突破PB！奧運跑步教練的勝利方程式：5K、10K、15K、半馬、全馬的科學訓練課表與心法策略

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內容簡介

從頂尖生理狀態到堅韌心理素質，奧運教練助你挖掘潛能、突破極限！

無論你是剛起步的市民跑者、拼命突破的菁英跑者，還是目標直指巔峰的職業選手——
現在就是你挑戰、突破PB的最佳時機！


【內容簡介】

奧運選手、世界冠軍、世界紀錄保持人
都在用的訓練方式！
頂尖跑者突破PB的秘訣大公開！

最實用的跑步訓練與賽事備戰專書，
專為熱愛挑戰各種賽事距離的你設計！


訓練的目的不是為了更擅長訓練，
而是為了比賽！


✨奧運跑步教練的獨門秘訣大公開────

曾是美國奧運長跑選手的庫根教練，擁有超過30年的跑步經驗，
並培養了無數世界冠軍與奧運選手！

這本書凝聚了他在運動員和教練生涯中的寶貴經驗，
分享了最實用的賽事心法、訓練策略，還有課表設計！

無論你是剛起步的5K新手，還是挑戰全馬的選手，
庫根教練都將為你的下一個PB提供最堅實的支持與指導！


📅完整週期化訓練課表，從5K到全馬，一應俱全────

本書針對1英里、5K、10K、15K至半馬與全馬等賽事，
設計了多樣化、彈性且張弛有度的週期化訓練課表，
並為每種賽事距離提供專業且實用的建議，
只要按表操課，破PB指日可待！

無論你是忙碌的市民跑者，還是全心投入的菁英跑者，
都可以根據自身需求選擇訓練時長（6至16週）及跑量（3種級距），
並根據你的跑步願景，打造專屬於你的破PB計劃藍圖

此外，還有針對喜愛參賽的跑者所特別設計的非常規課表：
短期多場賽事課表 與 長距離賽事轉換為短距離賽事課表

總計45份專業課表，讓你無論面對何種賽事距離或情境，都能輕鬆達成


🏆奧運教練的五大訓練原則，讓你跑得更快、更長遠────

#1 ｜成為「有氧怪物」 → 提升最大攝氧量、乳酸閾值和跑步經濟性，越跑越輕鬆！
#2 ｜10週的B+訓練比4週的A+訓練更好 → 穩定持續的跑步遠比短期衝刺更有效！
#3 ｜以各種速度和距離來訓練和比賽 → 不僅能全面提升跑步能力，更能維持身心活力！
#4 ｜練就對了 →跑步是一種享受，而非負擔；訓練的方式多種多樣，保持開放心態！
#5 ｜堅持訓練 → 把訓練看作是定期的小額投資，長期下來一定會有回報！


🏅跑步不僅是身體活動，更是身心協同的過程，融合體能、心理與情感的全面發展────

除跑步專項訓練，此書還涵蓋了心態、技巧、觀念等多方面的養成，無論是感性還是理性層面，
庫根教練都以最貼近跑者內心的視角提供最明智合宜的建議與經驗分享，為你下一個PB注入信心！

➪如何保持訓練動力，克服日常訓練障礙，培養心理恆毅力，實現訓練與生活的平衡。
➪專項訓練助你建立有氧基礎，增強肌力，提升乳酸閾值，優化跑步經濟性與跑姿，保持健康，遠離受傷。
➪量身定制訓練計劃，運用簡單且靈活的訓練原則，配合賽事心法，助你在每場賽事中發揮最佳表現。


🏃破PB沒有捷徑，但有撇步────

➪每週一次長跑，兩次高強度訓練，並於高強度訓練同一天加入肌力訓練！
➪長跑與高強度訓練後的隔天安排完整的恢復日，讓身體有時間消化訓練並充分休息！
➪告別「心理韌性」，培養更健康、友善的「心理恆毅力」，讓心態堅定，跑得更輕鬆自如！
➪定期做肌力、柔軟度、活動度、技巧與姿勢訓練，避免受傷，保持最佳跑姿，跑得更輕鬆！


💡還有跑者常見問題一次解答────

➪自己練，還是團練更好？
➪如何選擇訓練配速？
➪如何調整訓練計劃？
➪如何在比賽中發揮最佳表現？
➪如何篩選並運用跑步知識和數據？
➪如何選擇適合的週跑量和課表週數？


每個人挑戰PB的動力不同——
無論是超越過去的自己，還是蛻變成更強大的自己，
最重要的始終是過程。

突破PB，不是盡力埋頭苦幹，
而是昂首享受每一次跑步，每一滴汗水，
在這段旅程中收穫成長，邁向更好的自己。


現在，就從這本書開始，挑戰自己的PB吧！


【本書特色】

1.庫根教練的訓練方法獲得世界冠軍、奧運選手和頂尖教練的一致推崇。他的理念適用於各種層級的跑者，無論你是週末跑者還是菁英選手，這本書都能幫助你突破瓶頸，實現目標。
2.庫根教練將帶你深入了解頂尖長跑教練的獨到見解與訓練技巧，讓你以最無痛且愉快的方式提升表現，並在各種賽事中脫穎而出。不論你的年齡、能力或經驗如何，他的訓練方法都能幫助你成為更好的跑者。
3.這本書摒棄多餘的理論與科學，專注於經過時間驗證並獲得職業跑者認可的實用方法。庫根教練將深奧的跑步學問簡化為直觀易懂的訓練原則與策略，任何人都能輕鬆理解並持續實踐，讓突破PB變得更輕鬆可行。

名人推薦

【國際推薦】

「閱讀這些文字讓我回想起作為庫根運動員時的感受——他對這項運動的熱情極具感染力，並激勵著你不斷追求更高的目標。他簡單且以人為本的訓練方法，能讓那些看似艱難的目標變得可達成，直到它們最終成為現實。庫根激勵每一位運動員，無論是週末的跑者還是奧運選手，都相信追求最佳而不迷失自己是完全可能的——這就是他的訓練哲學。」
——艾比．庫柏（Abbey Cooper），奧運選手、七次NCAA冠軍


「在達特茅斯學院時，我只經歷了幾次訓練，就立刻感受到庫根的與眾不同，他成為了我大三時的教練。庫根將我從一位有潛力的大學運動員，轉變為一位有望參加奧運的職業選手。這本書將教你如何運用庫根的深刻原則，幫助你以正確的方式變得更快、更健康。無論你處於何種水平，如果你是有抱負的跑者，這本書必讀！」
——亞莉克西．帕帕斯（Alexi Pappas），奧運選手、作家、電影製片人


「庫根的教練成就無可爭議，他的履歷上充滿了奧運選手和國家冠軍。他對如何在身體和心理上充分發揮潛力有著深刻的洞察，這與他對這項運動的熱愛相得益彰，形成了成功的保證配方。庫根不僅會幫助你實現跑步目標，更重要的是，他會帶領你以最愉快的方式達成這些目標。」
——傑克．懷特曼 (Jake Wightman)，1500公尺世界冠軍


「庫根深知如何在跑得快的同時保持樂趣。他在運動員生涯中親自實踐過，並且作為世界頂尖教練，繼續推動這一理念。他對訓練和比賽的全面方法將幫助你成為更好的跑者，實現你的目標——無論你的年齡、能力或經驗如何——並同時保持與這項運動的健康關係。」
——馬里奧．弗萊奧利 (Mario Fraioli)，跑步教練及《The Morning Shakeout Podcast》主持人


「庫根對這項運動的熱愛與深厚的專業知識，使他成為世界頂尖的跑步教練之一。在我的職業生涯中，我一直與庫根保持聯繫，也很喜歡與他及他指導的運動員在這項運動的最高層級一同合作。不論你處於哪個水平，庫根的專業知識與對跑步的熱情都能幫助你獲得寶貴的收穫！」
——莫莉．塞德爾（Molly Seidel），奧運馬拉松獎牌得主


「在新英格蘭長大時，庫根是所有年輕跑者的榜樣，而當我成為教練後，他也成為了我渴望效法的對象。在這本書中，庫根將帶你深入了解世界頂尖長跑教練之一的理念、問題解決方法和獨到見解。書中蘊含的幾十年經驗與智慧無價，而庫根將這些寶貴的知識以實用的方式傳遞，讓這本書成為一個獨特的訓練工具。讀者將感覺像是直接下載了幾十年的專業知識，並能輕鬆應用於自己的跑步訓練中。」
——邁克．史密斯（Mike Smith），北亞利桑那大學越野和田徑主任、NCAA多次冠軍隊伍教練

作者

馬克．庫根（Mark Coogan）

波士頓菁英長跑隊（@teamnbboston）的總教練，這支隊伍中有三名選手參加過2020年東京奧運以及2024年巴黎奧運。他曾在達特茅斯學院、塔夫茨大學、麻省理工學院和菲利普斯埃克塞特學院擔任長跑教練。在成為教練之前，庫根在1988年至2004年曾是名職業選手，也是1996年美國奧運馬拉松隊的一員。他在1995年泛美運動會的馬拉松比賽中贏得銀牌，且曾代表美國出戰1995年的世界田徑錦標賽5K賽事，亦七度參與世界越野錦標賽。庫克教練當時廣泛涉足各個項目，在一英里、障礙賽、5K、10K和馬拉松項目中名列美國前十。


史考特．道格拉斯（Scott Douglas）

全世界最大、最知名的馬拉松雜誌《跑者世界》（Runner´s World）的撰稿人，也是幾本知名跑步書籍的作者或合著者，如：《跑步是我的良藥》（暫譯，Running Is My Therapy）；台灣出版的則有《進階馬拉松全書》（Advanced Marathoning）、《像頂尖運動員一樣思考》（The Genius of Athletes）

譯者

姜佳沁

畢業自臺大哲學系、師大翻譯所，曾打滾於臺大、師大一般組排球隊。如今，體驗各種運動之餘，也享受用翻譯探索體育世界、透過文字與體育人交流的機緣。

目錄

推薦序
自序

PART1 成為優秀跑者的秘訣
第一章：庫根教練的五項訓練原則
第二章：建立良好的訓練環境
第三章：保持身心靈健康
第四章：提升速度的心理技巧
第五章：成為跑步這項運動的好學生

PART2 訓練與比賽的策略與計畫
第六章：熟練賽事的心法策略
第七章：按表操課
第八章：一英里跑賽事訓練
第九章：5K賽事訓練
第十章：10K賽事訓練
第十一章：15K至半馬賽事訓練
第十二章：全馬賽事訓練
第十三章：在短時間內準備並參加多場賽事
第十四章：長距離賽事轉換為短距離賽事

作者介紹
誌謝

序／導讀

如果你忙碌於日常生活，但仍希望在路跑比賽中取得佳績，又不想讓跑步佔據你生活的全部，那麼我可以幫助你實現這個目標。我曾指導過奧運選手、全國及世界紀錄保持人、全國賽事和NCAA 聯盟冠軍。這些頂尖跑者的生活中有比跑步更重要的事物。他們在達到運動巔峰的同時，也履行著其他職責，成為良好的朋友和家庭成員，並享受生活。我會在本書中分享如何在保持高效跑步的同時，過上充實的生活。你將學到如何成為一名快樂、健康的跑者，並提升速度。

我在三十多年的運動員和教練生涯中積累的經驗，都濃縮於這本書。從我曾經是一名大學聯賽中表現平平的跑者，到成為奧運選手，再從一英里到馬拉松的各項賽事中排名美國前十，這些經歷為我提供了寶貴的教訓和學習機會。退役後，我曾擔任大學教練，現在則是一支菁英職業跑隊的總教練，並不斷地完善我的訓練課表。我非常期待與你分享這些內容。

試閱

熟練賽事的心法策略

讓我們來想像一個情境：你已經休賽一段時間，再去參加5K 賽事，先盡自己所能地跑；下週又跑了一場5K，結果速度快上許多。怎麼會這樣呢？在完賽七天內，你的狀態不太可能突然變好，所以更合理的原因是，你的身體重新學習了如何比賽。比賽、競速其實是一項技能。某些跑者天生具備競速的能力。但是競技能力與大多數技能一樣，如果長期擱置必定有所減損。以課表為主的章節會介紹特定距離的比賽技巧；本章則會分享一些比賽、競速的大原則，像是解釋為什麼兩個實力相當跑者，卻會有截然不同的比賽結果。


比賽本身就是獎勵

先來談一個許多跑者常常忘記、卻毋庸置疑的觀念：訓練的目的不是為了更擅長訓練，而是為了比賽。我喜歡比賽。正如我在前幾章提到的，我可以一週跑兩場賽事，週五比一英里，週日則參加舊金山越灣路跑的12K 賽事。請不要以為我只在乎比賽，我也喜歡跟朋友聚在一起練跑，一邊跑十幾公里的路程一邊聊天、打鬧。那段共處的時光往往是一天中最有趣的時刻。

但比賽呢？路跑賽事那天會是我整個月以來最閃耀、最精彩的焦點。即便是最高強度的訓練也無法帶來的競速的刺激及成就感，這也是為什麼我喜歡比賽。

大多數職業跑者的比賽頻率都比我選手時期少，可能是因為他們更常做高地訓練的原故。一旦到了高海拔地區，就需要在那裡待四五週，好讓紅血球數量大幅增加。因此，若每年進行兩次高地訓練，就會有兩個月不能出賽。

某些職業選手很少比賽是因為心理因素。身為職業選手，通常不想被實力不如自己的人爆冷門勝出。所以對他們而言，狀態不夠好卻出賽只是白白讓對手看輕自己而已。我都會告訴跑者們，在身心靈準備好迎接最佳表現之前都不用參加比賽。唯一的例外就是奧運選拔賽，此類大賽至關重要，所以我會要他們排除萬難參加，就算還沒完全準備好也得上戰場。

如果你的比賽次數不會受到高地訓練及個人排名影響，那挺好的！代表你有更多機會磨練自己的競技能力，並累積賽事經驗。我不是要你參加一堆比賽。而是只要你喜歡競技的快感，就可以大膽嘗試，讓訓練成果應用在賽場上，發揮訓練的目的。當然，如果每個週末都參加比賽，可能導致你無法發揮潛力。因為你會花太多時間修復身體及心靈的疲勞，最終無法進步。第十三章的課表會幫助你準備特定距離範圍內的常規賽事，也會告訴你賽事緊湊的期間要如何在訓練和比賽間取得平衡。


優秀競技選手的要件

儘管有兩位跑者做同樣的課表、成為訓練夥伴、看起來旗鼓相當，但兩人的賽果仍有可能長期強弱懸殊。為什麼呢？答案是這份訓練課表可能對其中一個人而言強度太高。如果兩位跑者一起練跑，那麼800公尺間歇訓練中，一方可能使用八成力，另一方則可能會付出九成的努力。若經常在訓練時過度努力，就會以疲倦的狀態出賽，而整體訓練費力程度適中者則能吸收訓練內容，並以好的身體狀態及期待的心情參賽。本書後半的課表意在讓你成為比賽當天最健康又充滿活力的跑者。

第二個成績懸殊的原因，可能是其中一人更會運用戰術。前1600公尺不應該衝太快，甚至前400公尺速度太快都是比賽期間最常見、最不應該犯的錯誤。不管你的能力如何，如果衝出起跑線的速度遠遠快於你能保持的均速，你就無法好好發揮實力。每個以課表為主的章節都有針對特定距離提供比賽建議。但有一個放諸四海皆準的原則，就是「不要一開始就魯莽地往前衝」。真正優秀、能持之以恆的跑者都會有一個全盤的策略，考慮到身體、跑道、天氣等狀況，並把賽間的各種意外納入考量。他們知道比賽的目標，也會準備一套完整的流程，幫助他們實現此目標。

頂尖選手也會準備次要目標，讓自己能在主要目標無法實現的情況下，仍有動力繼續前進、努力。舉例來說，如果一位優秀的跑者在全馬賽事跑到三十公里處，便意識到自己無法創下個人最佳成績，他也不會就此離開跑道或慢慢晃到終點線。一份好的策略一定會意識到，情況有可能不會那麼簡單、順遂。你會被迫在挑戰極限與放鬆油門之間作出選擇。這也是為什麼我大力提倡賽前意象練習。在頭腦中預演整個賽事可以幫助你在比賽開始之前就決定堅持到底。起跑之後什麼都不要猶豫，做就對了。折衷的決策不一定代表這場比賽大勢已去。也許整場10K賽事的轉捩點會出現在最後兩公里的緩坡上。你可能得使盡渾身解數跑上坡才能保持原訂的目標，但你也可以告訴自己，等會有一個緩降坡，保持配速的同時還能恢復一點體力。


一般競速技巧

• 你可以等到目標賽事前一週，再考慮目標成績該跑多快。不要根據高強度訓練時的疲勞程度來決定比賽時的配速。

• 最重要的仍是當天的天氣和比賽項目路線本身的難度。

• 請記住，意志力是有限的。應該把比賽前一週出現的任何異常精神壓力納入考量。

• 盡可能地摸清賽事路線。如果無法先看過一次場地路線，則可以在比賽最終區段熱身，為最後一哩路做好心理準備。你可以在終點附近選擇一個地點或地標，告訴自己：「到了這個地方，我就要不顧一切、用盡全身力氣衝刺。」

• 別繞遠路，盡量跑最短距離！

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786263586161
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 488
  • 商品規格
  • 17*23*2.8
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞生活風格＞戶外活動／運動＞三鐵／跑步／水上活動

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