前言
打從我在1970年代開始投身於人類潛能發展運動，到現在身為一名臨床心理學家，一路走來，我對於神經科學和正念訓練，始終有著濃厚的興趣。這本書總結了我在幫助人們從過去的創傷中痊癒、因應現狀，進而建立更美好的未來的過程中，所學到的東西。
心理學和醫學有一個基本概念，那就是你的人生會採行什麼樣的路徑，只取決於三項因素：你如何因應挑戰、如何防禦你的弱點，以及如何增加你的資源。這些因素分布在三個場域中：包括你身處的世界、你的身體以及你的心靈。如果你把這三項因素和這三個場域結合起來，可以得出九種讓你的人生更美好的方法。
這些方法全部都很重要，但是其中「滋長心靈資源」這一項，更是獨具特殊的力量，能夠幫助你擁有獲得更美好人生的最佳機會，因為比起影響你的身體，或是世界，你通常更能左右自己的心靈。而它帶給你的影響力也是最大的，因為無論走到哪裡，你的心智都與你同在。你不能總是指望世界、其他人，或甚至是你的身體；但是你可以指望那些已經成為你神經系統的本能反應，因而歷久不衰的內在力量──這本書要談的，正是關於如何增長這些力量。
像是決心、自我價值以及善良等心理資源，可以讓我們具有心理韌性：讓我們能夠迎戰逆境，並且在追求機遇時能夠應對挑戰。雖然心理韌性幫助我們從失落與創傷中平復，但是它帶給我們的，遠遠不止於此。真正有韌性的復原力可以促進幸福感，那是內心潛在的一種幸福、愛與平靜的感覺。值得注意的是，當你把這種幸福感的體驗內化時，將會產生一股內在的力量，從而使你更有復原的韌性。幸福感與心理韌性彼此相輔相成，呈現一股螺旋式的上升趨勢。
要達到這樣的境界，關鍵在於我們必須知道如何將過往的經驗，轉化為建置在大腦中的持久性內在資源。這和正向的神經可塑性（positive neuroplasticity）有關，我將告訴你如何利用它，來增進具有心理韌性的幸福人生。
改變大腦
所謂讓你的心靈變得更好，指的是讓你的大腦變得更好。當你從自己的經驗中學習時，大腦也在不斷地進行重塑。當你反覆地刺激大腦中的「迴路」，你便會強化這些迴路。你想要學習如何變得更冷靜，或是更熱情，方法和你學習任何其他的東西並無二致：那就是要反覆練習。
心理資源的發展，分為兩個階段。首先，我們對於自己想要增進的東西，必須先有所體驗，像是覺得感恩、感覺到愛或自信。接下來的第二階段至關重要，我們必須把經歷過的體驗，轉化為神經系統中的持久改變。不然的話，不可能有痊癒、成長，或是學習的情況發生。此外，純粹只是體驗過有用的、愉快的經驗還不夠，因為人們所擁有的對自己有益的經驗，大多數都在他們的大腦中被浪費掉了，這是許多正向心理學、人力資源培訓、輔導和心理治療的核心弱點。但是其實我們只需要花一點點的力氣，就可以讓這些經驗在大腦留下持久的印記，我會告訴你很多有效的方法，幫助你做到這一點──大部分都是在日常生活中就可以辦到的。
聽起來好像很複雜，但是實際上這是簡單、直觀的。我們的大腦是這樣運作的──神經元通常每秒發射五到五十次訊號──因此你在一天當中有許多機會可以增進你的心理韌性與幸福感，而每次只需要花費一分鐘或是更少的時間就可以了。但是你要知道，這並不是立即見效。你必須採用和鍛鍊肌肉相同的方式，來鍛鍊你的大腦：許多小小的努力將會隨著時間累加起來。對於結果你毋須置疑，因為你可以親自見證。
踏上生命的旅程
「生命是一段旅程」，雖然這種說法顯得陳腔濫調，但它依然是人生的真實寫照。在漫長的人生道路上，我們需要補給和工具，而我已經盡我所能，把我所知道最好的，都放進這本書裡了。我們將探索如何發展和利用這些內在的優勢，來滿足你自己的需求。然後，你甚至會有更多的力量，可以滿足其他人的需求。
我們每個人都有一些需求。如果我們的需求沒有獲得滿足，我們自然而然就會覺得有壓力、擔心、沮喪和受傷，而且比較沒有辦法體驗到幸福的感受。只要你變得更有心理韌性，你就更有辦法在面對生活挑戰時滿足自己的各項需求，從而為自己帶來更美好的幸福人生。
每個人都有三種基本需求──對於安全的需求、滿足的需求以及連結與歸屬的需求，這些需求是從人類遠古的進化史演化而來的。雖然我們的環境在過去二十萬年中發生了巨大的變化，但是我們的大腦結構大致上沒什麼改變。大腦中的神經機制讓我們的祖先得以藉著找到遮風避雨的地方，來滿足他們對於安全的需求；藉著獲取食物而獲得滿足感；以及藉著和他人產生關連來建立連結。而這種神經機制在我們現代人的大腦中依然活躍。
我們藉由四種主要的方法來滿足我們的需求：包括辨認什麼是真實的；為自己建立資源；規範自己的思想、感受與行動；以及巧妙地與他人和更廣闊的世界產生關連。當我們把這四種滿足需求的方式，應用到我們每個人都會產生的三大需求時，我們便可以得出十二種主要的內在力量，而這些力量正好構成了本書的所有篇章：
辨認 建立資源
規範
關連
安全 慈悲 恆毅力 冷靜 勇氣
滿足 正念 感恩 動機 願望
連結 學習 自信 親密感 慷慨
你可以逐步發展這些心理資源，就像是走在一條路上。這條路從慈悲出發──最初是為了你自己，因為認識到自己的深層需求，覺得想要為這些需求做些什麼，而這是必要的第一步。這條道路以慷慨為終結，因為你讓自己的內在變得更加富足安適的同時，也會讓你愈來愈有能力為他人付出。
隨著你因為這些力量的滋長而變得更有韌性時，你就比較不會感到焦慮與煩惱，較不會失望與沮喪，也比較不會感到孤獨、受傷與怨恨。當生命的浪潮降臨到你身上時，你會以生命核心中所擁有的更巨大的平和、滿足還有愛，來迎接它們。
如何使用這本書
在這本書中，我們將探索如何體驗、發展和運用關鍵心理資源的實用方法，幫助我們擁有具有韌性的幸福人生。你會看到有關大腦、體驗式練習、建立特定優勢的工具、日常生活建議，以及個人實例等有用的想法。不同的方法適用於不同的人，我想要提供你很多的選擇，你可以從中找出最適合的方式。
你可以用各種不同的方式來使用這本書。你可以每一個月探索一個新篇章，做為個人一年的成長目標。或者，挑出對你而言特別重要的那一項基本需求，例如安全需求，然後集中火力去看相關的篇章。這十二種優勢力量彼此相互支援，就像連接在一起的那些網絡上的節點一樣。某些優勢力量看來可能和你特別有關係，因此你可以跳著閱讀本書，去找到最能和你對話的內容。第二章「正念」和第三章「學習」涵蓋了這本書其餘素材所根據的基本原則和技巧。當你進行體驗式練習時，你可以一邊練習一邊慢慢地閱讀，或者你可以大聲朗讀並把它錄下來，然後你可以聆聽自己的錄音，把它當作一種屬於你自己的引導式冥想。
這本書談的不是心理治療，或是針對任何病況的治療。然而，因為我試圖直指問題的核心，因此可能會吹皺一池春水。請你善待你自己，特別是在進行體驗式練習的時候；還要記得永遠都要根據你自己的需要，來調整我教你的方法。
你可以在許多地方，包括科學、臨床心理學以及靜觀傳統中，找到有用的資訊。因為我們涵蓋的領域很廣，所以我把神經學的解釋簡化，也沒有列出具體的治療方法和訓練方式，或試圖去總結大量有關心理韌性、幸福感以及相關主題的學術文獻。請參閱本書所附的補充資料、投影片檔案、研究論文，以及www.RickHanson.net其他免費提供的資訊，以便獲得進一步的探索。在冥思練習方面，我最了解的冥思傳統來自於佛教，我將從中提供你一些概念與方法。本書是奠基在我的線上體驗計畫──「幸福人生基金會」（the Foundations of Well-Being：www.thefoundationsofwell-being.com），但並不是全盤按照它的架構來書寫。
為了簡單起見，在這本書裡跟你說話的作者是「我」──瑞克．韓森；儘管如此，佛瑞斯特（Forrest）的想法和話語散見各頁。他對於讓本書內容更清晰，有極大的貢獻，而且深具洞見；能夠和我兒子一起寫這本書，真的是一種榮幸，也很令人開心。確實，這本書是共同努力的成果。我們一起努力提供大家一本有用的、直指核心而且真誠的書。
我們希望你會喜歡它！
打從我在1970年代開始投身於人類潛能發展運動，到現在身為一名臨床心理學家，一路走來，我對於神經科學和正念訓練，始終有著濃厚的興趣。這本書總結了我在幫助人們從過去的創傷中痊癒、因應現狀，進而建立更美好的未來的過程中，所學到的東西。
心理學和醫學有一個基本概念，那就是你的人生會採行什麼樣的路徑，只取決於三項因素：你如何因應挑戰、如何防禦你的弱點，以及如何增加你的資源。這些因素分布在三個場域中：包括你身處的世界、你的身體以及你的心靈。如果你把這三項因素和這三個場域結合起來，可以得出九種讓你的人生更美好的方法。
這些方法全部都很重要，但是其中「滋長心靈資源」這一項，更是獨具特殊的力量，能夠幫助你擁有獲得更美好人生的最佳機會，因為比起影響你的身體，或是世界，你通常更能左右自己的心靈。而它帶給你的影響力也是最大的，因為無論走到哪裡，你的心智都與你同在。你不能總是指望世界、其他人，或甚至是你的身體；但是你可以指望那些已經成為你神經系統的本能反應，因而歷久不衰的內在力量──這本書要談的，正是關於如何增長這些力量。
像是決心、自我價值以及善良等心理資源，可以讓我們具有心理韌性：讓我們能夠迎戰逆境，並且在追求機遇時能夠應對挑戰。雖然心理韌性幫助我們從失落與創傷中平復，但是它帶給我們的，遠遠不止於此。真正有韌性的復原力可以促進幸福感，那是內心潛在的一種幸福、愛與平靜的感覺。值得注意的是，當你把這種幸福感的體驗內化時，將會產生一股內在的力量，從而使你更有復原的韌性。幸福感與心理韌性彼此相輔相成，呈現一股螺旋式的上升趨勢。
要達到這樣的境界，關鍵在於我們必須知道如何將過往的經驗，轉化為建置在大腦中的持久性內在資源。這和正向的神經可塑性（positive neuroplasticity）有關，我將告訴你如何利用它，來增進具有心理韌性的幸福人生。
改變大腦
所謂讓你的心靈變得更好，指的是讓你的大腦變得更好。當你從自己的經驗中學習時，大腦也在不斷地進行重塑。當你反覆地刺激大腦中的「迴路」，你便會強化這些迴路。你想要學習如何變得更冷靜，或是更熱情，方法和你學習任何其他的東西並無二致：那就是要反覆練習。
心理資源的發展，分為兩個階段。首先，我們對於自己想要增進的東西，必須先有所體驗，像是覺得感恩、感覺到愛或自信。接下來的第二階段至關重要，我們必須把經歷過的體驗，轉化為神經系統中的持久改變。不然的話，不可能有痊癒、成長，或是學習的情況發生。此外，純粹只是體驗過有用的、愉快的經驗還不夠，因為人們所擁有的對自己有益的經驗，大多數都在他們的大腦中被浪費掉了，這是許多正向心理學、人力資源培訓、輔導和心理治療的核心弱點。但是其實我們只需要花一點點的力氣，就可以讓這些經驗在大腦留下持久的印記，我會告訴你很多有效的方法，幫助你做到這一點──大部分都是在日常生活中就可以辦到的。
聽起來好像很複雜，但是實際上這是簡單、直觀的。我們的大腦是這樣運作的──神經元通常每秒發射五到五十次訊號──因此你在一天當中有許多機會可以增進你的心理韌性與幸福感，而每次只需要花費一分鐘或是更少的時間就可以了。但是你要知道，這並不是立即見效。你必須採用和鍛鍊肌肉相同的方式，來鍛鍊你的大腦：許多小小的努力將會隨著時間累加起來。對於結果你毋須置疑，因為你可以親自見證。
踏上生命的旅程
「生命是一段旅程」，雖然這種說法顯得陳腔濫調，但它依然是人生的真實寫照。在漫長的人生道路上，我們需要補給和工具，而我已經盡我所能，把我所知道最好的，都放進這本書裡了。我們將探索如何發展和利用這些內在的優勢，來滿足你自己的需求。然後，你甚至會有更多的力量，可以滿足其他人的需求。
我們每個人都有一些需求。如果我們的需求沒有獲得滿足，我們自然而然就會覺得有壓力、擔心、沮喪和受傷，而且比較沒有辦法體驗到幸福的感受。只要你變得更有心理韌性，你就更有辦法在面對生活挑戰時滿足自己的各項需求，從而為自己帶來更美好的幸福人生。
每個人都有三種基本需求──對於安全的需求、滿足的需求以及連結與歸屬的需求，這些需求是從人類遠古的進化史演化而來的。雖然我們的環境在過去二十萬年中發生了巨大的變化，但是我們的大腦結構大致上沒什麼改變。大腦中的神經機制讓我們的祖先得以藉著找到遮風避雨的地方，來滿足他們對於安全的需求；藉著獲取食物而獲得滿足感；以及藉著和他人產生關連來建立連結。而這種神經機制在我們現代人的大腦中依然活躍。
我們藉由四種主要的方法來滿足我們的需求：包括辨認什麼是真實的；為自己建立資源；規範自己的思想、感受與行動；以及巧妙地與他人和更廣闊的世界產生關連。當我們把這四種滿足需求的方式，應用到我們每個人都會產生的三大需求時，我們便可以得出十二種主要的內在力量，而這些力量正好構成了本書的所有篇章：
辨認 建立資源
規範
關連
安全 慈悲 恆毅力 冷靜 勇氣
滿足 正念 感恩 動機 願望
連結 學習 自信 親密感 慷慨
你可以逐步發展這些心理資源，就像是走在一條路上。這條路從慈悲出發──最初是為了你自己，因為認識到自己的深層需求，覺得想要為這些需求做些什麼，而這是必要的第一步。這條道路以慷慨為終結，因為你讓自己的內在變得更加富足安適的同時，也會讓你愈來愈有能力為他人付出。
隨著你因為這些力量的滋長而變得更有韌性時，你就比較不會感到焦慮與煩惱，較不會失望與沮喪，也比較不會感到孤獨、受傷與怨恨。當生命的浪潮降臨到你身上時，你會以生命核心中所擁有的更巨大的平和、滿足還有愛，來迎接它們。
如何使用這本書
在這本書中，我們將探索如何體驗、發展和運用關鍵心理資源的實用方法，幫助我們擁有具有韌性的幸福人生。你會看到有關大腦、體驗式練習、建立特定優勢的工具、日常生活建議，以及個人實例等有用的想法。不同的方法適用於不同的人，我想要提供你很多的選擇，你可以從中找出最適合的方式。
你可以用各種不同的方式來使用這本書。你可以每一個月探索一個新篇章，做為個人一年的成長目標。或者，挑出對你而言特別重要的那一項基本需求，例如安全需求，然後集中火力去看相關的篇章。這十二種優勢力量彼此相互支援，就像連接在一起的那些網絡上的節點一樣。某些優勢力量看來可能和你特別有關係，因此你可以跳著閱讀本書，去找到最能和你對話的內容。第二章「正念」和第三章「學習」涵蓋了這本書其餘素材所根據的基本原則和技巧。當你進行體驗式練習時，你可以一邊練習一邊慢慢地閱讀，或者你可以大聲朗讀並把它錄下來，然後你可以聆聽自己的錄音，把它當作一種屬於你自己的引導式冥想。
這本書談的不是心理治療，或是針對任何病況的治療。然而，因為我試圖直指問題的核心，因此可能會吹皺一池春水。請你善待你自己，特別是在進行體驗式練習的時候；還要記得永遠都要根據你自己的需要，來調整我教你的方法。
你可以在許多地方，包括科學、臨床心理學以及靜觀傳統中，找到有用的資訊。因為我們涵蓋的領域很廣，所以我把神經學的解釋簡化，也沒有列出具體的治療方法和訓練方式，或試圖去總結大量有關心理韌性、幸福感以及相關主題的學術文獻。請參閱本書所附的補充資料、投影片檔案、研究論文，以及www.RickHanson.net其他免費提供的資訊，以便獲得進一步的探索。在冥思練習方面，我最了解的冥思傳統來自於佛教，我將從中提供你一些概念與方法。本書是奠基在我的線上體驗計畫──「幸福人生基金會」（the Foundations of Well-Being：www.thefoundationsofwell-being.com），但並不是全盤按照它的架構來書寫。
為了簡單起見，在這本書裡跟你說話的作者是「我」──瑞克．韓森；儘管如此，佛瑞斯特（Forrest）的想法和話語散見各頁。他對於讓本書內容更清晰，有極大的貢獻，而且深具洞見；能夠和我兒子一起寫這本書，真的是一種榮幸，也很令人開心。確實，這本書是共同努力的成果。我們一起努力提供大家一本有用的、直指核心而且真誠的書。
我們希望你會喜歡它！
