找出你的自我照顧需求
我的好友蘇珊．格雷諾茲博士（Susan Greynolds）與我一樣是心理師，最近我們聊到，我們其實不太喜歡「自我照顧」這個詞，因為它經常被人誤解，甚至被資本主義利用，淪為一種手段，用來推銷我們根本不需要的商品。為了對抗這種現象，她經常會問個案：「你的靈魂需要什麼？」這個問題有助於確認當下真正有益的自我照顧方式。你靈魂的需求也許很簡單，比如小睡十分鐘；也可能是更複雜的改變，比如擺脫一段不健康的關係。但是，除非經常靜下心來問問自己，否則你可能無法了解自己真正的需求。
另一種找出自我照顧需求的方法是問問自己：「現在有什麼事情，能讓我的生活壓力減少百分之五或十？」過程中別給自己過多的壓力，不要覺得非得一次就徹底改變或解決全部問題。相反地，可以找出可能會讓情況稍微好轉的小改變，慢慢將它變成你的習慣。比如，睡前把洗碗機裡的乾淨碗盤先拿出來，隔天一早可能更從容；或者，午休時間出去散散步，再回到複雜的工作上，可能會更有精神。總之，從小地方、小改變做起。
有效的自我照顧實踐之道
如果想開始做出必要的改變，並且在日常生活中落實更多的自我照顧，首先要確認哪些改變是真正掌握在自己手中。許多人誤以為只要把事情「做好」，替所有可能的狀況事先做好安排，便能掌控生活中的每一件事。我很不想潑你冷水，但現實是，總有一些事情超出你的掌握。天氣、高速公路的車流量、他人的想法、朋友的行徑、帳單、稅金，甚至死亡──你都無法控制。我懂，這的確令人感到無力與沮喪。
前幾天，我看了一部很可愛的HBO影集《堪薩斯之歌》（Somebody Somewhere），裡面我特別喜歡一個角色──弗雷德．羅可可（Fred Rococo），他說了一句話，我覺得非常有感：「掌控你能掌控的。」你可以決定與誰相處、瀏覽什麼網路內容、培養什麼習慣、如何安排日常生活、如何分配金錢，甚至決定車上要不要放一把雨傘。即使生活偶爾看似失控，你仍舊擁有一定的自主權，可以做出對自己有益的選擇。
像是我的個案克拉拉，她最近做了乳房X光檢查，結果顯示異常，必須進一步接受切片檢查。遇到這種情況，她難免感到焦慮，不知道該如何度過等待檢驗結果的那幾天。她的思緒開始失控，不斷想像可能的未來情境。後來，克拉拉深吸了一口氣，問自己：「什麼是我能掌控的？」她無法左右切片檢查結果，但她可以專心照顧自己，比如確保充足睡眠、攝取營養食物，到屋外散散步放鬆心情，以及整理衣櫥，讓自己保持忙碌。這些微小的行動讓她在等待期間找到一絲穩定。最終，她收到了好消息──她並沒有罹患癌症。
若想在生活中開始做出能掌控的改變，不妨先思考一下，你理想中的一天會是什麼樣子？早上會做什麼？一天的節奏如何安排？晚間又會進行哪些活動？試著先將一小部分的理想化為現實。記住，不必一口氣就徹底翻轉全部的生活習慣，從一個小改變開始，再逐步累積，才能為成功打下穩固的基礎。例如，你理想中的早晨是起床後有時間喝杯咖啡、閱讀新聞，那麼，這一週可以嘗試把鬧鐘提早十五分鐘，甚至前一天晚上就設定好咖啡機。接著，觀察自己在這個新的日常習慣中的感受與變化。
許多個案也發現，在工作開始前和結束後建立「簽到」和「簽退」的儀式感，有助於區分工作與生活。「簽到儀式」的例子有：
．喝一杯咖啡或水
．檢視當天的行程安排
．重新整理待辦事項清單
．確定當天最重要的三件事
而「簽退儀式」的例子則包括：
．回顧一天中最順利與最具挑戰的時刻
．下班前整理辦公桌
．反思當天的工作成果
．下班後聆聽自己喜愛的音樂
這類儀式的目標，是協助我們在個人生活與工作之間順利切換，尤其是在工作和家庭界線日益模糊的現代。儀式感能帶來安全感與穩定性，因為我們喜歡知道接下來會發生什麼事；缺乏這種外在結構與例行公事時，許多人容易感到迷惘與不安。
設立界線的難處
你怕惹別人生氣
比方說，你終於下定決心要在生活中設定人際界線了。你思考了一下，可能決定今年不再準備三十人份的感恩節大餐。家族中你廚藝最好沒錯，但今年你工作很忙，而且懷孕八個月，實在不能擔任主廚這個角色。所以你把這個界線告訴家人：「嘿，各位，今年感恩節我不煮了，我們討論一下其他方案，請大家各帶一道菜來好嗎？」如果你的家庭像《脫線家族》（The Brady Bunch）那樣和樂融融，大家會親切地對你說：「完全可以理解，謝謝你有勇氣說出來。」然而，如果你不是活在理想化的七○年代情境喜劇中，你家老奶奶可能一把揪住她的珍珠項鍊，哭得唏哩花啦，說家庭的傳統沒了，還逼問你為什麼不再愛她了。這就是設立人際界線往往說來容易、做起來卻很難的原因之一：你可能讓人不開心。當你開始設立界線，調整和家人朋友相處的方式時，他們會覺得不太習慣，畢竟你改變了「遊戲規則」，這也可能讓你感到愧疚，而對方覺得難過或沮喪。於是你開始懷疑，把自己擺在第一位，是不是太自私了？
還記得我的內在批評者尼爾森嗎？在我還不懂界線到底是什麼以前，只要在不知不覺中準備設下界線時，尼爾森就會跳出來。我們的對話通常是這樣的：
莉茲：我想拒絕這個邀請，我真的需要補睡，也想要一些獨處的時間。
尼爾森：如果你不去那個生日派對，你朋友會生氣耶！下次就不邀你了，最後你會成為社交邊緣人！
莉茲：沒那麼誇張吧，雖然我真的不想去⋯⋯也許還是應該去一下⋯⋯
尼爾森：她的生日耶！別人的生日派對都不去，不好吧？
莉茲：我可以寄張卡片給她，或傳簡訊祝她生日快樂。
尼爾森：那不一樣！一定要人到才可以！
莉茲：但我跟她根本沒那麼熟，況且地點是在一個又吵又擠的酒吧，對我這種內向的人來說，根本是第七層地獄⋯⋯
尼爾森：所以呢？你不能讓任何人失望，永遠都不可以。
（結局──我還是去了那場生日派對，花了本來就沒預算的錢請壽星喝酒，隔天累得要命，心裡充滿怨氣，因為我需要一個人靜一靜卻做不到！）
設定界線可能會傷害別人的感情，但這不表示你做錯了什麼，你也不用為別人的情緒負責。不過，在設定人際界線時，也是可以體貼一點，用詞溫和一些，然後從小小的改變開始。
我的個案安東尼，來自一個希臘大家庭，家庭成員期望他出席每一次的家庭聚會。安東尼年輕時，大部分的親戚住得很近，每次家庭活動都參加，對他來說不成問題。但是，慢慢地，全員到齊這件事變得越來越不容易。年輕的一輩逐漸長大，有了自己的家庭，遷移至全美各地，為了參加家庭活動，每個月都得開數小時的車在車陣中穿梭，光想壓力就很大。安東尼慢慢發現，家庭聚會對他來說不再是開心的事，反而讓他壓力很大，根本不可能真心期待見到大家。於是，他開始拒絕參加時間無法配合的活動。
安東尼知道，這個決定會讓他媽媽失望和傷心。（果不其然，她說他「不在乎家人」。）但安東尼明白，媽媽的反應不是他能控制的，他不能為了維持母子的和諧關係，犧牲了自己的心理健康。他非常關心家人，也樂意偶爾相聚，但他更重視利用週末紓解忙碌的工作壓力這件事，也希望多花點時間經營剛展開的新戀情。當安東尼下定決心後，和媽媽講話時，常常覺得自己像壞掉的錄音機，一直重複自己的立場。他不厭其煩地跟媽媽說，他真的很重視家人，也明白她會失望，但他還是沒辦法每次都出席。雖然媽媽還是不太開心，不過安東尼自己覺得心裡輕鬆多了，壓力也小很多，比較能掌控自己的時間。
開啟困難的對話讓人不舒服
我年輕的時候，有一大半壓力都是因為害怕開口。怕讓別人失望，怕被別人認為我不「友善」，甚至怕被認為沒用或幼稚。但現在我明白了，逃避這些對話所造成的壓力，比說出自己想法的短暫不適還要難受。
我的個案也常因為要開口說出真心話而感到掙扎。像是麥肯茲，她訂婚時，不想辦什麼華麗的新娘派對。她個性低調內向，也根本不需要任何派不上用場的家居品。她說：「我已經有可靠的烤麵包機和果汁機，謝謝。」她試圖用她那溫文儒雅的南方人語氣，告訴未來的婆婆，她不用辦派對，那些預算不如用在婚禮上，甚至救助小狗、對抗氣候變化，或者幫助弱勢兒童都好。但她未來的婆婆，一派紐約人作風，毫不妥協，也聽不懂她的微妙暗示，堅持就是要來場盛大的派對。麥肯茲知道，這個派對對婆婆很重要，也就順水推舟舉辦了。為了和諧，她犧牲了自己的心理健康。
麥肯茲的婆婆選在一間氣派的餐廳辦了盛大的午宴。在眾目睽睽下，麥肯茲拆了幾個小時的禮物。她婆婆還在她身後掛出一條晾衣繩，開始朗讀自創的詩歌（也可能是從網路某個已經無人聞問的婚禮部落格挖出來的），詩中描述了麥肯茲婚後穿著的內衣，祝福她婚後性生活美滿。每朗讀一段，她婆婆就會掛上一件性感內衣──當著整間餐廳的賓客和所有麥肯茲未來的親戚面前。麥肯茲羞愧難當，事後對我說：「我簡直是墜入了內向者的地獄。」
這印證了布芮尼．布朗說過的一句話：「清楚就是善良，不清楚就是不善良。」為了避免不舒服，我們經常含糊其辭，不向對方直接坦白，卻反而造成日後更多的麻煩。如果麥肯茲一開始多一點堅定，明確表達不想舉辦派對的意願，或許就可避免成為派對焦點的尷尬，也不會因此對婆婆產生怨恨和無奈。如今，麥肯茲不只可以笑著回憶這場由新娘派對變為驚喜內衣派對的噩夢，也學到一件很重要的事：為了保護內心的平靜，再不容易說出口的話，她也可以說。麥肯茲會告訴年輕的自己，她有力量堅持自己的立場。
就像麥肯茲一樣，重要的是去意識到，即使感覺不自在，你也可以坦率表達，堅持自己的界線。很多時候，你甚至得像壞掉的錄音機，不斷重申你的底線，才能讓對方明白你是認真的。進行困難的對話可能讓你一時感到不舒服，但從長遠的角度來看，說出口可以避免惡意和被動攻擊的行為。只要願意面對、放下自我，並且撐過讓人不舒服的對話，你就有機會在解決問題的同時，保有對自己和對方的尊重。
你總是討好他人
如果你老是想討人喜歡，那麼設定人際界線也會變得很困難。取悅他人者的界線，通常屬於寬鬆型，他們希望別人開心，但往往因此犧牲了自己的情緒；他們極力避免衝突，所以會不惜一切代價防止別人對他們生氣。這種人經常覺得時間不屬於自己，因為他們基於義務答應了許多請求，占去了處理自己重要事情的時間與精力。
討好行為背後有很多原因。有些人希望透過幫助他人來找到自我價值，有些人渴望每個人都喜歡自己，也有些人內化了「善良和慷慨等於順從他人」的觀點。甚至有些總是想討人喜歡的人，可能出身於混亂或有虐待行為的家庭，在那樣的環境中，順從是生存的必要手段。在童年時期，他們可能別無選擇，只能透過順從減少遭受虐待的風險；或者為了應付父母的毒癮或其他難題，而選擇乖乖聽話。
如果你就是一個習慣討好他人的人，可能會察覺自己總是把「對不起」三個字掛在嘴邊，甚至會為了自己的存在而道歉。我在華盛頓特區上即興戲劇課程時，同組的維克多發現我老是在道歉；而我會下意識說對不起，居然只是因為我有自己的看法和意見。於是，他對我說：「莉茲，把你的對不起裝進麻布袋裡！」這下我才意識到，我根本沒必要因為參與談話而道歉。現在的我，只有在真心感到懊悔時才說對不起，不會因為緊張而亂道歉。所以，如果你也是常常為了芝麻小事說「對不起」的人，快把你的「對不起」裝進麻布袋裡！
如果你需要有人提醒，這裡還有一些你不必感到抱歉的事：
．對自己、自身專業及能力感到自信
．因為感覺到不安全或不舒服而離開某個環境
．擁有某種體型或外貌
．要求他人對自己的行為負責
．感受自己的情緒
．希望占有一席之地
．設下健康的界線或說「不」
．花時間好好休息或充電
．堅持自己的信念
．追尋自己的夢想
「共依附關係」的難題
在電影《征服情海》中，湯姆．克魯斯（Tom Cruise）所飾演的角色有一幕總是讓我覺得不舒服，就是他熱情地宣告：「你使我完整！」我好想對他大喊：「不，老兄！你本來就是完整的！你不需要另一個人來成全你！」如同許多浪漫喜劇的橋段，這句話其實是「共依附關係」的典型表現。
當你的自我價值和自尊綁定在另一個人身上，你就進入了共依附關係。在這樣的關係中，你的情緒、幸福感和做決定的能力，都圍繞著另一個人打轉。對方的需求或這段關係，都變得比你自己的需求更重要，因而讓你很難設定界線。「我不能沒有你」或「你是我的全部」是共依附關係中常見的語言。如果你有以下這些情況，那你可能正處於共依附的關係中：
．做任何決定或計畫之前，都必須先徵得對方的同意
．想與這個人共度所有的時光，因為一分開就會感到不安
．把對方的意見看得比自己的還重要
．只能從這段關係中獲得生活的意義
．少了這段關係，就不知道自己是誰
．容易被對方的情緒牽著走
．覺得付出是義務，可以為對方犧牲自己的幸福
．覺得自己要為對方的情緒負責，並且有義務解決他們的問題
不意外地，討好型人格容易陷入共依附的陷阱，不管對象是父母、伴侶還是室友。拿我的個案大衛來說吧，他個性外向開朗，非常重視人際關係。在疫情初期，他非常慶幸自己能與室友喬許一塊隔離，待在家中工作，他認為喬許是自己最好的朋友。但是，開始解封後，大衛發現自己的生活已經與喬許的生活綁在一起。當喬許和其他朋友出門玩，他會覺得失落；喬許出差時，他開始擔心；甚至在做決定時──例如該加入哪支運動隊伍──如果沒有喬許的意見，他就難以定奪。在諮商過程中，大衛逐漸意識到，他與喬許的互動已經變成了共依附關係。於是他開始劃出界線，練習在維繫友誼的同時，也繼續探索自己的身分和興趣。經過一段時間的努力，他不再單方面在情感上依賴喬許，兩人的關係轉為「互相依賴」（Interdependence）。
互相依賴關係的特點，在於保有各自的獨立身分，也就是享受與對方相處的時光，但你仍舊有自己的思想、情感和信念，也能夠自在地獨自參與活動。這種關係有健康的界線、清楚的溝通，而且彼此尊重。共依附的關係像是兩人合為一體；互相依賴的關係，兩人則像是隊友。
要建立更健康的互相依賴關係，各自結交朋友和培養興趣是一個好方法。如果你喜歡某部Netflix影集，但另一半完全看不下去，那也無妨！就自己安排時間獨自觀賞。如果你熱愛實境節目《英國烘焙大賽》（Great British Baking Show），可以邀一群同樣喜愛的朋友一起來觀賞。你可以與伴侶或好朋友聊聊，確保你們能在共處和獨立之間取得平衡。
我的好友蘇珊．格雷諾茲博士（Susan Greynolds）與我一樣是心理師，最近我們聊到，我們其實不太喜歡「自我照顧」這個詞，因為它經常被人誤解，甚至被資本主義利用，淪為一種手段，用來推銷我們根本不需要的商品。為了對抗這種現象，她經常會問個案：「你的靈魂需要什麼？」這個問題有助於確認當下真正有益的自我照顧方式。你靈魂的需求也許很簡單，比如小睡十分鐘；也可能是更複雜的改變，比如擺脫一段不健康的關係。但是，除非經常靜下心來問問自己，否則你可能無法了解自己真正的需求。
另一種找出自我照顧需求的方法是問問自己：「現在有什麼事情，能讓我的生活壓力減少百分之五或十？」過程中別給自己過多的壓力，不要覺得非得一次就徹底改變或解決全部問題。相反地，可以找出可能會讓情況稍微好轉的小改變，慢慢將它變成你的習慣。比如，睡前把洗碗機裡的乾淨碗盤先拿出來，隔天一早可能更從容；或者，午休時間出去散散步，再回到複雜的工作上，可能會更有精神。總之，從小地方、小改變做起。
有效的自我照顧實踐之道
如果想開始做出必要的改變，並且在日常生活中落實更多的自我照顧，首先要確認哪些改變是真正掌握在自己手中。許多人誤以為只要把事情「做好」，替所有可能的狀況事先做好安排，便能掌控生活中的每一件事。我很不想潑你冷水，但現實是，總有一些事情超出你的掌握。天氣、高速公路的車流量、他人的想法、朋友的行徑、帳單、稅金，甚至死亡──你都無法控制。我懂，這的確令人感到無力與沮喪。
前幾天，我看了一部很可愛的HBO影集《堪薩斯之歌》（Somebody Somewhere），裡面我特別喜歡一個角色──弗雷德．羅可可（Fred Rococo），他說了一句話，我覺得非常有感：「掌控你能掌控的。」你可以決定與誰相處、瀏覽什麼網路內容、培養什麼習慣、如何安排日常生活、如何分配金錢，甚至決定車上要不要放一把雨傘。即使生活偶爾看似失控，你仍舊擁有一定的自主權，可以做出對自己有益的選擇。
像是我的個案克拉拉，她最近做了乳房X光檢查，結果顯示異常，必須進一步接受切片檢查。遇到這種情況，她難免感到焦慮，不知道該如何度過等待檢驗結果的那幾天。她的思緒開始失控，不斷想像可能的未來情境。後來，克拉拉深吸了一口氣，問自己：「什麼是我能掌控的？」她無法左右切片檢查結果，但她可以專心照顧自己，比如確保充足睡眠、攝取營養食物，到屋外散散步放鬆心情，以及整理衣櫥，讓自己保持忙碌。這些微小的行動讓她在等待期間找到一絲穩定。最終，她收到了好消息──她並沒有罹患癌症。
若想在生活中開始做出能掌控的改變，不妨先思考一下，你理想中的一天會是什麼樣子？早上會做什麼？一天的節奏如何安排？晚間又會進行哪些活動？試著先將一小部分的理想化為現實。記住，不必一口氣就徹底翻轉全部的生活習慣，從一個小改變開始，再逐步累積，才能為成功打下穩固的基礎。例如，你理想中的早晨是起床後有時間喝杯咖啡、閱讀新聞，那麼，這一週可以嘗試把鬧鐘提早十五分鐘，甚至前一天晚上就設定好咖啡機。接著，觀察自己在這個新的日常習慣中的感受與變化。
許多個案也發現，在工作開始前和結束後建立「簽到」和「簽退」的儀式感，有助於區分工作與生活。「簽到儀式」的例子有：
．喝一杯咖啡或水
．檢視當天的行程安排
．重新整理待辦事項清單
．確定當天最重要的三件事
而「簽退儀式」的例子則包括：
．回顧一天中最順利與最具挑戰的時刻
．下班前整理辦公桌
．反思當天的工作成果
．下班後聆聽自己喜愛的音樂
這類儀式的目標，是協助我們在個人生活與工作之間順利切換，尤其是在工作和家庭界線日益模糊的現代。儀式感能帶來安全感與穩定性，因為我們喜歡知道接下來會發生什麼事；缺乏這種外在結構與例行公事時，許多人容易感到迷惘與不安。
設立界線的難處
你怕惹別人生氣
比方說，你終於下定決心要在生活中設定人際界線了。你思考了一下，可能決定今年不再準備三十人份的感恩節大餐。家族中你廚藝最好沒錯，但今年你工作很忙，而且懷孕八個月，實在不能擔任主廚這個角色。所以你把這個界線告訴家人：「嘿，各位，今年感恩節我不煮了，我們討論一下其他方案，請大家各帶一道菜來好嗎？」如果你的家庭像《脫線家族》（The Brady Bunch）那樣和樂融融，大家會親切地對你說：「完全可以理解，謝謝你有勇氣說出來。」然而，如果你不是活在理想化的七○年代情境喜劇中，你家老奶奶可能一把揪住她的珍珠項鍊，哭得唏哩花啦，說家庭的傳統沒了，還逼問你為什麼不再愛她了。這就是設立人際界線往往說來容易、做起來卻很難的原因之一：你可能讓人不開心。當你開始設立界線，調整和家人朋友相處的方式時，他們會覺得不太習慣，畢竟你改變了「遊戲規則」，這也可能讓你感到愧疚，而對方覺得難過或沮喪。於是你開始懷疑，把自己擺在第一位，是不是太自私了？
還記得我的內在批評者尼爾森嗎？在我還不懂界線到底是什麼以前，只要在不知不覺中準備設下界線時，尼爾森就會跳出來。我們的對話通常是這樣的：
莉茲：我想拒絕這個邀請，我真的需要補睡，也想要一些獨處的時間。
尼爾森：如果你不去那個生日派對，你朋友會生氣耶！下次就不邀你了，最後你會成為社交邊緣人！
莉茲：沒那麼誇張吧，雖然我真的不想去⋯⋯也許還是應該去一下⋯⋯
尼爾森：她的生日耶！別人的生日派對都不去，不好吧？
莉茲：我可以寄張卡片給她，或傳簡訊祝她生日快樂。
尼爾森：那不一樣！一定要人到才可以！
莉茲：但我跟她根本沒那麼熟，況且地點是在一個又吵又擠的酒吧，對我這種內向的人來說，根本是第七層地獄⋯⋯
尼爾森：所以呢？你不能讓任何人失望，永遠都不可以。
（結局──我還是去了那場生日派對，花了本來就沒預算的錢請壽星喝酒，隔天累得要命，心裡充滿怨氣，因為我需要一個人靜一靜卻做不到！）
設定界線可能會傷害別人的感情，但這不表示你做錯了什麼，你也不用為別人的情緒負責。不過，在設定人際界線時，也是可以體貼一點，用詞溫和一些，然後從小小的改變開始。
我的個案安東尼，來自一個希臘大家庭，家庭成員期望他出席每一次的家庭聚會。安東尼年輕時，大部分的親戚住得很近，每次家庭活動都參加，對他來說不成問題。但是，慢慢地，全員到齊這件事變得越來越不容易。年輕的一輩逐漸長大，有了自己的家庭，遷移至全美各地，為了參加家庭活動，每個月都得開數小時的車在車陣中穿梭，光想壓力就很大。安東尼慢慢發現，家庭聚會對他來說不再是開心的事，反而讓他壓力很大，根本不可能真心期待見到大家。於是，他開始拒絕參加時間無法配合的活動。
安東尼知道，這個決定會讓他媽媽失望和傷心。（果不其然，她說他「不在乎家人」。）但安東尼明白，媽媽的反應不是他能控制的，他不能為了維持母子的和諧關係，犧牲了自己的心理健康。他非常關心家人，也樂意偶爾相聚，但他更重視利用週末紓解忙碌的工作壓力這件事，也希望多花點時間經營剛展開的新戀情。當安東尼下定決心後，和媽媽講話時，常常覺得自己像壞掉的錄音機，一直重複自己的立場。他不厭其煩地跟媽媽說，他真的很重視家人，也明白她會失望，但他還是沒辦法每次都出席。雖然媽媽還是不太開心，不過安東尼自己覺得心裡輕鬆多了，壓力也小很多，比較能掌控自己的時間。
開啟困難的對話讓人不舒服
我年輕的時候，有一大半壓力都是因為害怕開口。怕讓別人失望，怕被別人認為我不「友善」，甚至怕被認為沒用或幼稚。但現在我明白了，逃避這些對話所造成的壓力，比說出自己想法的短暫不適還要難受。
我的個案也常因為要開口說出真心話而感到掙扎。像是麥肯茲，她訂婚時，不想辦什麼華麗的新娘派對。她個性低調內向，也根本不需要任何派不上用場的家居品。她說：「我已經有可靠的烤麵包機和果汁機，謝謝。」她試圖用她那溫文儒雅的南方人語氣，告訴未來的婆婆，她不用辦派對，那些預算不如用在婚禮上，甚至救助小狗、對抗氣候變化，或者幫助弱勢兒童都好。但她未來的婆婆，一派紐約人作風，毫不妥協，也聽不懂她的微妙暗示，堅持就是要來場盛大的派對。麥肯茲知道，這個派對對婆婆很重要，也就順水推舟舉辦了。為了和諧，她犧牲了自己的心理健康。
麥肯茲的婆婆選在一間氣派的餐廳辦了盛大的午宴。在眾目睽睽下，麥肯茲拆了幾個小時的禮物。她婆婆還在她身後掛出一條晾衣繩，開始朗讀自創的詩歌（也可能是從網路某個已經無人聞問的婚禮部落格挖出來的），詩中描述了麥肯茲婚後穿著的內衣，祝福她婚後性生活美滿。每朗讀一段，她婆婆就會掛上一件性感內衣──當著整間餐廳的賓客和所有麥肯茲未來的親戚面前。麥肯茲羞愧難當，事後對我說：「我簡直是墜入了內向者的地獄。」
這印證了布芮尼．布朗說過的一句話：「清楚就是善良，不清楚就是不善良。」為了避免不舒服，我們經常含糊其辭，不向對方直接坦白，卻反而造成日後更多的麻煩。如果麥肯茲一開始多一點堅定，明確表達不想舉辦派對的意願，或許就可避免成為派對焦點的尷尬，也不會因此對婆婆產生怨恨和無奈。如今，麥肯茲不只可以笑著回憶這場由新娘派對變為驚喜內衣派對的噩夢，也學到一件很重要的事：為了保護內心的平靜，再不容易說出口的話，她也可以說。麥肯茲會告訴年輕的自己，她有力量堅持自己的立場。
就像麥肯茲一樣，重要的是去意識到，即使感覺不自在，你也可以坦率表達，堅持自己的界線。很多時候，你甚至得像壞掉的錄音機，不斷重申你的底線，才能讓對方明白你是認真的。進行困難的對話可能讓你一時感到不舒服，但從長遠的角度來看，說出口可以避免惡意和被動攻擊的行為。只要願意面對、放下自我，並且撐過讓人不舒服的對話，你就有機會在解決問題的同時，保有對自己和對方的尊重。
你總是討好他人
如果你老是想討人喜歡，那麼設定人際界線也會變得很困難。取悅他人者的界線，通常屬於寬鬆型，他們希望別人開心，但往往因此犧牲了自己的情緒；他們極力避免衝突，所以會不惜一切代價防止別人對他們生氣。這種人經常覺得時間不屬於自己，因為他們基於義務答應了許多請求，占去了處理自己重要事情的時間與精力。
討好行為背後有很多原因。有些人希望透過幫助他人來找到自我價值，有些人渴望每個人都喜歡自己，也有些人內化了「善良和慷慨等於順從他人」的觀點。甚至有些總是想討人喜歡的人，可能出身於混亂或有虐待行為的家庭，在那樣的環境中，順從是生存的必要手段。在童年時期，他們可能別無選擇，只能透過順從減少遭受虐待的風險；或者為了應付父母的毒癮或其他難題，而選擇乖乖聽話。
如果你就是一個習慣討好他人的人，可能會察覺自己總是把「對不起」三個字掛在嘴邊，甚至會為了自己的存在而道歉。我在華盛頓特區上即興戲劇課程時，同組的維克多發現我老是在道歉；而我會下意識說對不起，居然只是因為我有自己的看法和意見。於是，他對我說：「莉茲，把你的對不起裝進麻布袋裡！」這下我才意識到，我根本沒必要因為參與談話而道歉。現在的我，只有在真心感到懊悔時才說對不起，不會因為緊張而亂道歉。所以，如果你也是常常為了芝麻小事說「對不起」的人，快把你的「對不起」裝進麻布袋裡！
如果你需要有人提醒，這裡還有一些你不必感到抱歉的事：
．對自己、自身專業及能力感到自信
．因為感覺到不安全或不舒服而離開某個環境
．擁有某種體型或外貌
．要求他人對自己的行為負責
．感受自己的情緒
．希望占有一席之地
．設下健康的界線或說「不」
．花時間好好休息或充電
．堅持自己的信念
．追尋自己的夢想
「共依附關係」的難題
在電影《征服情海》中，湯姆．克魯斯（Tom Cruise）所飾演的角色有一幕總是讓我覺得不舒服，就是他熱情地宣告：「你使我完整！」我好想對他大喊：「不，老兄！你本來就是完整的！你不需要另一個人來成全你！」如同許多浪漫喜劇的橋段，這句話其實是「共依附關係」的典型表現。
當你的自我價值和自尊綁定在另一個人身上，你就進入了共依附關係。在這樣的關係中，你的情緒、幸福感和做決定的能力，都圍繞著另一個人打轉。對方的需求或這段關係，都變得比你自己的需求更重要，因而讓你很難設定界線。「我不能沒有你」或「你是我的全部」是共依附關係中常見的語言。如果你有以下這些情況，那你可能正處於共依附的關係中：
．做任何決定或計畫之前，都必須先徵得對方的同意
．想與這個人共度所有的時光，因為一分開就會感到不安
．把對方的意見看得比自己的還重要
．只能從這段關係中獲得生活的意義
．少了這段關係，就不知道自己是誰
．容易被對方的情緒牽著走
．覺得付出是義務，可以為對方犧牲自己的幸福
．覺得自己要為對方的情緒負責，並且有義務解決他們的問題
不意外地，討好型人格容易陷入共依附的陷阱，不管對象是父母、伴侶還是室友。拿我的個案大衛來說吧，他個性外向開朗，非常重視人際關係。在疫情初期，他非常慶幸自己能與室友喬許一塊隔離，待在家中工作，他認為喬許是自己最好的朋友。但是，開始解封後，大衛發現自己的生活已經與喬許的生活綁在一起。當喬許和其他朋友出門玩，他會覺得失落；喬許出差時，他開始擔心；甚至在做決定時──例如該加入哪支運動隊伍──如果沒有喬許的意見，他就難以定奪。在諮商過程中，大衛逐漸意識到，他與喬許的互動已經變成了共依附關係。於是他開始劃出界線，練習在維繫友誼的同時，也繼續探索自己的身分和興趣。經過一段時間的努力，他不再單方面在情感上依賴喬許，兩人的關係轉為「互相依賴」（Interdependence）。
互相依賴關係的特點，在於保有各自的獨立身分，也就是享受與對方相處的時光，但你仍舊有自己的思想、情感和信念，也能夠自在地獨自參與活動。這種關係有健康的界線、清楚的溝通，而且彼此尊重。共依附的關係像是兩人合為一體；互相依賴的關係，兩人則像是隊友。
要建立更健康的互相依賴關係，各自結交朋友和培養興趣是一個好方法。如果你喜歡某部Netflix影集，但另一半完全看不下去，那也無妨！就自己安排時間獨自觀賞。如果你熱愛實境節目《英國烘焙大賽》（Great British Baking Show），可以邀一群同樣喜愛的朋友一起來觀賞。你可以與伴侶或好朋友聊聊，確保你們能在共處和獨立之間取得平衡。
