高蛋白增肌減重料理151：醫學博士監修！6大食材特調，均衡好吃無負擔
活動訊息
內容簡介
說不定，你也缺乏蛋白質？
請試著檢視以下的項目，即使只有1個項目符合，
也有可能是缺乏蛋白質的徵兆！
□ 目前正在瘦身，或是經常進行瘦身
□ 幾乎不吃早餐
□ 為了健康的緣故，設法盡可能不吃肉
□ 早上起床爬不起來
□ 容易疲倦
□ 注意力不集中
□ 有時候會恍神
□ 容易焦躁
□ 頭髮乾枯，沒有光澤
□ 髮量漸漸變少
□ 覺得浮腫
……
缺乏蛋白質，是各種毛病的根源！
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的，而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、
將訊息傳送到腦部的神經物質的生成，也都與蛋白質息息相關。
容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降，也都是因為缺乏蛋白質。
有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡，提早出現更年期障礙之類的症狀，
或是免疫機能下降，變得容易罹患感冒等疾病。
正在健身、減肥？平時熱愛運動？
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」！
從今天起，將三餐改變成有意識地攝取蛋白質，
5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異！
讓身體更健康，食材的攝取很重要！
蛋白質是由多種胺基酸所組成，
但是在20種必需胺基酸當中，有9種無法在體內製造。
所以，每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
豐富多樣的料理，平均蛋白質含量15g以上！
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋，
營養均衡又美味的特調食譜，色香味俱全，每道蛋白質含量超過15g！
輕鬆補充身體所需，用吃的就能擁有更健康的身體！
目錄
前言
說不定你也缺乏蛋白質？Check List
缺乏蛋白質是各種毛病的根源！
高明地攝取蛋白質的7大POINT
Column…
PART 1 雞肉
雞胸肉╱雞里肌肉╱雞絞肉╱雞翅腿
芥末籽醬煮高麗菜雞肉
鹽麴雞胸肉火腿
八寶菜風味雞肉炒青江菜
香辣雞肉沙拉
咖哩檸檬煮
南蠻雞
中式蒸雞肉
嫩煎雞肉佐蘑菇奶油醬汁
雞肉南蠻漬
炸雞塊
異國風味雞肉炒豆苗
蒸雞肉佐蔬菜醬汁
俄式酸奶雞肉
治部煮
中式核桃青花菜炒雞肉
辛辣堅果炒雞肉
半敲燒風味沙拉
義式雞肉蛋櫛瓜麵
快炒萵苣雞肉
番茄煮雞胸肉
秋葵泥鹽麴雞肉
義式生火腿雞肉卷
橄欖油大蒜蘆筍雞肉
雞柳拿坡里義大利麵
燜烤煙燻鮭魚雞柳卷
乳酪夾心炸雞柳
免油炸香雞排
坦都里炸雞翅腿
PART 2 豬肉
豬里肌肉╱豬腿肉╱豬五花肉╱特定部位豬邊角肉
豬腰內肉╱豬肋排╱豬絞肉
薑燒豬肉
煎豬里肌肉
豬肉南蠻漬
蠔油煮豬肉
椰汁豬肉花椰菜
芝麻拌芝麻菜豬火鍋肉片
辛辣豆芽拌豬肉
煎山藥豬肉卷
鬆軟涼拌豬肉
海帶芽乳酪豬肉卷
葡萄柚醋淋豬火鍋肉片
番茄豬肉卷
蔥絲芥末拌涮肉片
俄式酸奶蜂斗菜豬肉
咖哩炒茄子豬肉
西洋芹豬肉卷
烤長蔥豬肉卷
番茄燉花椰菜豬肉
豬肉藥味煮
榨菜炒豬肉
鹹甜炒豬肉
韭菜炒豬肉
烤生香菇腰內肉南蠻漬
滷豬腰內肉
芥末籽嫩煎豬腰內肉
生薑燉排骨
微波毛豆燒賣
金針菇擔擔麵
PART 3 牛肉
牛腿肉╱特定部位牛邊角肉╱各部位牛邊角肉
牛絞肉╱牛肋排╱牛排肉╱牛腱肉
芥末籽煎牛肉
紫蘇卷一口牛排
味噌醬汁牛肉串燒
照燒茄子牛肉卷
麵包粉煎乳酪夾心牛肉排
嫩煎蕪菁牛肉佐芥末籽醬汁
牛肉半敲燒
微波烤牛肉
乳酪焗烤牛肉
黃豆芽牛火鍋肉片佐韭菜醬汁
異國風味牛火鍋肉片沙拉
牛肉櫛瓜韓式歐姆蛋
蔬菜多多牛肉卷
番茄煮牛肉
牛邊角肉的炸丸子
蒟蒻絲版韓式炒冬粉
牛肉蓋飯
香料烤牛肉
豆瓣醬炒牛絞肉竹筍豌豆莢
麵包粉烤帶骨牛肋排
烤牛肋排南蠻漬
異國風味咖哩
烤牛肉
蒜味牛排
番茄醬汁拌嫩煎牛肉
味噌漬牛肉
韓國風味豆腐燉牛肉
牛肉義式三明治
PART 4 魚
鯖魚╱鮭魚╱旗魚╱鰤魚╱鰆魚
沙丁魚╱鮪魚╱竹筴魚╱秋刀魚╱蝦╱章魚
蛋焗鯖魚罐頭和豆腐
炸豆腐鯖魚罐頭雪見鍋
鯖魚鬆蓋飯
芙蓉鯖魚高麗菜卷
棒棒雞風味鯖魚
芥末籽烤鮭魚
咖哩煮鮭魚高麗菜
煎旗魚
乳酪夾心炸旗魚
醬炒番茄旗魚…073
煎鰤魚蘿蔔溫沙拉
照燒鰤魚
中式蒸蔬菜鰆魚
乳酪炸鰆魚
番茄煮馬鈴薯沙丁魚
咖哩麵衣炸沙丁魚
沙丁魚甘露煮
鮪魚半敲燒沙拉
鮪魚新洋蔥堅果沙拉
韃靼鮪魚
竹筴魚南蠻漬
烤秋刀魚沙拉
韓式泡菜炒蝦
焗烤蝦仁水煮蛋高麗菜
醋漬茄子章魚
美乃滋炒章魚
PART 5 黃豆
豆腐╱油豆腐皮╱凍豆腐
蒸黃豆╱黃豆粉
玉米焗烤豆腐&雞肉
豆腐健康番茄披薩
肉片豆腐
西式炒豆腐
辛辣豆腐
和風雞蛋豆腐湯
和風焗烤豆腐雞柳
豆腐肉末咖哩
微波蒸鮭魚豆腐
鬆鬆軟軟番茄炒蛋豆腐
乳酪&培根豆腐
微波雞柳豆腐
鹽漬豆腐山苦瓜炒什錦
蕈菇芡汁鹽漬豆腐排
豆皮福袋煮
烤豆皮鑲乳酪絞肉
照燒凍豆腐豬肉卷
焗烤雞肉凍豆腐
蛋花凍豆腐
紅燒肉風味凍豆腐肉卷
凍豆腐無派皮法式鹹派
乳酪火腿夾心炸雞柳
香蒜辣椒黃豆
青海苔黃豆
黃豆粉乳酪韓式煎餅
黃豆粉炸豬排
PART 6 蛋
尼斯風味沙拉
美乃滋炒蛋和蟹肉棒
油菜花歐姆炒蛋
芝麻美乃滋烤水煮蛋南瓜
韓式煎餅風味玉子燒
雞肉鬆軟蛋白湯
芡汁荷包蛋
番茄鮪魚炒蛋
菠菜歐姆蛋
披薩風味煎蛋
菠菜香腸法式鹹派
奶油玉米蛋
水煮蛋牛肉卷
鴻喜菇蝦仁軟黏炒蛋
豆腐芙蓉蛋
依蛋白質含量排序 索引
序／導讀
前言
蛋白質是成為肌肉原料的重要營養素。
若能充分攝取蛋白質，增加肌肉量，
就能提升基礎代謝率，不容易發胖，
所以也會提升瘦身的效果！
有了結實的肌肉，就能維持優美的體態。
在我們的週遭充斥著大量的食物。
「隨時都能吃到想吃的東西。」
縱使身處這樣食物豐盛的時代，不知為何蛋白質卻有不足的趨勢。
但是這件事不難解決。只需比以往稍微
「意識到要攝取蛋白質就OK了」。
本書中介紹了許許多多能夠充分攝取蛋白質的食譜。
有能夠迅速完成的簡單菜色，
也有只需稍微費點工夫製作的料理。
請依照當天的身體狀況、心情，或是時間多寡等條件自由選擇，愉快享用。
也非常歡迎大家在食譜的提示之下，隨自己的喜好調整調味料的份量！
重要的是，在自己能力所及的範圍內補充蛋白質。
因為愉快用餐，吃得美味就是最重要的事了。
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