腦中一片空白，是壓力引起的退化
在外界壓力的刺激下，人們的大腦經常出現「一片空白」的狀態，甚至感覺自己短路、變笨，這其實是一種腦部功能的退化。
在壓力刺激下，下視丘（Hypothalamus）將誘發大腦的初級反應。下視丘大約和一顆豌豆差不多大（約占腦總重量的300分之1）。過去教科書常這樣解釋：「下視丘是一個不斷演化的古老結構，位於大腦底部，透過一系列的激素釋放應對壓力刺激。」這些激素來自腦垂體和腎上腺，可加快心率、升高血壓、降低食慾；也與體溫調節、血糖、水分平衡、脂肪代謝、睡眠、性行為、情緒，以及自主神經系統有關。
而只有靈長類動物大腦才有的高級神經管理區則為前額葉皮質（Prefrontal cortex, PFC），也就是緊貼著前額部顱骨裡的大腦區域。近年來的研究發現，此部分腦區有一個意想不到的作用：前額葉皮質彷彿控制中心，可調節人們的認知能力，包括注意力集中、制定計畫和決策、洞察力、判斷力和記憶恢復。
當事情進行得順利時，前額葉皮質可確保情緒和衝動在正常範圍內運行。最新的研究結果顯示，各種由急性、無法控制的壓力刺激引起的一系列化學反應，將削弱前額葉皮質的影響，同時加強大腦中原始部分的控制能力。
在外界壓力的刺激下，大腦的總指揮將由高級管理區域退化至古老原始區域。你可能會發現自己因緊張焦慮而無所適從，或是服從於人類本能的原始衝動，例如暴飲暴食、瘋狂購物、濫用藥物等。簡單來說，此時的你已喪失了人類所擁有的認知能力（泛指大腦加工、存取資訊的能力。也是人們成功完成各式活動最重要的心理條件），包含知覺、記憶、思維、注意力和想像力等。
▍碰上壓力就退化，是為了提高存活率
從基因層面來看，去甲腎上腺素與多巴胺切斷位於前額區域的神經迴路後，正常情況下酶類會充分溶解神經傳導物質（Neurotransmitter）進行補救，因此這種切斷是可逆的，且不會持續太長時間；當壓力刺激減少後，人體就能恢復到正常狀態。而某些基因可能削弱酶的活性，使帶有這些基因的人在壓力刺激下表現得更脆弱，或對某些精神心理疾病更敏感。關於意識的退化，有個問題仍使研究者百思不得其解：為何面對壓力時，大腦要建立退化機制並減弱自身高級認知功能？很可能是因為這些原始反應的觸發有助於人類存活。如果我們在森林中突然看到一隻老虎，那麼立即在原地保持不動，遠比能記住某位大詩人的一首詩更有用（因為這樣老虎就有可能看不到我們了）。
你也覺得越來越難入睡了嗎？
睡眠是人的本能，不需要靠努力就能實現；睏了、累了自然就會睡覺。良好的睡眠更能協助人們減輕壓力，偏偏現代生活不允許我們如此。
很多失眠患者都表示，自己現在越來越不會睡覺，甚至害怕睡覺。這明顯是心理因素造成的問題，因為睡眠根本不需要學習。看看小孩子，他們沒有玩夠就不想睡，但身體其實已疲憊到必須睡覺了，所以常看到他們抱著心愛的玩具站著入睡。
▍越想睡滿8小時，越容易睡不好
成人的睡眠也是如此，只是大人往往想得更多，對睡眠有很多不切實際的期待和要求。例如一定要睡夠8個小時；或是帶著目的入睡，要求自己在晚上12點前必須睡著以養肝排毒；妄想控制和改變自己的睡眠，最終破壞了自然睡眠等。上述原因會造成人們不滿意自己的睡眠狀況，進而放大不舒適的睡眠感受。例如有患者宣稱自己睡醒後脖子不適，是因為枕頭不舒服所致。試想一下，在條件更惡劣的情況下（例如熬夜趕工），能好好睡上一覺就已經很棒了，你哪有可能還在乎管枕頭舒不舒適？（肯定沒枕頭照樣呼呼大睡！）因此，失眠患者應順其自然，無須耗費精力去管那些自己控制不了的事。
▍睡眠是為了讓能量有效分配
在眾多解釋睡眠作用的科學理論中，有個被普遍認可的能量分配理論。此理論認為，睡眠的目的是確保我們以最有效的方式使用能量，並能盡可能地增加生存和繁衍的機會。想讓身體維持現狀、有體力好好工作，就需要保養和能量。白天清醒時，我們會使用大量能量與世界互動，很難有剩餘能量修復細胞並彌補身體耗損，睡眠允許我們關閉或減緩一些清醒時的工作系統，能量才能藉此被保留下來。
節省能量和恢復細胞並不是睡眠的唯一作用，突觸平衡假設指出，睡眠是大腦為神經細胞的可塑性所付出的代價。此處的可塑性係指大腦改變與適應新環境的能力，可使我們從經驗中學習，大腦非常善於透過辨識相似的情形以探測環境的改變。當我們清醒時，會持續觀察環境與我們過去經歷過的情況是否一樣，這樣的任務必須透過提高大腦突觸水準來增強細胞連結才能完成，需要消耗大量的能量。為此，提高大腦細胞的神經可塑性是壓力管理方法中的大腦訓練之一，也是身心療法或放鬆反應訓練能發揮效果的科學基礎。
▍睡眠剝奪將增加壓力敏感度
睡眠剝奪是指不讓人正常睡覺，使人對壓力事件更加敏感，這和失眠等主觀睡眠障礙不同，而是被動、客觀地不能正常睡覺，平時上班、上學不能睡到自然醒，就是睡眠剝奪的典型例子。
一項研究發現，整夜急性睡眠剝奪的人只要午睡30分鐘後，警覺性就能明顯改善。該研究更進一步發現，在整夜的恢復性睡眠後，只有後來另外又睡了午覺的人，免疫系統發炎標記降低至正常水準。這說明了單純標準的整夜恢復性睡眠，不足以使睡眠剝奪後發生的免疫改變恢復正常，除非睡午覺。換句話說，午睡絕對不是可有可無，但我建議午睡時間不宜超過30分鐘，否則會影響到夜間睡眠。
如果很難控制午睡醒來的時間，又不希望睡眠中斷，這時放鬆反應訓練就成了不錯的選擇。SMART壓力管理中包含的常規訓練，時間一般在30分鐘左右；迷你放鬆反應訓練則在5∼10分鐘，都是恢復自然睡眠的有效科學方案。
什麼是自動化思考？為何會有認知偏差？
人們的想法反映了內在的期望和信念，它可以是積極或消極的；對事物的反應可以是恰當或不恰當的。在很多情況下，想法會自動出現，而且經常在我們都沒有意識到的情況下就已完成，這種情況稱為自動化思考（Automatic thought）。
和壓力有關的思維多帶有消極（負面的）色彩，也就是自動負面思考。這些思維通常來自對威脅的感受，既可以是真實的，也可以是假想的，多在壓力反應下自動出現。自動負面思考將加速負面情緒和感受，使人們喪失理性思考的能力。大家都知道理性思考可使我們更有效率地應對壓力，而自動負面思考則會導致不良或無效的行為出現。
▍常見的認知偏差種類
認知偏差的種類很多，以下列舉幾種最常見的狀況，大家可以看看是否與自身相符，或者你可能還有更多不同的例子。
1.全或無（兩極化）：非黑即白，兩極化的思維。將事情想成極端的情況而不具連續性，這種想法通常帶有「總是」與「從來沒有」的字眼。
◎常見情境：在超市結帳時，你發現自己站在最慢的一排，你說：「我總是排錯隊，從來沒有一次例外。」
2.心理過濾：只關注事情不好的一面，而不看整體的狀況。
◎常見情境：你參加高中同學會，過程非常高興，因為碰到的同學都和你交情良好，直到有個人讓你回想起當年不愉快的一件小事（可能是你當年犯的一個小錯誤），突然間你覺得這整個夜晚都糟透了。
3.選擇性概括：僅了解片面細節就妄下結論，忽略了其他訊息與脈絡背景，並認為那些與失敗和剝奪有關的負面訊息才重要。
◎常見情境：老公在情人節沒有送花給你，你就認為他不愛自己，但其實那天他有別的事耽擱了。
4.應該式陳述：頑固地認為自己和他人應該這樣做，並堅持若沒有達到這樣的要求就是不好的，同時無限上綱地將這種不好的感覺放大。說話語氣常帶有責備，包含「應該」、「應當」、「必須」等字眼。
◎常見情境：「你應該這樣，你應該那樣。如果不這樣做，就會……。」
5.讀心術：想像別人對你有負面想法，但你並未具備足夠證據或沒有考慮其他可能性。這通常是因為缺乏安全感所致。
◎常見情境：同事在會議上不同意你的看法，你就認為他對你有意見。
需要說明的是，一種想法可能涵蓋了多種類型的偏差。本段的介紹並不是要大家記住各種認知偏差，或者替不同的認知偏差命名，而是你是否能找出自己通常有哪些認知偏差和思考模式偏差。
▍正向身體感覺誘發練習
請用10分鐘想一想並寫下20種正向的身體感覺，例如涼爽、溫暖、親吻時的愉悅等。很多人在做這個練習時都覺得毫無頭緒，因為我們其實很少用積極的詞語來形容身體的感覺。
但如果反過來，要你寫下20種負面的身體感覺呢？大部分人花不到10分鐘就能完成，因為關於負面身體感覺（症狀）的詞語太常見了。人的本能是記住更多的負面情緒體驗，多數人能想起來的負面情緒和正向情緒的比例大約是3:1。
只要確實關注正向感覺，就能增加對這些感覺的體驗，例如吃香草冰淇淋、碰觸孩子的手時、聽到悠揚的音樂時。請在生活中主動尋找自己的正向身體感覺。除了寫下相關詞語之外，你也可以採用其他方法幫助記憶、提取正向情緒和正向身體感覺，例如嗅覺、聽覺、觸覺等，常有意想不到的神奇效果。
▍同理心練習
同理心是指關注或間接體會別人的感受、想法以及經歷等。同理心的核心是「理解」，也被認為是一種最高級的交流形式。相反，彼此缺乏理解則是最常見的壓力來源。人通常會將注意力集中在別人應該做什麼或應該說什麼上，而不是試著去理解為什麼這件事情會發生。同樣的道理，許多時候我們不會思考為什麼在特定的情況下，自己會表現出特定的樣子，也不會思考為什麼這種情緒會突然爆發。
在同理心練習中，我們必須找出對他人的憐憫、關注他人的痛苦，並且想協助他們減輕這些痛苦，這是一種應對痛苦和社交孤立的有用方法。
當我們培養了充滿憐憫的習慣時，就是將自己放在了一個相對較好的位置，足以辨識人與人之間發生衝突時，哪種應對行為更有效，並藉此減輕焦慮、抑鬱以及對他人的敵意。在大腦中有一組鏡像神經元是用來理解他人的，如果你關注他人的臉部表情和說話音調，這些神經元就會被啟動，觸發你身體內部同樣的感受。培養同理心的基本要素包含以下6點：
①非批判性地覺察對方說話的語調、臉部表情等。
②接納其他可能不同的事實。
③積極關懷。
④獲取觀點，包括獲取他人看待形勢的觀點。
⑤覺察他人的情感體驗。
⑥運用你的理解來進行溝通和交流，進而判定和改善情況。
在外界壓力的刺激下，人們的大腦經常出現「一片空白」的狀態，甚至感覺自己短路、變笨，這其實是一種腦部功能的退化。
在壓力刺激下，下視丘（Hypothalamus）將誘發大腦的初級反應。下視丘大約和一顆豌豆差不多大（約占腦總重量的300分之1）。過去教科書常這樣解釋：「下視丘是一個不斷演化的古老結構，位於大腦底部，透過一系列的激素釋放應對壓力刺激。」這些激素來自腦垂體和腎上腺，可加快心率、升高血壓、降低食慾；也與體溫調節、血糖、水分平衡、脂肪代謝、睡眠、性行為、情緒，以及自主神經系統有關。
而只有靈長類動物大腦才有的高級神經管理區則為前額葉皮質（Prefrontal cortex, PFC），也就是緊貼著前額部顱骨裡的大腦區域。近年來的研究發現，此部分腦區有一個意想不到的作用：前額葉皮質彷彿控制中心，可調節人們的認知能力，包括注意力集中、制定計畫和決策、洞察力、判斷力和記憶恢復。
當事情進行得順利時，前額葉皮質可確保情緒和衝動在正常範圍內運行。最新的研究結果顯示，各種由急性、無法控制的壓力刺激引起的一系列化學反應，將削弱前額葉皮質的影響，同時加強大腦中原始部分的控制能力。
在外界壓力的刺激下，大腦的總指揮將由高級管理區域退化至古老原始區域。你可能會發現自己因緊張焦慮而無所適從，或是服從於人類本能的原始衝動，例如暴飲暴食、瘋狂購物、濫用藥物等。簡單來說，此時的你已喪失了人類所擁有的認知能力（泛指大腦加工、存取資訊的能力。也是人們成功完成各式活動最重要的心理條件），包含知覺、記憶、思維、注意力和想像力等。
▍碰上壓力就退化，是為了提高存活率
從基因層面來看，去甲腎上腺素與多巴胺切斷位於前額區域的神經迴路後，正常情況下酶類會充分溶解神經傳導物質（Neurotransmitter）進行補救，因此這種切斷是可逆的，且不會持續太長時間；當壓力刺激減少後，人體就能恢復到正常狀態。而某些基因可能削弱酶的活性，使帶有這些基因的人在壓力刺激下表現得更脆弱，或對某些精神心理疾病更敏感。關於意識的退化，有個問題仍使研究者百思不得其解：為何面對壓力時，大腦要建立退化機制並減弱自身高級認知功能？很可能是因為這些原始反應的觸發有助於人類存活。如果我們在森林中突然看到一隻老虎，那麼立即在原地保持不動，遠比能記住某位大詩人的一首詩更有用（因為這樣老虎就有可能看不到我們了）。
你也覺得越來越難入睡了嗎？
睡眠是人的本能，不需要靠努力就能實現；睏了、累了自然就會睡覺。良好的睡眠更能協助人們減輕壓力，偏偏現代生活不允許我們如此。
很多失眠患者都表示，自己現在越來越不會睡覺，甚至害怕睡覺。這明顯是心理因素造成的問題，因為睡眠根本不需要學習。看看小孩子，他們沒有玩夠就不想睡，但身體其實已疲憊到必須睡覺了，所以常看到他們抱著心愛的玩具站著入睡。
▍越想睡滿8小時，越容易睡不好
成人的睡眠也是如此，只是大人往往想得更多，對睡眠有很多不切實際的期待和要求。例如一定要睡夠8個小時；或是帶著目的入睡，要求自己在晚上12點前必須睡著以養肝排毒；妄想控制和改變自己的睡眠，最終破壞了自然睡眠等。上述原因會造成人們不滿意自己的睡眠狀況，進而放大不舒適的睡眠感受。例如有患者宣稱自己睡醒後脖子不適，是因為枕頭不舒服所致。試想一下，在條件更惡劣的情況下（例如熬夜趕工），能好好睡上一覺就已經很棒了，你哪有可能還在乎管枕頭舒不舒適？（肯定沒枕頭照樣呼呼大睡！）因此，失眠患者應順其自然，無須耗費精力去管那些自己控制不了的事。
▍睡眠是為了讓能量有效分配
在眾多解釋睡眠作用的科學理論中，有個被普遍認可的能量分配理論。此理論認為，睡眠的目的是確保我們以最有效的方式使用能量，並能盡可能地增加生存和繁衍的機會。想讓身體維持現狀、有體力好好工作，就需要保養和能量。白天清醒時，我們會使用大量能量與世界互動，很難有剩餘能量修復細胞並彌補身體耗損，睡眠允許我們關閉或減緩一些清醒時的工作系統，能量才能藉此被保留下來。
節省能量和恢復細胞並不是睡眠的唯一作用，突觸平衡假設指出，睡眠是大腦為神經細胞的可塑性所付出的代價。此處的可塑性係指大腦改變與適應新環境的能力，可使我們從經驗中學習，大腦非常善於透過辨識相似的情形以探測環境的改變。當我們清醒時，會持續觀察環境與我們過去經歷過的情況是否一樣，這樣的任務必須透過提高大腦突觸水準來增強細胞連結才能完成，需要消耗大量的能量。為此，提高大腦細胞的神經可塑性是壓力管理方法中的大腦訓練之一，也是身心療法或放鬆反應訓練能發揮效果的科學基礎。
▍睡眠剝奪將增加壓力敏感度
睡眠剝奪是指不讓人正常睡覺，使人對壓力事件更加敏感，這和失眠等主觀睡眠障礙不同，而是被動、客觀地不能正常睡覺，平時上班、上學不能睡到自然醒，就是睡眠剝奪的典型例子。
一項研究發現，整夜急性睡眠剝奪的人只要午睡30分鐘後，警覺性就能明顯改善。該研究更進一步發現，在整夜的恢復性睡眠後，只有後來另外又睡了午覺的人，免疫系統發炎標記降低至正常水準。這說明了單純標準的整夜恢復性睡眠，不足以使睡眠剝奪後發生的免疫改變恢復正常，除非睡午覺。換句話說，午睡絕對不是可有可無，但我建議午睡時間不宜超過30分鐘，否則會影響到夜間睡眠。
如果很難控制午睡醒來的時間，又不希望睡眠中斷，這時放鬆反應訓練就成了不錯的選擇。SMART壓力管理中包含的常規訓練，時間一般在30分鐘左右；迷你放鬆反應訓練則在5∼10分鐘，都是恢復自然睡眠的有效科學方案。
什麼是自動化思考？為何會有認知偏差？
人們的想法反映了內在的期望和信念，它可以是積極或消極的；對事物的反應可以是恰當或不恰當的。在很多情況下，想法會自動出現，而且經常在我們都沒有意識到的情況下就已完成，這種情況稱為自動化思考（Automatic thought）。
和壓力有關的思維多帶有消極（負面的）色彩，也就是自動負面思考。這些思維通常來自對威脅的感受，既可以是真實的，也可以是假想的，多在壓力反應下自動出現。自動負面思考將加速負面情緒和感受，使人們喪失理性思考的能力。大家都知道理性思考可使我們更有效率地應對壓力，而自動負面思考則會導致不良或無效的行為出現。
▍常見的認知偏差種類
認知偏差的種類很多，以下列舉幾種最常見的狀況，大家可以看看是否與自身相符，或者你可能還有更多不同的例子。
1.全或無（兩極化）：非黑即白，兩極化的思維。將事情想成極端的情況而不具連續性，這種想法通常帶有「總是」與「從來沒有」的字眼。
◎常見情境：在超市結帳時，你發現自己站在最慢的一排，你說：「我總是排錯隊，從來沒有一次例外。」
2.心理過濾：只關注事情不好的一面，而不看整體的狀況。
◎常見情境：你參加高中同學會，過程非常高興，因為碰到的同學都和你交情良好，直到有個人讓你回想起當年不愉快的一件小事（可能是你當年犯的一個小錯誤），突然間你覺得這整個夜晚都糟透了。
3.選擇性概括：僅了解片面細節就妄下結論，忽略了其他訊息與脈絡背景，並認為那些與失敗和剝奪有關的負面訊息才重要。
◎常見情境：老公在情人節沒有送花給你，你就認為他不愛自己，但其實那天他有別的事耽擱了。
4.應該式陳述：頑固地認為自己和他人應該這樣做，並堅持若沒有達到這樣的要求就是不好的，同時無限上綱地將這種不好的感覺放大。說話語氣常帶有責備，包含「應該」、「應當」、「必須」等字眼。
◎常見情境：「你應該這樣，你應該那樣。如果不這樣做，就會……。」
5.讀心術：想像別人對你有負面想法，但你並未具備足夠證據或沒有考慮其他可能性。這通常是因為缺乏安全感所致。
◎常見情境：同事在會議上不同意你的看法，你就認為他對你有意見。
需要說明的是，一種想法可能涵蓋了多種類型的偏差。本段的介紹並不是要大家記住各種認知偏差，或者替不同的認知偏差命名，而是你是否能找出自己通常有哪些認知偏差和思考模式偏差。
▍正向身體感覺誘發練習
請用10分鐘想一想並寫下20種正向的身體感覺，例如涼爽、溫暖、親吻時的愉悅等。很多人在做這個練習時都覺得毫無頭緒，因為我們其實很少用積極的詞語來形容身體的感覺。
但如果反過來，要你寫下20種負面的身體感覺呢？大部分人花不到10分鐘就能完成，因為關於負面身體感覺（症狀）的詞語太常見了。人的本能是記住更多的負面情緒體驗，多數人能想起來的負面情緒和正向情緒的比例大約是3:1。
只要確實關注正向感覺，就能增加對這些感覺的體驗，例如吃香草冰淇淋、碰觸孩子的手時、聽到悠揚的音樂時。請在生活中主動尋找自己的正向身體感覺。除了寫下相關詞語之外，你也可以採用其他方法幫助記憶、提取正向情緒和正向身體感覺，例如嗅覺、聽覺、觸覺等，常有意想不到的神奇效果。
▍同理心練習
同理心是指關注或間接體會別人的感受、想法以及經歷等。同理心的核心是「理解」，也被認為是一種最高級的交流形式。相反，彼此缺乏理解則是最常見的壓力來源。人通常會將注意力集中在別人應該做什麼或應該說什麼上，而不是試著去理解為什麼這件事情會發生。同樣的道理，許多時候我們不會思考為什麼在特定的情況下，自己會表現出特定的樣子，也不會思考為什麼這種情緒會突然爆發。
在同理心練習中，我們必須找出對他人的憐憫、關注他人的痛苦，並且想協助他們減輕這些痛苦，這是一種應對痛苦和社交孤立的有用方法。
當我們培養了充滿憐憫的習慣時，就是將自己放在了一個相對較好的位置，足以辨識人與人之間發生衝突時，哪種應對行為更有效，並藉此減輕焦慮、抑鬱以及對他人的敵意。在大腦中有一組鏡像神經元是用來理解他人的，如果你關注他人的臉部表情和說話音調，這些神經元就會被啟動，觸發你身體內部同樣的感受。培養同理心的基本要素包含以下6點：
①非批判性地覺察對方說話的語調、臉部表情等。
②接納其他可能不同的事實。
③積極關懷。
④獲取觀點，包括獲取他人看待形勢的觀點。
⑤覺察他人的情感體驗。
⑥運用你的理解來進行溝通和交流，進而判定和改善情況。
