從無力到穩定！芭蕾舞者的肌肉鍛鍊術
活動訊息
內容簡介
～原來這就是「用對肌肉」的感覺！～
輕鬆掌握芭蕾動作訣竅，
舞出穩定、優雅的身體線條！
【本書特色】
◎聚焦芭蕾舞關鍵肌群，解析腹肌、髂腰肌、足弓等重要部位，打造更具表現力的身體！
◎結合「呼吸」、「穴道」與「解剖原理」，用最安全有效的方式開啟核心肌力！
◎對應常見問題，提出精準調整方法，適合成人初學者、進階舞者與芭蕾教師參考使用！
「收小腹！」「不要聳肩！」「腳趾再用力！」──
這些再熟悉不過的課堂叮嚀，
你是否曾經苦苦練習，卻始終找不到正確的用力方式？
明明努力了，腿卻抬不起來、轉圈總是搖晃？
其實，關鍵就在於你是否真正「啟動」了正確的芭蕾肌肉！
★★用解剖視角打造「會跳舞的肌肉」★★
《從無力到穩定！芭蕾舞者的肌肉鍛鍊術》是由
日本知名「芭蕾舞者治療所」院長島田智史撰寫，
以多年的臨床經驗為基礎，精準分析舞蹈所需肌群的功能與調整方法。
從最基礎的核心肌力出發，延伸至踮腳、轉圈、抬腿等動作所需肌群，
並透過豐富圖解與自我調整練習，幫助讀者實際「喚醒」舞蹈所需肌力，
讓練習不再只是憑感覺，而是具備科學依據的身體理解！
★★理解動作邏輯，讓每一刻練習都更有效！★★
不同於姊妹作《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》，
將焦點進一步延伸至【肌肉鍛鍊與身體控制力】，
為舞者突破動作瓶頸的絕佳指南。
當我們真正理解並掌握自己的身體，不再被技巧所困，
才能更自在地舞動、穩健地站立、優雅地飛翔，
綻放出屬於自己、純粹而動人的芭蕾之美！～原來這就是「用對肌肉」的感覺！～
輕鬆掌握芭蕾動作訣竅，
舞出穩定、優雅的身體線條！
【本書特色】
◎聚焦芭蕾舞關鍵肌群，解析腹肌、髂腰肌、足弓等重要部位，打造更具表現力的身體！
◎結合「呼吸」、「穴道」與「解剖原理」，用最安全有效的方式開啟核心肌力！
◎對應常見問題，提出精準調整方法，適合成人初學者、進階舞者與芭蕾教師參考使用！
「收小腹！」「不要聳肩！」「腳趾再用力！」──
這些再熟悉不過的課堂叮嚀，
你是否曾經苦苦練習，卻始終找不到正確的用力方式？
明明努力了，腿卻抬不起來、轉圈總是搖晃？
其實，關鍵就在於你是否真正「啟動」了正確的芭蕾肌肉！
★★用解剖視角打造「會跳舞的肌肉」★★
《從無力到穩定！芭蕾舞者的肌肉鍛鍊術》是由
日本知名「芭蕾舞者治療所」院長島田智史撰寫，
以多年的臨床經驗為基礎，精準分析舞蹈所需肌群的功能與調整方法。
從最基礎的核心肌力出發，延伸至踮腳、轉圈、抬腿等動作所需肌群，
並透過豐富圖解與自我調整練習，幫助讀者實際「喚醒」舞蹈所需肌力，
讓練習不再只是憑感覺，而是具備科學依據的身體理解！
★★理解動作邏輯，讓每一刻練習都更有效！★★
不同於姊妹作《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》，
將焦點進一步延伸至【肌肉鍛鍊與身體控制力】，
為舞者突破動作瓶頸的絕佳指南。
當我們真正理解並掌握自己的身體，不再被技巧所困，
才能更自在地舞動、穩健地站立、優雅地飛翔，
綻放出屬於自己、純粹而動人的芭蕾之美！
輕鬆掌握芭蕾動作訣竅，
舞出穩定、優雅的身體線條！
【本書特色】
◎聚焦芭蕾舞關鍵肌群，解析腹肌、髂腰肌、足弓等重要部位，打造更具表現力的身體！
◎結合「呼吸」、「穴道」與「解剖原理」，用最安全有效的方式開啟核心肌力！
◎對應常見問題，提出精準調整方法，適合成人初學者、進階舞者與芭蕾教師參考使用！
「收小腹！」「不要聳肩！」「腳趾再用力！」──
這些再熟悉不過的課堂叮嚀，
你是否曾經苦苦練習，卻始終找不到正確的用力方式？
明明努力了，腿卻抬不起來、轉圈總是搖晃？
其實，關鍵就在於你是否真正「啟動」了正確的芭蕾肌肉！
★★用解剖視角打造「會跳舞的肌肉」★★
《從無力到穩定！芭蕾舞者的肌肉鍛鍊術》是由
日本知名「芭蕾舞者治療所」院長島田智史撰寫，
以多年的臨床經驗為基礎，精準分析舞蹈所需肌群的功能與調整方法。
從最基礎的核心肌力出發，延伸至踮腳、轉圈、抬腿等動作所需肌群，
並透過豐富圖解與自我調整練習，幫助讀者實際「喚醒」舞蹈所需肌力，
讓練習不再只是憑感覺，而是具備科學依據的身體理解！
★★理解動作邏輯，讓每一刻練習都更有效！★★
不同於姊妹作《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》，
將焦點進一步延伸至【肌肉鍛鍊與身體控制力】，
為舞者突破動作瓶頸的絕佳指南。
當我們真正理解並掌握自己的身體，不再被技巧所困，
才能更自在地舞動、穩健地站立、優雅地飛翔，
綻放出屬於自己、純粹而動人的芭蕾之美！～原來這就是「用對肌肉」的感覺！～
輕鬆掌握芭蕾動作訣竅，
舞出穩定、優雅的身體線條！
【本書特色】
◎聚焦芭蕾舞關鍵肌群，解析腹肌、髂腰肌、足弓等重要部位，打造更具表現力的身體！
◎結合「呼吸」、「穴道」與「解剖原理」，用最安全有效的方式開啟核心肌力！
◎對應常見問題，提出精準調整方法，適合成人初學者、進階舞者與芭蕾教師參考使用！
「收小腹！」「不要聳肩！」「腳趾再用力！」──
這些再熟悉不過的課堂叮嚀，
你是否曾經苦苦練習，卻始終找不到正確的用力方式？
明明努力了，腿卻抬不起來、轉圈總是搖晃？
其實，關鍵就在於你是否真正「啟動」了正確的芭蕾肌肉！
★★用解剖視角打造「會跳舞的肌肉」★★
《從無力到穩定！芭蕾舞者的肌肉鍛鍊術》是由
日本知名「芭蕾舞者治療所」院長島田智史撰寫，
以多年的臨床經驗為基礎，精準分析舞蹈所需肌群的功能與調整方法。
從最基礎的核心肌力出發，延伸至踮腳、轉圈、抬腿等動作所需肌群，
並透過豐富圖解與自我調整練習，幫助讀者實際「喚醒」舞蹈所需肌力，
讓練習不再只是憑感覺，而是具備科學依據的身體理解！
★★理解動作邏輯，讓每一刻練習都更有效！★★
不同於姊妹作《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》，
將焦點進一步延伸至【肌肉鍛鍊與身體控制力】，
為舞者突破動作瓶頸的絕佳指南。
當我們真正理解並掌握自己的身體，不再被技巧所困，
才能更自在地舞動、穩健地站立、優雅地飛翔，
綻放出屬於自己、純粹而動人的芭蕾之美！
目錄
．前言
．本書架構
．上課前一定要做的準備工作！開啟芭蕾肌肉開關 捏肚子呼吸法
．自我調整1 BASIC 啟動腹橫肌 捏肚子呼吸法
．COLUMN 肌肉作用機制「伸展運動的陷阱」
第1章 打造核心與軀幹 鍛鍊芭蕾腹肌
．軀幹是決定性關鍵！鍛鍊芭蕾腹肌
．訣竅1 芭蕾腹肌分為2個組別！
．不讓小腹突出是為了減輕腰部負擔
．骨盆穩定不位移，更容易使用雙腿
．訣竅2 不同腹肌擅長不同動作
．自我調整2 摩擦腹肌並意識腹肌的存在
．髂腰肌×抬腿「用腹部力量抬腿！」的意思
．自我調整3 放鬆髂腰肌
．自我調整4 腹肌組別芭蕾腹肌調整法 腹內斜肌調整法
．腹外斜肌調整法
．自我調整5 應用篇 腹斜肌＋內收肌群的調整法
．自我調整6 腹直肌調整法
．COLUMN 腹肌 × arabesque
～arabesque動作中使用腹肌的目的是什麼？～
．自我調整7 腰方肌調整法
．邊跳舞邊使用芭蕾腹肌
．藉由呼吸強化芭蕾腹肌的2個關鍵
．藉由呼吸與穴道鍛鍊芭蕾腹肌
．自我調整8 芭蕾腹肌呼吸操 基本操作方法
．基本：對整體芭蕾腹肌都有效！ 穴道訓練橫膈膜＋腹橫肌
．自我調整9 強化側面腹肌！ 穴道以訓練腹橫肌為主
．自我調整10 強化骨盆底肌！ 穴道訓練腹橫肌＋骨盆底肌
．進一步鍛鍊軀幹！加入背部扭轉動作，鍛鍊核心
．自我調整11 扭轉背部核心體操 基本操作方法
．自我調整12 課堂上也能進行的軸心調整訓練！
身體往中心靠攏，更容易運用軀幹的雙軸心體操
．應該進行哪些肌力訓練？依據目標補強弱點
第2章 打造優美的踮腳尖姿勢 鍛鍊腳部芭蕾肌肉
．如何培訓優美又強而有力的腳尖？
．想要優雅伸直腳尖，flex動作很重要！
．總結 腳部運動與舞蹈之間的相關性
．鍛鍊內在肌群幫助壓腳背
．自我調整13 恢復足弓功用的訓練
．自我調整14 fibula flex
．自我調整15 抓握腳趾訓練
．了解腳趾與軀幹的緊～密關連
．大拇趾的彎曲程度對於半踮時的壓腳背至關重要！
．自我調整16 鍛鍊腳趾、腳底肌肉和足弓的合掌拱起運動
．自我調整17 腳趾（toe）訓練
．COLUMN 關於筋膜～改善身體歪斜，幫助肌肉更容易運作～
第3章 奠定舞蹈技巧的基礎 鍛鍊芭蕾肌肉
．調整turn out肌肉
．自我調整18 有效鍛鍊turn out肌肉！手部引導髖關節伸展
．自我調整19 進一步調整turn out肌肉的訓練
．自我調整20 維持髖關節中立位置
．鍛鍊內收肌群
．無法強化內收肌群的原因
．內收肌群並非單一塊肌肉
．善加使用內收肌群的2個訣竅
．訣竅1 內收肌群搭配腹肌一起使用
．訣竅2 進一步進行turn out，雙腿更能筆直併攏
．自我調整21 鍛鍊內收肌群時，分成3個部分併攏雙腿！
．鍛鍊上提的肌肉
．上提動作的肌肉強化地圖
．自我調整22 課堂中也能進行！意識呼吸並進行腰側彎曲的上提訓練
．自我調整23 課堂中也能進行！用腳畫圈的上提肌肉訓練
．鍛鍊輔助肩胛骨動作的肌肉
．自我調整24 解決圓肩 胸小肌重啟法
．COLUMN 踮腳尖和地板動作時，聳肩的原因及對策
．附錄 認識肌肉運作機制～入門篇～
．本書架構
．上課前一定要做的準備工作！開啟芭蕾肌肉開關 捏肚子呼吸法
．自我調整1 BASIC 啟動腹橫肌 捏肚子呼吸法
．COLUMN 肌肉作用機制「伸展運動的陷阱」
第1章 打造核心與軀幹 鍛鍊芭蕾腹肌
．軀幹是決定性關鍵！鍛鍊芭蕾腹肌
．訣竅1 芭蕾腹肌分為2個組別！
．不讓小腹突出是為了減輕腰部負擔
．骨盆穩定不位移，更容易使用雙腿
．訣竅2 不同腹肌擅長不同動作
．自我調整2 摩擦腹肌並意識腹肌的存在
．髂腰肌×抬腿「用腹部力量抬腿！」的意思
．自我調整3 放鬆髂腰肌
．自我調整4 腹肌組別芭蕾腹肌調整法 腹內斜肌調整法
．腹外斜肌調整法
．自我調整5 應用篇 腹斜肌＋內收肌群的調整法
．自我調整6 腹直肌調整法
．COLUMN 腹肌 × arabesque
～arabesque動作中使用腹肌的目的是什麼？～
．自我調整7 腰方肌調整法
．邊跳舞邊使用芭蕾腹肌
．藉由呼吸強化芭蕾腹肌的2個關鍵
．藉由呼吸與穴道鍛鍊芭蕾腹肌
．自我調整8 芭蕾腹肌呼吸操 基本操作方法
．基本：對整體芭蕾腹肌都有效！ 穴道訓練橫膈膜＋腹橫肌
．自我調整9 強化側面腹肌！ 穴道以訓練腹橫肌為主
．自我調整10 強化骨盆底肌！ 穴道訓練腹橫肌＋骨盆底肌
．進一步鍛鍊軀幹！加入背部扭轉動作，鍛鍊核心
．自我調整11 扭轉背部核心體操 基本操作方法
．自我調整12 課堂上也能進行的軸心調整訓練！
身體往中心靠攏，更容易運用軀幹的雙軸心體操
．應該進行哪些肌力訓練？依據目標補強弱點
第2章 打造優美的踮腳尖姿勢 鍛鍊腳部芭蕾肌肉
．如何培訓優美又強而有力的腳尖？
．想要優雅伸直腳尖，flex動作很重要！
．總結 腳部運動與舞蹈之間的相關性
．鍛鍊內在肌群幫助壓腳背
．自我調整13 恢復足弓功用的訓練
．自我調整14 fibula flex
．自我調整15 抓握腳趾訓練
．了解腳趾與軀幹的緊～密關連
．大拇趾的彎曲程度對於半踮時的壓腳背至關重要！
．自我調整16 鍛鍊腳趾、腳底肌肉和足弓的合掌拱起運動
．自我調整17 腳趾（toe）訓練
．COLUMN 關於筋膜～改善身體歪斜，幫助肌肉更容易運作～
第3章 奠定舞蹈技巧的基礎 鍛鍊芭蕾肌肉
．調整turn out肌肉
．自我調整18 有效鍛鍊turn out肌肉！手部引導髖關節伸展
．自我調整19 進一步調整turn out肌肉的訓練
．自我調整20 維持髖關節中立位置
．鍛鍊內收肌群
．無法強化內收肌群的原因
．內收肌群並非單一塊肌肉
．善加使用內收肌群的2個訣竅
．訣竅1 內收肌群搭配腹肌一起使用
．訣竅2 進一步進行turn out，雙腿更能筆直併攏
．自我調整21 鍛鍊內收肌群時，分成3個部分併攏雙腿！
．鍛鍊上提的肌肉
．上提動作的肌肉強化地圖
．自我調整22 課堂中也能進行！意識呼吸並進行腰側彎曲的上提訓練
．自我調整23 課堂中也能進行！用腳畫圈的上提肌肉訓練
．鍛鍊輔助肩胛骨動作的肌肉
．自我調整24 解決圓肩 胸小肌重啟法
．COLUMN 踮腳尖和地板動作時，聳肩的原因及對策
．附錄 認識肌肉運作機制～入門篇～
試閱
本書將為大家介紹跳芭蕾舞時必須具備的肌肉作用機制、具體鍛鍊肌肉的方法，以及活動方式等基本知識。
關於芭蕾舞者是否需要進行肌肉鍛鍊，向來都有正反兩派不同的意見。指導老師各有各的看法，有人認為「進行肌肉鍛鍊比較有幫助」，有人則表示「我們的芭蕾教室向來不進行肌肉鍛鍊」，彼此的觀點南轅北轍。基本上只要恪遵老師的指導方針就好，但如果能具備「肌肉如何幫助身體更容易舞動」等先備知識，進行肌肉鍛鍊肯定對提升芭蕾舞技巧有所助益。
仔細觀察專業芭蕾舞者緊實的身體，會發現他們的身體沒有多餘的贅肉，而且肌肉既有彈性又柔韌。
芭蕾舞者的身形雖然纖細，但小腿肌肉結實，大腿和背部肌肉也十分發達，一看就知道是經常使用的肌肉部位。芭蕾舞是一門追求美感的藝術，戲碼中舞者經常要扮演妖精或公主，所以專業舞者通常不會有不符合角色需求過於健壯的肌肉，或者不對稱且不協調的肌肉。觀察他們的舞姿時，心裡或許會浮現「自己必須多鍛鍊○○肌肉才行」或「我的○○肌肉太粗，該如何變得更纖細？」的想法。要深入了解肌肉運作，必須具備一定程度的解剖知識。然而，單純搜尋「如何鍛鍊這塊肌肉？」仍無法讓許多人真正理解該如何正確運用這些肌肉。
本書不會將重點擺在像是鍛鍊腹肌30次這種具體的鍛鍊項目上，畢竟鍛鍊肌肉會帶來成就感，也容易使人過於投入，一旦沒有確實鍛鍊芭蕾舞真正需要的肌肉，反而容易因為小腿肚或肱二頭肌變粗，造成令人難過的反效果。
我們所追求的目標是技巧高超又優雅的芭蕾舞。
所以本書會將重點擺在培養「芭蕾肌肉」＝為展現「優雅芭蕾」舞姿而打造的最佳肌肉，以及如何在課堂上順利活用這些肌肉。
理解芭蕾肌肉的作用機制和運作！
＋
配合舞蹈技巧調整並鍛鍊芭蕾肌肉！
培育柔韌的肌肉，讓芭蕾舞動作更優美！
為了達到這個目標，我們事先調整課堂上容易被老師一再叮嚀的部分，這樣在課堂上便能專注於配合音樂翩翩起舞。
假設能夠確實掌握練習對鍛鍊哪塊肌肉有幫助，以及為什麼要進行這些鍛鍊等先備知識，那麼即便是同一堂課，也會帶來截然不同的效果。尤其對成人芭蕾舞者更具效果，畢竟他們受限於上課時間和體力，無法單靠練習次數提升技巧，只能先從提升自己「做得到」的能力著手。
這本書作為《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》的姐妹篇，將從肌肉運作的角度切入，帶領你更客觀地審視自己的身體。
不同於一般的肌肉鍛鍊書籍，本書旨在幫助讀者透過了解自身狀態，提升芭蕾舞的表現與優雅度。
誠心希望這本書對您的芭蕾舞生涯能大有助益。
關於芭蕾舞者是否需要進行肌肉鍛鍊，向來都有正反兩派不同的意見。指導老師各有各的看法，有人認為「進行肌肉鍛鍊比較有幫助」，有人則表示「我們的芭蕾教室向來不進行肌肉鍛鍊」，彼此的觀點南轅北轍。基本上只要恪遵老師的指導方針就好，但如果能具備「肌肉如何幫助身體更容易舞動」等先備知識，進行肌肉鍛鍊肯定對提升芭蕾舞技巧有所助益。
仔細觀察專業芭蕾舞者緊實的身體，會發現他們的身體沒有多餘的贅肉，而且肌肉既有彈性又柔韌。
芭蕾舞者的身形雖然纖細，但小腿肌肉結實，大腿和背部肌肉也十分發達，一看就知道是經常使用的肌肉部位。芭蕾舞是一門追求美感的藝術，戲碼中舞者經常要扮演妖精或公主，所以專業舞者通常不會有不符合角色需求過於健壯的肌肉，或者不對稱且不協調的肌肉。觀察他們的舞姿時，心裡或許會浮現「自己必須多鍛鍊○○肌肉才行」或「我的○○肌肉太粗，該如何變得更纖細？」的想法。要深入了解肌肉運作，必須具備一定程度的解剖知識。然而，單純搜尋「如何鍛鍊這塊肌肉？」仍無法讓許多人真正理解該如何正確運用這些肌肉。
本書不會將重點擺在像是鍛鍊腹肌30次這種具體的鍛鍊項目上，畢竟鍛鍊肌肉會帶來成就感，也容易使人過於投入，一旦沒有確實鍛鍊芭蕾舞真正需要的肌肉，反而容易因為小腿肚或肱二頭肌變粗，造成令人難過的反效果。
我們所追求的目標是技巧高超又優雅的芭蕾舞。
所以本書會將重點擺在培養「芭蕾肌肉」＝為展現「優雅芭蕾」舞姿而打造的最佳肌肉，以及如何在課堂上順利活用這些肌肉。
理解芭蕾肌肉的作用機制和運作！
＋
配合舞蹈技巧調整並鍛鍊芭蕾肌肉！
培育柔韌的肌肉，讓芭蕾舞動作更優美！
為了達到這個目標，我們事先調整課堂上容易被老師一再叮嚀的部分，這樣在課堂上便能專注於配合音樂翩翩起舞。
假設能夠確實掌握練習對鍛鍊哪塊肌肉有幫助，以及為什麼要進行這些鍛鍊等先備知識，那麼即便是同一堂課，也會帶來截然不同的效果。尤其對成人芭蕾舞者更具效果，畢竟他們受限於上課時間和體力，無法單靠練習次數提升技巧，只能先從提升自己「做得到」的能力著手。
這本書作為《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》的姐妹篇，將從肌肉運作的角度切入，帶領你更客觀地審視自己的身體。
不同於一般的肌肉鍛鍊書籍，本書旨在幫助讀者透過了解自身狀態，提升芭蕾舞的表現與優雅度。
誠心希望這本書對您的芭蕾舞生涯能大有助益。
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