第三章 處理情緒：辨識、接納、調節與重構情緒
「『寶寶睡，你就跟著睡。』這真是個好建議，但是，說這句話的人恐怕從來沒見過寶寶。」幾年前，妮可在我們第一次諮商時說。
我微笑。要是病患知道我有時對他們的經驗是多麼感同身受就好了。
不知為何，妮可的眼中能同時含著淚水，又閃爍光芒。她初次來找我時，正因第一個孩子出生後出現焦慮與憂鬱問題。我們談到成為母親的轉變，第一個小孩出生後，她的身分和身體都變了，而她對這一切居然毫無準備，雜揉著對寶寶的愛、擔憂與關心、令人精疲力竭的情緒占據她的心神，無法「寶寶睡就跟著睡」。
我們持續治療，直到她的第二個孩子滿一歲。那時妮可已經能自行持續練習在治療過程中學到的技巧，而我們都同意，結束治療的時間點到了，也明白未來如果有需要，她可以再來找我。
我們結束治療時，妮可的狀態很不錯，已經「完全回歸工作，找回朋友。」經過一段時間，我收到她的訊息，說她在幾個月前，和先生（我在先前的治療過程中見過他）有了第三個寶寶：「我們需要談談。」
妮可現在是有三個未滿六歲孩子的職業婦女，產假結束後，她把八個月大的艾瑪送到托嬰中心，自己回到原本的全職工作上。
「我覺得吃不消，但和產後憂鬱症不同，現在我知道究竟是什麼在煩我，但我卻束手無策。我覺得很沉重，彷彿有一頭大象坐在我的胸口。」她告訴我。
妮可說，老大與老二出生後，她和先生每天在孩子的學校、運動與玩伴聚會之間還應付得來。但在老三出生後，原本應付得還不錯的忙碌生活卻變得接應不暇，他們像是一直漏接球的雜耍人。
艾瑪的耳朵很容易感染，需要妮可或先生（主要是妮可）請假帶去看醫師和在家照顧。艾瑪用藥幾次之後，醫師認為進行耳咽管手術或許能減少感染的情況，不過這是最後手段，醫師建議艾瑪先不要送去托嬰中心，留在家裡照顧兩個月，這是最後一搏，如果沒有接觸到托嬰中心的其他孩子，耳朵或許能完全康復。
這彷彿是對妮可的一記重擊。由於她的薪水較低，她會成為犧牲工作、在家陪艾瑪的那個人。
我知道，比起請保母到家裡照顧孩子，妮可更希望能把孩子送到托嬰中心，因為托嬰中心有制度、有社交機會，所以是她的第一選擇。現在，我知道背後還有更深的原因。
妮可知道聘請到府保母照顧艾瑪就能讓她保住工作，同時降低女兒因接觸而被傳染的機率，而且幸運的是，家裡負擔得起。不過，有件事讓妮可陷入掙扎：「我內心一直有個聲音說，如果我請保母，我就不是好媽媽。」
周產期心理疾病是一種發生在孩子出生前後的心理疾病，相當複雜，受到整個社會環境的影響。雖然妮可積極運用在治療時學到的技巧來控制這些症狀，但當我們覺得缺乏支持，尤其是面對更大規模的（系統性）阻礙時，就算有最好的因應技巧，有時似乎也顯得不足。
妮可和我會討論許多母親與年輕家庭在社會中面臨的挑戰，以及整體來說非常有限的支援，包括薪資的性別差距如何轉化成許多女性的職涯阻礙，她們可能必須為了照顧家庭而放棄自己薪資較低的工作。再加上女性還得面對不切實際的期待，必須完美兼顧專家、母親與伴侶的角色。這樣的標準不切實際，還伴隨令人痛苦的取捨。
知道我們不是孤單一人，確實能獲得一些安慰，但我們的經歷屬於更大的社會結構，而這個社會結構大部分超出我們的控制或責任範圍，只有一些變數還在我們的掌控之中。重要的是，我們要盡量感知自己擁有的選擇權。有時候，光是知道自己有選擇（即使選項有限），就能增強我們在環境裡的自主感，幫助我們對抗無助感，避免走向下坡路（例如陷入憂鬱症）。
我對社會環境很敏感，但我知道可以處理情緒。重要的是，我們必須理解，為什麼妮可明明知道可能的解決方案，卻不覺得自己在這種情況下可以採取行動。她築起過堤防，對抗這種情況喚起的強烈情緒，然而這強烈情緒恐怕即將潰堤，淹沒堤防另一邊的可能性與解決方案。
如果要我說出實用樂觀主義的精髓，那就是管理好你的情緒，不然情緒就會控制你。簡言之，管理情緒就是面對情緒時能辨識它、接納它、調節它，接著重構它，讓情緒為我們做出有價值的回饋，幫助我們解決問題，提升人際關係。要做到這一點，有兩種方式：處理情緒，以及調節情緒。
處理情緒衍生自覺察到自己的感受，以及情緒如何連接到過往的經驗。
調節情緒是解決問題的一部分，會在下一章談論，意謂著在現實生活中精準感知與控制自己的情緒。處理情緒與調節情緒是實用樂觀主義不同的支柱，但兩者相關。如果想能完全發揮效用，兩者缺一不可。
如果不處理情緒，就會被情緒擺布，因強烈的感受、未滿足的需求、過時的模式和恐懼，而對生活產生反射性的反應。遇到情況時，我們可能會難以做出最合理的選擇，或像妮可那樣，深陷情緒的泥淖，覺得無法行動。處理情緒這根支柱專注於理解情緒，讓我們成為更好、更有效的問題解決者，為自己發聲，在眼前的環境中盡量有效發揮能力，並且理解：即使只是對某個情況的反應，我們的控制力或許比想像中多一點。
在本章中，我們要探討如何和情緒為友，辨認、尊重與理解情緒，並與情緒同行。
冰山效應
有句老話說：「台上一分鐘，台下十年功。」智慧行銷與社群媒體可以讓成功看起來很簡單。但當我們觀察很有啟發性、效率很高的人，就會發現看到的只是冰山一角：這人很平靜、有信心、靈活、果決、有同理心。我們會受到這種人的正向力量與行為吸引，卻沒看見他們內心下了什麼功夫，提升自己與他人的潛能。
這就是處理情緒的作用。這些人不受強烈與痛苦的情緒阻礙，能清楚做出決定，還能對他人造成強烈的正面影響。
妮可很優秀、很能幹，在工作上經常幫別人收拾爛攤子。但我們內心的騷動，讓我們無法感受和展現最好的自己時，又該怎麼做？我們評估現況時是否準確，不會把過去的委屈與創傷，投射到現在的生活？我們的反應是否恰當，符合我們的價值觀與預期目標？有病患說：「我想和伴侶更親密，但說出來的話卻讓他們不高興。為什麼會這樣？」
如果你不覺察自己的情緒，就無法給予恰當的回應，因為你的情緒（無論你喜不喜歡）正蒙蔽你的判斷。你的情緒在掌控你。
真正的成功不只需要具體的技巧，還需要有能力，善於控管最大的無形力量，也就是我們的心智，這正是處理情緒的內部角力。
未經處理的情緒如何形成阻礙？
未經處理的情緒一旦占據主導地位，它們就不再能保護或維繫我們的人際關係，反而會傷害我們及他人。失落的悲痛、慢性焦慮的攪動，以及羞愧、恐懼與憤怒，都是創傷的遺毒，如果未經處理，會導致我們面臨無數的身心健康風險。親身體會到這一點，當醫療訓練的壓力與因母親病情而起的悲傷對我造成雙重負荷時，我的雙腿真的無法支撐。
以下是我常看見的模式，告訴我需要處理情緒。
．高估威脅，低估處理能力
當我們高估威脅，低估自己的處理能力，就可能會以焦慮、恐懼或迴避來回應，完全無法解決問題，或應付困境。
容易受到這種情緒反應影響的人，或許對細微處和外部影響更敏感，比較會去考慮各種情境的潛在後果。對他們來說，情境的潛在後果顯得極為嚴重。即使是中性或威脅程度低的刺激，也可能看起來比實際更危險，讓這些人容易產生焦慮與憂鬱症。
這類例子不勝枚舉。我聽過人們找各種藉口說自己害怕提加薪：「老闆會說我沒資格／現在申請太早了／我有工作已經很幸運。」他們直接跳到情況最糟的結果，否定我提醒他們的事實：「你過去一年撐起整個部門／你上個星期才獲得讚賞與感謝／你確實可以要求你需要的東西。」
妮可不敢協商保母的薪資，不知道如何為照顧孩子提出價格。我提醒她，她在人力資源部門工作了好幾年，會討論薪資與職責。雖然感覺起來是截然不同的情況，但妮可確實擁有這些能力，只是沒有認可自己。（下一章會說明如何處理扭曲的思維，這種過程會導致負面循環持續發生。）
．情緒迴圈：反芻思考
情緒通常不會持續太久，但有些值得注意的例外。負面情緒特別容易與反芻思考產生關聯；反芻思考是一種重複型的思考過程，會不斷重播事件和相關的負面情緒。舉例來說，你在重要的考試裡失利，或錯失重要的升遷機會，結果沮喪了好幾天，這就是情緒迴圈，驅動這個迴圈的想法可能是「我什麼都做不好」。
有時，我們會感受到這些迴圈帶來的痛苦，但其他時候幾乎不會注意到它們的存在，直到處理情緒讓我們意識到，自己一直在忍受內心的雜音。我察覺，妮可對請保母照顧艾瑪這件事很焦慮，幾乎到了喪失行動能力的地步，而這背後潛藏著長期存在的情緒迴圈。
就像許多女性一樣，妮可覺得餵母乳的壓力很大。「我的朋友和醫護人員都說『母乳最好』，我也相信，」妮可說。但她產假結束後，上班時間很難有空擠奶，好不容易從滿檔的會議行程偷出二十分鐘擠奶時，卻沒有專屬的空間可以使用。她通常在儲藏室擠奶，背靠著門，祈禱沒人想進來找筆。不規律的擠奶時間和龐大的壓力導致母乳量大幅減少，使她更為焦慮，她說：「我沒辦法像餵老大和老二那樣，給艾瑪餵那麼久的母奶。或許正因如此，艾瑪沒有獲得母乳對免疫系統的好處。」
妮可的家人對於請保母很不以為然，她的親友一方面把托嬰中心汙名化，一方面又覺得請到府保母是有特權的女性才做的事，因為那些人不想自己費心養育孩子。妮可說她家族的女性似乎「什麼事都自己來」。
許多女性會責怪自己無法勝任母職，卻不曉得養育一個孩子確實需要整座村子的力量。職業婦女如果想在工作的同時哺育寶寶，就需要支持系統。育兒的決策會產生很大的壓力，而且任何人似乎都有意見，這樣很容易陷入情緒迴圈：「我做得不對。我做得不夠。我不是個好媽媽。」
．做不到的原因：習得無助
當我們覺得無力阻止不好的結果時，就會發生「習得無助」（Learned Helplessness），這個現象經過幾種動物（大鼠、狗與人類已有充分的研究）的實驗後獲得證實。
1967年，美國心理學家布魯斯．歐佛米爾（J. Bruce Overmier）與塞利格曼博士透過實驗，發現狗在遭受自己無法控制的電擊後，即使處於可以逃脫的不同情境，也無法學會逃避電擊。他們透過這個實驗提出習得無助的概念。
不久之後，塞利格曼博士與史蒂芬．邁爾（Steven F. Maier）又進行實驗，證實他們的假設：狗之所以有被動的表現，是因為最初的電擊無法控制也無法逃脫。
雖然這些實驗為悲觀與被動、焦慮與憂鬱之間的關係奠定重要的基礎，但神經科學五十多年來的研究，讓我們對此有更細緻與更新的理解。
事實上，塞利格曼博士與邁爾在〈習得無助五十年：神經科學的洞見〉（Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience）這篇論文中指出，他們的團隊當初把這個理論的方向弄反了。五十年後，他們指出，狗面對電擊時的被動與焦慮，並非他們先前認為的那樣，是學習而得的反應，而是哺乳動物對於長期逆境的預設反應。因此，我們學到的並不是無助，而是控制。藉由運用我們的行動力與控制感，我們可以超越預設的被動模式。
這在大腦中如何發生？腹內側前額葉皮質（Ventromedial Prefrontal Cortex, vmPFC）的活動與控制的感知和偵測有關，是抑制背側縫核（Dorsal Raphe Nucleus, DRN）中血清素活性的關鍵，背側縫核如果過度活化，會導致我們面對持續的逆境時產生焦慮與被動反應。以邁爾的話來說，這就像是較理性的前腦（較晚演化）對較有反應性的腦幹（較早演化）說：「腦幹，冷靜一點，我們已經掌控住情況。」
訓練大腦啟動腹內側前額葉皮質以強化控制感知，能讓我們平靜下來，脫離預設的「無助」狀態，不再假設壓力是無法掌控的。實用樂觀主義能在這個時候派上用場，透過許多方式幫助我們偵測並促進控制感。實用樂觀主義藉由解決問題、精熟能力、挑戰扭曲認知與重構負面思維，啟動我們的「希望迴路」。
當生命經驗制約我們，讓我們相信對情況束手無策時，我們可能成為人生的被動旁觀者。如果生命經常打擊我們，干擾我們重新站穩腳步或喘口氣，我們就會懷疑未來是否有機會改變，甚至變得悲觀。我們開始覺得悲傷、絕望、無助，陷入自我懷疑，質疑自我價值，有時甚至質疑起人生的意義：「人生不會變好／只會愈來愈糟。」當這種情況出現時，我就知道必須盡早介入，因為憂鬱症可能扎根，自殺機率會迅速升高。
．認知失調：我們vs世界
「我想要保住工作，我付出太多努力才走到今天這一步。」妮可說，她也明白大多數家庭需要雙薪，不過她難以接受請到府保母，「因為我成長過程中被灌輸的觀念。」
根據妮可的說法，「好」媽媽必須在早上五點起床，擠出時間運動，與老公親熱，之後打理好足以上伸展台的髮型、妝容與服裝，接著從頭開始做出無麩質煎餅當早餐，還要在早上七點做出值得炫耀的精美午餐便當，然後送小孩上學，並在八點準時坐在辦公桌前（遠距或辦公室內）開會。這一切都不需要外界幫助，連一滴汗都不流。
我們都認識這樣的女性，至少在社群媒體上見過，但我們很少看到背後的真實故事。事實上，妮可就是那種可能會被其他人供上神壇的媽媽：活力十足、性感、身材健美、時尚有型。但實際上，她和我們一樣，也是會懷疑、會缺乏安全感的普通人。這正好說明，最好別拿自己的內心和他人的外表相比。
如果我們和妮可一樣，在日常生活的挑戰與既有的角色期待之間左右為難時，就會認知失調。即使我們不完全認同社會期待，但在某種程度上仍會努力去達成。
經濟學家拉克什．沙林（Rakesh Sarin）與瑪內爾．鮑塞爾斯（Manel Baucells）指出，理解與管理我們的期望是幸福的基本課題。他們在著作《幸福工程》（Engineering Happiness）中提出一個等式：幸福＝現實－期望。8依照這個等式，有兩種方式能把幸福最大化，一種是現實比期望好，另一種是靠著自己或別人降低期望。
妮可期望自己能符合社會過高的標準。但我在想，她是不是把對別人的期望壓得很低，做為保持快樂的生存策略。她說：「別對他人抱太高的期望，這樣他們就不會讓你失望。」
妮可和母親的關係頗複雜，她母親「喝太多酒，喝酒之後脾氣很糟。」她母親很愛批評（尤其是喝多了之後），會對妮可的育兒決策指指點點，卻不幫忙。妮可和父親的關係也一樣複雜。在她的大家族裡，沒有人能幫忙照顧小孩。
她說，先生「已經做很多了」，工作時間和她一樣長，還分擔育兒責任：「他賺的錢比較多，工作壓力也比較大。我不能再要求更多。」她覺得，如果自己再調整工作時間，在專業上就會被輕視，況且公司已經有人抱怨她休了六個月的產假。
妮可面對的現實似乎已經低於她的最低標準。然而，她對自己的期望依然無比嚴苛。缺乏滿足感的現實，來自家人與雇主的支持有限，對自己的期望又過高（她總覺得自己沒有達成期望），得到的結果就是不快樂。這種思考方式很容易讓人滑向憂鬱症與悲觀，產生另一種認知失調……
「『寶寶睡，你就跟著睡。』這真是個好建議，但是，說這句話的人恐怕從來沒見過寶寶。」幾年前，妮可在我們第一次諮商時說。
我微笑。要是病患知道我有時對他們的經驗是多麼感同身受就好了。
不知為何，妮可的眼中能同時含著淚水，又閃爍光芒。她初次來找我時，正因第一個孩子出生後出現焦慮與憂鬱問題。我們談到成為母親的轉變，第一個小孩出生後，她的身分和身體都變了，而她對這一切居然毫無準備，雜揉著對寶寶的愛、擔憂與關心、令人精疲力竭的情緒占據她的心神，無法「寶寶睡就跟著睡」。
我們持續治療，直到她的第二個孩子滿一歲。那時妮可已經能自行持續練習在治療過程中學到的技巧，而我們都同意，結束治療的時間點到了，也明白未來如果有需要，她可以再來找我。
我們結束治療時，妮可的狀態很不錯，已經「完全回歸工作，找回朋友。」經過一段時間，我收到她的訊息，說她在幾個月前，和先生（我在先前的治療過程中見過他）有了第三個寶寶：「我們需要談談。」
妮可現在是有三個未滿六歲孩子的職業婦女，產假結束後，她把八個月大的艾瑪送到托嬰中心，自己回到原本的全職工作上。
「我覺得吃不消，但和產後憂鬱症不同，現在我知道究竟是什麼在煩我，但我卻束手無策。我覺得很沉重，彷彿有一頭大象坐在我的胸口。」她告訴我。
妮可說，老大與老二出生後，她和先生每天在孩子的學校、運動與玩伴聚會之間還應付得來。但在老三出生後，原本應付得還不錯的忙碌生活卻變得接應不暇，他們像是一直漏接球的雜耍人。
艾瑪的耳朵很容易感染，需要妮可或先生（主要是妮可）請假帶去看醫師和在家照顧。艾瑪用藥幾次之後，醫師認為進行耳咽管手術或許能減少感染的情況，不過這是最後手段，醫師建議艾瑪先不要送去托嬰中心，留在家裡照顧兩個月，這是最後一搏，如果沒有接觸到托嬰中心的其他孩子，耳朵或許能完全康復。
這彷彿是對妮可的一記重擊。由於她的薪水較低，她會成為犧牲工作、在家陪艾瑪的那個人。
我知道，比起請保母到家裡照顧孩子，妮可更希望能把孩子送到托嬰中心，因為托嬰中心有制度、有社交機會，所以是她的第一選擇。現在，我知道背後還有更深的原因。
妮可知道聘請到府保母照顧艾瑪就能讓她保住工作，同時降低女兒因接觸而被傳染的機率，而且幸運的是，家裡負擔得起。不過，有件事讓妮可陷入掙扎：「我內心一直有個聲音說，如果我請保母，我就不是好媽媽。」
周產期心理疾病是一種發生在孩子出生前後的心理疾病，相當複雜，受到整個社會環境的影響。雖然妮可積極運用在治療時學到的技巧來控制這些症狀，但當我們覺得缺乏支持，尤其是面對更大規模的（系統性）阻礙時，就算有最好的因應技巧，有時似乎也顯得不足。
妮可和我會討論許多母親與年輕家庭在社會中面臨的挑戰，以及整體來說非常有限的支援，包括薪資的性別差距如何轉化成許多女性的職涯阻礙，她們可能必須為了照顧家庭而放棄自己薪資較低的工作。再加上女性還得面對不切實際的期待，必須完美兼顧專家、母親與伴侶的角色。這樣的標準不切實際，還伴隨令人痛苦的取捨。
知道我們不是孤單一人，確實能獲得一些安慰，但我們的經歷屬於更大的社會結構，而這個社會結構大部分超出我們的控制或責任範圍，只有一些變數還在我們的掌控之中。重要的是，我們要盡量感知自己擁有的選擇權。有時候，光是知道自己有選擇（即使選項有限），就能增強我們在環境裡的自主感，幫助我們對抗無助感，避免走向下坡路（例如陷入憂鬱症）。
我對社會環境很敏感，但我知道可以處理情緒。重要的是，我們必須理解，為什麼妮可明明知道可能的解決方案，卻不覺得自己在這種情況下可以採取行動。她築起過堤防，對抗這種情況喚起的強烈情緒，然而這強烈情緒恐怕即將潰堤，淹沒堤防另一邊的可能性與解決方案。
如果要我說出實用樂觀主義的精髓，那就是管理好你的情緒，不然情緒就會控制你。簡言之，管理情緒就是面對情緒時能辨識它、接納它、調節它，接著重構它，讓情緒為我們做出有價值的回饋，幫助我們解決問題，提升人際關係。要做到這一點，有兩種方式：處理情緒，以及調節情緒。
處理情緒衍生自覺察到自己的感受，以及情緒如何連接到過往的經驗。
調節情緒是解決問題的一部分，會在下一章談論，意謂著在現實生活中精準感知與控制自己的情緒。處理情緒與調節情緒是實用樂觀主義不同的支柱，但兩者相關。如果想能完全發揮效用，兩者缺一不可。
如果不處理情緒，就會被情緒擺布，因強烈的感受、未滿足的需求、過時的模式和恐懼，而對生活產生反射性的反應。遇到情況時，我們可能會難以做出最合理的選擇，或像妮可那樣，深陷情緒的泥淖，覺得無法行動。處理情緒這根支柱專注於理解情緒，讓我們成為更好、更有效的問題解決者，為自己發聲，在眼前的環境中盡量有效發揮能力，並且理解：即使只是對某個情況的反應，我們的控制力或許比想像中多一點。
在本章中，我們要探討如何和情緒為友，辨認、尊重與理解情緒，並與情緒同行。
冰山效應
有句老話說：「台上一分鐘，台下十年功。」智慧行銷與社群媒體可以讓成功看起來很簡單。但當我們觀察很有啟發性、效率很高的人，就會發現看到的只是冰山一角：這人很平靜、有信心、靈活、果決、有同理心。我們會受到這種人的正向力量與行為吸引，卻沒看見他們內心下了什麼功夫，提升自己與他人的潛能。
這就是處理情緒的作用。這些人不受強烈與痛苦的情緒阻礙，能清楚做出決定，還能對他人造成強烈的正面影響。
妮可很優秀、很能幹，在工作上經常幫別人收拾爛攤子。但我們內心的騷動，讓我們無法感受和展現最好的自己時，又該怎麼做？我們評估現況時是否準確，不會把過去的委屈與創傷，投射到現在的生活？我們的反應是否恰當，符合我們的價值觀與預期目標？有病患說：「我想和伴侶更親密，但說出來的話卻讓他們不高興。為什麼會這樣？」
如果你不覺察自己的情緒，就無法給予恰當的回應，因為你的情緒（無論你喜不喜歡）正蒙蔽你的判斷。你的情緒在掌控你。
真正的成功不只需要具體的技巧，還需要有能力，善於控管最大的無形力量，也就是我們的心智，這正是處理情緒的內部角力。
未經處理的情緒如何形成阻礙？
未經處理的情緒一旦占據主導地位，它們就不再能保護或維繫我們的人際關係，反而會傷害我們及他人。失落的悲痛、慢性焦慮的攪動，以及羞愧、恐懼與憤怒，都是創傷的遺毒，如果未經處理，會導致我們面臨無數的身心健康風險。親身體會到這一點，當醫療訓練的壓力與因母親病情而起的悲傷對我造成雙重負荷時，我的雙腿真的無法支撐。
以下是我常看見的模式，告訴我需要處理情緒。
．高估威脅，低估處理能力
當我們高估威脅，低估自己的處理能力，就可能會以焦慮、恐懼或迴避來回應，完全無法解決問題，或應付困境。
容易受到這種情緒反應影響的人，或許對細微處和外部影響更敏感，比較會去考慮各種情境的潛在後果。對他們來說，情境的潛在後果顯得極為嚴重。即使是中性或威脅程度低的刺激，也可能看起來比實際更危險，讓這些人容易產生焦慮與憂鬱症。
這類例子不勝枚舉。我聽過人們找各種藉口說自己害怕提加薪：「老闆會說我沒資格／現在申請太早了／我有工作已經很幸運。」他們直接跳到情況最糟的結果，否定我提醒他們的事實：「你過去一年撐起整個部門／你上個星期才獲得讚賞與感謝／你確實可以要求你需要的東西。」
妮可不敢協商保母的薪資，不知道如何為照顧孩子提出價格。我提醒她，她在人力資源部門工作了好幾年，會討論薪資與職責。雖然感覺起來是截然不同的情況，但妮可確實擁有這些能力，只是沒有認可自己。（下一章會說明如何處理扭曲的思維，這種過程會導致負面循環持續發生。）
．情緒迴圈：反芻思考
情緒通常不會持續太久，但有些值得注意的例外。負面情緒特別容易與反芻思考產生關聯；反芻思考是一種重複型的思考過程，會不斷重播事件和相關的負面情緒。舉例來說，你在重要的考試裡失利，或錯失重要的升遷機會，結果沮喪了好幾天，這就是情緒迴圈，驅動這個迴圈的想法可能是「我什麼都做不好」。
有時，我們會感受到這些迴圈帶來的痛苦，但其他時候幾乎不會注意到它們的存在，直到處理情緒讓我們意識到，自己一直在忍受內心的雜音。我察覺，妮可對請保母照顧艾瑪這件事很焦慮，幾乎到了喪失行動能力的地步，而這背後潛藏著長期存在的情緒迴圈。
就像許多女性一樣，妮可覺得餵母乳的壓力很大。「我的朋友和醫護人員都說『母乳最好』，我也相信，」妮可說。但她產假結束後，上班時間很難有空擠奶，好不容易從滿檔的會議行程偷出二十分鐘擠奶時，卻沒有專屬的空間可以使用。她通常在儲藏室擠奶，背靠著門，祈禱沒人想進來找筆。不規律的擠奶時間和龐大的壓力導致母乳量大幅減少，使她更為焦慮，她說：「我沒辦法像餵老大和老二那樣，給艾瑪餵那麼久的母奶。或許正因如此，艾瑪沒有獲得母乳對免疫系統的好處。」
妮可的家人對於請保母很不以為然，她的親友一方面把托嬰中心汙名化，一方面又覺得請到府保母是有特權的女性才做的事，因為那些人不想自己費心養育孩子。妮可說她家族的女性似乎「什麼事都自己來」。
許多女性會責怪自己無法勝任母職，卻不曉得養育一個孩子確實需要整座村子的力量。職業婦女如果想在工作的同時哺育寶寶，就需要支持系統。育兒的決策會產生很大的壓力，而且任何人似乎都有意見，這樣很容易陷入情緒迴圈：「我做得不對。我做得不夠。我不是個好媽媽。」
．做不到的原因：習得無助
當我們覺得無力阻止不好的結果時，就會發生「習得無助」（Learned Helplessness），這個現象經過幾種動物（大鼠、狗與人類已有充分的研究）的實驗後獲得證實。
1967年，美國心理學家布魯斯．歐佛米爾（J. Bruce Overmier）與塞利格曼博士透過實驗，發現狗在遭受自己無法控制的電擊後，即使處於可以逃脫的不同情境，也無法學會逃避電擊。他們透過這個實驗提出習得無助的概念。
不久之後，塞利格曼博士與史蒂芬．邁爾（Steven F. Maier）又進行實驗，證實他們的假設：狗之所以有被動的表現，是因為最初的電擊無法控制也無法逃脫。
雖然這些實驗為悲觀與被動、焦慮與憂鬱之間的關係奠定重要的基礎，但神經科學五十多年來的研究，讓我們對此有更細緻與更新的理解。
事實上，塞利格曼博士與邁爾在〈習得無助五十年：神經科學的洞見〉（Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience）這篇論文中指出，他們的團隊當初把這個理論的方向弄反了。五十年後，他們指出，狗面對電擊時的被動與焦慮，並非他們先前認為的那樣，是學習而得的反應，而是哺乳動物對於長期逆境的預設反應。因此，我們學到的並不是無助，而是控制。藉由運用我們的行動力與控制感，我們可以超越預設的被動模式。
這在大腦中如何發生？腹內側前額葉皮質（Ventromedial Prefrontal Cortex, vmPFC）的活動與控制的感知和偵測有關，是抑制背側縫核（Dorsal Raphe Nucleus, DRN）中血清素活性的關鍵，背側縫核如果過度活化，會導致我們面對持續的逆境時產生焦慮與被動反應。以邁爾的話來說，這就像是較理性的前腦（較晚演化）對較有反應性的腦幹（較早演化）說：「腦幹，冷靜一點，我們已經掌控住情況。」
訓練大腦啟動腹內側前額葉皮質以強化控制感知，能讓我們平靜下來，脫離預設的「無助」狀態，不再假設壓力是無法掌控的。實用樂觀主義能在這個時候派上用場，透過許多方式幫助我們偵測並促進控制感。實用樂觀主義藉由解決問題、精熟能力、挑戰扭曲認知與重構負面思維，啟動我們的「希望迴路」。
當生命經驗制約我們，讓我們相信對情況束手無策時，我們可能成為人生的被動旁觀者。如果生命經常打擊我們，干擾我們重新站穩腳步或喘口氣，我們就會懷疑未來是否有機會改變，甚至變得悲觀。我們開始覺得悲傷、絕望、無助，陷入自我懷疑，質疑自我價值，有時甚至質疑起人生的意義：「人生不會變好／只會愈來愈糟。」當這種情況出現時，我就知道必須盡早介入，因為憂鬱症可能扎根，自殺機率會迅速升高。
．認知失調：我們vs世界
「我想要保住工作，我付出太多努力才走到今天這一步。」妮可說，她也明白大多數家庭需要雙薪，不過她難以接受請到府保母，「因為我成長過程中被灌輸的觀念。」
根據妮可的說法，「好」媽媽必須在早上五點起床，擠出時間運動，與老公親熱，之後打理好足以上伸展台的髮型、妝容與服裝，接著從頭開始做出無麩質煎餅當早餐，還要在早上七點做出值得炫耀的精美午餐便當，然後送小孩上學，並在八點準時坐在辦公桌前（遠距或辦公室內）開會。這一切都不需要外界幫助，連一滴汗都不流。
我們都認識這樣的女性，至少在社群媒體上見過，但我們很少看到背後的真實故事。事實上，妮可就是那種可能會被其他人供上神壇的媽媽：活力十足、性感、身材健美、時尚有型。但實際上，她和我們一樣，也是會懷疑、會缺乏安全感的普通人。這正好說明，最好別拿自己的內心和他人的外表相比。
如果我們和妮可一樣，在日常生活的挑戰與既有的角色期待之間左右為難時，就會認知失調。即使我們不完全認同社會期待，但在某種程度上仍會努力去達成。
經濟學家拉克什．沙林（Rakesh Sarin）與瑪內爾．鮑塞爾斯（Manel Baucells）指出，理解與管理我們的期望是幸福的基本課題。他們在著作《幸福工程》（Engineering Happiness）中提出一個等式：幸福＝現實－期望。8依照這個等式，有兩種方式能把幸福最大化，一種是現實比期望好，另一種是靠著自己或別人降低期望。
妮可期望自己能符合社會過高的標準。但我在想，她是不是把對別人的期望壓得很低，做為保持快樂的生存策略。她說：「別對他人抱太高的期望，這樣他們就不會讓你失望。」
妮可和母親的關係頗複雜，她母親「喝太多酒，喝酒之後脾氣很糟。」她母親很愛批評（尤其是喝多了之後），會對妮可的育兒決策指指點點，卻不幫忙。妮可和父親的關係也一樣複雜。在她的大家族裡，沒有人能幫忙照顧小孩。
她說，先生「已經做很多了」，工作時間和她一樣長，還分擔育兒責任：「他賺的錢比較多，工作壓力也比較大。我不能再要求更多。」她覺得，如果自己再調整工作時間，在專業上就會被輕視，況且公司已經有人抱怨她休了六個月的產假。
妮可面對的現實似乎已經低於她的最低標準。然而，她對自己的期望依然無比嚴苛。缺乏滿足感的現實，來自家人與雇主的支持有限，對自己的期望又過高（她總覺得自己沒有達成期望），得到的結果就是不快樂。這種思考方式很容易讓人滑向憂鬱症與悲觀，產生另一種認知失調……
