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最可怕的有毒關係、讓你深信自己有病又低微。
煤氣燈效應＝情緒勒索＋精神虐待＋洗腦！
讓專業心理師陪你重建自信、自尊和不一樣的人生。
〈臨床心理師‧洪仲清〉專文推薦！
婚後頻頻出軌，被發現後卻卸責給另一半、毫無悔意？
同事當著你的面裝死，還理直氣壯地說你記錯了？
家人/朋友常常貶低嘲笑你，當你抗議時又說「只是開個玩笑，幹嘛認真」？
你成為病態人格的受害者，最恐怖的是，你覺得這都是自己的錯！
【速查！】懷疑自己被情緒操控嗎？快看「煤氣燈評量表」
■心情低落？自我厭惡？懷疑自己的記憶？有病的，或許不是你！
以下幾個狀況，你的伴侶、家人、同事/主管或朋友，符合了幾項？
□你常常自我懷疑，不確定自己的記憶是否準確？
□自己回想某些事件時，是否有人經常反駁你？
□是否覺得幾乎所有的衝突都是你造成的？
□他們常明示或暗示，說你「過於情緒化」嗎？
□你和他們說話時感覺自己卑微渺小，卻不知道為什麼嗎？
□他們經常強調自己的權威地位嗎？
□他們會貶低、嘲笑或忽視你的感受和經驗嗎？
〉〉〉小心，就算只有一、兩項符合，你也可能正處於被情緒操控的煤氣燈效應！
■完整解析煤氣燈效應（Gaslighting）定義，專業的心理師療癒七步驟，幫助你辨別最惡質的情緒虐待特徵，拆解病態人格的手法模式，找回情感和建立關係的勇氣。
「你太情緒化了～」
「我才沒有這樣做，你記錯了」
「你真的有毛病……」
「都是你的錯！」
這些都是標準的操縱者台詞，使你疑惑、沮喪、無力、自我懷疑的情緒操縱（煤氣燈效應），會出現在伴侶、家庭、職場、朋友和團體之間，成為情緒勒索、控制型伴侶或病態人格的掩護，讓你無法察覺自己正在遭受精神暴力，懷疑自己的情緒感受、記憶和判斷力。
心理學博士黛博拉•維納爾是家庭與婚姻治療師，她從眾多諮商案例中，整理歸納出關於情緒操控的確切定義和運作方式，幫助讀者判斷自己是否正處於這種有毒的關係中，並說明如何使用正念、接受和承諾療法等方法，以七個循序漸進的步驟擺脫情緒操控，療癒並肯定自我，建立起健全的人際關係，同時避免再次陷入情緒操控的關係中。
■最明顯的8種情緒操控模式，你有同樣的經驗嗎？
‧對方常常說謊、誇大，或顛倒是非。
‧拿你和其他人比較，不斷貶低。
‧提到他人時，對方的一切都是活該自找的。
‧常在一群人面前要你冷靜點、別這麼情緒化。
‧威脅你之後，又嘲笑你大驚小怪。
‧毫無責任感，不願意為你們的關係負責。
‧挑撥離間，讓兩邊發生衝突或不滿。
‧關係中，他永遠是「上」，你永遠是「下」。
■專業心理師的療癒七步驟，從接受現實開始，重新建立自信、自尊和不一樣的人生。
懷疑或發現自己原來處於情緒操弄的關係中？讓專業心理師陪你一步步找回自我。
（1）接受現實：不要壓抑自我，你並沒有反應過度。
（2）了解情緒操控的循環：認識操控者常使用的行為模式，避免自己陷入循環中。
（3）釋放悲傷的情緒：允許為自己的遭遇感到悲傷，是療癒自我的重要關鍵。
（4）聚焦在自己：學會對自己溫柔、善待自己，對自己更好一些。
（5）設定界線：幫助維護正常的人際關係，測試他人是否想操控你的情緒。
（6）作出決定：依據不同的狀況，執行和操控者「維持距離」或「斷絕聯繫」的決定。
（7）與他人發展健全的關係，同時避免再次被情緒操控。
「親愛的讀者，我好高興你打開了這本書。但同時，我也有一點難過，因為這表示你正在經歷一段並不完全讓人滿意的關係，在這段關係中，你可能會感到充滿混亂，混雜著愛、依戀以及困惑、傷害和懷疑，也許，你也會覺得受到操控、憤怒甚至羞恥，而無法說出到底是哪裡出了錯。但我也覺得充滿希望和樂觀，因為你鼓起了勇氣決定閱讀這本書，這是個意義重大的一步，將會改變你的生活和你的關係，朝向更好的方向發展。」──〈序〉，心理學博士 黛博拉•維納爾
本書特色
●情緒操控（煤氣燈效應）的真相──確切定義和運作方式，以及如何避免情緒操控的安全方法。
●成熟、專業的技巧──使用正念、接受和承諾療法等方法來設定界限、恢復自我意識，並建立更健康的關係。
●現實的案例──分享各種關係中的情緒操控案例，釐清操控的樣貌，明白「這不是你的錯」。
●練習──透過清楚的問題和提示，幫助你識別生活中的情感虐待，並妥善處理你的感受。
推薦序
別期待改變情緒虐待的加害者
臨床心理師洪仲清
1
本來有人格缺陷的人，成為父母之後，不會突然變得健全；本來心理功能弱勢的人，不會因為成為父母，突然得到強化。反而常常因為當了父母之後，各方面的壓力與責任，會讓原本的缺陷與弱勢更加明顯，又引來更多壓力，形成惡性循環。
但是因為成了父母，有了傳統論述的保護與合理化，這些缺陷與弱勢，常常造成孩子的痛苦，不被認識。又由於道德綁架，在我們文化裡要討論肢體與情緒虐待，會更加困難。
2
我先簡單說一個虛構的故事，如有雷同，純屬巧合。然後，假設我也在這個故事裡面，擔任臨床心理師的角色，我虛構情節如下：
有一個家庭來就診，原本的主訴是孩子的情緒問題。但後來某次，親子有一段對話，看得出來，孩子希望確認某件過去發生過的事，但一直遭遇困難。
孩子：「我想知道那個時候，你為什麼把我打得那麼慘……（哽咽），然後把我……（省略細節），真的只是因為我做錯事嗎？」
爸爸：「哪有？我根本就忘了這件事！」
孩子：「（大聲起來）奇怪了！以前小時候，你都用這件事來威脅我，說我不乖還會再打，怎麼現在有洪老師在，你就剛好『忘了』……」
爸爸：「（也激動起來）你這什麼態度？對自己的爸爸說話，可以用這種態度嗎？」
我：「等一下，我們可以先深呼吸，好好把這件事講清楚……，爸爸，我聽到你剛剛說，孩子講的事，你『忘了』嗎？」
爸爸：「對啊，一個做爸爸的人，怎麼會這樣對自己的孩子，根本就沒這種事，是他亂說的吧……他從小就很喜歡說謊……（省略細節）」
我（打斷爸爸）：「請爸爸等一下，先等我跟孩子確認……，（轉頭對孩子）你是說，你爸在你小時候……（省略細節），是這樣嗎？」
孩子：「對啊……（哽咽），那次被打得很慘，然後後來都拿這個來威脅我，我如果跟阿公阿嬤講，他就說『我後來都沒有真的打你啊』，結果現在就變成『忘了』……」
爸爸又準備打斷孩子，我直接跟爸爸對話：「如果是孩子講的這種狀況，是違反家暴法，需要通報喔……」
爸爸：「根本就沒這回事，他都亂講，他就是愛說謊……（省略細節），而且那都很久以前的事了，他長大之後我就沒有打過他了啊……」
我：「好，謝謝爸爸告訴我，那你可以承諾我，未來不會再這樣對他嗎？」
爸爸：「根本就沒他說的這回事，早就都沒打了啊……他都亂說話，來這邊真的浪費時間……」
爸爸立刻站起來，離開治療室。
孩子謝謝我，這是第一次有外人知道這件事，而且清楚讓爸爸知道這是不對的行為。看得出來爸爸很心虛，而且根據孩子的說法，其他家人都聯合起來說這件事是孩子的錯，只要有人敢跟爸爸說的不一樣，就會被爸爸瞪……
很多時候，孩子出問題，常常是家長的問題。但不少家長會說是孩子要接受治療，堅稱自己的教養沒有錯，是孩子太脆弱。
以上絕對是我虛構的故事。
3
大部分時候，當雙方都各說各話，我也不知道誰說的是真是假。但我可以看得很明白，這個過程中，誰願意傾聽討論？誰又一直不讓對方有講話的機會？誰常用攻擊性的字眼與憤怒壓制對方？哪一個人是權威者，哪一個人最有能力影響其他家人？
在當場的行為觀察，會部分反應出家庭真實互動的樣貌。然後，那個被指稱要治療的人，通常很容易被罵，而且通常沒什麼發言的機會，自我認同被打得七零八落……
4
肢體虐待，還可以有身體的傷痕為證。如果講到情緒虐待（emotional abuse），不要說很難找證據了，我們的文化連這個概念都幾乎不談。
譬如說，一個孩子總是有做不完的家事，做不好就要被罵，但只有特定的孩子要接受這種待遇。在傳統社會裡，要用什麼標準講父母在情緒上虐待孩子？
再譬如說，孩子在家庭裡從來沒有自己的隱私，又被逼著要寫日記，不寫還會被處罰。寫完日記之後，只要有不利父母的部分，孩子就要被檢討，這表示孩子不知感恩。每天固定書包要被檢查，父母想什麼時候進房間看孩子在幹嘛都可以，連垃圾桶都不放過。孩子不被允許跟外人說話，連不得已講電話父母都要偷聽，父母聽不清楚還會罵孩子，寄給孩子的每封信都要父母先看過。這種狀況，在傳統社會裡可以說父母情緒虐待孩子嗎？
我們傳統的經典，有哪一位大儒賢者，好好討論過孩子的人權嗎？
5
把孩子教得過度順從，孩子長大之後容易無所適從。
然而，在傳統上，孩子順從父母，哪有「過度」可言？說不定，這還能成為鄉里稱道的「教子有方」呢！
那要如何「教子有方」呢？
讀者可以很輕易地發現，這本書裡所談到的情緒操控策略，基本上都在想辦法讓另一個人「乖乖聽話」。而這些情緒操控策略，剛好是傳統社會裡常見的手段。
6
我好喜歡書裡面的這一段，相對於操控關係，那良好關係的特徵是什麼呢？
（以下用書中專欄格式）
良好關係的特徵
察覺情緒操縱的特徵和了解何謂良好的關係同樣重要。讓我們看看評估親密關係良窳的原則，讓你思考自己和人相處時想要的是什麼。
•雙方都重視誠實和正直。
•彼此能自由發言，對方也願意聆聽。
•互相關懷和心靈相通，但不一定要幫對方處理情緒問題。
•雙方都願意敞開心胸去接受新觀點。彼此可以提出反對意見。
•雙方下決定時是平起平坐。
•雙方會互相尊重和支持，而非以上對下的姿態看待對方。
•需要妥協的時候，雙方會各退一步。
•當某一方傷害了另一方，就會誠懇道歉，並且找出問題和負起責任。
•雙方都不會動粗傷人。
•即使得做出改變，雙方仍願意一起扶持，持續成長。
7
光是誠實對待彼此，在我們文化就難了。請問各位在外面的小吃攤或早餐店，有沒有聽過一種都市傳說：「孩子如果沒有乖乖吃飯，就會被警察抓走」？
我們的傳統，階級分明，而且重視功名。父母面對孩子，常有差別對待，除了常見的重男輕女，對會不會念書的、是不是討父母喜歡的、拿多少錢「孝敬」父母的、媳婦有沒有生男生的……，都有各種約定俗成的偏好。
平起平坐，那根本就是沒大沒小啊！
在傳統上，父母聯合某些孩子，排擠其他的某個孩子，說「我們不要理他」，甚至不讓孩子進家門、把孩子「關廁所」，可是一種常見的教養策略呢！而且不管親子有什麼衝突，通常都是孩子要道歉喔，即使是孩子被傷害了都一樣。
如果從原生家庭開始，就沒有學習健康的人我界線，沒有良好的身教，不懂得尊重，不習慣自由討論，那我們要怎麼能期待，長大之後進入社會的成年人，會突然知道怎麼扮演一個成熟尊重懂和諧的大人？
8
儒家傳統經典也有很良善的部分，尤其重視大人的身教，這一點被選擇性地忽略了。在孔子的想法裡面，人與人之間的和諧，是非常關鍵的論述，但這一點用到親子關係也被扭曲了。
所以現代人要談愛，常要從西方的知識或書籍中重新建立起來。相對來說，有毒的父母，或者毒親（toxic parents）這些說法，西方的專家學者也早就有系統地去探討父母的行為有哪裡不適當，父母可以如何自我成長，並且尊重孩子，扶持孩子有健全的發展。
情緒操控如果沒有從原生家庭談，那就是忽略了基礎與根源。
9
辨識有毒的人或環境，是脫離情緒操控的第一步。
然後，情緒虐待的加害者也有可能是父母，不要被傳統「父母做什麼都是為了孩子好」這種說法混淆了。父母只是人，不是神，而且也可能是有缺陷跟弱勢的人，頭腦也會慢慢退化，心也會生病，也不見得能跟上時代，傳統論述真的把父母過度美化了。
父母也會傷害孩子，而且讓孩子一輩子在創傷中掙扎浮沉，臨床上便有不少案例。如果願意跟從事相關工作的社工朋友聊聊，更是血淚斑斑。
有些親子終生沒有經歷過和解，甚至斷絕關係老死不相往來。就如同最前面的例子，連「事實」都沒有共識，誠懇面對彼此更是遙遙無期！
放棄改變情緒虐待加害者的期待，這一點要做好心理準備，好好哀悼。我們想聽到的那一聲道歉，可能永遠不會出現。
10
能傷我們最深的人，就是我們最愛的人！
序言和使用本書的方法
親愛的讀者，很高興你拿起了這本書。然而，我也感到難過，因為你可能正在經歷一段不如意的關係而迷茫，內心五味雜陳，既有愛戀和依賴，也摻雜著困惑、委屈和懷疑。或許你覺得被人操縱了情緒而感到憤怒和羞愧，卻不知道問題出在哪裡。話雖如此，我也充滿希望，因為你決定要讀這本書，這樣可能改變你的人生，改善你和別人的關係。
我叫黛博拉．維納爾（Deborah Vinall），是一名心理醫生，擁有婚姻和家庭療師（marriage and family therapist，簡稱MFT）執照。我從二○○四年開始協助個人或伴侶改善他們的人際關係，也幫他們面對因為不良關係而留下的陰影，無論他們是和父母、親戚、伴侶或其他人相處不融洽，或者有悲慘的遭遇而內心受傷。我專研創傷，協助患者克服急性或慢性的心理創傷。我執業時發現，情緒虐待（emotional abuse）往往讓患者受到很深的傷害。
煤氣燈效應（gaslighting，又譯煤氣燈操縱或情緒操縱）是一種常見的虐待手法，施虐者往往用它來掩飾情緒虐待的行徑或推卸責任。煤氣燈效應可能是根深蒂固的惡行，或者偶爾發生的病態行為；它可能發生在家庭和親子間的親密關係，也會出現在交友圈、教會、職場和學校等等機構，甚至可能在更大的社會或政治環境中出現。無論在哪裡發生，情緒操縱都會讓人懷疑自我，質疑自己所見的真相。
你要知道自己能夠分辨與他人的互動關係、打破煤氣燈效應，以及不被它腐蝕心靈而治癒創傷。本書將提出有效的方法和生動的案例，讓你得到知識並充滿自信，運用實際的步驟在人際關係和現實世界找回迷失的自我。
我們不打算改變加害者，除非他們願意成長，否則一切都是空談。然而，當你改變自己，無論是選擇留下或轉身離開，都能改變與別人的互動關係。你可以從先前強忍的苦痛中自癒，重拾清晰的思緒，從今往後享受健全的人際關係。
閱讀本書時，不妨偶爾停下來反思一下。我建議各位依照順序閱讀，先從前面幾章了解核心概念，然後循序漸進，掌握第二部分的療癒七步驟。做練習時，請隨時記錄回饋想法和內心反應。一旦發現自己情緒激動或深陷回憶之中，就要體諒自己：停下腳步、休息一下、深呼吸、重新整理情緒。你有大把時間去成長和療癒。
當你準備好的時候，大口深呼吸，讓我們一起開始吧！
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