第二部 自我慈悲的核心要素
第3章 善待自己
當你開始觸及你的心、或是讓他人的心觸及你時，你會發現它深不可測、奧祕難解——如此巨大、廣袤、無垠；你會發現它源源不絕的溫暖與溫柔，以及能容納一切的空間。
——佩瑪‧丘卓（Pema Chödrön），《你在哪裡，就從哪裡開始》（Start Where You Are）
自我慈悲包含三項核心要素。
首先，它需要自我善待（self-kindness），也就是以溫柔與理解來對待自己，而非嚴厲地評斷、責備自己；其次，它需要我們認識共同人性（common humanity），理解自己的生命經驗與他人是相互連結的，而不是在痛苦中孤立自處；最後，我們需要正念，以不偏不倚、平衡而清醒的覺察，來面對當下的經驗，而非忽視或誇大自身的痛苦。
唯有同時實踐並整合這三項基本要素，我們才能真正活出自我慈悲。本章以及接下來的兩章，將分別深入探討這三個面向，因為它們同等重要、缺一不可。現在，讓我們從自我慈悲中最直觀、也最容易理解的一環——自我善待——開始談起。
自我善待的道路
在西方文化中，我們被教導要善待那些正在困境中掙扎的朋友、家人與鄰居。然而，一旦身處困境的人變成我們自己，情況往往就完全不同了。當我們犯錯或遭遇失敗時，比起伸出手臂擁抱自己的肩膀，我們更可能選擇拿起球棒狠狠敲打自己的頭。甚至，光是想到要這樣安慰自己，對許多人而言都顯得荒謬可笑。
即便問題是由超出我們控制的外在力量所造成，自我善待仍然不是文化中被視為理所當然的回應方式。在這樣的思維影響下，我們被灌輸的觀念是：真正堅強的人，應該像西部電影中的約翰‧韋恩（John Wayne）那樣，對自己的痛苦保持沉默與忍耐。然而，這種態度卻剝奪了我們因應人生困境時最強大的一項心理資源。
依定義而言，自我善待意味著停止那些多數人早已習以為常、持續不斷的自我批判與自我貶抑，轉而去理解自己的缺點與失敗，而非一味譴責它們。這同時也包括認清冷酷無情的自我批評會對我們造成多大的傷害，並結束內心那場長年未歇的戰爭。
然而，自我善待不僅僅是停止自我批判，它還包含主動地安慰自己，就像我們會對待一位需要幫助的摯友那樣。這意味著，我們允許自己被自己的痛苦所觸動，停下來，溫柔地對自己說：「這段時間真的很難熬，那麼現在，我可以如何照顧並安慰自己？」
我們可以透過自我善待，撫慰並平靜內在混亂不安的心智。當我們從內心送出一份溫暖、溫柔、充滿同情的和解之禮給自己時，真正的療癒才有可能發生。
如果我們的痛苦源自自身的失足，此刻，正是我們最需要慈悲地對待自己的時候。
我記得高中時，我和一個自己瘋狂迷戀的男孩第一次出去約會。那時我有點感冒，但並沒有放在心上。我談笑風生，努力展現自己聰明又有趣的一面，希望能給他留下深刻印象。直到某一刻，他斜眼看著我，揚起眉毛，我停了下來，心想是不是出了什麼問題。
「鼻水泡泡不錯喔。」他說。
接下來的好幾個星期，羞愧與屈辱感讓我備受打擊。我覺得自己蠢極了，並且一遍又一遍地這樣告訴自己。我多希望當時就能知道現在所明白的事。
事實上，當我們跌倒時（即使跌得驚天動地），我們仍然有另一種選擇：承認每個人都有搞砸的時候，然後善待自己。或許我們沒有表現出最好的一面，或許我們沒能全力以赴，但我們確實努力過。而失敗，本就是人生中不可避免的一部分；甚至，可以說是值得尊敬的一部分。
然而，令人遺憾的是，許多人深信自己「不應該」善待自己，尤其是那些在童年時期就被灌輸這種觀念的人。即便是那些渴望對自己溫柔以待的人，也往往認為改變是不可能的。因為長年累積的自我批評習慣如此根深蒂固，以致於他們相信自己根本沒有能力善待自己。
幸運的是，善待自己其實比你想像的要容易得多。
依附與照顧系統
我們的大腦與身體天生就具備給予與接受關懷的能力，這是基因遺傳的一部分。人 類的生存並不僅仰賴「戰或逃」（fight-or-flight）的本能，同時也依賴另一套同樣重要的系統 ——照顧與結盟（tend and befriend）。在遭遇威脅或壓力時，能夠保護幼崽的動物，更有機會將基因成功傳遞給下一代。這意味著，照顧行為本身，就蘊含著強大的適應優勢。
因此，所有哺乳動物天生都具備一套「依附系統」（attachment system），也就是一系列讓 照顧者與幼崽之間得以建立強烈情感連結的行為模式。爬蟲類動物在產卵後便不再理會後 代，甚至常常會吃掉自己的卵；但哺乳動物則不同，它們會投入大量時間與精力養育幼 崽，確保牠們獲得足夠的食物，並維持溫暖與安全。
剛出生的哺乳動物尚未成熟，無法自我照顧，必須依賴父母作為生存的依靠，直到具 備獨立生活的能力。演化過程確保了哺乳動物既能照顧、也能接受照顧——父母不會輕易拋棄幼崽，而幼崽也不會獨自在危險的環境中遊蕩。這種照顧幼兒的情感並非偶然，而是 攸關物種存續的必要條件。
換言之，感受愛與連結的能力，是我們與生俱來的生物本能；我們的大腦，正是為了 執行照顧與關懷而設計的。
知名心理學家哈利．哈洛（Harry Harlow）是最早於一九五○年代研究哺乳動物依附系 統發展的學者之一。在一系列設計精巧、但事後也引發倫理爭議的實驗中，哈洛觀察了恆河猴新生幼猴的行為。這些幼猴一出生便與母猴分離，單獨飼養在籠中。
實驗的核心問題在於：這些幼猴會更願意花時間依偎在由柔軟毛巾布製成、能提供溫暖與觸感的假媽媽身旁，還是會選擇由冰冷金屬絲網構成、卻握有奶瓶的人形裝置（幾 乎無法提供任何舒適感）？
答案顯而易見。幼猴們緊緊依附著牠們的毛巾布媽媽，彷彿生命全然倚賴於此；牠們 只在需要喝奶時，才短暫靠近那些金屬絲網人形，喝完便立刻離開，毫不留戀。
這項發現之所以令人震撼，在於它顯示：鼓勵依偎的觸感與情感慰藉，對幼猴而言， 甚至比食物本身更具本能上的重要性。關懷，與營養一樣，都是攸關生存的基本需求。正如《聖經》所言：「人活著，不是單靠食物。」哈洛據此認為，這些實驗提供了依附系統具有生物學基礎的有力證據。
幾乎在同一時期，另一位深具影響力的心理學家約翰．鮑比（John Bowlby）則將研究焦點轉向人類，進一步發展出依附理論。他提出，當嬰兒的需求能夠持續獲得回應時，便會與主要照顧者建立起一種安全的依附關係；當孩子在感到沮喪、害怕或受挫時，能夠獲得安撫與支持，他們便會學習信任照顧者。
每一次母親抱起哭泣的嬰兒，輕聲安撫、溫柔搖晃，都在向孩子傳遞一個訊息：這個 世界是安全的，而我在需要時可以向你尋求幫助。孩子因此會將父母視為自己的「安全基地」（secure base），也就是說，他們能夠安心地探索世界，因為知道自己隨時可以回到這個依靠之中。
然而，若照顧者的回應反覆無常，或以冷漠、拒絕的態度對待孩子，孩子便可能發展出所謂的「不安全依附關係」（insecure attachment）。在這種情況下，孩子無法信任照顧者能夠撫慰他們的痛苦，逐漸意識到世界並不安全，他人也不可靠。這樣的感受，往往會削弱孩子探索世界的信心，而這種影響，經常延續到成年之後。
第三部 自我慈悲的好處
第6章 情緒韌性
你內心深知，只有一種魔法、一種力量、一種救贖……那就叫做愛。那麼，愛你的苦難吧，別抗拒它、也別逃避它，讓你受苦的是你對它的厭惡，而非其他。
——赫曼‧赫塞（Herman Hesse），〈能愛的人都是幸福的〉（Wer lieben kann ist glücklich）《論愛》（Über die Liebe）
自我慈悲是處理艱難情感的一項不可思議、極為強大的工具。它能讓我們從具毀壞性、消極無益的情緒反應循環中解脫出來——而這樣的循環往往掌控了我們的生活。本章將深入探討自我慈悲如何讓我們培養情緒韌性，並提升幸福感；藉由改變我們對待自己與生命的方式，從而找到通往幸福人生所需的穩定情緒。
自我慈悲與負面情緒
在研究文獻當中，最有力且一致的發現之一，是自我慈悲情感較強烈的人，往往焦 慮與憂鬱程度較低；而且其間的關聯度極強——這意味著，對焦慮與憂鬱情緒而言，自我慈悲是一項主要的保護因素。
如前所述，自我批評及不如他人的感受與憂鬱、焦慮的經驗息息相關。當我們覺得自己有致命的缺陷、以致於無法處理生命帶來的挑戰時，往往會因恐懼與羞恥而封閉自己的 情緒。我們眼中只看得見厄運與陰影，事情也只會每況愈下，因為負面心態扭曲了我們所 有的經驗。我通常把這種心態稱為黑色黏液（black goo）的心智。
儘管黏糊而令人不快，但這其實是自然而然產生的過程。研究顯示，我們的大腦天生就有一種負面傾向，這意味著：我們對負面訊息比對正面訊息更為敏感，也更易受影響。舉例來說，當我們在評價他人或自己時，往往更重視負面事實甚於正面事實。想想看，如果你在前往某個派對之前瞥了一眼鏡子，剛好看見下巴上長了一顆青春痘，你就不會注意到髮型有多動人、服裝有多明豔；你只會看見那顆痘子，宛如救護車車頂上閃個不停的警示紅燈，而你對自己在這個重要場合外表的整體印象，也會因此受到曲解。原因即在於此。
在自然環境中，負面訊息通常預示著威脅的出現。如果我們沒能立刻注意到潛伏在河 岸邊的鱷魚，要不了多久，我們就會變成牠的午餐。人類的大腦自然演化成對負面訊息保 持高度敏感，使得大腦杏仁核中的戰鬥或逃跑反應可以迅速且輕易地觸發；這意味著，我們能以最高的效率採取行動、確保生存。相較之下，正面訊息對眼前的生存而言，遠不如對長期生存來得重要。注意河水是否清新乾淨很重要——尤其在你口渴，或要決定露營地點時；然而，根據這些訊息採取行動，並不如面對前述威脅那般緊迫。因此，大腦分配給 正面訊息的時間與關注，並不如給予負面訊息那麼多。
正如《像佛陀一樣快樂》（Buddha's Brain）的作者瑞克．韓森（Rick Hanson）所言：「我們的大腦對於負面經驗就像魔鬼氈（Velcro），對於正面經驗就像鐵氟龍（Teflon）。」我們往往把正面訊息視為理所當然，卻牢牢盯著負面訊息不放——彷彿生命岌岌可危、全賴於此。
一旦心智被負面思維占據，往往就像壞掉的唱片機，一遍又一遍地重複播放。這樣的 過程被稱為「反芻」（rumination）（與牛的反芻是同樣字眼），涉及一種反覆出現、侵入性的、難以控制的思維方式，可能導致憂鬱與焦慮情緒。不斷反思過去的負面事件會導致憂鬱，而反思未來可能發生的負面事件則會導致焦慮。這也是為什麼憂鬱與焦慮經常相伴而生：它們都源自於潛在的反芻傾向。
研究指出，女性比男性更可能陷入反芻的思考模式，這有助於解釋為何女性罹患憂 鬱症與焦慮症的機率，大約是男性的兩倍。儘管這些性別差異可能源自生理因素，文化因素也同樣造成影響。因為從歷史角度來看，女性的社會權力低於男性，對自身命運也較難 掌控，因此，她們必須對危險保持更高的警覺性。
如果你有反芻傾向，或深受焦慮與憂鬱所苦，重要的是：不要因這樣的思維方式而批判自己。切記，對負面思維與情緒的反芻，源自於我們內心深處對安全的渴望。即使這些大腦模式可能適得其反，但有鑒於它們如此努力地想讓我們遠離鱷魚的魔爪，我們仍應對它們致以敬意。同時也要記得：儘管有些人比其他人更容易陷入反芻深思，但每個人都有某種程度的負面傾向——這是人類大腦根深蒂固的本能。
掙脫束縛
那麼，我們該如何擺脫這種沉溺在黑色黏液中、根深蒂固的傾向？答案是：慈悲地對待自己。研究顯示，自我慈悲的人所感受到的負面情緒（譬如恐懼、易怒、敵意或苦惱）少於缺乏自我慈悲的人；這些情緒仍然會出現，但不再那麼頻繁、持久，或持續不斷。
研究發現，部分原因在於：相較於缺乏自我慈悲的人，能自我慈悲的人較少陷入反
芻；而反芻往往是由恐懼、羞恥與不如他人的感受所激發。自我慈悲直接對抗這些不安全感，宛如解開頭髮打結的噴霧般，幫助我們鬆開負面反芻的死結。
當我們以不帶批判的覺察來看待負面思維與感受，就能留意它們，而不致像黏上魔鬼氈般卡住。正念讓我們看清：負面思維與情緒就只是思維與情緒，而非必然的現實。因此，我們不再賦予它們那麼重要的分量——我們會觀察，但不一定要相信；如此一來，負面傾向的思維與情緒就能在不加抗拒的情況下來來去去、自然生滅。這讓我們能以更平靜、沉著的心態面對生命帶給我們的一切。
第3章 善待自己
當你開始觸及你的心、或是讓他人的心觸及你時，你會發現它深不可測、奧祕難解——如此巨大、廣袤、無垠；你會發現它源源不絕的溫暖與溫柔，以及能容納一切的空間。
——佩瑪‧丘卓（Pema Chödrön），《你在哪裡，就從哪裡開始》（Start Where You Are）
自我慈悲包含三項核心要素。
首先，它需要自我善待（self-kindness），也就是以溫柔與理解來對待自己，而非嚴厲地評斷、責備自己；其次，它需要我們認識共同人性（common humanity），理解自己的生命經驗與他人是相互連結的，而不是在痛苦中孤立自處；最後，我們需要正念，以不偏不倚、平衡而清醒的覺察，來面對當下的經驗，而非忽視或誇大自身的痛苦。
唯有同時實踐並整合這三項基本要素，我們才能真正活出自我慈悲。本章以及接下來的兩章，將分別深入探討這三個面向，因為它們同等重要、缺一不可。現在，讓我們從自我慈悲中最直觀、也最容易理解的一環——自我善待——開始談起。
自我善待的道路
在西方文化中，我們被教導要善待那些正在困境中掙扎的朋友、家人與鄰居。然而，一旦身處困境的人變成我們自己，情況往往就完全不同了。當我們犯錯或遭遇失敗時，比起伸出手臂擁抱自己的肩膀，我們更可能選擇拿起球棒狠狠敲打自己的頭。甚至，光是想到要這樣安慰自己，對許多人而言都顯得荒謬可笑。
即便問題是由超出我們控制的外在力量所造成，自我善待仍然不是文化中被視為理所當然的回應方式。在這樣的思維影響下，我們被灌輸的觀念是：真正堅強的人，應該像西部電影中的約翰‧韋恩（John Wayne）那樣，對自己的痛苦保持沉默與忍耐。然而，這種態度卻剝奪了我們因應人生困境時最強大的一項心理資源。
依定義而言，自我善待意味著停止那些多數人早已習以為常、持續不斷的自我批判與自我貶抑，轉而去理解自己的缺點與失敗，而非一味譴責它們。這同時也包括認清冷酷無情的自我批評會對我們造成多大的傷害，並結束內心那場長年未歇的戰爭。
然而，自我善待不僅僅是停止自我批判，它還包含主動地安慰自己，就像我們會對待一位需要幫助的摯友那樣。這意味著，我們允許自己被自己的痛苦所觸動，停下來，溫柔地對自己說：「這段時間真的很難熬，那麼現在，我可以如何照顧並安慰自己？」
我們可以透過自我善待，撫慰並平靜內在混亂不安的心智。當我們從內心送出一份溫暖、溫柔、充滿同情的和解之禮給自己時，真正的療癒才有可能發生。
如果我們的痛苦源自自身的失足，此刻，正是我們最需要慈悲地對待自己的時候。
我記得高中時，我和一個自己瘋狂迷戀的男孩第一次出去約會。那時我有點感冒，但並沒有放在心上。我談笑風生，努力展現自己聰明又有趣的一面，希望能給他留下深刻印象。直到某一刻，他斜眼看著我，揚起眉毛，我停了下來，心想是不是出了什麼問題。
「鼻水泡泡不錯喔。」他說。
接下來的好幾個星期，羞愧與屈辱感讓我備受打擊。我覺得自己蠢極了，並且一遍又一遍地這樣告訴自己。我多希望當時就能知道現在所明白的事。
事實上，當我們跌倒時（即使跌得驚天動地），我們仍然有另一種選擇：承認每個人都有搞砸的時候，然後善待自己。或許我們沒有表現出最好的一面，或許我們沒能全力以赴，但我們確實努力過。而失敗，本就是人生中不可避免的一部分；甚至，可以說是值得尊敬的一部分。
然而，令人遺憾的是，許多人深信自己「不應該」善待自己，尤其是那些在童年時期就被灌輸這種觀念的人。即便是那些渴望對自己溫柔以待的人，也往往認為改變是不可能的。因為長年累積的自我批評習慣如此根深蒂固，以致於他們相信自己根本沒有能力善待自己。
幸運的是，善待自己其實比你想像的要容易得多。
依附與照顧系統
我們的大腦與身體天生就具備給予與接受關懷的能力，這是基因遺傳的一部分。人 類的生存並不僅仰賴「戰或逃」（fight-or-flight）的本能，同時也依賴另一套同樣重要的系統 ——照顧與結盟（tend and befriend）。在遭遇威脅或壓力時，能夠保護幼崽的動物，更有機會將基因成功傳遞給下一代。這意味著，照顧行為本身，就蘊含著強大的適應優勢。
因此，所有哺乳動物天生都具備一套「依附系統」（attachment system），也就是一系列讓 照顧者與幼崽之間得以建立強烈情感連結的行為模式。爬蟲類動物在產卵後便不再理會後 代，甚至常常會吃掉自己的卵；但哺乳動物則不同，它們會投入大量時間與精力養育幼 崽，確保牠們獲得足夠的食物，並維持溫暖與安全。
剛出生的哺乳動物尚未成熟，無法自我照顧，必須依賴父母作為生存的依靠，直到具 備獨立生活的能力。演化過程確保了哺乳動物既能照顧、也能接受照顧——父母不會輕易拋棄幼崽，而幼崽也不會獨自在危險的環境中遊蕩。這種照顧幼兒的情感並非偶然，而是 攸關物種存續的必要條件。
換言之，感受愛與連結的能力，是我們與生俱來的生物本能；我們的大腦，正是為了 執行照顧與關懷而設計的。
知名心理學家哈利．哈洛（Harry Harlow）是最早於一九五○年代研究哺乳動物依附系 統發展的學者之一。在一系列設計精巧、但事後也引發倫理爭議的實驗中，哈洛觀察了恆河猴新生幼猴的行為。這些幼猴一出生便與母猴分離，單獨飼養在籠中。
實驗的核心問題在於：這些幼猴會更願意花時間依偎在由柔軟毛巾布製成、能提供溫暖與觸感的假媽媽身旁，還是會選擇由冰冷金屬絲網構成、卻握有奶瓶的人形裝置（幾 乎無法提供任何舒適感）？
答案顯而易見。幼猴們緊緊依附著牠們的毛巾布媽媽，彷彿生命全然倚賴於此；牠們 只在需要喝奶時，才短暫靠近那些金屬絲網人形，喝完便立刻離開，毫不留戀。
這項發現之所以令人震撼，在於它顯示：鼓勵依偎的觸感與情感慰藉，對幼猴而言， 甚至比食物本身更具本能上的重要性。關懷，與營養一樣，都是攸關生存的基本需求。正如《聖經》所言：「人活著，不是單靠食物。」哈洛據此認為，這些實驗提供了依附系統具有生物學基礎的有力證據。
幾乎在同一時期，另一位深具影響力的心理學家約翰．鮑比（John Bowlby）則將研究焦點轉向人類，進一步發展出依附理論。他提出，當嬰兒的需求能夠持續獲得回應時，便會與主要照顧者建立起一種安全的依附關係；當孩子在感到沮喪、害怕或受挫時，能夠獲得安撫與支持，他們便會學習信任照顧者。
每一次母親抱起哭泣的嬰兒，輕聲安撫、溫柔搖晃，都在向孩子傳遞一個訊息：這個 世界是安全的，而我在需要時可以向你尋求幫助。孩子因此會將父母視為自己的「安全基地」（secure base），也就是說，他們能夠安心地探索世界，因為知道自己隨時可以回到這個依靠之中。
然而，若照顧者的回應反覆無常，或以冷漠、拒絕的態度對待孩子，孩子便可能發展出所謂的「不安全依附關係」（insecure attachment）。在這種情況下，孩子無法信任照顧者能夠撫慰他們的痛苦，逐漸意識到世界並不安全，他人也不可靠。這樣的感受，往往會削弱孩子探索世界的信心，而這種影響，經常延續到成年之後。
第三部 自我慈悲的好處
第6章 情緒韌性
你內心深知，只有一種魔法、一種力量、一種救贖……那就叫做愛。那麼，愛你的苦難吧，別抗拒它、也別逃避它，讓你受苦的是你對它的厭惡，而非其他。
——赫曼‧赫塞（Herman Hesse），〈能愛的人都是幸福的〉（Wer lieben kann ist glücklich）《論愛》（Über die Liebe）
自我慈悲是處理艱難情感的一項不可思議、極為強大的工具。它能讓我們從具毀壞性、消極無益的情緒反應循環中解脫出來——而這樣的循環往往掌控了我們的生活。本章將深入探討自我慈悲如何讓我們培養情緒韌性，並提升幸福感；藉由改變我們對待自己與生命的方式，從而找到通往幸福人生所需的穩定情緒。
自我慈悲與負面情緒
在研究文獻當中，最有力且一致的發現之一，是自我慈悲情感較強烈的人，往往焦 慮與憂鬱程度較低；而且其間的關聯度極強——這意味著，對焦慮與憂鬱情緒而言，自我慈悲是一項主要的保護因素。
如前所述，自我批評及不如他人的感受與憂鬱、焦慮的經驗息息相關。當我們覺得自己有致命的缺陷、以致於無法處理生命帶來的挑戰時，往往會因恐懼與羞恥而封閉自己的 情緒。我們眼中只看得見厄運與陰影，事情也只會每況愈下，因為負面心態扭曲了我們所 有的經驗。我通常把這種心態稱為黑色黏液（black goo）的心智。
儘管黏糊而令人不快，但這其實是自然而然產生的過程。研究顯示，我們的大腦天生就有一種負面傾向，這意味著：我們對負面訊息比對正面訊息更為敏感，也更易受影響。舉例來說，當我們在評價他人或自己時，往往更重視負面事實甚於正面事實。想想看，如果你在前往某個派對之前瞥了一眼鏡子，剛好看見下巴上長了一顆青春痘，你就不會注意到髮型有多動人、服裝有多明豔；你只會看見那顆痘子，宛如救護車車頂上閃個不停的警示紅燈，而你對自己在這個重要場合外表的整體印象，也會因此受到曲解。原因即在於此。
在自然環境中，負面訊息通常預示著威脅的出現。如果我們沒能立刻注意到潛伏在河 岸邊的鱷魚，要不了多久，我們就會變成牠的午餐。人類的大腦自然演化成對負面訊息保 持高度敏感，使得大腦杏仁核中的戰鬥或逃跑反應可以迅速且輕易地觸發；這意味著，我們能以最高的效率採取行動、確保生存。相較之下，正面訊息對眼前的生存而言，遠不如對長期生存來得重要。注意河水是否清新乾淨很重要——尤其在你口渴，或要決定露營地點時；然而，根據這些訊息採取行動，並不如面對前述威脅那般緊迫。因此，大腦分配給 正面訊息的時間與關注，並不如給予負面訊息那麼多。
正如《像佛陀一樣快樂》（Buddha's Brain）的作者瑞克．韓森（Rick Hanson）所言：「我們的大腦對於負面經驗就像魔鬼氈（Velcro），對於正面經驗就像鐵氟龍（Teflon）。」我們往往把正面訊息視為理所當然，卻牢牢盯著負面訊息不放——彷彿生命岌岌可危、全賴於此。
一旦心智被負面思維占據，往往就像壞掉的唱片機，一遍又一遍地重複播放。這樣的 過程被稱為「反芻」（rumination）（與牛的反芻是同樣字眼），涉及一種反覆出現、侵入性的、難以控制的思維方式，可能導致憂鬱與焦慮情緒。不斷反思過去的負面事件會導致憂鬱，而反思未來可能發生的負面事件則會導致焦慮。這也是為什麼憂鬱與焦慮經常相伴而生：它們都源自於潛在的反芻傾向。
研究指出，女性比男性更可能陷入反芻的思考模式，這有助於解釋為何女性罹患憂 鬱症與焦慮症的機率，大約是男性的兩倍。儘管這些性別差異可能源自生理因素，文化因素也同樣造成影響。因為從歷史角度來看，女性的社會權力低於男性，對自身命運也較難 掌控，因此，她們必須對危險保持更高的警覺性。
如果你有反芻傾向，或深受焦慮與憂鬱所苦，重要的是：不要因這樣的思維方式而批判自己。切記，對負面思維與情緒的反芻，源自於我們內心深處對安全的渴望。即使這些大腦模式可能適得其反，但有鑒於它們如此努力地想讓我們遠離鱷魚的魔爪，我們仍應對它們致以敬意。同時也要記得：儘管有些人比其他人更容易陷入反芻深思，但每個人都有某種程度的負面傾向——這是人類大腦根深蒂固的本能。
掙脫束縛
那麼，我們該如何擺脫這種沉溺在黑色黏液中、根深蒂固的傾向？答案是：慈悲地對待自己。研究顯示，自我慈悲的人所感受到的負面情緒（譬如恐懼、易怒、敵意或苦惱）少於缺乏自我慈悲的人；這些情緒仍然會出現，但不再那麼頻繁、持久，或持續不斷。
研究發現，部分原因在於：相較於缺乏自我慈悲的人，能自我慈悲的人較少陷入反
芻；而反芻往往是由恐懼、羞恥與不如他人的感受所激發。自我慈悲直接對抗這些不安全感，宛如解開頭髮打結的噴霧般，幫助我們鬆開負面反芻的死結。
當我們以不帶批判的覺察來看待負面思維與感受，就能留意它們，而不致像黏上魔鬼氈般卡住。正念讓我們看清：負面思維與情緒就只是思維與情緒，而非必然的現實。因此，我們不再賦予它們那麼重要的分量——我們會觀察，但不一定要相信；如此一來，負面傾向的思維與情緒就能在不加抗拒的情況下來來去去、自然生滅。這讓我們能以更平靜、沉著的心態面對生命帶給我們的一切。
