緩綻放的順勢展開― Irene
瑜珈，就像這一生最重要的盟友― I-Han
一劑克服緊張恐懼的強心針―Maggie
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