【電子書】急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！
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內容簡介
那些你在吃的東西，正在殘害你的健康！
腸道對健康的影響，比你知道的多更多！
★該吃的，你吃夠了嗎？不該吃的，有忌口嗎？
○絕大部分的「保健品」其實就只是食品，不具功效或療效，嚴格來講並不能稱為「健康食品」。
○「原味爆米花」的多酚含量高，遠高過大部分的水果，它還具有膳食纖維高、而卡洛里低的優點。
○「抗氧化物」不但不能延長人的壽命或是預防某些癌症，相反的，還發現補充抗氧化物竟會增加死亡率。
○「咖啡」有許多的健康效益，包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。
○只吃「地中海飲食」，跟堅持吃某些營養補充品一樣，都是物理學思維，並不會讓你更健康有活力。
○「168斷食」較為專業的名稱是在有限時間內進食，顧名思義，它讓你可以不用費心去計算卡洛里，而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。
○「超加工食品」不只鈉含量超高，它們還含有令人難以理解的添加物，會驅動人們越吃越多。
○建立高度自律的多樣化飲食，包括了蔬菜、水果，魚，蛋，以白肉為主的肉類，堅果，豆類，全穀類，健康的油脂類，並且減少紅肉，並盡可能根絕含糖食物。
○「維他命C」對人體相對安全很多，而且不易累積在體內。每天超過一公克可能會引起腹瀉跟其他腸胃道症狀，但整體來說耐受性是很好的。
○「魚油」補充品適合忙碌且不容易攝取到魚類的現代人，它的抗發炎，以及改善某些情緒問題是至今比較確定的功效。
★好好睡覺、好好運動，你做對了嗎？
○睡眠會讓我們的身體進入一種廣泛的同化狀態，我們的肌肉、骨骼會合成，免疫系統會重整旗鼓並且自我調整，神經系統也會開始修復。
○電燈的發明讓人類一天的生活多出了好幾個小時，而智慧型手機發出的藍光，不只刺激你的大腦，也讓你更難入睡。
○只要晚睡超過半個小時，就會讓入睡後的心跳速度變快，而且不但越晚睡越快，還會持續到隔天傍晚。
○「電腦視覺症候群」會因為眼部肌肉的緊繃，連帶引起頭痛、頸部僵硬、視力模糊、乾眼、頭暈、注意力不集中以及疲勞等症狀。
○科學研究證實，使用具有重量的棉被來讓人感覺被擁抱，能夠降低壓力以及焦慮感。
○人類會養寵物，背後有深層的心理機制在運作，而且更好的是養寵物還能讓你延年益壽並且活得更好，是一件非常值得去做的事情。
○最新研究指出，每天走7500步，就可以得到最大的健康效益，過猶不及都不好。
○強壯的核心肌群幫助我們穩定姿勢以及脊椎，避免跌倒以及許多跟脊椎有關的疾病。
○心臟是推動全身血液循環的幫浦，但事實上血液循環背後有另一個重要的推手，就是我們的肌肉。
○走路、深蹲、核心肌運動、高強度間歇運動，具備運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能，以及高強度等特徵。
本書特色
‧具公信力：張適恆醫師以他8年醫學中心急診室臨床經驗，與8年跨國藥廠等專業知識，為讀者大量查閱國內外研究報告，破解藥廠和廠商話術，內容深具公信力及權威度。
‧破解迷思：生酮飲食是萬靈丹？間歇性斷食越久越好？膽固醇是吃出來的？睡前喝酒能助眠？醫師一一為你解惑。
‧立即實踐：如果只能做一件事來養生、只有時間做一種運動，如何選、怎麼做、何時做，立即上手。
‧淺顯易懂：沒有艱澀難懂的理論，每一項論點都有憑有據，看完本書馬上可以執行醫師都在做的事。
目錄
【推薦序】
教你以新思維面對疾病，為自己的健康負責 王桂良
健康：是天賦的權利；是每個人的責任 李源德
讓個人醫生，成為後疫情時代的社會時尚 林金源
急診室醫師教你：如何不用再跑急診！ 張立人
健康的鑰匙，掌握在自己手中 陳石池
預防醫學的失行者 曾碧娟
要擁有健康，光靠醫師的診治是不夠！ 劉博仁
【作者序】我要你拿回健康的主導權
【前言】「經醫學研究證實，○○○非常有效？！」你對實證醫學該有的基本理解
PART 1健康飲食篇 該吃的，你吃夠了嗎？不該吃的，有忌口嗎？
０１飲食習慣如何造就了你：讓多樣化飲食造就最好的你。
→怎麼吃？如何吃？隨時都要好好計畫
→飲食的重要性，遠遠超過藥物、保健品
→新飲食觀：建立高度自律的多樣化飲食
０２我應該執行生酮飲食嗎：小心！長期下來有害健康。
→生酮飲碳、低碳水化合物飲食，兩者大不同
•蛋白質機轉成葡萄糖
•脂肪機轉為酮體用是死藥
→生酮飲食究竟是不是萬靈丹？！
→想減重、降三高，採行生酮飲食得停看聽
→一半的熱量必須來自優質碳水化合物
０３間歇性斷食適合我嗎：好處是確定的，但要有技巧。
→限制卡洛里攝入VS間歇性斷食
→餓肚子時，身體發生什麼事？
→執行間歇性斷食的經驗談
→執行間歇性斷食的建議與提醒
０４比吸菸更傷身的事：飲食中的鈉，容易忽視但卻很致命！
→飲食取代吸菸成為全人類的頭號殺手
→飲食頭號殺手，鈉其實無所不在
→超加工食品不只藏鈉，還會導致你吃太多
→欲罷不能的超加工食品，還讓人短命
→我們必備的保命技能，其實很簡單
０５從敵人變成朋友：過去覺得很危險的食物，其實可以多吃。
→曾經被污名化的咖啡
→幾種近年來由黑翻紅的食物
•油脂：起因於對糖的反思
•黑巧克力：健康效益來自可可豆
•蝦子：膽固醇過高是大誤解
•雞蛋：營養密度高令人驚艷
•爆米花：多酚和膳食纖維都很高
０６廠商沒有說的事之一：小心，有些營養補充品你不該吃！
→營養補充品並非藥物，法規很不一樣
→不該補充營養補充品的情況
•維生素D：對某些慢性病有連帶關係，卻沒有因果關係
•維生素B12：不要單純只補充B12
•抗氧化物：健康人特別額外補充，沒太大幫助
０７廠商沒有說的事之二：小心，有這些情況你應該補充營養品！
→營養素缺乏的確是許多疾病的根源
→明智的消費者！了解何時要營養補充品
•維生素C：視為必須常補充的營養品
•益生菌：可以改善腸躁症等多種健康問題
•葉酸：孕期缺乏，影響胎兒健康
•綜合維生素：外食而營養不均衡的最好選擇
０８你其實誤解了膽固醇：八十%的膽固醇不是吃進去的
→膽固醇是怎麼來的？作用是什麼？
→關於膽固醇的常見迷思
•膽固醇是吃進去的？
•飽和脂肪是好東西？
•膽固醇過高會堵塞血管？
•好的膽固醇（HDL）高就一定好？
•降膽固醇藥物很可怕？搞懂
０９現代人的腸道危機：擁有健康的腸胃道，好處遠超過你的想像。
→主宰人體健康的樞紐器官，就是腸道
→幾個關於腸道跟健康的最新發現
•腸道是這個荷爾蒙最大的分泌器官
•巴金森氏病可能起自腸胃道
•生酮飲食透過腸內菌抑制癲癇發作
•腸道決定癌症免疫治療的成敗
•腸子健康，骨頭也跟著健康
→改善腸漏症，是治療疾病的重要基礎
【醫定要知道！】生酮飲食的能量來源是酮體／控制糖尿病，生酮飲食可行嗎？／斷食期間越久越好嗎？／虛驚一場的雞蛋研究！／腸道，全身最大的免疫器官
PART 2生活作息篇 好好睡覺、好好運動，你做對了嗎？
１０如果你只能做一件事來養生，那就睡個好覺吧：比藥物還有效的安眠法。
→睡個好覺，不只讓你恢復精神而已
→關於睡眠，我們不知道的還有很多
•對長期記憶很重要
•睡眠可以清除大腦廢棄物
•睡眠也修復你的身體
•失眠傷腦也傷眼
•讓免疫系統更健康但卻沒有
１１為什麼醒過來就再也睡不著？：幾個技巧，助你一覺到天亮。
→文明越進步，睡個好覺卻越難
→做個聰明的現代人，睡個好覺
•睡得規律比睡得久還重要
•跟另一半（的味道）一起睡
•讓有重量的棉被幫你睡
•習慣睡前小酌？趕快戒掉它！
•聰明的睡個午覺
•睡前避開藍光，確保褪黑激素分泌
１２別讓靈魂之窗太早關上：幾件小事，保養你的眼睛。
→眼睛非常精密，超乎你的想像
→保養眼睛，你能做的其實有很多
•二十—二十—二十法則
•維持理想體重
•均衡的營養
•戴上太陽眼鏡
•別讓眼睛受傷了！
１３緊張，其實很要命：簡單幾件事，讓你真正的放鬆。
→壓力並非源自外在，而是內在反應
→難解的慢性壓力
→面對壓力，請你這麼做
•奪回主控權
•學會說「不」
•冥想，其實不難
•學著寫「壓力日記」
１４現代人的注意力危機：教你如何讓手機變成你的健康好朋友。
→數位時代的約會模式：四人約會
→善用行動裝置，為你的健康大加分
•盡可能將手機用於社會化用途
•讓手機鍛鍊你的大腦
•讓手機跟穿戴裝置追蹤你的健康
•讓手機提醒你動起來
•讓手機引導你冥想
•緊急情況下，用手機叫救護車比較好有
１５可愛的強大療癒力：想多活幾年？養隻毛小孩吧！
→毛小孩魅力席捲全球
→寵物會讓你的身心健康大加分
•引發人類大腦的獎賞機制
•改善老年人的心理健康
•養狗更有益心血管健康
•尤其是養狗，讓你睡得更安穩
•養狗更能夠降低老年人衰弱風險
•養狗可以延長壽命
１６練出肌肉就對了：研究證實重量訓練的六大好處，這數字還在增加！
→注意！肌肉是你健康的防護網
•緩衝外在傷害，保護身體的脆弱組織
•維持姿勢的穩定
•代謝血糖，預防胰島素阻抗
•促進血液循環
•肌肉本身就是一個內分泌器官
•降低死亡率
→用對方法做超代償訓練，讓肌肉幫你抗老
１７如果只有時間作一種運動，那就做這個：高強度間歇運動能讓你活更久。
→用對方法做超代償訓練，讓肌肉幫你抗老
•走路
•深蹲
•核心肌運動
•高強度間歇運動
•打網球或羽球
→給不同忙碌程度現
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