認知行為治療原理
在你踏上認知行為治療的旅程之前，我們先來探究它的一些原理。這將有助於引導你在過程中有效地實踐。
認知行為治療強調合作和積極參與。當你積極定義治療目標和決定如何達成目標時，認知行為治療才能發揮最大效用。治療的實際進行，由治療師或本書等資源所引導並提供一般原理和技巧，但還需要透過合作，才能針對你的特殊需求來量身訂做各個元素。
認知行為治療為目標導向且針對具體問題。認知行為治療的運作中，很關鍵的一個部分是定義問題，讓問題變得更容易處理。明確定義對你而言重要的目標，也是整個治療中密切相連的一個步驟。往目標邁進之際，這些目標能凝聚你的能量並提供努力的動力。
認知行為治療根植於此時此刻。有些療法主要聚焦童年事件，認知行為治療專注於個人當下的思考和行動如何成為目前問題的一部分，以及改變這些模式可能帶來的幫助。儘管認知行為治療也考慮早期生活所習得的經驗，然而強調當下的特性且聚焦在我們能控制的變因上，讓它成為強大的治療方式。
認知行為治療旨在教你如何當自己的治療師。你將學到一些基本技巧來幫助你處理問題。透過練習，即使出現新的挑戰，你也能夠自行運用這些技術來解決。認知行為治療是「教你釣魚」的那種治療，治療結束後仍會伴你前行。
認知行為治療注重預防復發。學習如何保持良好的狀態是認知行為治療不可或缺的一部分，透過了解造成你焦慮、憂鬱或其他問題的因素，能幫助我們對於復發徵兆提高警覺。例如一名從憂鬱症康復的女性，能對於自己不再從事那些讓她感到舒服的活動有所警覺。掌握這些因素是認知行為治療比其他藥物治療有更低的憂鬱症和焦慮症復發率的原因。康復的患者一定要持續練習從認知行為治療建立的新習慣，就像樂手想要保持精湛的演奏技巧，就必須不斷地練習一樣。
認知行為治療有時間限制。認知行為治療的目標是在相對短的時間內提供症狀緩解。舉例來講，一個典型的憂鬱症治療方案包含16次療程，畏懼症（如恐犬症）能在2到4小時內的單次療程中有效治療。短期治療方案也能激勵患者，提供採取行動的迫切感。
認知行為治療是有結構性的。認知行為治療的治療元素是有次序的，較晚的療程構築於較早的療程之上。每個療程也都依循一致的慣例，從檢視每個療程之間如何連貫，包括一日所需治療材料開始，最終規劃如何將這些材料運用到未來的日子當中。這種有組織的取向，是認知行為治療之所以如此有效的重要關鍵。
認知行為治療能幫助你處理負面的自動化思考。認知行為治療的核心，是承認我們的思考常讓我們偏離正道。我們容易有負面的自動化思考，顧名思義，這些想法會自動產生。認知行為治療能幫助你辨認和回應這些負面的自動化思考。例如，一名剛獲得晉升的男性，可能會冒出「我永遠沒辦法好好休息了」的負面自動化思考。在認知行為治療的療程中，我們首先學會認識到自己的思考真正要傳遞的訊息，因為負面的自動化思考會下意識地發生。接下來我們需要檢驗這些思考是否正確。透過訓練，我們能夠發展出更多有益的思考方式。
認知行為治療涉及多元的技術。認知行為治療使用的技術多元程度令人嘆為觀止，包括放鬆訓練、認知重建、行為活化、接觸和冥想。認知行為治療有一部分的工作，是找出哪些技術對特定對象最有幫助。在接下來的章節中，你將會認識許多工具，並挖掘哪些對你而言最為有效。
我喜歡在「思考」（認知）、「行動」（行為）和「處於當下」（正念）的標題之下組織認知行為治療的技術，在本書中，我會不時提到這些標語。
認知行為治療運作的機制和有效原因
認知行為治療的大部分原理和實務你可能並不陌生，例如，面對我們的恐懼並克服它們，聽起來並不是什麼新鮮事，對吧？在我的實務工作中，有時案主會懷疑規劃特定的活動和留意自身的思考內容等簡單的技巧，真的能幫助治療嗎？如果真的這麼簡單，那麼他們早就都痊癒了。所以我們即將發現，認知行為治療不只關注於治療的內容，還包括如何進行治療。以下探討使認知行為治療發揮效益的面向。
解構困境
認知行為治療將大型的困境拆成更易於處理的小片段。例如強烈的憂鬱感，可以被分解為一系列較好處理的思考、感覺和行為。接下來我們可以進一步運用特定技巧到各個分拆後的小片段上，像是使用認知重建（cognitive restructuring）技巧來處理憂鬱的念頭。認知行為治療也能將難以達成的任務拆解成一系列可行的步驟。
結構化的訓練
現在我們知道要採取行動才能改善現況，但是該怎麼做呢？透過認知行為治療系統化和結構化的訓練，能確保我們學會的緩解技巧「夠用」。例如，我們大概知道生氣時的想法都是偏頗的，在將這些想法實際寫下來的時候，我們更能仔細檢視這些想法，且在有必要的時候將之汰換。
反覆練習
認知行為治療的大部分練習都是在治療室以外的地方進行，或是對認知行為治療進行閱讀之後才開始進行。建立新的習慣並不容易，尤其患者大多都有豐富的徒勞無功治療經驗。反覆地進行練習，才能在遇到困難時，重新整理自動產生的反應。
臨床科學
證據和結果始終是認知行為治療所關注的。「這樣做有效嗎？」「這樣做的效果有多好？」因為已經有清楚的療程，可以標準化認知行為治療的內容，並比對控制組來測試結果。根據臨床試驗的成果，我們能大致掌握每個特殊病況在療程的各個階段的效果如何。近期的研究進一步發現，即便在沒有治療師的情況下，認知行為治療也確定能發揮作用。
在你踏上認知行為治療的旅程之前，我們先來探究它的一些原理。這將有助於引導你在過程中有效地實踐。
認知行為治療強調合作和積極參與。當你積極定義治療目標和決定如何達成目標時，認知行為治療才能發揮最大效用。治療的實際進行，由治療師或本書等資源所引導並提供一般原理和技巧，但還需要透過合作，才能針對你的特殊需求來量身訂做各個元素。
認知行為治療為目標導向且針對具體問題。認知行為治療的運作中，很關鍵的一個部分是定義問題，讓問題變得更容易處理。明確定義對你而言重要的目標，也是整個治療中密切相連的一個步驟。往目標邁進之際，這些目標能凝聚你的能量並提供努力的動力。
認知行為治療根植於此時此刻。有些療法主要聚焦童年事件，認知行為治療專注於個人當下的思考和行動如何成為目前問題的一部分，以及改變這些模式可能帶來的幫助。儘管認知行為治療也考慮早期生活所習得的經驗，然而強調當下的特性且聚焦在我們能控制的變因上，讓它成為強大的治療方式。
認知行為治療旨在教你如何當自己的治療師。你將學到一些基本技巧來幫助你處理問題。透過練習，即使出現新的挑戰，你也能夠自行運用這些技術來解決。認知行為治療是「教你釣魚」的那種治療，治療結束後仍會伴你前行。
認知行為治療注重預防復發。學習如何保持良好的狀態是認知行為治療不可或缺的一部分，透過了解造成你焦慮、憂鬱或其他問題的因素，能幫助我們對於復發徵兆提高警覺。例如一名從憂鬱症康復的女性，能對於自己不再從事那些讓她感到舒服的活動有所警覺。掌握這些因素是認知行為治療比其他藥物治療有更低的憂鬱症和焦慮症復發率的原因。康復的患者一定要持續練習從認知行為治療建立的新習慣，就像樂手想要保持精湛的演奏技巧，就必須不斷地練習一樣。
認知行為治療有時間限制。認知行為治療的目標是在相對短的時間內提供症狀緩解。舉例來講，一個典型的憂鬱症治療方案包含16次療程，畏懼症（如恐犬症）能在2到4小時內的單次療程中有效治療。短期治療方案也能激勵患者，提供採取行動的迫切感。
認知行為治療是有結構性的。認知行為治療的治療元素是有次序的，較晚的療程構築於較早的療程之上。每個療程也都依循一致的慣例，從檢視每個療程之間如何連貫，包括一日所需治療材料開始，最終規劃如何將這些材料運用到未來的日子當中。這種有組織的取向，是認知行為治療之所以如此有效的重要關鍵。
認知行為治療能幫助你處理負面的自動化思考。認知行為治療的核心，是承認我們的思考常讓我們偏離正道。我們容易有負面的自動化思考，顧名思義，這些想法會自動產生。認知行為治療能幫助你辨認和回應這些負面的自動化思考。例如，一名剛獲得晉升的男性，可能會冒出「我永遠沒辦法好好休息了」的負面自動化思考。在認知行為治療的療程中，我們首先學會認識到自己的思考真正要傳遞的訊息，因為負面的自動化思考會下意識地發生。接下來我們需要檢驗這些思考是否正確。透過訓練，我們能夠發展出更多有益的思考方式。
認知行為治療涉及多元的技術。認知行為治療使用的技術多元程度令人嘆為觀止，包括放鬆訓練、認知重建、行為活化、接觸和冥想。認知行為治療有一部分的工作，是找出哪些技術對特定對象最有幫助。在接下來的章節中，你將會認識許多工具，並挖掘哪些對你而言最為有效。
我喜歡在「思考」（認知）、「行動」（行為）和「處於當下」（正念）的標題之下組織認知行為治療的技術，在本書中，我會不時提到這些標語。
認知行為治療運作的機制和有效原因
認知行為治療的大部分原理和實務你可能並不陌生，例如，面對我們的恐懼並克服它們，聽起來並不是什麼新鮮事，對吧？在我的實務工作中，有時案主會懷疑規劃特定的活動和留意自身的思考內容等簡單的技巧，真的能幫助治療嗎？如果真的這麼簡單，那麼他們早就都痊癒了。所以我們即將發現，認知行為治療不只關注於治療的內容，還包括如何進行治療。以下探討使認知行為治療發揮效益的面向。
解構困境
認知行為治療將大型的困境拆成更易於處理的小片段。例如強烈的憂鬱感，可以被分解為一系列較好處理的思考、感覺和行為。接下來我們可以進一步運用特定技巧到各個分拆後的小片段上，像是使用認知重建（cognitive restructuring）技巧來處理憂鬱的念頭。認知行為治療也能將難以達成的任務拆解成一系列可行的步驟。
結構化的訓練
現在我們知道要採取行動才能改善現況，但是該怎麼做呢？透過認知行為治療系統化和結構化的訓練，能確保我們學會的緩解技巧「夠用」。例如，我們大概知道生氣時的想法都是偏頗的，在將這些想法實際寫下來的時候，我們更能仔細檢視這些想法，且在有必要的時候將之汰換。
反覆練習
認知行為治療的大部分練習都是在治療室以外的地方進行，或是對認知行為治療進行閱讀之後才開始進行。建立新的習慣並不容易，尤其患者大多都有豐富的徒勞無功治療經驗。反覆地進行練習，才能在遇到困難時，重新整理自動產生的反應。
臨床科學
證據和結果始終是認知行為治療所關注的。「這樣做有效嗎？」「這樣做的效果有多好？」因為已經有清楚的療程，可以標準化認知行為治療的內容，並比對控制組來測試結果。根據臨床試驗的成果，我們能大致掌握每個特殊病況在療程的各個階段的效果如何。近期的研究進一步發現，即便在沒有治療師的情況下，認知行為治療也確定能發揮作用。
