【電子書】1天5分鐘身材管理
後疫情時代，強身健體、增加免疫力不可或缺的一本書
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內容簡介
★韓國第一品牌！超過307萬訂閱的YouTube健康頻道「Physical gallery」專家團隊策畫，人人都能輕鬆、快速、有效地增肌減脂強身秘訣！
★後疫情時代，強身健體、增加免疫力不可或缺的一本書！時間短、效力大！一天只要5分鐘就夠！
筋骨、關節相關疾病的主因在肌肉！
身體強健、身形美麗、活力充沛的核心也在肌肉！
本書介紹人體必須認識的肌肉與可能產生的疼痛症狀，
包括頻繁發生、難治的僵硬痛等，並提供有效改善的手法，
讓你在居家或健身時，擁抱不痛又有效的身材管理祕訣！
‧跟著Switch舞力全開地跳了一會兒，結果無法盤腿？
‧明明很正常的走路，腳踝卻經常扭到？
‧才騎2、3公里腳踏車，結果走路時屁股痛到不行？
‧不過是上上下下樓梯，就腰痛了好幾天？
‧睡醒突然脖子僵硬，頭轉不回去？
‧睡到半夜，手臂麻痺、手指關節僵硬？
‧肩頸以下後背整個硬梆梆、熱熱的？
‧不管是仰躺，還是側躺都睡得不舒服？……
後疫情時代的健康管理：一天只要5分鐘就夠！
PART 1 強化頸部，改善頭部健康
PART 2 打造寬大健壯的肩膀
PART 3 打造能完美處理工作的手臂、手肘、手腕
PART 4 強化呼吸道，鍛鍊背部 & 胸部
PART 5 做什麼都要用到核心肌群：腰部 & 骨盆
PART 6 活出充滿活力的百歲人生！膝蓋 & 大腿
PART 7 我的體重就交給你了！腳踝 & 腳趾
本書是由健康領域第一名、YouTube頻道Physical gallery所屬醫學及運動專家團隊所製作的「紙上保健門診書」，統合全身上下最常見的筋肉訓練和疼痛問題，並按照症狀提出能徹底根除的「62種基礎伸展＆45招簡單運動」，同時也傳授迅速解決小腿拉傷，手腕、脚踝、膝蓋痛和便秘等各種日常症狀的動作，是忙碌的現代人最佳的健身顧問。
目錄
〈序〉後疫情時代的健康管理：短而有力！1天只要5分鐘就夠！
PART 1 強化頸部，改善頭部健康
Chapter 1 嚴重頭痛，感覺眼珠都快要掉出來了──枕下肌
Chapter 2 頸部僵硬，還有偏頭痛──胸鎖乳突肌
Chapter 3 頭好像轉不太動──頸夾肌
Chapter 4 手麻麻的，手指很僵硬──斜角肌
PART 2 打造寬大健壯的肩膀
Chapter 1 肩膀後方的疼痛──大圓肌
Chapter 2 手臂往外轉會卡住──三角肌
Chapter 3 靜止不動時，肩膀和手肘也會抽痛──棘上肌
Chapter 4 得了五十肩，怎麼治都治不好──肩胛下肌
Chapter 5 肩頸僵硬，轉不太動──斜方肌
Chapter 6 後頸緊繃，頭感覺刺痛──提肩胛肌
Chapter 7 手碰不到屁股後面的口袋──棘下肌
PART 3 打造能完美處理工作的手臂、手肘、手腕
Chapter 1 一按突出的肌肉，就感到劇烈疼痛──肱二頭肌
Chapter 2 肩膀痛到連梳頭都做不到──喙肱肌
Chapter 3 手肘很痛，手掌無力──肱三頭肌
Chapter 4 轉動手腕、彎曲手指時會痛──前臂屈肌
Chapter 5 手掌有如針刺般疼痛──掌長肌
Chapter 6 握拳再張開時，手腕會刺痛──前臂伸肌
Chapter 7 手腕無法向外轉──旋前圓肌
Chapter 8 手肘與大拇指會痛──旋後肌
Chapter 9 握住物品時，手肘會疼痛──肘肌
PART 4 強化呼吸道，鍛鍊背部 & 胸部
Chapter 1 生氣時扶牆大吼……結果腰背好痛──闊背肌
Chapter 2 很難做深呼吸，肩胛骨內側緊繃──前鋸肌
Chapter 3 肩胛骨好像腫起來那樣痛──菱形肌
Chapter 4 只是想鍛鍊胸肌……結果手臂舉不起來──胸大肌
Chapter 5 呼吸不順暢──胸小肌
Chapter 6 胸口很悶，感覺很鬱悶──胸骨肌
Chapter 7 開車時，常感到鎖骨很痛──鎖骨下肌
PART 5 做什麼都要用到核心肌群：腰部 & 骨盆
Chapter 1 腰痛到連拉開鞋帶都有困難──脊柱起立肌
Chapter 2 想鍛鍊猛男般的六塊腹肌，結果害自己便秘──腹直肌
Chapter 3 咳嗽時，側腰會痛──腰方肌
Chapter 4 走路時，骨盆前側感覺不舒服──髂腰肌
Chapter 5 不過是騎了腳踏車，結果一走動屁股都會痛──臀大肌
Chapter 6 才踢一下足球，腰卻痛到連站都有問題──臀中肌
Chapter 7 臀部麻麻的，走路都會外八──梨狀肌
Chapter 8 從坐姿起身時，膝蓋伸不直──闊筋膜張肌
Chapter 9 想併攏雙腿，但膝蓋會痛──內收肌
PART 6 活出充滿活力的百歲人生！膝蓋 & 大腿
Chapter 1 上下樓梯時膝蓋會痛，上了年紀都會這樣嗎？──股四頭肌
Chapter 2 起身時一定要扶著才行，甚至會痛到跛腳──股二頭肌
Chapter 3 我只是跟著影片跳舞，結果竟然無法盤腿──縫匠肌
Chapter 4 沒想到膝蓋刺痛竟然會這麼難受──膕肌
PART 7 我的體重就交給你了！腳踝 & 腳趾
Chapter 1 腳踝太脆弱，老是扭到──腓肌
Chapter 2 步伐拖拖拉拉……走路很不自然──脛前肌
Chapter 3 稍微走點路，從小腿肚到腳底都很痛──脛後肌
Chapter 4 睡覺時小腿肚經常抽筋──腓腸肌
Chapter 5 變得不太能踮腳──比目魚肌
Chapter 6 走路時腳跟會刺痛──蹠方肌 &
序／導讀
〈序〉
後疫情時代的健康管理
短而有力！一天只要5分鐘就夠！
2020 年全球爆發新冠疫情以來，相信世人都更加深刻地了解到，健康比什麼都重要！而健康的具體指標，就是體力，體力又與生活的品質息息相關。然而，體力似乎又與運動脫不了關係，而且大多數的人普遍認為運動是很麻煩、很困難的事，所以我們團隊不斷地思考有什麼方法能達成最低限度的運動與伸展這個目標。
大多數的筋骨關節疾病都發生在肌肉沒有發揮正常功能，或是產生不必要的結塊時。改善肌肉問題的方法非常多，這裡我想介紹的是，最不可或缺的肌肉伸展與運動方式。
本書共分成7 個PART，介紹人體從頭到腳必要認識的肌肉群，並且以最容易懂的方式，讓男女老少都能輕鬆了解這些專業知識。同時也會用最簡單的說明，向大家介紹日常生活中經常出現的症狀與發生原因。
本書的目的只有一個，就是讓更多的讀者都能參考本書，靠自己就能改善各種因肌肉引起的問題，進而獲得健康。期待這本書能為各位的身材和健康管理帶來極大的幫助。
2020年8月
全河尹（Jeon Hayun, Physical gallery創始人& LIFE AID代表）
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