【電子書】圖解史丹佛大學的自我改變課：97％學員認證，輕鬆駕馭意志力【實踐版】
唯一授權的實踐圖解版 97％學員認證有效！
內容簡介
想要擁有鋼鐵般的意志力，改變你的人生，
不需要苦撐、鞭策，或是拚上老命！
因為，意志力是可以輕鬆鍛鍊的！
一目了然，快速掌握意志力的訣竅和鬥志，立刻派上用場
《富士比》《歐普拉》雜誌都推薦的《輕鬆駕馭意志力》作者，唯一授權的實踐圖解版
97％學員認證有效！
上過史丹佛大學「意志力科學」課程的人，都表示自控力變強了。
★亞馬遜讀者4.5顆星好評
◎推薦給總不知自己「為什麼一直重蹈覆轍」的讀者。這本書有很多消滅失敗案例的具體方法，其中一定有讓你讀完想立刻去實踐、瞬間改變你生活的內容！
◎我買了《輕鬆駕馭意志力》，覺得對自己很有幫助，所以也加購圖解版。因為本書去蕪存菁，就像自己寫下的筆記，可以更快速複習，使用起來非常方便。我讀完《輕鬆駕馭意志力》之後，也希望小孩能看。圖解版的好處是能讓小孩閱讀降低難度，這點很吸引我。
◎我因為想戒酒，所以買了《輕鬆駕馭意志力》，卻因頁數過多而感到挫折。後來決定找找是否有較為簡略的版本，因此發現了本書。跟原書相比，我覺得此書讀起來更為精簡，想要恢復記憶或更想了解什麼內容時，非常具有參考性。
你要一輩子自責自己懶惰、缺乏恆毅力，還是透過本書奪回自己的人生主導權？
你知道消費者購買的運動器材中，有90％會淪為在地下室積灰塵的命運嗎？
你知道光是把辦公室的糖果罐從桌上移到抽屜，就可以減少1/3的消耗量嗎？
你跟我一樣，意志力薄弱嗎？本書適合有下列症頭的你：
覺得工作無趣、很困難，想知道如何在高壓下繼續堅持
‧準備考試或工作，只要壓力一大，就容易暴飲暴食
‧熬夜連續幾天準備考試、寫論文或加班後，就想稍微縱容和犒賞自己，覺得偷懶一下不為過
‧常冒出「明天再加油吧」「等下再做就好」的念頭
‧想要維持身材、培養運動習慣，卻總是三分鐘熱度
‧試圖省錢、減肥、戒菸／酒，卻革命尚未成功
意志力就像肌肉，是有限資源，但可以愈練愈強。
消滅錯誤認知，安排日常的微習慣和小作為，就能重新補滿意志力庫存，成功達陣。
《富士比》和《歐普拉》雜誌皆讚譽有佳的暢銷作者凱莉‧麥高尼格，也是史丹佛大學健康心理學家與知名TED講者。透過圖解實踐版，告訴你97％學員認證有用的方法，引導你完成目標，成就自己。
破解意志力的迷思和真相：
‧覺得自己有很強的意志力，越不容易在受到誘惑時，失去自制力。（X，第10頁）
‧即使是簡單的小事，只要當成意志力的挑戰持續進行，整體意志力就會提升（○，第46頁）
‧香菸包裝上的警告標誌，能提醒吸菸者有效戒菸（X，第75頁）
‧覺得自己精神疲勞已經到達頂點，都只是大腦為了阻止身體動作而產生的感受（○，第47頁）
‧想像未來的自己是超人，可以幫助自己掀起劇烈改變（X，第96頁）
‧為了不要輸給誘惑，對欲望先下手為強吧！(○，第94頁)
目錄
引言 鍛鍊意志力就能達成目標
明白自己的失敗模式
以科學家角度觀察自己
請選擇屬於你的「挑戰」
本書的使用方法
第1章 活用「行動力」「拒絕力」和「期望力」
顯微鏡 為另一個自己取個名字
意志力實驗 回顧自己的選擇並加以分析
意志力實驗 用五分鐘導出大腦力量的極限
第2章 理解意志力如何運作
顯微鏡 以冷靜抑制衝動
意志力實驗 緩慢呼吸就能發揮自制力
意志力實驗 以綠色運動補滿意志力
意志力實驗 利用睡眠補強自我控制
意志力實驗 引發身體的放鬆反應
意志力實驗 整備出能與壓力好好相處的身心狀態
第3章 鍛鍊自制力
顯微鏡 觀察意志力的增減
意志力實驗 吃堅果能防止意志力下降
意志力實驗 挑戰意志力訓練
意志力實驗 利用「期望力」引發幹勁
第4章 做了好事就會想做壞事
意志力實驗 思考「為什麼」就能改變姿態
顯微鏡 還在想「稍後就能扳回一城」？
意志力實驗 決定「明天也要做相同的行動」
第5章 將欲望化為意志力的來源
顯微鏡 察覺多巴胺的「誘因」
意志力實驗 將「行動力」和多巴胺連結
顯微鏡 觀察欲望的壓力
意志力實驗 試著刻意輸給快感的誘惑
第6章 「管他的效應」會引起挫折
意志力實驗 有效消除壓力
顯微鏡 藉原諒自己來找回自制力
意志力實驗 不重蹈覆轍的方法
顯微鏡 不再只停在下決心的階段
意志力實驗 模擬情境能貫徹決心
第7章 描繪「未來的自己」
顯微鏡 不再輸給眼前的誘惑
意志力實驗 等十分鐘戰勝誘惑
意志力實驗 下手為強，打敗誘惑
意志力實驗 「遇見」未來的自己
第8章 意志力具傳染力
意志力實驗 強化意志力的免疫反應
意志力實驗 思考「具鋼鐵意志的人」
顯微鏡 想模仿夥伴正在做的事
顯微鏡 讓努力變成「日常」
意志力實驗 利用想被認可的心
第9章 跨越欲求的浪潮
顯微鏡 該自制的是行動而非想法
意志力實驗 即使接受欲求也不順從它
意志力實驗 將「拒絕力」轉變為「行動力」
意志力實驗 冷靜觀察「欲求的浪潮」
第10章 好好關注自己
試閱
控制注意力、感情或欲望的能力，就稱為「意志力」。許多人都感覺到自己的「意志力」很薄弱，不過意志力是可以鍛鍊、培養的。
＊無論誰都在煩惱「意志力薄弱」
如果沒辦法控制自己，健康或經濟上的穩定，以及人際關係及工作等各個層面都會受到影響。雖然對此都心知肚明，但大部分的人還是無法壓抑自己，而輸給了欲求。其實，與其說是意志力薄弱在妨礙我們邁向成功，不如說我們對於意志力相關的錯誤思考才是真正原因。
本書會基於史丹佛大學生涯學習計畫「意志力的科學」的講座內容，說明「該如何捨棄壞習慣，養成健康習慣呢」、「要怎麼做才不會拖延事物呢」。然後，以科學闡釋「我們為何會輸給誘惑？」以及「該如何強大到足以戰勝誘惑？」，並介紹鍛鍊意志力的最佳方法。
如果沒辦法控制自己，就無法維持健康或經濟的穩定，人際關係及工作等各個層面也都會受到波及。雖然對此心知肚明，但大部分人還是無法壓抑自己，而輸給了欲求。其實，與其說是意志力薄弱，倒不如說我們對於意志力相關的錯誤思考才是阻礙成功真正的主因。 本書基於史丹佛大學生涯學習計「意志力科學」的講座內容，說明「如何捨棄壞習慣，養成健康習慣」「怎麼做才不會拖延」。接著，以科學闡釋「我們為什麼輸給誘惑」與「該如何強大到戰勝誘惑」，並介紹鍛鍊意志力的最佳方法。 ＊從科學及實踐中，導出答案 上過熱門講座「意志力科學」的學員中，有企業主管、教師、運動選手、醫事人員等各領域的人們。他們都抱持著希望能戒菸、減重、省錢等具體目標來參加講座。講座結束後，學員都實際感受到自己的意志力變強了，並了解到加強自制力的方法。他們都得到了足以追求自己重要目標的強大力量。 學員將講座上介紹的方法試著運用在實際生活當中，接著一個個回報自己認為有效的方法。 本書內容融合了「最優秀的科學見解」及講座中實行的「實踐運動」，也同時集結了學員的睿智。
◎以科學家角度觀察自己 為了好好了解自己，要試著認清哪種方法適合自己且對自己有效。為此，每章都準備了兩種作業。 ＊「顯微鏡」：聚焦生活思考 希望大家能透過「顯微鏡」，直率地觀察自己，接著著手思考。藉此可以理解每章說明的重 點，並適用於實際生活中。
首先，檢視現狀，關注自己在哪種情況下容易輸給誘惑。 另外，有關自己所決定的意志力挑戰，是用來自我檢討是否找了什麼藉口或做出了什麼評價。假裝自己是一位透過顯微鏡觀察的科學家，一邊享受一邊完成作業吧。 ＊「意志力實驗」：強化自我控制的策略 另一個作業是以科學研究或理論為基礎，為強化意志力而制定的實際策略，並且能立刻應用 在現實生活中。 且這都是上過講座的眾多學員所認可的「有效」策略。 嘗試各種策略，找到對自己有用的方法吧。 這不是「考試」，而是「實驗」，所以即使嘗試過程不順利也無妨。放輕鬆地運用看看吧。 ◎第1章 活用「行動力」「拒絕力」和「期望力」 意志力共分成「行動力」「拒絕力」和「期望力」三種能力。這三種能力，正是能幫助我們變成更好自己的力量。 對大部分人來說，意志力受到挑戰的典型例子大概就是戰勝誘惑了。甜甜圈、香菸或清倉拍賣等，各式各樣的事物都在誘惑你。在這種情況下，你需要的是「拒絕力」。
但是，僅說「不」、會拒絕並不代表就有意志力。即使碰到一邊想著明天再做吧，同時拖延事情的情況時，只要意志力夠強，就能把拖延沒做的事加入今天的「必做清單」中。面臨此情況，你需要的是「行動力」，就是即使覺得麻煩也能把應做事項完成的能力。 「行動力」跟「拒絕力」表現出自我控制的兩面。不過，為了在該說不的時候拒絕，該點頭的時候說好，還需要另一個能想起自己真正期望之事的能力。 當你感覺自己快要輸給誘惑，或是想將事物往後延的時候，為了能發揮自制力，必須要回想起對自己而言相當重要的動力。這個時候就需要「期望力」。
◎第4章 做了好事就會想做壞事 在喪失意志力的問題上，並非都是因為失去自制力。要注意「做了好事就會想做壞事」的道德許可證陷阱。 發揮自我控制，努力將應做事項完成後，我們會感覺自己做了件好事，且不自覺地想要做件壞事。 像是努力忍著不衝動購物的人，一回到家就想吃點心；又像是耗費大量時間在某個專案上的上班族，會以為可以理所當然地私自刷公司可報帳的法人卡來用。 在心理學上，這種現象稱為「道德許可證」（Moral Licensing）。 只因為自己心情好，而非血糖值或意志力下降，就覺得「我努力過了，得好好犒賞自己才行」，因而忘記了自己的重要目標，輸給了誘惑。 努力後、為了讓自己更進步，需要的不是給自己錯誤的「犒賞」，而是要回想自己努力的理由或動機。 這樣一來就會有幹勁，並提升自己的自制力。
◎顯微鏡 還在想「稍後就能扳回一城」？ 想著「稍後再做就好」，然後把應做事項往後延的時候，你之後真的好好地把事情做完了嗎？試著觀察自己隔天的行動吧。
當你在做為達成目標而必須完成的事情時，是否覺得有點麻煩，而想著「等下再做就好」或「即使今天沒做好，明天再好好完成就好」呢？ 由於我們總是樂觀看待未來，不僅容易想著「等下再做」，還傾向覺得「稍後做的話就能簡單完成」。不會想到明天的自己也像今天般會被同樣的雜事追著跑而很忙。 因此，你會不禁覺得即使今天不想做，只要等下再做一定就能順利完成。 把應做事項往後延的時候，試著觀察隔天自己的行動吧。
◎意志力實驗 決定「明天也要做同樣的行動」 藉由每天讓自己的行動不改變，就能捫心自問：「每天做這種事真的好嗎？」 知名的行為經濟學家拉克林（Howard Rachlin）提倡，當你想改變行為時，不要突然就想挑戰放棄該行為，而是從每天讓自己減少每日行為的「可變性」就好。 以吸菸為例。當自己設定了規則：「每天吸同樣根數的菸」時，即使明明沒有人提醒「請你減少吸菸量」，你的吸菸量也會自然變少。原因是你無法再說出如「明天再減量就好」的藉口，而且會感受到明天之後也要持續吸同樣數量的菸非常沉重。 能將此做法活用於意志力的挑戰中。記得每天讓自己的行動維持一致，認知到自己的選擇會影響到將來吧。
◎第5章 將欲望化為意志力的來源 當想要的東西出現在眼前、大腦的「酬賞系統」釋放出神經傳導物質多巴胺時，我們就會開始拚命地去追求酬賞（快感）。不過，只要妥善利用這股力量，也能幫助我們提起幹勁。 大腦裡有個可以促進人類行動及消費而發展出的「酬賞系統」。 當大腦認知到酬賞快要到手時，就會釋放出名為多巴胺的神經傳導物質，命令大腦去獲得酬賞。 當釋放多巴胺時，神經會變得特別敏感，腦中只想著欲望。因為受到多巴胺的作用，人類的注意力會集中在酬賞上，變得無法思考其他事情。 不過，研究發現「多巴胺雖然有讓人期待酬賞的作用，卻不會帶來獲得酬賞的真實感受」。換句話說，即使因為多巴胺的作用而去追求想要的東西，我們也無法獲得滿足感或幸福感。 人類的生活環境已被架構成為將多巴胺的作用發揮到極限的程度，大家因此不斷渴望著將一個個想要的東西拿到手。 若每次多巴胺一分泌，我們就順從衝動行事，這可大事不妙。好好理解即使順從欲望、採取衝動行為，也無法得到滿足感的現實吧。
◎第10章 好好關注自己 本書提及過很多次，我們心中並不是只有一個自己，而是有很多個自己存在。無論是失去理性，還是忍住停下腳步、保持冷靜或深思熟慮後再選擇，這都是人性。 所謂的自我控制，是理解自己有各式各樣的一面，並非要自己脫胎換骨、變成完全截然不同的人。能夠自我控制的人不會和自己戰鬥，而是接受自己的眾多面向，好好地與其和平共處。 如果有能加強自我控制的「祕訣」，那一定只有這招──冷靜地專注在自己的各種層面上。 自我控制中重要的是「關注自己」，理解自己內在各式各樣的面向吧。
◎最後提醒──為了維持強韌的意志力 未來也請以科學家的角度，來面對所有事。 盡可能嘗試新方法，蒐集自己的相關數據，然後仔細觀察獲得的事實結果。 請對讓人驚豔的點子也時時保持開放態度，從失敗跟成功的兩個角度來學習。 有效的方法就持續進行，並且將學到的事跟其他人分享吧。 人類抱著各種人性上的矛盾，和生於充滿誘惑的現代，對我們來說，這就是自己能做到的最佳對策。 不過，只要不要忘記好奇心及對自己的體貼，繼續堅持下去的話，一定會獲得出乎意料的回報。
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